多锐减肥食谱第2-3周

0.1
菜瓜（地黄瓜）
0.9
-
黄瓜
0.8
0.2
西红柿（番茄）
0.6
0.3
柿
0.7
0.1
枣
1.2
0.2
苹果
0.2
0.6
香蕉
水
梨
果
类
杏
李
1.2
0.6
0.1
0.1
0.9
-
0.5
0.2
桃
0.8
0.1
樱桃
1.2
0.3
葡萄
0.2
-
花生仁（炒熟）
26.5
44.8
干果 栗子（生及熟）
4.8
1.5
及硬 杏仁（炒熟）
25.7
必须每天坚持运动，运动时必须出汗。通过运动可以加快脂肪的消耗，并降 低血液中因大量消耗脂肪所产生的甲酮含量。通过出汗，可以排除多吃的盐分 和体内毒素，增加皮肤弹性。 5、每天称重
坚持每天早上只穿内衣、空腹、方便以后称体重，这时称的体重是最准确 的。每天称体重将有助于监督反馈控制饮食和减肥的效果，激励自己坚持运动 和减肥。
2烫
菠菜、韭菜、冬寒菜、大白菜、小白菜、莴笋叶、油麦菜、生菜、雪里红
3 凉拌
菠菜、韭菜、生菜、黄瓜、莴笋丝、白萝卜、海带
4酱
牛肉、瘦肉、白萝卜（酱类食物少食为好）
5蒸
鸡蛋羹，香菇肉饼、鲫鱼、鲈鱼、黄花鱼、草鱼、大闸蟹
6汤
鸡汤、鸭汤、鱼汤、排骨汤、墨鱼汤、蔬菜蛋汤、蔬菜瘦肉汤
炒鸡蛋（韭菜、韭菜花、大葱、西红柿、黄瓜、辣椒、虾仁）、煮鸡蛋、煮荷包蛋、蒸
分）
9鱼
草鱼、鲫鱼、鲤鱼、黄鱼、青鱼、多宝鱼、鱼片干不能吃
10 鸡
鸡胸肉、鸡腿、鸡翅、鸡爪（不宜多食）、新奥尔良烤翅（宜少吃）、烤鸡（少食）
11 牛肉
（尽量食瘦牛肉）小炒、牛腩炖萝卜、卤牛肉、铁板牛肉
明虾、虎虾、河虾、基围虾（不宜过多）、虾皮（少食）、对虾、海虾、龙虾、蟹肉、河 12 海鲜
蟹、海蟹、
0.3
12
80
0.9
13
90
0.8
蚕豆（胡豆、佛豆） 9.0
0.7
11
86
1.2
15
217 1.7
菜豆角
2.4
0.2
4
27
0.6
53
63
1.0
黄豆芽
11.5
2.0
7
92
1.4
68
102 6.4
豆腐浆
1.6
0.7
1
17
0.2
-
-
-
豆类
北豆腐
9.2
1.2
6
72
0.9
110 110 3.6
制品
豆腐乳
14.6
二、可以吃的食材 蔬菜：菠菜、韭菜、冬寒菜、白菜、莴笋叶、青菜、萝卜叶、雪里红、莴
笋、生菜、萝卜、海带、黄瓜、西红柿等低碳水化合物蔬菜。 肉类：鸡蛋、鱼，牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉、鸭肉、虾、蟹、贝类。
三、不可以吃的食物： × 糖和含糖食物（零食配料表中含糖的不能吃）、以及甜的调味品； × 牛奶、酸奶、其他奶制品； × 米、面等谷物和面粉产品； × 坚果、水果、果汁； × 豆制品，豆浆、豆腐等。
365
1.7
大麦仁 面粉
10.5
2.2
12.0
0.8
66
326
2.6
70
339
1.5
干
黄豆（大豆）
豆
青豆
39.2
17.4
25
413
5.0
37.3
18.3
30
434
5.0
钙 (毫克)
10 21 17 22 43 22 320 240
磷 (毫克)
100 240 230 210 400 180 570 530
注意： 1、一日三餐要遵循“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的原则； 2、可加餐：适量牛肉干、鱼干（配料表中有白糖的不能吃）； 3、可吃不含糖的甜食：零度可口可乐、蓝带菠萝啤、木糖醇口香糖等任何不含 糖和淀粉食物； 4、晚餐尽可能在运动后吃，这样可以降低你的食欲，减少进食量； 5、睡前 2 小时不再进食； 6、蔬菜不限量，但不要吃到撑，要少食多餐，让胃容积逐渐变小； 7、不要餐餐吃蛋，土豪可以只吃蛋白，不吃蛋黄，蛋黄会引起胆固醇升高； 8、每天进行 1-2 个小时的轻缓运动（如健步走、慢跑等）有助于消除不适感； 9、每天一片善存片，以补充维生素。
