设计一份13岁孩子速度素质练习计划

设计一份13岁孩子速度素质练习计划
儿童青少年身体素质的发展受到来自社会、家庭、学校的广泛关注，其中速度素质是人类运动素质中最基本的身体素质，速度素质直接关系到其他各项身体素质的发展，而且对其他素质的发展有很大的帮助，因此速度素质的发展对培养青少年良好的身体素质，有着非常重要的作用。

一、速度素质的分类
速度素质是指人体快速运动的能力，按照不同的表现形式，可分为反应速度、动作速度及位移速度。

人体在大多数运动项目中所表现出来的速度素质，都是这三种表现形式的综合体现。

反应速度是指人体对各种信号刺激的快速应答能力。

如球类和击剑运动员在瞬间变化的情况下做出反应的快慢等。

反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需的时间，即反应时的长短。

动作速度是指人体或人体的某一部分快速完成单个动作或成套动作的能力，通常以时间长短来表示，如投掷运动员掷出器械的速度，跳跃运动员的起跳速度等。

动作速度还可以用单位时间内所完成动作的数量予以衡量位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的能力。

从物理学上讲，移动速度是表示物体运动快慢的物理量，在体育运动中，常常以人体通过固定距离所用的时间来表示。

如男子100米跑9、69秒，男子100米蛙泳48秒等。

二、不同速度素质的运动指导方案
注意事项：
运动前要进行充分的准备活动，选择合适衣物，避免受伤。

运动时要避免过饱或空腹练习，运动后应停止15~20分钟后方可进行温水浴。

在保障场地设施安全的条件下进行运动。

教练员根据练习者的身体状况选择练习内容，先易后难，先慢后快，使练习者逐步适应运动训练的安排。

在这三种速度素质的练习中，每一种速度素质的练习均对另外两种速度素质的提高有促进作用，因此教练员在训练时可从这三种运动指导方案中进行选择组合，且经过一段时间锻炼后，可逐渐增加动作的次数或组数。

可将表1中的4周训练计划指导方案作为参考。

三、速度素质的运动训练计划
反应速度的练习
1、起动跑：两手撑地，两腿前后成弓步状，听信号快速起动跑出：或两腿做弓步交换练习，听信号快速跑出，跑出距离为10~20米，练习3组，每组2~3次。

2、蹲踞式起跑：按蹲踞式起跑动作做好起跑准备，听口令迅速起动跑出，跑出距离为10~15米，练习3组，每组2一3次。

3、变向起跑：背向蹲立，听信号后迅速转体成蹲踞式起跑，接疾跑
10一20米，练习2一3组，每组23次。

4、高抬腿接跑：原地高抬腿练习，听信号后迅速起动，跑出距离为10~15米，练习3组，每组2~3次。

动作速度的练习
1、扶肋木后蹬跑：面向肋木站立，身体前倾，两臂伸直扶肋木，听信号后做快速后蹬跑，脚后蹬时与地面保持50°夹角，连续进行1020秒为1组，练习3~5组。

2、小步跑：站立，肩和双臂放松，双臂曲肘前后摆动，步幅小频率快向前跑出20米，练习2~3组，每组2一3次。

3、高抬腿接疾跑一快速起跳：原地高抬腿5一10秒，听信号后全速疾跑20米，到起跳板做快速起跳动作落入沙坑，练习3一5次。

4、摆臂：两脚前后站立，以短跑动作前后摆臂，肘关节弯曲约90°，双手放松。

前摆，手摆到约肩部高度，后摆，手摆到臀部之后，教练员可用击掌或口令控制摆臂速度奏。

位移速度的练习
1、快速跑：站立式起跑，尽全力跑出，距离分别为30米、60米、80米，反复练习。

2、变速跑：采用加速跑一最大速度跑一惯性放松跑一加速跑一逐渐慢跑的方式练习。

3、上坡跑：利用适当的坡度上坡快速跑，动作频率快，后蹬充分，摆动腿抬高。

4、固定步数跑：用事先规定的步数进行30一60米加速跑。