在家可以做哪些徒手训练来锻炼?
十种居家锻炼方法
十种居家锻炼方法1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种非常经典的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌。
在家中可以选择合适的地方进行俯卧撑，比如地板或者垫子上，每天坚持做一些俯卧撑，可以有效地增强身体力量。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法，可以帮助塑造好身材。
在家中可以躺在地板上或者床上进行仰卧起坐，每天坚持做一些，可以有效地增强腹部肌肉。
3. 弹力绳训练。
弹力绳是一种非常方便的锻炼工具，可以帮助进行全身肌肉的训练。
在家中可以利用弹力绳进行各种动作的训练，比如引体向上、深蹲等，可以有效地增强身体力量。
4. 瑜伽。
瑜伽是一种非常受欢迎的居家锻炼方式，可以帮助放松身心，增强身体柔韧性。
在家中可以通过视频教程学习各种瑜伽动作，每天坚持练习一些瑜伽动作，可以帮助保持身体健康。
5. 跳绳。
跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以帮助增强心肺功能，消耗体内多余脂肪。
在家中可以选择一个开阔的地方进行跳绳锻炼，每天坚持跳绳一段时间，可以帮助保持身体健康。
6. 椭圆机训练。
椭圆机是一种非常适合在家中进行的有氧运动器械，可以帮助增强心肺功能，消耗体内多余脂肪。
在家中可以选择一个椭圆机进行训练，每天坚持锻炼一段时间，可以帮助保持身体健康。
7. 哑铃训练。
哑铃是一种非常方便的力量训练器械，可以帮助增强肌肉力量。
在家中可以选择适合自己的哑铃进行训练，比如哑铃深蹲、哑铃卧推等，可以有效地增强身体力量。
8. 体能训练。
体能训练是一种非常全面的锻炼方式，可以帮助增强身体的耐力和爆发力。
在家中可以进行各种体能训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以有效地增强身体力量。
9. 慢跑。
慢跑是一种非常简单而有效的有氧运动，可以帮助增强心肺功能，消耗体内多余脂肪。
在家中可以选择一个开阔的地方进行慢跑锻炼，每天坚持慢跑一段时间，可以帮助保持身体健康。
10. 健身操。
健身操是一种非常受欢迎的居家锻炼方式，可以帮助全面锻炼身体各个部位。
在家中可以通过视频教程学习各种健身操动作，每天坚持练习一些健身操动作，可以帮助保持身体健康。
徒手体能训练方法
徒手体能训练方法
徒手体能训练是指不使用任何健身器材，只依靠身体自重进行的训练方法。
以下是一些常见的徒手体能训练方法：
1. 俯卧撑：主要锻炼胸肌、肩部肌肉和腹部肌群。
做俯卧撑时，双手撑地，身体保持挺直，然后弯曲肘关节将身体下降至接近地面，再用力推起身体。
2. 引体向上：主要锻炼背部、肱二头肌等上肢肌肉。
在平行杠上，双手握住杠子，身体悬空，下拉身体使胸部接近杠子，然后再用力上拉使下巴接近杠子。
3. 平板支撑：主要锻炼腹部肌群、背部肌肉和手臂肌肉。
身体面朝下，双手撑地，手臂伸展，身体保持平直，并保持这个姿势。
4. 倒立撑：主要锻炼手臂力量和核心稳定性。
身体倒立，双手撑地，手臂伸展，将身体向上推起。
5. 跳跃训练：包括跳跃高度、跳跃力量、跳跃速度等多种训练方法，可以通过跳高、跳远、踏步跳等动作进行训练。
6. 爬山训练：通过爬坡、爬楼梯、攀爬等方式锻炼腿部肌肉和心肺耐力。
7. 跳绳：这是一种非常有效的有氧运动，可以增强心肺功能、提高协调性和爆
发力。
8. 跪姿训练：主要锻炼下肢肌肉，如跪姿蹲起、跪姿侧踢等动作。
以上仅是一些常见的徒手体能训练方法，可以根据个人需要和实际情况进行选择和调整。
同时，合理的饮食和休息也是提升体能的重要因素。
徒手健身训练计划
徒手健身训练计划徒手健身是一种非常便捷、经济、高效的健身方式，不需要任何器械，只需要一些简单的动作就可以锻炼全身肌肉。
下面，我将为大家介绍一套徒手健身训练计划，希望能够帮助大家在家中进行高效的健身训练。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常有效的腹肌训练方法。
首先，你需要平躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。
然后，用腹部的力量将上半身向上抬起，直到肩胛骨离开地面，然后慢慢放下。
重复这个动作，可以有效锻炼腹部肌肉。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是锻炼胸部和手臂肌肉的好方法。
你需要平躺在地板上，双手与肩同宽，双腿伸直，脚尖着地。
然后，用手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直，然后慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼胸部和手臂肌肉。
3. 引体向上。
引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的好方法。
你需要找一个横杆，双手握住横杆，手心向外，然后用手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，然后慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼背部和手臂肌肉。
4. 深蹲。
深蹲是锻炼大腿肌肉的好方法。
你需要站直，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
这个动作可以有效锻炼大腿肌肉。
5. 平板支撑。
平板支撑是锻炼核心肌肉的好方法。
你需要俯卧在地板上，用双手撑起上半身，双脚并拢，身体呈直线。
保持这个姿势，可以有效锻炼核心肌肉。
