引体向上能锻炼肱二头肌吗
三十种体能训练方法
三十种体能训练方法随着健康意识的不断提高，越来越多的人开始重视体能训练。
在这里，我们将为大家介绍三十种常见的体能训练方法，帮助你打造强健的身体。
1. 俯卧撑：俯卧撑是一种基本的上肢力量训练方法，对于锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉非常有效。
2. 哑铃卧推：哑铃卧推可以锻炼胸肌、三角肌、三头肌和前臂肌肉，是提高力量和肌肉质量的好方法。
3. 深蹲：深蹲是一种全身性的训练方法，可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和腰部肌肉，对于提高爆发力和肌肉耐力非常有效。
4. 引体向上：引体向上是一种上肢力量训练方法，可以锻炼背部肌肉、肱二头肌和前臂肌肉，是提高上肢力量和肌肉质量的好方法。
5. 倒立撑：倒立撑是一种挑战性较大的训练方法，可以锻炼肩部肌肉、胸肌和三角肌，对于提高平衡能力和核心稳定性非常有效。
6. 单臂哑铃划船：单臂哑铃划船可以锻炼背部肌肉和手臂肌肉，对于提高背部力量和肌肉质量非常有效。
7. 单腿深蹲：单腿深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，对于提高平衡能力和增加肌肉耐力非常有效。
8. 俄罗斯转体：俄罗斯转体可以锻炼核心肌肉，提高腹部肌肉稳定性和增强腰背肌群。
9. 平板支撑：平板支撑是一种核心肌肉训练方法，可以锻炼腹部肌肉、腰背肌群和臀部肌肉。
10. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种腹肌训练方法，可以锻炼腹部肌肉，提高腰腹部肌肉稳定性和增加肌肉耐力。
11. 单臂哑铃推举：单臂哑铃推举可以锻炼肩部肌肉和手臂肌肉，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
12. 哑铃卧推飞鸟：哑铃卧推飞鸟可以锻炼胸肌、三角肌和前臂肌肉，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
13. 哑铃臂屈伸：哑铃臂屈伸可以锻炼肱二头肌和三头肌，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
14. 哑铃侧平举：哑铃侧平举可以锻炼肩部肌肉和手臂肌肉，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
15. 静态划船：静态划船可以锻炼背部肌肉和腹肌，对于提高背部力量和核心稳定性非常有效。
16. 反向划船：反向划船可以锻炼背部肌肉和手臂肌肉，对于提高背部力量和肌肉质量非常有效。
引体向上能锻炼肱二头肌
引体向上能锻炼肱二头肌引体向上对于我们男性朋友来说，是一个非常熟悉的动作，在我们做引体向上的时候，需要有臂力的大力扶持，那么在做引体向上的时候，可不可以锻炼到我们的肱二头肌呢？其实在做引体向上的时候，不仅仅可锻炼到我们的肱二头肌，同时也可以锻炼我们的背阔肌，下面就来给大家讲一下引体向上的具体动作要求。
一、动作技术分析1．动作要领：两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。
引体向上至下颏过杠，然后伸臂还原呈悬垂。
2．解剖分析：根据环节运动变化，把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。
下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主动收缩发力完成动作，故不加以分析。
这里着重分析屈臂引体向上阶段。
屈臂引体向上，各环节方向与重力作用方向相反，要求动力矩大于阻力矩。
因此，原动肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩，以远侧支撑完成向心工作，抓握单杠承担体重。
肘关节屈，主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等，完成远侧支撑的向心工作。
肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关)，主要是胸大肌、背阔肌等，完成远侧支撑的向心工作。
肩胛骨下回旋伴有压缩运动，下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌，后缩运动主要是斜方肌、菱形肌，均完成近侧支撑的向心工作。
脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。
众所周知，发展上肢力量素质的练习方法有很多，常用的有：俯卧撑、双杠双臂屈伸、推举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。
是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢？我们从肌肉工作情况进行分析就会发现，俯卧撑和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。
