古传双手剑法

第一架举鼎势：并步正立，右手在前握靠剑盘(即置于剑柄上方)。

左手在后握住剑柄下方尾部。

双手错分，掌心相反朝向，将剑上举齐头并令剑尖向后；跟着将剑向前下方砍去，并伴随左脚迈进变为“左弓字步”。

此法功在格开敌家杀来之械并随之奔砍。

同样也可退步格(图1)。

第二架点剑势：手法为向前点击其剑，令之快而沉，疾而重。

步法伴随前进。

其方式方法既可上挑剑，也能偏揭剑并由此势作向右转身且退右步之后接做下一势。

大凡点剑者，即为短距刺也。

可偏闪凑近抢杀。

右脚上伴随右手为主作“拔草寻蛇”势上前等(图2)。

第三架左翼势：两手虎口朝后，肘尖夹紧(即将手中之剑尖向后)，前进之时剑可直斫，也可斜砍。

但须注意，启动时身与步要相随。

由此势退左脚而进右脚，再转身向左则可变为下一势。

所谓“左翼势”，即向左击杀也。

其法能够上挑下压并直取敌家虎口穴位，令其弃械而成被动败局。

术语称作“直符送书”势(图3)。

第四架豹头势：右手在上，手心向内，左手在下，手背朝左，将剑砍下之后便收右臂贴胸。

然后左肘向后并将手中之剑平行端起，再作进步前刺。

此势为击杀招法。

术语称其为“泰山压顶”势或“霹雳挑刺”势(图4)。

第五架坦腹势：此势专攻敌家胸部(用刺法)。

若要连接下势，则可将身腰左转，右脚向左侧方进一步，手中之剑则由右上方对着正前方砍去。

如此便为连环杀招。

此势系刺杀敌家腹部之势。

还可作跃步冲刺穿杀。

术语称其为“苍龙出水”势(图5)。

第六架跨右势：左手臂贴胸并用右小臂为重点，将手中之剑由体后翻转前击。

由此势接做左脚上步、头向右转、身腰左蹲，则可连接下一势而成连环招法。

此势为右击杀之招。

其法可以撩剪截杀敌家下盘。

若能再作向前进步并横击之，则为侧面杀招(图6)。

第七架撩掠势右腿挺伸，左腿在后微弯曲。

身腰向后坐，头部右转，眼向右侧视，右手在前，左手在后，劲力贯于剑尖向上方撩起。

倘若再将身腰左转，左肘后曲，右肘贴胸，退左脚复退右脚且平端剑，则为连环招法。

须知，“撩掠势”即为撩起后再格挡之法。

其法能够遮架兼拦截，亦可蔽左护右，亦可向前击步钻击。

术语称其为“长蚊分水”势(图7)。

第八架御车势：上体前倾，劲蓄两肘，腿成左弓右箭势，将手中之剑向前冲刺。

接着复进，又变左弓步并将剑一送即收，且顺步向左大转身之后，右脚再向左脚一侧跟进一步。

此法为正反格杀或大回环截杀，或掠削左右之势。

术语称其为“凤凰洗头”势(图8)。

第九架展旗势：两腿形成右盖步(右脚盖在左脚之前)，身腰右转，左臂斜挺，贴于腹部，右肘后曲。

跟着再向左转身，两腿作绞花；同时，手中之剑由上向下砍杀。

腿法变为左弓右箭。

此势为展剑击杀之招，能够剪绞磨杀。

若伴随两腿连环进步，则可闯入敌群大开杀机(图9)。

第十架看守势：两腿形成前弓后箭，手中之剑专刺敌家下腹。

右脚向左侧方跃进一步，左脚跟进向左侧方横开一步，偏身将剑向前刺杀。

身腰右闪，右膝微曲，左腿挺直，剑反卷并令剑口朝上，左肘贴胸，目向左视。

此法能防止诸般兵器进攻且变化多端，还能乘机变为进攻之杀招。

