锻炼肌肉10个最权威的贴士
运动小常识10条简短
运动小常识10条简短1. 健身房的器材使用前应做好热身运动，以减少受伤的风险。
2. 长时间坐着工作的人应定期站起来活动一下，以缓解久坐带来的身体不适。
3. 在进行高强度运动时，应注意适度补充水分，以防脱水。
4. 运动后应进行拉伸运动，帮助肌肉恢复并减少酸痛感。
5. 跑步时，应选择合适的鞋子，以减少对膝盖和脚踝的伤害。
6. 游泳前应先洗个热水澡，以增加身体的灵活性和减少肌肉拉伤的风险。
7. 在进行耐力训练时，应注意呼吸平稳，以增加心肺功能。
8. 进行高强度的运动时，应避免在饭后立即运动，以免引起胃部不适。
9. 健身不仅仅是锻炼肌肉，还需要注意饮食的均衡和休息的充足。
10. 运动前应检查身体状况，如有不适应及时停止运动并寻求医生的建议。
健康的身体是人们追求的目标之一，而运动是保持身体健康的重要方式之一。
在进行运动时，掌握一些运动小常识是非常有帮助的。
下面将介绍10条运动小常识，帮助您更好地进行运动。
对于经常去健身房的人来说，使用器材前应做好热身运动。
热身运动可以帮助身体逐渐适应运动的负荷，减少受伤的风险。
对于长时间坐着工作的人来说，定期站起来活动一下是非常重要的。
久坐不仅会导致肌肉僵硬和血液循环不畅，还会增加患心血管疾病的风险。
因此，定期活动身体，拉伸肌肉，可以缓解久坐带来的身体不适。
第三，无论是进行什么类型的运动，都应注意适度补充水分。
运动会导致身体大量出汗，如果不及时补充水分，会引起脱水，严重的话还可能导致中暑。
因此，在进行高强度运动时，要随时喝水，以保持体内水分平衡。
第四，运动后应进行拉伸运动。
拉伸可以帮助肌肉恢复，减少酸痛感，并且可以提高运动的效果。
适当的拉伸运动可以使肌肉更加柔韧，减少运动后的不适感。
第五，如果您喜欢跑步，那么在选择鞋子时一定要注意。
合适的鞋子可以减少对膝盖和脚踝的伤害，减少跑步时的不适感。
因此，在购买跑鞋时，要选用适合自己脚型和跑步方式的鞋子。
第六，如果您喜欢游泳，那么在游泳前应先洗个热水澡。
国家卫健委体能锻炼贴士
国家卫健委体能锻炼贴士体能锻炼在保持身体健康和提高生活质量方面起着重要的作用。
国家卫健委在体能锻炼方面提供了一些贴士，以下是相关参考内容：1. 坚持适度锻炼：适度的体能锻炼有助于增强心肺功能、提高肌肉力量和柔韧性，预防慢性疾病的发生。
每周参加150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，或75分钟高强度有氧运动，如跑步、健身操等。
此外，还应进行力量训练，包括举重、俯卧撑、卷腹等。
2. 选择适合的运动方式：不同人有不同的体能水平和运动能力，应根据个人情况选择适合的运动方式。
对于年轻人来说，可以尝试各种运动项目，如篮球、足球、网球等，多样化的运动可以全面锻炼身体各个方面。
对于年长者和体能较弱者，可以选择低强度的运动方式，如普拉提、瑜伽、太极拳等，以增强柔韧性、平衡感和肌肉力量。
3. 合理安排锻炼时间：锻炼时间的合理安排是体能锻炼的关键。
早晨是进行有氧运动的好时机，可以提高新陈代谢和精神状态。
午餐后进行适度运动有助于消化和吸收。
晚间锻炼可以缓解一天的压力，促进睡眠。
根据自己的生活习惯和工作安排，选择适合的时间进行锻炼。
4. 充分准备和逐步增加运动强度：在进行体能锻炼前，应进行充分的准备活动，如热身操和拉伸运动，以减少运动损伤的发生。
刚开始锻炼时，应以适度强度进行，逐步增加运动强度和时间。
注意听从自己身体的信号，如果出现不适或疲劳，应及时休息。
5. 饮食平衡和补充水分：体能锻炼需要消耗能量和水分，因此要注意饮食平衡和补充水分。
均衡的饮食包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪的摄入。
合理分配餐前和餐后的碳水化合物和蛋白质的摄入可以提供能量和促进肌肉恢复。
同时，要保持充足的水分摄入，尤其是在运动过程中要随时补充水分。
6. 常规体检和关注身体信号：参加体能锻炼前应进行常规体检，确保自身身体状况适合进行锻炼。
同时要关注自己的身体信号，如疼痛、呼吸困难等，及时就医或调整运动方式和强度。
7. 积极参与社交运动活动：体能锻炼不仅是个人的事情，也可以通过参加社交运动活动，如羽毛球、篮球队等，结交朋友，增加交流和合作的机会。
【锻炼】健身小贴士：打造健康体魄
【锻炼】健身小贴士：打造健康体魄在现代生活的快节奏中，健康已经成为大家追求的目标之一。
而要拥有健康的体魄，锻炼是必不可少的一环。
不论你是新手还是经验丰富的健身爱好者，都可以从本文提供的一些小贴士中汲取灵感，更好地打造健康体魄。
让我们一起来了解如何通过锻炼，建立起一个结实健康的身体！1. 锻炼的重要性锻炼对于我们的身体和心理都有着巨大的好处。
通过适度的运动，我们可以增强肌肉力量、提高心血管功能、保护关节健康，同时还可以提高身体素质和免疫系统。
此外，锻炼还能够促进新陈代谢，帮助我们维持健康的体重和体型。
对于减压和缓解焦虑也有很好的效果。
2. 制定锻炼计划要想有效地进行锻炼，制定一个合理的锻炼计划非常重要。
首先，要确定自己的健身目标，比如增肌、减脂或是提高体能。
根据目标的不同，可以选择不同的训练方式和强度。
其次，要根据自己的日程安排，制定每周锻炼的时间表，并确保每次锻炼的时间充足，一般建议每次锻炼至少要有30分钟。
最后，要尽量保持锻炼的持续性，以养成良好的锻炼习惯。
3. 选择适合自己的锻炼方式世界上有各种各样的锻炼方式可供选择，比如跑步、游泳、瑜伽、健身操等。
在选择锻炼方式时，要考虑自己的兴趣、喜好和身体状况。
如果你喜欢户外运动并且具备较好的耐力，那么跑步或骑行可能是不错的选择；如果你更注重身心放松和柔软度，那么瑜伽可能更适合你。
不同的锻炼方式能够锻炼不同的肌肉群，所以最好在不同的锻炼方式中进行轮换，以达到全面锻炼的效果。
4. 注意锻炼的姿势和技巧在进行锻炼时，正确的姿势和技巧非常重要，这不仅可以提高锻炼效果，还可以减少受伤的风险。
如果你是新手，最好在专业教练的指导下开始锻炼，学习正确的姿势和技巧。
此外，要不断调整自己的姿势，确保每个动作都正确，并且要注意适度，不要过度用力，以免损伤肌肉和关节。
5. 加入有趣的团体活动锻炼可以是一项枯燥乏味的工作，但如果你能加入一些有趣的团体活动，就能够让锻炼变得更有趣和充满动力。
锻炼健身：十个锻炼技巧助你养成好习惯
锻炼健身：十个锻炼技巧助你养成好习惯引言健康的生活方式对于我们的身体和心理健康至关重要。
而锻炼健身是一种常见又有效的方式来保持身体健康和提升生活质量。
然而，很多人在开始锻炼健身时，常常遇到困难和挫折。
为了帮助大家养成锻炼的好习惯，今天我将为大家分享十个锻炼技巧，希望能够助你踏上健康之路。
1. 设立明确的目标在开始锻炼健身之前，首先要为自己设立明确的目标。
这个目标应该是具体和可行的，例如每周锻炼三次，每次持续30分钟。
设立明确的目标能够帮助你保持动力并坚持下去。
2. 制定可行的计划除了设立目标，制定一个可行的计划也是非常重要的。
