人体增高地体育锻炼法

人体增高的体育锻炼法
一般来说，身高取决于几个因素。

首先是遗传，占70%，此外30%取决于运动、营养、环境和社会因素等。

青少年时期通过专门的长高训练是可以增高的。

周期生长与运动锻炼
人体身高的增长，有赖于身体各部位的周期生长，如肌肉、骨骼、器官、各种组织等。

只有身体各部位良好地生长发育，身高才能增长。

而人体增长其关键作用的是人体骨骼，骨骼中期决定性作用的是腿骨和椎骨的生长。

正常人出生时身长约50厘米，1周岁可长至75厘米，2周岁达85厘米。

这是生长的第一高峰期。

从2岁起每年以5厘米的速度增高，到11-12岁时，大多数小孩可找到130--140厘米。

随着青春发育期的到来，身高同全身其他器官一样，开始迅速增长，这是身高增长的第二高峰期。

但是由于遗传、营养状况和体格锻炼等各种条件的不同，是个头高矮出现了个体差异，有的男孩在青春期每年只能增高1-3厘米；有的可增高4-7厘米；也有的增高达到10-13厘米。

知道青春期结束，性发育成熟后（约20-24岁），人体增长基本停止，身高就基本定型了。

在青少年周期生长的发育过程中，通过专门体育的长高训练是可以增高的。

特别是在营养充足的前提下,采用一些能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼适度纵向压力的运动锻炼对长高都有益。

生长激素与中等锻炼
要使身体长高，通常与人体的内分泌腺有密切关系。

脑下垂体、甲状腺和性腺的分泌是否正常也会影响人的高矮，脑下垂体分泌的“生长素”可加速骨骼的生长，特别对上、下肢中的长骨作用更加明显。

事实证明，适度、适量于方式适宜的体育锻炼运动，不仅能赋予人们发达的肌肉和健壮的体魄，而且能刺激大脑处于适宜的兴奋状态，使人们情绪饱满，精神爽快，这样便对内分泌系统产生良好的影响，促进激素的分泌，从而促进身高增长和健康发育。

那么，什么样是适度、适量与方式合宜的增高体育锻炼运动呢？近年来的研究发现，中等强度的体育锻炼，持续90分钟左右，便能促进生长激素的分泌，在体育锻炼之后，体内生长激素的含量可增加2倍。

白天进行体育锻炼，由于内分泌腺受到适度刺激，到晚上生长激素的含量可再次升高。

生长激素可以促进骨骼、肌肉和内脏器官的增长，促进蛋白质的合成，因此使人体长得高大。

如果在儿童时期生长激素分泌不足，生长就会受到阻碍。

实践证明，散步和步行等运动虽然能增进健康，但运动强度较小，对内分泌腺的影响不大，起不到促进生长激素分泌的作用，无助与身高增长；如果运动量过大身体过度疲劳，精神过分紧张，对内分泌腺起抑制作用，也打不到长高的目的。

中等强度的跑步、游泳、打篮球、拉伸、摸高、跳跃等对内分泌腺具有适宜的刺激，从而可达到增高身体的效果。

体育锻炼之后要充分休息，在恢复体力的时候也是增加身高的“黄金时机”。

人体增高的锻炼方法
当然，采用体育锻炼增加身高要注意科学性，要根据自己的年龄、性别和健康状况合理安排不同运动量的锻炼方法。

下面介绍集中发展少年身高锻炼的专门性练习。

5-9岁-----“巴拉克体操式增高法”
这是美国著名体能教练巴拉克.胡塞因为5-9岁矮个子设计的增高练习法。

方法1 跳跃摸高：跳起用单手或双手触摸高处的树枝、篮板、天花板或在墙上划标志线。

练习者双手手指沿墙升高，两脚跟提起，尽量向上伸展，接着脚跟于瘦一起落下。

做上升动作时吸气，腹肌用力，落下时呼气，腹肌放松。

方法2 摆臂转体：两脚扒开，伸直，以右手触左脚，左手触右脚的交替摆臂转体练习，头部转动向上。

方法3 单杠悬垂：两手握杠，做静止悬垂，悬垂到稍感吃力为止，腹肌应尽量放松，脚上可逐渐负重
方法4 倒勾悬垂：两脚勾住单杠头朝下，腹部肌肉尽量放松，要注意保护。

方法5 上体前引：坐地上，上体与地面成直角，两臂做向前引伸动作，手指尖触及最远的地方。

方法6 后伸踢腿：两手撑地，单脚跪撑，用另一脚连续做4次向后上方踢伸的练习，然后左、右脚进行交换。

注意每条腿要挺伸踢出
方法7 卧床伸腰：睡前或早上醒来时在床上可多做几次伸懒腰的活动，要使手脚尽量伸长。

方法8 双人牵引：由二人陪练，一个拉双手，一个拉双脚，慢慢将练习者想两端拉2-3次，每次屏气15-20秒。

以上练习适于5-9岁的孩子，但应根据年龄、体质等情况去决定练习的次数与时间，也可选择其中一套或数套持久地进行练习。

8-13岁----“沃尔多全能式增高法”
这是前苏联著名教育家沃尔多.亚力克西斯为8-13岁矮个子运动员设计的全能式增高练习法
方法1 柔韧慢跑慢跑5-7分钟后，做柔韧性和放松练习18-20分钟。

可做各种劈腿、摆动和抖动动作。

方法2 高杠悬吊在高杠上做悬吊放松练习：20秒*2次，不负重；20秒*1次，负重5-10公斤；然后在高杠上做倒挂悬体：15秒*2次，不负重；5秒*1次，负重5-10公斤。

