短跑周训练计划2 - 360文档中心

短跑训练计划6篇

短跑训练计划6篇短跑训练计划6篇短跑训练计划1周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-20某某米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000―5000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。

组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组4.上肢力量练习：卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四：多项身体素质练习1.准备活动：慢跑1500米-20某某米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑30米6--8组。

3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习3.加速跑80米4.跑格(节奏和步幅)5.60米托重物跑×46.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7.放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。

短跑训练计划一周

短跑训练计划一周短跑运动是一项需要高度爆发力和敏捷性的竞技项目，通过科学的训练计划可以有效提高短跑选手的速度和耐力。

本文将为您介绍一周短跑训练计划，以帮助您达到更好的训练效果。

周一：速度与爆发力训练在训练计划的第一天，重点放在提高速度和爆发力上。

这一天的训练内容可以包括短距离的快速冲刺、爆发力训练和起跑练习。

例如，可以进行一些30米或60米的快速冲刺训练，每次进行4到6组，休息时间在组间保持充分。

周二：技术与灵活性训练周二的训练着重于短跑的技术和身体的灵活性。

训练内容包括技术教学、姿势练习、引体向上、俯卧撑和体能训练等。

这一天的训练有助于提高跑姿的正确性和跑步时的协调性，同时也能对肌肉进行全面的拉伸和锻炼。

周三：长距离和耐力训练周三的训练主要是为了提高选手的耐力水平。

可以进行较长距离的慢速跑，例如5公里或10公里的训练。

在跑步过程中，选择不同的路线和地形，既能增加趣味性，同时也能让身体适应不同的训练环境。

周四：恢复休息日周四是为了给身体足够的恢复时间，减少疲劳和肌肉酸痛。

可以选择放松肌肉的活动，如瑜伽、游泳或轻度拉伸运动。

不要进行剧烈的训练，让身体得到充分休息。

周五：爆发力和综合训练周五的训练主要是提高爆发力和全面素质的综合训练。

可以进行蛙跳、深蹲跳跃、平衡训练等，以提高爆发力和协调性。

此外，还可以结合一些核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等。

周六：技术和赛前准备训练周六的训练主要是为了短跑比赛做准备。

包括起跑练习、扣腿动作的矫正、加速度训练等。

此外，还可以进行一些较短距离的冲刺训练，以提高速度和反应能力。

周日：长跑和放松训练周日是为了给身体一个放松的机会，同时也是为了提高耐力和增加训练强度的一天。

可以进行适量的长距离跑步，同时配合放松的拉伸和恢复训练。

总结：上述训练计划仅供参考，具体训练安排应根据个人的身体状况和训练目标进行调整。

同时，在进行训练过程中应注意合理安排休息时间，避免过度训练所带来的伤害。

跑步健身计划一周表

跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。

周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。

在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。

周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。

根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。

记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。

加油，享受跑步带来的快乐和健康！。

100米训练计划一周

100米训练计划一周训练目标：提高100米短跑速度和爆发力一、热身阶段（10分钟）在开始训练之前，进行适当的热身运动是非常重要的。

热身运动可以帮助你活动身体，准备好接下来的高强度锻炼。

以下是一些热身的动作可以选择进行：1. 跳绳：5分钟跳绳可以锻炼腿部力量和协调性，预热全身。

2. 腿部拉伸：5分钟进行各种腿部的拉伸运动，包括大腿、小腿和臀部肌肉。

二、训练阶段（40分钟）1. 第一天：爆发力训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。

- 爆发力训练：做10组深蹲跳，每组10次，每组之间休息30秒。

2. 第二天：技术训练- 4x30米蛙跳：进行4组，每组跳30米，每组之间休息1分钟。

- 腿部力量训练：做10组单腿深蹲，每组10次，每组之间休息30秒。

3. 第三天：速度训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。

- 上坡训练：找一个适度的坡度，进行10组上坡冲刺，每组30秒，每组之间休息30秒。

4. 第四天：耐力训练- 200米冲刺：进行4组，每组跑200米，每组之间休息1分钟。

- 深蹲训练：做10组深蹲，每组15次，每组之间休息30秒。

5. 第五天：灵活性训练- 跳绳：进行5组，每组跳2分钟，每组之间休息1分钟。

- 身体伸展：进行全身的伸展运动，重点放在腿部和核心肌群。

三、冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行适当的冷却运动能够帮助你缓解肌肉疲劳和增加柔韧性。

