完全美臀方案
性感翘臀的专属6大方案(精选11篇)
性感翘臀的专属6大方案(精选11篇)如何打造美臀瘦臀部赘肉最快方法1改穿提臀裤型为什么同样身材体型的MM穿上不同版型的牛仔裤，身材比例就完全不一样？这是因为有些裤型是专门设计成提拉臀部曲线收紧腿部线条的款式，虽然在穿上去的时候你会觉得有一点紧，但适应之后你会发现自己的臀部和腿部曲线都被改变了。
经常穿有提臀瘦腿效果的裤型，身上的肉肉们也会改变集中地方，让你真正变瘦变翘臀。
金鸡独立找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至壹五次，接着换脚再做。
狗狗式翘臀20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。
腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。
缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
爬楼梯爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
推墙双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
悬空蹲坐臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。
蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。
完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。
胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
确保膝盖不超过脚尖。
保持躯干收紧，背部伸直。
这个动作每次做3组，每组做壹五次，每周争取每项练习做3次。
帮助你有效练就翘臀。
美臀心得2篇一：李玟美臀心得已为人妻的李玟是华语歌坛中有名的电臀天后，人称“电动马达”的她有着傲人的上围，纤细的腰部，丰满而浑圆的臀部，她直言最满意自己的臀部曲线。
“我觉得自己的臀部曲线很好看。
女生塑造美臀全攻略
三、模仿滑水练习
做法：保持伏爬姿势，往腹部放一个垫子，双脚交叉胡扣，然后臀部用力，使得双腿上下交互往返，双脚交替做以上动作8-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
四、走步下蹲式
做法：双手分别握着1-2kg的哑铃，同时双脚向前后分开站立，然后挺直腰背，弯曲前腿，后脚慢慢地向后移动，直至小腿腿面与地面保持平行，接着放松，同时注意将重心放在前脚的脚跟，再慢慢地恢复到初始的姿势，双脚分别做8-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
爱美的女性朋友都不希望自己的臀部太大，影响自己的形象。因此很多朋友询问如何有效进行臀部减肥，下面小编就教大家一些臀部减肥的有效方法，想瘦的人动姿势，然后单脚放在椅子上，弯曲小腿，使得身体与小腿呈直角，接着双手放在腰际，挺直上身，做腿部伸展运动，在弯曲的时候，重心放在前脚掌，同时是直角，5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
温馨小贴士：切忌过度靠近或者原理椅子，弯曲腿部角度过大或者过小，以免不利于瘦臀，甚至是伤害腿部肌肉。
二、后侧抬腿运动
做法：腰骨贴伏在椅背上，呈俯卧状，放松上半身，然后伸直一条腿，并且向上慢慢地抬举，单脚分别进行9-10次，这样就算一个回合，共做2-3个回合。
温馨小贴士：这个动作需要慢慢地进行，不需要弹跳以及提高腰骨。
如何美臀 10招翘臀提升性感指数
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如何美臀 10招翘臀提升性感指数
导语：炎热的夏季，就是超短裙超短裤的天下了，但是并不是每个MM都能驾驭的了的，没有一个性感的臀部穿起来是不好看的，不用担心，试一试小编为大...
炎热的夏季，就是超短裙超短裤的天下了，但是并不是每个MM都能驾驭的了的，没有一个性感的臀部穿起来是不好看的，不用担心，试一试小编为大家准备的美臀妙招吧。
如何美臀
1、避免久坐，久坐会使下身体循环代谢减慢，极易造成下身浮肿，臀部轮廓走形，大腿臃肿。
所以在静坐一段时间之后应该站起来多走走，饭后养成散步的好习惯。
对于办公室的OL们来说，选择一款塑臀坐垫也可以弥补久坐对臀部线条的伤害，让臀部曲线更优美，有助于打造心形臀。
2、平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身材困扰，同时有助于整体形象的塑造。
3、楼梯训练法也是帮助塑造心形臀的好途径，人在上下楼上腿部以及臀部肌肉都处于紧绷状态，血液循环和代谢能力都会加速，所以此法可谓最方便的塑臀捷径。
4、坡度训练也是有效的塑臀训练法，这里说的坡度不是上坡，而是下坡，由于人体力学的关系，人在下坡时臀部以及大腿肌肉受力更大，所以塑臀效果也会更好，需要注意的是，速度不宜过快，以免损伤膝盖。
>>>＂电臀＂温岚五招教你如何练就魔鬼身材
5、提臀训练需身体平躺于床上，屈膝，双脚不必并拢，双手置于臀部两侧，掌心贴住床面。
收腹提臀，将臀部向上抬起，停5-10秒后
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
蜜桃臀训练方案
第四阶段：巩固训练
1.深蹲：3组，每组12-15次；
2.硬拉：3组，每组12-15次；
3.俯身腿弯举：3组，每组15-20次；
4.单腿桥：3组，每组12-15次。
六、训练注意事项
1.训练前进行充分的热身活动，避免运动损伤；
2.训练过程中，保持正确的呼吸和动作姿势；
3.遵循训练计划，避免过度训练；
第二阶段：进阶力量训练
1.相扑深蹲：3组，每组10-15次；
2.罗马尼亚硬拉：3组，每组10-15次；
3.壶铃摇摆：3组，每组10-15次；
4.侧卧腿抬：3组，每组15-20次。
第三阶段：塑形训练
1.深蹲跳：3组，每组8-10次；
2.俯身腿弯举（加重）：3组，每组12-15次；
3.单腿硬拉：3组，每组10-12次；
3.改善骨盆倾斜、假胯宽等不良体态；
4.增强核心稳定性和下肢爆发力。
三、训练原则
1.循序渐进：根据个人体能和训练水平，合理安排训练强度和频率；
2.全面均衡：注重臀部肌肉群的全面发展，避免局部过度训练；
