办公室体操

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在办公室可以做什么运动汇总一篇

在办公室可以做什么运动汇总一篇在办公室可以做什么运动 11、抬脚运动办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。

缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。

换右脚依次进行。

等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3—5下。

这样坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。

同时还起到瘦腿的作用。

2、肩膀手腕运动手腕运动是很好的办公室有氧运动，大家可以双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下。

双手平举，手掌竖起，重复二到三次。

双手向反方向伸直，用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复三到四次。

双手向前平举，手掌垂直向上竖起然后再向下，重复三到四次。

双手轻握拳，垂直向内侧与外侧活动，重复三至四次。

双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方，然后交换重复三到四次。

这样有主意缓解肩膀酸痛，还能瘦手臂呦！3、经常走动__梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。

建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

常常走动不仅能缓解身体疲劳，还能缓解身体酸痛。

上班族锻炼小妙招眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。

狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。

读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。

有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。

开会时，你可以做提肛运动。

吸气时稍稍用力收缩__，向上提起，呼气时自然放松。

这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。

步行是世界卫生__公认的最佳运动和减肥方式。

上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。

上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。

简单易行的办公室保健操

简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。

2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。

3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。

6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。

7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。

8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。

10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。

收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。

然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。

办公室锻炼方法

办公室锻炼方法
在办公室里进行锻炼，不仅可以提高身体素质，缓解工作压力，还可以促进血液循环和新陈代谢。

以下是一些可以在办公室里进行的简单锻炼方法：
1. 深呼吸：深呼吸可以帮助放松身心，增加氧气摄入量，提高精力。

在办公桌前坐直，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢呼出。

重复几次。

2. 颈部转动：颈部转动可以缓解颈部疲劳和僵硬感。

坐直，挺胸收腹，放松肩膀，慢慢地将头部从一侧转向另一侧，重复几次。

3. 肩部放松：肩部放松可以缓解肩部疼痛和僵硬感。

坐直，挺胸收腹，放松肩膀，然后将双臂自然下垂，做前后摆动，重复10次左右。

4. 手腕放松：手腕放松可以缓解手腕疼痛和僵硬感。

将双手放在桌子上，然后慢慢地将手腕向前转动，然后再向后转动，重复几次。

5. 腿部伸展：腿部伸展可以缓解腿部疼痛和僵硬感。

坐在椅子上，将一只脚伸直，另一只脚弯曲，将脚跟尽量向臀部拉，保持姿势数秒钟，然后慢慢放松。

换另一只脚重复。

6. 站立式俯卧撑：站立式俯卧撑可以增强上肢和胸部的肌肉力量。

站在办公桌前，将双手放在桌子上，然后向下俯身，让肘部弯曲，然后再将身体推回原位。

重复几次。

7. 椅子上仰卧起坐：椅子上仰卧起坐可以增强腹部肌肉的力量。

坐在椅子上，双手放在背后，向后倾斜身体，使肩膀离开椅子，然后慢慢回到原位。

重复几次。

以上这些锻炼方法都非常简单，但长期坚持可以帮助缓解工作压力、提高身体素质、促进血液循环和新陈代谢等。

【健康保健】办公室健康操(P30)

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练习一：活动您的手腕
以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍：1·屈前臂，伸前臂；2·顺时针、逆时针旋转手腕；3·同时伸缩5个手指；4·打开手掌，一次用力合上一根手指。
练习二：活动您的颈部
您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复 10到15次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后：
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1·向前耸肩，然后回复； 2·向上耸肩，然后回复； 3·顺时针、逆时针旋转颈部
4·向右、向左转头； 5·向前伸下巴；
6·还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等（这需要站着实施）。
练习三：下腰训练
下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也
可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：
性曲线。要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起
，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。
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动作7 部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。目标：减轻肩、颈部疼痛。要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气
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！推荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，
保持形体美。电脑一族的健身操
长期使用健盘可能会令您患上腕管综合征，导致您手腕上的神经患病并引起疼痛和水肿。听起来是不是觉得心有余悸？不用担心，向您介绍一些简单易行的练习，让您就在您的办公
桌前活动活动筋骨，健健身！
那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。适用场合：接电话、乘电梯时。

