糖对人体运动的影响分析

糖对人体运动的影响分析
本文阐述了糖的概念、糖与人体运动的关系、补糖的种类与方法，分析了认识上的问题并给出了建议。

指出，机体无论是有氧运動还是无氧运动，糖是主要的供能物质。

如果机体糖摄入量不足不但会严重影响机体训练和运动能力，并且还会影响机体的正常代谢。

因此，要纠正不吃主食不吃糖的认识误区，进行正确的补糖，为机体提供必须的能量。

标签：体育运动；糖代谢；影响；补糖方法
糖因在人体内易消化吸收，并能以无氧方式或有氧方式合成ATP，而成为机体的最主要供能物质，人体要满足运动所需的能量必须有充足的储备。

目前人体运动与糖的研究主要着重于补糖领域，如壳聚糖、水溶性壳聚糖等对运动训练各方面的影响研究。

本文主要是从糖对运动的影响以及补糖方面进行概述。

一、糖的概述
1、糖的定义
糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，主要分为单糖、双糖、多糖。

其在机体内主要以肌糖原、肝糖原和血糖三种形式储备，参与机体的供能，其储量越高，机体的运动水平就越高，机体运动到疲劳的时间越长，能力则越强。

2、糖在体内的代谢
（1）体内肌糖原的代谢。

在机体运动过程中，运动强度和运动持续的时间与肌糖原的消耗直接有关。

有实验表明，机体运动时，以30%最大摄氧量运动至力竭时，肌糖原将下降15%；运动强度以90%最大摄氧量以上运动至力竭时，肌糖原将下降25%；而当以75%最大摄氧量强度运动至力竭时，肌糖原消耗在80-95%之间；由此可见，当机体以60%-80%最大摄氧量长时间参加运动时，体内肌糖原的消耗最大。

另有研究表明，机体运动负荷持续的时间与肌糖原在体内的利用成正比关系，当肌糖原达到最低水平时，机体的力竭便产生。

（2）肝糖原在体内的代谢。

在运动中，机体的供能以肌糖原为主，但随着运动强度和持续时间的增加，肝糖原将提供能量，其分解速度将会增加；在短时间大强度的运动中，90%的葡萄糖来之于肝糖原的分解，但随着运动时间和强度的加大，肝糖原的分解所占肝葡萄糖的比例逐渐减小，取而代之的则由糖的异生提供能量。

（3）体内血糖的代谢。

机体安静状态下，体内血糖参与供能很少，血糖基本不给肌肉供能，只有在运动过程中，随着机体运动强度的逐渐增加，提供给肌肉的血糖量才逐渐增多，因为此时肌肉血流量的增加促进了机体肌肉摄取和利用的血糖量增多；但当持续长时间运动时，肌肉吸取血糖的速率会逐渐下降，并且
血糖浓度的降低与其下降速率呈平行关系；因此机体体内肌糖原储备充足，能使机体在运动过程中减少对血糖的利用，从而维持血糖的正常水平或者延迟血糖水平的降低，防止运动性疲劳的发生。

二、运动与糖的关系
因为糖具有耗氧量小、供能效率高的特点，所以机体无论是有氧运动还是无氧运动，糖是主要的供能物质。

如果机体糖摄入量不足不但会严重影响机体训练和运动能力，并且还会影响机体的正常代谢，因此糖原的储备与机体的运动能力保持着重要的关系。

1、糖与耐力运动
运动耐力的提高是抗疲劳的表现，耐力运动对肌糖原的利用速率很高，消耗量很大；因此，在耐力运动前，肌糖原储备量充足，运动持续的时间越长，耐力运动则越强。

余刚、夏云建等人在[1]霍山石解多糖抗运动性疲劳实验研究的实验中指出，霍山石解多糖能显著延长小鼠游泳时间，降低运动后小鼠的乳酸累积；霍山石解多糖能增加运动后小鼠的肝糖原储备值；霍山石解多糖具有抗疲劳作用。

2、糖与速度耐力的关系
速度耐力的主要特点是持续时间短，机体在速度耐力项目运动中，很少产生低血糖症或引起明显的糖原耗竭；但如果机体内肌糖原储量缺乏，降低无氧代谢能力和抑制乳酸的生成。

