关于营养美食与健康论文

关于营养美食与健康论文
内容摘要：近年来随着经济的快速发展，人们越来越重视饮食养生。

俗话说：“民以
食为天”随着社会的进步和物质生活水平的提高，人们开始从“吃饱”向“吃好”转变，
认为不仅要吃饱，还要兼顾营养，吃出健康和品味。

对于一日三餐的要求也有了大幅的提高，食物的营养成分越来越精细。

但是现代人由于工作和时间长，一直坐着缺少运动，导致了越来越多肥胖症人群、
亚健康人群、“三高”人群等的出现，所以，人们越来越关注合理的饮食。

蔬菜，鱼、
肉类，菌藻类食物都是保健菜的佳品。

同时运动也是必不可少的，合理地进行营养补充，有益于身心健康。

只有注重怎样吃才能养生长寿，才能预防疾病的发生。

关键字: 饮食营养健康养生
青少年是一个优秀的群体，是国家的花朵，未来的栋梁、民族的希望。

在竞争日益激
烈的当今社会，他们在学习、生活、就业、情感、交际等方面受到强烈的冲击。

面对机遇
与挑战、选择与放弃、动力与压力、自我实现与社会适应等种种矛盾，他们得不到正确的
指导，自己又不正确对待，便产生了一系列不良的生理、心里反应，引起消极的负面情绪
和行为。

面对这些问题，我们要给予高度重视，引导他们去怎样健康生活，因此，我们要
自己调节身心。

拥有乐观、开朗的胸怀是很重要的，培养良好的兴趣和爱好，劳逸结合，
工作量适度，同时加强锻炼。

增强体质及抵抗力对于预防肥胖具有很好的作用。

根据个
人体质，选择散步、慢跑、做操、打球等活动。

都是很好的体育项目。

在合理饮食方面
多食含钙、锌、磷、铁和蛋白质多的食物，如鱼、肉、蛋、奶、豆类，补充足够的维生素，注意粗细搭配。

限食高热量和高脂肪食物，少吃盐及糖。

一生理特点：
青少年正处在青春期,身体代谢旺盛,骨骼、肌肉等器官、组织增长迅速,每天用脑时
间最多，属于中偏重体力消耗。

另外,每天都有一定的体育运动，所以体能消耗较多处于
发育时期要即使补充营养。

特别是对营养素和热能的需求。

在热能方面，以中等体力劳
动的l8~26岁,体重60kg的男生计算每人每日需要热能12. 6mJ。

人体所需热能来源于食
物中的三大营养素,合理营养要求热能的来源中,蛋白质占10% ~14%,脂肪占20% ~25%,碳
水化合物占60% ~70%,1g蛋白质、1g脂肪、1g碳水化合物在体内氧化分别可产生
l6.7,37.6,16.8kJ。

二合理膳食：
同时一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。

热能
分配以早餐占全日总热能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%较为适宜。

《陆地仙经》中曾有一诗："早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。

"
但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是"早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福"。

而科学的
吃法应该是"早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少"。

有许多人不按这个比例安排一日三
餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害
无益。

早餐吃得好。

据营养学家实验研究发现,早饭吃得好如牛奶、鸡蛋、巧克力、麦乳精、营养面包等的人,整个上午血糖水平均保持在正常水平,所以不论是脑力劳动者或体力
劳动者均感到精力充沛,效率很高。

而不吃早餐或早餐质量很差的人,在不到上午10点钟
时血糖水平已降至正常以下,故感到体力不支,头晕乏力,注意力不集中,学习效率下降。

另外,据统计长期不吃早餐或早餐不讲究者,胃炎、胃溃疡、胃癌的发病率较高。

晚餐吃得少。

晚餐吃得太多太好,容易影响睡眠,发生肥胖,甚至产生疾病。

晚餐吃得
多的人,身体必须要有较多的“精力”用于食物的消化吸收和处理,使睡眠不好;人到夜间
活动减少,睡眠时耗热最小,晚间胰岛素分泌比白天多,而进食过多又可促使胰岛素分泌,较
多的胰岛素可使血糖较多地转化为脂肪,过多的脂肪堆积就会造成肥胖。