若能伴随左脚与右手作虎蹲势向前进步而作拦腰击杀，则更加巧妙(图10)。

第十一架银蟒势；身势左偏右斜，两手带剑向右，右手在内，左手在外，剑尖朝上，提与鼻端相平，锋刃上下放置。

若与下一招相连接，则退右脚，右转身腰，再进左脚，将剑高举并下砍。

术语称作“掠杀四通”势。

意为法顾四周八方。

即向前则以左手左脚为重点，退后则以右手右脚为主(图11)。

第十二架钻击势：剑在左上方。

左脚在前，将剑在前面绞出一个大圆花环之后，忙退右脚，接
右转身。

右腿弯曲，左腿外伸，上身右倾，二睛右视(图12)。

若与下一势相连接，则右手在左，左手背朝上(左手在右，手心向上)，将剑锋朝向内外两方。

其功用在于动用鹅形鸭步并奔冲格打抢杀。

术语称谓“白猿出洞”势。

第十三架腰击势：剑锋向前并自左侧横扫直至右侧方，身腰蹲坐。

接着，左脚向右侧横进一步，右脚再跟进一步。

与此同时，手中之剑由右上方朝左前方下磕，复向右下方绞掠。

此架能够横冲直撞，为剑法(特指“君子斗剑”)中的第一击杀之招。

术语称谓“逆鳞斩蛇”势(图13)。

第十四架展翅势：剑向右下方外绞(手心向右，左手则在右手腕下方)，右脚在前，左脚在后，不丁不弓，势若跨虎步型。

若与下一势相连，则将左脚再向左侧上一步，两腿伴腰作磨身右转，与此同时，将手中之剑置于左侧并上提放在与肩相平之处，眼向右看。

此招应敌，能够绞格上杀、撩掠下杀，或作偏闪向前击步成举鼎格之杀招(图14)。

第十五架右翼势：右脚向前进一步，左脚腾跃而起朝前一跨。

与此同时，手中之剑自左向右后方砍下。

接着，左脚后退一步，右脚跟着朝后倒腾跃起，剑再下砍后收回并上揭亮起，身腰蹲坐。

剑尖向着右后方，双手与剑柄均在前方。

术语为“金鸡啄米”势，可用于前后剪杀(图15)。

第十六架揭击势：身腰蹲坐，使之形成坐马蹲裆大马步。

两手握剑置于身前胸部，剑尖向右侧，眼看左侧方。

若要与下一势相接，则先将左脚向右侧后方退一步，再将右脚复进一步。

同时，剑向左上方揭起。

此招能够连环套进向前剪杀。

术语唤作“老虎坐凳”势(图16)。

第十七架左夹势：左脚后退一步，右脚随之进步。

手中之剑向左下方先揭后砍。

跟着，右臂贴
着左手膀弯曲夹起并伴随身腰一抬，将剑向右上方刺击，眼看右前上方。

若与下一势相连接，则再进右脚，将剑由前回收至左侧方。

此招应敌，能够冲刺作中盘击杀。

术语唤作“猛兽伸头”势(图17)。

第十八架跨左势：先将手中之剑由右上方回收，再将剑锋向左，并经前方平行左抹横削。

右脚在前，左脚置后，形成不丁不弓之跨虎势。

若要与下一势连接，则先迈左步，再跃右脚(即两脚向前进三步)，同时，手中之剑在胸部正前方绞出二个圆花，身腰则右倾蹲坐。

剑尖向左侧平行方向提置，两手放在身体右侧。

此招应敌，可进步扫杀，左右俱到(图18)。

第十九架掀击势：先将右腿弯曲并伴左腿随后伸挺，以助掀挑之劲更有力地发挥。

再把身腰向右偏斜，眼向左看，剑锋分朝上下方，剑尖向左，剑柄置右，剑身平胸。

若连接下一势，则再将左脚向后作偷步(术语。

即以脚前掌为重点，迈步前进或后退，或左右侧行等)，而剑尖则自左经上并由上向右再转向下，落至两腿前方或侧方绞花，接着，剑尖由右下方向左侧上方撩起定势。

