如何在短时间内学会结双跏趺坐(双盘)
快速练成双盘，你仅需要一根棍子的辅助！
快速练成双盘，你仅需要一根棍子的辅助！上学时经常一起健身的一朋友最近喜欢上了瑜伽，对双腿盘坐尤其感兴趣，想尽快练成这一动作。
因为知道我之前在运动队带运动员做康复训练，想问我有没有什么较好的方法。
听他说，在做盘腿这个动作的时候，踝关节前外侧很难受，不能吧脚背搭到另一侧大腿上。
练了都快一周了，也没什么进展。
双盘这个动作自己曾经也尝试过，但做不上去，当时还觉得能做这个动作的人都很不简单。
进一步了解后发现，这个动作很有意思。
对促进全身经络的通畅有很大的帮助。
因为在做这个动作时，脚对双大腿股动脉形成压迫，一方面，使大腿以上的组织器官血流量增大，使血液对组织器官的濡养更加充分，并且能使除下肢以外的微循环障碍重新贯通（类似于减少蓄水池的出水口，剩余的出水口水压增大）。
另一方面，为保证股动脉被压迫时下肢的血液循环，会反射性的使心输出量增大。
所以，只要长期坚持练习该动作，对身体的心脏及循环系统都非常有帮助。
但这个动作开始练习时确实不容易。
对踝关节、髋关节及下腰部的柔韧性要求都很高，而且如果练习不当，很容易对身体造成伤害，从而对继续训练形成心里负担。
下面就说说如何避免训练损伤和尽早练成这一动作的方法。
首先，像瑜伽这种非对抗性的运动中，因不可预知因素造成的伤害是极少见的，基本所有的损伤都是自己急躁、冒进的心态造成的：想尽快练成某一动作而对身体施加过大的压力，导致肌肉拉伤、半月板撕裂或腰椎间盘突出……因此，为了避免瑜伽练习中的损伤，首先，在进行瑜伽练习时心态必须是平和安静的。
这样，就能保证在练习时能够清楚感知所施加的压力身体是否能够承受，从而很好的控制施加的压力。
其次，训练中避免将自己和他人做比较，因为比较产生的差距会使人浮躁，进而失去对动作的控制及自身能力的判断。
下面说说松开踝关节和松开髋关节的技巧。
平时训练的那些动作依然照旧：三角伸展式、卧英雄式、蛙式……配合下面的两个方法，会使你的进度加快很多。
第一个，如视频里展示，用一根圆木棍，反复滚揉小腿前外侧的胫前肌和腓骨长短肌，每次滚揉的时间最少5分钟。
双盘实有不传之密(练双盘从此不难)
2、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。活动十几次，换左脚活动。
3、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。
4、以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。
第二节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。
第三节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。
第四节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
医家总结双盘：
1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。
2.双盘练的不仅是筋骨，而是把经络全部打开。因此双盘也是一种拉筋的方法。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐30分钟以上，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
第八节：
两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。
第九节：
两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
双跏趺坐是有功德的，小鬼见到双盘腿的修行人会看成是佛塔（金塔）；看到单盘腿的修行人会看成银塔。
它会很恭敬的拜塔。
就不来扰乱你了。
双盘很简单的，关键就在于压腿，把双腿接近盆骨外侧的两条筋压开，就自然可以双盘了。
普通的压腿是压双腿内侧的两筋。
双盘是压双腿外侧的两筋。
方法如下：运用少林寺的压腿方式，先盘坐，一腿放于另一腿上，让两腿膝盖上下重叠，即上腿的膝盖对准下腿的膝盖，此时左脚是放在身体的右侧，右脚是放在身体的左侧的。
这时身体微微前倾两腿外侧就会有压腿时的疼痛，这就是在压腿外侧的筋。
身体不断前倾，直到双腿膝盖上下紧密贴合，而胸口又能紧贴于上腿的膝盖时，即床面、下腿膝盖、上腿膝盖、胸口这四点垂直的紧密叠摞贴合在一起。
（保持这个姿势十分钟、二十分钟，....这样筋压开的速度会更快）就差不多能双盘腿了。
在压腿的过程中要忍受很大的疼痛，尤其是保持四点紧密贴合于一条垂直线这个姿势时，疼的能让人哭出来。
就看各位的决心与毅力了。
筋打开了，双盘自然而然就盘上了。
练习双盘的简单方法
练习双盘的简单方法双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。
假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”。
功能不同，所以名称有异。
在双跏趺坐的时候，又发愿了，当愿众生，善根坚固：你双跏趺坐，这要有坚固心；双跏趺坐又叫金刚坐，金刚坐也就是坚固的意思。
那么我愿意一切众生，善根都种得坚固，不退转。
得不动地：不动地，也就是不改变修行的这种思想，你能继续发菩提心，练习跏趺坐，不要摇动，不要被痛或是什么境界来摇动。
采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺：a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;b.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。
在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。
如此反复多次。
d.作正弓箭步，放松下沉。
脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。
反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。
至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。
