瑜伽体式技法及功效

第一节、拜日式（向太阳致敬式）：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。

1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。

第二节、热身动作的技法与功效1、屈趾、屈踝、旋踝：取长坐，双手掌于体后撑地，指尖指向臀部随吸气，双脚十趾大大分开随呼气，脚趾尽量向内收拢吸气分开，呼气收拢，根据自己的呼吸，重复5组这样的练习缓缓停至正中随吸气，向上勾拢双脚脚尖，脚跟自然离地随呼气，向下绷直脚尖，去寻找地板的方向吸气向上勾拢，呼气向下绷直，根据自己的呼吸频率，重复5组练习缓缓停至正中双脚分开约一拳宽吸气时，展开双肩，挺出胸腔随呼气，以脚后跟为原点，顺时针旋转脚踝，尽量是双脚外沿着地保持均匀呼吸，缓缓停至正中，反方向练习缓缓停至正中，双手还原于身体两侧的位置功效：这三组动作可以促进末梢神经的血液循环，改善双脚冰凉，灵活双踝，减少小腿多余脂肪2取坐姿，曲右膝，双手十指相扣环抱右大腿的后侧，展开双肩，挺出胸腔吸气时，向上蹬直右腿，尽量靠近胸腹部呼气时，向下放松吸气蹬直，呼气放松，跟随呼吸重复5组练习缓缓停至正中，保持右小腿与地面平行以膝关节为原点，小腿由外向内画圈，保持均匀呼吸做5组练习缓缓停至正中，反方向练习缓缓停至正中，松开右手，还原右腿左侧练习还原双腿、双手，轻轻抖动放松功效：灵活膝关节、踝关节、预防疾病发生，减少腿部多余脂肪3取坐姿，双脚分开，略比肩宽吸气，双手臂于体侧平举，竖直脊柱，挺直腰背随呼气，身体缓慢向右向后扭转，试着左手抓右脚脚尖，转动头部，眼睛看右手指尖方向，展开双臂，挺出胸腔，尽量保持双臂在一条直线上，保持3组呼吸吸气，松开左手，身体缓慢回至正中另一侧练习功效：灵活腰椎，舒展放松背部神经，柔软脊柱，缓解便秘，排出毒素，按摩肠脏4取坐姿吸气，曲右膝，将右脚脚背搭放于左大腿上方，尽量靠近大腿根部，左手抓右脚尖，右手扶右膝，竖直脊柱，挺直腰背吸气时，右手托起右膝缓慢向上，尽量靠近胸腹部呼气时，向下尽量靠近垫子吸气向上，呼气向下，保持均匀呼吸，重复5组练习缓缓停至正中，松开双手，还原右腿，轻轻抖动放松左侧练习功效：灵活髋关节、膝关节、踝关节、促进子宫区域血液循环，保护骨盆，缓解坐骨神经痛5取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟尽量靠近会阴处，双手十指相扣抓住脚尖，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，向上收拢双膝，呼气，向下放松，吸气向上，呼气向下，根据自己的呼吸，双膝轻轻上下扇动。

缓缓停至正中，松开双手，还原双腿。

全蝶式②双手扶双膝，吸气，延展脊柱，呼气，双掌轻轻向下按压，根据呼吸，重复练习全蝶式③双手体后撑地，指尖指向臀部，伸直双臂，推出胸腔，随吸气双膝向上，呼气向下放松。

跟随呼吸，上下扇动。

功效：加强女性阴道弹性，强健生殖系统，灵活放松髋关节，矫正骨盆倾斜。

6取舒适的坐姿，竖直脊柱，挺直腰背吸气，双手于体侧展开，手心向上呼气，曲双肘，指尖轻触双肩深吸气，再次延展脊柱，以肩关节为原点，随呼气双手肘向前向下画圈，保持半圈吸，半圈呼，尽量使双肘于胸前相触，保持均匀呼吸，做5圈练习缓缓停至正中，反方向练习，双手肘向后向下大大画圈，尽量使手背于脖颈后侧相触（5圈）缓缓停至正中，伸开双手，还原于体侧功效：预防及缓解肩周炎，矫正圆肩驼背，促进肩颈血液循环，美化胸部，提升气质，强健心肺功能。

7、颈部运动：取舒适坐姿，双手扶双膝吸气，竖直脊柱，挺直腰背呼气，轻轻低头向下，下巴寻找锁骨的方向，去感受后侧脖颈的拉伸吸气，回正随呼气，向后抬高下巴，拉伸颈部前侧的肌肤吸气，回正呼气，向右向下，使右耳寻找右肩，感受左侧颈部的舒展吸气，回正呼气，向左向下，左耳寻找左肩，感受右侧颈部的舒展吸气，缓缓回至正中随呼气，低头向下，头部带动脖颈缓缓向右、向后、向左、向下进行画圈，尽量保持半圈吸、半圈呼，使颈部的肌肤在每个角度得到最大限度的舒展缓缓停至正中，反方向练习功效：灵活颈椎，预防及缓解肩颈类疾病，减少颈纹产生，消除双下巴，促进颈部血液循环，对于甲状腺具有很好的保健作用。

8、腰部运动：取站姿，双脚分开，与肩同宽，双手分开，四指在前，拇指在后放在腰上吸气，向上延展脊柱随呼气，以腰部为轴，顺时针进行画圈，慢慢由小圈画大圈，保持均匀自然地呼吸缓缓停至正中，反方向练习功效：灵活腰椎，放松腰背部肌肉，促进腰部血液循环9取站姿，双脚分开约一拳宽呼气，微曲双膝，双手扶双膝，以膝盖为原点，进行顺时针画圈缓缓停至正中，反方向练习功效：灵活双膝，双踝，祛除膝盖湿气，预防膝部关节炎，放松小腿第三节、放松姿势1、挺尸式（仰卧完全放松式、僵尸式）：仰卧，像一具尸体。

