如何减少营养素损失的措施

如何减少营养素损失的措施
发布日期：2012-4-25 浏览数：146 字号:〖大中小〗
食物在烹调时遭到损失，是不能完全避免的，但如采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。

1.上浆挂糊原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏。

2.加醋由于维生素具有怕碱不怕酸的特性，因此在菜肴中尽可能放点醋，即使是烹调动物性原料，醋还能使原料中的钙被溶解得多一些，从而促进钙的吸收。

3.先洗后切各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先清洗，再切配，这样能减少水溶性原料的损失。

而且应该现切现烹，这样能使营养素少受氧化损失。

4.急炒菜要做熟，加热时间要短，烹调时尽量采用旺火急炒的方法。

因原料通过明火急炒，能缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率。

据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素B1的损失率只有13％，而切成块用慢火炖，维生素损失率则达65％。

5.勾芡勾芡能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴一同摄人。

6.慎用碱碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。

因此，在焯菜、制面食，欲致原料酥烂时，最好避免用纯碱(苏打)
★★★★提倡吃新鲜蔬菜，最好多吃深绿色蔬菜，而且在做菜的过程中，要尽量减少蔬菜中营养素丢失或遭到破坏。

“要尽量避免吃剩菜，剩菜中含有大量亚硝酸盐，在体内可能和蛋白质分解产物合成亚硝胺，有致癌作用。

”
■低能量的营养物
蔬菜类含水分多，能量低，可以提供给人体维生素、矿物质、膳食纤维和一些植物化学物质，如胡萝卜素、VB1、VB2、VC、叶酸、钙、磷、钾、铁、镁、锌等以及番茄红素、叶黄素、花青素等等。

蔬菜按照颜色不同，还可分为绿色、红黄色、紫色、白色、黑色蔬菜若干种。

不同种类和颜色的蔬菜提供的营养素各有不同。

绿色蔬菜除了含有丰富的胡萝卜素，还有VB1、VB2、VC以及钾、镁、铁等丰富的矿物质和叶绿素、叶黄素等;红黄色蔬菜还含有胡萝卜素、番茄红素;紫色蔬菜还含有花青素;白色蔬菜，像大蒜，藕，含有丰富的大蒜素，具有杀菌作用，含硒也比较多，具有抗氧化抗癌的功效;而木耳、香菇等黑色蔬菜，含有蛋白、多糖、铁、锌、硒等物质。

■深色蔬菜营养高于浅色蔬菜
“一般说深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和VC含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。

叶菜的营养价值一般又高于瓜菜，叶菜类蔬菜膳食纤维一般也较根菜高，而且，同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部。

”
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫色等蔬菜，它们富含胡萝卜素(特别是β–胡萝卜素)，在人体内可以合成维生素A,是中国居民维生素A的主要来源。

深色蔬菜比如红辣椒、菠菜，西红柿等维生素含量也比浅色蔬菜高很多。

还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩和风味，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性，对
人体产生多种有益的作用，如调节免疫力、抗氧化、抗感染、延缓衰老，并有预防心血管疾病和抑制癌症的作用。

高慧英列出了常见的几类深色蔬菜：
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、绿菜花、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、油麦菜、茼蒿、韭菜、萝卜缨，茴香等等;
红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;
紫红色蔬菜：茄子，红苋菜、紫甘蓝;
白色菜：大蒜，茭白，藕;
黑色菜：木耳，菌类。

日常吃菜应以深色菜(特别是深绿叶菜)为主，适当搭配其他的菜。

■生吃熟吃各有利弊
在西方国家，吃蔬菜沙拉是很普遍的现象，近年来，我国生吃蔬菜的家庭也逐渐增多，很多饭馆也出现了凉拌黄瓜等凉拌菜。

“蔬菜生吃可以最大限度的保留其中的营养成分，但生吃蔬菜也确有卫生问题和可能的农药污染问题，应该充分的清洗干净。

”
适宜生吃的蔬菜有黄瓜、西红柿、芹菜、生菜、柿子椒、洋葱、莴苣、卷心菜等。

可将以上蔬菜挑选新鲜脆嫩者数种，清洗干净，切成块条等，加上沙拉酱或橄榄油、盐、醋、糖、味精等(或加入蒜、姜、葱、鲜辣椒)调味料，即可成为鲜嫩、
清爽的一盘菜。

“有的蔬菜不能生吃，如土豆、扁豆等。

颜色深绿或橙黄色的蔬菜含胡萝卜素丰富，最好加油熟制，易于吸收。

加热烹调可软化膳食纤维，使番茄红素、胡萝卜素等营养成分更容易溶出，也更易消化利用; 还可以消毒、杀菌，比较安全、卫生;也可以搭配其他食物成分，使营养更丰富，口味更好。

蔬菜高温快炒能比较多的
保存其中的营养素，萝卜、土豆、扁豆等不易炒熟的菜，也不可炖煮的太烂。

”
■做菜要减少营养素流失
蔬菜中的营养素，在烹调过程中不可避免地会有不同程度的流失，特别是维生素是最容易在烹调中损失的一类营养素，所以我们要注意烹调方法，尽量减少营养素的损失。