将锻炼时间纳入你的日常生活中，并选择适合自己的锻炼方式和时间。
你可以选择早晨锻炼以提升精神状态，或者选择晚上锻炼以放松身心。
制定一个可行的计划可以帮助你更好地安排时间和资源。
3. 寻找适合自己的运动方式每个人的身体状况和健康目标都不同，因此寻找适合自己的运动方式非常重要。
你可以选择有氧运动如跑步、游泳或骑自行车来提升心肺功能，或选择力量训练如举重或瑜伽来增强肌肉力量。
选择适合自己的运动方式可以让你更加享受锻炼的过程，并更容易坚持下去。
4. 寻找伙伴一起锻炼有一个锻炼伙伴可以让你更容易坚持下去。
你们可以相互激励、分享经验并一起度过锻炼的时光。
找一个志同道合的伙伴一起锻炼，不仅可以增加乐趣，还可以增强你的动力和决心。
5. 找出喜爱的音乐或播客喜欢的音乐或播客可以让锻炼变得更有趣和愉快。
事实上，研究表明听音乐可以提升锻炼的效果和耐力。
找出你喜欢的音乐或播客，并将其纳入你的锻炼计划中，让锻炼成为一种享受。
6. 持续挑战自己为了提升锻炼效果和保持动力，不断挑战自己是非常必要的。
你可以逐渐增加运动强度或时间，增加难度来保持进步。
持续挑战自己不仅可以帮助你达到更好的健身效果，还可以让锻炼变得更有意义和有趣。
7. 记录和追踪自己的进展记录和追踪自己的锻炼进展是非常重要的。
你可以使用手机应用或笔记本来记录每次锻炼的时间、强度和感受。
办公室健身指南：职场中轻松健身小贴士
办公室健身指南：职场中轻松健身小贴士引言办公室生活常常被认为是一个不利于健康的环境，而长时间坐在电脑前工作会给我们的身体带来负面影响。
然而，尽管办公室健身可能看起来不太可能，我们仍然可以通过一些简单的方法来保持身体的健康。
在这篇文章中，我将为大家介绍一些在工作场所中轻松实施的健身小贴士，帮助大家在忙碌的职场生活中保持健康的身体。
1. 借助工位锻炼器材进行有氧运动工作时间长久坐会对我们的健康产生负面影响。
为了解决这个问题，我们可以使用一些工位锻炼器材进行有氧运动。
例如，将一个迷你脚踏车放在办公桌下面，可以在工作时以轻松的方式进行骑行运动。
这种设备不仅可以帮助改善血液循环，还能够提高心肺功能，减轻压力。
2. 制定定期休息计划在办公室工作时，我们常常会连续几个小时坐在一个位置上。
这对我们的身体和健康不利。
为了打破久坐的生活方式，制定一个定期休息计划非常重要。
每隔一小时，起身伸展一下，走动一下，或做一些简单的拉伸运动，会让我们的身体得到放松和活动。
这不仅可以减轻我们的身体压力，还可以提高我们的注意力和工作效率。
3.活动办公桌搬置一个活动办公桌，是在工作中保持活力和健康的好方法。
活动办公桌有一个可调节的底座，可以让我们站立工作或者轻松地将桌子升降到合适的高度。
通过切换站立和坐下的工作方式，我们可以改善血液循环，减轻腰背疼痛，并且能够更好地保持专注和注意力。
4.定期眼保健操长时间盯着电脑屏幕不仅对我们的眼睛有害，还可能导致颈部和肩膀的疼痛。
为了缓解这些问题，我们可以定期进行眼保健操。
这些简单的眼部锻炼包括闭眼10秒、远眺20秒、左右眼闭合眼操等。
这些操控可以消除眼睛疲劳，缓解视觉压力。
5.现场拍摄步行会议在办公室中，我们的会议通常是坐着进行的。
然而，这种习惯容易导致我们长期不动，身体僵硬。
为了改变这种情况，我们可以尝试现场拍摄步行会议。
这意味着我们可以在户外或指定场地进行会议，同时步行。
这样不仅可以帮助我们保持活力，还能够改善团队的沟通和创造力。
如何通过锻炼改善姿势和体态
如何通过锻炼改善姿势和体态在现代社会中，由于长时间的办公、学习和使用电子产品等久坐行为，很多人都面临着姿势不良和体态下垂的问题。
长期以来，这些问题导致了很多健康隐患，如颈椎病、腰椎间盘突出等。
因此，如何通过锻炼来改善姿势和体态已经成为了很多人关注的焦点。
本文将介绍一些有效的锻炼方法，帮助改善姿势和体态，提高身体健康水平。
一、神经肌肉训练1. 腰背肌肉训练腰背肌肉是保持良好姿势和体态的重要肌群，可以通过以下训练来加强：（1）仰卧起坐：仰卧于地面上，双脚弯曲并紧贴地面，手臂交叉放于胸前，利用腹肌的力量抬起上半身，使上身和地面呈45度夹角后缓慢回落，重复10-15次。
（2）桥式运动：仰卧于地面上，双脚弯曲并紧贴地面，双手平放于身体两侧，用腰部和臀部的力量抬起整个下半身，使身体呈桥形，维持数秒钟后回到初始状态，重复10-15次。
2. 胸肌训练胸肌训练有助于纠正圆肩和驼背的问题，以下是两种常见的训练方法：（1）俯卧撑：仰卧于地面上，双脚与肩同宽，双手张开与肩同宽，手掌着地，用胸肌的力量将身体抬起，再缓慢下降至离地面10-15厘米的距离，重复10-15次。
（2）哑铃推举：双手持哑铃，双脚与肩同宽，弯曲手肘将哑铃举至胸前，再缓慢将哑铃推举起至全伸直臂的位置，重复10-15次。
二、改善坐姿习惯除了锻炼肌肉，改善坐姿习惯也是改善姿势和体态的关键。
以下是一些改善坐姿的小贴士：1. 使用正确的办公椅和坐姿选择一把符合人体工程学的椅子，使得臀部完全贴合椅面，双脚平放在地面上，尽量保持脊柱的自然曲线。
2. 经常改变坐姿长时间保持同一姿势会导致肌肉疲劳和不良姿势的养成，建议每隔一段时间就改变坐姿，如站起来走动、做一些简单的伸展运动等。
三、伸展运动伸展运动可以有效地调整肌肉紧张度，改善姿势和体态，以下是一些简单易行的伸展运动：1. 颈部放松轻轻将头向前倾斜至胸部，然后向右旋转至耳朵贴近右肩，再向左旋转至耳朵贴近左肩，每个方向重复10次。
男人怎样健身好啊？(养生小贴士)
男人怎样健身好啊？
很多的男性朋友们由于平时工作都比较的繁忙，没有什么时间能够去健身房健身，或者是去外面运动，所以导致自己身材越来越走样，尤其是一些常年要坐办公室的男性，其实有的时候自己在家也是可以做一些运动的，下面就给这些有需求的男性朋友们来介绍一下吧!
1、俯卧挺身健腰。
这个动作主要锻炼腰部。
在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。
以增强腰部力量，15
个一组，做三组。
2、扶墙半蹲健腿。
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。
15个一组，做三组。
3、俯卧撑健胸肌。
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。
记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。
另外，这个动作还有校正驼背的作用。
4、二头肌举健手。
这个动作主要锻炼手部。
只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。
用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。
15个一组，做三组。
以上这几组运动方式都是非常好的，尤其是针对一些平时工作比较繁忙的男性，只要有机会就可以适当地练习一段时间，不仅能够锻炼身体，让身体肌肉加强，而且对身体也是有很多的好处的，男性朋友们一定要坚持才能够更加有效哦。