双脚稍稍分开，大脚趾向外，双手臂掌心向上放于体侧，微微露出腋窝。

功效：消除了身体的疲劳，带来了内心的宁静，是现代人们缓解神经压力的最好解药。

2俯卧，两臂前伸或向斜下方打开。

双腿分开与肩同宽。

脚背贴地，双脚分开。

舒展背部，肩部和双臂。

功效：对于椎间盘突出、僵直和躯体佝偻疾病的人们，是非常有益的的姿势。

3俯卧，双手十指相扣，放在头后。

4、鳄鱼一式：俯卧，抬起双肩和头，双肘着地，用双手托起头部。

放松全身，双眼平视前方。

功效：对椎间盘滑出、脊柱和肺部疾病的人，治疗效果十分明显。

5俯卧，将头部扭向左侧，弯曲左肘，头部放于左臂的臂弯处，弯曲右肘平放于胸前，双手交叠，弯曲左膝，提拉贴近胸腹部，保持均匀的呼吸，尽量长时间保留此姿势。

另一侧练习。

功效：1、有利于重新分配腰身的脂肪；2、有助于消除便秘；3、放松双腿神经，缓解坐骨神经痛。

6、动物放松式：霹雳坐姿，双肘着地，双手相握放于地面，臀部尽量坐于脚后跟之间。

低头放松，前额落在大拇指上。

闭上双眼，脊柱完全放松。

功效：滋养脊柱神经系统，放松腹部肌肉群、肩、髋部和膝部关节。

也用于冥想前的准备姿势。

7霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。

双臂前伸，趴向地面，前额着地。

功效：放松、滋养、强健神经系统，舒展放松背部肌肉群、肩、髋和膝关节。

8俯卧，双手臂重叠放于头部下方，眼睛看向前方。

吸气：弯曲双膝，左右摆动，再用双脚画圈。

保持均匀呼吸，放松身体。

功效：放松双膝、双腿以及腰背。

9①霹雳坐姿，双手扶双膝。

吸气，双臂举过头顶。

呼气，向前弯曲身体，双手臂和前额放于地面。

吸气，还原身体和双手。

②霹雳坐姿，在背后左手握住右腕，闭上双眼。

呼气，向前弯曲身体，前额触地，吸气还原身体和手③霹雳坐姿，双手四指紧扣大拇指握拳放在下腹部。

呼气，向前弯曲身体，额头触地。

双拳在下腹部施加压力，屏息时间尽可能长一些。

吸气，还原身体和双手。

功效：增强骨盆肌，放松坐骨神经，调节肾上腺，有助于消除便秘，治愈坐骨神经痛和制怒。

第四节、入定姿势1、简易式：取长坐，左脚曲叠于右大腿下，右脚曲叠于左大腿下。

双手扶双膝，头颈背保持笔直，下巴内收。

2、造诣式：取长做，曲左膝，脚底平抵右大腿的上部，脚跟尽量靠近会阴处。

曲右膝，右脚放于左小腿和大腿之间。

双手扶双膝，竖直脊柱，保持均匀的呼吸。

呼气，还原双腿双手，另一侧练习。

功效：是极好的入定姿势，对生殖系统的神经丛有直接作用，使人控制神经脉冲。

对整个神经系统有3、吉祥式：取长坐，曲左膝，左脚靠近右大腿的内侧，曲右膝，右脚放入左小腿与大腿之间的缝隙处。

呼气，还原双腿双手，另一侧练习。

功效：同造诣式。

注意：这个姿势和造诣式从外表看类似，区别就是一直脚跟不在会阴处。

简易式、造诣式、吉祥式这三个体式都不适合坐骨神经痛和髋部感染的人练习。

4、霹雳式：霹雳坐姿，双膝相靠，双脚分开约45厘米，臀部坐于垫子，两小腿内侧紧靠大腿外侧，脚趾朝后。

吸气，双手十指相扣举过头顶，掌心向上。

呼气，松开双手放于脚底上，身体向前弯曲，额头触地。

吸气，抬起身子。

呼气，还原双腿双手。

注意：如果上面的体式完成有困难，就试着把两脚交叠，臀部坐在脚上，逐渐移动脚趾，直到双脚分开放在大腿两侧。

功效：治疗膝关节风湿、痛风，有助于改善平足。

脚后跟疼痛或长有骨刺的人通过练习可以缓解疼痛。

5、至善式：取长坐，曲左膝，左脚跟贴近会阴，脚底抵着右大腿。

曲右膝，右脚放于左脚脚踝上，右脚跟抵着耻骨，脚底放在左大、小腿之间。

双手掌心向上，拇指与食指相触放于双膝。

竖直腰背，保持均匀的呼吸。

呼气，还原双腿双手。

另一侧练习。

6、半莲花式：取长坐，曲右膝，右脚放于左大腿旁。

曲左膝，把左脚放于右大腿根部。

竖直脊柱，挺直腰背。

呼气，还原双腿双手。

另一侧练习。

注意：此体式坐骨神经痛和髋部疾病患者的人不适合练习。

功效：与莲花式相同，但程度上稍逊。

7取长坐，曲右膝，双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部，脚跟靠近肚脐。

曲左膝，双手抓左脚放在右大腿的根部，脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上。

呼气，还原双腿双手。

另一侧练习。

莲花式的手印：①智慧手印②禅那手印功效：交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终保持专注与警醒。