三合理安排用餐间隔：
三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。

三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔4～6个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

四注意膳食结构的平衡：
主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，主要做到杂粮与精粮的平衡;干、稀的平衡;副食
要做到生、熟搭配平衡;荤素搭配平衡由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素
的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。

荤菜方面，既要有猪、牛、羊任选其一种，又要有鸡、鸭、鹅，还要鱼类;素菜上要照顾
到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。

总之，食物不要单一，一天内或一星期内达到平衡即可。

在膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。

纵观我国中医文献，自古以来评论
人体健康状态时，常用"精、气、神"三个字来描述身体健康。

"精"字的一半是米、另一半
是青--绿色的食物蔬菜;繁体的"气"字里有米;"神"字的右边是在田地里种庄稼。

汉字是智
慧的符号，所以"精、气、神"三个字告诉我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。

中华
民族的祖先素有"世间万物米为珍"之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷
杂粮是须臾不可离的主食。

主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自
碳水化合物，也意味着谷类、各类主食--米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要
来源。

植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。

另外，为满足对
膳食纤维的需要，应适量选择粗粮。

如荞麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对
增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。

当前有些人为了减肥，不吃主食，这是十分错误的每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，会感到
发腻，这就是"轻度酸中毒"的表现。

富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是
碱性食物;而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。

餐饮中应掌握酸碱平衡，两者
不可偏颇，只有平衡、方可益补得当。

如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。

难怪古人诗云："厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，
五养成良好的饮食习惯：
①少吃油炸和暴晒食品。

高温会破坏许多营养素，同时产生醛、氧化物、内脂等物质、对人体有害，蓄积过多可引起中毒。

②多食增强记忆力食品。

饮食应该营养丰富、清淡爽口、易于消化，尤其应多食用有
助增强记忆力的食品，如香蕉富含矿物质钾，可预防精神疲劳;卷心菜、葡萄、蛋黄、对
增强记忆力都有一定的帮助;杏可改善血液循环，可减轻精神紧张造成的失眠;鱼类含大量
胆碱和维生素c，可促进脑力功能。

③热量必须充足。

中学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主食，可吃些产
热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等;还应增加副食，每天要吃蔬菜、肉、豆制品及牛奶、鸡蛋、水果等。

④保证供给充足的优质蛋白质，以满足加速生长和智力发展的需要以及提高抗病能力。

富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、牛奶、蛋类、豆制品等。

⑤应补充钙，铁，碘，锌等元素。

这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易
缺乏的。

人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷来
补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多
的钙和蛋白质。

青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的，因此，应该
多吃些富含铁和维生素c的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、鱼、蔬菜、水果等食物。

青春期性
腺器官发育达到高峰。

碘也是生长发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含
碘和锌较丰富，可经常食用。

⑥注意补充各种维生素。

因中学生用眼多，维生素a供应充足有助于保护视力，又可
预防呼吸道感染;维生素b与机体能量消耗有关;维生素c可促进铁的吸收。

寒冷季节还应
考虑维生素d制剂的补充，以提高钙的吸收。

⑦注意饮食多样化.合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。

按营养学
要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。

合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。

早餐除吃面粉类
点心外，还要坚持饮用牛奶或豆浆.
⑧注意四季的饮食规律.
春天，气候由寒转暖的季节，气温变化较大，容易使人产生疾病.所以在饮食上应摄
取充足的维生素和无机盐.多吃新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果.
在日常生活中，有些同学往往会不注意饮食卫生或者因为某些原因，而忽略了健康饮
食的重要性，打乱了正常饮食生活的节奏
六合理安排进餐和体育锻炼时间：
体育锻炼时，体内的血液比较集中地分配到运动系统，流向肠胃的血液就相对减少，
消化功能减弱，所以体育锻炼后，要经过适当时间休息后才能进餐，进餐后要间隔一定时
间才能参加激烈运动，饭后激烈运动对健康不利。