e.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等），开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。
待腿力增强，步子逐渐加大。
f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。
刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。
待踝关节部的力量增强，可练习走路。
常作此练习，踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。
推荐方法一：直接练习双盘的简单方法：1 双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。
2 把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。
少则三月或半年，多则一年到两年，双盘坐即告功成（非常实用）
少则三月或半年，多则一年到两年，双盘坐即告功成（非常实用）我如何练“双盘”山东省聊城宝静双盘坐是多数功法所要求的高级静坐法，实际练来并非易事，尤其是中老年人。
电视系列片《西游记》最后一集，西天如来佛在佛殿中正襟危坐为何不是双盘坐式？两厢的众佛家菩萨都各显姿态，却不见一位呈双盘坐的。
按唐僧的功夫而论，双盘坐也该是不成问题的，然而在全剧中竟没有一个双盘打坐的姿势。
笔者认为不一定是导演的疏忽，究其原因，乃是众位演员的功夫没有下在练习双盘坐上。
倘若十天半月能够练习成功，导演是不会放过机会的。
其实，中老年人只要锻炼得法，循序渐进，还是可望成功的。
笔者年五十有四，1986年10月开始练双盘坐，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便疼痛刺骨，难以忍受，但经过一年多的努力，现已基本成功。
今将练道，更望求得气功前辈的指正。
一、准备活动1、并步站立，双手扶膝，左、右转膝各20次。
2、并步站立，双手扶膝，蹲起20次。
3、大开步，双手扶膝，左、右仆步各10次，每次振颤3下。
4、并步站立，提踵20次。
二、一步练法：1、扳足练习：坐在后边略高的座垫上，上身正直，两腿前伸，然后，两手十指交叉打扣，扳住左足外侧，小指接近踝骨，左肘也可以压住左腿。
一扳一松为一次，约在一分钟内练习10次，使踵部逐渐向肚脐靠近，最后一次扳住坚持10秒钟再松开。
开始练习不可用力过大，以稍感疼痛为宜，练毕按摩疼痛部位片刻，然后换腿练习。
呼吸：由5次一呼5次一吸逐渐到10次一呼10次一吸，也可自然呼吸。
意念；放松疼痛部位。
2、开胯练习：坐姿同前，两足屈回，足底相抵，踵部靠近身体，两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟180—200次的频率，练习35分钟或更多，最后一次下压坚持10秒钟再松开，使两膝呼吸、意念，放松同上。
3、压膝练习：坐姿同前，把左足屈回放在右大腿上，左手压住左膝，右手握住右足常，一压一松为一次，以每分钟180—-200次的频率练习5——10分钟，使膝部逐渐触地，最后一次亦坚持10秒钟，然后换腿练习。
如何在短时间内学会双跏趺坐(双盘)(精)
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪。在跨鹤坐的基础上做如下练习:保持臀压住双脚,上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面,逐渐放平,尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直,脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯,双手摸地,再用手抓脚后跟腱,渐至头面贴腿。如此反复多次。
f.双脚踝关节向外突出,用脚掌外沿着力。刚开始练习,应循序渐进并作好防护,以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强,可练习走路。常作此练习,踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后,腿、跨、膝、踝的韧带拉伸,弹性增强,跨膝踝关节活动范围增大,双跏趺自然便成。
推荐方法一:直接练习双盘的简单方法:
1双腿伸直坐在床上,手按住膝盖,双脚尖最大限度画圆,以达到活动踝关节的目的。2把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚上抬,右手下按右膝盖。活动十几次,换左脚活动。3把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚,右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。4以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了,先躺在床上试着把腿盘上,躺着能盘上坐着就能盘上,只要盘上一次就成功了。推荐方法二:半小时内练成双盘的方法(双盘速成体操转载自网上,原作者不详
据说很多人短期成就了双盘,甚至一遍就成,我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己
的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西拿出来给大家参考一下
双盘速成体操
预备式:
请大家站好,双脚分开,与肩等宽,双目垂帘,呼吸自然。双膝微曲,含胸拔背。肩放松,腋微空,两臂自然下垂,提肛收腹。舒展两眉头上方,由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
3小时双盘练习方法，双盘其实不难练！
3小时双盘练习方法，双盘其实不难练！以前我们讲过瑜伽盘腿坐姿的妙处，双盘的好处更是一只手数不过来：锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……许多初学者非常希望练成双盘，今天，小编就来介绍一下双盘的练习方法，让我们用事实证明：双盘其实不难练！下面就让我们开始吧！【第一步】热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚↓↓【第二步】先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。
