正念训练法

正念训练法
在心理学上，办理各样情绪，特别是应付负面情绪，有没有什么特别详细，每一个人上手都能
操作，都能练习，都能自我改良的方法呢？不要只讲理论哦，我们要的是谁都能用的东西。

结果呢，还真有，这就是今日的主题，应付负面情绪时候的“正念训练法”。

正是正确的正，念是念想的念。

这个“正念”呢，本来是佛教里的一个术语，原文叫 sama-sati ，英文一般翻译 mindfulness ，也就是一种充足自我察觉的状态。

这个说法听上去有点神奇，实际上是针对我们在办理负面情
绪时的两个常有误区而言的，你理解这两个误区错在哪儿，就自然理解“正念”是怎么回事
了。

一般来说，我们在面对负面情绪的时候有两个本能反响，一是压迫，二是发泄。

比方，你工
作上出了个失误被老板骂，这个挫败感会让你特别痛苦，可你知道：我不可以崩溃，明日的
工作仍是得做，这才是一个成熟的态度。

好，那你就忍着，不可以让他人看出来，最好是自
己也不去想，明日都不记得还有这么一回事了，要做一个心大的人。

但是呢，这真能成功
吗？你想一想有多少次夜晚失眠，都是由于你显然就不想去想一件事，可这件事就像闹鬼同
样阴魂不散地缠着你，你越是念道着“不可以这样明日还要上班今日不可以想这些事了明日
再说吧”，你就越是展转反侧睡不着。

由于情绪就像皮球，你越是往下摁，它就越是要反
弹。

你越是想忘掉，就越是朝思暮想。

怎么办呢？有人说，那就发泄出来吧，一个人躲起来哭一场，或许是找朋友抱怨，或许是找
个酒吧喝到断片而后次日醒来又是一条豪杰。

这类方式，比压迫略微好一点，但是你发现
没？你仍旧不是情绪的主人，仍旧是情绪在带着你走，甚至是推着你走。

当学生的时候，这
诚然是一种还算不错的办理方式，但是一旦进入职场，要变为他人眼中成熟的社会人，再用
这类方法来办理情绪，就会显得有些天真了。

因此这个时候我们就要说了，在应付负面情绪的时候，除了压迫和发泄以外，还有第三条路，那就是既不否认和压制，也不任其自然，而是直面自己的情绪，对它进行当时当下的专注的
察觉，也就是我们这里所讲的“正念”的训练。

这类训练在应付职场压力，让你成为一个成
熟的社会人方面，是特别有效的。

苹果的乔布斯特意在印度学过七个月的正念冥想，从华尔街
到硅谷，谷歌、脸书、高盛等顶级公司，都在给职工供给正念练习项目。

比方谷歌公司有
一个叫做挖掘内在自我（ Search Inside Yourself ）的正念培训，每年 4 次，每次 7 周，有数千
名职工参加。

这类训练最明显的成效，就是加强情绪的自我控制和调理能力，让人在
压力下更能集中注意力，提升工作效能。

那么，正念的训练，详细应当怎么做呢？麻省理工大学的卡巴金（Jon Kabat-Zinn ）博士，是最早把正念这个观点引入西方心理学领域的人，他是这么说的。

正念有七个特点：
1、不评论、
2、有耐心、
3、没偏见、
4、相信、
5、无为、
6、接受、
7、放下。

什么意思呢？我们拿一个反例来说你就理解了。

比方，生气，也就是愤慨情绪出现的时候，
假如你对他人说：你怎么能这样呢？太不像话了！甚至他人跟你说“别生气，沉着一点”的
时候，你还气呼呼地辩驳说“我没有生气！”你看，这就是一种完好的非正念状态了，也就
是你完好不认可，不面对，不反省，不察觉自己的情绪，而是听凭这个情绪带着你走，无心
识地被情绪控制甚至是吞噬，最后会做出好多不理智的行为。

那接着说，当你想要控制自己的性情，第一步是什么？是意识，是意识到自己处在情绪里，
这就是正念的第一步，也是最重要的一个原则，记得吗？这个词本来的意思 mindfulness ，就是
一种充足体察的状态。

注意这个词，体察，是有体验有察觉，“体”验，就是说你不是
在情绪以外哦，不是去评论这个情绪对仍是不对哦，而是进入到这个情绪里面去感觉它，这
既不是压迫，也不是发泄，而是就事论事，是什么样就什么事的察觉。

比方说，你懂得正念，那你生气的时候就会说：我“知道”我在生气，我在充足地感觉这类情绪，我不评论它是好
仍是不好，我也不急于让它消逝，我也不预设任何立场，我相信自但是然是最好的安排，我
不过去察觉此刻的状态，不强求任何的目的，我接受全部照实出现的身心现象，我放下全部
的分别心和气恶心，保持完好开放的心态。