简述肌力训练的注意事项
简述肌力训练的注意事项肌力训练是一种非常重要的训练方法，可以帮助增强肌肉力量、提高身体功能和改善身体形态。
进行肌力训练时需要注意一些事项，以确保安全和效果。
以下是关于肌力训练的10条注意事项以及详细描述：1. 注重正确姿势：在进行肌力训练时，确保身体姿势正确是非常重要的。
正确的姿势可以帮助减少受伤的风险，并确保肌肉得到最大程度的利用。
每个练习都有特定的姿势，要确保按照正确的姿势进行。
2. 加强核心肌肉：核心肌肉是指身体中心的肌肉群，包括腹肌、背肌、腰部和臀部肌肉。
加强核心肌肉可以提高身体稳定性和平衡力，从而减少受伤风险。
在肌力训练中要注重加强核心肌肉。
3. 逐渐增加负重：在进行肌力训练时，逐渐增加负重是很重要的。
开始时可以选择较轻的负重，然后逐渐增加负重的重量，以适应身体的变化。
突然增加负重可能会导致肌肉拉伤或其他受伤。
4. 使用正确的工具：肌力训练可能需要使用一些工具，如哑铃、杠铃、坐垫等。
在选择和使用这些工具时，要确保它们是适合自己的，并且能够正确地使用它们。
5. 控制动作速度：在进行肌力训练时，要控制动作的速度。
过快的动作可能导致受伤，而过慢的动作则可能影响效果。
应该选择一个适当的速度，并始终保持控制。
6. 适度休息：在进行肌力训练时，适度的休息是必要的。
肌肉需要休息时间来恢复和修复，以达到更好的训练效果。
在每组练习之间休息一定的时间，以确保肌肉有足够的时间恢复。
7. 不要过度训练：肌力训练是非常艰苦的，但不要过度训练。
过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤，从而适得其反。
要给身体足够的休息时间，以便适应和恢复。
8. 多元化训练：肌力训练应该多样化，不要只专注于一个特定的肌肉群。
多元化训练可以帮助全面发展各个肌肉群，增加身体的灵活性和功能。
9. 确保适当的营养：在进行肌力训练时，适当的营养非常重要。
良好的饮食习惯可以提供足够的能量和营养素，帮助肌肉恢复和生长。
10. 寻求专业指导：如果对肌力训练不熟悉或不确定，最好寻求专业的指导。
保持身体健康的30个实用小贴士
保持身体健康的30个实用小贴士健康是每个人都十分关注的话题，因为身体健康直接关系到我们的生活质量，保持身体健康是人们一生中最重要的事情之一。
下面将为你介绍30个实用小贴士，帮助你保持身体健康。
1、坚持锻炼。
身体运动不仅能够增强肌肉，还可以促进血液循环，提高免疫力。
2、保证充足的睡眠。
每晚七到八个小时的睡眠才能让身体完全放松，保证免疫系统处于最佳状态。
3、适当的饮食控制。
适量摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等营养素，控制食量。
4、少吃加工食品。
加工食品中含有过多的糖分、盐分和添加剂，不利于身体健康。
5、多喝水。
每天喝6-8杯水可以帮助身体排毒，保持肠胃道的健康。
6、适量摄取膳食纤维。
膳食纤维含量丰富的食物可以促进肠道蠕动，预防便秘和疾病。
7、避免饮用过度咖啡因的饮料。
过量摄入咖啡因会导致失眠、焦虑和其他健康问题。
8、减少摄入酒精。
酒精会对身体造成负面影响，增加心脏病和其他健康问题的风险。
9、保持压力水平的平稳。
远离焦虑、忧虑和压力，可以降低身体所受到的压力，从而提高免疫力。
10、经常洗手。
洗手可以帮助预防疾病，保持身体卫生。
11、维持良好的牙齿卫生。
每天刷牙两次，使用口香糖或漱口水来消灭口腔中的细菌。
12、减少电子产品的使用。
电子产品会对人的健康造成负面影响，导致睡眠时间不足和视力下降等问题。
13、开窗通风。
室内空气不流通会使得细菌和病毒在空气中滋生，开窗透气有助于净化空气。
14、每周吃海鱼。
富含Omega-3脂肪酸的海鱼可以帮助降低血压、减轻关节疼痛和预防心脏病。
15、定期进行体检。
体检可以及早发现疾病，采取措施防止病情加重。
16、减少吸烟。
吸烟会导致多种健康问题，包括心脏病、肺癌、中风等。
17、避免快餐和垃圾食品。
快餐和垃圾食品含有过多的糖分、盐分和脂肪，对身体健康产生负面影响。
18、少吃油炸食品。
油炸食品不仅能使身体吸收过多的脂肪，还会影响胃肠道的消化吸收功能。
19、多吃蔬菜和水果。
蔬菜和水果富含各种营养素，有利于身体健康。
肌肉训练实用技巧（八篇）
肌肉训练实用技巧1.动作正确首先动作的本身，我们要保证标准无误，例如我在进行哑铃平板卧推，首先要保证基本的动作是准确的，后台回复胸、肩、背、腿、腹等关键词，即可获得相应的干货文章。
2.呼吸的控制通常的呼吸都是在肌肉收缩的时候呼气，肌肉伸展阶段吸气，呼吸节奏影响着动作节奏。
这种节奏要随着训练强度而调节。
还是以哑铃平板卧推为例，在胸肌伸展到哑铃贴胸，这一阶段缓慢有力地深吸一口气是为了在胸肌收缩的阶段储存足够的氧气。
当我们发力将哑铃上推的时候，肌肉切换到收缩状态，肌肉的收缩和哑铃的重量形成对抗，这会让我们出现短暂的“憋气”，实现内外压的平衡，随着哑铃越推越高，对抗阻力变小，在这个压力释放的过程中缓慢呼气。
如果到了最后的力竭阶段，我们的呼吸会上气不接下气，下降时吸气不足，上推时憋气时间长，呼吸非常的不完整，导致出现缺氧的现象。
所以我们到了最后强度很大的力竭组的时候可以通过短促(增大呼吸频率)呼吸进行调整，增加氧气量。
憋气过久对于家族有心脑血管疾病史的训练者来说，也存在很大风险。
3.速度的控制速度影响肌肉的受刺激程度，他们之间成反比，速度越快肌肉刺激越弱，速度越慢刺激越强。
在训练中拒绝使用爆发力，把肌肉收缩和伸展的速度比安排为1:2或1:3(例如上推____秒，下降____秒)。
通过这样的控制，达到对于肌肉的强烈刺激，这里面我们其实也用到了《离心收缩》的刺激方式。
4.意念的控制在孤立训练中要做到非目标肌肉以外的肌群最大限度的放松，把注意力完全集中在目标肌肉的发力上。
以哑铃平板卧推为例，在哑铃的下降过程中，就开始在脑海中想象只有胸大肌在对抗阻力，除此以外的肌肉都只负责身体的稳定。
比如轻握哑铃保持小臂的尽量放松、肱三头肌的放松、三角肌的放松。
用这样“排除”的方法就可以集中意念于胸肌上，让它达到最高的参与度。
5.顶峰收缩在哑铃平板卧推中，当哑铃推举到最高点(手臂完全打直)时，身体所承受的阻力将过渡到由手臂、肩、背来分担，胸肌的受力感变差，出现放松。
肌力训练的注意事项
肌力训练的注意事项肌力训练是一种重要的体育锻炼方式，可以提高肌肉的强度和耐力，增强身体的稳定性，改善身体的姿势和协调性。
在进行肌力训练时，我们需要注意以下事项：一、热身准备在进行肌力训练之前，需要进行充分的热身准备，以减少肌肉拉伤和扭伤的风险。
热身时间约为10-15分钟，可以进行轻松的有氧运动，如慢跑、跳绳或骑行等。
二、逐渐增加负荷在进行肌力训练时，需要逐渐增加负荷，以刺激肌肉生长。
但是，负荷过大可能导致肌肉损伤，因此应该根据自己的实际情况，逐步增加负荷。
三、正确的姿势在进行肌力训练时，需要保证正确的姿势以避免伤害。
如果姿势不正确，可能会导致肌肉扭伤或拉伤。