注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱↓↓【第三步】身体前屈，让头部贴近小腿↓↓如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟↓↓【第四步】两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身↓↓记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。
在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软↓↓【第五步】此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动↓↓尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟↓↓很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。
就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练！信心就是这样建立的！不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上，而变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松！↓↓【第六步】当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦！正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格！↓↓要每天三小时！练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感，而不是忽然轻松盘成双盘的成就感！单盘是两条腿都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，切不可偏废只练习一边，并且要运用意识的能量，想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节，正在一点一点地进步！喜欢的话就点个大拇指吧！。
双盘快速练成方法
双盘快速练成方法
双盘是一种瑜伽姿势，需要练习者在两个膝盖上盘腿而坐。
以下是几种可以帮助快速练成双盘的方法：
1.逐渐增加练习时间：一开始，你可能无法轻松地盘腿坐很长时
间。
但随着时间的推移，你可以逐渐增加练习时间，让自己适应这个姿势。
2.使用辅助工具：使用辅助工具如瑜伽垫、瑜伽砖和瑜伽带等，
可以帮助你在练习中保持平衡，减轻膝盖和背部的压力。
3.练习单盘：在尝试双盘之前，先练习单盘。
单盘只需要一个膝
盖弯曲，将脚放在另一只腿的上方。
这个姿势相对简单，可以帮助你熟悉盘腿的姿势和感觉。
4.注意呼吸和放松：在练习双盘时，注意呼吸和放松。
深呼吸可
以帮助你放松身体，减轻紧张感。
同时，在练习过程中不断放松肌肉，可以让你的姿势更加自然和舒适。
5.坚持练习：最重要的是坚持练习。
即使你只能坐几分钟，但随
着时间的推移，你会发现自己的进步。
记住，瑜伽是一种修行，需要耐心和恒心。
请注意，双盘练习应该逐渐进行，避免过度拉伸和受伤。
如果你感到不适或疼痛，请立即停止练习。
双盘练习秘法十二式
双盘练习秘法十二式北传佛教和藏传佛教都很重视以双盘腿坐禅。
双盘腿又名双跏趺，若右腿在左腿之上名为吉祥座、如意座、金刚座；若左腿在右腿之上名为降魔座。
双跏趺为诸种盘腿法之冠，因为其平稳性最好，兼且能有助於气脉之贯通、促进血液之循环，最重要是有助於集中统一心念。
但双跏趺不是人人能行的，就算是在丛林禅堂裡坐长香的禅和，都要经过“三冬四夏”由朝到晚坐禅七、八次，方能把腿子熬熟，更遑论每日只能坐禅顶多一、两小时的居士了。
其实坐禅最重要是做心地上的工夫，若把宝贵的时间用在锻炼腿子上，未免有点舍本逐末。
君不见南传佛教成就阿罗汉果者不可胜数，但他们坐禅都不用双跏趺，极其量只用单跏趺，最常用是散盘或其他坐姿，总以能久坐、平稳、松散自然，适合自己便可以了。
因此有志於坐禅者，能结双跏趺当然最好，若生理上不容可，只須以最自然的坐姿坐禅就行了，不須要太勉强自己的。
若果年青人有心练习双盘腿者，除了多坐禅外，还可多做一些松筋活络的伸展运动，以作帮助，譬如多种压腿方法、瑜珈、跑香等。
以下一篇文章名为双盘练习秘法十二式，其实只是一些平常的拉筋瑜珈动作，有兴趣者只要不搞那套“呼吸入骨、闭气蒸骨髓”的玩意，保持自然正常的呼吸，单纯做演式来拉松筋骨也蛮不错的。
不过要提醒您一下：其中有两三个动作难度颇高，且会有拉伤筋骨的可能性，演式时就要量力而为了。
---------------------------------------------------------------------------双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交叠的坐法。
自古以来这种坐法便在佛、道、瑜等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特別流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯於交叠跏趺。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
打坐的正确方法双盘
打坐的正确方法双盘
打坐是一种调整身心的修行方法，以下是正确的打坐方法（双盘法）：
1. 找一个安静、舒适的地方，保持身体的直立姿势。
可以坐在地板上或者使用坐垫或靠垫来增加舒适度。
2. 维持头部和脊椎的直线，头部稍微向前倾斜，下巴稍微收紧。
3. 双手放在膝盖上，将右手掌朝上放在左手掌上，两个拇指轻轻相互触碰，形成一个圆形。
4. 眼睛可以微微闭合，或者略微张开凝视前方的一个点，保持专注。
5. 牢记呼吸的重要性，深而缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
6. 专注于你的呼吸，将注意力集中在腹部上下移动的感觉上。
当你吸气时，腹部膨胀；当你呼气时，腹部收缩。
7. 允许你的思绪流动而不加以干扰，但也不要让它们牵着你的思绪走。
8. 如果你的思绪开始游离，试着将注意力重新集中在呼吸上。