3.安全第一：遵循训练规范，防止运动损伤；
4.持续改进：定期评估训练效果，调整训练计划。
四、训练周期
4.训练后进行适当的拉伸和放松，促进肌肉恢复。
七、总结
本蜜桃臀训练方案依据科学、合理、合规的原则制定，旨在帮助健身爱好者塑造完美臀型。在训练过程中，请注意遵循训练原则和注意事项，定期评估训练效果，并根据个人情况调整训练计划。祝您早日拥有梦寐以求的蜜桃臀！
第2篇
蜜桃臀训练方案
一、引言
臀部作为身体的重要部位，不仅影响整体美观，还关联着身体机能和运动表现。蜜桃臀训练方案旨在帮助追求健康体态的个体通过科学系统的训练，达到提升臀部肌肉力量、塑造理想臀型的目标。以下方案严格遵循健身行业的标准和规范，确保训练的安全性和有效性。
小妖后教你打造性感挺翘美臀二十招
小妖后教你打造性感挺翘美臀二十招美臀的标准是什么呢?挺翘、圆润、结实，还要有弹性。
那么怎样才能拥有呢？就让小妖后告诉你这其中的秘诀赶快来学吧。
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼吸一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。
早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。
达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。
保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。
继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。
利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原，换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。
抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。
收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢？其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臀侧平举成水平状。
两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。
然后恢复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。
单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。
上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
六步美臀招 打造迷人蜜桃臀
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生活常识分享六步美臀招打造迷人蜜桃臀
导语：面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。
右掌于胸前着地，作为支撑。
右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。
调整足部动作，使脚后跟指向天花板。
性感的翘臀会给女性增添不少的魅力，想要拥有迷人的蜜桃臀，不妨看看小编介绍的方法吧！
芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。
双臂抬起，向前伸展开。
往下蹲，成马步，并维持双臂与肩同高。
这个动作可以帮助你维持平衡。
在维持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。
维持这个姿态2秒钟，然后恢复到预备动作。
反复这个蹲下站起的动作10次。
第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。
将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。
左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。
脚离地不应超过10英寸高度，以维持身体平衡。
恢复预备动作，并如此反复5次，换腿。
要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。
左膝向下，至膝盖轻轻着地。
两脚蹬地，向上跳起。
在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿态。
反复10次。
稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。
双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心理默数4秒。
将腿滑动至。
美臀4个动作最给力
美臀4个动作最给力
瑜伽招式林林总总，哪一些最能美化臀部的线条呢？下面4组动作，每天做一遍，紧实大腿和臀部不需要奇迹！
椅子式
1、椅子式
预备姿势：两脚并拢站立。
动作：弯曲膝盖，让臀部如被重力牵引般随着下垂，仿佛做在一张无形的椅子上。
注意把身体重量放在脚后跟。
你会感觉尾骨接近地面，肋骨则有绷紧的感觉。
抬起双臂与肩膀同宽。
保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，视线向上凝望，呼吸8次。
战士姿势
2、战士姿势
预备姿势：双脚并立站着。
动作：一只脚站立，身体往前俯，直到上半身与地面平行，视线往前方凝视，另一只腿往后平行抬起延伸，脚趾朝下绷紧。
双手向前延伸伸展上半身，保持8个呼吸。
旋转半月式
3、旋转半月式
预备姿势：站立。
动作：俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接触地板，同侧腿往后抬起，与另一条腿呈90度角。
另一只手臂向天花板方向抬起，胸往这一侧稍稍扭转，彻底打开肩胛骨和胸，同时臀部绷紧。
保持8个呼吸。
单腿开合
4、单腿开合
预备姿势：双腿并拢站立。
动作：上半身向前折叠，一只手碰触地面。
另一侧的腿往侧面延伸，同一侧手抓住这只脚的大拇指，肩膀和臀部保持紧绷，确保腿与地面平行。
