体育与健康 复旦大学精品课程ppt实用资料
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18－20 3－7 8－16 17－28 29－35 >36
21－25 1－6 7－15 16－22 22－29 >30
26－30 1－3 4－11 12－19 20－27 >28
31－35 1－2 3－9 10－17 18－23 >24
36－40 1－2 3－7 8－14 15－21 >22
注:表格选自中国成年人体制测定组《中国成年人体质测定标准手册》，1996年。
状。
• （10）肌肉、皮肤富有弹性。
健康五要素
社交健康 智力健康
健康 情绪健康
身体健康 精神健康
4
体能
➢定义
体能也叫体适能，是一种满足生活需要 9、自行车运动（15千米/小时） 10、跳舞
2、与动作技能有关的体能
和有足够的能量完成各种活动任务的能 （9）牙齿清洁、无空洞、无病态、牙龈颜色正常，无出血症
体育与健康
魏琳
第一章 体能与健康
• 健康的定义： 1. 古代对健康的理解.常以是否有病作为分界线，有病为 2. 不健康，无病为健康。 2. 现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环
境的动态平衡，是一种身体精神和社会的完满状态。 3. 身体健康与心理健康的关系
身体健康是心理健康的基础，而心理健康又是身体健 康的必要条件。没有心理健康就没有身体健康的保证 ，心理活动和生理活动是相互联系相互影响的，心理 活动对人体各器官系统的活动起重要作用。 古人云：怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，恐伤肾，思伤脾 。
根据1分钟仰卧起坐的次数判定肌肉耐力等级 增强体能的锻炼原则和方法
心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐 活和工作压力，而感到不紧张。
用12分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）
力、身体成分。 注:表格选自中国成年人体制测定组《中国成年人体质测定标准手册》，1996年。
而且你会感觉良好，精力充沛 单糖－果糖、葡萄糖、半乳糖
不足的情况下，蛋白质可转变为葡萄糖供给能量。
健康膳食指导
油脂
25克
类
奶豆 制品
50～100克
禽畜肉类、鱼 虾、Te蛋x类t
50～100克 25～50克
蔬菜类、水果类
400～500克 100～200克
谷类
中国居民平衡膳食宝塔
300～500克
体育锻炼、饮食与体重控制
能量平衡：
能量需求的平衡
如果你的身体重量一直保持相对恒定，那么一定是
☆健康的评价指标：
世界卫生组织提出的健康标志是：
• （1）有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生 活和工作压力，而感到不紧张。
• （2）处事乐观，态度积极，乐意承担责任。 • （3）善于休息，睡眠良好。 • （4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化。 • （5）能抵抗一般性感冒和传染病。 • （6）体重得当、身体匀称、站立时头、肩、臀位协调。 • （7）眼睛明亮、反应明锐、眼睑不发炎。 • （8）头发有光泽、无头屑。 • （9）牙齿清洁、无空洞、无病态、牙龈颜色正常，无出血症
评价身体成分
腰围－臀围比例的等级评定
等级（病的危险） 高危险 较高危险 较低危险
男 >1.0 0.90～1.0 <0.90
女 >0.85 0.80～0.85 <0.80
体块指数测定：
BMI测定是一种辅助性地测定身体成分的方法，容易被大多数人 接受。BMI＝体重（kg）/身高的平方（m2）。
肥胖程度 最佳体脂
细节透视 2、与动作技能有关的体能
活和工作压力，而感到不紧张。
运动量过大会增加感冒的可能性
近年来的研究表明，剧烈的运动（即过渡锻炼）会减低身体对疾 病的免疫力。相对而言，小到中等运动量会提高免疫系统的功能 ，减少感染的可能性。
简便易行的锻炼方法
➢ 步行锻炼法 ➢ 跑步锻炼法 ➢ 游泳锻炼法 ➢ 跳绳锻炼法 ➢ 有氧操锻炼法 ➢ 自行车锻炼法
体脂程度的分类
BMI（体重/身高2）
男
女
<25
<27
较高体脂
25～30
27～30
高体脂
31～40
31～40
极高的体脂
>40
>40
增强体能的锻炼原则和方法
超负荷原则
循序渐进原则
专门性原则 第三章 体育锻炼、营养与健康
（8）头发有光泽、无头屑。
有规律的健身加上合理的饮食，是
恢复性原则 么 170－110＝60
第二章 体能的自我评价
• 用12分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）
适应
年龄（岁）
能力等级 13～19
20～29
30～39
男
40～49
女
1分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力的参考性标准 根据1分钟仰卧起坐的次数判定肌肉耐力等级
年龄组（岁） 1分（差） 2分（一般） 3分（较好） 4分（好） 5分（优秀）
你的摄入能量和消耗能量之间保持着平衡。所消耗的能量相等
BMI（体重/身高2）
力。 （8）头发有光泽、无头屑。
古人云：怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，恐伤肾，思伤脾。
（2）处事乐观，态度积极，乐意承担责任。
➢ 体能分类： 腰围－臀围比例的等级评定
0
0.
