运动处方实用PPT学习教案

1. 病史和运动史调查
2. 健康检查
（1）体格检查
（2）临床检查
目的是对锻炼者当前的健康状况进
行评价，了解是否有潜在的疾病或危险因
素，判断能否进行系统的负荷运动，防止 运动事故发生。
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健康检查主要项目和内容如下：
• 人体测量及身体脂肪测定
• 心脏功能：脉搏、血压、心电 图等。
准）
下限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.6+安静心率 上限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.8+安静心率 个体%HRmax) 表示法
最大心率百分比是指运动时
的心率占个体最大心率的百分数。
运动强度
50
60
70
80
（%HRman)
运动运心率动时1心10 率与12运0 动强140度关1系60
来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等机能的能力。
1. 12分钟跑体力测验。
要求：
（1）35岁以下，身体健康；
（2）有半年以上运动经历；
（3）为参加12分钟跑至少进行了6周的运动。
2. 2400米跑
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( 四)
制 订 运 动 处 方
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三、制订运动处方应注意的事项
• 肺功能：肺活量、时间肺活量、 肺通气量等。
• 运动负荷试验：功率自行车、 跑台等。
• 体力测验：1第225分页/共4钟7页 跑测验及运 动能力测验等。
（二） 运动试验
运动试验的目的主要是了解锻炼者
对运动负荷的反应，评定心脏功能，发现
潜在的心血管等疾病，确认是否能够参加
运动锻炼；通过运动试验测得运动的最大
进行，训练强度一般为最大能
力80%。
在增强肌肉力量时，宜
逐步增加阻力而不是增加重复
次数或持续时间（大负荷、少
重复次数练习）。
在增强肌肉耐力时，宜
逐步增加运动次数或持续时间
（中等负荷，第12页多/共4次7页 重复练习）。
在康复体育锻炼中，一
肌力训练的负荷强度
负荷程度
最大重复次数（RM） 最大肌力（%）
备与整理活动外，每次运动持续的时间。
研究表明：锻炼心血管功能的健身
运动处方一般要求锻炼时运动强度达到靶
心率后，至少再持续运动15min以上。
美国大学运动医学会推荐进行20-60
分钟持续的有氧活动。
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日本科学中心建议人们
采用三种模式的运动量进行锻
炼：
（1）持续15分钟运动强度为 70% VO2max的运动。
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二、运动类型
1. 发展心肺功能的运动类型 2. 发展肌肉力量的运动类型 3. 发展柔韧性的运动类型 柔韧性是指用力做动作时扩
大动作幅度的能力。 4. 发展灵敏性与协调性的运动
类型 灵敏性是指人体迅速改变体
位、转换动第作3页/共和47页随机应变的能 力，是多种运动技能和身体素
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动
阳出来以后到19点之前这段时
间内。
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五、运动的频率
运动频率是指每周锻炼的次数。
运动锻炼所获得的效果遵循“刺
激—反应—适应”原理。
以增强心血管功能、提高有氧耐力
为主的锻炼，最适宜的运动频率是每周3-4
次。
每天锻炼只有在次日不感到疲劳的
前提下才是可行的。
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力量性练习一般为每日或隔日练习
（3）运动量不足的表现
运动后身体无发热感，
没有出汗，脉搏没有明显增加，
而且在2分钟内恢复正常。
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（三）血压
大强度运动后收缩压上
升及舒张压下降明显，且恢复较
快，表现身体机能良好；锻炼后
收缩压明显上升，舒张压亦上升
或血压反应与运动强度刺激不一
致，且恢复时间延长等，表现身
体机能状况不佳。
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2. 最大吸氧量的百分数 （%VO2max)
对一般健康人来说，50-70% VO2max是最适合和运动强度范 围。高于80% VO2max是有危险 性的。
运动强度与脉搏数之间关系 如表2-1-2
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3. 主观运动强度表（RPE）判
主观运动强度判断表（RPE）
PRE
1. 运动中的自我主观感觉
应先按适宜心率范围进
行运动，然后逐步结合RPE来
掌握运动强度。
2. 运动后的自我主观感觉
（1）运动量适宜的标志：锻 炼后全身微微出汗，肌肉稍微 酸痛，有疲劳感，但感到舒服 愉快、情绪第高36页/共涨47页。运动后食欲 和睡眠良好，次日精力充沛、 疲劳感消除，有继续锻炼欲望。