办公室白领操

前后绕环：一臂前摆，一臂后摆，双臂同时进行，再交换方向。
腰部塑身操
准备动作：挺胸收腹，目视前方。
平衡式
双脚并拢，双臂夹耳，手在头上方合实；腰部左右弯曲，感受手臂延伸。
扭转式
跨步同时抬平双臂，髋关节不动，腰转向体侧，同侧手臂向后，另侧手臂于胸前。
腰部设计有3个小动作
伸懒腰式
双脚开立与肩同宽，双手由下向上，至胸前十指交叉，推向头顶，同时吸气；保持动作，脚做提踵练习，收缩脊椎线。
腿部健身操
手扶办公桌椅或墙面，双脚并拢挺胸，上身微前倾。下蹲时，手臂于身前抬平；还原时，手臂放下还原。
蹲起
分为3小节
拉伸运动
脚伸向前侧方，脚跟着地，双手摸脚尖，另一侧腿膝盖微弯，拉伸腿部后侧
Thank You!
L/O/G/O
腰部设计有个小动作腰部设计有3个小动作腿部健身操腿部健身操分为分为33小节小节手扶办公桌椅或墙面双脚并拢脚尖着地后脚跟起落
办公室白领保健操
培训助理：季兰婷
L/O/G/O
白领护手操
手指操分为4小节
双手用力握拳，十指伸直用力
张开。
十指前两节用力弯曲，再伸直用力张开。
十指对齐，利用对抗的力量
压一压。
A
B
C
颈部护理操
颈部健身操分为3小节：
基本步骤：
双手叉腰，颈部前后左右拉伸。抬头向上，通过嘴巴的开合，伸展、收缩颈前侧。一手体前成立掌，另一手在身后相反方向插，头转向体前手臂的方向，下巴抬向右上方。
肩部活动操
肩部活动操分为4小节：
基本步基骤础：步骤：
肩提拉：两臂自然下垂，两肩依次抬高，顺次放下。双肩绕环：两臂自然下垂，双手放于肩峰。颈后下拉：双臂放于头后，十指交叉，两臂交替下拉。