发现没，这就是我们方才说的这七点，
1、不评论、
2、有耐心、
3、没偏见、
4、相信、
5、无为、
6、接受、
7、放下。

假如你仍是感觉很奥妙的话，那我们就一同来做个详细的练习好了，完好版的练习时间很长，这里我们只选用一小段。

假如你此刻有时间的话，能够跟我一同来练习，假如此刻没时间，
能够夜晚回去有安闲的时候再说，但是必定要跟着这个步骤。

在开始练习前，记着两个原则： 1、对全部的感觉和情绪保持开放的态度， 2、假如感觉累了，分神了，或许有其他事情要做，没关系，随时停下来，由于正念讲的就是不强求，你强求自
己正念，反而就没方法正念了。

第一，选择一个让自己舒坦的姿势，你能够坐着，或许躺着。

给你 5 秒钟哈。

而后，请闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上。

让注意力跟着吸气，进入身体。

跟着呼气，走
开身体。

慢慢的，吸气，呼气。

好，认真感觉一下，在呼吸时，变化最显然的部位。

比方说你的口腔，喉咙，和腹部。

留神
一下，跟着呼吸，你的腹部的每一次起落。

自然，可能这时候，你听到了外界的声音，带走
你的注意力。

这时候，不要自责，告诉自己：是的，我听到了。

但是没关系，把注意力，温
柔而坚定的带回来。

不论是快乐的，仍是不快乐的，都让它们自由的存在。

去感觉它原来的样子，而不是去能够
改变为你希望的样子。

此刻，请你把注意力，放在你的左手上。

去感觉一下，手掌的详细感觉。

可能是指头间相互接触的感觉。

也可能是冷，热，湿，刺痛的感觉。

是什么不重要，只需感觉当下的感觉就好了最后，把注意力转移得手和身体，或许是床垫接触的感觉。

让注意力细细的察觉整个手掌。

这段时间，不论产生的，是喜欢，憎恶，或是不耐烦，或许是无聊，痛苦，都没关系。

同意
这些情绪产生，对全部的感觉，保持开放的心态。

好了，此刻你达成了敌手掌的觉知训练。

第一，选择一个让自己舒坦的姿势，你能够坐着，或许躺着。

请闭上眼睛，把注意力集中在
呼吸上。

让注意力跟着吸气，进入身体。

跟着呼气，走开身体。

慢慢的，吸气，呼气。

请你认真感觉一下，在呼吸时，变化最显然的部位。

比方说你的口腔，喉咙，和腹部。

留神一下，跟着呼吸，你的腹部的每一次起落。

自然，可能这时候，你可能听到了外界的声音，
带走你的注意力。

这时候，不要自责，告诉自己：是的，我听到了。

但是没关系，把注意力，温柔而坚定的带回来。

不论是快乐的，仍是不快乐的，都让它们自由的存在。

去感觉它原来的样子，而不是去能够
改变为你希望的样子。

此刻，请你把注意力，放在你的左腿上。

去感觉一下，小腿的详细感觉。

可能是指头间相互接触的感觉。

也可能是冷，热，湿，刺痛的感觉。

是什么不重要，只
需感觉当下的感觉就好了。

最后，把注意力转移到脚和地面，或许是床垫接触的感觉。

让注意力细细的察看整个左脚。

这段时间，不论产生的，是喜欢，憎恶，或是不耐烦，或许是无聊，痛苦，都没关系。

同
意这些情绪产生，对全部的感觉，保持开放的心态。

把注意力挪动到右小腿，你不需要动你的脚趾头，只需要保持开放的觉知。

让注意力包裹住
整个右脚踝，右脚背。

不论感觉怎样，保持对这个部位的觉知。

把注意力带动到上半部，肋
骨，和胸腔。

察觉一下胸腔，腹部，后背的上方，肩胛骨，锁骨，全部感觉，一同呼吸。

能够
试一试能否感觉到肋骨的部位，由于心跳，规律的缩短。

能否有紧绷，或许紧张感。

此刻，注意力挪动到双手。

手心，手背，手段，手肘，上手臂。

感觉一下手和手臂的整体
性，从指间到肩膀，就在我们躺在这里的时时刻刻。

当你准备好了，能够再一次的呼气，走开手，手臂和肩膀。

此刻，我们进入脖子和喉咙的部分，对这里的感觉，保持开放。

留神一下能否有任何的紧张，和紧绷感。

你的喉咙，咽部和舌头，是什么样的感觉？可能是温热，润湿，也可能是干燥。

要记得，不论是什么样的感觉，接受他们。

在这里逗留一会，再一次呼气。

将注意力放在头
部和脸部，照实的感觉它。

感觉一下鼻子，面颊，眼镜，眼皮，前额。

感觉眼球的自然转动。

让精神，友好的拥抱整个
头部和脸部，接受他们原来的样子。

存心的伸长呼吸，在呼气的时候，把脸部和头部放下，
专注在觉知自己。

此刻，让注意力，慢慢的从脚趾，双脚，腿部，臀部，腹部，背部，双臂，肩膀，脖子，头
部，脸部。

让注意力让这些地方，感觉一下。

慢慢呼吸，让身体的每个部位，串连成了一个
整体。

请保持着，让你舒畅的姿势，持续感觉。

当下的全部。

当我们躺在这里，我们完好清
醒的活着。

洗浴在呼吸中，也洗浴在觉知中。

恭贺你达成了正念的训练。