练翘臀的方法

练翘臀的⽅法
两周练出性感⼩翘臀的⽅法!很多mm对⾃⼰的臀部都不是很满意，不是太⼤就是下垂，很让她们感到苦恼。

所以，下⾯店铺就和⼤家分享练翘臀的⽅法，希望对⼤家有帮助!
练翘臀的⽅法⼀：
练⼤腿内侧肌
平躺于地板上，两腿并紧，以45度姿势往天花板举起，掌⼼向下，⼿臂放置⾝体两侧(a)。

两腿伸直，收紧臀部，把⼒量集中⾄腹部，在呼⽓的同时尽量将两腿分开呈“V”字形(b)。

然后两腿再慢慢回到起始位置，并深呼吸。

重复进⾏10次练习后可休息1-2分钟再继续做下⼀组
椅⼦登⼭
⾯向椅⼦抬头挺胸，左脚踩在椅⾯的当中(a)。

摆动两臂的同时呼出空⽓。

将肩膀往后摆动的同时⾝体向上，右脚轻点椅⾯(b)。

注意运⽤四头肌的⼒量来完成整组动作，然后再慢慢回到起始位置。

运动中要缓慢并控制住⾝体，重复进⾏10次动作后再换⼀条腿
臀部外侧肌
侧卧在地板上，⽤左肘⽀撑起头部，右腿伸直，左腿膝盖微弯，右⼿拿0.5-1.5公⽄重的哑铃(a)。

吐⽓的同时将右腿慢慢抬⾼⾄10公分(b)。

放下后再重复做20次，然后换腿做同样动作。

练翘臀的⽅法⼆：
坚持贴墙站
想要拥有完美翘臀，改变站姿、⾛姿是⾸要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟⼀条线，长期坚持有助于从⾛姿、站姿的改正，给⼈⾃信之感，并且能提⾼臀部的紧实度。

坐姿要挺直
上班、学习都很⾟苦，很多⼈喜欢软趴趴的摊在椅⼦上，趴在桌⼦上，这样只会让⾝体形态慢慢⾛形，臀部出现松弛、肿⼤的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅⼦上时候，请保持腰背挺直，收⼩腹，抬头挺胸直视前⽅的坐姿。

压腰做提拉
想要拥有翘臀，除了做腿部运动外，做腰腹运动，从上提拉臀部肌⾁，防⽌赘⾁下垂同样是重点。

将双脚并拢挺直，双⼿举过⽿伸直，以臀部为转折点，上⾝与双腿呈90°，⼿扶墙，或扶桌，做下压运动。

睡前做抬腿
在睡觉做抬腿运动，不仅瘦腿，更能通过抬腿运动提⾼臀部肌⾁的紧实度，在室内找⼀块空地，做抬腿运动，左右腿各10次以上;侧卧在床上，亦或是沙发，地毯上，做侧抬腿，左右腿各10次以上，以上抬腿运动建议每天坚持做，可以更好塑造臀部曲线。

坚持做运动
⽇常除了做以上的塑形运动外，还应当做适当的运动，通过运动保持⾝材⽐例均衡，才能更好的展现S型，拥有前凸后翘完美⾝材不是梦。

坚持定期做运动，可以是室内瑜伽，跳舞，跑步，游泳...完美⾝材⽐例，同样是拥有翘臀的必要条件之⼀。