跑步注意事项

跑步注意事项1.呼吸：方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。

(1)呼吸一定要深，换气效率要高，把肺排空再吸入。

长跑属于有氧运动，氧气吸入不足会加快极点的出现，迅速疲劳。

(2)一定要规律的呼吸，呼吸节奏看自己的习惯，但一定要配合步伐规律，不能上气不接下气地胡乱呼吸，更不能有意憋气。

2.训练量：因人而易，但是不能让你太痛苦以至把它当成包袱。

一般开始隔天2-3千米总是能接受的，每月增加1千米。

运动的最佳脉搏是控制在个人最高心率的60-85%之间，运动效果最好，太低根本没用，过高，加重心脏的负荷，非常有害。

如果在有效的心率下连续运动13分钟，就开始燃烧脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且连续运动的时间越长效果越好。

所以连续半个小时的中速跑，比几次间断的快跑，减肥效果更好。

个人的最好心率=210-年龄，25岁的话，就是185，男女有点区别。

3.喝水：中途和结束都可以适度补水，不时地喝一小口，但不能牛饮猛灌。

喝太多会低钠，俗称"水中毒"。

不喝会脱水，越跑越慢，直到昏迷。

每隔一定距离都有提供饮水的点。

一直让运动员保持正常的血液浓度。

曾经有理论讲，如果在大量运动前，先喝水，到大量运动的时候，刚好补充身体的化学反应，但是，在感到口渴的时候再喝，其实已经晚了。

好象马拉松运动员，在中途补充的水分并不多，在跑步前已经补充足够的量。

4.器材服装：贴身的衣服不能穿棉的，特别是夏天，棉的衣服在吸透汗水以后会贴在肉上，跑起来很难受。

可以去看看现在篮球运动员穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纤的，看上去好象是网孔编织法，衣服是两层的。

贴身的那层不会吸汗，外面那层吸汗很厉害这样出汗再多也是被外层面料吸附了，这种面料吸透水后，水会迅速的往衣服的下摆渗过去，很快就滴干。

到了冬天就在外面套一件带帽子类似抓绒衣的衣服，又保暖又透气。

跑热了可以先拉开拉链，再热就脱下来围在腰上。

回到前面，推荐这个化纤的衣服还有个好处就是经常给汗液浸透后比较容易洗的干净，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的时间长了怎么洗都会有股味道。

夏天跑步注意事项针对南方地区、尤其是广东沿海地区跑友，在闷热的夏天跑步，特提出以下注意事项：1、新人要循序渐进一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。

这样很容易积累疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。

所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离（10公里左右），最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。

若单次最长跑步距离要超过15公里，那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。

2、跑步要持之以恒一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。

长跑最重要的要点在于心肺功能，为什么新人跑步，即使跑得不快，都会出现跑一会就气喘吁吁情况，这就是心肺功能欠缺的原因。

而要提高心肺功能，就需要持之以恒坚持跑步。

一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。

3、跑步不要过量并要控制强度（速度）跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。

建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在20到30公里之间。

每公里速度在6分到7分钟之间。

例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样就跑42分钟，运动时间基本上够了。

对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在40公里左右即可。

每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。

以上说的20、30、40公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运动量15公里开始起步。

到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过40公里，单次最长距离不要超过20公里。

等夏天过了，到了秋冬季节天气凉爽之后，大家根据将要参赛的项目，增加运动量和运动强度。

有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。

4、跑步之前一定要热身跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的身体拉伸、动作，来进行热身活动，这个时间一般需要20分钟到半小时。

然后再跑步。

热身的目的首先是减少运动伤害，同时能提高跑步技能、技巧。

5、跑步最好约伴跑夏天跑步，出现中暑的几率比较高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔伤的风险，因此最好约伴跑步，万一有个什么事情，好照应。

6、避开日晒时间夏天跑步，最好避开日晒时间。

除非你要参加夏季某一个全天候的比赛，才需要在日晒下进行针对性训练。

7、集体跑步要有专人照看东西若集体召集跑步，需要安排专人照看衣物等物品。

建议每位跑友，除了随身穿的衣服、携带更换的衣物、饮水饮料之外，最好不要带贵重物品。

8、场地跑是比较好的选择这里说的场地跑，主要指能够绕圈的或者折返来回跑的地点，例如，田径场，公园，车辆极少的公路路段等。

场地跑的好处是：（1）饮水饮料放在集合点，方便补水；（2）若身体不适，可以随身停止休整；（3）照看衣物物品的事情，大家可以轮流做，即跑得少的人，可以安排先跑后看东西或先看东西后跑步。