以下是冷却阶段可以选择进行的动作：1. 慢跑：进行5分钟的慢跑，逐渐降低心率。

2. 拉伸：进行全身的拉伸运动，重点放在腿部和臀部肌肉。

四、饮食和休息在训练过程中，合理的饮食和充足的休息同样重要。

保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。

同时，保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。

五、注意事项在进行训练之前，确保你已经过医生的体检并获得许可。

合理安排每天的训练时间，并逐渐增加训练强度和次数。

200米短跑训练计划

200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。

2.增强持久耐力，延迟疲劳。

3.改善跑姿和跑步技术。

训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。

3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。

4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。

3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。

4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。

5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。

6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。

周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。

3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。

4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。

3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。

4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。

5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。

6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周六：休息或进行低强度轻松训练。

周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。

3.跳远：进行4-5组，每组3次。

4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。

5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。

在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。

100米一周训练计划

100米一周训练计划对于短跑运动员来说，提高速度是至关重要的。

而通过100米短跑训练，可以有效地帮助运动员提升速度和爆发力。

下面我将为您介绍一周100米训练计划，帮助您在短时间内达到更好的训练效果。

第一天：速度训练在第一天的训练中，主要着重于提高速度和爆发力。

进行一次全力短距离冲刺，跑完100米后休息2-3分钟，然后再进行一次。

每组重复3-5次，确保全力出发和保持高速奔跑。

此外，可以进行一些爆发力训练，如弹跳、蛙跳等动作，以增强腿部肌肉力量。

第二天：技术训练在第二天的训练中，着重于提高技术和节奏感。

进行100米短跑时，注意起跑姿势、加速过程和冲刺姿势的正确性，保持身体的前倾，手臂的摆动和脚步的频率。

可使用录像回放或请教教练进行指导，帮助改进技术动作的准确性。

第三天：耐力训练第三天的训练是为了增强耐力和持久力。