办公室健康的体操提示

办公室健康的体操提示
办公室是我们每天工作的地方，保持身体健康对我们的工作效率至关重要。

除了适当的休息和保持正确的坐姿外，定期进行一些办公室健康体操也是非常重要的。

下面是一些简单而有效的办公室健康体操提示：
1. 颈部伸展操
- 坐直身体，放松肩膀。

- 慢慢将头往后仰，感受颈部的伸展，保持数秒。

- 缓慢将头恢复到正常位置，再将头往前低下，感受颈部的拉伸，保持数秒。

- 重复以上动作数次。

2. 肩部放松操
- 坐直身体，抬起双臂，放松肩膀。

- 缓慢将肩膀向前移动，感受肩部的伸展，保持数秒。

- 缓慢将肩膀向后移动，感受肩部的放松，保持数秒。

- 重复以上动作数次。

3. 手指锻炼操
- 伸直手臂，握拳并保持数秒。

- 缓慢打开手指，感受手指的舒展，保持数秒。

- 重复以上动作数次。

4. 坐姿伸展操
- 坐直身体，向上伸直双臂。

- 向上伸展数次，感受全身的舒展。

- 缓慢将双臂放下。

5. 双腿伸展操
- 坐直身体，双腿并拢并向前伸直。

- 轻轻弯腰，将双手伸向双脚，感受腿部的拉伸，保持数秒。

- 缓慢恢复到正常坐姿。

- 重复以上动作数次。

以上是一些适用于办公室环境的简单健康体操提示。

在工作期间，适时进行这些体操能够缓解身体的疲劳和僵硬。

请记得每隔一段时间就起身活动一下，保持良好的工作姿势，让身体和大脑都能得到放松和恢复。

祝大家工作愉快，身体健康！。

办公室体操

大家有时间都做一做，对身体有好处哦。

毛主席教导我们：身体是革命的本钱！一、頸部繞環功能：伸展頸部肌群。

動作說明：1. 以頸部為中心緩慢地轉圈,不要過度後仰。

2. 每轉一個方向，可稍停一下。

二、手臂伸展功能：伸展手臂肌群。

動作說明：1. 兩手手指交叉，掌心朝外。

2. 手臂向前伸直，維持20秒。

三、体侧伸展功能：伸展體側肌群。

動作說明： 1. 右手插腰，左手上伸。

2. 身體向右側彎，維持20秒後換邊四、胸肩伸展功能：伸展胸肩肌群。

動作說明： 1. 坐在椅子前端，兩手向後抓。

2. 挺胸，維持20秒。

五、肩部伸展功能：強化肩部肌群。

動作說明： 1. 雙肩向上聳起，靠近耳朵。

2. 靜止10秒後再放鬆。

六、腕部伸展功能：伸展手臂、手腕肌群。

動作說明：1. 手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。

2. 伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。

七、手指伸展功能：伸展手指。

動作說明：1. 兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀。

2. 手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒。

八、腰部扭轉功能：伸展腰背肌群。

動作說明：1. 身體側旋轉，兩手抓住椅背。

2. 兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊。

九、腳踝繞環功能：伸展踝關節。

動作說明：1. 左腳抬起，手握腳掌。

2. 依順、逆時針方向緩慢繞環後換腳。

十、抬腿運動功能：強化腿部肌群。

動作說明：1.兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。

2.反覆10次後換腳。

十一、推撐運動功能：強化手臂。

動作說明：1. 面向固定物，約一隻手臂的距離。

2. 雙手平舉抵住固定物，手肘彎曲後伸直，反覆10次。

十二、屈膝運動功能：強化腿部、臀部肌群。

動作說明：1. 兩腳微開，雙手插腰。

2. 腳跟貼緊地面，膝蓋彎曲後伸直，同時將上身打直前傾，反覆10次。

广播体操动作图解

广播体操图解预备节：原地踏步（2×8拍）预备 1 2 3 4 最后一拍预备姿势：直立第一个八拍：左脚开始做8拍踏步，两臂前后摆动。

第二个八拍：同第一个八拍，最后1拍还原成直立。

练习要求：挺胸，拔背，头保持正直。

第一节伸展运动（4×8拍）预备 1 2 3 4预备姿势：直立第一个八拍：1- 左脚侧出一步与肩同宽，同时两臂侧举（掌心向下），头左转90°。

2- 右脚并于左脚屈膝半蹲，同时两臂胸前立屈（拳心相对），低头含胸。

3- 两腿伸直，同时两臂伸直至侧上举（掌心相对），抬头眼看前上方。

4- 两臂经侧还原成直立。

5-8同1-4，但方向相反。

第二、三、四个八拍：同第一个八拍。

练习要求：第3、7拍充分伸展，还原时经侧还原。

预备 1 2 3 4预备姿势：直立第一个八拍：1- 左脚向前一步成左弓步，同时两臂经前（握拳，拳心相对）至侧举后振扩胸一次（拳心向前）。

2- 两腿伸直以前脚掌为轴右转90°，同时两臂经前交叉（左臂在上）至胸前平屈后振扩胸一次（拳心向下）；3- 两脚以前脚掌为轴左转90度成弓步，同时两臂伸直经前交叉（左臂在上）至侧举后振扩胸一次（拳心向前）；4- 左脚收回成直立，同时两臂经前（拳心相对）还原。

5-8同1-4，但方向相反。

第二、三、四个八拍：同第一个八拍。

练习要求：弓步时前弓后蹦，扩胸要有弹性，两臂保持与肩同高，每一拍都要经前。

第三节踢腿运动（4×8拍）预备 1 2 3 4预备姿势：直立第一个八拍：1- 左腿侧踢约45°，同时两臂侧举（掌心向下）；2- 左腿并于右脚屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧；3- 左腿向后踢起离地10~~20厘米，同时两臂经前摆至侧上举（掌心相对）；4- 还原成直立。