以上就是一套简单的徒手健身训练计划，每个动作可以根据个人情况进行适当的调整，比如增加次数、增加组数、减少休息时间等。
希望大家能够坚持每天进行这套训练，相信会有很好的效果。
健康的身体是最重要的，让我们一起努力，变得更加健康、更加强壮！。
徒手爆发力训练方法
徒手爆发力训练方法
徒手爆发力训练方法如下：
1. 弹跳训练：跳跃是一种有效的爆发力训练方法，可以通过做跳跃训练来锻炼腿部爆发力。
可以进行各种跳跃训练，如单腿跳跃、双腿跳跃、深蹲跳跃等。
2. 俯卧撑：俯卧撑是一种常见的徒手力量训练方式，可以有效锻炼上肢和核心肌群的爆发力。
可以尝试做倒立俯卧撑、爆发式俯卧撑等变体。
3. 跳山羊：跳山羊是一种综合性的全身爆发力训练，可以锻炼大腿、臀部、核心肌群等肌肉。
通过从深蹲姿势跳跃起来，高举手臂并尽量触碰天花板或高处的目标，然后回到原位。
4. 平板支撑跳：平板支撑是锻炼核心肌群和上肢力量的有效训练方法，结合跳跃可以增加爆发力的训练效果。
从平板支撑的姿势开始，然后迅速跳起并尽量腾空，再回到平板支撑的姿势。
5. 急速弹跳：站立姿势，双脚并拢，然后迅速弯腰蹲下，同时用力跳起。
尽量在跳起时将双臂高举，使整个身体离地尽量高。
请注意，在进行徒手爆发力训练时，要确保姿势正确，避免受伤。
最好在专业教练的指导下进行训练，并根据个人的体力和能力逐渐增加训练强度。
徒手练肩部肌肉的动作
徒手练肩部肌肉的动作
徒手练肩部肌肉的动作有很多种，以下是几个常见的动作：
1. 俯卧撑：俯卧撑对于整个上身肌肉群都有很好的锻炼效果，包括肩部肌肉。
开始时，趴在地上，将双手与肩同宽放在地板上，手肘伸直。
用手臂力量将身体向上推起，直到手臂伸直，然后慢慢下降回原位。
2. 侧平举：站直，将双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
然后，将一只手臂往侧边慢慢举起，直到与地面平行，然后缓慢放下。
重复这个动作几次后，再换手臂进行练习。
3. 飞鸟卧推：躺在仰卧位上，将双手持杠铃或哑铃，手臂伸直向上方。
放低手臂至与地面成45度角，再将手臂抬起至胸前，然后慢慢放下。
注意保持手臂的稳定，不要用力过猛。
4. 悬垂下拉：利用悬垂杆或悬垂绳进行训练。
站在悬垂杆下方或悬垂绳下方，双手握住杆子或绳子，慢慢向上拉动身体直到肩部与杆子或绳子齐平，然后缓慢下降回原位。
这个动作可以训练到肩部和背部肌肉。
需要注意的是，对于任何肌肉练习，都应注意正确的姿势和适度的重量。
如果你是一个初学者，建议在合格的教练指导下进行训练，避免受伤。
握力无器械锻炼方法
握力无器械锻炼方法在现代社会中，我们往往需要用到握力，不论是日常生活中的握笔、开瓶盖，还是运动中的举重、攀岩等，都需要一定的握力。
然而，很多人可能由于长时间久坐不动或者缺乏针对性的锻炼，导致握力不足。
而今天，我将向大家介绍一些无器械的锻炼方法，帮助大家提升握力。
1. 指上压伸这是一种简单且方便的锻炼方法，只需要把手掌放在水平的表面上，然后用力使手指尽量伸直。
可以按照以下步骤进行锻炼：- 双手平放在桌面上，手指稍微张开；- 手臂保持放松，抬起手掌，然后尽量伸直手指；- 保持伸直状态，数到15，然后放平手掌。
这样一组动作算作一次锻炼，建议每天进行3-4次。
2. 手指弯曲这也是一种简单且有效的锻炼方法，主要锻炼手指的力量。
具体操作如下：- 双手平放在桌面上，手指稍微张开；- 先用力将大拇指和食指弯曲，然后用其他手指来阻止；- 维持弯曲状态，数到15，然后放松手指。
同样，一组动作算作一次锻炼，建议每天进行3-4次。
3. 握拳腕弯曲这个动作主要针对手腕力量的锻炼，操作步骤如下：- 坐在椅子上或站立，双手自然下垂；- 将双手握拳，并将拳头向上转动至手背朝上；- 使手腕尽量向手臂方向弯曲，保持数秒；- 慢慢放松手腕，使拳头恢复到自然状态。
同样，一组动作算作一次锻炼，建议每天进行3-4次。
4. 反握练习这是一种锻炼手肌腱的方法，有助于增强握力。
具体操作如下：- 坐在椅子上或站立，双手自然下垂；- 将双手背靠靠在一起，然后将手掌互相推开，使手肌腱用力；- 保持用力状态，数到15，然后放松手掌。
同样，一组动作算作一次锻炼，建议每天进行3-4次。
5. 抓物品锻炼在日常生活中，我们可以利用一些物品进行握力锻炼。
比如，可以使用练习器、软木球等。
根据自身握力情况，选择适合自己的物品。
每天进行数组的握紧和放松动作，有助于增加握力。
总结起来，这些握力无器械锻炼方法简单易行，不受时间和地点的限制，适合任何人群。
不过，需要注意的是，锻炼时要适度，不要过度用力，以免造成肌肉拉伤等伤害。
徒手健身计划一周表
徒手健身计划一周表徒手健身是一种简单而有效的健身方式，不需要任何器械，只需利用自身的重量进行训练。
徒手健身可以帮助增强肌肉，提高心肺功能，改善体态，是一种非常适合家庭健身的方式。
下面我们将为大家介绍一周的徒手健身计划表，希望能够帮助大家更好地进行徒手健身训练。
周一，上身训练。
1. 俯卧撑，3组，每组15次。
俯卧撑是一种非常基础的徒手训练动作，可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
在进行俯卧撑时，要保持身体挺直，下肢与地面平行，避免腰部下沉或者翘起。
2. 引体向上，3组，每组8次。
引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的好方法，可以增强上肢的力量。
如果刚开始练习时无法完成8次，可以选择搭配橡皮筋或者减少次数来逐渐增加训练强度。
周二，核心训练。
1. 仰卧起坐，3组，每组20次。
仰卧起坐是一种非常有效的训练腹部肌肉的动作，可以帮助塑造平坦的腹部线条。
在进行仰卧起坐时，要注意保持腰部贴近地面，避免用力过猛导致腰部受伤。
2. 侧卧抬腿，3组，每组15次。
侧卧抬腿可以有效地锻炼腹外斜肌，帮助塑造纤细的腰线。