进行4组200米间歇跑，每组之间休息2-3分钟。

每组200米跑结束后，保持匀速奔跑，让身体适应长距离跑步的节奏和呼吸。

此外，还可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。

第四天：休息和恢复在训练过程中，合理的休息和恢复同样重要。

第四天可以选择休息或进行一些轻松活动，帮助身体恢复活力和消除疲劳。

可以进行拉伸运动或按摩放松肌肉，让身体得到充分的放松和修复。

第五天：灵敏训练在第五天的训练中，重点放在提高灵敏度和反应速度。

进行数组起跑练习，从静止状态开始全力冲刺。

每组起跑后保持高速奔跑，训练身体的灵敏度和反应能力。

此外，可以进行一些快速脚步和变向训练，以增强身体的灵活性和敏捷性。

第六天：综合训练第六天的训练是综合训练，包括速度、技术、耐力和灵敏度等方面。

进行一些综合性的训练项目，如100米爬坡跑、100米倒跑等，综合运用各项能力，提高短跑综合水平。

此外，可以进行一些复合训练，如跳高、跳远等，以提高全身肌肉的协调性和功能性。

第七天：比赛或休息第七天可以选择进行模拟比赛或休息，根据个人情况和训练计划进行安排。

1000米一周训练计划

1000米一周训练计划作为一项短跑项目，1000米赛跑需要运动员具备较高的耐力和速度，因此训练计划的制定至关重要。

以下是一周的1000米训练计划，旨在帮助运动员提高耐力和速度，达到更好的比赛成绩。

周一，长距离跑。

周一的训练主要是为了提高运动员的耐力。

建议进行一次长距离跑，比如5公里或10公里。

这样的训练可以帮助身体适应长时间的跑步，增强心肺功能和肌肉耐力。

周二，间歇训练。

周二的训练是间歇训练，这种训练方式可以有效提高速度和耐力。

建议进行8组200米的间歇跑，每组之间休息1-2分钟。

在每组间歇跑中，尽量保持稳定的速度，全力冲刺。

周三，休息。

周三是休息日，让身体有充分的时间进行恢复。

可以选择进行一些轻度的拉伸运动或者瑜伽，帮助放松肌肉，减轻疲劳。

周四，爬坡训练。

周四的训练是爬坡训练，这种训练可以有效提高腿部肌肉力量和爆发力。

选择一个坡度适中的坡道，进行6-8组100米爬坡训练，每组之间休息2分钟。

周五，速度训练。

周五的训练是速度训练，旨在提高1000米赛跑的速度。

建议进行6组400米全力冲刺，每组之间休息3-4分钟。

在训练中要尽量保持稳定的速度，全力以赴。

周六，轻松跑。

周六的训练是轻松跑，目的是让身体得到充分的休息和恢复。

可以选择进行3-5公里的慢跑，保持舒适的速度，放松身心。

周日，比赛或模拟比赛。

周日可以安排一场1000米赛跑比赛，或者进行模拟比赛。

这样可以让运动员在实际比赛情况下检验训练成果，找出不足之处，为下一周的训练调整提供参考。

总结：以上是一周的1000米训练计划，通过合理的安排和科学的训练方法，可以有效提高运动员的耐力和速度，为取得更好的比赛成绩奠定基础。

在训练过程中，要注意合理安排休息时间，保证充足的睡眠和营养摄入，避免过度训练导致身体受损。

希望这份训练计划对你有所帮助，祝你取得优异的成绩！。

短跑训练周训练计划

短跑训练周训练计划短跑是一项高强度的运动项目，要取得好的成绩，需要有科学的训练方法和合理的训练计划。

下面是一份1200字以上的短跑训练周训练计划，供参考。

周一：基础训练在周一，我们主要进行基础训练，包括跑步和核心力量训练。

跑步训练：1.温和的慢跑，持续15分钟，以热身身体和准备接下来的训练。

2.进行6组100米冲刺，每组之间休息2分钟，并确保保持良好的姿势和技术。

3.进行4组200米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。

4.最后进行冷却慢跑，持续10分钟，帮助身体恢复。

核心力量训练：1.做30个俯卧撑，训练胸部、肩膀和手臂的力量。

2.做50个仰卧起坐，锻炼核心肌群。

3.做20个深蹲，训练下半身力量。

周二：速度训练周二是进行速度训练的日子，以提高爆发力和速度。

1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。

2.进行6组60米冲刺，每组之间休息2分钟，确保保持良好的姿势和技术。