用此招应敌，可抢步坦腹钻杀(即一招沉，一招重)，一招决胜负。

术语称作“苍龙搅海”势(图19)。

第二十架逆鳞势：两手肘部弯曲，剑柄靠近左膝，将手中之剑刺向前方偏左。

若与下势连接，则进右脚，退左脚，左转体，且伴随剑向左旋转划圈包绕人体(即转出一圈之后，再进右脚迈向左前方，收剑于腹前一侧)。

用此架应敌，可刺杀敌之喉颈。

术语称作“探海捉鳖”势(如图20)。

第二十一架钦翅势：术语“仙人连枝步”。

即两腿夹紧，两脚一左一右(右脚在前时，脚后跟放在后面的左脚尖前方作贴靠。

如此反复跟进，称之为“连枝步”)前进三步(左右各三)，与此同时，手中之剑在体前伸平(剑锋分向左右，剑尖向前)并伴随步法做上下抖臂摇剑动作。

若与下一势相连，则将剑再由前下方，经左上方往右下方作顺时针方向搅动作一个大圆花，两脚则随绞花的同时向左转身，且作左侧抱剑之状。

此架应敌之法，为声东而击西，可倒步退击身后之敌，亦可进步跟打前方之敌。

术语称作“掏洞拨蛇”势(图21)。

第二十二架右夹势：两腿摆成半弓半马步，右肘在后，左膀贴腹，剑尖向着左上方，眼看左侧。

接着，将右腿挺伸，身腰向左拧动，手中之剑向上刺出。

若连接下势，则将剑再由上转向右侧并经下撩向左侧，随即点出一剑。

此架临阵之用途，可作中盘绞花刺杀，亦能奔冲向前作起身立步之举鼎格挡(图22)。

第二十三架凤头势：此架为点刺之法。

即左脚踏前一步，手中之剑自右向后作一个小形绞花，随即向前点刺。

右脚复进一步，剑再由左侧绞动一个小花向前点刺。

接着，左脚再进一步，伴随剑由后翻转向前点击。

如此三跃步三刺(点)剑，则为“凤头势”。

若与下势连接，则退右脚，并将剑向右侧回收作定型。

此招临阵之时，可上前击步揭刺或剪杀。

术语称作“白蛇弄凤”势或“凤凰洗头”势(图
23)。

第二十四架横冲势：摆架成“躺裆”势(形如现今之“仆步”，但架式要高)。

两手握剑平收于体之右侧，眼看左侧，身腰右拧。

剑尖对着左侧方(剑锋分朝上下)。

跟着，变步为不丁不弓势，并抡动手中之剑作进步疾奔，或剁砍或滚杀，或撩揭或闪掠。

术语称作“怪蟒翻身”势或“猛龙过江”势(图24)。

初习者六要：
其一为“眼法”。

剑诀云：“眼像两盏灯”。

其二为“击法”。

行家云：“击者乃打斗之母”。

其三为“洗法”。

武当派谓之“剑走面且距之近者为洗”。

其四为“刺法”。

此系“斗剑大要”中的主要进攻方式之一。

其五为“格法”。

属主要防御方式之一。

其六为“握法”。

乃握剑之方式方法之解释。

(1)眼法有六。

即看剑、看走、看手，平视、斜盼、意顾。

(2)击法有五。

即豹头击、跨左击、跨右击、侧左击、侧右击。

(3)洗法有三。

凤头洗、虎穴洗、腾蛟洗。

(4)刺法有五。

逆鳞刺、坦腹刺、双明刺、左夹刺、右夹刺。

(5)格法有三。

举鼎格、旋风格、御车格。

(6)握法。

剑锋上下朝向，右手握在剑柄前方，左手则握于后。

握时，左手的虎口务必贴近右手的腕根部位，使之形成两手一正一反(即手心朝向相反)。