在进行侧卧抬腿时，要保持身体侧卧，双腿伸直抬起，避免用力过猛造成腰部不适。
周三，有氧训练。
1. 跑步，30分钟。
跑步是一种非常好的有氧运动方式，可以提高心肺功能，增强体质。
在进行跑步时，要选择一个适合自己的速度和时间，避免过度疲劳。
周四，下身训练。
1. 深蹲，3组，每组15次。
深蹲是一种锻炼下半身肌肉的好方法，可以帮助增强大腿和臀部的力量。
在进行深蹲时，要保持膝盖不超过脚尖，避免造成膝关节受伤。
2. 弓步，3组，每组12次。
弓步可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，帮助塑造纤细的腿部线条。
在进行弓步时，要保持身体挺直，避免腰部过度前倾。
周五，休息。
适当的休息对于身体的恢复和生长非常重要，可以帮助避免过度训练导致的损伤和疲劳。
周六，全身综合训练。
1. 平板支撑，3组，每组1分钟。
平板支撑是一种非常好的全身综合训练动作，可以有效地锻炼核心肌群和上肢肌肉。
十大徒手练腿经典动作
十大徒手练腿经典动作
1.深蹲：双腿张开与肩同宽，慢慢蹲下，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，然后慢慢站起来。
2. 弓步深蹲：右脚向前迈一大步，两腿弯曲成弓步，然后慢慢蹲下，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，然后慢慢站起来，重复另一侧。
3. 跳跃深蹲：深蹲的基础上，蹲下后猛地跳起，再落地时蹲下。
4. 内收腿踢腿：双腿交叉站立，然后向前踢腿，同时内收腿，重复另一侧。
5. 侧踢腿：侧身向前站立，然后向侧面踢腿。
6. 侧踢跳：侧身向前跳跃，然后向侧面踢腿。
7. 马步跨步：左脚向前迈一大步，右脚向后迈一大步，两腿弯曲成马步，然后慢慢站起来，重复另一侧。
8. 高抬腿：站立，然后抬起一腿，尽可能高地抬起，重复另一侧。
9. 跳跃高抬腿：高抬腿的基础上，抬腿时猛地跳起。
10. 坐姿抬腿：坐在地上，双手支撑身体，然后抬起一条腿，尽量向前抬起，重复另一侧。
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徒手练腿最有效的八个动作
徒手练腿最有效的八个动作1、摩天式山式站在垫子的中间，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方。
卷尾骨，收腹部。
双手向上举过头顶，翻转掌心向上。
吸气，抬脚后跟踮脚尖。
呼气，眼睛看手背的方向。
保持3到5组呼吸，做3组。
回到山式。
可以强健脚踝，加强小腿肌肉力量。
2、幻椅式在山式的基础上。
吸气，双手向上举过头顶。
呼气，屈髋，臀部向后向下坐到自己的幅度。
在幻椅式保持5到8组呼吸。
下蹬的幅度根据自己的力量调整，不要把重心放在腰和膝盖上。
这里有个小细节，在向下蹲的过程中。
不要想着自己下单的幅度多少，而是把臀部向后向下移动。
3、站立手抓大脚趾从幻椅回到山式以后，双手扶髋，重心放到左脚上。
吸气时，抬右脚向上，屈膝，右脚趾朝正前方，右手勾住右脚趾。
呼气，向前蹬直右腿，脚尖回勾。
保持5～8组呼吸。
站立手抓大脚趾看上去简单，却是一个非常锻髂腰肌和腿部力量的体式，同时也是非常棒的增加腿后侧柔韧性的体式。
如果蹬不直没关系，不要试图扭转脊柱把右肩向前送，记得保持山式状态。
4、战三在站立手抓大脚趾的基础上，弯曲右膝盖，收回右腿，右大腿平行地面。
吸气时，脊柱延展，双手胸前合十。
呼气，手臂带动身体前屈，同时右脚向后蹬直与身体成一条直线。
在战三保持5到8组呼吸。
也是一个非常锻炼腿部力量的体式。
初学者可以忽略手臂动作，一直让双手在胸前合十或扶髋以保持腿部的稳定保护关节。
5、战二在战三的基础上吸气起身，同时转髋转体朝向垫子长边的方向，右脚落地，足弓对左脚脚后跟，打开双手体侧平举。
呼气，沉髋，弯曲左膝盖，左小腿垂直地垫，大腿平行地面，眼睛看左手的方向。
在战士二式保持5到8组呼吸。
每次吸气时延展，每次呼气时试着再向下走一点点，但是要保持身体的重心永远在脊柱和骨盆这条垂直线上，不能偏。
6、半月战士二式的基础上，吸气，右脚向左脚移动一点，重心放到左脚上，左手不动，右手放右腿外侧。
呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手落左脚前侧五指撑地，伸直左腿，同时抬右脚向上，脚趾和髋同向可以在这儿保持，也可以下一次呼吸时右手向上伸展。
徒手组合训练内容
徒手组合训练内容徒手组合训练内容一、跳跃1. 跳跃台：使用一张约30厘米的细木板，仰卧在地上，用手抓住跳跃台，两腿分别抬离地面，身体仰起，向前方跳跃，直到双脚全部站上跳跃台，回到原来的位置，再重复行动。
该动作可以锻炼腹肌、胸肌、腿部肌肉等。
2. 翻跟头：用两只手同时抓住一把椅子边缘，站在椅子上，用腹部力量将身体翻转到椅子上，双腿伸直，身体保持平衡，然后再反向翻转回原来的位置，再重复行动。
该动作可以锻炼腹部和腰部肌肉群。
3. 仰卧支撑：仰卧在地面上，双手宽距，肘部接触地面，用腿部力量支撑起身体，保持平衡，上身肌肉受力，然后再放回原来的位置，再重复行动。
该动作可以锻炼肩膀、背部、腹部、腿部肌肉群等。
4. 俯卧撑：俯卧在地上，双手撑住身体，双腿平伸，膝盖打开，身体抬起，保持平衡，然后再放低身体，再重复行动。
该动作可以锻炼胸肌、腿部肌肉和腹肌等。
二、抢抓1. 抢抓接力：站在地上，一个人抓住一把绳子然后向前方拉，另一个人在绳子的后方跟随着移动，把绳子拉到自己的位置，然后再抢抓绳子，再重复上述行动，每隔两步可以调整一次位置，进行抢抓接力。
该动作可以锻炼胸肌和肩部肌肉群等。
2. 抓被子：拿起一条被子，用手抓住被子，另一只手甩出去，将被子抓住，然后再将被子从另一只手中抓住，再重复行动。
该动作可以锻炼腕部肌肉群等。
3. 抢地：站在地上，两个人抢着抓住彼此的手，用力把彼此推开，锻炼双腿和背部肌肉群等。