3.进行4组100米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。

4.进行2组200米冲刺，每组之间休息5分钟，尽量保持稳定的速度。

周三：休息在周三，给身体充分的休息时间，以恢复疲劳，并预防受伤。

周四：耐力训练周四进行耐力训练，以提高持久力和耐力。

1.慢跑15分钟，以热身身体。

2.进行4组400米冲刺，每组之间休息2分钟，尽量保持一致的速度。

3.进行2组800米冲刺，每组之间休息5分钟，逐渐增加速度。

4.进行2组1000米冲刺，每组之间休息10分钟，尽量保持稳定的速度。

5.冷却慢跑10分钟，帮助身体恢复。

周五：静态拉伸和放松训练周五，进行静态拉伸和放松训练，提高灵活性和减轻肌肉疲劳。

1.进行全身静态拉伸，每个部位保持15-30秒钟。

2.进行轻松的瑜伽或普拉提练习，放松身体。

周六：速度和力量训练周六进行综合训练，包括速度和力量的训练。

跑步训练：1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。

2.进行4组100米冲刺，每组之间休息2分钟，保持良好的姿势和技术。

田径一周训练计划方案

田径一周训练计划方案田径是一项具有挑战性和全面性的运动项目。

为了在比赛中发挥出最佳状态，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。

下面是一周的田径训练计划方案，旨在提高速度、耐力和技术水平。

第一天：速度训练速度是田径比赛中的关键因素之一。

在第一天的训练中，我们将重点放在提高短跑速度上。

1. 热身：跑步或骑自行车等有氧运动，达到身体热身状态。

2. 冲刺训练：进行一系列短跑冲刺，如30米、60米和100米冲刺。

每次冲刺后，休息2-3分钟。

3. 爆发力训练：进行一些爆发力训练，如纵跳和跳远。

每个动作重复3-4次，每次休息1-2分钟。

4. 技术训练：进行一些重点动作的技术训练，如起跑姿势和姿态调整。

第二天：耐力训练耐力是田径项目中的关键要素之一。

在第二天的训练中，我们将重点放在提高长跑和中长跑的耐力上。

1. 热身：进行一些轻松的慢跑和拉伸运动，以准备身体。

2. 长跑训练：进行一定距离的长跑，如3000米或5000米。

每次长跑后，休息5-10分钟。

3. 间歇训练：进行一些间歇训练，如200米快速跑和200米慢速跑的交替，每次快速跑后，休息2-3分钟。

4. 技术训练：进行一些长跑和中长跑的技术训练，如呼吸控制和步幅调整。

第三天：力量训练力量是田径项目中不可或缺的要素之一。

在第三天的训练中，我们将重点放在提高爆发力和肌肉力量上。

1. 热身：进行一些基础的拉伸运动，以准备身体。

2. 力量训练：进行一些基础的力量训练，如深蹲、卧推和引体向上。

每个动作进行3-4组，每组8-12次，每组之间休息1-2分钟。

3. 核心训练：进行一些核心肌群训练，如平板支撑和仰卧起坐。

每个动作进行3-4组，每组12-15次，每组之间休息30秒至1分钟。

4. 拉伸：进行全身的拉伸运动，放松肌肉，促进恢复。

第四天：技术训练良好的技术是在田径比赛中取得好成绩的关键。

在第四天的训练中，我们将重点放在改善技术动作上。

1. 热身：进行一些轻松的慢跑和拉伸运动，以准备身体。

100米专项训练计划

100米专项训练计划第一周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。

-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周日：5-10分钟热身，5 x 100米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。

第二周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。

-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周日：5-10分钟热身，3-5 x 200米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。

