压力纾解

成人期
青少年期
Erik H Erikson （1902—1994） 社会心理发展阶段理论 美国神经病学家，著名的发展 心理学家和精神分析学家。他 提出人格的社会心理发展理论， 把心理的发展划分为八个阶段， 指出每一阶段的特殊社会心理 任务；并认为每一阶段都有一 个特殊矛盾，矛盾的顺利解决 是人格健康发展的前提。1969 年，爱里克森回到哈佛医学院， 在那里担任人类发展学教授， 并讲授“人类生命周期”，这是 一门深受研究生欢迎的课程。
最高活动区
过高压力
低 低 压力程度 压力适当论（Anderson,1987） 高
压力对身心健康的影响
健康的标志（WHO，1948）
1．有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感 到过分疲劳紧张。 2．处事乐观、态度积极、勇于承担责任，不论事情大小都不挑剔。 3．善于休息、睡眠良好。 4．应变能力强，能适应外界环境的各种变化。 5．能够抵抗一般性的感冒和传染病。

B =
P+(K/P) ------------E+SS-(SS/C)
B——表示心理不健康的程度，（B值）。 P——表示压力，值大则压力大。 E——表示自我强度。 SS——表示社会支持度。 K——表示一个人所需的压力的最低量。 C——表示一个人所需的社会支持的最低量。

公式中
公式的含义：
压力过大易造成不健康心理，而压力 过小也可能造成不健康心理； 自我强度愈强的人心理愈健康，自我 强度愈弱的人心理则愈易不健康；
答完后，请把各题得分相加，其总分 再减去20，便得到了你的压力承受力指 数。如果这个数字超过30，表示生活压 力对你已经有所影响；如果在50—75之 间，那么你在生活压力下已处于脆弱的 状态了；如果超过75，则说明你的承受 力极差，你的生活已是处于不堪承受的 境地了。
(采自叶斌，1998)
压力管理的心理机制
疾病
（三）行为反应
• 压力状态下的行为反应可分为直接反应与间接 反应。直接的行为反应是指直接面临紧张刺激时为 了消除刺激源而作出的反应。例如，路遇歹徒或与 其搏斗或逃避。间接的行为反应是指为了减少或暂 时消除与压力体验有关的苦恼，如借酒、烟、麻醉 品等使自己暂时缓解紧张状态。
压力致病的制约因素
影响人的心理健康的因素主要有三项：生活压力、 社会支持、自我强度(与人的能力、兴趣、价值观念、应 对技能、自我胜任感、认知方式、习惯有关)。 有人提一个公式
压力的生物学因素：
任何形式的压力都会干扰身体制 造三种维持平衡和 “ 正常 ” 的重要 激素的功能。
■ 血清素
■ 去甲肾上腺素
■ 多巴胺
高
应对方式：
增加压力
创造力 合理解决问题
应对方式： 减少压力
学 习 表 现
变化 无聊 疲惫 挫折 满意 融会贯通 成就感
不合理的解决问题
耗竭 疾病 低自尊
不满
缺乏压力

归因理论 门槛效应 皮格马利翁效应 群体动力学理论
B = f（P E） 其中，B：Behavior 行为；P：Person个人；E： Environment 环境；f：function 函数。此公式的含义是，个人的 一切行为（包括心理活动）是随其本身与所处环境条件的变化而 改变的。
○压力对大脑的影响
○压力对胃及心血管的影响
○压力对皮肤的影响
○压力会引发疼痛
○压力对免疫系统的影响
○压力对疾病的影响
－长期性困扰
压 力 － 疾 病 模 式
Life Situation Perceived as Stressful Emotional Reaction
生活情境 认知为压力
－突发事件 －日常琐事 －自我要求 －安全威胁
没有社会支持的人心理易不健康，社 会支持过大的人也不易健康（往往会造成 不独立、无责任感）。
压力致病的制约因素
l、压力源的性质 (强度、持续时间、可控性) 2、他人提供的社会支持 (工具性支持与情感性支持) 3、个人特征 (认知评估、应对技能、自尊心)
维护心理健康的策略
生活事件
应对
心理健康
心理应对能力 应对（coping）：亦称为应付，是指个体处于压力状态或 遭受压力事件时为平衡自身所做出的认知或行为上的努力。
6．体重得当、身体匀称、站立时，头、肩、臂的位置协调。
7．反应敏锐、眼睛明亮、眼睑不发炎。 8．牙齿清洁、无空洞、无痛感、无出血现象，齿龈颜色正常。
9．头发具有光泽而少头屑。
10．肌肉和皮肤富有弹性，走路轻松匀称。
世界卫生组织提出身心健康的七大标准：
1、快食：吃饭不挑食、不偏食，津津有味
2、快眠：较快入睡，睡眠质量好，精神饱满
3、快便：快速通畅地排泄，感觉轻松自如 4、快语：说话流利，头脑清醒，思维敏捷 5、快行：行动自如协调，迈步轻松有力，动作流畅 6、良好的个性：性格柔和、适应环境，为人处事好
7、良好的人际关系：与人相处自然融洽，朋友多
－《北京晨报》2002年11月8日25版
心理健康：
心理健康是指个体对环境 的高效而满意的适应，在这种 状态下，人的生命具有活力， 人的潜能得到开发，人的价值 能够实现。
二生理反应压力对大脑的影响压力对胃及心血管的影响压力对皮肤的影响压力会引发疼痛压力对免疫系统的影响压力对疾病的影响lifelifesituationsituation生活情境生活情境认知为压力认知为压力情绪反应情绪反应生理反应生理反应疾病疾病perceivedperceivedstressfulstressfulemotionalemotionalreactionreactionpsysiologicpsysiologicalarousalalarousalillnessillnessdiseasedisease长期性困扰长期性困扰突发事件突发事件日常琐事日常琐事自我要求自我要求安全威胁安全威胁别人要求别人要求自尊威胁自尊威胁紧张紧张恐惧恐惧抑郁抑郁内分泌系统内分泌系统自主神经系统自主神经系统心脏血管系统心脏血管系统肠胃系统肠胃系统肌肉肌肉高血压中风冠心病溃疡高血压中风冠心病溃疡偏头痛癌症过敏症气喘偏头痛癌症过敏症气喘风湿性关节炎背痛精神病风湿性关节炎背痛精神病抑郁神经衰弱神经紧张抑郁神经衰弱神经紧张三行为反应压力状态下的行为反应可分为直接反应与间接反应
压力管理 与心理健康维护
压力及其类型 压力对身心健康的影响 维护心理健康的策略 纾解压力的不同方法