4. 拉力赛：两人站在地上，中间放置一根非常细的绳子，双方站在绳子的两边，用手抓紧绳子，双方尽力拉力，最后谁把绳子拉出地面（或拉过线），谁就获胜。
该动作可以锻炼双臂肌肉和胸肌等。
三、平衡1. 一腿立式：站在地上，双腿并拢，身体保持立直，一只腿向前伸直，另一只腿向后抬起，保持平衡，然后再放回原来的位置，再重复行动。
该动作可以锻炼腿部肌肉、肩膀肌肉、腹肌和背部肌肉等。
2. 一臂立式：站在地上，双腿并拢，身体保持立直，一只胳膊向前伸直，另一只胳膊向后抬起，保持平衡，然后再放回原来的位置，再重复行动。
徒手训练计划
徒手训练计划徒手训练是一种非常有效的健身方式，它不需要任何器械，只需要你的身体和一些简单的动作，就可以锻炼到全身的肌肉。
徒手训练可以帮助你增强肌肉力量，改善身体的柔韧性和平衡能力，同时也可以帮助你燃烧脂肪，塑造完美的身材。
下面，我们将介绍一套简单的徒手训练计划，帮助你在家就可以进行高效的健身训练。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种非常经典的徒手训练动作，它可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
开始时，你可以选择做标准俯卧撑，也可以选择膝盖着地的俯卧撑。
每天可以进行3组，每组10-15个俯卧撑。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法。
你可以选择双腿弯曲或者伸直，然后用腹部的力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。
每天可以进行3组，每组15-20个仰卧起坐。
3. 深蹲。
深蹲是一种非常全面的训练动作，它可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群。
你可以选择单腿深蹲或者双腿深蹲，根据自己的实际情况来选择合适的深蹲方式。
每天可以进行3组，每组15-20个深蹲。
4. 俯身臂屈伸。
俯身臂屈伸是一种可以锻炼到背部和手臂肌肉的训练动作。
你可以使用椅子或者桌子来进行俯身臂屈伸，每天可以进行3组，每组12-15个俯身臂屈伸。
5. 平板支撑。
平板支撑可以有效地锻炼到核心肌群和手臂肌肉。
你可以选择标准平板支撑姿势，也可以选择膝盖着地的平板支撑姿势。
每天可以进行3组，每组30-60秒的平板支撑。
通过以上的徒手训练计划，你可以在家就可以进行高效的健身训练，不需要任何器械，只需要一些简单的动作就可以锻炼到全身的肌肉。
记得在训练前进行热身活动，训练后进行拉伸放松，保持良好的饮食习惯，配合适量的有氧运动，你就可以看到明显的训练效果。
希望你能坚持每天进行徒手训练，享受健康、快乐的生活！。
徒手练背最好的6个动作
徒手练背最好的6个动作徒手练背是许多人在家中锻炼身体的选择。
在这篇文章中，我们将分享最好的6个动作，帮助你有效地锻炼背部肌肉。
1. 俯卧撑俯卧撑是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作。
它可以锻炼背部的上、中、下三部分肌肉。
在进行俯卧撑时，需要保持身体的笔直，手臂与肩膀平行。
慢慢地屈肘下去，然后推起身体，直到手臂伸直。
每次重复这个动作10到15次，进行3到4组。
2. 背部伸展背部伸展是一种热身运动，可以帮助你准备好进行其他锻炼动作。
在进行背部伸展时，需要躺在地上，将手臂伸直在头部上方，然后慢慢地将手臂向后伸展，直到感觉到拉伸。
保持这个姿势10到15秒钟，然后慢慢地放松。
每次进行3到4组。
3. 倒立撑倒立撑是一种挑战性较高的动作，可以有效地锻炼背部的肌肉。
在进行倒立撑时，需要将手臂放在地上，然后将腿抬起，身体倒立在空中。
保持这个姿势10到15秒钟，然后慢慢地放松。
每次进行3到4组。
4. 反向引体向上反向引体向上是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作。
在进行反向引体向上时，需要站在高的支架上，然后将手臂放在支架上方。
慢慢地屈肘下去，然后推起身体，直到手臂伸直。
每次重复这个动作10到15次，进行3到4组。
5. 跳跃引体向上跳跃引体向上是一种挑战性较高的动作，可以有效地锻炼背部的肌肉。
在进行跳跃引体向上时，需要将手臂放在支架上方，然后跳起来，同时将身体向上拉起。
每次进行10到15次，进行3到4组。
6. 腹部滑轮卷腹腹部滑轮卷腹是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作。
在进行腹部滑轮卷腹时，需要将双手放在滑轮上方，然后将身体向前推动。
慢慢地将身体向后拉回原来的位置。
每次重复这个动作10到15次，进行3到4组。
以上是徒手练背最好的6个动作。
通过这些动作的锻炼，你可以有效地锻炼背部肌肉，使得身体更加健康美好。
零器械宅家也能练出强壮体魄
零器械宅家也能练出强壮体魄在家隔离期间，大家都不得不放下原计划前往健身房锻炼的想法。
那么，如何在家中不借助任何器械，也能获得强健的体魄呢？在本文中，我将向大家介绍一些简单而有效的零器械训练方法，帮助你在家锻炼出强壮的身体。
1. 俯卧撑俯卧撑是一种无需器械的经典训练动作，可以锻炼到胸肌、肱三头肌以及背部肌肉。
首先，你需要在地面上直立，双手与肩膀宽度相等，双脚并拢。
屈臂弯曲，直到你的胸部轻轻触碰地面。
然后，用力推起身体，直到你的手臂完全伸展。
重复这个动作，每组15次，进行3组。
2. 坐姿抬腿坐在地面上，双手放在身体两侧，膝盖微屈。
然后，慢慢抬起双腿，直到你的大腿与地面平行。
保持姿势数秒钟，然后缓慢放下。
重复这个动作，每组15次，进行3组。
这个动作可以有效地锻炼到腹部肌肉和大腿肌肉。
3. 墙式深蹲站在墙边，背靠着墙。
将脚与肩膀宽度相等，身体保持直立。
然后，慢慢弯曲膝盖，直到你的大腿与地面平行，仿佛要坐下一样。