而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。
所以，如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法，效果就不会太好。
以上是为大家具体了介绍了一下引体向上的动作要领，和一些动作分析，很多爱好健美的运动员都认为引体向上一个训练肱二肌不错的动作，因为引体向上一个复合性的动作，主要由肩关节和肘关节想互配合来完成，如果我们能经常做引体向上，就可以让肱二头肌变的更加强壮。
背部肌肉训练策划书3篇
背部肌肉训练策划书3篇篇一《背部肌肉训练策划书》一、目标设定本次背部肌肉训练的目标是通过科学的训练方法，有效增强背部肌肉力量、耐力和形态，提高身体的综合素质。
二、训练内容1. 引体向上：主要锻炼背阔肌和肱二头肌。
2. 哑铃划船：针对背部肌肉的孤立动作，可有效刺激背阔肌、斜方肌等。
3. 俯身哑铃飞鸟：发展背部肌肉的宽度和厚度。
4. 直臂下压：锻炼背部深层肌肉，提高肌肉的协调性。
5. 背部拉伸：放松肌肉，减少肌肉酸痛，提高肌肉柔韧性。
三、训练计划1. 热身（10 分钟）进行有氧运动，如慢跑、跳绳等，活动全身关节，为正式训练做好准备。
2. 背部训练（40 分钟）（1）引体向上或辅助引体向上 3-4 组，每组 8-12 次（2）哑铃划船 3-4 组，每组 8-12 次（3）俯身哑铃飞鸟 3-4 组，每组 10-15 次（4）直臂下压 3-4 组，每组 10-15 次3. 拉伸（10 分钟）对背部肌肉进行拉伸，帮助放松肌肉，缓解肌肉疲劳。
四、注意事项1. 训练前要进行充分的热身，避免受伤。
2. 训练时要保持正确的姿势，避免错误的动作导致肌肉拉伤。
3. 逐渐增加训练强度和重量，避免过度训练。
4. 训练后要进行拉伸，帮助放松肌肉，缓解肌肉酸痛。
5. 合理安排休息时间，让肌肉有足够的恢复时间。
6. 饮食要均衡，保证摄入足够的蛋白质和营养物质，促进肌肉生长。
五、训练周期每周进行背部肌肉训练 2-3 次，每次训练时间控制在 1 小时左右。
六、效果评估1. 定期测量背部肌肉的维度，评估训练效果。
2. 观察自己的力量和耐力是否有所提高。
3. 注意身体的反应，如肌肉酸痛、疲劳等情况，及时调整训练计划。
篇二《背部肌肉训练策划书》一、目标设定本次背部肌肉训练的目标是通过科学的训练方法，有效增强背部肌肉力量、耐力和形态，提高身体的综合素质。
二、训练内容1. 引体向上：主要锻炼背阔肌和肱二头肌。
2. 哑铃划船：针对背部中部和下部肌肉，可有效增加背部厚度。
怎样利用引体向上练习肱二头肌
怎样利用引体向上练习肱二头肌
引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可同时更好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。
身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项：
1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和肘。
2.采用窄或和肩同宽的握距
3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。
你不妨尽全力做一组。
然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。
隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
中学生上肢力量的方法
中学生上肢力量的方法
中学生增强上肢力量的方法有很多，以下是一些常见的训练方法：
1. 哑铃弯举：主要锻炼肱二头肌。
2. 哑铃颈后臂屈伸：主要锻炼肱三头肌。
3. 俯卧撑：是一项全身性的锻炼，可以锻炼到胸大肌、肱三头肌、三角肌等上肢肌肉群。
4. 仰卧平推杠铃：主要锻炼胸大肌和肱三头肌。
5. 引体向上：主要锻炼背阔肌和肱二头肌。
6. 杠铃卧推：主要锻炼胸大肌和肱三头肌。
7. 哑铃单手交替上推：主要锻炼胸大肌和肱三头肌。
此外，还可以进行壶铃训练、半蹲位甩绳训练、哑铃前臂后伸训练等，这些训练需要逐步提升难度和强度，中学生要根据自己的实际情况选择适合自己的训练方法，同时要注意运动安全，避免运动过度造成肌肉拉伤或疲劳过度等问题。
引体向上的姿势与技巧
引体向上的姿势与技巧
引体向上是一种常见的力量训练方法，可以锻炼上肢和核心肌肉群。
以下是引体向上的常见姿势与技巧：
1. 正常引体向上：在水平横杆上，握紧横杆，手臂伸直，双脚离地。
慢慢弯曲手肘，将身体拉起，直到下巴超过横杆为止。
然后，缓慢降低身体回到起始位置。
2. 反向握引体向上：与正常引体向上相同，但手掌将向内转，掌心朝向自己。
这种姿势主要锻炼肱二头肌。
3. 宽握引体向上：将手臂放在比肩膀宽一些的位置上，这种姿势主要锻炼背部肌肉。