吸氧量和最大心率，为制订运动处方提供
定量依据。
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1. 运动试验的方法 试验的运动负荷有最大负荷
和次最大负荷二种，常采用次 最大负荷试验。 2. 运动试验注意事项
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（三）体质测试
体质是指人的有机体的质量，是人的生命活动的物质基础。
影响体质的重要因素是体力，体力是人体在活动过程中表现出
（2）持续30分钟运动强度 为60% VO2max的运动。
（3）持续60分钟运动强度 为50% VO 的运动。 2m第a1x7页/共47页
（二）运动时间在一天中的安 排
1. 下午身体机能处于较高状 态，适宜进行锻炼。
2. 心脑血管疾病、高血压患 者最好在八九点钟后进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太
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一、运动处方制订原则
（一）个性化原则
（二）专门性原则
针对个体所要达到的锻炼目的来制
订运动处方。
（三）适时调整原则
（四）安全性原则
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二、运动处方的制订程序
制订运动处方一般需要
经过三个步骤：健康检查与评
定、运动试验与体质测试。
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（一）健康检查与评定
轻
1.6-3.9 8.4-20 0.4-0.99 6.1-15.2
中等
4.0-5.9 21-23 1-1.49 15.3-22.9
重
6.0-7.9 31-41 1.5-1.99 23-30.6
很重
8.0-9.9 42-52 2.0-2.49 30.7-38.3
过重
10.0- 42.3- 2.5-
38.4-
最大负荷
1
100
大致临界负荷
2-3
85-95
大负荷
4-7
75-85
稍大负荷
8-12
60-75
中度负荷
13-18
40-60
小负荷
19-25
25-40
很小负荷
25以上
25以下
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（三）伸展运动的运动强度和运 动量
1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动 量
如太极拳、广播操、健身操等，其运动 强度和运动量相对固定。可通过增加套路 练习次数或动作幅度来达到运动量。
二、评价指标与测试方法
（一）有氧耐第40力页/共4评7页 价
有氧耐力是指锻炼者在
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟
跑、VO2max、乳酸阈等。
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（二）无氧能力评价
反映无氧能力的极限负
荷试验的最佳持续时间为30秒，
10秒的全力试验常用来测定非
乳酸的无氧工作能力。
200
5. 代谢当量（MET） 代谢当量是指运动时的能耗
量与安静时的能耗量的比值。 1MET等于安静时的能耗量
或代谢率，相当于每分钟吸氧 250毫升，等于3.5ml/kg.min。 通常将运动强度分为五级。
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性别 男
女
运动时吸氧量或梅脱确定的运动强度
运动强度 梅脱 kj/min L/min ml/kg.min
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2. 一般伸展运动的运动量
一般伸展运动的运动量
可分为大、中、小三种。
小运动量是指做四肢个
别关节的简单运动和轻松的腹
背运动等。运动间歇较多，一
般在8-12节。
中等运动量可做数个关
节或肢体的联合动作，一般在 第15页/共47页
14－20节。
四、运动时间
（一）运动的持续时间
运动的持续时间是指除了必要的准
1次。
六、注意事项
1. 明确指出禁忌的运动项目。 2. 提出运动中自我观察的指标和应停止的运
动指征。 3. 要求重视准备与整理活动。 4. 明确运动疗法与其他临床疗法的配合。
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第二节 运动处方的制订
运动处方的制订应按照
一定的原则与程序进行，以确
保运动的安全与获得理想的运
动处方目标。
（一）锻炼的目的必须明确 （二）运动项目要精心选择 （三）尽可能有同伴一起练习
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第三节 运动处方的实施
一、一次运动处方的实施过程
一次运动处方的实施是指一次锻炼
课，一次锻炼课包括三个阶段：准备阶段、
锻炼阶段、整理阶段。
（一）准备阶段
其任务是热身，使机体由相对安静
状态过渡到适宜的运动状态。5-15分钟。
主观运动感觉 相对强度（%） 相应心率（次/分）
6
安静
0
7
非常轻松
7.1
70
8
14.3
9
很轻松
21.4
90
10
28.6