9. 如果你感到身体不适或疲倦，可以稍微调整姿势，但尽量保持身体的稳定性。
10. 保持打坐的时间，可以慢慢逐渐增加，一开始可以从几分钟开始，然后慢慢延长到15分钟、30分钟，甚至更长的时间。
请注意，打坐是一项需要长期练习和坚持的修行方式，通过持续的练习，可以帮助调整身心平衡，提升内在的安宁与平和感。
双盘盘不上，试试全跏趺坐姿训练法，快则一次慢则几天即能上坐
双盘盘不上，试试全跏趺坐姿训练法，快则一次慢则几天即能上坐床上静坐练功有三种姿势。
自然盘膝坐法（或称散盘坐)，半跏趺坐（俗称单盘坐），全跏趺坐（俗称双盘坐）。
初学静坐，三种坐姿可循序渐进，先自然盘坐，继而半跏趺，进而学全跏趺坐。
全跏趺坐的优点是静坐时底盘巩固，上体虚灵，气沉丹田，易于入静，练功调气治病强身效果好，但难度较大，初学不易上坐，特别是腿脚坚硬、柔软度差者，盘不上去，或勉强盘上，即立感踝、膝关节酸痛麻木难当，从而生畏，退却信心。
我们摸索出一套全跏趺坐训练法、实践中快者经一次训练即能上坐，慢者经几天训练也能盘上，若能天天训练基本功，上坐后的舒服感，即一天比一天拉长，过了“千日关”，即可进入肢体轻浮、身心轻安的境界，训练方法如下：一、活腰1.左右旋腰。
自然盘膝坐床，两手掌心向下放两膝上，先由左往右旋腰21次，再由右往左旋腰21次。
旋腰时上体放松作左右前后绕环运动。
2.俯拍涌泉。
两腿并拢，自然伸直着床，两手上指交叉，掌心向内，置于小腹前，两小臂外展，反掌心向外，以小臂带动大臂前伸，上体随着前俯，弯腰至两手碰到脚尖时，松掌，以两手掌同时拍打两足心涌泉穴，反复做21次。
二、打穴两腿前伸，足跟着床，足趾放松上跷，大小腿自然弯曲，约成向下160度角，搓热双手，分别拍打臀下两腿正中承扶穴穴108次；再搓热双手，两手同时拍打两腿承扶穴下六寸殷门常108次；再搓热双手，两手同时拍打两膝关节部后面腘中委中穴108次；再搓热双手，两手同时打两腿委中穴下五寸处承筋穴108次。
三、压腿左腿着床，右小腿置左小腿上，右手掌放右膝上，左手掌放右脚踝上，上下压按右小腿108次；然后把右脚板置于左大腿腹股沟处，依法一紧一松压按右腿108次；再左腿向前伸出，如上法压按右腿108次，下按时使右腿接触到床板；再换足，改右腿着床，左腿小腿置右小腿上，压按左小腿108次；再把左脚板置于右大腿腹股沟处，压按左腿108次；再将右腿向前伸出，压按左腿108次。
如何练习测试单跏趺坐单盘和双跏趺坐双盘
精心整理普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。
我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。
单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。
膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。
再把另一只脚放到平放的大腿上。
脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。
上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。
如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。
1、打开踝关节韧带这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。
多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。
随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。
如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。
如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。
这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。
由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。
坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。
跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。
可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。
道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。
这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。
双盘的训练如下
双盘的训练如下：（1）平坐于地面上，右腿前伸。
左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。
左手扶左膝，右手扶左足。
上下压左膝，直到左膝碰地。
上下压动5分钟左右。
换右腿。
（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
（4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。
上下压动左膝。
试着将右脚搬到左腿上。
成为双盘。
换另一侧。
（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
中医认为，肾亏是人体疾病的根源，许多内脏疾患的治疗，应从补肾入手。
中医还有个歌诀：“肝病先调肾，肾病先调肺，肺病先调脾，脾病先调心，心病先调肝”。
可见个脏腑之间有着密不可分的关系。
人体自身补肾法，就是外劳宫补肾法。
具体方法是：每晚临睡前将两手背紧靠腰部，仰卧于床上，5－10分钟后，其热感会逐渐传遍全身。
开始时，双掌被腰压住会出现麻胀现象，3－5天后即可适应消除，双腿会感到轻松灵活。
常酗酒的人，脑门还会渗出汗珠，有的腰部会出汗。
这是因为人的两手外劳宫紧贴二肾后，双掌的热量直接温煦了二肾，将肾内虚寒之气逼出，通过运行，变成汗水排出体外。
尤其是晚上10点半至11点，是亥时尾、子时头，此刻地气最旺，地气通过内劳宫吸入，穿过外劳宫直接注入二肾，伴随二掌的热量和五行之气，温煦了二肾。