4. 前倾引体向上：倾斜身体，使上半身与地面大约成45度。
这种姿势可以增加胸肌的参与度。
技巧：
- 确保使用正确的手握力度。
手握应该紧而不过紧，以避免手部疲劳和手指损伤。
- 保持身体姿势稳定。
在运动过程中，保持背部挺直，肩膀下沉，并与腹肌和臀部肌肉一起进行协调收紧，以确保身体稳定。
- 注意呼吸。
吸气时，意识到空气进入身体，同时在运动过程中缓慢呼气。
- 如果你还没有足够的力量做正常引体向上，可以使用一些辅助设备，如橡皮带
或负重设备，以帮助你完成动作。
请记住，在进行引体向上之前，先进行适当的热身运动和拉伸，以减少肌肉拉伤的风险。
如果你是一个初学者，可能需要逐渐增加难度和重量，以避免受伤。
+。
引体向上训练技巧
引体向上训练技巧关文龙江苏省苏州工业园区东沙湖学校摘要：引体向上是一种力量素质训练方式，尤其是有利于促进肱二头肌等肌肉群的力量发展。
本文以引体向上训练为研究对象，重点提出了一些训练技巧。
关键词：引体向上；训练；技巧引体向上是一种基本的体育运动形式，本身的动作比较简单，却对手臂、腰腹以及背部等肢体部位的力量具有较高要求，否则无法顺利完成一个规范化、标准化的引体向上动作。
通过开展引体向上训练，可以有效促进肱二头肌等肌肉群的快速发展，提升肌肉的核心力量。
一、仔细分析动作技术，奠定引体向上训练基础在开展引体向上训练期间，为了提高训练者对引体向上这一体育运动的理解与认识，使他们可以更好地把握这项体育运动的运动要领与技术特征，就首先需要提前带领他们对引体向上运动的相关动作技术及要领进行仔细地分析。
由于现场示范演示的方式的直观性不够强，可以采取多媒体技术，以播放引体向上动作技术讲解视频的方式来针对性对相应的动作技术进行准确分析，确保可以使训练者从心理层面上对引体向上这项体育运动形成初步认知。
例如，在讲解引体向上这项体育运动的动作技术及要领期间，可以选择一些专业运动员的训练视频，将其展现给全体参与训练的人员，并配合讲解使他们切实搞清相应的动作技术要领。
比如，在抓住杠杆期间要做到快速起跳，之后用双手分别抓牢单杠，双手之间间距适宜控制在稍微宽于肩部即可，同时双脚需要保持一定的离地状态。
然后两只手臂要保持自然下垂的状态，在身体保持竖直方向上的静止状态之后，两只手臂要一同发力来向上拉起自己的身体，其他身体部位不可以发力或做动作，待头部下颌部位超过单杠期间，要使身体继续保持不动状态，并缓慢地降低自己的身体，直至恢复成最初的垂直悬臂状态。
二、贯彻层次训练理念，增强引体向上训练效果在明确引体向上动作技术及要领部分知识之后，为了进一步提升训练的科学性与有效性，还要结合训练者自身的实际身体素质来给予差异化、层次化的引体向上训练理念，这样才能从整体上提升训练的效果。
引体向上能锻炼肱二头肌吗
引体向上能锻炼肱二头肌吗关于《引体向上能锻炼肱二头肌吗》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
引体是我们高校都十分了解的一种姿势方法，引体针对肱二头肌的训炼也是十分有实际效果的，另外针对背部的肌肉也可以具有很好的锻练实际效果。
由于引体它归属于一个复合型的姿势，能够根据腕关节和肩关节脱位来合理的训炼肱二头肌，假如想让我们的肱二头肌更比较发达，能够常常做一些引体来锻练肱二头肌。
用于做引体非常简单的器材便是单杠。
另一种是倒V型门把的杠，用于做窄握距(两手距离20-25公分)引体。
也有一种两边松驰呈45夹角的横杠，宽握时手抓两边很舒服，手腕子和上臂成直线。
假如用单杠，宽握时就非常容易伤手腕子。
如引体做不来好多个，则能够从手臂往下拉刚开始练。
刚开始时净重能够轻一点，随后慢慢体重增加。
到所练净重和休重类似时，就可以立即练引体了。
记牢，如果你在器材上可用休重的净重往下拉8次时，就应改在单杠上练引体了。
刚开始练引体时，自然你需要明确背阔肌的负载，如要求拉50个。
第一次你竭尽所能拉了10个。
第二次你不顾一切干了8个。
好，你早已完成了18个。
第三次倘若能拉5个，那么就干了23个。
就是这样做下来，即便做20次，还要进行预算定额。
每练完一组引体后，应两手抓杠悬吊训练一会儿，以屈伸释放压力背阔肌。
这一训练十分关键，因为它可以把背阔肌伸展到训炼时易姿势限定而不可以做到的水平。
无论做哪样屈伸训练，如果你觉得肌肉被拉申来到極限，对肌肉生长就有很大的益处。
在我们的做引体的训炼时，一定要留意地面防滑，最好是抹上地面防滑粉，那样可以协助我们更强的赶紧，不容易由于手滑而影响锻练，引体不但能够合理的锻练我们的背阔肌，还能够让我们的背阔肌获得充足的锻练，让我们的背部变的更为厚道。
引体向上训练计划
引体向上训练计划引体向上是一项非常经典的上肢力量训练项目，它可以有效地锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌，是许多健身爱好者追求的目标动作之一。
但是，很多人在进行引体向上训练时常常会遇到困难，无法完成规定的次数或者难以提高自己的训练负荷。
因此，制定一个科学合理的引体向上训练计划对于提高训练效果至关重要。
首先，我们要明确引体向上的训练原理。
引体向上是一项依靠上肢力量将身体自身拉起的动作，因此，提高引体向上的训练效果需要从增强上肢力量入手。