大凡舞动剑器，无论击、刺、格、洗，两手均要臂劲宜刚，腕劲宜柔；刚柔相济，则宛若生龙活虎，而身步均匀。

斗剑之演练至要
(1)24势斗剑之术，初练必须缓慢运行。

若图快求急，定难达动作之准确性。

(2)初练时须一招一式拆开演练，切勿连贯，以免不得要领。

(3)忌性急，忌劳累，忌偷懒，忌无恒心，忌分神。

(4)练习剑术之前后一小时内不宜进食和饮水。

(5)切记“手、眼、身、法、步”与“精、神、气、力、功”之间相互配合。

功力篇
一、剑器与剑法
双手剑法，本为剑器运用锻炼方法之一。

剑器自先秦、汉而优，器长锋利，适于单兵运使，后随军阵演化，渐退出成仪仗之器，剑器运用之法，也渐成花式。

虽双手剑器随史而式微，然习练之法，则仍有沿习。

明茅元仪《武备志》载有双手剑图24势，朝鲜《武艺诸势》更增图至28势，且详加述略，为古传双手剑法之最早传本。

今世用双手剑法者，有通备门、螳螂门、八卦门等，且因螳螂拳师于承惠先生影艺而响，成当代剑术之翘楚，追习者甚众之。

二、双手剑法之基本功夫
剑器轻灵，以腰运步，以步带势，双手剑法，更重腰步手腕之力，以求大开大合、劈砍挑刺、撩圈搅拨，动如猛虎下山，静如处子待闺，行如龙蛇飞舞，疾如苍鹰捕兔，忽而如夜战八方，又恰似惊天一线。

凡练剑之法，先求腕力，次习腰步，再练剑法，逐而运剑成势，以腰步带膀腕，拧转起伏，前后环顾，左右兼备，跳跃疾进，务求一劈开山裂石，一击洞天彻地。

当今之世，无远古之兵灾贼患，太平盛世，武艺搏杀之能，早已换之为修心健体，故习剑之士，多形势而弃功夫，演习日久，自也能飞蝶采花、轻灵矫便，然言之于实战，则无一用处，何解？图有其势，而无其神也。

神自何来？当从苦修功力而成。

古人练剑，为求实用，常日练剑势千遍，更以内外功夫相佐其根。

练剑之时，剑器长而重，偿有九尺长锋、六尺长剑、三尺青芒之别，长剑练功，短剑练形，练重使轻，习长用短，更加内功，相辅相成，始能成剑术之名家。

练剑之功夫，首重心神，内有养精蓄锐、凝神敛气，外有步法、身法，乃至剑法各势，练至九转还原，自有擎电拿云之妙，惊神泣鬼之奇，于武艺之道，实有莫大之助焉。

今不揣浅识，以古传习剑之法，辅以于氏剑法，博采众家之长，摒弃糟粕之识，略加阐述，旨在抛砖引玉，或有其误，敢请方家斧正，以正其讹，使吾中华之妙术，复有沿承，光复华夏之精神也。

（一）腕力之练习
练腕力之法一：上罐法
少林派传有谓七十二艺者，此上罐之法，即采取其中。

上罐功为硬功外壮，属阳刚之劲，练习两臂悬劲之法，而兼及两手之握力者也。

用双耳小罐一，以短绳系于其两耳，更用一长约三四尺之棉绳，一端系于绳之居中，其另一端，则系于一圆木之上。

木长约一尺二寸，粗约一握，以枣木制为佳。

木外廓宜有棱，不宜平正，在木之正中处，钻一对穿之小洞，绳头即在洞中穿过，然后紧缚木上。

小坛之重，约六七斤，以铁砂三数斤贮其中。

初练时连坛不得过十斤，练时足站骑马步，上身挺直，两手各握圆木之一端，将坛悬空提起，至肘平于肩为度。

此时小臂竖直，略前斜，虎口相对，掌心向外，提起之后，待坛荡定，两手即分死、活把，将木渐渐向内转旋，使棉绳渐渐缠绕于圆木之中部，坛亦随之上升，直旋至罐平于胸，略停顿片时，更缓缓放下，如此升降三十次而功毕。

