肌肉的深度拉伸解剖图

肌肉的深度拉伸解剖图
图1：髋部前侧外旋。

限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。

这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。

增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。

图2：髋部后侧伸展。

限制伸展的肌肉是髋屈肌。

这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。

增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。

图2—左侧图
图3：肩膀、手臂向上伸展超过头的高度，抓住伸展带（或者抓住脚达到最终体式）。

负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。

这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。

增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。

图3—右侧图
图4：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。

收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加强伸展。

图5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩
胛下肌。

收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，从而加强伸展。

试着让收向反向拉，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。

然后双手就会距离更近。

准备体式2——髋与大腿
髋部内旋和外旋
图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。

收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。

这些动作时为了加强伸展。

保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。

图7：臀部后侧伸展，膝关节屈曲，伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。

收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。

弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提同样也能加强伸展幅度。

试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更有效。

准备体式3——鹰式手臂和肩膀
图1：双肩经身体前侧靠近（内转），伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。

收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。

手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。