在进行引体向上训练前，我们可以通过俯卧撑、哑铃弯举、杠铃卧推等训练来增强胸肌、肱二头肌和肱三头肌的力量，为引体向上训练打下基础。
其次，制定一个科学的引体向上训练计划需要考虑到训练的频率和次数。
一般来说，每周进行2-3次引体向上训练是比较合适的，每次训练可以进行3-4组，每组8-12次。
在训练过程中，要注意控制动作的幅度和速度，保持动作的标准和规范，避免因为动作不正确导致的伤害。
此外，选择合适的训练方式也是提高引体向上训练效果的关键。
除了传统的引体向上动作外，我们还可以尝试使用辅助器械或者变换手握方式来进行训练，比如使用弹力带、引体向上辅助器等，这样可以在一定程度上减轻训练的难度，帮助我们完成更多的训练次数，从而提高训练效果。
最后，合理的饮食和休息也是提高引体向上训练效果的重要因素。
在训练期间，我们要保证充足的蛋白质摄入，帮助肌肉修复和生长，同时要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息。
只有在合理的饮食和休息的基础上，我们的训练才能够取得更好的效果。
总的来说，制定一个科学合理的引体向上训练计划需要综合考虑训练原理、训练频率和次数、训练方式以及饮食和休息等因素。
只有在全面考虑的基础上，我们才能够制定出一个适合自己的训练计划，从而提高引体向上的训练效果。
希望大家能够通过科学合理的训练计划，早日达到自己的引体向上训练目标！。
引体向上训练方法
引体向上训练方法引体向上是一种非常有效的上肢力量训练方法，它不仅可以锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌等肌肉群，还可以提高身体的核心稳定性。
对于想要增强上肢力量和提高身体的爆发力的人来说，引体向上是一个非常好的选择。
下面将介绍几种引体向上的训练方法，希望对大家有所帮助。
1. 正手引体向上。
正手引体向上是最基础的引体向上动作，也是最容易上手的一种。
具体方法是，双手与肩同宽握住横杆，手心朝外，身体悬空，然后用力上拉身体，直到下巴超过横杆。
在做动作的过程中，要保持身体的稳定，尽量减少摇晃。
这种训练方法主要锻炼背部和肱二头肌。
2. 反手引体向上。
反手引体向上是相对于正手引体向上来说更难一些的训练方法。
具体方法是，双手握住横杆，手心朝内，身体悬空，然后用力上拉身体，直到下巴超过横杆。
这种训练方法主要锻炼肱三头肌和背部。
3. 倒立引体向上。
倒立引体向上是一种更高难度的训练方法，需要一定的力量和平衡能力。
具体方法是，倒立站立，双手握住横杆，然后用力上拉身体，直到下巴超过横杆。
这种训练方法可以很好地锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌，同时还可以提高身体的平衡能力。
4. 杠铃辅助引体向上。
对于初学者来说，很多人可能无法完成标准的引体向上动作，这时可以借助杠铃来进行辅助训练。
具体方法是，在杠铃架上放置一个杠铃，调整高度到合适的位置，然后躺在地上，双手握住杠铃，用力上拉身体，直到下巴超过杠铃。
这种训练方法可以帮助初学者逐渐增强上肢力量，为以后能够完成标准的引体向上做准备。
总结：引体向上是一种非常有效的上肢力量训练方法，不仅可以锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌等肌肉群，还可以提高身体的核心稳定性。
通过不同的引体向上训练方法，可以很好地提高身体的爆发力和上肢力量。
希望大家可以根据自己的实际情况选择合适的训练方法，坚持训练，相信一定会有所收获。
单杠引体向上训练方法
单杠引体向上训练方法单杠引体向上是一项非常有效的上半身训练运动，它可以有效锻炼背部、肩部和手臂肌肉，是许多运动员和健身爱好者喜爱的训练项目之一。
下面将介绍一些单杠引体向上的训练方法，希望能帮助大家更好地进行训练。
首先，正确的手部握姿是非常重要的。
正确的握姿可以帮助我们更好地发力，减少受伤的可能性。
在进行单杠引体向上训练时，我们可以选择两种常用的握姿，宽握和窄握。
宽握可以更好地锻炼背部肌肉，而窄握则更加注重肱二头肌的训练。
在握杠时，要确保手部握紧，不要松弛，这样可以更好地发力。
其次，正确的身体姿势也是非常重要的。
在进行单杠引体向上训练时，我们需要保持身体的挺直，不要摇晃。
同时，要注意收紧核心肌群，这样可以更好地保持平衡，减少对腰部的压力。
在上升和下降的过程中，要保持动作的稳定和流畅，不要用惯性来完成动作，这样可以更好地锻炼肌肉。
另外，训练时的呼吸也是需要注意的。
在进行单杠引体向上训练时，我们需要在下降的过程中吸气，然后在上升的过程中呼气。
正确的呼吸可以帮助我们更好地控制动作，减少疲劳，提高训练效果。
除了基本的单杠引体向上训练外，我们还可以通过增加训练难度来提高训练效果。
可以尝试使用附加重物，如哑铃或者背心，来增加训练的负荷。
同时，可以尝试进行倒挂训练，这样可以更好地锻炼背部和核心肌群。
另外，可以尝试进行单臂引体向上训练，这样可以更好地锻炼肱二头肌和核心肌群。
总的来说，单杠引体向上是一项非常有效的上半身训练运动，通过正确的握姿、身体姿势和呼吸，以及增加训练难度，可以更好地提高训练效果。