每日晨夕行一次，练习三月之后，罐中加砂三两，行时增加五次，依然练习三月，更加铁砂半斤。

以后每练三月，加铁砂一次。

所加之份量，须按次递加，加至连罐足三十斤时，其人悬劲与握力，足以惊人矣。

此功若能立于极高之桩上，而将棉绳放长至五尺以上行之，则功效更为宏速。

此功为少林寺嫡派，北人习之者为多，自始至终，亦须三年以上，始克有成。

练腕力之法二：运臂法
古传某些派系，专有练剑之运臂功夫：取黄泥水拌置于大桶中，如今日建房之拌水泥浆类似，每日以三尺木棒，直插桶内，不停搅拌，勿使黄泥干结，如有干结，添水保持其湿，以备次日搅拌。

初时因阻力而无法搅拌，然随习之日久，自能随意而行之，至能以木棒轻易插入半干之黄泥中，搅拌如意，腕力自然惊人。

练腕力之法三：运木棒法
取一眉高或顶高之坚木，粗适一握，手持一端，将臂伸直，纯以腕力，将木棒做绕圈动作。

初习时必不能持久，日长力增，渐能持续一二刻而不累，则换以等粗之钢铁水管，复加练习，俟至轻便，更可易之为铁棒，则腕力神人矣。

已故武师万籁声，至八十高龄，仍能以三指之力，平持铁管，可见功力之强。

练腕力之法四：抖长杆法
抖长杆法本为古传练枪之功力练习法，此处略加变化，述之以剑。

取一丈长满握木杆，初如运木棒之法演习，至能轻便之时，则在木杆之远端，缚之以重物，初一二斤，渐而七八斤，或能至几十斤者，易之使剑，看官自当可辨功力之强弱也。

以上为练腕之法，可选习也可兼习，当每日暇则为之，切不可妄加断间，百日后，即可练各势基本剑法。

（二）练劲之法
练力虽能增加攻击力度，但仍死力，而武艺格斗，实以巧胜拙之术，故练力之时，尚需练劲，劲力
俱备，自当神勇，长短之技，皆能通胜也。

因劲为武艺之本，故练劲之法颇多，有以内功为强者，有以导引为术者。

今日习武，资料丰盛，网络通便，吾等可综合百家之长，更可融会贯通，进而举一反三，寻求更多之法也。

以下即为有别古传之新法，习者可随自身条件而置备，效用类似。

练劲之法一：击桩靶
各家武技，均有桩靶之法，有将靶设为人形者，有以身边之物就便者。

今小可自创一法，曰打轮胎法，看官勿笑也。

取一货车大号轮胎，包含内外两胎，内灌八分之气，以拔河之用粗尼龙绳悬吊于空中（拔河之绳为棉麻所缠，此处要求换尼龙绳，取其弹性强也），复取三尺坚木或铁管或铁棒，立于轮胎前，行以下各法：
挑：挑为剑技之要法，可攻可防，可拨挡敌械。