正确的姿势应该是站直，肩膀下沉，收腹，双脚与肩同宽，保持身体平稳。
四、静态拉伸在肌力训练后，需要进行静态拉伸，以减少肌肉疲劳和酸痛的风险。
静态拉伸应该是慢慢地拉伸肌肉，保持10-15秒，缓慢地放松，再进行下一个动作。
五、充足休息在进行肌力训练时，需要充足的休息时间，以使身体充分恢复。
通常情况下，每组动作之间需要1-2分钟的休息时间，这样有助于肌肉生长和恢复。
六、饮食平衡进行肌力训练需要有良好的饮食习惯。
我们需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素，以支持肌肉生长和恢复。
同时，我们需要避免过多的糖分和脂肪摄入，以避免体重增加。
七、合理期望值进行肌力训练需要有合理的期望值。
肌力训练的结果不是一蹴而就的，需要长期的坚持和努力。
我们需要制定合理的训练计划，并逐步达到自己的目标。
总之，肌力训练需要我们注意热身准备、逐渐增加负荷、保持正确的姿势、进行静态拉伸、充足休息、饮食平衡和有合理的期望值。
只有这样，我们才能安全地进行肌力训练，达到更好的效果。
十种核心力量训练方法
十种核心力量训练方法核心力量是指人体躯干部分的肌肉力量，包括腹肌、背肌、髋部肌肉等。
通过核心力量训练，可以提高躯干的稳定性，改善身体的平衡和姿势，预防运动损伤。
下面是十种核心力量训练方法：1.坐姿交替抬腿：坐在椅子上，保持腰背挺直，双腿交替抬起，尽量抬高，并维持数秒钟，再放下。
重复10次，每天进行3组。
2.仰卧腿部提升：仰卧在地上，双手放于身体两侧，屈膝放松双脚，然后用腹肌的力量抬起双腿，提升至与地面成90度角，维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
3.平板支撑：俯卧在地上，手肘屈曲支撑地面，保持身体躯干与腿部成一条直线，使核心肌群得到锻炼。
开始时可以支撑10秒钟，逐渐增加时间。
4.腹部卷曲：躺在地板上，双手放在耳后，腿部弯曲，然后尽量抬起上身，用腹肌的力量完成卷曲动作，然后慢慢放下。
重复10次，每天进行3组。
5.俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，锻炼胸肌和核心肌群。
保持身体躯干与腿部成一条直线，动作要慢而稳定。
6.平衡球腿部提升：双手撑在地面上，双脚放在平衡球上，用核心肌群的力量将平衡球向上推，直到身体与地面成180度角，然后慢慢放下。
重复10次，每天进行3组。
7.正划船：坐在地板上，腿部弯曲，双手持哑铃或者绷带，然后用腹肌的力量将上身向后倾斜，同时拉起双手，使手臂与身体呈一条直线，维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
8.反向卷腹：仰卧在地板上，双手伸直放于头部上方，双腿伸直，然后尽量用腹肌的力量将臀部抬起离开地面，身体呈一条直线。
维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
9.躯干旋转：站立，腿部稍微分开，双手举过头顶合十，然后用腹肌的力量将身体旋转至左侧，然后再旋转至右侧，继续交替进行。
重复10次，每天进行3组。
10.仰卧交叉摆腿：仰卧在地板上，双手放于身体两侧，双腿弯曲，然后将双腿交叉摆动，尽量低与地面接触，并维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
这是十种核心力量训练方法的简要介绍，通过持续的练习，可以提高核心肌群的力量和稳定性，达到塑造好身材的效果。
国家卫健委体能锻炼贴士
以下是国家卫健委的体能锻炼贴士：
1.科学规划运动时间：每天进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，有助于提高心肺功能，增强身体免疫力。
同时，也要注意运动的安全和有效性，避免运动过度或不足。
2.坚持多种形式的锻炼：除了有氧运动，还可以选择力量训练、柔韧性训练、平衡训练等多种形式的锻炼。
这些锻炼可以全面提升身体素质，预防运动损伤。
3.合理安排锻炼强度和时间：根据个人体质和锻炼目标，合理安排锻炼强度和时间。
一般来说，每次锻炼时间不宜过长，避免过度疲劳和损伤。
同时，也要注意锻炼强度的适中，以避免运动不足或过度刺激肌肉。
4.配合健康饮食：合理的饮食是身体健康的重要保障。
在体能锻炼期间，应该合理搭配食物，保证营养均衡。
同时，也要注意控制饮食量和热量摄入，避免因饮食不当而影响锻炼效果。
5.倾听身体声音：在体能锻炼过程中，要时刻关注身体的声音和感受。
如果出现疼痛、疲劳、胸闷等不适症状，应该及时停止锻炼并寻求医生的建议。
同时，也要注意保持良好的作息和心情，避免因压力过大而影响锻炼效果。
总之，科学合理的体能锻炼可以帮助我们提高身体素质，增强身体免疫力。
在锻炼过程中，我们应该注意安全和有效
性，合理安排锻炼时间和强度，同时保持良好的饮食和生活习惯。
办公室锻炼增强腿部力量的小贴士
办公室锻炼增强腿部力量的小贴士现代生活方式注重高效工作和舒适生活，然而，长时间的坐姿和缺乏运动往往使我们的腿部力量不足，导致身体疲劳和健康问题。
为了解决这个问题，我们可以在办公室进行一些简单的锻炼来增强腿部力量。
本文将为您介绍一些办公室锻炼增强腿部力量的小贴士，帮助您提高身体素质和工作效率。
一、腿部伸展操1. 站立姿势：将双脚并拢站立，双手自然下垂，注意身体挺直。
2. 踮起脚跟：双脚平行，慢慢抬起脚跟，使身体重心转移到脚趾上，并保持5-10秒钟。
3. 脚踝旋转：坐在椅子上，抬起双脚并绕着脚踝进行顺时针和逆时针的旋转动作，每次进行10-15个循环。
4. 爬楼梯：利用上班或休息时间，尽量选择乘坐电梯的机会较少，鼓励自己爬楼梯。
爬楼梯是一种很好的腿部锻炼方式，可以有效增强大腿和小腿的力量。
二、腿部力量训练1. 椅子蹲起：站在椅子前面，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，直到坐在椅子上，然后再站起。
重复进行10-15次。
2. 单腿蹲起：将一只脚抬起，将重心转移到另一只脚上，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再站起。
重复进行10-15次，然后换另一只脚进行练习。
3. 绳索拉力训练：在办公室中安装一个拉力绳，利用下班休息的时间，用力拉动绳索进行腿部力量训练。
每次训练5-10分钟，逐渐增加强度。
三、定时行走1. 每隔一段时间，设置定时器或者利用手机的闹钟功能，提醒自己起身活动。
每小时站起来行走一会，促进血液循环，减轻腿部疲劳。
2. 利用午休时间或下班后，选择一个安静的地方散步，或者找个附近的公园进行散步。
小小的运动可以带来更大的健康收获。
四、饮食调整适当调整饮食也可以帮助增强腿部力量。
增加摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆类等，蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素。