希望大家在进行单杠引体向上训练时，能够注意这些细节，从而达到更好的训练效果。
锻炼肱二头肌方法
锻炼肱二头肌方法
宝子，想让自己的肱二头肌变得超酷吗？那我可有不少好法子呢。
引体向上就很不错呀。
你就找个单杠，双手握住杠子，然后用力把自己往上拉。
这时候呀，你的肱二头肌就得使老大劲儿了。
不过刚开始的时候，你可能拉不起来几个，没关系呀，谁还不是从菜鸟开始的呢。
哪怕只能拉半个，那也是进步呢。
每次多做几个，慢慢地你就会发现肱二头肌有点小形状啦。
还有哑铃弯举哦。
找个合适重量的哑铃，可别太重，不然容易伤到自己。
一手拿着哑铃，手臂自然下垂，然后慢慢地把哑铃往上弯举，就像你在跟哑铃说“小哑铃，跟我一起飞”一样。
弯举的时候，感受肱二头肌在收缩，就像它在用力拥抱哑铃似的。
两边手臂交替着来，一组做个十几下，做个几组，保证你的肱二头肌会有感觉的。
牧师椅弯举也很有趣呢。
你坐在牧师椅上，手臂靠在那个斜板上，然后拿着哑铃开始弯举。
这个动作能让你的肱二头肌更孤立地发力，就像是专门给它开了个小灶。
做的时候呀，你可以想象自己是个超级英雄，正在给自己的肱二头肌注入超能力。
集中弯举也不能少。
坐在椅子上，把一只手肘靠在大腿内侧，然后拿着哑铃做弯举。
这个动作可以让肱二头肌的内侧头得到很好的锻炼呢。
感觉就像是在给肱二头肌的小角落也进行特训，让它的每一处都变得强壮起来。
宝子呀，锻炼肱二头肌可不能心急，要慢慢来。
而且在锻炼前一定要做好热身，不然肌肉很容易受伤的。
要是练完了觉得肌肉酸痛，也别慌，这是肌肉在告诉你它在成长呢。
坚持下去，说不定过不了多久，你就能秀出自己超酷的肱二头肌啦。
引体向上种类、练习法及其要领
引体向上种类、练习法及其要领引体向上引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
引体向上可分为:正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后、负重、毛巾、单手、单臂、单指等几类引体向上。
另外，3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。
基本介绍引体向上引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。
它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
2 动作分类编辑本段正手(overhand grip)引体向上手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。
这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。
如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
反手(underhand grip)引体向上很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。
在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。
的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。
如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。
正反手(mixed grip)引体向上引体向上顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。
这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。
当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。
平行(parallel grip)引体向上如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。
负重引体向上的练习方法实用一篇
负重引体向上的练习方法实用一篇负重引体向上的练习方法 1负重引体向上的练习方法本文导读：负重引体向上就是在引体向上过程当中加入适当的重量进行加训，当然这也是需要注重练习方式。
那么负重引体向上应该怎么做呢？负重引体向上练什么呢？一起学习下！负重引体向上怎么做锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
动作要领：1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地（可绑沙袋负重），两臂身体自然下垂伸直。
（也可腰部绑哑铃片负重）2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。
静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