5-8同1-4，但方向相反。

第二、三、四个八拍：同第一个八拍。

练习要求：腿伸直，后踢时保持上体正直，收腹立腰梗头。

预备 1 2 3 4预备姿势：直立第一个八拍：1- 左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧举（掌心向下），右臂胸前平屈（掌心向下）；2- 左手叉腰（虎口向上），右臂由下经侧摆至上举（掌心向内），同时上体向左侧屈约45度；3- 左脚并于右脚成半蹲，同时左臂经摆至上举（掌心向内），右臂经侧还原于体侧；4- 两腿伸直成直立，同时左臂经侧还原。

办公室舒展操

◆ Part2：办公室舒展操◆不想练出大块肌肉，但想松弛筋骨、放松心情？没问题，今天小编推荐的健身操就有这个功效，特别适合在久坐办公室的您，能有效缓解颈部、肩部以及腰部的僵硬和疼痛。

伸展运动(1—4)：微微抬起头，用力将手臂向前伸。

站直了，把你的右手放在左肩上，挺直身体，慢慢向上拉伸。

同样的方式对右肩再做一次。

如此重复做一分钟。

∙手部运动(5—8)：耸肩十次，把你的手向后握紧成拳头，拉伸。

然后把手放在腹部，舒展手指，重复若干次、转动手腕一分钟。

∙放松运动(9—12)：双手交替向上拉伸，持续十次。

把头从左往右转，身体往相反的方向拉伸，保持5秒钟，慢慢恢复放松。

再转回左边，持续两分钟。

用手支撑腰部，挺胸，深深吸气，缓慢地吐气，持续一分钟。

最后，放松的状态站立，抖动双手，持续一分钟。

◆ Part3：办公室颈椎操◆颈部保健操对防治颈椎病有着重要作用，它能改善颈椎椎间关节的功能，增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，加强颈椎的稳定性，改善颈椎的血液循环，还能矫正不良的身体姿势。

∙准备姿势:自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。

∙第一节：先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～ 10次。

动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

(图1)∙第二节：先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻（图2），反复做5～ 10次。

要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。

∙第三节：先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势（图3），反复做5～10次。

∙第四节：先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作（图4），回到准备姿势。

然后，反方向做同样动作。

反复做5～10次。

∙第五节：先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。

然后，反方向做同样动作（图5），反复做5～10次。

∙第六节：先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵（图6），停留片刻，还原到准备姿势。

“健康五分钟”学习办公室健身操[1]

坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止153O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
再来一遍
坚持10-15秒两次第二次
动作十一
抖动双手8-10秒
动作十二
放松到此结束
伊利集团祝全体员工健康幸福每一天！
“健康五分钟”
办公室健康指南
“健康五分钟”
办公室健身操
• 平时工作忙，很难抽出时间进行健身锻炼。专家特别提醒，不妨趁工间休时在办公室里做一些健身活动。现在，让我们一起来做最流行的办公室健身操吧。
一、活动颈部
二、放松你的肩
三、活动手部
四、转腰
五、下腰
六、活动一下腿和脚
七、办公室瑜伽
动作四
双手交
手心向上
两臂伸
坚持3-5秒
三次
第一次
动作五
两两挺臂肩住下上不提动
放松一下
再来一遍
坚持3-5秒
三次
第一次