不论是晚上，还是白天，只要你躺在床上，坚持两手背紧贴两肾半小时，便可收到奇效。
若你腿脚冰凉、麻痛，可将左腿架于右脚脖子上，20分钟后，腿脚便会变热。
倘若每晚再用热水泡脚，然后按摩两腿根部的“气冲”穴，并反复揉擦两脚心的“涌泉”穴，反复拍打、叩击、推揉、按摩两腰出的“肾俞”穴，则效果更佳。
坚持运用外劳宫补肾法，再加上小指头提水法的锻炼（手指头有许多神经末梢，联结五脏六腑，例如右小指头通肾，主宰生长、发育、生殖、强壮，开窍于二耳与二阴；左小指头通膀胱，是人体主持水液的代谢，它通肺、通胃、通肾）。
打坐盘腿练习方法——双盘(金盘、跌跏坐)附图片
打坐盘腿练习方法——双盘（金盘、跌跏坐）附图片“双盘”盘腿对于“参禅悟道”，是最基本、并且很重要的功夫。
能使人体上下气机贯通、经脉开通、改善人体体质，对打坐参禅的稳定并能更容易入静入定，都有很好的“辅助”作用。
“双盘”盘腿质量的好与坏，直接影响打坐参禅入静入定的情度，这对于一个“行者”来说是一个非常重要的练习环节。
并且在其练习过程很“痛苦”，丹经说“纵是铁汉也难熬”。
为“打坐参禅”打好坚实的基础。
为了更好的练习好“双盘”，具体方法如下：在练习“双盘”过程中应当遵守“循序渐进”的原则。
一、单盘：又叫半跌跏、金刚坐、如意坐。
初学打坐的人，一定要从单盘(半跌跏、如意坐、金刚坐)开始练起。
“双盘”打坐是由“疼痛”开始的，原因是：练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致。
这个阶段的练习主要是“拉伸筋骨”，练习者要坚持住！其方法如下：压腿俯身：练习者调身、正坐好，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足放在左脚大腿上，右腿的膝关节可能是翹起，右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，之后身体慢慢的向前俯压，作叩拜状(如下面2图所示)。
“循序渐进”千万不要把筋骨拉伤！左右脚每次各15分钟左右，3个月左右以额部向前俯身下压贴到坐垫为标准。
（注意：单盘两足应互相交换练习）图1二、“双盘”过渡练习：单盘练习3个月左右，就要进行双盘的练习。
双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：经过上述的锻炼，练习者的已经初步的具备了双盘的基础。
但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应遵守“循序渐进”的原则。
不要把筋骨拉伤！在左右脚各练习“单盘”5～10分钟左右热身后：1、前3个月的“双盘”练习，先以5分钟为度，到3个月时，能坚持15分钟；2、3～6个月，能坚持30分钟；3、6～9个月，能坚持45分钟；4、9个月后，能坚持1个小时或以上如果“疼痛难忍”，可以持诵“儒、释、道”经典，既可分散注意力减少痛苦，亦可“法供养”以添福增慧，为修行提前准备“资粮”。
如何练习单跏趺坐(单盘)和双跏趺坐(双盘)
普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。
我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。
单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。
膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。
再把另一只脚放到平放的大腿上。
脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。
上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。
如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。
1、打开踝关节韧带这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。
多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。
随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。
如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。
如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。
这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。
由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。
坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。
跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。
可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。
道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。
这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。
双盘(“跏趺”)练习方法
双盘（“跏趺”）练习方法一、如何练好打坐盘腿盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。
盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。
很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：（一）单盘（传统叫金刚、或如意坐）初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。
打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。
在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，练习者要坚持练习。
