瑜伽体式技法及功效

第一节、拜日式（向太阳致敬式）：

取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。

1、祈祷式：

吸气：双掌于胸前合十，端平小臂

呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气

2、展臂式：

吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向

呼气：缓慢向后

吸气：回正

3、上体前曲式：

呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧

吸气：抬头，延展脊柱

呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿

4、骑马式：

吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部

吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向

呼气：向后加强

吸气：回正

5、斜板式：

呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬

呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息

6、八体投地式：

吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下

7、眼镜蛇式：

沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展

8、下犬式：

踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线

9、骑马式另一侧：

吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部

吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向

呼气：向后加强

吸气：回正

10、上体前曲式：

呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢

吸气：抬头，延展脊柱

呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿

11、展臂式：

深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子

呼气：向后加强

吸气：回正

12、祈祷式：

双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。

第二节、热身动作的技法与功效

1、屈趾、屈踝、旋踝：

取长坐，双手掌于体后撑地，指尖指向臀部

随吸气，双脚十趾大大分开

随呼气，脚趾尽量向内收拢

吸气分开，呼气收拢，根据自己的呼吸，重复5组这样的练习

缓缓停至正中

随吸气，向上勾拢双脚脚尖，脚跟自然离地

随呼气，向下绷直脚尖，去寻找地板的方向

吸气向上勾拢，呼气向下绷直，根据自己的呼吸频率，重复5组练习

缓缓停至正中

双脚分开约一拳宽

吸气时，展开双肩，挺出胸腔

随呼气，以脚后跟为原点，顺时针旋转脚踝，尽量是双脚外沿着地

保持均匀呼吸，缓缓停至正中，反方向练习

缓缓停至正中，双手还原于身体两侧的位置

功效：这三组动作可以促进末梢神经的血液循环，改善双脚冰凉，灵活双踝，减少小腿多余脂肪

2

取坐姿，曲右膝，双手十指相扣环抱右大腿的后侧，展开双肩，挺出胸腔

吸气时，向上蹬直右腿，尽量靠近胸腹部

呼气时，向下放松

吸气蹬直，呼气放松，跟随呼吸重复5组练习

缓缓停至正中，保持右小腿与地面平行

以膝关节为原点，小腿由外向内画圈，保持均匀呼吸做5组练习

缓缓停至正中，反方向练习

缓缓停至正中，松开右手，还原右腿

左侧练习

还原双腿、双手，轻轻抖动放松

功效：灵活膝关节、踝关节、预防疾病发生，减少腿部多余脂肪

3

取坐姿，双脚分开，略比肩宽

吸气，双手臂于体侧平举，竖直脊柱，挺直腰背

随呼气，身体缓慢向右向后扭转，试着左手抓右脚脚尖，转动头部，眼睛看右手指尖方向，展开双臂，挺出胸腔，尽量保持双臂在一条直线上，保持3组呼吸

吸气，松开左手，身体缓慢回至正中

另一侧练习

功效：灵活腰椎，舒展放松背部神经，柔软脊柱，缓解便秘，排出毒素，按摩肠脏

4

取坐姿

吸气，曲右膝，将右脚脚背搭放于左大腿上方，尽量靠近大腿根部，左手抓右脚尖，右手扶右膝，竖直脊柱，挺直腰背

吸气时，右手托起右膝缓慢向上，尽量靠近胸腹部

呼气时，向下尽量靠近垫子

吸气向上，呼气向下，保持均匀呼吸，重复5组练习

缓缓停至正中，松开双手，还原右腿，轻轻抖动放松

左侧练习

功效：灵活髋关节、膝关节、踝关节、促进子宫区域血液循环，保护骨盆，缓解坐骨神经痛

5

取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟尽量靠近会阴处，双手十指相扣抓住脚尖，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，向上收拢双膝，呼气，向下放松，吸气向上，呼气向下，根据自己的呼吸，双膝轻轻上下扇动。缓缓停至正中，松开双手，还原双腿。

全蝶式②双手扶双膝，吸气，延展脊柱，呼气，双掌轻轻向下按压，根据呼吸，重复练习

全蝶式③双手体后撑地，指尖指向臀部，伸直双臂，推出胸腔，随吸气双膝向上，呼气向下放松。跟随呼吸，上下扇动。

功效：加强女性阴道弹性，强健生殖系统，灵活放松髋关节，矫正骨盆倾斜。

6

取舒适的坐姿，竖直脊柱，挺直腰背

吸气，双手于体侧展开，手心向上

呼气，曲双肘，指尖轻触双肩

深吸气，再次延展脊柱，以肩关节为原点，随呼气双手肘向前向下画圈，保持半圈吸，半圈呼，尽量使双肘于胸前相触，保持均匀呼吸，做5圈练习

缓缓停至正中，反方向练习，双手肘向后向下大大画圈，尽量使手背于脖颈后侧相触（5圈）

缓缓停至正中，伸开双手，还原于体侧

功效：预防及缓解肩周炎，矫正圆肩驼背，促进肩颈血液循环，美化胸部，提升气质，强健心肺功能。

7、颈部运动：

取舒适坐姿，双手扶双膝

吸气，竖直脊柱，挺直腰背

呼气，轻轻低头向下，下巴寻找锁骨的方向，去感受后侧脖颈的拉伸

吸气，回正

随呼气，向后抬高下巴，拉伸颈部前侧的肌肤

吸气，回正

呼气，向右向下，使右耳寻找右肩，感受左侧颈部的舒展

吸气，回正

呼气，向左向下，左耳寻找左肩，感受右侧颈部的舒展

吸气，缓缓回至正中

随呼气，低头向下，头部带动脖颈缓缓向右、向后、向左、向下进行画圈，尽量保持半圈吸、半圈呼，使颈部的肌肤在每个角度得到最大限度的舒展

缓缓停至正中，反方向练习

功效：灵活颈椎，预防及缓解肩颈类疾病，减少颈纹产生，消除双下巴，促进颈部血液循环，对于甲状腺具有很好的保健作用。

8、腰部运动：

取站姿，双脚分开，与肩同宽，双手分开，四指在前，拇指在后放在腰上

吸气，向上延展脊柱

随呼气，以腰部为轴，顺时针进行画圈，慢慢由小圈画大圈，保持均匀自然地呼吸

缓缓停至正中，反方向练习

功效：灵活腰椎，放松腰背部肌肉，促进腰部血液循环

9

取站姿，双脚分开约一拳宽

呼气，微曲双膝，双手扶双膝，以膝盖为原点，进行顺时针画圈

缓缓停至正中，反方向练习

功效：灵活双膝，双踝，祛除膝盖湿气，预防膝部关节炎，放松小腿