第三周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

短跑一周训练计划

短跑一周训练计划为了能够在短跑比赛中达到最佳状态，制定一周训练计划是非常重要的。

一个好的训练计划可以帮助运动员提高速度、爆发力和耐力。

下面是一个短跑一周训练计划的建议，供参考。

周一：速度训练周一是一周的开始，是一个理想的时机来进行速度训练。

这一天的训练重点是提高爆发力和加快奔跑速度。

以下是一个典型的周一训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。

2. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑40-60米。

每组之间休息1-2分钟，以确保恢复。

3. 爆发力训练：进行4-6组爆发力训练，每组跳跃或跳台训练10-15次。

每组之间休息1-2分钟。

4. 跑步速度训练：进行4-6组短距离冲刺训练，每组跑100-200米。

每组之间休息2-3分钟。

周二：恢复训练周二是一个恢复性训练的日子。

在周一的高强度训练之后，给身体一个休息的机会非常重要。

以下是一个典型的周二训练计划：1. 慢跑：进行20-30分钟的慢跑，以帮助肌肉恢复和放松。

2. 轻松拉伸：进行全身的静态拉伸，以促进肌肉的柔韧性和恢复。

周三：技术训练周三是一个理想的时机来进行技术训练。

在这一天，重点是提高短跑技术和姿势。

以下是一个典型的周三训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。

2. 姿势训练：进行4-6组姿势训练，每组包括爆发起跑、姿势调整和冲线姿势。

每组之间休息1-2分钟。

3. 技术训练：进行4-6组技术训练，如爆发起跑、步频步幅控制等。

每组之间休息1-2分钟。

4. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑60-80米。

每组之间休息2-3分钟。

周四：耐力训练周四是一个理想的时机来进行耐力训练。

这一天的训练重点是提高短跑的持久力和耐力。

以下是一个典型的周四训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。

2. 中长距离跑训练：进行4-6组中长距离跑训练，每组跑400-800米。

每组之间休息2-3分钟。

短跑运动训练计划

短跑运动训练计划短跑作为田径比赛中的一项重要项目，在体能要求和技巧要求上都有很高的挑战。

为了能够在比赛中发挥出强大的竞争力，制定一个科学合理的短跑运动训练计划是非常重要的。

本文将为大家介绍一份适用于业余短跑选手的训练计划，帮助你提高你的短跑水平。

第一阶段：基础训练（4周）在开始进行高强度的训练之前，我们需要先为身体打好基础。

这个阶段的主要目的是培养身体的耐力和力量。

以下是一个典型的基础训练计划：1.每周进行三次的慢跑训练，每次30-40分钟。

慢跑的速度要适中，让身体能够适应运动的持续时间。

2.每周进行两次的重量训练，主要针对下肢肌肉。

可以选择深蹲、硬拉等基本的重量训练动作，每次进行3-4组，每组8-12次。

注意要保持正确的姿势和运动技巧。

3.每周进行一次的爆发力训练，如跳跃训练或者冲刺训练。

这样可以帮助提高肌肉的爆发力和敏捷性。

第二阶段：速度提升训练（6周）在完成基础训练后，我们进入到速度提升的训练阶段。

这个阶段的主要目的是提高短跑运动员的爆发力和速度。

以下是一个典型的速度提升训练计划：1.每周进行四次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和爆发力训练。

在起跑训练中，可以使用起跑器材或者借助教练进行指导，重点是锻炼起跑的力量和速度。

在短跑间歇训练中，可以选择不同距离的间歇跑，如30米、50米、100米等，用最佳的速度进行训练。

爆发力训练可以选择跳高、跳远等项目，帮助提高短跑的爆发力和敏捷性。

2.每周进行两次的核心肌群训练，以提高身体的稳定性和平衡性。

可以选择俯卧撑、平板支撑等基本动作，每次进行3-4组，每组8-12次。

3.每周进行一次的柔韧性训练，通过拉伸训练和瑜伽训练来提高身体的柔韧性和灵活性。

第三阶段：竞赛状态训练（2周）在接近比赛的时候，我们需要将训练的重点放在保持竞赛状态上。

以下是一个典型的竞赛状态训练计划：1.每周进行三次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和终点冲刺训练。

起跑训练和短跑间歇训练的目的是保持起跑的力量和速度，终点冲刺训练可以帮助提高短跑的持久力和速度。

100米体能训练计划

100米体能训练计划体能训练在运动员的训练中起着至关重要的作用，特别是对于短跑项目而言。

100米短跑是一项极具挑战性的运动，需要运动员具备高速度、爆发力和耐力。

为了帮助你提高100米短跑的成绩，下面给出一个有序、全面的100米体能训练计划。

第一周：耐力训练在第一周，我们将注重提高你的身体耐力。

耐力是短跑训练的基础，它为你后续的训练打下良好的基础。

1. 慢跑训练：每天进行30分钟的慢跑，保持适当的强度，使心率保持在60%～70%的最大心率范围内。

2. 高强度间歇训练：选择一个200米的跑道，在最大速度下奔跑200米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行10组。

