产后恢复好身材,高阶训练帮助你

累了的时候就采用热身训练活动一下。
每天进行，尽量每个小时进行一次。
4.步行训练
2.呼吸训练
尽量 每天 进行3 0 分 钟 的 步行 训 练，如 果没 办 法
每天一次，可以在坐着的时候、站着的时候、睡 一次性花30分钟进行步行练习，可以分2～3次的10分
前的时候专注安静练习呼吸5分钟。
钟的步行训练。
5.盆底核心启动训练
大声数，“1上，2上，3上……”
侧身靠近椅子（或其他固定物）站立，检查身体
4.回归起始位置，重复5次。
排列，将一只手扶在椅背上。
小肚子第三式：足跟轻叩
动作步骤
强化核心与骨盆稳定，肚子变小。
1.靠近椅子的那条腿保持膝盖弯曲。
起始位置
2.支 撑腿朝离开椅 子的 方向旋 转并保存10 秒， 仰躺在垫子上，弯曲膝盖约90度，将脚平放于垫
俯身端坐姿势
起始位置
坐 好，检 查 身 体 排 列，确 保 胸 部 在骨 盆 正 上 方。
将食指与拇指放在腰上。
动作步骤
1.保 持良 好 的 身 体 排 列，向膝 盖 方向 轻 轻 向 前
移动胸腔，过程中确保背部不形成弧线，确保食 指
和拇指的指尖距离不变，如果后背出现弯曲，就停止
再次尝试，向前俯身。
9个强化训练
2.这只 脚 保持在 垫面上方，然后将脚向前伸5
翘臀第一式：抬臀
厘米。ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
强化核心与臀部肌群，肚子变小，臀部变翘。
3.将膝盖抬起再落至原处。
起始位置
4.两侧分别练习10次，同时大声数数。
面向椅子站立，双手扶在椅背两边，注意扶低一
升阶动作
些，防止椅 子向后 翻 倒。从臀 部向前 弯曲俯身，利 用
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养 身 养生有方
稳固手腕同时握拳。拳头轻轻按压在垫面上，确保 膊肘支撑起身体。
手 腕伸 直，在 整 个 训 练 过 程中保 持 拳 头 一直 按 压 在
动作步骤
垫面上。
1.侧卧，非支撑手握拳向下压地面，将骨盆抬离
2.伸直上面的一条腿并抬起与臀部同高，注意 地面，保持躯干稳定。
骨盆保持稳定。
2.将握拳的手向上抬起，保持15秒，两边各练习
养 身 养生有方
产后 恢 复好 身 材，高阶 训练帮助你
陈陶益
大多数女性都因为产后身材发胖走形而烦恼，明星亦不例外，前段时间国内女星张歆艺就 因为产后身材走样上了微博热搜。怎样才能恢复产前的身材呢，很多宝妈跃跃欲试，却往往事倍 功半。
产后身体恢复良好后，不妨试试以下高阶训练。
3.热身训练
1.身体排列检查
2.保持腿抬起的状态，利用臀部的肌肉向上向 查身体排列，弯曲两腿膝盖，大腿向前45度，膝盖可
下移动约3厘米的范围，来回5次。在上下移动时，大 形成90度夹角。
声数，“1上，2上，3上……”
动作步骤
3.返回起始位置，每条腿重复5次。
1.将上面 的 一 条 胳 膊 放在 肚 子前 面，抵 在 肚 子，
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当能 掌 握 左 右两腿 上下 移动 时不扭动 骨盆 之后，
双臂支撑部分重量。
可以尝试将前伸距离增加到40厘米左右。
动作步骤
翘臀第四式：侧抬腿
1.一条腿膝盖弯曲90度，呼气的同时使用臀肌将
强化核心与臀部肌群，肚子变小，臀部变翘。
弯曲的这条腿的大腿向天花板抬起，保持这个姿势数
起始位置
到5。注意不能转动骨盆或弯曲背部，背部要保持伸直。 身体侧卧，在头下放个枕头为头部提供支撑检
仰躺在垫子上，调整身体排列，屈髋屈膝约90度。
膝盖放松，手臂轻松垂下。
动作步骤
动作步骤
1.脚后跟压住垫面，脚趾朝向天花板，吸气准备，
1.慢慢地向前弯曲躯干，仿佛是要俯身，确保完 呼气并慢慢将臀部抬离垫面，抬高至与肩膀、膝盖呈
成动作时是通过弯曲髋关节而不是腰部。
一直线。注意将骨盆和胸腔保持在同一平面，避免拱
2.下降距离约为20厘米～30厘米，一般超过这个 起肚子和后背。
距离后就会发生腰部的弯曲。
2.保持这个姿势5秒，大声数到5。
3.强化训练之前，进行5次这样的热身动作。
3.保持臀桥的姿势，向天花板方向做5个 快 速、
二、单腿站立
短 暂 的上下抬 起 动 作，范围约 3厘 米。在 上下 移 动 时，
起始位置
感觉到支撑侧臀部的收紧，大声数到10。
面上，进行身体排列检查，将拇指放在胸腔底下，其
3.强化训练之前，两条腿分别进行3次10秒练习， 余手指放在骨盆髋骨处，用以监测骨盆是否稳定。
作为热身动作。
动作步骤
小贴士
1.轻轻呼气并抬起一只脚后跟，脚后跟向上抬离
大声数数是为了避免憋气并激活核心。
垫面5厘米的距离，避免骨盆活动。
靠墙放一把椅子，将椅子抵 在墙上，不要使用
大腿内侧紧实第五式：下方腿上抬
有 轮 子 的 椅 子，背 对 椅 子 站 立，足 跟 距离 椅 子 约 2 0
强化核心与大腿内侧肌群，肚子变小，大腿紧实。 厘米。检查身体排列，训练过程中注意安全，避免下
起始位置
蹲时滑倒。
同第四式。
动作步骤
动作步骤
下蹲动作：
1.屈髋约90度，上方的腿落于垫面上，下方的腿
1.保持手臂在身体前面伸直，开始俯身动作。
伸直并轻轻地向足跟方向延长。
2.通 过向后 移 动，臀 部 继 续 弯曲，慢 慢下 蹲，直
2.将下面的这条腿抬高约5厘米，然后放下，呼 到坐到椅子上。
2 .多 次 尝 试，直 到 感 觉 不用弯曲腰 背 就 能 向 前
俯身，然后尝试不借助手指帮忙检测腰部活动。
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养生有方 养 身
俯身站立姿势
翘臀第二式：臀桥
起始位置
强化核心与臀部肌群，肚子变小，臀部变翘。
站好，检查身体排列，将食指与拇指放在腰上， 起始位置
用 手 指 监 测 俯身 时 腰 部 是 否有 不必 要 的 弯曲。保 持
可以在进行呼吸训练的时候同时进行训练。
训练频率
预备训练的动作都比较简单，且不占用空间，需
要每天坚持进行。
接 下来 就 是 产后 恢 复 高 阶 训 练（2 个 热 身 训 练，
9 个 强化训 练）,需 要进行 6周，每周3 次，只要认真训
练，坚持不懈，训练结束时，一定能够明显看到变化。
两个热身训练
一、俯身训练
3.呼气，使用臀部的力量轻轻将大腿抬高15厘米 2遍。
左右。同时大声数数。
3.后期时间逐渐增加至30秒。
4.两侧分别练习15次。
翘臀第八式：椅子蹲坐
进阶动作
强化核心与臀部肌群，肚子变小，臀部变翘。
将 抬 起 的腿 顺 时 针方向转 动 划圈10 次，然 后 逆
起始位置
时针转动10次，在此过程中呼气，并大声数数。