练挑之劲，与练力之法类似，且可劲、力兼习。

以棒抵于轮胎底部（即悬吊时轮胎最底部），侧身马步，以左手或右手运力，欲将轮胎挑起，一吸一呼配合一挑一松，不求速度，但求着力有根有果。

初时自不能挑动分毫，待习之日久，自能一挑即动，甚或有力大劲足者，能一挑而起，以之用剑，自能挑拨随意。

击刺：击刺为直线运动，为剑之根本。

练习之时，侧身马步立于轮胎前，或高虚步正面而对，以单手运棒，端正角度，向前平刺，可一呼一吸一刺，亦可一呼吸之间，疾刺数次或十数次而练快剑。

击刺之时，务求能将轮胎一刺而击出。

此法随功力之累积，可使轮胎由不动而至渐动，复至一刺而弹出数尺，则击刺之劲，自然可观。

劈砍：双手剑法多劈砍动作，如力劈华山，能开山裂石，但如无功力，则劈砍自然无力也。

劈砍之时，正身面对轮胎，单手举棒过顶，随势迅速下劈，击打轮胎顶端。

劈砍之法，可分两种，一是一呼一吸一劈，为求用劲正势，犹如开山破石，尽力而作；一是于一呼吸间而疾劈数次或十次数，以练速度。

劈砍可由上向下，也可由左向右或由右向左，以练平斩抹扫之功，先左右两手单手练习，再双手练习。

点：点剑可虚可实，虚则花敌眼，实质戳其身。

习点之劲，侧身向靶，手持平，以棒穿入轮胎孔中，搭于底部上边缘，随呼吸用劲将轮胎向地面力压。

初不能动弹丝毫，随功力日升，尼龙绳必受带动而拉伸，自可随意上下也。

撩：剑器由上往下为劈砍，由下往上为撩拨，一上一下，合为一阴阳之势。

中国剑术，以仁德载道，多为伤人为法，极少致人于死地之术，故有挑、点、撩、拨之势也，既能伤人，又能防护。

反撩之势，多矮身而行，以棒抵轮胎之最下缘，随呼吸而欲将轮胎反手顶起，法如前势。

以上各法，由上往下有劈砍之法、由左向右或由右向左有平斩抹扫之法、由下往上有撩拨之法，更有挑点之势，朝夕而为，日久自见真功。

或有人云，轮胎贵而置之不易，学者可去汽车废品收购之处，多加寻找，自可购得中意之物。

如实有困难，可取一碗盘粗细之坚木，长约五六尺，以绳系其两端，横平悬吊于脐高，仍参照以上各法习之，亦可取效。

如有条件者，可择一水池，水深平脐，轮胎或坚木抛入水中，浮于水面，而后采以上各法习练，效果更优而强哉（此因水有阻力，且有反弹之力）。

练习之时，试分两段，前段一呼一吸一练，专心致意，配合意念，上挑时似欲挑起千斤重物，下点时犹如压山入土，劈砍要有开山破石之威，平行抹斩时要有摧枯扫朽之气。

后段以速度为重，可在一呼一吸之间，快速多次击靶，以免纯习前段，有误身手之灵便。

练劲之法二：活剑法
击桩靶可习各势剑势之劲力，然桩仍死桩，犹不能得巧劲，故另创活剑之法，务求剑势灵便迅捷。

选一空地，栽四棵木桩成四方形，各距丈余，木桩如碗粗细，地下二三尺，地上五六尺，顶部以横木穿架，使各桩相连。

从架顶以尼龙绳悬吊小沙袋二三十枚，单枚大小如拳，以结实之帆布或真牛皮缝制，内贯铁砂或细小石子，重约一二斤左右。

相隔之距离，则以能过身为宜。

各小沙袋或高或低，高者顶齐，低者略高于踝，中间与胸、腹、大腿之高低者，略多布数，盖因剑法多以此为目标也。

练习之时，手持三尺木棒或铁管或铁棒，为避免戳破沙袋，可以棒头包缠海棉或泡沫或棉絮之柔物，
而后以劈、刺、抹、点、撩、扫等各势剑法，忽前忽后，忽高忽低，忽左忽右，轮翻击打沙袋。

因袋小而随击即弹复，练者须随时躲避，以免遭击。

可单手练习，亦可左右手互换，或双手握击，务求快捷穿梭击袋，而不可让袋击中自身。

如有陪练之人，可由陪练者将沙袋随手击向习者，习者即随高低远近，择用适应之剑势，将击近沙袋击出，更可随击而变，追打补杀。

以上练法，或有人云，居无空地或身无财力，然随我习艺，此等之事，实可弃虑也，吾等可变通而求哉。

如居家之人，无法置桩，可选一空房，自顶悬吊沙袋，岂不易而之为？或有空地而无木桩，可置四根粗钢水管，先在水泥地基钻打四孔，扎入膨胀镙丝，而后将水管焊接或拧接其上，复从顶端架以略小之水管或角铁，悬挂沙袋，岂不方便哉？
武艺兵械实战之术，不似套路花法，多一招一势，散打练习，且势法不多，某些套路花法，如挽花之类，极罕见其用也。