因此速度耐力项目运动的必要能源还是依赖于肌糖原的储备量；提高速度耐力运动能力，加快机体运动后糖原的恢复以及超量恢复，肌糖原储量尤其重要；机体在肌糖原处于高储备状态，骨骼肌吸收和利用的血糖量将减少，这利于维持血糖的正常水平或延迟血糖水平的下降，从而延迟运动性疲劳的产生，使机体保持良好的最后冲刺能力具有重要的意义。

3、糖与间歇性运动的关系
间歇性运动主要分为短时间大强度间歇性运动和长时间大强度运动两种，短时间大强度间歇性运动的主要功能是以无氧供能为主，即磷酸原供能系统和糖酵解供能系统，如举重和摔跤等；后者运动的主要特点是运动强度随时可变，能量转换率高，间歇性持续时间长，如篮球、足球等运动项目。

在这些运动中合理的补糖促进运动间歇时糖原的合成并能增加外援性能量的供给，使机体运动能力提高。

张华等[2]研究指出，足球运动员在运动过程中补充肌酸、肌酸—低聚糖复合液和补糖能明显提高运动员的反复冲刺能力；并使由运动所造成的血尿素上升的速度显著下降，运动员在运动后补糖，运动疲劳恢复快；潘超等人研究指出，[3]蜂蜜能够提高篮球运动员无氧能力和有氧能力，减缓运动疲劳，并加快体能恢复的速度，补充蜂蜜能提高篮球运动员体内Hb、CK的含量，降低BUN的升高幅度，能有效地避免肌纤维受到损伤，并能提高氧运输系统的功能，为保持激烈运动时能量补充和运动后ATP的恢复提供保障。

4、糖与灵敏技巧类运动的关系
这类项目的主要特点是动作灵活多变、神经活动紧张，对速率和技巧性方面要求较高，如体操、跳高、跳水等，机体供能主要是靠无氧方式提供，即磷酸肌酸和糖原供能。

三、补糖的种类与方法
1、补糖的种类
糖的基本摄入主要依靠膳食中的淀粉类物质，补充葡萄糖或淀粉有利于肌糖原的合成，肝糖原的合成以果糖为主。

目前给运动员补糖大多是补充低聚糖，中链淀粉糖等的复合糖液。

2、补糖的时间与方法
（1）运动前的补糖。

运动前补糖的目的是为了增加糖原的储备，延缓疲劳时间，以提高运动能力，维持血糖的正常稳定。

在大运动量前数日内应改善机体膳食，将膳食中糖类增加至总能量的60%-70%；在赛前30-90分钟内不宜补糖，以免血糖下降；在赛前2小时或者赛前15分钟补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于运动员运动能力的提高[4]。

（2）运动中的补糖。

运动中补糖是为了节约机体糖原，提高机体氧的利用率、强度和负荷承受量。

机体在训练中和耐力性项目比赛时需要糖量大，此时多采用含糖高的运动饮料，运动时间长于45分钟时，在运动中每隔30-60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质，补糖量小于等于60克/千克体重，以少量多次饮用的方式补充；以维持糖的氧化和防止疲劳的出现。

（3）运动后的补糖。

在运动后，机体内的糖原几乎耗竭完，运动后补糖目的是在最短的时间内促进糖原储备的恢复，因此运动后补糖时间越早越好。

有研究资料显示：运动后理想的补糖时间是在运动后即刻，运动后头两小时或每隔1-2小时连续补糖为益，补糖量为0.75-1克/公斤体重，24小时以内机体糖的总量应该达到每公斤体重9-16克；运动后6小时以内，机体肌肉中糖原合成酶活性高，此时补充糖可使肌糖原的恢复达到最大；因此机体在运动后的第一餐应该以高糖指数膳食（GI>70）为主的膳食进行补糖。

四、问题与展望
目前很多人认为，减肥就是不吃主食，不吃糖，并且很多参加运动的人们让机体处于饥饿状态进行运动，造成体内的糖原储备量降低，无法满足机体运动所需的能量，从而导致很多人在运动中出现低血糖，严重者出现晕厥。

并且在部分的专业队中很多运动员基础膳食中的糖摄人严重不足，并以运动饮料代替膳食中糖的摄入。

这些问题都需要引起重视。

随着阳光体育运动的开展，体育人口越来越多，通过本文的综述，希望能为这些体育人口提供科学合理的运动指导。