保持这个姿势数秒钟，然后缓慢起立。
重复这个动作，每组15次，进行3组。
墙式深蹲可以有效锻炼到大腿肌肉和臀部肌肉。
4. 仰卧起坐仰卧在地上，膝盖弯曲，双手放在头后。
用力收缩腹肌，将上半身抬起，尽量靠近膝盖。
然后，慢慢放下上半身。
重复这个动作，每组15次，进行3组。
仰卧起坐可以有效锻炼到腹直肌和腹外斜肌。
5. 俯卧划船躺在地上，面朝下，双臂伸直。
将头、胸部和手臂一起抬起，仿佛在划船。
然后，慢慢放下上半身。
重复这个动作，每组15次，进行3组。
俯卧划船可以有效锻炼到背肌、肱二头肌和肩部肌肉。
通过以上这些简单而有效的动作，你可以在家中完全不借助任何器械，训练到全身各个部位的肌肉。
每天进行这些训练动作，不仅可以帮助你保持良好的身体状态，还可以提高身体的代谢水平，增强体质。
此外，进行这些训练动作还能帮助你舒缓长时间坐姿带来的身体不适感，保持身心健康。
在家隔离期间，即便没有器械也不能成为我们拒绝锻炼的借口。
只要你愿意花一点时间和努力，运用这些简单的零器械训练，你依旧可以拥有一个强壮而健康的体魄。
徒手练胸肌最佳的6个动作
徒手练胸肌最佳的6个动作想要练出健美的胸肌，徒手练习是最实用的方法之一。
下面介绍6个最佳的徒手练胸肌动作。
1. 俯卧撑俯卧撑是最受欢迎的胸肌锻炼动作之一。
这个动作可以练习胸肌、三头肌、肱三头肌和背肌。
方法是先跪下，将双手放在肩宽的距离上，同时伸直手臂。
接着将身体向下，直到胸部触碰地面。
最后，将身体向上推起，直到手臂伸直。
2. 倒立撑倒立撑也是一个有效的胸肌训练动作。
这个动作重点在于使用自身重量来增加胸肌的负荷。
方法是将身体倒立，双手放在肩膀下面，伸直手臂。
接着将身体向下，直到头部触碰地面。
最后，将身体向上推起，直到手臂伸直。
3. 仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种针对胸肌的重要辅助动作。
这个动作主要锻炼胸肌的外侧和上部分。
方法是先躺在地上，将双手伸直，手掌向下放在身体两侧。
接着将手臂向外侧抬起，直到手臂与地面平行。
最后，慢慢将手臂放下。
4. 坐姿飞鸟坐姿飞鸟可以更加准确地锻炼胸肌的上部分。
方法是坐在椅子上，双手拿着哑铃，手臂伸直。
接着将手臂向两侧抬起，直到手臂与肩膀平齐。
最后，慢慢将手臂放下。
5. 俯身飞鸟俯身飞鸟可以更加准确地锻炼胸肌的下部分。
方法是俯身，将双手拿着哑铃，手臂伸直。
接着将手臂向两侧抬起，直到手臂与地面平行。
最后，慢慢将手臂放下。
6. 巨型俯卧撑巨型俯卧撑是一种高强度的胸肌训练动作。
这个动作可以更加有效地锻炼胸肌、肩膀和三头肌。
方法是将双手放在肩宽的距离上，同时跳跃，将双脚向后延伸。
接着将身体向下，直到胸部触碰地面。
最后，将身体向上推起，直到手臂伸直。
总的来说，这6个徒手练胸肌的动作都是非常有效的。
无论是初学者还是专业人士，都可以通过这些动作来锻炼出强壮的胸肌。
为了获得最佳效果，建议每个动作做3组，每组12-15个动作。
无器材怎样练手力的方法
无器材怎样练手力的方法想要在没有器材的情况下训练手力，有许多简单而有效的方法。
以下是一些可以在没有器材的情况下训练手力的方法：1. 握力训练：握力训练是增强手部力量和抓握力的最简单和最有效的方式之一。
你可以使用自己的手来训练握力，方法是用力地握紧拳头，然后再放松。
你可以重复这个动作多次，并逐渐增加每次握紧拳头的时间和力度。
2. 弹力带练习：弹力带是一种非常方便的训练工具，能够有效地进行手部肌肉的锻炼。
你可以把弹力带绕在手指上，然后用力拉开。
你可以试着将弹力带拉到最大的宽度，然后再慢慢地收紧。
这个动作可以训练到手指和手腕的肌肉。
3. 手指俯卧撑：这是一种很好的锻炼手部力量的方法。
你可以躺在地板上，抬起身体，只用手指支撑身体的重量。
开始时，你可以尝试支撑几秒钟，然后逐渐增加持续时间。
这个动作可以锻炼到手腕和手指的肌肉。
4. 倒立俯卧撑：倒立俯卧撑是锻炼手腕和手部力量的一种挑战性方式。
你可以在一面墙上做倒立俯卧撑，或者使用平衡板等支撑物。
开始时，你可以尝试用手掌平放在地面上，然后逐渐将手掌的位置往前移动，直到可以完全支撑身体的重量。
5. 指尖支撑：指尖支撑能够有效地锻炼指尖的力量和稳定性。
你可以将手掌平放在地面上，然后将手指抬起，只用指尖支撑身体的重量。
开始时，你可以尝试支撑几秒钟，然后逐渐增加持续时间。
6. 拇指灵活性训练：拇指的灵活性对于手部力量和握力非常重要。
你可以使用另一只手，用手指按住拇指，并慢慢地移动拇指的关节。
你可以尝试不同的方向和幅度，来增加拇指的灵活性和力量。
7. 抓握物品训练：在日常生活中，你可以利用各种物品来进行抓握训练，如挑战使用橡皮筋夹住物品、捏碎报纸或握住水瓶等。
这些简单的练习可以有效地锻炼手部肌肉。
总结起来，虽然没有器材，但仍然可以通过握力训练、弹力带练习、手指俯卧撑、倒立俯卧撑、指尖支撑、拇指灵活性训练和抓握物品训练等方式来有效地锻炼手力。
通过坚持练习这些方法，你将能够提升手部的力量和抓握力，并在日常生活中受益。
健身常识 无器械健身方法有哪些
健身常识无器械健身方法有哪些对于大多数人来说，常常都是忙于工作、家庭没有时间去运动，或者是没有多余的金钱去健身房锻炼。
那本文就介绍了无器械健身的一些健身常识，教你怎样在家不需要任何器材就可以锻炼的徒手健身方法，一起来了解一下吧。
无器械健身也是可以达到锻炼身体和减肥的效果。
而且不用你再花时间、花金钱去健身房，在家就可以锻炼的一种方式。
无器械健身10大动作一、收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。
反复做多次。
如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿侧拉大腿就是尽你所能的双脚打开，然后身体向右侧弯曲，右手触碰到右脚，左手触碰右脚跟，保持着动作20秒，缓缓站起。