压力及其类型
压力的三种含义
1）指那些使人感到紧张的事件或环境刺 激，如失业、天灾、贫困等； 2）指某种具有威胁性的刺激引起的生理 或心理反应; 3）指刺激与反应的交互关系.
薛利在压力的研究中将压力种类分为四类 (1)过度压力(Over stress) (2)过低压力(under stress) (3)好的快乐的压力(Eustress) (4)不好的痛苦的压力(Distress) 过度压力
压力的负面影响：
■ 身心健康受损 ■ 工作效率下降
■ 人际关系退步
■ 适应力渐降 ■ 免疫系统减弱
对压力的心身反应

当人们面临压力时会产生一系列心理、生理的反 应。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化 的需要，它能够唤起和发挥机体的潜能，增强抵御和 抗病能力。但是，如果反应过于强烈或持久，超过了 机体自身调节和控制能力，就可能导致心理生理功能 的紊乱而致病。 压力反应通常表现在心理反应、生理反应、行为 反应诸方面。
_____ 9、很容易就发脾气，心情总是烦躁不安。
_____10、抽烟、喝酒、上网等成瘾行为多了起来。
“最近比较烦
比较烦
比较烦
总觉得
日子过得有一些极端……总觉得钞票一天比 一天难赚……我看那前方怎么也看不到 岸……那个后面还有一班天才追赶……现在 的我更觉得孤单……女儿太胖儿子不肯吃 饭……车子太烂银行没有存款……我的头发 只剩下从前的一半……每天的工作排得太 满……”
－别人要求
－自尊威胁
－恐惧
情绪反应
－紧张 －抑郁
－内分泌系统
－自主神经系统
Psysiologic al Arousal
生理反应
－心脏血管系统 －肠胃系统 －肌肉 －高血压，中风，冠心病，溃疡， －偏头痛，癌症，过敏症，气喘， －风湿性关节炎，背痛，精神病 （抑郁，神经衰弱，神经紧张）
Illness/ Disease
压力纾解
南瓜的力量
我们对于自己能够变 成多么坚强都毫无概念 ！假如南瓜能够承受如 此庞大的外力，那么人 类在相同的环境下又能 够承受多少的压力？大 多数的人能够承受超过 我们所认为的压力。
课前自测 生活中，我们每个人都在经历着不同内容、
不同程度的压力。以下列出的一些项目都是
人们在面临压力时常见的一些反应，请你对
(评估支持系统;建立和维持支持系统)
维护心理健康的基本策略：
了解并接纳自我
发展健康的态度
积极的拓展人际关系
选择并从事适当的休闲或社会活动
参与进修继续学习增加个人的调适能力 必要时，寻求专业辅导人员的协助
管理压力的不同方法
测一测：你的压力承受力如何？