其锻炼方法如下：1、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。
具体操作如下：练习者端坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一次压一次松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
2、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。
但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。
练习者端坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。
以额部向前下压贴到垫为标准。
两手放在身体两侧，手心向上。
（注意两足应互相交换练习）3、单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。
但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。
也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
（二）、双盘1、过渡练习单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。
打坐的秘密之双盘的练功节点：双脚合掌
打坐的秘密之双盘的练功节点：双脚合掌
双盘坐练起来必须循序渐进，这个序是个秘密，之所以说是秘密，是因为你不能一次得到，如果一次拿到全部序列，照着执行，当然是最好的，但现实中不可行。
一般都是跟着师父许多年，在生活中慢慢地推进，自然进入更高殿堂，那样既轻松又有乐趣。
但是对于生活节奏飞快的现代人来说，是很难拿出几年的时间专门跟师修炼的。
那么，一些程序上的节点，他们就有必要知道，以让练功的难度降下来。
虽然本号不能把全部序列罗列出来，但不定期地说几个节点，将大大有助于降低门槛，鼓舞行者走下去。
本文介绍的一个节点是：双脚合掌。
动作要领：坐在垫子上，将臀部垫高，双脚放在地面上，两脚掌相对贴实，尽量拉近裆部。
双手各按住一膝，缓缓往下按压，同时吸气。
压至不能再压时，闭气，双胯（股骨头）划倒着的8字，呼气放松。
配合着呼吸，如此反复按压。
收式：用两手慢慢扳起两膝头，吸气；将两膝头抱拢合住，两手十指交叉合住，呈两手抱住两膝的姿势，呼气放松。
保持此姿势，呼吸三次。
下座。
注意动作缓慢柔和，不能用强力硬开，配合呼吸，坚持上一个月，就能有明显效果。
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1、双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。--
2、双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。--
3、如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。--
4、双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。--
9、双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。--
10、在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
坐时将两足背搭于左右大腿上，谓之全跏趺坐，将左或右之一足加于左或右之一股上，谓之半跏趺坐。.全跏趺坐又有所谓“吉祥坐”、“降魔坐”两种，先以右足搭左股，次以左足搭右股谓之“降魔坐”，反之为“吉祥坐”。全跏趺坐俗称“天盘坐”、“双盘坐“，这种坐法底盘巩固，上体虚灵，健身效果好，但难度较大，初学时不易上坐，片刻即感踝、膝关节酸疼，腿部麻木，对年老体弱者似不易掌握。为此，初学此功者先以“人盘坐”为宜，即两腿交叉成人字形的自然盘膝坐法，待习惯巩固后，即接练“地盘坐”，即以左腿搭于右腿或右腿搭于左腿上的半跏趺坐，俗称“单盘坐”。半跏趺坐，上面的腿应尽量往左边或右边移动，过“悬中穴”（踝骨上3寸），搭于大腿之上，为结全跏趺坐打基础。待有基础后，再练全跏趺坐，这一过程，需二至三年。
e.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等），开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强，步子逐渐加大。-
f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习，踝关节不易被扭伤。-
这个公案乃是传说，无法证实。可是，结跏趺坐，功夫纯熟，而自知时至的情形，却有真实的例证。
第二节： -
双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。 --
第三节： -
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。-
第四节： -
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。 --
7、练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8、双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9、双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10、在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
5、开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。--
6、具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。--
7、练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。--
8、双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。--
作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。--