9、长距离单程折返或单圈跑一些长距离跑，例如10公里左右或以上，单程折返或跑一个大圈。

需要注意：（1）要有专人照看衣物；（2）跑友要随身携带足够的饮水饮料，及时补水水分，以防中暑。

10、时刻警惕自己身体的反应夏天跑步的大敌是中暑。

一方面大家要循序渐进，提高身体的适应能力，另一方面大家要时刻警惕自己身体的反应，假如一旦出现有点迷糊、神志有点不清，那么就要赶快停下来，到阴凉的地方，或者尽量迎风走动，并即使补水，降低体温。

有的跑友，身体可能存在自己不知道的潜在病因，一旦身体体温过热或中暑，还会引起潜在病因的爆发。

11、参加比赛报名要谨慎、比赛要留点余地夏季也会有各种各样的比赛，所以大家想参加比赛，报名要谨慎。

首先是看看比赛项目你能不能完成，其次是能够完成，也要在比赛中留一分余地。

12、其他与夏天无关的注意事项（1）无论是夏天还是其他季节，对新人还是老手，要增加运动量，都要循序渐进。

（2）不要盲目追求大运动量，每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天，甚至有时上下午都跑步，都是不合适的。

（3）“量变到质变”是把双刃剑，质变，可能是成绩的提高；但质变，也可能是运动伤害。

尽管运动伤害是不可避免的，但运动伤害的度要以尽量轻为好。

（4）跑步跟吃饭一样，切不可暴饮暴食，那样带来的运动伤害会更重。

（5）跑步前后的热身与放松活动很重要，千万不要以为健身慢跑不需要这些东西。

（6）跑步能力与心肺能力成正比，影响心肺功能的烟酒最好戒掉。

（7）穿一双缓冲性能好的跑鞋。

首先建议大家在赛前进行个人体检，以便掌握适合个人的锻炼强度和选择合适的锻炼项目。

中长跑对人体体能要求高，尤其是心血管系统，要经受严峻的考验，因此心血管病人最好在有人监控的情况下参加活动。

第二，要注意在运动过程中的营养补充中长距离项目对机体的消耗非常大，而且体温在不断上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性。

运动饮料中含糖，糖是能量的来源，积极补糖可以保持运动中的体力。

因此补水补糖对于一般的马拉松爱好者同样适用。

值得提醒的是，普通人除了平时注意有规律地科学锻炼外，在参加比赛时也要量力而行。

如果出现身体不适，就应该马上停下来慢慢走一段，及时补充水分和糖，让体力稍微恢复后再看情况决定是否继续跑。

具体如下：1、中长跑讲究在跑的过程中速度要匀速、呼吸方法要正确。

根据自己的能力，应该采用匀速跑。

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。

呼吸时要注意加大呼吸深度。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

可用舌头抵住上颚，半张口，鼻口同时呼吸。

2、中长跑时会出现“极点”和”第二次呼吸”，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。

这种现象称之为极点”。

这是中长跑中的正常现象。

当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时选手切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

3、还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。

这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

上体正直放松，两臂自然有力的小幅度摆动。

4、认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤。

5、运动前应控制过多的饮食和饮水，运动后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6、中长跑过程中一定要等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

长跑时所穿的衣服要便于运动、鞋袜应柔软合脚。

呼吸技巧长跑作为最简易、最普及的运动项目之一，深受广大体育爱好者的喜爱。

锻炼者除了要了解长跑的基本方法、技巧外，在长跑过程中还必须掌握正确的呼吸方法才能有效地增强体质。

首先，在长跑锻炼的开始阶段或跑速比较慢时，尤其在顶风跑时，应该用鼻呼吸，即用鼻吸气，再用鼻呼气。

如果用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但空气大量进入气管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引发气管炎。

同时用口呼吸也不卫生，容易把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，引发各种疾病。

其次，随着长跑的距离和速度的增加，特别是在长跑比赛时，身体对氧气的需求量不断增加，仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要，此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法（顺风跑时也用此方法），用鼻吸气，再用口呼气，吸气时口微闭，牙齿轻咬，吸气要缓慢匀和；呼气时口微张，舌头卷起，抵住上颚，呼气要短促有力。

这样才能保证身体活动的需要。

再次，长跑时，呼吸还应和跑的步法密切配合。

一般情况下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式；同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。

在中途加速跑过程中，，由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要，往往会出现腿发沉，胸发闷，呼吸困难等不适应的现象，这时应适当放慢跑的速度，调节好呼吸节奏。

如果参加长跑比赛作终点冲刺，那么呼吸的节奏和呼吸的深度，应随着跑的速度的加快，相应的加快、加深。