引体向上怎么负重1、因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。
当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。
2、下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。
3、这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。
4、当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。
试着在上拉下推的'过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器！负重引体向上练什么重点锻炼背阔肌和手臂肱二头肌。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。
同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。
肱二肱三头肌怎么锻炼啊
肱二肱三头肌怎么锻炼啊
肱二头肌和肱三头肌是我们男性朋友们最想拥有的，但是也不是所有人都可以拥有令人羡慕的肱二头肌或者是肱三头肌的哦，虽然对于肱二头肌或者是肱三头肌的锻炼都是比较简单的，但是要想真的拥有比较完美的肌肉一定要注意多锻炼而且还是
长期的坚持锻炼下去才会保持住他们的力量。
1、肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂。
引体向上。
(双手抓单杠，身体自然垂于空中，利用曲臂的力量，始身体向上，下巴高过单杠为一次有效动作) 最重要的一点就是，一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠，那样效果才好。
有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上，那样是偷工减料，没效果。
2、肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑。
最佳的:背向俯卧撑。
手臂从背后撑地，背向地，面向天，然后做俯卧撑。
不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。
五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。
连续完成5天，休息两天。
第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。
注意事项：
1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。
2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。
4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。
肱二头肌和肱三头肌的锻炼方法虽然方法不一样，但是锻炼的效果都是比较慢的，所以一定要注意调整好自己的心态，要有长期坚持下去的信心，另外对于我们初学者来说要注意锻炼的时
候尽量不要一次做的过多或者是做的过久要适可而止。
引体向上的好处和禁忌4个动作教你正确的引体向上姿势
引体向上的好处和禁忌4个动作教你正确的引体向上姿势引体向上的好处引体向上的好处是可以锻炼肌肉和肱二头肌，还能能帮助长高，有减肥、促进脊柱健康的效果等。
锻炼肌肉当做引体向上时，你需要使用身体的背阔肌收缩，这样手臂的右手侧抬起，直到下巴正确地越过水平杆或颈部，靠近水平杆。
上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。
增强肱二头肌引体向上需要双手在一定宽度的距离上握住单杠，需要肌肉躯干挺直，这样才能锻炼肩部，增加肩部的宽度，增强手臂的力量和腰部力量。
能帮助长高做引体向上时，身体是自然下垂的，它能使腰部和背部的肌肉在身体上放松，拉动自身重力的过程，有助于骨骼的缓慢生长，对高增长有一定的帮助和作用。
有减肥效果对于体重不多的人来说，但可以通过引体向上运动来达到减肥的效果，引体向上可以锻炼身体的双臂和肩部的皮带强度，消耗热量，燃烧脂肪。
但是减肥的方法是保持你的体重，并记录你的减肥计划。
心肺功能增强当做引体向上时，身体同时自然下垂，这样可以使腰背部肌肉在全身放松，对生长有一定的帮助和作用，同时，有节奏的吸气和呼气，可以锻炼人体的心肺功能。
促进脊柱健康引体向上对人体脊柱的健康有着重要的影响，不仅可以矫正脊柱的位置，而且可以改变脊柱、驼背、胸部等不良姿势。
对于轻度腰椎间盘突出症，肩颈部疼痛有显著的治疗效果。
引体向上的禁忌1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
2、对引体向上一个也完不成的练习者可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习或用弹力带辅助上提。