悬吊时注意伸腿膝。

方法3 原地摸高双脚跳10次*2组；左脚单跳10次*2组；右脚单跳10次*2组。

每次练习时间间隔5-8秒，每组练习的间隔时间5分钟，每次摸高要求全力伸展升高
方法4 斜坡返跑上坡跑20---30米，然后加快返回，反复做3-4次。

注意上坡用力蹬腿，下坡保持平衡。

<br /><br 方法5 蹬水游泳每周进行2—3次，每次游泳练习20—40分钟。

不以时间、距离为标准，而是积极地做各种腿、臂的划水和蹬水动作。

方法6 全天跳跃从早至晚，只要有机会就跳。

一天之内用全力跳跃200次。

跳跃时，身体伸展，双臂伸举。

上述练习的对象时8-13岁处于发育期的少年。

做此练习要循序渐进，注意自我感觉，每3个月做一次健康与身高检查。

10-15岁---- “格拉芙呼吸式增高法”
挪威以肥胖型的人为多见，但近几年矮个子青少年盼望能长高的愿望日益增长。

为此，挪威运动医学专家格拉芙。

兰帕德为10-15岁孩子设计并传授了一套“悬垂呼吸增高法”
方法1 正握单杠双手紧单杠，屏气使身体腾空下垂。

以脚尖能轻轻接触地面为最佳。

方法2 悬垂呼吸悬垂时，引体向上时呼气，身体慢慢下降时吸气。

下降是不要忘记左右摆动身体。

方法3 抬腿呼吸悬垂单杠时，边抬腿成直角边呼气，边放下腿边吸气。

放腿时用力扭曲身体
方法4 举手呼吸悬垂下来后，一边举手松劲吸气，一边放手松劲呼气。

举放手呼吸时要走动走动，使肌肉放松。

方法5 冥想长高随后再躺在弹性床上，使背部和臂部的紧张肌肉放松，并在闭目冥思中进行数次屏息与静呼吸。

注意闭目时冥想长高的愿望。

这种有意识的生理与心理练习，能够明显实现长高的最大可能性。

男孩每天可做12-15次动作，女孩可做2-5次动作。

但此法只适合10-15岁的青少年，16岁以上的人无此练习效果。

14-16岁----“玛琳娜不定式增高法”
近年来，美国青少年以个子矮和肥胖型的为多见。

为此，美国健美学会首席科学顾问玛琳娜.罗曼为14-16岁孩子设计并推广一套“不定式增高法”。

所谓“不定式增高法”就是积极从事以下几种体育锻炼方法，可以是身体中促使人体长高的激素分泌旺盛，达到增高身高之目的。

下面是玛琳娜设计的一套“不定式增高法”
方法1 无绳跳绳手做握绳状而不握绳做原地跳绳动作，速度与每秒2次为宜；动作次数视个人体质跳3—5分钟，每分钟120次左右。

方法2 俯卧蹬腿双手撑地呈俯卧撑状，然后收腹双腿；上体不动，双腿同时用力伸直后蹬；动作次数视年龄大小做3—5组，每组15次。

方法3 摆臂暴走大幅度摆臂，有力地向前走。

方法4 踮脚伸拉双手向上伸拉，然后向各方伸拉，同时踮起脚后跟。

重复6-8次，中间稍事休息。

方法5 悬垂摆荡双手正握或反握单杠悬垂，悬垂时身体向右、左转动，双脚并拢；然后身体向前后摆荡，沿顺时针或逆时钟方向摆荡；在引体向上，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性，做引体向上。

每个动作重复6-8次，时间从20秒
到1分钟。

玛琳娜指出，这套“不定式增高法“适用于14—16岁的孩子。

每周做着套增高体操不少于三次，每次35—45分钟，一定要坚持，方有可能收意想不到效果。

16—18岁----“艾哈迈托夫增高法”
鲁斯塔姆.艾哈迈托夫很想成为俄罗斯最出色的跳高运动员。

可他的个头不争气，从14岁期几乎就不再长个，到了16岁身高只有161厘米。

然而，艾哈迈托夫从16岁开始经过一番努力，居然使自己在短短的3年内长高了21厘米，并且实现了成为一名出色跳高运动员的梦想。

是什么灵妙药有如此奇效？说来竟十分简单，每天做一套增高体操。

这套体操归纳起来只有12个字；热身、行走、跑步、伸拉、垂吊、跳跃。

方法1 热身身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

认真做好热身运动，防治做以下锻炼时受到损伤。

方法2 行走大幅度摆臂，有力地向前走。

循序渐进，不可随心所欲
方法3 跑步先小步跑，同时，双手握拳放在肩上，双臂屈肘向前旋转，快速跑跳25—50米。

重复4—6次，每次之后稍事休息。

方法4 伸拉踮起脚后跟，双臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉。

重复6—8次，中间稍事休息。

方法5 垂吊上体保持正直，深蹲，然后向上跳起时抓住单杠，并利用惯性做引体向下垂吊（单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定）如此垂吊重复6-10次。

方法6 跳跃向上跃时争取每次条的比上一次高，或达到某一既定的高度。

向下跳时从稍高的地方往下跳，弯曲双腿。

各做30—60次。

无论上跃或下跳着地时用力于脚前掌。

据艾哈迈托夫介绍；每做完一节操，要稍事休息，让呼吸平稳、肢体充分放松。

做完全套操后，平躺在地板上绷紧背部和臀部肌肉，要略挺。

每周做操不少于3-4次，持之以恒，必然促进脑垂体中长高激素分泌旺盛，是16—18岁年龄段增高的最佳途径。

增高食物
应该多吃富含蛋白质的食物，尤其是含有"氨基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。