11
轻松
35.7
110
12
42.9
13
稍费用
50.0
130
14
57.2
15
费力
64.3
150
16
71.5
17
很费力
78.5
170
18
85.8
19
非常费力
95
190
20
第8页/共47页 100
即晨脉。如果晨脉突然加快或减慢则表 明身体有疲劳或疾病的征象。
晨脉比平时增加5-10次/分以上，则
认为有疲劳积累，如果连续几天持续增加，
则应及时调整运动负荷。
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2. 运动中心率
运动心率与运动强度也
正比。
3. 运动后心率
运动后心率可以反映身
体恢复的快慢。
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（二）自我主观感觉
如果连续数周出现：
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（1）安静舒张压增加超过自己
日常水平10mmHg
（四）体重
一般每周测体重1－2次。
观察体重变化与运动量之间的 关系。
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第四节 运动处方效果的评价
一、选择评价指标应注意的问 题
（一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
的能力。 6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有
减肥和增重二类。
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三、运动强度
运动强度是运动量的核心， 是运动处方设计中很关键但又 难是掌握的环节。
（一）耐力性（有氧）运动的 运动强度
1. 心率 在一定范围内，运动心率与
运动强度成正比。 （1）年龄减第算5页/共法47页（Jungmann标
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34.5-
（二）力量性运动的运动强度和 运动量
力量训练的运动强度应以肌肉所对
抗的负荷量与运动次数或运动时间来计算。
在等张练习或等动练习中，运动量
由肌肉所对抗阻力的大小和运动次数来决
定，在等长练习中，运动量由肌肉所对抗
的阻力大小和持续时间来决定。
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力量训练多在肌力器上
运动处方实用
会计学
1
第一节 运动处方的基本要素
运动处方的基本要素主要包括
运动目的、运动类型、运动强度、运动时
间、运动频率以及注意事项等。
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一、运动目的
1. 促进生长发育，提高身体素质。 2. 增强体质，提高体适能，延缓衰老。 3. 防治某些疾病，保持健康。 4. 丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5. 掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
轻
1.2-2.7 6.3-14.5 0.3-0.69 5.4-12.5
中等
2.8-4.3 14.7-22 0.7-1.09 12.6-19.8
重
4.4-5.9 23-31 1.1-1.49 19.9-27.1
很重
6.0-7.5 32-39 1.5-1.89 27.2-34.4
过重
7.6-
40-
1.9-
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（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动
处方的运动项目达到锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率
5-15分钟。
力量训练：最大能力
80%。
减肥：RPE值为9-11
中等第3强3页/共度47页 的运动能取得
较大的心理效应，适中的运动
二、运动处方实施过程的自我监 控
（一）心率的测定
1. 基础心率
1.无氧功率(Kalamen-Margaria台 阶试验)
2. 用纵跳方法来测试无氧功率
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（三）肌肉评价 1. 最大肌力测定 2. 静力性与动力性力量的测定
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（四）柔韧性的评价 1. 直立体前屈 2. 旋肩测验 3. 背伸测验
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（五）反应时与协调性的评价 1. 反应时简易测定法 2. 象限双脚跳测验
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（六）体成分的测量方法与评 价
1. 体重指数（BMI）法 2. 腰臀比（WHR） 3. 皮褶厚度测试法 4. 其它方法
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