同时，增加摄入富含钙的食物，如牛奶、豆腐、海产品等，有助于强化骨骼，增加肌肉力量。
小贴士：1. 办公室锻炼只是辅助增强腿部力量的手段，更重要的是培养良好的生活习惯和运动习惯。
健身房健身的10个注意事项
健身房健身的10个注意事项健身房健身留意事项当心10件事毁掉健康1、必要的热身活动要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开头运动前的必要过程。
当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你削减受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
你需要明白这一步是你健身熬炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动〔生活〕中总有一些事情做来非常简单，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简洁。
当你熬炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是关心你放松肌肉，从而防止其次天的肌肉酸痛。
需要留意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己力量的健身打算的借口。
你需要渐渐地开头，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：渐渐来是熬炼的关键。
由于你可能〔想象〕不到运动之后的24一48小时之内，将会感到〔怎样〕的苦痛，因此开头的时候需要慎重一点。
另外，假如你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。
这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，假如你盼望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。
记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会到达好的效果。
4、过激的运动既然健身的目的是为以后始终坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。
因此，当你觉察自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，很多教练认为这就是大多数人半途而废的首要缘由。
由于一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。
饥饿时刻的抗饿法健身小贴士大分享
饥饿时刻的抗饿法健身小贴士大分享在进行健身锻炼的过程中，很多人都会遇到一个共同的问题，那就是饥饿感。
无论是早上的晨跑还是晚上的健身房，饥饿感都时常会困扰着我们，影响到我们的训练效果和身体健康。
那么在饥饿时刻，我们应当如何进行抗饿呢？下面将分享一些饥饿时刻的抗饿法健身小贴士，帮助大家更好地控制饥饿感，提升健身效果。
一、均衡膳食在开始锻炼之前，我们应该注意保持均衡的膳食。
合理摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，以确保身体有足够的能量供应。
蛋白质可以帮助修复肌肉组织，碳水化合物是提供能量的来源，脂肪则是维持正常身体功能所必需的。
合理的膳食搭配可以延缓饥饿感的出现。
二、提前进食如果事先得知会进行较长时间的训练，可以提前进食。
在训练前30分钟至1小时，摄取适量的食物，如水果、酸奶、全麦面包等，可以为身体提供能量，并在训练过程中慢慢释放，减少饥饿感的出现。
同时，避免进食过于油腻或者高脂肪的食物，以免影响消化和训练效果。
三、补充水分在运动过程中，我们会通过汗水流失大量的水分，导致身体脱水。
脱水不仅会影响身体的代谢过程，还会增加饥饿感的出现。
因此，饥饿时刻，要适量补充水分，保持体内的水分平衡。
建议在锻炼前后分别喝一杯水，以补充体内的水分损失。
四、使用饱腹感强的食物饥饿时刻，选择一些饱腹感强的食物可以帮助我们缓解饥饿感。
例如，富含膳食纤维的食物可以增加胃部的饱腹感，如蔬菜、粗粮等。
此外，富含蛋白质的食物也具有较强的饱腹感，如鸡胸肉、鱼肉等。
在合理的时间内，适量食用这些食物可以有效抑制饥饿感，延缓进食的需求。
五、配合饮食安排运动时间在安排自己的运动时间时，可以优先选择在饮食时间较为接近的时刻进行锻炼。
例如，在正餐后的1小时内进行锻炼，可以利用刚摄入的食物为身体提供能量，减少饥饿感的出现。
此外，运动可以促进消化和代谢过程，提高餐后的饱腹感，减轻饥饿感。
最后，要注意的是，每个人的身体状况和需求都有所不同，因此在选择饥饿时刻的抗饿法时，应根据自身情况进行调整。
健身小贴士瑜伽还是普拉提打造完美身材
健身小贴士瑜伽还是普拉提打造完美身材健身小贴士：瑜伽还是普拉提打造完美身材现代都市生活中，越来越多的人开始关注健康和身材问题。
为了达到健美的目标，一些人选择瑜伽，而另一些人则选择普拉提。
那么，到底是瑜伽还是普拉提更能帮助我们打造完美身材呢？本文将从身体效果、健身原则和适应程度三个方面进行比较。
瑜伽作为古老的印度练习方式，每天都有越来越多的人加入到瑜伽热潮中。
瑜伽注重身体和心灵的和谐，通过各种姿势和呼吸法来增强力量和灵活性。
它强调呼吸与动作的统一性，通过完成各种难度不同的动作，能够锻炼到全身每一个部位的肌肉。
首先，瑜伽对于改善身体姿势非常有效。
通过正确的体位和呼吸训练，瑜伽能够帮助我们建立正确的体态，增强身体的协调性。
此外，瑜伽还能够让我们的身体更加灵活，通过反复练习，能够让一些通常被忽视的肌肉变得更加强壮。
这对于那些长时间坐办公室的上班族尤为重要，因为它可以避免腰椎和颈椎疾病的发生，同时也能够改善前屈身位所带来的肩颈部的压力并增加身体的代谢率。
其次，瑜伽对于控制体重和减轻压力也有很大的作用。
很多人选择瑜伽是因为它具有燃脂、塑形的功效。
通过一些高难度的体式如倒立、反平衡以及倒立位的体势，能够增加身体的代谢率，减少体脂肪的堆积。
此外，瑜伽还注重呼吸与冥想，可以帮助减轻压力和焦虑。
当我们放松心情，稳定呼吸时，大脑会分泌出一种具有镇静作用的物质，从而减轻压力。
然而，瑜伽对于一些人来说可能存在一定的难度。
尤其是对于那些关节疼痛或有特殊健康问题的人来说，瑜伽可能不太适合。
由于瑜伽要求身体的柔韧性较高，一些动作对身体的柔韧性有较高的要求，对初学者来说会面临一定的困难。
而且，瑜伽的进阶难度较大，对身体的控制力和平衡能力要求较高，需要一定的时间和耐心进行练习。
与瑜伽相比，普拉提作为近年来流行的一种健身方式，更加注重身体力量的训练和身体的核心稳定性。
普拉提以身体的中心肌群为重点，通过一系列慢而有力的动作来增强核心肌群的力量。
养生小贴士：每天锻炼15分钟,让你焕发活力
