延年益寿的老年人健身操

延年益寿的老年人健身操
风行欧美的“交替运动”：
交替运动，是欧美健康学家根据相对医学理论设计的一种全新的健身法。

目前比较风
行的有以下六个“交替运动”项目：
上下交替
经常从事慢跑者，尽管腿部肌肉得到了最大程度的锻炼，但上肢却没有得到多少活动，因而在慢跑之后，要进行一些投掷、臂拉、提重、哑铃等适宜的上肢运动。

实验证实，
“上下交替‘’可使上下肢得到均衡的锻炼。

前后交替
一般的运动项目都是”往前“，但如果同时也做一些”后退“为主的运动，如后走、
后跑、仰泳等，上下肢反应不仅更为灵敏，大脑思维也更趋活跃，而且对老年人的腰背腿
痛也有明显的疗效。

左右交替平时习惯用左手、左腿者，不妨多活动活动右手、右腿;相反，平时习惯用
右手、右腿者，不妨要多活动活动左手、左腿。

实验证明，”左右交替“的结果是：不仅
左右肢都得到了”全面发展“，而且还使大脑左右部也得以”全面发展“，对老年人中风、脑血管病有明显的预防作用。

摆臂散步法行走时两臂前后做较大幅度的摆动。

行走速度为每分钟60—90步。

这种
走法适宜于有肩周炎、上下肢关节炎，慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。

摩腹散步法摩腹散步法是传统的中医养生法。

行走时两手旋转按摩腹部，每分钟行走30-60步，每走一步按摩一周。

摩腹散步法能增强肠胃道功能。

国内常见的老年人健身操：
这套体操能使血流通畅、经络舒展，加速血液循环，促进新陈代谢，通利关节，延缓
衰老，增进身心健康。

第1节伸展运动8×8
预备姿势：直立。

第一个八拍：1、2左臂经右侧向上绕至左侧斜上举，同时左脚侧出一步成开立。

3、4右臂经左侧向上绕至右侧斜上举，抬头、挺胸。

5、6两臂经侧下摆至
腹前直臂交叉，手心向内，低头。

7、8两臂经侧摆至斜上举，手心相对。

第二个八拍：1、2左臂前斜上举，右臂屈肘，右手搭在左臂肘关节处，台头。

3、4左臂前平举。

5、6右臂
经左臂下，两臂向侧后扩展至左臂肩侧屈，右臂侧平举，握拳，向右转头，半蹲。

7、8左腿并右腿还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。

第五至第八个八拍
同第一至第四个八拍。

第2节：体侧运动8×8
预备姿势：直立。

第一个八拍：1、2左臂侧下举，右臂体侧屈，向左侧腰、手心向后，同时左脚侧出一步。

3、4上体还原成正立，两臂体前直臂交叉。

5。

8同1—4，方向相反。

8还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍：1、2两手握掌在体侧敲击2 次，左脚在右脚旁跺地2次。