第二周：爆发力训练在第二周，我们将重点训练你的爆发力和加速度。

这对于100米短跑的开始和转身技巧至关重要。

1. 爬楼梯训练：每天进行10分钟的爬楼梯训练，每次尽量用最大的力量爆发上楼，然后轻松下楼作为恢复。

2. 跳跃训练：进行深蹲跳跃训练，每天进行3组，每组10次。

在每次跳跃时，尽量用力爆发，跳的时候要尽量高。

第三周：速度训练在第三周，我们将重点训练你的最大速度和加速度的保持。

这对于100米短跑的冲刺和维持速度至关重要。

1. 跑起来：进行10组跑起来训练。

选择一个100米的跑道，从起跑线到终点线全力冲刺，每次保持最大速度冲刺100米。

2. 跑步训练：进行200米间歇训练。

选择一个400米的跑道，在最大速度下冲刺200米，然后缓慢慢跑200米作为恢复，重复进行8组。

第四周：综合训练在第四周，我们将结合前面三周的训练内容，进行综合训练。

这将帮助你更好地整合各项能力，并提高你在100米短跑中的成绩。

1. 跑步组合训练：进行多种跑步组合训练，如4组100米冲刺、3组200米冲刺、2组400米冲刺等。

在每个训练组合中保持最大速度冲刺，然后有适当的恢复时间。

2. 动作训练：进行蹲起跳远、俯卧撑等基本运动的练习，以提高肌肉力量和核心稳定性。

通过这个四周的有序训练计划，相信你能在100米短跑中取得显著进步。

短跑训练计划7篇完美版

短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。

针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。

3.进行快速力量和中力量的训练。

4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。

5.进行放松活动。

周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.进行上肢力量训练和级跳训练。

可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。

3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。

4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。

5.进行放松活动。

周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。

2.进行沙袋摆腿训练。

3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。

针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。

4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。

5.进行放松活动。

周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。

2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。

3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。

4.进行跳栏架或跳箱训练。

5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。

6.进行球类游戏。

周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。

2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。

3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。

4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

先进行速度计时，后进行力量训练。

5.进行放松跑。

周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。

2.进行专门技术练。

3.进行加速跑80米。

短跑训练计划(4篇)

短跑训练计划（4篇）起跑和起跑后加速跑技术训练1、训练要点（1）协调放松，便于快速起动（2）舒适合理，便于发力。

（3）有良好的动身初始角度（4）有良好的第一步技术2、训练方法（1）不听信号的各种起跑姿态起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。

（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。

（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

途中跑技术训练1、训练要点（1）整体协调、方式、有弹性（2）快蹬、快摆、快节奏（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。

（4）相关力气、频率和柔韧性。

2、训练方法（1）跑的特地练习及特地练习过度到跑的练习（2）60-80m的加速跑（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等（4）各种跨跑低栏练习。

（5）各种距离的快跑练习（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、来回跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术弯道跑技术的训练1、训练要点依据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。

2、训练方法（1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。

（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m（5）以各种速度在弯道上进展30-50m的起跑练习留意事项1、技术训练时一个不断改良和完善的过程，也是一个长期和不连续的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。

2、短跑技术的训练因人而异、区分对待，以形成适合运发动个人特点的短跑技术。

3、技术训练应以提高身体素养相结合，特殊留意进展那些影响技术提高的专项素养4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改良5、技术动作协调放松力量的培育是一个长期而简单的过程，短跑训练中应特殊重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。