同时一日三餐也要考虑合理安排。

中学
生学习负担重，尤其上午学习份量大，早餐必需保证优质。

中餐食物注重质和量。

晚餐可
适当减少。

吃时要细嚼慢咽，更不能暴饮暴食。

在体育活动中要控制喝水或不喝水，活动结束后，要采用多次饮水法来补充身体推动
的水分，必要时要喝一些含盐的开水和矿泉水。

总之，青春少年处于发育期，科学地安排体育锻炼和摄入人体必需的营养素，是促进
生长发育，维护健康的重要因素。

参考文献
[1]《中国居民膳食指南2021》
[2]《营养圣经》最佳营养学实用指南最新修订版
[3]《食物营养与合理搭配》
[4]《中国居民膳食指南》
【摘要】有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对
性作用。

这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也
会导致疾病。

现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。

话说民以食为天，而健康则是身体的最大本钱。

这些无疑都牵动着我们的神经。

随着
生活水平提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号。

但肥胖等系列的现代病也开始缠绕国人，食品营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受的一门学问。

作为当代大学生，学习
和宣传健康的饮食方式义不容辞。

这些前提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于
健康。

我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。

关键词：营养健康均衡食品习惯
引言：
饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当;饮食中供给的
营养素与机体的需要两者之间保持平衡。

饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，
又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。

大学生是青年中的一个特殊群体,正处于生长发育的中后期,活泼好动,运动量大,加上繁重
的脑力劳动和紧张的学习等,是一生中各种营养素需要量最大的时期。

但目前,我国大学生
对营养素的来源和食物分类了解较少,不懂得如何合理安排膳食,这些问题将影响大学生的
成长和学习正文：
每次去食堂吃饭，间隔中各类的菜，以前我都是跟着感觉走，有时候也挑食，总结一下，发现几个月来我吃的不过就单调的几种菜。

一半以上的菜基本没吃过。

上了营养课后，我就开始平衡自己的食物了。

想均衡下各方面的营养。

也开始每天吃个鸡蛋，多吃点素菜
和水果，尽量最求多元化。

●要明白食品营养和健康的关系首先我们要弄明白什么是健康健康不是一切,但失去
健康就会失去一切.身体健康才能创造一切物质与精神的财富.而任何财富却难于换取健康,健康和金钱并不是一种等价的交换,良好的健康,源于科学和知识,而不是来源于财富,地位
与权势。

据WHO联合国世界卫生组织的定义是:在生理健康,心理健康,道德健康和社会适
应良好四个方面健全。

WHO制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳;
乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的
感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎;牙齿清洁,齿龈
正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力。

●其次我们应明白营养是什么
营养”作为一个名词、术语已为众所习用，但对它的确切定义却未必准确了解。

“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的
意思。

确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”。

营养，是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。

营养学是研究食物
中的营养素及其它生物活性物质对人体健康的生理作用和有益影响。

合理营养是指通过合
理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间
的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。

合理的膳食是形成和保持健
康体魄，满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。

研究人体以及其他生物的营养问
题的学问被称为营养学。

人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的
营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。

人体所需的营养素有碳水化合物、
脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类，其中营养素不能在体内合成，而必需从食物
中获得，称为“必需营养素”。

其中包括9种氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸;2 种脂肪酸：亚油酸、仅一亚麻酸;碳
水化合物;7种常量元素：钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯;8 种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴;14种维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维
生素B2、维生素B6、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素;加上水等，共计40余种。

其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”;矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所占比重也较小，称为“微量营养素”;矿物质中有7种在人体内含量较多，叫做“常量元素”，有8 种在
人体内含量较少，称“微量元素”。

这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳
动和组织细胞功能所需的能量;二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织;
三是提供调节物质，用以调节机体的生理功能。

营养素有这三方面的作用，可见营养素是
健康之本，是健康的物质基础。

人体在生命活动过程中，都需要能量，如物质代谢的合成和分解反应、心脏跳动、肌
肉收缩、腺体分泌等。

而这些能量来源于食物。

已知，生物的能量来源于太阳的辐射能。

其中，植物借助叶绿素的功能吸收利用太阳辐射能，通过光合作用将二氧化碳和水合成碳
水化合物;植物还可以吸收利用太阳辐射能合成脂类、蛋白质。

而动物在食用植物时，实
际上是从植物中间接吸收利用太阳辐射能，人类则是通过摄取动、植物性食物获得所需的
能量。

动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物
质和维生素，如果加上水，则为六大类。

其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢可
释放能量。

三者统称为“产能营养素”或能源物质。

正当我们吃的主食由粗变精之际，发达国家却大踏步走上回头路。

在俄罗斯、东欧，
主妇们热衷于黑面包;在德国，全麦面包销路大畅;在新西兰，"主食吃杂一些，配以豌豆、蚕豆等"已成为政府的号召;美国则把粗粮和蔬菜列为"食物指南金字塔"的基座，这与我国"粗茶淡饭保平安"的说法有异曲同工之妙。