再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。
可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。
这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。
双脚尽可能的打开，手也要尽可能的张开，然后身体伏地，保持这个动作。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。
双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。
保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。
反复做至力竭。
六、蹲伏趴站做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
初学者无器材提升臂力的方法
初学者无器材提升臂力的方法
想要拥有强壮有力的臂力，不一定需要去健身房或购买各种器材，以下是一些无器材提升臂力的方法：
1. 俯卧撑
俯卧撑是提升上肢力量的经典动作，其主要锻炼胸肌、三头肌和肱二头肌。
初学者可以先从墙壁俯卧撑或台阶俯卧撑开始，慢慢提高难度，进行标准俯卧撑。
2. 悬垂
悬垂是提升背部和手臂力量的好方法。
可以在门框上或者梁上悬挂，手心朝下，慢慢提升自己的上拉能力。
3. 倒立
倒立可以锻炼手臂和核心肌群，提高平衡能力。
初学者可以在墙边借助墙壁进行倒立，慢慢提高自己的平衡能力。
4. 俯身飞鸟
俯身飞鸟可以锻炼背部和手臂肌肉，同时提高核心肌群的稳定性。
可以使用水瓶或其他物品代替哑铃进行练习。
5. 拉伸
适当的拉伸可以帮助肌肉放松，预防肌肉酸痛和损伤，同时也可以提高肌肉的柔韧性和力量。
可以选择常见的手臂和背部拉伸，例如臂弯伸展和伸展臂后斜向上拉。
总之，想要提升臂力并不需要花费大量的时间和金钱去健身房或购买器材，以上这些简单的动作可以在家中自行练习，不仅能够锻炼
肌肉，还能够提高身体的协调性和平衡能力。
徒手健身一周训练计划表
徒手健身一周训练计划表第一天：上身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
哑铃卧推（平板）•重复次数：10次•组数：4组•注意事项：–将哑铃拿在手上，仰卧在平板上。
–弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后推举向上，直到手臂伸直。
–缓慢放下哑铃，重复动作。
平板支撑•重复次数：30秒•组数：3组•注意事项：–进入俯卧撑的起始姿势，但是手肘弯曲并支撑在地上。
–保持身体平行于地面，腹部和背部绷紧，保持这个姿势30秒。
哑铃侧平举•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，双手自然垂直于身体两侧。
–手臂伸直，将哑铃向侧面提起，直到与肩平齐。
–缓慢放下哑铃，重复动作。
俯身飞鸟•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，身体前倾。
–双肩背部尽量伸展，将两臂向后伸直，感受背部的肌肉收缩。
–缓慢将双臂放回原位，重复动作。
休息•每组动作完成后，休息1分钟。
第二天：下身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
深蹲•重复次数：12次•组数：4组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外翻。
–大腿与地面平行，臀部朝后下压，保持平衡。
–缓慢站起，重复动作。
哑铃弓步蹲•重复次数：10次（每条腿）•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。
–双脚分开与肩同宽，迈出一大步向前。
–弯曲前膝，保持身体平衡，缓慢下降。
–弹起身体，返回起始姿势，重复动作。
哑铃硬拉•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–脚尖向前，双脚分开与肩同宽。
–腰背挺直，哑铃放在身体前方。
–弯腰下蹲，让哑铃沿着腿内侧下降。
–缓慢站起，重复动作。
提踵•重复次数：15次•组数：3组•注意事项：–双脚并拢站立，脚跟贴地。
–缓慢将脚跟抬起，站在脚趾上。
–缓慢放下脚跟，重复动作。
休息•每组动作完成后，休息1分钟。
第三天：核心训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
仰卧起坐•重复次数：15次•组数：4组•注意事项：–双脚并拢，屈膝躺在地板上。
徒手健身训练计划
徒手健身训练计划徒手健身是一种不需要借助器械的健身方式，通过利用自身的重量进行训练，可以达到增强肌肉、提高柔韧性和耐力的效果。
徒手健身不仅可以随时随地进行，而且可以有效避免受伤的风险，因此备受健身爱好者的青睐。
以下是一份针对徒手健身的训练计划，希望能够帮助你在家中进行高效的健身训练。
1. 热身准备。
在进行徒手健身训练之前，热身准备非常重要。
你可以选择做一些简单的有氧运动，比如跑步、仰卧起坐、俯卧撑等，以帮助身体逐渐进入运动状态，预防运动损伤。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是徒手健身中非常经典的训练动作，可以有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。
你可以根据自己的实际情况选择标准俯卧撑、宽握俯卧撑或窄握俯卧撑，每组做10-15个俯卧撑，共做3-4组。
3. 仰卧起坐。
仰卧起坐是训练腹肌的经典动作，可以有效增强腹部肌肉力量。