免责申明
1、本减肥食谱尽管是安全的，但会加重肝脏和肾脏代谢负担，肝肾功能异常者 勿用，或咨询医生后使用。因采用本减肥食谱导致的不良后果，本公司不负任 何责任。 2、多锐运动减肥食谱是由湖南简成信息技术有限公司研制发明，严禁将本食谱 转发至微信朋友圈、微博等社交媒体，若损害本公司利益，将依法追究责任。
简单说，就是只吃菜，不吃饭，不吃糖。
三、推荐菜谱
序号 做法
多锐减肥班第 2 周至第 3 周推荐菜谱
食材
菠菜、韭菜、冬寒菜、大白菜、小白菜、莴笋叶、油麦菜、生菜、莴笋丝、白萝卜丝、 1 清炒 青萝卜、水萝卜、红心萝卜、樱桃萝卜、心里美萝卜、牛心菜、苤蓝、芥菜头、辣椒，笋
干、毛竹笋、冬笋（笋类少食）、棒菜、芹菜、芦笋、豇豆（少食）、四季豆（少食）
不禁止吃脂肪类食物，但尽可能别吃太多，也别吃特别油腻的食物，如红烧 肉、扣肉等。你吃进去的脂肪都需要你运动把它消耗掉。
不可以吃的食物：糖和含糖食物、牛奶、酸奶、米、面等谷物和面粉产品以 及甜的调味品、坚果、水果、果汁和豆浆、豆腐等豆制品。 3、大量饮水
每天至少喝 8 杯水，每杯 260 毫升，以补充水分、防止便秘，并排出蛋白质 代谢废物和消耗脂肪所产生的副产品。不要喝含有咖啡因的咖啡、茶和软饮 料，因为咖啡因会造成低血糖，从而促使你想吃糖，绝对禁止饮酒。 4、坚持运动
2.0
0.1
4
25
1.4
140
52
3.4
大白菜
类
小白菜
1.4
0.3
3
19
0.7
33
42
0.4
1.1
0.1
2
13
0.8
86
27
1.2
洋白菜（椰菜）
1.3
0.3
4
24
0.8
100
56
1.9
香菜（芫荽）
2.0
0.3
7
39
1.5
170
49
5.6
芹菜茎
2.2
0.3
2
20
1.0
160
61
8.5
蘑菇（鲜）
2.9
0.2
- 150.0
31
230 30.3
330 440 32.0
茄
南瓜
0.8
-
3
15
0.5
27
22
0.2
瓜
西葫芦
0.6
-Βιβλιοθήκη Baidu
2
10
0.6
17
47
0.2
果 瓠子（龙蛋瓜）
0.6
0.1
3
15
0.4
12
17
0.3
类
丝瓜（布瓜）
1.5
0.1
5
27
0.5
28
45
0.8
茄子
2.3
0.1
冬瓜
0.4
-
西瓜
1.2
-
甜瓜
0.3
多锐运动减肥食谱(第 2 周-第 3 周）
多锐运动减肥食谱是在借鉴风靡美国的阿特金斯减肥法和南海滩膳食减肥法 的基础上，结合中国人群体质和传统膳食特点研制的一种减肥食谱。多锐运动 减肥食谱配合多锐运动 App 中的运动健身计划，不用节食也能达到快速减肥的 效果。
一、在为期一个月的快速减肥期间，必须遵守以下原则： 1、少食多餐
5
44
0.4
16
74
0.8
19
51
0.6
红萝卜 茎
荸荠（乌芋）
2.0
0.4
5
32
1.4
19
23
1.9
1.5
0.1
21
91
1.5
5
68
0.5
类
甘薯（红薯）
藕
2.3
0.2
1.0
0.1
29
127
0.9
18
20
0.4
6
29
0.7
19
51
0.5
白萝卜
0.6
-
6
26
0.8
49
34
0.5