3、4左臂侧平举，右臂上举，手心向前，右脚在左脚后外侧点地。

5。

8同1—4。

第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第3节：体转运动8×8
预备姿势：直立。

第一个八拍：1、两臂经侧摆到侧平举，同时左脚侧出一步成开立。

2、两臂腰间抱拳。

3、上体左转90。

，左臂侧平举，右臂上举。

4、上体右转90。

同2。

5、6同1。

7、8还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，方向相反。

第三个八拍：1、2右手
叉腰左手斜上举，左脚侧出一步成开立、半蹲，同时向左后体转。

3、4还原成开立，两手叉腰。

5—6同1。

4。

7、8还原成直立：第四个八拍同第三个八拍，方向相反。

第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第4节：骸部运动8×8
预备姿势：直立。

第一个八拍：1、2两臂屈肘于体侧，左前臂经下向上摆，右前臂经上向下摆，左脚侧出一步成开立，顶左髋。

3、4同1、2方向相反。

5—8同1—4，一拍一动。

第二个八拍同第一个八拍。

第8拍还原成直立。

第三个八拍：1、2两臂在胸前屈肘，从左移向右，同时做左登山步。

3、4同1、2。

5—8同1—4，方向相反。

第四个八拍同第
三个八拍。

第8拍还原成直立。

第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第5节：腹背运动8×8
预备姿势：直立。

第二个八拍：1、2、3、4两臂侧平举经头上交叉向下绕至侧平举，两脚向左垫一小步。

5、6抱拳两手经前伸直抱拳于腰间，半蹲，上体后仰，抬头挺胸。

7、8上体还原、两腿伸直。

第二个八拍同第一个八拍。

方向相反。

第三个八拍：1、2、3、4
两臂上举，上体向后振二次。

5、6上体前屈，两手手指触地。

7、8还原成直立。

第四个、JL拍同第三个八拍，方向相反。

第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第6节：踢腿运动8×8
预备姿势：直立。

第一个八拍：1、2左臂经胸前屈肘向侧斜下打开，手心向上，同时提膝后放下成开立。

3、4同1、2方向相反。

5、6两臂经体侧的至侧平举，手心向下，同
时左脚屈膝抬平。

7、8还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，方向相反。

第三个八拍：1、2左手叉腰，右手屈臂握拳于肩上，左脚侧踢45度。

3、4左脚并右腿稍蹲，右手放于
体侧。

5、6同1、2。

7、8还原成直立。

第四个八拍同第三个八拍，方向相反。

第五至第
八个八拍同第一至第四个八拍。

第7节：全身运动8×8
预备姿势：直立。

第一个八拍：1、2重心左移，左臂侧平举，右臂胸前平屈。

3、4
同1、2方向相反。

5。

8两臂经右下、左下于头上绕一周摆至左侧方。

第二个八拍同第一
个八拍，方向相反。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第8节：四肢运动8×8
预备姿势：直立。

第一个八拍：1、左臂屈肘侧举，右臂上举，拳心向前，同时左脚
侧出一步，登山步，顶右髋，左腿屈膝。

2、右脚并左脚，顶左骸，右腿屈膝，左臂上举、直立。

3同1.4两臂届肘侧举、直立。

5—8拍同1—4拍，方向相反。

第二个八拍同第一
个八拍。

第三个八拍：1、两臂向侧伸出，五指分开，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。

2、两臂腰间抱拳，右脚在左脚旁点地。

3同1方向相反。

4同2，方向相反。

5—7拍
同1—3拍。

第八拍还原成直立。

第四个八拍同第三个八拍。

第五个八拍至第八个八拍同
第一至第四个八拍。

第9节：肩部运动4×8
预备姿势：直立。

第一个八拍：1、左肩向上提肩，同时左腿向左侧前迈一步成弓步。

2、左肩还原。

3、右肩向上提肩。

4、右肩还原。

5、双肩向上提肩。

6、双肩还原。

7同5、8同60第二个八拍：1、2重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同时双肩经前向后绕一圈。

3、4同1、2，5至8拍同1至4拍，方向相反。

第八拍收左腿并右腿。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。

第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第10节：扩胸运动8×8
预备姿势：直立。

第一个八拍：1、2两手经胸前向两侧直臂后振，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。

3、4两臂屈肘收胸前，手心向内，右脚并左脚，低头、含胸。

5—8
同1—4方向相反。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍：1、2两手经腰间向前冲拳,
左脚在原地踏一步。

3、4两臂胸前平屈向后扩胸，掌心向下，右脚向左侧前方勾脚尖，脚跟着地。

5—8同1—4，方向相反。

第四个八拍同第三个八拍。

第五至第八个八拍同第一
至第四个八拍。

第八个八拍的最后一拍，还原成直立。

第11节：跳跃运动8×8
预备资势：直立。

第一个八拍：1—4左脚开始向前跑三步。

第4拍，右脚落地成开立。

5右手贴右骸，左手届时经胸前向侧打开，同时向左项骸。

6左手屈臂摆至胸前，同时向
右顶髋。

7同5。

8还原成直立。

第二个八拍：1—4后退跑3步，手臂动作同第一个八拍，方向相反。

第三个八拍：1、2两手握拳，两臂体前交叉，屈膝并脚。

3、4两臂经外侧摆
至斜上举;跳起立踵。

5左臂屈肘于肩上，右臂侧平举，同时后踢腿跳一次。

6左臂侧平举，
右臂屈肘于肩上，交换后踢腿跳一次。

7同5、8还原成直立，第四个八拍同第三个八拍，方向相反。

第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第12节：整理运动4×8
预备姿势：直立。

第一个八拍：人—3左脚开始走秧歌十字步，两手前后摆。

4单脚交换跳。

5—8同1—4。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍，两脚先左后右，依次踏步走。

1、左手叉腰，右手放体侧。

2右手叉腰。

3左臂肩侧屈。

4右臂握拳肩侧屈。

5左臂直臂上举。

6右臂直臂上举。

7、8两手在头上击掌2次。

第四个八拍：两手先左后右，依次经肩上，腰部体前放下。

第7拍两手在体前击掌1次。

第八拍还原成直立。

如果对于以上的老年人健身操有不了解的，可以咨询相关的专业人士，或者观看相关的视频教程。

由于老年人身体退化，更需要多点活动促进筋骨经络的运转，所以有空做下健身操是百利无害的。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。