工间操制度

工间操制度工间操，即在工作间隙进行适当的体操活动，是一种提倡办公室健康生活方式的制度。

随着现代社会生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的公司开始关注员工的身体健康。

工间操制度的实施有助于改善员工的身体状况，提高工作效率，降低疾病发生率，促进员工间的交流与团结。

工间操的意义在传统的办公室工作中，长时间的坐姿和缺乏运动会导致身体肌肉僵硬，血液循环不畅，眼睛疲劳等问题。

而工间操制度的实施，可以有效地缓解这些问题：1.提升员工的身体素质。

通过工间操，可以有效地锻炼员工的肌肉、韧带和关节，增强身体的柔韧性和力量。

2.缓解办公压力。

适当的体育锻炼可以缓解压力和疲劳，促进血液循环，提高员工的工作效率和产出。

3.预防职业病。

长期久坐容易导致颈椎病、腰椎间盘突出等职业病的发生，工间操可以有效地预防这些疾病的发生。

4.促进团队建设。

工间操可以增加员工之间的互动和交流，培养团队合作精神，增强员工之间的凝聚力。

工间操的实施方式时间安排工间操制度通常在上午和下午各进行一次，每次持续10-15分钟。

可以选择在上班前、工作间隙或下班后进行工间操。

活动内容工间操的活动内容可以根据实际情况和公司文化进行调整，一般包括以下几个方面：1.伸展操：主要针对肩颈、背部和腿部的肌肉进行拉伸。

2.氧气操：呼吸操、腹式呼吸等有助于调整呼吸，增加肺活量。

3.软组织按摩：自我按摩或伸展动作，帮助缓解肌肉紧张和疲劳。

4.动态操：简单的动作组合，如腿部踢腿、臂部摆动等，增加身体的灵活度。

激励措施为了增强员工的参与度和积极性，可以考虑设置一些激励措施，如记录每次工间操的参与情况，每月评选最佳操练员工等。

工间操制度的实施效果经过一段时间的实施，工间操制度可以带来以下几方面的效果：1.员工身体素质的提升，减少疾病和工伤的发生率。

2.提高员工的工作效率和产出，减少因疲劳导致的错误率。

3.提升员工的工作幸福感和满意度，加强员工的忠诚度和凝聚力。

4.塑造企业良好的企业形象，提升企业在员工心目中的形象。

轻松的办公室操助你养生保健

轻松的办公室操助你养生保健办公室操，是一种可以在工作间隙中进行的体操运动。

在现代都市生活中，办公室工作已经成为很多人的主要工作方式，但长时间的坐姿办公容易导致身体疲劳、肌肉僵硬等问题。

办公室操可以有效地帮助我们放松身体、舒缓疲劳，提高工作效率。

接下来，我将为大家介绍一些轻松的办公室操，助你养生保健。

一、伸展操1. 肩膀伸展：坐在椅子上，挺直脊椎，将肩膀向后缩，保持5秒钟，然后肩膀向前伸展，保持5秒钟。

2. 颈部伸展：坐在椅子上，将颈部向左侧倾斜，保持5秒钟，然后向右侧倾斜，同样保持5秒钟。

3. 手臂伸展：将左手伸直向前，与胸部平行，用右手托住左掌，轻轻向胸部方向拉伸，保持5秒钟，然后对换手臂重复相同动作。

二、眼保健操1. 注视远处：间隙时间，可以起身离开电脑屏幕，注视窗外景色或远处物体，缓解长时间注视电脑屏幕对眼睛的疲劳。

2. 眨眼操：保持眼部湿润，可以多次眨眼，每分钟眨眼15次左右，保证眼睛充分休息。

三、手部操1. 手指伸展：将双手合十，掌心对贴，然后打开双手，将手指间拉开，并保持5秒钟，重复多次。

2. 手腕转动：双手自然垂直于身体两侧，手腕部分轻轻地画圆，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次。

四、腰部操1. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后慢慢扭转腰部，先顺时针扭转10次，再逆时针扭转10次。