推荐方法一：直接练习双盘的简单方法：-
1、双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。
2、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。活动十几次，换左脚活动。
结全跏趺坐要求入座后安、稳、定、固，泰山崩于前而色不变，美色耀于前而心不摇，镇定自如。思想上澄清杂念，高度集中，要求练功逐步达到三种境界：第一是“受气有本性，不为外物迁”；第二是“一念代万念，清明气如神”；第三是“逍遥于人外，蝉蜕出尘埃”，达到无色无相、无声无形的虚极静笃境界。此三种境界，详述如下。
b.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。-
c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。-
d.作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。-
4、双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5、开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。这位中医大夫22岁开始练的双盘，自称腰疼达半年之久。
6、具体的练法是每天先散盘打坐一会，然后试着双，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
这一功法在思想境界上首先的着眼外是“离欲”（即抛却自身的各种欲望），着重于内心烦杂念的调伏，使内心不系念于外境，不追逐于尘欲，不执着于人我，不计较于得失，达到内心高度的净化。在初步调心离欲的基础上，方可进一步练功。
采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺：-
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;-
[B]结双跏趺坐，能消灭无量劫的业障，能了生死生出无量功德-
[尔时诸佛。各于此座结跏趺坐。如是展转。遍满三千大千世界。而于释迦牟尼佛一方所分之身。犹故未尽。]
在这个时候，十方诸佛，各在师子座上，结双跏趺坐。这样一位佛连著一位佛，辗转一排一排的坐，已经遍满三千大千世界。可是在东方所分身的化佛，尚有未能入座，何况其他九方的诸佛呢？
如何在短时间内学会结双跏趺坐（双盘）? 打坐双盘的不传之秘，看完之后，双盘原来如此的简单！ 精品文章
桃夭 首推于 13.06.28浏览(110139)|回应(1)
双跏趺坐又称双盘，是修行者的标准坐姿，无论佛弟子还是外道都非常重视。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。一位已经双盘三年的师兄说，自双盘以后，心更定，身体更好。-
足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。-
第十一节： -
两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。 --
第十二节： -
两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。 -
双盘速成体操 - -
预备式： -
请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。 -
全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。 -
恢复自然松静站立状。 --
第一节： -
双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。 --
在中国大陆佛教中有这样一句话：‘金山腿子高旻香’。在镇江金山寺坐禅的人，不准换腿。无论腿怎样痛，仍然咬紧牙根忍耐著。如果动一动，就挨香板子（用木做板子，打在身上，实在不好受）。久而久之，腿就听指挥。所谓‘金山禅和子，腿最守规矩。’
在扬州高旻寺坐禅的人，最守时间的规矩。以香代替时钟，到止静的时候，就止静；到开静的时候，就开静，一分钟也不错，所以称为高旻香。凡是在这两寺参过禅、打过坐的人，经过大冶洪炉，千锤百炼出金刚。虚云老和尚，就在高旻寺参禅而开悟。
第八节： -
两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。 --
第九节： -
两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。 --
第十节： -
第五节： -
双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。 - -
第六节： -
脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。 --
第七节： -
双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。 --
今天讲个公案：
从前有位和尚，专为死人念经，维持生活，所以称为赶经忏。有一天，他为死人做完法会，半夜的时候，他便回庙。走到河边，天降大雨，他在桥下避雨。心血来潮，便结双跏趺坐。此时，来了两个鬼，见他是个金塔，因为塔中皆供养佛舍利，乃顶礼叩拜。不久，和尚觉得腿痛，将双跏趺变成单跏趺，二鬼抬头一看，金塔成为银塔，但也不计较，照拜不误。未几，和尚觉得腿还是痛，遂改变成如意坐（即是将双脚放下）。二鬼一看，银塔已变成泥巴堆了！二鬼大怒，要打泥巴堆。和尚一看，吓得魂飞天外，出一身冷汗。于是即刻恢复双跏趺坐。二鬼一看，又是金塔，便拜到鸡鸣而去。从此之后，和尚放弃赶经忏，专心修禅，不久明心见性，自称‘鬼逼禅师’。
结跏趺坐的功德，能生戒力、定力、慧力，三力具足。所有金刚护法神，都来保护你。所有天魔知难而退，离你远远的。所有恶鬼向你叩头。
双盘腿打坐的好处：
1、双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。
2、双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3、如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。