每天10分钟的实用哑铃操

每天10分钟的实用哑铃操
每次只需练10分钟，你就能获得平坦的腹部、坚实的大腿与臀部，还能增加热量的消耗。

这是一套超级紧凑的全身循环练习，所需要的只是10分钟的时间与一对哑铃。

这套练习包括6个使全身参与运动的组合。

你可以在健身房练，在家练，甚至度假时在海滩上练。

与在健身器械上把身体分成不同部位孤立练习的方法不同。

这套练习要求各部位的肌肉同时动起来，最多有8个肌群参与一个动作。

这样在有限的时间内你会获得更好的效果，而且身体的协调性也会得到加强。

与其他类型的循环练习一样，你要不间断地从一个动作转换到下一个动作。

这样才能把心率保持在一个较高的水平，消耗更多的热量。

你可以根据自身情况决定，在做这套循环练习以外增加有氧运动及运动量。

练习方法
每星期练这套动作3～4次，确保两次之间有一天休息。

按顺序每个练习做1组，组与组之间不要停顿。

完成6个练习为一个循环。

如果你用2～4公斤的哑铃，每组大约做15～20次;用4～5公斤的哑铃，则做12～15次。

想提高难度可以增加哑铃重量，也可以增加练习次数。

热身——先快步走或登台阶5分钟，然后做徒手下蹲：立起时举手过头，然后落在肩上。

重复15次。

放松——练习结束后抻拉主要肌群。

每个部位静力抻拉20～30秒，不要做振动式抻拉。

重复2～3次。

有氧运动——每星期进行3～5次有氧练习作为补充，详细方法见本文最后部分
动作讲解
1.侧身弓箭步俯身划船
两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃。

收腹，脊柱保持正直。

左脚向左前方“11点“处迈出一步，屈膝成弓箭步，膝关节处于脚踝正上方。

右膝指向地面，右脚跟提起，与此同时上身从髋关节开始前屈，哑铃垂在左脚两侧，手心相对。

保持这个姿势，屈右肘上拉哑铃
至腰侧，停顿片刻后右臂伸直还原，蹬起身体回原位。

另侧再做相同动作。

完成两侧的动作为1次。

这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、背肌、肩肌、肱二头肌、
2.下蹲起哑铃弯举
两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃于体侧，手心向前，肘与肩上千垂直。

收腹，脊柱保持正直。

身体重心放在脚跟，屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后向上蹬起至大腿伸直，脚跟提起，重心移至前脚掌。

与此同时屈肘弯举起哑铃至肩前。

还原后重复。

这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、肱二头肌。

3.单腿站立肩上推哑铃
两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃。

屈肘举至肩前，手心相对。

收腹，脊柱保持正直。

保持身体平衡，一腿屈膝，抬高至髋的高度。

保持单腿站立，两臂推举哑铃至头顶。

做1组的一半次数，换腿站立后完成另一半次数。

如果要增加难度，可以在上推哑铃时将支撑腿屈膝下蹲1/4高度。

这个练习可加强上背肌、肩三角肌前束与中束、臀肌、股四头肌、股二头肌。

腹肌与背伸肌为稳定肌群。

4.侧向弓箭步持哑铃转体
两脚开立左右相距十几厘米。

双手各持一哑铃，直臂伸出在体前。

收腹，挺直身体。

左脚向左迈出一步，脚尖向外。

屈膝，保持身体与脚尖一个方向，右腿伸直。

在做弓箭步的同时，身体向左转，让伸出的两臂位于左腿上方。

保持髋关节的方向与躯干一致。

转体还原。

做完一侧后换做另一侧为完成1次动作。

这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌。

大腿内收肌、肩肌前束、胸肌上部、腹肌。

5.俯卧撑抬腿
俯撑，双手间距稍宽于肩，膝触地。

髋向前送，收腹，从肩至膝形成一条直线。

然后肘尖向外，屈肘，下降身体接近地面。

撑起，同时膝关节离地，用脚尖支撑，右腿上抬至臀部的高度。

稍做停顿，腿放下后双膝触地，还原重复。

两腿交替做，直到完成各自的次数。

这个练习可加强胸肌。

肩肌前束。

肱三头肌与臀肌。

腹肌与背伸肌为稳定肌群。

6、坐式转体
屈膝坐在地板上，双脚平放于地。

如果可以的话屈膝把脚悬在空中，让小腿与地面平行。

双手竖握一个哑铃于胸前下方，肘关节贴近身体两侧。

收腹，保持上身直立。

慢慢向一侧转体，尽量让哑铃的下端转向臀部。

然后再转向另一侧，直到完成每侧的次数。

这个练习可加强腹肌与背伸肌。

有氧运动
毫无疑问，循环练习具备一些有氧运动的特点，但是不能完全取代有氧练习。

要想真正提高健身水平，消耗更多热量，还是要争取每周进行3～5次、每次30分钟的有氧运动。

你可以把有氧运动与循环练习结合起来练，也可以分开练。

以下是几种不同的选择。

二者结合方式：
把有氧运动与循环练习结合起来是提高运动强度与节省时间的最好方法。

开始可选择以下一种方式并把它加入到第一个循环之后，随着体能的增强再加到第二与第三个循环之间。

1.健身房练习法——先在任何有氧健身器械上热身5分钟，然后把器械定在“手动”档，强度设在你能够在两个循环练习之间坚持3～5分钟的水平。

也可以把强度提高到可以坚持1～2分钟的水平。

2.家庭练习法——在两个循环之间加入下列任何动作，做30秒钟。

A.跳绳。

B.双脚左右侧跳。

C.四角跳——站在一个想像的中心方框中间，先跳到左上角，跳回中心，再跳向右上角。

这样四个角轮流双脚跳。

D.单足跳——单足向前跳一步，双脚落地。

轮换重复。

E。

折返跑——从起点跑出10米，手触地后返回，再跑出20米返回，逐渐加长距离，直到时间结束。

开练方式：
在你不做循环练习的日子(1周不超过2～3天)，选择快步走、跑步、游泳。

骑车、轮滑、水中走或跑等运动形式，以下列方法练30～45分钟。

1.中等强度匀速运动。

强度为能够勉强说话为合适。

每周1～2次。

2.把强度提高到几乎不能说话，坚持10分钟，然后放慢恢复2～
4分钟。

逐渐缩短恢复时间，直到能够在较高强度完成30分钟。

每周1～2次。