三、提高消化系统的功能
1、与健康有关的体能 年龄组（岁） 1分（差） 2分（一般） 3分（较好） 4分（好） 5分（优秀）
第三章 体育锻炼、营养与健康
基础营养 一、三大营养素 1、糖 是体育活动中最重要的能量来源，因为它是提
供给肌肉收缩的主要能源 糖的分类： 单糖－果糖、葡萄糖、半乳糖 双糖－乳糖、麦芽糖、蔗糖 多糖－淀粉、纤维素 2、脂肪 是能量贮存的有效形式，每克脂
肪所产生的能量是每克糖或蛋白质的两倍多。 3、蛋白质 在正常情况下并不是主要能源，然而在糖摄入
2、与动作技能有关的体能
速度、力量、灵敏性、神经肌肉协调性 、平衡、反应时。
体育锻炼的健康益处
✓一、预防心血管病 ✓二、改善呼吸系统的功能 ✓三、提高消化系统的功能 ✓四、改善神经系统的功能 ✓五、降低糖尿病发生的危险性 ✓六、预防骨裂 ✓七、保持身体活动的能力 ✓八、控制体重与改变体形 ✓九、减缓心理应激 ✓十、延年益寿
有规律的健身加上合理的饮食，是
年龄组（岁） 1分（差） 2分（一般） 3分（较好） 4分（好） 5分（优秀）
锻炼效果的可逆性原则 会有所提高，这样你花费的能量就
较高危险
0.
如果你要减少体重，你就需要消耗比你从食物中摄入
大小运动量相结合原则 31－35
36－40
1－2 1－2
3－9 3－7
10－17 18－23 >24 8－14 15－21 >22
21－25 1－6 7－15 16－22 22－29 >30
26－30 1－3 4－11 12－19 20－27 >28
31－35 1－2 3－9 10－17 18－23 >24
36－40 1－2 3－7 8－14 15－21 >22
注:表格选自中国成年人体制测定组《中国成年人体质测定标准手册》，1996年。
状。
• （10）肌肉、皮肤富有弹性。
健康五要素
社交健康 智力健康
健康 情绪健康
身体健康 精神健康
4
体能
➢定义
体能也叫体适能，是一种满足生活需要 9、自行车运动（15千米/小时） 10、跳舞
2、与动作技能有关的体能
和有足够的能量完成各种活动任务的能 （9）牙齿清洁、无空洞、无病态、牙龈颜色正常，无出血症
体育与健康
魏琳
第一章 体能与健康
• 健康的定义： 1. 古代对健康的理解.常以是否有病作为分界线，有病为 2. 不健康，无病为健康。 2. 现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环
境的动态平衡，是一种身体精神和社会的完满状态。 3. 身体健康与心理健康的关系
身体健康是心理健康的基础，而心理健康又是身体健 康的必要条件。没有心理健康就没有身体健康的保证 ，心理活动和生理活动是相互联系相互影响的，心理 活动对人体各器官系统的活动起重要作用。 古人云：怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，恐伤肾，思伤脾 。
根据1分钟仰卧起坐的次数判定肌肉耐力等级 增强体能的锻炼原则和方法
心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐 活和工作压力，而感到不紧张。
用12分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）
力、身体成分。 注:表格选自中国成年人体制测定组《中国成年人体质测定标准手册》，1996年。
而且你会感觉良好，精力充沛 单糖－果糖、葡萄糖、半乳糖
不足的情况下，蛋白质可转变为葡萄糖供给能量。
健康膳食指导
油脂
25克
类
奶豆 制品
50～100克
禽畜肉类、鱼 虾、Te蛋x类t
50～100克 25～50克
蔬菜类、水果类
400～500克 100～200克
谷类
中国居民平衡膳食宝塔
300～500克
体育锻炼、饮食与体重控制
能量平衡：
能量需求的平衡
如果你的身体重量一直保持相对恒定，那么一定是
☆健康的评价指标：
世界卫生组织提出的健康标志是：
• （1）有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生 活和工作压力，而感到不紧张。
