拉伸的重要性

锻炼后的拉伸非常重要

现代运动理论告诉我们热身，伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。而且必须通过一定的学习才能掌握。只是你可能没有在体育课上学习到这些。在我长期进行网络健身指导的过程中发现，有些朋友虽然会在运动前活动一下关节（尽管离真正的热身还差很远），却连伸展训练究竟是什么都不知道。

伸展训练也称作拉伸，这个名称非常的形象，也就是通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉,但这并非是舞蹈演员或杂技演员那种痛苦的训练。（顺便说一句，动态的伸展动作，也就是你可能在体育课上接触过的压腿之类的动作现在已经被认为不安全，容易造成伤害而不被推荐了。）

运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到你想要的训练效果的，而只能适得其反。

伸展训练看上去只是一些单独的静态肢体动作，但是其要点并非是动作的形式，而是时间。保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果。因为在你开始针对一块肌肉进行伸展训练时，这块肌肉就会产生所谓的"反射"效果，也就是说你会感觉到一种

收缩性的肌肉紧张，接着再过6秒，才会产生所谓"反作用的反射"，然后肌肉进入正常的工作状态，而如果要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20－30秒。如果你只是依样画葫芦的完成一个动作而不保持足够的时间的话是起不到多少作用的。

专业的伸展训练的动作的设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的，你可以根据运动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练。也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训练。同时考虑到不同人群的柔韧性状况，也有不同难度级别的动作可供选择，并且都经过动作安全评估，因为伸展训练也同样存在运动伤害的可能性，有些存在较大潜在风险的动作是不会被推荐的。

通常有氧操的结束部分会设计一些伸展的动作，但是大部分设计的时间都太短，有时候也不够全面。一般的训练者还是会出现跳完操肌肉酸痛的感觉，特别在刚开始训练的阶段，所以建议在跳操结束后再进行针对运动中主要涉及的肌肉，特别是腿部的肌肉再进行20－30秒的伸展。这会让你的感觉更好，更舒畅。

你可以在晚上睡觉前进行一套系统的伸展训练，能帮助你放松一天的疲劳和紧张。但是如果进行单独的伸展训练之前也必须要进行热身，可以采用原地跑3－5分钟这种简单的热身形式，以活动关节，提高体温，畅通血液。避免运动伤害。

伸展运动时的呼吸：保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏气。

一．肩颈部的伸展：

1. 颈侧曲

直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒

换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。

2．肩颈联合伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20－30秒。让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。

3．改良瑜珈树型

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持20－30秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树

式的上身动作。

二、手臂伸展

1．肱三头肌的伸展

直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。交换左右手重复前面的动作。

2．前臂和肱二头肌的伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。

双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。

右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交换左右手重复动作。

3．三角肌（肩膀）的伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交换左右手重复动作。

三．背部的伸展

背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸

展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。

背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。

1．团身动作

侧躺在地上，双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。

2．拱背和塌腰

双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。保持背部挺直，收腹。吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。保持20－30秒。呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。

四．胸肌的伸展

直立，挺胸，收腹。用右手握住门框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20－30秒。换左胸重复一次。

对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。

五．臀部和髋部的伸展。

1．团身抱膝