你可以躺在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量将上半身向前抬起，再缓慢放下。
每组做15-20个仰卧起坐，共做3-4组。
4. 引体向上。
如果你有条件，可以在家中安装引体向上的器械，进行引体向上训练。
这是一项非常有效的背部和肱二头肌训练动作。
如果没有器械，你可以在门框上进行悬垂动作，同样可以达到锻炼的效果。
每组做6-10个引体向上，共做3-4组。
5. 仰卧臂屈伸。
仰卧臂屈伸是一项可以有效锻炼胳膊肱二头肌和肱三头肌的训练动作。
你可以躺在地上，双手握住一根横杆或椅子的边缘，然后用胳膊的力量将身体向上抬起，再缓慢放下。
每组做10-15个仰卧臂屈伸，共做3-4组。
6. 下蹲。
下蹲是一项可以全面锻炼下半身肌肉的训练动作，可以有效训练大腿和臀部肌肉。
你可以站直，双腿与肩同宽，然后弯腿下蹲，再慢慢站起。
每组做15-20个下蹲，共做3-4组。
7. 伸展放松。
在完成徒手健身训练后，进行适当的伸展放松非常重要，可以帮助肌肉恢复，预防肌肉酸痛。
你可以做一些全身伸展动作，比如弯腰、扭转身体、拉伸四肢等。
以上就是一份简单的徒手健身训练计划，希望能够帮助你在家中进行高效的健身训练。
七种居家锻炼方法
七种居家锻炼方法
1. 折叠床运动：折叠床可以有效地帮助您增加腹肌和血液循环，让身体放松并强化肩部肌肉。
2. 亲自门运动：通过门框、墙壁和地板的支撑，你可以简单地进行哑铃练习，提升你的力量和耐力。
3. 跳绳：通过跳绳可以有效地提高心肺功能，从而提高燃烧脂肪的能力和体力。
4. 上斜坡走：使用台阶或地板走斜坡，可以大大增加腿部和臀部肌肉的力量和耐力。
5. 阻力练习：可以通过使用健身带、家庭装饰枕头和沙发来增强肌肉力量。
6. 俯卧撑：改善肌肉力量和柔韧性，俯卧撑可以使你的胸肌和上臂的强度得到很大的提高。
7. 无杆跳：无杆跳可以锻炼你的整个body，并帮助提高有氧代谢率，有效地消耗脂肪，增强您的心肺功能。
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在家可以做哪些徒手训练来锻炼?因为平时上班比较忙，时间比较紧，所以只能选择在家进行一些锻炼，有哪些比较好的徒手锻炼方法，男性，想练肌肉，看起来有块儿一些。
曾经有一段时间我特别抗拒徒手训练，那会儿觉得徒手训练强度又低，又无法控制负重渐进增加，什么钻石俯卧撑弹震俯卧撑又容易伤手腕，对增肌来说，似乎没什么优势。
去年还写过一篇徒手训练为什么不太适合瘦子增重?来劝大家多重视负重训练。
一年时间过去了，这个观点…还是没变，对增肌增重而言，徒手的效率确实较低。
但是和瘦子们的交流中发现，很多人的问题不是「怎么练进步比较快」或「怎么练效果比较好」，而是「怎么开始」。
「开始」非常重要，否则后面一切都不会存在。
对许多新手而言，杠铃、哑铃、器械，看起来太难了，倒不是学不会，就是没信心去踏出首屈一指步练起来。
而徒手训练看起来就简单多了，做个俯卧撑应该没人不会吧。
我觉得这就是徒手训练比较大的意义：简单上手。
让从来没有练过的人，先开始练起来再说。
选择适合的动作适合增肌且容易上手的徒手动作其实不算多，要注意「容易上手」这个点。
很多徒手爱好者会刻意夸大徒手训练的适用范围，什么“倒立撑是练肩的比较佳动作”。
这就比较不切实际了，对新手而言太遥远。
倒立撑等你能学会，健身房的动作早就玩溜了。
我们选择徒手训练动作，从比较简单，比较易学的开始。
力量逐渐上去后，再使用强度更高的动作。
但不要“为了更难而更难”，有些动作看起来很炫酷，难度很高，例如单腿深蹲，对平衡和关节活动度有较高要求，但对增肌而言帮助并不大，平衡做不好还容易弄伤关节。
记住你的目标是增肌，而不是表演杂技，选择比较稳，对肌肉刺激比较直接的动作才是适合的。
徒手训练中可选的动作不多，我们可以通过蹲、推、拉三方面去覆盖全身主要肌群。
蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位，推类的动作覆盖胸肌、肩部(前中束)、肱三头肌，拉类的动作覆盖背部、肩部(中后束)、肱二头肌和前臂。
也许还需要加几个腰腹核心的动作，就比较全面了。
基础动作哪些动作可以让从未练过的小白也直接上手?俯卧撑、反向划船、徒手深蹲、平板支撑/卷腹等是不错的选择。
俯卧撑俯卧撑其实是非常好的上肢训练动作，对卧推的迁移性也不错。
独有的问题就是一段时间后适应了自体重，强度就开始不够了。
(徒手俯卧撑本身的负重水平，大概相当于体重40~60%左右的重量)在适应自体重之前，俯卧撑还是可以大有作为的，对男生而言，至少在首屈一指个月能出一些效果。
俯卧撑对胸肌、肩部和肱三头肌都有刺激，如果希望主要刺激胸肌的话，建议双手距离如上图所示，大约是肩宽的1.5倍即可。
太宽或太窄都容易将更多压力分担到手臂上。
如果你想增加俯卧撑的强度，可以从“撑到比较高点不锁死手臂”做起，这样能让压力全程落在肌肉上，而不是锁死后的关节上。
还想继续增加强度的话，弹震式俯卧撑不建议新手尝试，掌握不好伤了手腕，一两个月没法练。
在身上放一些重物(书本、背包、女朋友)增加难度是比较好的方式，但负重也加不了太多，毕竟不稳定。
钻石俯卧撑适合作为增加难度的方式吗?如果你的主要目标是胸肌的话，钻石俯卧撑就不太适合了。
这种双手距离非常窄的方式，虽然难度会增大，但压力大多落在肱三头肌上，胸肌就没太多刺激了。
但可以考虑在俯卧撑完成后，加入几组将双脚垫高的俯卧撑，对胸肌上侧和肩部刺激较好。
训练安排从你的实际力量情况出发，分3~5组完成你能做比较多次数的俯卧撑，直到你能完成5组，每组10次的标准俯卧撑(肘关节不锁死)，组间休息1分钟;能完成5x10后，每次训练都尝试在背上增加更多负重物，同时可以考虑在俯卧撑后，额外加2~3组垫脚俯卧撑;当你感觉很难继续往上增加负重时(可能因为负重物不稳、上肢关节感觉压力太大等原因)，说明这个动作你完全适应了，该考虑去健身房换卧推了。