• （2）处事乐观，态度积极，乐意承担责任。 • （3）善于休息，睡眠良好。 • （4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化。 • （5）能抵抗一般性感冒和传染病。 • （6）体重得当、身体匀称、站立时头、肩、臀位协调。 • （7）眼睛明亮、反应明锐、眼睑不发炎。 • （8）头发有光泽、无头屑。 • （9）牙齿清洁、无空洞、无病态、牙龈颜色正常，无出血症
评价身体成分
腰围－臀围比例的等级评定
等级（病的危险） 高危险 较高危险 较低危险
男 >1.0 0.90～1.0 <0.90
女 >0.85 0.80～0.85 <0.80
体块指数测定：
BMI测定是一种辅助性地测定身体成分的方法，容易被大多数人 接受。BMI＝体重（kg）/身高的平方（m2）。
肥胖程度 最佳体脂
细节透视 2、与动作技能有关的体能
活和工作压力，而感到不紧张。
运动量过大会增加感冒的可能性
近年来的研究表明，剧烈的运动（即过渡锻炼）会减低身体对疾 病的免疫力。相对而言，小到中等运动量会提高免疫系统的功能 ，减少感染的可能性。
简便易行的锻炼方法
➢ 步行锻炼法 ➢ 跑步锻炼法 ➢ 游泳锻炼法 ➢ 跳绳锻炼法 ➢ 有氧操锻炼法 ➢ 自行车锻炼法
体脂程度的分类
BMI（体重/身高2）
男
女
<25
<27
较高体脂
25～30
27～30
高体脂
31～40
31～40
极高的体脂
>40
>40
增强体能的锻炼原则和方法
超负荷原则
循序渐进原则
专门性原则 第三章 体育锻炼、营养与健康
（8）头发有光泽、无头屑。
有规律的健身加上合理的饮食，是
恢复性原则 么 170－110＝60
第二章 体能的自我评价
• 用12分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）
适应
年龄（岁）
能力等级 13～19
20～29
30～39
男
40～49
女
1分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力的参考性标准 根据1分钟仰卧起坐的次数判定肌肉耐力等级
年龄组（岁） 1分（差） 2分（一般） 3分（较好） 4分（好） 5分（优秀）
你的摄入能量和消耗能量之间保持着平衡。所消耗的能量相等
BMI（体重/身高2）
力。 （8）头发有光泽、无头屑。
古人云：怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，恐伤肾，思伤脾。
（2）处事乐观，态度积极，乐意承担责任。
➢ 体能分类： 腰围－臀围比例的等级评定
0
0.
三、提高消化系统的功能
1、与健康有关的体能 年龄组（岁） 1分（差） 2分（一般） 3分（较好） 4分（好） 5分（优秀）
第三章 体育锻炼、营养与健康
基础营养 一、三大营养素 1、糖 是体育活动中最重要的能量来源，因为它是提
供给肌肉收缩的主要能源 糖的分类： 单糖－果糖、葡萄糖、半乳糖 双糖－乳糖、麦芽糖、蔗糖 多糖－淀粉、纤维素 2、脂肪 是能量贮存的有效形式，每克脂
肪所产生的能量是每克糖或蛋白质的两倍多。 3、蛋白质 在正常情况下并不是主要能源，然而在糖摄入
2、与动作技能有关的体能
速度、力量、灵敏性、神经肌肉协调性 、平衡、反应时。
体育锻炼的健康益处
✓一、预防心血管病 ✓二、改善呼吸系统的功能 ✓三、提高消化系统的功能 ✓四、改善神经系统的功能 ✓五、降低糖尿病发生的危险性 ✓六、预防骨裂 ✓七、保持身体活动的能力 ✓八、控制体重与改变体形 ✓九、减缓心理应激 ✓十、延年益寿
有规律的健身加上合理的饮食，是
年龄组（岁） 1分（差） 2分（一般） 3分（较好） 4分（好） 5分（优秀）
锻炼效果的可逆性原则 会有所提高，这样你花费的能量就
较高危险
0.
如果你要减少体重，你就需要消耗比你从食物中摄入
大小运动量相结合原则 31－35
36－40
1－2 1－2
3－9 3－7
10－17 18－23 >24 8－14 15－21 >22