短跑训练计划

短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。

短跑周训练计划

短跑周训练计划短跑是田径运动中的一项重要项目，对于短跑运动员来说，良好的训练计划至关重要。

一个科学合理的周训练计划，不仅可以提高短跑运动员的竞技水平，还可以有效预防运动损伤，提高身体素质。

下面，我将为大家介绍一份短跑周训练计划，希望对广大短跑爱好者有所帮助。

周一，速度与爆发力训练。

周一是短跑训练的第一天，我们将进行速度与爆发力的训练。

首先进行热身运动，包括慢跑、拉伸等，然后进行30米、60米、100米短跑训练，重点放在起跑和加速阶段的技术细节上。

此外，还可以进行爆发力训练，如蛙跳、深蹲跳等，以提高肌肉爆发力。

周二，耐力与柔韧性训练。

周二是耐力与柔韧性训练的日子。

进行适量的长跑训练，以提高肺活量和心肺功能，增强身体的耐力。

同时，进行柔韧性训练，包括各种拉伸动作和瑜伽体式，以增加肌肉的柔韧性，预防运动损伤。

周三，技术与节奏训练。

周三是技术与节奏训练的重要一天。

进行短跑技术的细节训练，包括起跑姿势、摆臂动作、踏频等，通过反复练习，逐渐提高技术水平。

同时，进行节奏训练，通过短跑与间歇跑的结合，提高跑步的节奏感和控制能力。

周四，力量与灵敏度训练。

周四是力量与灵敏度训练的日子。

进行重量训练，包括深蹲、硬拉、推举等，以增强肌肉力量。

同时，进行灵敏度训练，包括快速变向、脚步训练等，以提高身体的灵活性和反应速度。

周五，综合训练。

周五是综合训练的日子。

进行综合训练，包括速度、耐力、技术、力量等方面的综合训练，模拟比赛场景，提高运动员的综合素质。

同时，进行心理训练，包括放松训练、专注训练等，提高运动员的心理素质。

周六，休息与恢复。

周六是休息与恢复的日子。

进行适当的放松训练，如游泳、瑜伽等，帮助身体恢复，预防运动损伤。

同时，进行心理放松训练，放松身心，为下一周的训练做好准备。

周日，比赛与检验。

周日是比赛与检验的日子。

进行模拟比赛，检验训练效果，找出不足之处，为下一周的训练进行调整和改进。

同时，进行身体检查，确保身体状况良好，预防运动损伤。

200米周训练计划

200米周训练计划对于200米短跑项目的运动员来说，周训练计划的制定非常关键。

一个科学合理的训练计划既能够提高运动员的速度和耐力，又能够防止运动伤害的发生。

本文将介绍一个适用于200米短跑的周训练计划，并提供详细的训练内容和建议。

周一：速度训练周一是一个适合进行速度训练的好日子。

在这一天，重点放在提高起跑速度和爆发力上。

热身：- 跑步热身：进行10-15分钟的慢跑或动态拉伸，以准备身体进行高强度的训练。

训练内容：- 起跑姿势训练：进行起跑起跑姿势的训练，确保姿势正确，动作流畅。

- 爆发力训练：进行爆发力练习，如原地弹跳、跳箱等，以提高起跑速度和爆发力。

- 加速跑训练：进行200米短跑距离的加速跑训练，重点提高起跑后的加速度和冲刺速度。

- 技术训练：根据个人情况进行技术训练，如弯道跑训练、换道训练等，以提高转弯和换道的技巧。

周二：耐力训练周二是一个适合进行耐力训练的日子。

在这一天，重点放在提高200米跑完整个过程的耐力和稳定性上。

热身：- 快步走热身：进行10-15分钟的快步走，以增加身体的热量和血液循环。

训练内容：- 中长跑训练：进行400米至800米的中长跑训练，以提高长距离的耐力和稳定性。

- 间歇训练：在中长跑训练中加入间歇性跑步，如800米后慢跑200米，再继续中长跑，以模拟实际比赛中的变速情况。

- 技术训练：根据个人情况进行技术训练，如起跑姿势的调整、换道的训练等。

周三：休息日周三是一个重要的休息日，给予身体足够的休息和恢复时间。

可以进行轻度的拉伸、放松或低强度的训练，但避免过度训练和高强度的训练。

周四：速度和耐力结合训练周四是一个适合进行速度和耐力结合训练的好日子。

在这一天，重点放在提高速度和耐力的结合能力上。

热身：- 快步走热身：进行10-15分钟的快步走，以增加身体的热量和血液循环。

训练内容：- 综合训练：进行200米短跑和中长跑的综合训练，如进行100米冲刺后立即转入400米的中长跑，以锻炼速度和耐力的结合能力。