下面有20个题目，答案在“几乎总是”、“大致是”、“从来不是” 三个中选择一项，选“几乎总是”得1分，“大致是”得3分，“从来不 是”得5分。请如实回答每一道题。 1、我每天至少吃一顿以上新鲜的、令人轻松愉快的饭菜。 2、我每周至少4个夜晚睡眠7-8个小时。 3、我经常性地向别人表达爱，并得到同样的回报。 4、在50公里内，我至少有一个可依靠信赖的亲友。 5、我每周至少有两次体育锻炼，每次运动量达到出汗程度。 6、我每天的抽烟量不超过半包。 7、我每周喝带酒精的饮料不多于5次。 8、根据我的身高，我的体重是正常的。
（一）心理反应
压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、 思维敏捷、情绪的适度唤起，这是适度的反应，
有助于个体应付环境。但过度的心理反应如过分
烦躁、抑郁、焦虑、激动不安、愤怒、沮丧、失 望、消沉、健忘等，会使人自我评价降低、自信 心减弱、表现出消极被动，无所适从。
（二）生理反应
在压力状态下，机体必然伴有不同程度的生 理反应，主要表现在中枢神经内分泌系统和免疫 系统等方面。比如，导致心率加快、心肌收缩力 增强、血压升高、呼吸急促、各种激素分泌增加、 消化道蠕动和分泌减少、出汗等。这些生理反应， 调动了机体的潜在能量，提高了机体对外界刺激 的感受和适应能力，从而使机体能更有效地应付 外界环境条件的变化。但过度的压力会使人口干、 腹泻、呕吐、头痛、口吃。

9、我的收入足以支付我的基本开支。 10、我有我的信仰（或有坚定的人生信念），我能从中 汲取力量。 11、我经常参加社会交际活动。 12、我的周围有很多熟人和朋友。 13、我拥有一个或更多的能吐露心迹的朋友。 14、我的身体（包括视力、听力、牙齿等）情况良好。 15、当我发怒可忧郁不快时，我能有很多机会畅快地把心中的 不如意倾吐出来。 16、我常常和住在一块的人（如家人、邻居、室友等）聊天， 谈谈家庭琐事等。 17、我每周至少做一件使自己愉快的事（如看电影等）。 18、我能有效地处理自己的时间。 19、我每天喝咖啡（或浓茶、可乐等）的量少于3杯。 20、白天我不受别人的干扰。
应对方式：
是一种意识性的心理策略和行为策略。 按照应对方式对身心影响的可能性，可 将应对方式分为积极和消极两类。
压力缓解之道

由心理层面达到压力缓解的效果
(去除非理性想法;提升自我肯定行为;负面思想中断法)

由生理层面达到压力缓解的效果
(呼吸调节法;肌肉松弛法;饮食及运动调解法)

建立与运用支持系统以缓解压力
快乐的压力 过低压力
痛苦的压力
惟 有 死 亡 （ STRESS ） 是压力终止的时候。
青少年与成人、老人在生活压力上的差异比较
生命特ห้องสมุดไป่ตู้与生活压力
老人期
生命特征：生理的衰退、体力衰退、心智活动减少 生活压力：生活安养、不被尊重、收入减少、行动不便、 没选择权；心灵孤独 生命特征：体力与耐力佳、心智成熟、乐于接受挑战 生活压力：工作压力、经济压力、家庭维系、子女教育、 成就期望、专业与地位 生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求独立 生活压力：升学竞争、人际交往、情感的独立、生活事 件、角色扮演、生涯探索 Erikson,1980
照一下自己的情况，如果你有一半以上的题
目都回答“是”，那你就要留意你所面临的
压力是否超过了你的承受能力范围了。
_____1、虽然经过充分的休息，但还是觉得疲劳。
_____ 2、有头痛感或头脑不清醒的昏沉感。
_____ 3、近期出现胃溃疡、口腔溃疡或泡疹等疾病。 _____ 4、睡眠不好。 _____ 5、有体重突然减轻或暴食的情况出现。 _____ 6、总感觉到有许多问题还没有解决，不能集中精力专心 做事。 _____ 7、面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。 _____ 8、面对选择时难以作出决定。
世界心理卫生联合会也曾明确提出了 心理健康的四个标志：
1．身体、智力、情绪十分调和
2．适应环境、人际关系中彼此能谦让
3．有幸福感
4．在工作和职业中能充分发挥自己的 能力，过有效率的生活。
汉斯· 薛利根据其大量的研究将压力反应过程分为 三个阶段，并称之为一般适应性综合症。



第一阶段：警戒阶段。当机体一旦接触到刺激（压力源） 时，就会调动能量来面对压力源的需要，并在躯体上表现 出。 第二阶段：抵抗阶段。如果刺激（压力源）长时间没有被 消除或者有效应对而继续存在，机体就要在面对长期的压 力源时试图保持体内平衡，必须通过转换到一种低水平但 更为复杂的压力反应来适应刺激。 第三阶段：疲劳阶段。长时间的同样刺激（压力源）之后 ，机体逐渐适应，而适应所需要的能量也随之消耗殆尽。