3、能完成一个以上的练习者，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
引体向上的正确姿势一、低点悬挂支撑首先锻炼引体向上不能急，你要逐渐的去感受这个锻炼的方式。
你可以让自己先悬挂在横杠上，双手握着杠支撑20~30秒，你要让你的手、身体去感受这个锻炼的发力感觉。
在悬挂的时候我们要保持背部收紧，保持紧绷，不要放松，因为这个动作主要锻炼的是你背阔肌。
健身方法：肱三头肌锻炼方法有哪些？
健身方法：肱三头肌锻炼方法有哪些？肱二头肌的锻炼是需要依靠引体向上运动的，引体向上是能够锻炼上肢肌肉群的健身方式，锻炼肱二头肌是有明显的效果!当然引体向上的好处不只是如此，练引体向上还有不少的好处呢?下面是店铺为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!引体向上锻炼肱二头肌少有人知道引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。
大多数现代健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。
但实际上不管你用多大的重量，弯举都只是一种孤立动作，因为它只通过一个肘关节来锻练肱二头肌。
而引体向上是一种复合动作，通过两个关节(肘关节和肩关节)来锻炼肱二头肌。
这正是肱二头肌自然的运动方式，所以按这样的方式训练，手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大。
想想看，让一个90 千克的人做引体向上，那就相当于他的肱二头肌要以完整的运动幅度弯举90 千克。
你知道有几人能弯举90 千克的杠铃呢?如果这个人继而又掌握了单臂引体向上，那他就是用一只手臂的肱二头肌拉起了90 千克的重物，这就相当于在健身房里弯举90 千克的哑铃。
难怪体操运动员都有甜瓜般巨大的肱二头肌。
你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧!引体向上有哪些好处增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。
减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。
对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
增高：引体向上对长高有一定效果的。
增加肩宽。
增强臂力和腰力。
引体向上的益处引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。
它的发达程度对健美关系甚大。
换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。
发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。
肱三头肌锻炼方法俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。
直立哑铃交替弯举：弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。
对握引体向上的好处
对握引体向上的好处对握引体向上的好处对握引体向上的好处它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
技术结构引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。
要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
影响成绩的因素(1)上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。
人类的握力都能把自己悬吊起来(不论男女)，只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。
但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。
通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。
(2)体重超常，更显上肢及肩带力量不足。
对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
练习方法及注意事应练习方法(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。
按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。
如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。
移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
