高强度间歇运动是什么

高强度间歇运动是什么
什么是高强度间歇训练
高强度间歇训练（简称HIIT）在互联网上也非常流行。

七分钟高强度循环训练也很受欢迎！
究竟什麽是高强度间歇训练呢?
我们必须首先了解能源系统。

所谓的体能实际上是能量系统。

能量系统就是身体将食物的能源分解成可以被身体使用的能量，最终提供肌肉收缩所必需的atp。

但是肌肉中储存的atp非常少，所以必须由磷酸系统、乳酸系统和有氧系统来合作持续支持供应能量。

对于持续的运动，通常有不止一个能量系统工作，例如一组12-15 RM的重量训练。

肌肉在第6-10节开始感到热。

这是因为磷酸系统不足以支撑，所以乳酸系统开始跳出来帮助产生能量。

接下来，将分别介绍每个能源系统的特点。

磷酸系统atp-pc系统，最迅速的能量系统。

这个能量系统的产能速率非常快，可以立即使用，应付最高强度的身体活动，但是这个能量系统持久性很低，大约10秒左右，就会耗竭，像是100公尺短跑、举重、投掷铅球、铁饼、标枪等项目都是依赖这个能量系统。

乳酸系统糖酵解是第二能量系统。

当高强度运动持续40秒以上时，身体会开始感觉到明显的变化，如400米短跑或40-50以下的持续阻力训练。

ATP PC系统在前10秒内提供能量，但10秒后，磷酸系统耗尽，需要休息几分钟才能恢复。

此时，如果你不休息并继续努力工作，乳酸系统将接管提供能量的工作。

乳酸系统使用肌肉和肝脏中的肝醣做为能量来源，肝醣被分解，最终产生atp，成为肌肉收缩的能量。

由于这个系统是在无氧的环境下分解醣类，因此会产生乳酸lactate，所以这个系统才会被称为乳酸系统。

高强度运动一段时间之后，肝醣会开始耗尽、乳酸堆积的现象出现，身体也会逐渐疲劳。

因此建议在高强度运动后可以补充碳水化合物。

钙离子被释放到肌肉中，并与肌纤维上的旋转肌钙蛋白结合。

这个起始步骤是控制肌肉收缩的一种方法。

乳酸系统会造成氢离子h+在肌肉和血液中的累积，而氢离子浓度增加会造成干扰旋光素和钙离子ca++的结合，进而影响肌肉收缩的机制，这也就是为什麽在持续的高强度衝刺或是格斗比赛到了后面会有一种即使你想要保持快速但你的动作仍然像慢动作电影一样的原因。

有氧系统需要60-80秒才能启动。

它被称为有氧系统，因为代谢过程需要氧气的参与。

当人体进行有氧运动时，糖原、脂肪和肌肉可能会燃烧。

通常情况下，蛋白质不会被燃烧。

除了长期肌肉饥饿或长期持续运动超过90分钟外，呼吸和心跳频率也会上升，以帮助输
送氧气，有氧运动不会产生乳酸，因此与无氧运动不同，疲劳可以使身体长时间运动。

那了解了这三种能量系统之后跟高强度间歇训练有甚麽关系呢?
首先，让我们简单介绍一下什么是高强度？
一般我们在高强度会使用到乳酸系统最大强度百分比85-95%或是磷酸系统>95%，如果你跟著网路上的影片或是文章做高强度间歇训练，做完还可以笑笑的聊天，那就表示你的
训练强度太低，根本称不上是高强度!
你如何监控训练强度？
训练的强度简单的分类大致上是这样，但可能不同的书上或是协会建议的数字会略有
不同：
低强度：50-70%
中强度：70-85%
高强度：超过85%
比较简单的方法就是测量你的心跳率或者是用运动自觉强度ratingofperceivedexertion，rpe来了解自己的强度在哪。

什么是间歇训练？
运动+休息=间歇训练
在运动时间的设定上，高强度间歇训练一般采用无氧能量系统。

训练时间设定为20-
90秒，符合乳酸系统。

如果时间过长，有氧运动强度会降低，强度将达到短跑的85-95%。

有氧运动的强度最高大概是到70%左右，强度到了75%乳酸浓度就会开始增加，逐渐
进入乳酸系统。

中间休息时间的设置可分为“长锻炼时间、长休息时间”和“短锻炼时间、短休息时间”。

所谓的长运动时间、长休息时间是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最
大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的
休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!
然后是短运动时间和短休息时间，这是高强度间歇训练最经典的方式。

使用稍微短一点的高强度运动约20-45秒，再加上不完全恢复约30-120秒的休息，让身体先开始一些乳酸系统。

短暂休息后，在乳酸完全消除之前，再次短时间高强度运动。

通常，它不仅依赖于磷酸系统，还将迫使乳酸系统启动。

而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。

综上所述，高强度间歇训练的重点是：
高强度且有品质的训练，并且使用正确的能量系统来训练。