在家可以做哪些徒手训练来锻炼?

在家可以做哪些徒手训练来锻炼?

因为平时上班比较忙，时间比较紧，所以只能选择在家进行一些锻炼，有哪些比较好的徒手锻炼方法，男性，想练肌肉，看起来有块儿一些。

曾经有一段时间我特别抗拒徒手训练，那会儿觉得徒手训练强度又低，又无法控制负重渐进增加，什么钻石俯卧撑弹震俯卧撑又容易伤手腕，对增肌来说，似乎没什么优势。

去年还写过一篇徒手训练为什么不太适合瘦子增重?来劝大家多重视负重训练。一年时间过去了，这个观点…还是没变，对增肌增重而言，徒手的效率确实较低。

但是和瘦子们的交流中发现，很多人的问题不是「怎么练进步比较快」或「怎么练效果比较好」，而是「怎么开始」。

「开始」非常重要，否则后面一切都不会存在。对许多新手而言，杠铃、哑铃、器械，看起来太难了，倒不是学不会，就是没信心去踏出首屈一指步练起来。而徒手训练看起来就简单多了，做个俯卧撑应该没人不会吧。

我觉得这就是徒手训练比较大的意义：简单上手。让从来没有练过的人，先开始练起来再说。

选择适合的动作

适合增肌且容易上手的徒手动作其实不算多，要注意「容易上手」这个点。很多徒手爱好者会刻意夸大徒手训练的适用范围，什么“倒立撑是练肩的比较佳动作”。这就比较不切实际了，对新手而言太遥远。倒立撑等你能学会，健身房的动作早就玩溜了。

我们选择徒手训练动作，从比较简单，比较易学的开始。力量逐渐上去后，再使用强度更高的动作。但不要“为了更难而更难”，有些动作看起来很炫酷，难度很高，例如单腿深蹲，对平衡和关节活动度有较高要求，但对增肌而言帮助并不大，平衡做不好还容易弄伤关节。

记住你的目标是增肌，而不是表演杂技，选择比较稳，对肌肉刺激比较直接的动作才是适合的。

徒手训练中可选的动作不多，我们可以通过蹲、推、拉三方面去覆盖全身主要肌群。

蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位，推类的动作覆盖胸肌、肩部(前中束)、肱三头肌，拉类的动作覆盖背部、肩部(中后束)、肱二头肌和前臂。也许还需要加几个腰腹核心的动作，就比较全面了。

基础动作

哪些动作可以让从未练过的小白也直接上手?俯卧撑、反向划船、徒手深蹲、平板支撑/卷

腹等是不错的选择。

俯卧撑

俯卧撑其实是非常好的上肢训练动作，对卧推的迁移性也不错。独有的问题就是一段时间

后适应了自体重，强度就开始不够了。(徒手俯卧撑本身的负重水平，大概相当于体重

40~60%左右的重量)

在适应自体重之前，俯卧撑还是可以大有作为的，对男生而言，至少在首屈一指个月能出

一些效果。

俯卧撑对胸肌、肩部和肱三头肌都有刺激，如果希望主要刺激胸肌的话，建议双手距离如

上图所示，大约是肩宽的1.5倍即可。太宽或太窄都容易将更多压力分担到手臂上。

如果你想增加俯卧撑的强度，可以从“撑到比较高点不锁死手臂”做起，这样能让压力全

程落在肌肉上，而不是锁死后的关节上。

还想继续增加强度的话，弹震式俯卧撑不建议新手尝试，掌握不好伤了手腕，一两个月没

法练。在身上放一些重物(书本、背包、女朋友)增加难度是比较好的方式，但负重也加不

了太多，毕竟不稳定。

钻石俯卧撑适合作为增加难度的方式吗?如果你的主要目标是胸肌的话，钻石俯卧撑就不

太适合了。这种双手距离非常窄的方式，虽然难度会增大，但压力大多落在肱三头肌上，

胸肌就没太多刺激了。

但可以考虑在俯卧撑完成后，加入几组将双脚垫高的俯卧撑，对胸肌上侧和肩部刺激较好。

训练安排

从你的实际力量情况出发，分3~5组完成你能做比较多次数的俯卧撑，直到你能完成5组，每组10次的标准俯卧撑(肘关节不锁死)，组间休息1分钟;

能完成5x10后，每次训练都尝试在背上增加更多负重物，同时可以考虑在俯卧撑后，额

外加2~3组垫脚俯卧撑;

当你感觉很难继续往上增加负重时(可能因为负重物不稳、上肢关节感觉压力太大等原因)，说明这个动作你完全适应了，该考虑去健身房换卧推了。

反向划船

反向划船更像引体向上的退阶版，做引体的时候将双脚垫高其实就是这个动作了。所以你

需要找一个高度较低的杆子去做这个动作，例如在两张椅子间架一根结实的棍子，注意安全。

做动作时，身体要全程绷直，脚跟着地。手肘往后拉，让胃部尽可能接近杆子，背部发力

会更明显。而不是用胸肌触杆，这样肱二头肌会比背部先疲劳。

新手从这个动作练起是非常适合的，棍子的高度是可以自己调整的。高度越高，难度越低，只要调到适合的高度，女生也可以轻松完成这个动作。

比较高难度可以将杆子尽量调低，双脚用箱子垫高，让身体和地面完全水平。

训练安排

从适合的高度开始，做4组8个。如果能顺利完成，逐渐降低高度，直到身体和地面接近

水平。

可以逐渐增加组次，身体和地面水平能顺利完成5x10的话，可以考虑换反手引体向上了。

徒手深蹲

深蹲就不多介绍了，毕竟这动作被各个领域捧的不行，大家都了解。几个小细节注意一下，例如膝盖要外展，别内扣，腹肌要收紧，别反弓腰部。

但腿部的力量是非常强的，徒手深蹲这点强度，一周就能完全适应。虽然练的是徒手动作，还是需要像俯卧撑一样，额外弄点重物来提升强度的。

可以像上图一样做一个高脚杯深蹲，将重物(书籍、书包、增肌粉等)用双手托在胸前做深

蹲就是了，这个能一定程度增加深蹲的强度。

但腿部的力量实在是太强了，只要是你手臂能托起的重量，大腿都能在一两周内适应掉。

所以深蹲不上杠铃还真的比较难增加强度，只能说作为前期的简单过度。

有女朋友的也别想着背女朋友做深蹲了，重心会比较不稳，容易导致屈膝过多或脚外翻等

各种安全问题的出现。

训练安排

从完全徒手深蹲开始，做5组10个，一般首屈一指次训练都能完成。

两三次徒手适应后，开始用双手托着重物加重，直到增加到你无法托起当前重量。

腹肌的动作我就不写啦，想练的话自己搜个腹肌撕裂者、八分钟腹肌之类的慢慢玩。

增加强度

几周时间将上面的基础动作适应后，你想继续进步，就需要更大强度的训练了。动作本身

无法继续加强度怎么办?还是有一些难度较高的动作可以进阶选择的。不过你可能需要下

操场找单杆和双杆了。