养生小贴士：每天锻炼15分钟，让你焕发活力引言我们现在生活的时代，充满了高强度的工作和快节奏的生活方式。
人们往往为了工作和家庭繁忙得几乎没有时间关注自己的健康。
但是，养生并不需要花费很多时间和精力。
事实上，只需要每天花费15分钟来锻炼，就能让你焕发活力，提高生活质量。
本文将分享一些养生小贴士，告诉你如何在繁忙的日程中做到每天锻炼15分钟。
为什么锻炼对健康重要？在谈论养生的时候，锻炼是一个非常重要的方面。
锻炼对健康有很多好处，包括提高心血管健康、增强免疫系统、改善精神状态等。
当我们锻炼时，身体会释放出多巴胺和内啡肽等神经递质，使我们感到快乐和轻松。
此外，锻炼还可以调节体重、改善睡眠质量和提高注意力。
所以不管是身体还是心理，锻炼对我们的健康都是非常重要的。
每天锻炼15分钟的方法#1 选择适合自己的锻炼方式首先，要选择一种适合自己的锻炼方式。
不同的人有不同的身体状况和喜好，所以选择一种对自己来说既有趣又能坚持的锻炼方式是非常重要的。
可以选择跑步、骑自行车、游泳、瑜伽、健身操等等，都是很好的选择。
只有找到自己喜欢的锻炼方式，才能保持长期坚持的动力。
#2 设定合理的目标一旦选择了适合自己的锻炼方式，就要设定合理的目标。
不要过于心急，一开始就定下过高的目标。
可以从每天锻炼15分钟开始，然后逐渐增加时间和强度。
设定合理的目标可以帮助你有条不紊地进行锻炼，避免过度劳累和受伤。
#3 安排固定的时间要坚持每天锻炼15分钟，最好是在每天都有固定的时间段来进行。
可以选择早上起床后、午休时间、下班后等适合自己的时段。
在锻炼成为日常习惯之前，需要一定的自律和毅力。
固定的时间会让你养成良好的锻炼习惯，不再轻易放弃。
#4 制定锻炼计划制定一个具体的锻炼计划也是非常重要的。
这个计划可以包括每天的锻炼时间、锻炼项目、锻炼强度等等。
将计划写下来，可以更好地帮助你跟踪和管理自己的锻炼过程。
在计划中也可以设置奖励机制，当完成一定的目标后给自己一些小奖励，增加动力和乐趣。
减肥小贴士
1.下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。
一周就会见到效果。
2.上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。
这样为一下。
每天做3组，一组15个。
3.减后背：1)准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。
15个为一组，每天做3组。
2)站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。
做这个动作时保持胳膊是伸直的。
15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
4.上腹部：上腹部就是胃的部位。
最简单的方法就是仰卧起。
注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。
每天做最少3组，一组20个。
5.下腹部：就是“小肚腩”。
平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。
这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。
每天最少做2组，一组15个。
6.减腰两侧：1)一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2) 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。
然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。
做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。
左右各一下为一组，每天做30个。
7.减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。
左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
8.减胯部：侧踢腿。
站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。
慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。
一侧15下为一组，每天做2～3组。
9.减大腿：1)大腿内侧：做下蹲运动。
健身小贴士正确进行卧推的技巧
健身小贴士正确进行卧推的技巧健身小贴士：正确进行卧推的技巧卧推，作为健身锻炼中最受欢迎的力量训练之一，可以有效地锻炼胸大肌、三角肌和三头肌。
然而，很多人在进行卧推时存在一些常见的错误姿势和不当的技巧。
本文将为您介绍一些正确进行卧推的技巧，帮助您优化训练效果。
一、调整姿势合适的姿势是成功进行卧推的第一步。
首先，调整卧推台的高度，使得您的手臂与底部呈90度角。
接下来，躺下时注意保持背部与台面贴合，保持身体的稳定性。
双脚放在地面上，脚距大致与肩部宽度相等。
二、正确的手臂位置正确的手臂位置对于卧推的效果至关重要。
在开始卧推之前，将双手放在杠铃上，双手宽度略大于肩宽，手指朝前。
当您解锁杠铃后，将手臂伸直，但保持微弯的肘关节。
这样可以减少肘关节压力，更好地集中力量在胸大肌上。
三、掌握动作节奏在进行卧推时，掌握动作的节奏非常重要。
很多人在卧推中往往存在抛弃姿势、过快或过慢的动作速度等问题。
保持稳定的姿势，将杠铃缓慢下降到胸部附近，接着以平稳的速度向上推起。
在每个动作的顶峰处稍作停顿，然后再慢慢降下。
确保每个动作的幅度相同，注意保持平稳、均匀的力量输出。
四、注意呼吸技巧正确的呼吸技巧在卧推中也是不可忽视的。
在进行卧推时，吸气和呼气的时机非常关键。
当您将杠铃向胸部推起时，缓慢吸气，将胸腔充满气体，这样可以提供更好的支撑和稳定性。
当您将杠铃推回原位时，缓慢呼气，释放掉体内的气体。
正确的呼吸技巧能够提高训练效果，减少身体的压力。
五、逐渐增加负荷卧推时逐渐增加负荷是逐步提高肌肉力量和增加肌肉质量的关键。
开始时，选择适合自己的重量，不要贪图快速提升而选择过重的负荷。
逐渐增加负荷可以确保您的技巧和姿势得到更好的发挥，同时减少受伤的风险。
六、恢复和休息卧推是一项高强度的力量训练，为了避免过度训练和减少肌肉疲劳的风险，合理的休息和恢复时间至关重要。
安排充足的休息时间，保持良好的睡眠质量，合理安排训练计划，以便肌肉有足够的时间进行恢复和生长。
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锻炼肌肉10个最权威的贴士1.变得更强壮。
力量训练能锻炼肌肉。
你力气越大，你就会显得越强健。
如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。