反向划船反向划船更像引体向上的退阶版，做引体的时候将双脚垫高其实就是这个动作了。
所以你需要找一个高度较低的杆子去做这个动作，例如在两张椅子间架一根结实的棍子，注意安全。
做动作时，身体要全程绷直，脚跟着地。
手肘往后拉，让胃部尽可能接近杆子，背部发力会更明显。
而不是用胸肌触杆，这样肱二头肌会比背部先疲劳。
新手从这个动作练起是非常适合的，棍子的高度是可以自己调整的。
高度越高，难度越低，只要调到适合的高度，女生也可以轻松完成这个动作。
比较高难度可以将杆子尽量调低，双脚用箱子垫高，让身体和地面完全水平。
训练安排从适合的高度开始，做4组8个。
如果能顺利完成，逐渐降低高度，直到身体和地面接近水平。
可以逐渐增加组次，身体和地面水平能顺利完成5x10的话，可以考虑换反手引体向上了。
徒手深蹲深蹲就不多介绍了，毕竟这动作被各个领域捧的不行，大家都了解。
几个小细节注意一下，例如膝盖要外展，别内扣，腹肌要收紧，别反弓腰部。
但腿部的力量是非常强的，徒手深蹲这点强度，一周就能完全适应。
虽然练的是徒手动作，还是需要像俯卧撑一样，额外弄点重物来提升强度的。
可以像上图一样做一个高脚杯深蹲，将重物(书籍、书包、增肌粉等)用双手托在胸前做深蹲就是了，这个能一定程度增加深蹲的强度。
但腿部的力量实在是太强了，只要是你手臂能托起的重量，大腿都能在一两周内适应掉。
所以深蹲不上杠铃还真的比较难增加强度，只能说作为前期的简单过度。
有女朋友的也别想着背女朋友做深蹲了，重心会比较不稳，容易导致屈膝过多或脚外翻等各种安全问题的出现。
训练安排从完全徒手深蹲开始，做5组10个，一般首屈一指次训练都能完成。
两三次徒手适应后，开始用双手托着重物加重，直到增加到你无法托起当前重量。
腹肌的动作我就不写啦，想练的话自己搜个腹肌撕裂者、八分钟腹肌之类的慢慢玩。
增加强度几周时间将上面的基础动作适应后，你想继续进步，就需要更大强度的训练了。
动作本身无法继续加强度怎么办?还是有一些难度较高的动作可以进阶选择的。
不过你可能需要下操场找单杆和双杆了。
双杆屈臂撑屈臂撑是非常好的上肢动作，对胸肌(偏下缘)、肩、肱三头肌都有不错的刺激。
在健身房训练的人，也会把屈臂撑加入到正式训练计划中。
我认为这是卧推以外，比较好的上肢推类动作。
由于双脚没有支点，胸和手臂将承受你的所有体重压力。
所以屈臂撑难度也比较高，很多新手可能根本无法完成一个屈臂撑，这是很正常的。
这种情况就需要借助弹力带，或者你的好基友托着你的双脚，辅助你完成动作了。
做屈臂撑的时候，可以低头看地面，身体往前倾，双脚往后勾起。
这样你的身体就能跟地面产生一定角度，让更多压力落在胸肌上。
如果你身体完全垂直地面的话，手臂会承受主要的压力。
为什么屈臂撑作为一个徒手动作适合作为增肌的主要训练?俯卧撑在强度上容易遇到天花板，但屈臂撑在实际训练中几乎是没有强度上限的。
只要你买个挂腰上的链子，挂着杠铃片负重，想怎么加重基本都没问题。
练过几年的人，腰上挂个20kg的杠铃片做屈臂撑，就是针对胸和手臂的强力训练了。
训练安排从有辅助的方式开始做屈臂撑，每次做3组。
直到能自己徒手完成3组8次。
能完成3x8后，开始在腰上挂重物，尽可能每1~2周增加5磅的重量。
可以将屈臂撑作为推类的主要动作，完成后再继续做强度较低的俯卧撑。
引体向上引体向上建议选择反手引体，而不是正手宽握。
正手宽握虽然对背阔肌针对性更强，但难度太高，没有训练基础的人，大部分都没办法完成一个标准的正手宽握引体。
反手引体则简单很多，参与的肌群也更多：背部、肱二头肌、前臂、三角肌后束都能受到比较充分的刺激。
对于动作选择本来就不太够的徒手训练而言，通过一个动作尽可能刺激更多的部位，当然是比较高效的方法。
引体有两个很多人都容易忽略的要点：引体启动前，端先将肩胛骨下压，并全程保持下压的状态。
肩胛骨稳定能让背阔肌获得更多的刺激;往上拉的时候，不要想着让下巴过杆，而是要想着让胸肌触杆(一般也触不到)，这样能让你的身体更往后仰，增加伸肩的比例，减少屈肘，背部能刺激的更到位，而不是手臂。
这两点做好了，可能能解决你做引体时“手臂酸胀背部毫无感觉”的问题。
和屈臂撑一样，反手引体也非常适合在腰上悬挂负重来增加强度。
但更多人的问题还是一个引体都做不了，这种情况可以考虑买根弹力带作为辅助。
训练安排从4组3次开始做反手引体(可用弹力带)，若能标准完成组次，下次增加组数，做5x3。
然后按5x3>4x4>5x4>4x5>5x5…的规律递增数量，这种平缓的增量方式比较适用于引体的进步。
若能完成5x10，就可以考虑增加负重(或把弹力带去掉)，然后重复这个循环。
拉类的动作先做反手引体，完成后可以考虑继续做强度较低的反向划船。
箭步蹲腿部的徒手动作，想来想去真没啥强度足够高的(别提单腿深蹲，真不是)。
想写跳箱，又觉得太容易受伤。
那就做个箭步蹲吧，单腿发力还是会比深蹲更吃力些的，另外双手可以很方便提重物，例如左右手各提一袋压缩包装的米就挺重的了。
做箭步蹲需要一些空间，一条腿往前迈出一步后，不要往回收，应该是顺势向前走一步，然后迈出另一条腿，如此循环。
箭步蹲除了对腿部和臀部有足够的刺激，由于需要维持身体稳定，对左右肌力平衡也有帮助。
训练安排从徒手箭步蹲做起，4组8个(每侧)。
动作熟练后，双手提着重物进行训练。
可以在徒手深蹲后进行箭步蹲训练。
以上这些徒手训练动作，应该能让你进步一段时间了，每次完成全部动作，每周训练三次即可。
如果你想开始健身，又纠结要不要去健身房，那么不要纠结了，先在家里行动起来吧。
如果你已经开始行动了，我建议在徒手训练三个月内，调整一下心态，踏入健身房的大门。
你可能会觉得，屈臂撑、引体这些动作，强度挺高的，三个月还未必能完成要求的组次，继续这么练行不行?如果你是真的希望有效增肌，练壮，练出好身材，这几个动作是远远不够的。
一块胸肌，就会因为不同的动作安排，让上、中、下三个部分发展程度有所不同，何况其他部位这么多肌肉，两三个动作怎么覆盖全面?怎么把各个细节都均衡地练起来?。