我国与发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变
化所形成的强烈反差提醒我们，需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食"西化"误区，不
能再沿着错误的道路盲目走下去了。

所以，我们要大声疾呼：注意均衡营养、注意膳食平
衡!
在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们存眷的话题。

有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃
粗”“吃野”和“食斋”四大独特的地方。

从营养学角度来看，还是应该将这四大独特的
地方结合，合理搭配，有可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭
配显得更重要。

粗细搭配科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以
提高其生理价值。

粮食在经过加工后，往往会丧失一些营养素，出格是膳食纤维、维生素
和无机盐，而这些营养素也恰是人体所需要或容易缺少的。

以精白粉为例，它的膳食纤维
只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50;与红小豆相比二者少得更多。

但是何
谓合理的搭配，配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。

合理的饮食搭配五种：1.粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用
可提高食物的风韵，有助于各种营养身分的互补，还能提高食品的营养价值和哄骗程度。

2.副食品种类要多样：荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质卵白质，各种新鲜菜
蔬和生果富含多种维生素和无机盐。

二者搭配能烹饪制成品种繁多，味美口香的菜肴，不
仅富于营养，又能增强进食要求，有利于消化吸收。

3.主副食搭配：主食是指含碳水化合
物为主的粮食作物食品。

主食可以供给主要的热能及卵白质，副食可以补充优质卵白质、
无机盐和维生素等。

4.冷热搭配平衡：“膳食的冷热平衡饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”。

“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则爲咳，甚则爲泄。

体虚胃寒的人，应少吃生冷，特别是在夏日更应慎重。

也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。

相反的，饮
食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。

据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜
饮热水、热粥的习惯。

古代医学家孙思邈在《千金翼方》中也指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。

”所以，膳食应当注意冷热平衡。

5.摄入与消耗平衡：人们每
天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。

《论语·乡党》
篇中说：“食不语，寝不言。

”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不能分心、高谈阔论，以利纳穀和消化。

古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。

”医学食疗古籍称
“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，都告诉我们饭
后要适当活动。

俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后散步有利于健康。

在
膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。

纵观我国中医文献，自古以来评论人体健
康状态时，常用"精、气、神"三个字来描述身体健康。

"精"字的一半是米、另一半是青--
绿色的食物蔬菜;繁体的"气"字里有米;"神"字的右边是在田地里种庄稼。

汉字是智慧的符号，所以"精、气、神"三个字告诉我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。

中华民族的
祖先素有"世间万物米为珍"之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是
须臾不可离的主食。

主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，也意味着谷类、各类主食--米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。

植物性食物也提供
了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。

另外，为满足对膳食纤维的需要，应适量
选择粗粮。

如荞麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。

当前有些人为了减肥，不吃主食，这是十分错误的。

每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，会感到发腻，这就是"轻度酸中毒"的表现。

富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物;
而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。

餐饮中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，
只有平衡、方可益补得当。

如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。

难怪古人
诗云："厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。

"
膳食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，
多食会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思维能力下降。

营养
学家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纤维和维生素的食物，这样才能保
证营养素摄入的平衡。

因此菜肴的荤素搭配不能忽视。

当然在我们进食时，也要注意有
良好的就餐习惯食宜暖，少吃凉的食物膳食的冷热平衡饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，
指出了膳食的冷热平衡。

“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则爲咳，甚则爲泄。

体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。

民间也强调“饥时
勿急，空腹忌冷”。

反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。

据报道，在华北地
区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。

故古代医学家孙思邈在《千金翼方》
中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。

”所以，膳食应当注意冷热平衡。

●食前忌动，食后忌静，就餐前后动静平衡。