每周需时3×30分钟。
2.使用哑铃。
哑铃是使你变强壮的最佳帮手。
哑铃有如下优点：高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。
灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。
对家庭健身房非常合适。
刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。
再慢慢地增加重量。
请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。
3.不要忽视腿部锻炼。
不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。
你需要全身锻炼，尤其是腿部。
如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。
4.饮食。
食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。
至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。
每三小时吃一次。
锻炼后进餐。
力量训练消耗热量。
你得吃更多的食物来保持你当前的体重。
千万不要让自己挨饿。
即使你想在锻炼肌肉时减肥。
5. 健康饮食。
把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。
其余时候要健康饮食，为此，你需要：维生素和矿物质。
包括所有的蔬菜和水果。
全麦碳水化合物。
糙米，面包，面食，燕麦片。
健康的脂肪。
鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
纤维素。
绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。
提倡全方面饮食。
如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。
不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。
6.补充水分。
力量训练会造成水分损失。
补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。
一天需要补充一加仑水。
7.摄取蛋白质。
蛋白质是肌肉。
你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。
蛋白质有很多来源：肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
禽类：鸡，火鸡，鸭。
鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。
尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。
8.注意休息。
肌肉是健身后长的，而非健身时。
保证你的肌肉有时间来恢复和增长。
不要每天锻炼。
隔两个健身日休息一天。
保证睡眠时间。
平均每天8小时的睡眠就足够了。
9.预先计划。
工作，业务，家庭，朋友，爱好等。
所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。
先制定计划：空闲时间：清晨或下班后锻炼。
准备工作：准备工作餐以及运动包。
购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。
培养一种能帮你达到目标的生活方式。
养成运动的习惯。
10.坚持不懈。
不要相信那些吹得天花乱坠的广告。
塑造肌肉需要时间。
如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。
测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。
唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。
所以，要坚持！走出越运动越胖的四大误区！2008-9-939健康网社区为什么常常听到有些人抱怨自己越运动越胖呢？看看是否进入了以下几个运动减肥误区吧：运动强度越大效果越好减肥人士的运动应遵循因人而异，循序渐进的原则。
因人而异即指针对不同的对象，不同的肥胖情况，区别对待，有针对性地采用体育锻炼的手段。
循序渐进即逐步增加运动负荷的原则，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。
运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。
在身体锻炼中不可采取“暴饮暴食”的方法，突然地加大运动量或突然地中断练习。
只有掌握因人而异，循序渐进的原则，才能以最短的时间收到最佳效果。
每次慢跑30分钟就能减肥这样减肥并不科学。
实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。
随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。
可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
多运动能消耗过量食物这样的做法只能偶尔为之。
事实证明，觉得吃得多而增加运动量的人，最后的结果只能使体重增加。
如果养成了习惯，结果只能有害无利。
假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
经常在一餐中过量进食的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
除了运动减肥，药物减肥也是人们常用的方式，减肥心切的人在用药之前也应该仔细看看专家的话。
药物减肥误区服用减肥药是时下流行的减肥方法。
事实是，减肥并非一日之功，也绝不是吃几粒减肥药就能达到目的的。
减肥药物可能有多种副作用，不同种类的药物，副作用各不相同。
常用的食欲抑制剂可引起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等；有的可能引起血压高和心动过速；还有的可能引起药物性肝损害。
减少肠道脂肪吸收的药物可能引起腹泻、脂溶性维生素吸收不良等副作用。
泻药可引起机体脱水，严重时还会导致电解质紊乱。
更何况很多肥胖患者服用成分不明确的所谓减肥偏方治疗肥胖症，危害就不言而喻了。
有些肥胖患者减肥心切，总希望短时间内通过减肥药将体重下降至正常水平，最好能一个月瘦二三十斤。
殊不知，快速的体重下降有害无益，不仅减肥成果不容易保持，反弹率极高，而且容易导致身体严重透支，营养不良，诱发各种意想不到的疾病。
