谈健身活动时的体液补充

谈健身活动时的体液补充
论文导读：人们在健身运动时会损失一定量的体液,体液的丢失很可能会造成人体内电解质代谢平衡紊乱,从而影响细胞和系统的功能、降低人体运动能力。

运动中因汗液失水会导致细胞内和细胞外的脱水。

关键词：体液，水，电解质糖
人们在健身运动时会损失一定量的体液,体液的丢失很可能会造成人体内电解质代谢平衡紊乱,从而影响细胞和系统的功能、降低人体运动能力。

运动中因汗液失水会导致细胞内和细胞外的脱水。

既使很少的失水(1%体重)都会增加心血管功能的负担，美国运动医学学会的立场声明认为:适当的饮料补充有助于保持体液平衡，从而提高参与正常身体活动者的身体健康和安全，达到最佳的运动表现。

因此如何有效补充这些损失的体液,是每个健身爱好者应该关心的问题。

一般在运动前、运动中、运动后都可进行补液，尤其是锻炼前、后的体液补充。

对剧烈运动者或运动持续时间超过 1 小时的锻炼者还要注意运动中的体液补充。

1.水的补充
运动中补充水分的主要目的是为了保持机体的正常含水量。

个人应该在参与运动前24 小时饮用充足水分，并在运动前饮用大约500ml的水量，就可以使机体贮备充足的水分，如果摄入水分过多，身体也有充足的时间将多余的水分排出
保证健身爱好者的水平衡,最关键的是积极主动地补水。

凉开水是最好的选择，沸水经自然冷却后与人体细胞内的水分子结构非常接近,
容易渗透到皮肤组织内部。

如果运动1h以上,出汗过多,可以在开水中加少量的食盐。

且以少量多次为宜，每次100―200ml。

主动补水可以避免脱水的发生, 少量多次可以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。

补液的时间无严格的限制,但补液的总量一定要大于失水的总量。

运动时最好饮用富含矿物质和微量元素的天然矿泉水或凉开水,纯净水或蒸馏水会造成血液稀释,排汗量增加,进一步加重脱水。

不要喝放置时间过长的水。

时间过长或者隔夜重煮的水,已经没有了对人体有益的各种矿物质,还有可能含有某些有害物质,如亚硝酸盐等。

另外,还要注意水的温度,可根据各人习惯掌握，约在20℃-25℃左右。

有人喜欢在夏天或运动后喝冰水,这是绝对错误的。

冰镇过的水的确可以,起到暂时清爽的感觉,但血管会由于刺激过强而引起收缩,造成血液循环不畅,尤其对胃粘膜的刺激极容易引起消化功能紊乱,重者还会引起胃痉挛和腹泻，老年人更应注意，不要饮用冰水或低温饮品。

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在体育运动过程中,补液切忌暴饮,因为在暴饮后,会增加排尿和出汗,使体内电解质进一步丢失,增加心、肾负担,稀释胃液,延长恢复时间。

2. 电解质与糖的补充
对大众健身者来说,每次运动所丢失的汗液不是非常的大,消耗的也没有专业运动员多,1h以下的低强度锻炼只会流失体内非常小部分的电解质。

尤其是氯化钠，还有钾离子，在运动中都会流失。

这时身体内储存的电解质会自动地释放到血液中,维持电解质的恒定。

因此, 对
1h以下的低强度锻炼者在运动后不需要特别补充电解质。

对不超过1小时的运动通常来说可以补充少量糖，对超过1小时的运动来说应该补充糖。

含葡萄糖、蔗糖和其它多糖的补液饮料有一定功效，可以增加外源糖的氧化作用、推迟疲劳和提升运动能力
3. 运动时少服用高浓度的果汁、碳酸饮料
口味和气味较佳的饮料,尤其是微酸的饮料可以增加口感,促进摄入。

运动时不易服用高浓度的果汁,因果汁中过高的糖浓度使胃排空的时间延长,造成运动中胃部的不适。

尤其是溃疡、急慢性胃肠炎患者以及肾功能欠佳的人更不能饮用果汁。

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可以把高浓度的果汁稀释饮用。

碳酸饮料含有二氧化碳,可以帮助消化,并促进体内热气排出,从而产生清凉爽快的感觉。

它虽可补充水分,但营养成分很少。

尤其是在剧烈运动之后饮用碳酸饮料容易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症。

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5注重提高补液的口感
提高补充饮料的口感是达到饮料摄入与体内水分流失平衡的一个有效方法。

饮料的口感受多种因素的影响，其中包括温度和调味品等，虽然多数人喜欢饮冻水，受他们自己的饮水习惯影响的。

试验研究显示，在运动后的恢复期，感觉最舒服的饮料温度是5℃，当然如果大量饮用时，15-21℃的饮料是较好的。

当口感比较好时，自由饮用的饮料量明显提高。

因此，饮料的舒适温度和口感对提高运动中饮料的补充是很有帮助的。

一般来讲，味道是甜的，温度介于15-21℃，口感比
较舒适的饮料有助于运动中和恢复期的饮料补充。

这也是我们应考虑的问题。

综上所述,健身运动过程中应加强液体的补充,即为人体迅速补充在运动中丢失的水分、电解质和能量,从而有效的防止脱水、维持体液平衡和正常的生理功能；所补充的液体应具有刺激饮用、加快胃排空、加速小肠吸收、含有足够的能源物质以及促进体内平衡的特点；应根据各人情况掌握；补液的量应该和丢失水分的量持平。

在热环境中进行相当大强度的运动时，随着出汗率的增加必须增加补液量。

对于超过 1 小时的耐力运动项目，饮料中可以加入适当的糖、电解质、一定量的钠离子(0.5-0.7g/L)，因为它对于提高口感，延长饮料在体内的滞留时间，防止因过度饮水造成的低钠血症等都有帮助，帮助提高运动能力。

对于持续时间超过 1 小时的剧烈运动，糖的摄入速率建议为30-60g/h，这样可以维持糖类氧化，推迟疲劳的发生。

这个速率的糖补充可以在不影响饮料运输的前提下，通过摄入600-1200 ml/h，浓度4-8%的糖饮料获得。

糖可以是单糖(如:葡萄糖和果糖)，也可以是多糖(如:麦芽糖)。

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