2. 腰部前后弯曲：双脚分开与肩同宽，双手自然放在腰间，然后慢慢前倾，保持5秒钟，再慢慢后仰，同样保持5秒钟。

五、腿部操1. 踮脚操：双脚并拢，然后用脚掌尽量踮起来，保持5秒钟，然后放下，重复多次。

2. 腿部伸展：坐在椅子上，将一只腿伸直，然后慢慢向上抬起，保持5秒钟，再慢慢放下，对换另一只腿重复相同动作。

以上是一些适合办公室进行的轻松办公室操，可以在工作间隙中进行，帮助我们放松身心，缓解工作压力。

在进行办公室操时，需要根据自身情况进行调整，不要过度用力，以免引起不适。

此外，每天坚持做办公室操，配合良好的坐姿，保持正确的工作姿势，有助于提高工作效率，保持健康。

《办公室健身操》PPT课件

10-右臂&腿
坐姿，右腿叠放在左腿上，上身直立向右后方转动，同时腿部向左后转动，持续8～10秒。
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精选课件ppt
11-1
坐姿，双手放于腰后部，挺胸，抬头尽量后仰，拉伸颈肩和腰部，持续10～ 15秒。
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精选课件ppt
Once more!
再来一次！
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11-2
保持刚才的动作，双手放于腰后部，挺胸，抬头尽量后仰，双臂尽量向内侧靠拢，持续10～15秒。
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5-2
第2次双臂下垂，向上耸肩，
持续3-5秒。
18
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5-3
第3次，双臂下垂，向上耸肩，
持续3-5秒。
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6-右侧手臂
左手握住右手置于身后，头部缓缓向左肩倾斜，同时左手向下拉伸右臂，使右侧颈肩部得到拉伸，持续10～12秒。
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NOW Stand up!
起立!
11
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2
双手交叉,手心向上，臂膀尽量向上伸展，持续 10-15秒。
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3-左侧
双臂弯曲在脑后部交叉握住，上身向左侧慢慢倾斜, 做侧身伸展动作，持续810秒。
不要过度,量力而行。
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Turn the other side!
另一侧！
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精选课件ppt
3-右侧
双臂弯曲在脑后部交叉握住，上身向右侧慢慢倾斜,做侧身伸展动作持续8-10秒。不要过度,量力而行。
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精选课件ppt
4
重复第二个动作，双手交叉, 手心向上，臂膀尽量向上伸展，持续10-15秒。

办公室10步养生操

办公室10步养生操首先直向梳刷，用木梳（别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，假设无木梳，也可用手指代替）从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。

梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。

接着斜向梳刷。

先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。

每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。

这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，到达消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。

然后用力击掌，越响越好。

击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。

停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。

这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。

把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。

然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

耳廓上有很多穴位。

用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。

次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。

双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。

每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体安康状况。

全身直立，放松。

双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。

次数视各人情况自定，一般50次左右为好。

先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。

浴手是保健按摩中的一种。

取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。

散步是指不拘形式，闲散、沉着地踱步。

员工室内活动方案

员工室内活动方案
为了增加员工的团队协作和减轻办公室压力，我们制定了以下室内活动方案。

一、健身活动
1. 工作日定时的办公室体操：每天在办公室里定时进行轻松的体操，以缓解员工工作疲劳感。

2. 瑜伽课程：在公司内部聘请专业瑜伽教练，定期在办公室内举行瑜伽课程，提高员工的身体素质和精神状态。

3. 运动比赛：在假日或下班时间安排团队运动比赛，如篮球、羽毛球、游泳、跑步等，提高员工团队协作和身体素质。

二、文化艺术活动
1. 美术展览和创意工作坊：公司内部组织美术展览和创意工作坊，提高员工对艺术的理解和创造力。

2. 沙龙活动：定期举行沙龙活动，邀请各行业成功人士和知名专家分享经验和见解，帮助员工拓展知识和思维方式。

3. 朗读分享会：组织员工进行朗读分享会，让员工分享自己所读的书籍或文章，推进员工个人文化素质提高。

三、团队协作活动
1. 团建活动：定期安排团建活动，如户外拓展、团队建设、主题晚会等，提高员工团队协作和凝聚力。

2. 企业文化体验：组织员工参观和学习其他企业的管理经验和企业文化，加强员工对公司的归属感和文化认同。

3. 团队任务挑战：组织团队任务挑战，带动员工的个人发展和团队协作能力。

以上是我们制定的员工室内活动方案，希望能够帮助员工在工作之余获得更多的乐趣和成长。