“买回来的蔬菜最好存放在阴凉干燥处，尽快食用，放置久了，会损失一些营养素。

在做菜的时候，要先洗后切，大火快炒，不要加碱，这样可以减少营养素的流失。

”
对于蔬菜，一般家庭方便易行的办法就是清洗和浸泡，先用水清洗掉蔬菜表面污物，然后用清水浸泡最多30分钟(必要时可加入蔬菜清洗剂)，然后再用流动水冲洗2—3次。

对于带皮的蔬菜，只需去皮洗净即可。

浸泡的时间不宜过长，否则营养素，特别是水溶性维生素也容易流失。

菜要现吃现做，做好不吃放置时间长了，其中营养素也会损失。

■剩菜常惹祸
“剩菜主要的危害是亚硝酸盐大量增加。

亚硝酸盐吃到肚子里，可以和蛋白质的分解产物结合变成亚硝胺，而亚硝胺是一种致癌物，容易诱发胃癌等消化道癌症。

特别是一些凉拌菜，本身就没有经过加热处理，就更加不能隔夜吃了。

”
在各种绿色蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，硝酸盐是无毒的，但蔬菜在采摘、运输、存放、烹饪过程中，会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，尤其是过夜的剩菜，经过一夜的盐渍，亚硝酸盐的含量会更高。

“炒完的蔬菜随着放置时间的增加，本身的营养元素也会流失。

比如放半小时，维生素C损失30%，放一小时，维生素C损失50%。

”
■腌菜好吃不贪嘴
常吃腌菜、咸菜是不好的，因为加工这些菜的时候需要加入很多盐，另外，蔬菜在腌制过程中，维生素等一些营养物质被大量破坏;更重要的是，不合格的腌菜中可能含有大量的亚硝酸盐，特别是腌制不久，放盐不够(少于12%)的菜，气温又比较高的时候，会产生大量的亚硝酸盐。

腌到第七、八天含量可达到高峰，到二十天之后，亚硝酸盐才基本消失。

建议★要降低腌菜中的亚硝酸盐含量，首先在腌制的时候要放置足够量的盐，抑制细菌的滋生。

第二，需要保证腌制的时间。

第三，在吃腌菜的时候，可以同时吃一些新鲜的蔬菜水果，因为果蔬中含有的维生素C能与亚硝酸盐发生反应，阻止致癌物质的生成。

5.番茄煮熟更护心
富含茄红素的番茄经加热烹煮，会让这个有益心脏健康的营养素，更容易被人体吸收。

美国康乃尔大学做的一项研究发现，不管用什么方式料理番茄30分钟，煮
过的番茄释出的茄红素量都比生番茄的释出量高得多。

茄红素、胡萝卜素等植物性色素，藏在植物的细胞壁，加了油脂烹调后，会有提升释出营养素的效果，且较容易被人体吸收。

6.要好钙，加点柠檬汁
下次在家煮鸡汤时，记得倒些柠檬汁、醋或加点番茄。

哈佛大学的研究指出，这么做会让肉汤里的钙质增加64%。

7.别急着削皮
你习惯把茄子、苹果、马铃薯的皮削掉吗？如果是，你正丢掉食物的营养素。

皮本身就是防止营养素流失的天然屏障，许多维生素和矿物质就是在表皮或表皮底下被发现。

只要食物的外皮在料理后能被人体消化，能吃的尽量吃。

所以下次煮马铃薯时，先用流动的冷水冲掉表面的土尘和病原，并且刷洗干净，然后可用蒸、烤或微波的方式料理。

8.花生膜预防胃出血
另外，有些食物的外皮，在中医眼中可是具有药效的良方。

临床上花生做为药用部份，最好、最有价值的就是花生的外衣(俗称膜)。

一般人喝酒配花生时习惯将花生膜用手指揉掉，却不知花生衣是一味非常好的止血药—喝酒会让血管扩张，如果胃黏膜、胃壁比较脆弱，喝了酒以后血管会持续
扩张，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可预防胃出血。

9.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎
煮冬瓜汤时，皮不要削掉，只需把皮刷洗干净，再连皮带肉一起煮，利尿跟解热的效果更佳。

除了冬瓜，西瓜也是老祖宗所说其凉在皮，皮才是最具药性的。

张步桃建议，如果要拿西瓜来利尿，最好把皮洗刷干净，皮下那层白色果肉也保留，两者一起煮汤，冷却后喝，就有消炎、排脓、利尿的功效。

10.快速炒肉丝比炖肉多保留维生素
烹调时间长短也会改变食材的结构。

杨雀恋指出，例如肉类炒得太久，质地会变老，不利咀嚼及消化；而长时间炖煮，虽可让肉质变软，但肉类所富含的维生素B 群也损失不少。

而且肉类以红烧、清炖的方式烹调，钾等营养素流失在汤汁里，除非连汤汁一起喝，否则营养价值打折扣。

(但连汤汁一起喝，又容易吃进过多的盐分跟油脂。

)不妨把肉切成丝或小块，利于快速、短时间快炒烹调，比较能保留营养素。

该怎么烹调食材，未必每次斤斤计较如何保留最多营养素，有时可能就是想尝尝某种风味、某种口感，适度妥协一下。

例如，东坡肉不见得符合健康要求，但久久解解馋，应该也还好。

而且每一样食材包含多项不同营养素，要怎么烹调，也得权衡主要想摄取食物中哪种营养素。

例如，番茄烹煮后，更能释出茄红素被人体吸收，但维生素C反而在加热过程中流失，有得有失。

不擅厨艺的人别太焦虑，只要饮食多元化，一样可吃进较多的营养素。