循序渐进，以饮食控制，合理运动为基础，按医嘱适当配合药物治疗的减肥方法，才是切实可行的。
你的腹肌衰老了吗？2009-5-2239健康网社区科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。
对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，有助于活得更长。
腹肌衰老恶果多一个人从头到脚有将近640块肌肉，总重量约占体重的35—45%。
每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。
如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。
肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。
从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢?原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。
就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。
医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。
男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。
1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。
同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。
此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。
再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。
道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。
埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。
美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
测测你的腹肌年龄你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测，然后量身定做锻炼计划。
传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。
两臂伸直放在体侧，手心向下。
注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。
用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。
若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。
若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。
锻炼力才是硬道理测试结果不合格固然需要锻炼，测试合格也不要沾沾自喜，因为腹肌越发达越利于长寿。
日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们：“钱可以借，但肌肉却…借‟不到，为了晚年的幸福，“储存肌肉”很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。
”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。
以下方法可供选择：弯腰锻炼法：腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。
悬在空中(不要追求双手触地)，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。
一日两次，连续2-3个月就能见效。
半躺法：半躺姿势锻炼腹肌最有效。
最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。
仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。
缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。
平躺法：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开平放于头侧，下巴向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。
记住：肌肉最“知恩图报”，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的效益回报你。
故务必要保持锻炼的连续性，不可“三天打鱼，两天晒网”。
奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质，但不能休息太久，若连续2-3天没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。
专家建议，休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算，一般需要2-3天。
换言之，锻炼的间隔时间不要超过3天。
营养要跟上在坚持锻炼肌肉的同时，尚须辅以合理的饮食措施。
首先是要有目的地摄取蛋白质，最好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白质，午餐则应摄取70克左右。
富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳，同时要进食一定的果蔬，如菠菜、无花果等，更有利于蛋白质的吸收与利用。
其次是要补足维生素，必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片，防止肌肉生“锈”。
另外，可酌情增加餐饮，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多饮水，吃坚果(如杏仁)，以增加肌肉质量。
8动作练就诱人肌肉2009-4-1539健康网jojo一年到头地重复一个健身项目、一个健身计划，练习者很容易进入瓶颈状态，其他肌肉得不到有效锻炼，身体发展也得不到平衡。
因此健身花样多一些是件好事。
为此，我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。