故以上练劲之法，习者可于大脑之中，随练习而假设敌之所动，以千斤之力或穿针引线之巧，攻杀防护。

如随意散漫练习，犹如完成任务相似，则无功可言也。

(三)、腰力之练习
腰为劲力传送之源：力起于足，传于腰，达于四肢，延伸至械；腰灵则力顺，腰活则劲顺，劲力通畅，势自有神。

练腰之法，即活腰之法，同时腰力自增。

古传练腰之法，有折腰、拗腰、涮腰、下腰、转腰等法，似当今体操之柔体运动。

练腰力之法一：柔骨功
少林七十二艺中，有柔骨功一法，可做练腰之用。

柔骨功为软功内壮，属内壮之主功，俗所谓拗腰折腿之功夫也。

为学武者必须练习之软功夫，盖可使周身骨节柔软，身体轻灵，免除生硬牵掣之病，亦所以使筋骨利落之法也。

最初一步，宜从溜腿下手，故有“打拳不溜腿，一世冒失鬼”之语。

所谓溜腿者，即踢单飞是也。

踢时坐腿宜挺，踢腿宜直，务须踢得高，愈高愈妙。

故技击家有云：“潭腿不过膝，踢腿抅起敏落。

”踢过头顶，始为合式。

踢时两足互行，晨昏各一次，每次踢百数十腿。

半年之后，进而练习朝天凳。

所谓朝天凳者，即一足直立，将另一足从前面举起，以手扳之，使腿面紧贴肋际，腿底向天，直竖耳旁，亦须左右行之。

数月之后，更练一字腿，俗谓摔叉，此腿有横、竖二式：横一字腿，即两腿依原方向左右躺出，臀坐于地，两腿平贴地面，成一字形，上身挺直；竖一字腿，即两腿向前后躺出，左前右后，则右腿之面，左腿之肚两部贴地，右前左后，则反是。

以上各式，皆系练习腿部。

至于练腰部，则先习狸猫伸腰、霸王举鼎、仙人作揖，并足正立，两手指交叉，及托于顶门之上，然后将上身下俯，至手心贴地为止，两腿宜挺直，勿使稍有弯曲，头与肩背部平，约一炊许，舒身休息。

此功练有成绩之后，更练翻把，即俗称为拗元宝。

拗腰之法，将身向后翻转，亦以两拳贴地，身成桥洞式为止。

其次更练习左右拗折，练成之后，身体可以柔软如软，腰腿各部，尤灵活异常。

偃卧时可以缩做一团，环成一圈，随意屈伸。

盖筋络伸缩之力，较寻常人为大，然后更习拳械，无往不宜矣。

此功练前，或以木桶盛以开水，上覆以白布，待其稍温，习者仰卧桶上，使热气蒸腰，则进步较速也。

朱斌释曰：柔骨之法，不外乎压腿、踢腿、下腰、涮腰之法，可参习体操之法、各式长拳类武术基本功夫、或今时霹雳舞者街舞者之基本功夫所言述。

此处略去。

练腰力之法二：转腰
双手剑法多拧腰转折、上下起伏，经柔骨之法，练至腰柔腿活之外，还需用转腰来强化活法，即应用之法也。

或有人云，上述柔骨术中即有涮腰之法，可否将此弃而不用？愚人以为，或有不可，涮腰虽可以录活腰节，但无此转腰之效强，且两者可以兼习。

如时间不够充足，二者选一，亦未偿不可，盖法本死术，人仍活体哉。

长拳类武术中，传有转腰之法：一人持长棍，可用普通武术棍械，持其尾端四分之一处，平端扣于腰间，余四分之三伸出。

习者面向持棍者，单手或双手握住棍端。

握棍之手不动，身体拧转，下身正直，将上身似下腰类似，由腋下转低，穿棍翻身而出，使棍在胸前而过。

如无陪练之人，可自行持棍一端，另一端戳入某一支撑物，例如在墙上油穿一孔，将棍穿孔内，或。