马铃薯（土豆、洋芋） 1.9
5
6
0.2
26
24
0.8
17
20
0.5
8
20
1.0
6
31
5.9
4
15
0.6
71
399 2.0
15
91
1.7
141 202 3.9
9
0.7
28
126
1.2
11
59
0.9
黄花菜（鲜金针菜） 2.9
0.5
12
64
1.2
73
69
1.4
黄花（金针菜）
14.1
0.4
60
300
7.0
463 173 16.5
菠菜
2.0
0.2
2
18
2.0
70
34
2.5
叶
韭菜
苋菜
2.4
0.5
4
30
0.9
56
45
1.3
2.5
0.4
5
34
2.3
200
46
4.8
菜
油菜（胡菜）
115
1.7
73
309
1.4
-
172
1.1
9
135
0.9
0.5
306
0.9
4
155
1.4
1.1
335
0.9
2.9
128
1.8
4.6
62
0.7
35.6
48.5
-
4.6
71
0.9
-
104
1.1
0.1
134
0.9
-
164
1.1
0.5
186
1.8
3.3
178
6
0.2
51
0.6
1.5
81
0.9
7.4
139
1.8
0.2
90
1.5
0.1
78
1.2
-
205 25.2
3.8
69
3.3
4.8
77
3
0.1
62
0.8
0.2
88
1.1
-
76
0.6
1.5
100
1.1
0.3
76
0.9
22
31
0.4
19
12
0.3
6
10
0.2
27
12
0.4
24
11
0.2
25
37
0.4
8
32
0.4
10
19
0.2
41
23
0.5
11
9
0.3
10
35
0.8
5.7
5
30
7.8
167 200 12.0
绿豆芽
3.2
0.1
4
30
0.4
23
51
0.9
豆腐渣
2.6
0.3
7
41
0.7
16
44
4.0
小葱（火葱、麦葱） 1.4
0.3
5
28
0.8
63
28
1.0
大葱（青葱）
1.0
0.3
6
31
0.3
12
46
0.6
葱头（大蒜）
根
芋头（土芝）
4.4
0.2
2.2
0.1
23
111
1.3
7 蛋类 蛋、蒸肉饼蛋、卤蛋、葱煎蛋、炒金钱蛋（少食）、鸭蛋（每天控制在一个内），咸鸭蛋
（不宜多食）、皮蛋（少食）、鹌鹑蛋（少食）
（尽量食瘦肉）炒（辣椒、莴笋、韭菜、萝卜干、酸菜、香菇）、炖海带、炖萝卜、炖墨
鱼、扣肉（少食尽量食瘦肉）、红烧肉（少食尽量食瘦肉）、蒸萝卜干、蒸腌菜、红烧排 8 猪肉
骨、卤肉、火腿肉（非火腿肠）、叉烧肉（少食）、广东香肠（不宜多吃，只吃瘦肉部
51
果类
菱角（生）
3.6
0.5
红枣（干）
3.3
0.5
牛肉
20.1
10.2
牛肝
走
羊肉
兽
类
羊肝
猪肉
18.9
2.6
11.1
28.8
18.5
7.2
16.9
29.2
猪肝
20.1
4.0
牛奶（鲜）
3.1
3.5
乳类
牛奶粉
25.6
26.7
羊奶（鲜）
3.8
4.1
飞禽
鸡肉 鸭肉
23.3
1.2
16.5
7.5
鸡蛋（全）
14.8
铁 (毫克)
1.0 4.7 5.0 1.6 4.1 7.6 5.9 5.4
类
黑豆
49.8
12.1
19
384
4.0
250 450 10.5
赤小豆
20.7
0.5
58
318
3.3
67
305 5.2
绿豆
22.1
0.8
59
332
3.3
34
222 9.7
花豇豆
22.6
2.1
58
341
2.5
100 456 7.9
11.6