(3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。
垂悬时间越长越好。
练习2～4次。
(4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。
30～45次为一组，练习3～4组。
(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。
引体向上的锻炼方法有哪些
引体向上的锻炼方法有哪些有关引体向上的锻炼方法有哪些很多人在锻炼肱二头肌的时候会用到很多方式方法，很多人还会利用引体向上的方法来锻炼这个肱二头肌，将肱二头肌锻炼好了之后对身体体质改善非常的好，一些人体质柔弱的话就是需要多锻炼锻炼，但是提到引体向上，很多人不确定这样的运动有没有肱二头肌的锻炼效果，那么引体向上肱二头肌的锻炼方法有哪些?引体向上主要锻炼肱二头肌和背阔肌两处肌肉。
至于在无器械的情况啊下锻炼肱二头肌和肱三头肌认为不可取。
建议使用哑铃、练习的方法有以下几种：1、杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。
重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。
动作要领：身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。
两上臂贴紧身体两侧。
向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。
然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。
即使有意借力，幅度也不能太大。
负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤2、哑铃坐姿交替弯举主要是雕塑和分离肱二头肌。
交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上，动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。
接着另一臂做相同动作。
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
此动作也可站立做。
3、曲柄杠铃斜托弯举是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
然后缓慢还原。
注意，臂应充分伸展，动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
4、单手哑铃斜托弯举重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
引体向上能锻炼肱二头肌吗
引体向上是我们大学都非常熟悉的一种动作方式，引体向上对于肱二头肌的训练也是非常有效果的，同时对于背部的肌肉也能起到非常好的锻炼效果。
因为引体向上它属于一个复合性的动作，可以通过肘关节和肩关节来有效的训练肱二头肌，如果想让我们的肱二头肌更发达，可以经常做一些引体向上来锻炼肱二头肌。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠。
另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。
还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。
如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。
如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。
开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。
到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。
记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。
开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。
第一次你竭尽全力拉了10个。
第二次你拼了命做了8个。
好，你已经完成了18个。
第三次你若能拉5个，那就做了23个。
就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。
每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。
在我们的做引体向上的训练时，一定要注意防滑，最好抹上防滑粉，这样能够帮助我们更好的抓紧，不会因为手滑而影响锻炼，引体向上不仅可以有效的锻炼我们的背部肌肉，还可以让我们的背阔肌得到充分的锻炼，让我们的背部变的更加宽厚。