蛋类
鸭蛋（全）
13
14.7
咸鸭蛋（全）
11.3
13.2
爬虫
田鸡（青蛙） 甲鱼
11.9
0.3
16.5
1
河螃蟹
1.4
5.9
明虾
20.6
0.7
蛤
青虾
16.4
1.3
类 虾米（河产及海产） 46.8
2
田螺
10.7
1.2
蛤蜊
10.8
1.6
鲫鱼
13
1.1
鲤鱼 鱼
鳝鱼 类
带鱼
18.1
1.6
17.9
0.5
15.9
五、运动前后饮食 运动前：最好不要吃东西，以免胃部不适。 运动中：较长时间运动时，可以喝一点水，以补充水分，但千万别牛饮，要小 饮多次，以免胃部不适。 运动后：可以吃一些含膳食纤维的蔬菜。力量性（抗 阻）练习后，应吃一些富含蛋白质的食物，以补充力量练习中消耗的蛋白质， 和超量恢复的需要，达到 增长肌肉的目的。
3
25
0.6
8
66
1.3
菌类
口蘑（干）
35.6
1.4
23
247 16.2
100 162 32.0
香菌（香菇）
13.0
1.8
54
384
4.8
124 415 25.3
木耳（黑）
10.6
0.2
海菜
海带（干，昆布）
8.2
0.1
类
紫菜
24.5
0.9
65
304
5.8
357 201 185.0
57
262 12.9 2250
豌豆
24.0
1.0
58
339
2.9
57
225 0.8
蚕豆
28.2
0.8
49
318
2.7
71
340 7.0
青扁豆荚（鹊豆）
3.0
0.2
6
38
0.7
132
77
0.9
白扁豆荚（刀子豆） 3.2
0.3
5
36
0.8
81
68
3.4
鲜 四季豆（芸豆）
1.9
0.8
4
31
0.7
66
49
1.6
豆
类 豌豆（准豆、小寒豆） 7.2
肥胖者一般胃的容积较大，吃很多才会有饱腹感。你必须改变每餐多吃的习 惯，通过少食多餐，使胃逐渐变小，避免每餐吃的太多。 2、低糖膳食
低糖膳食就是含碳水化合物（淀粉）很低的食物。可以吃高蛋白食物，如鸡 蛋、鱼、牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉和贝类海鲜等；
鼓励多吃蔬菜，特别是绿色叶类蔬菜，但土豆、红薯等富含碳水化合物的蔬 菜除外；
3.4
黄花鱼（石首鱼）
17.2
0.7
3
22
0.5
2
10
0.3
4
21
0.2
4
18
0.4
2
12
0.3
2
13
0.5
2
13
0.4
11
48
2.9
24
103
0.4
15
60
0.2
20
90
0.7
12
49
0.3
10
44
0.6
9
40
-
7
32
0.5
8
40
0.6
10
41
0.2
20
589
3.1
44
209
1.1
9
597
2.5
24
四、一日三餐建议 早餐： 蔬菜不限量，蛋或肉类 50-100 克（1-2 个蛋的量）； 午餐： 蔬菜不限量，蛋或肉类 100-150 克（2-3 个蛋的量）； 晚餐： 蔬菜不限量，蛋或肉类 50 克（1 个蛋的量）； 加餐： 牛肉干、鱼干（配料表中含糖的不能吃），不含糖的甜食，如零度可口可乐、 蓝带菠萝啤、木糖醇口香糖等不含糖和淀粉食物。
附表：
各种食物营养成分表
来源：人民网（每百克食物所含的成分，五百克为一市斤，仅供参考。）
类别
食物名称
蛋白质 (克)
脂肪 碳水化合物 热量 无机盐类
(克)
(克) (千卡) (克)
大米
7.5
0.5
79
351
0.4
小米
9.7
1.7
77
362
1.4
谷
高粱米
类
玉署黍
8.2
2.2
8.5
4.3
78
385
0.4
73