保持8个呼吸。
4个生活细节让你打造诱惑美臀
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生活常识分享4个生活细节让你打造诱惑美臀
导语：只要大家通过不断的努力，诱惑的美臀总会出现在你的身上。
所以，大家赶紧来试试小编介绍的这几种方法，让自己的臀部变得越来越翘，越来越性感吧！
诱惑美臀是很多女性朋友都想要的，但并不是人人生下来就会拥有这样的臀部，所以我们需要通过后天的努力为自己打造一个诱惑美臀。
那么，最有效的美臀方法是什么呢？下面，我们壹药网的小编就给大家介绍几种美臀方法。
方法一：每天30分钟高跟鞋行走
高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的功能绝不仅仅只是让女新的身形看起来更高挑而已，有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。
方法二：早晨起“提”紧
上全身的肌肤正处于放松的状态，这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。
按摩后再抹上美臀产品，完美收工。
方法三：桑巴舞也是打造翘臀的理想捷径
通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，因此电臀小马达的诞生绝非难事。
方法四：多吃些含丰富蛋白质和维生素c的食物
前者有助于丰臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。
只要大家通过不断的努力，诱惑的美臀总会出现在你的身上。
所以，大家赶紧来试试小编介绍的这几种方法，让自己的臀部变得越来越翘，越来越性感吧！要记住：只有坚持的人才能够到达成功的彼岸，大家。
三种方法助你打造诱惑美臀
三种方法助你打造诱惑美臀三种方法助你打造诱惑美臀诱惑的美臀是很多爱美女性朋友梦寐所求的，但是得到美臀是一件不容易的事情，这让很多人感到苦恼。
那么，怎么样才能够有效打造诱惑美臀呢？我们一起来看看小编给大家带来的三种方法助你打造诱惑美臀吧！方法一：挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
方法二：跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
方法三：转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
重复10-20次。
这节操能使臀部减肥。
扩展：臀部力量的训练方法：一、站立夹臀练习并腿站立，挺胸收腹立腰。
臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。
重复20-30次，完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。
右腿伸直向后踢20-30次。
换右腿支撑，踢左腿。
重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。
三、扶墙控腿练习双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。
右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。
换右腿支撑，控左腿。
重复2-3组。
再控侧腿30-60秒，重复2-3组。
四、跪撑踢腿练习1、跪撑后踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。
右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。
重复20-30次。
然后换右膝跪地，踢左腿。
重复20-30次，完成2-3组。
2、跪撑侧踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。
右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。
重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。
扁平臀终极解决方法四步打造性感蜜桃美臀
扁平臀终极解决方法四步打造性感蜜桃美臀蜜桃臀有多性感？你以为美胸才是性感的唯一标志？错！还有臀部。
要知道，在身体的S曲线中，最重要的一环就是臀部曲线。
来感受一下这几组性感蜜桃臀，是不是分分钟为好身材加分？那这性感迷人的蜜桃臀到底该怎么练呢？其实想要拥有蜜桃臀很简单，大部分MM臀型不完美，都是久坐和不良的生活习惯导致的。
运动是最好的瘦臀方法，下面先介绍四组有效的瘦臀运动，一起来看看。
巧用瑜伽球塑造臀型在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。
首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。
接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。
对新手而言，腿无需抬得太高，几英寸即可。
不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌发力。
身体再微微前倾，膝盖成90度弯曲置于平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢抬离平衡球。
当练习一段时间后，试着同时抬两条腿，这样做难度更高，也更能塑造臀部优美的线条。
侧抬腿瘦臀侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。
方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3组，每组做10至15个。
要注意双膝朝前，小腿保持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。
或是用上方的腿轻轻前踢，幅度以不让臀部向后翘起为准，保持几秒后，轻轻向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，换腿重复该动作。
深蹲瘦臀深蹲是最经典的瘦臀动作，它直接作用于臀部肌肉，提臀效果非常显著。
你可以通过手持重物来进一步锻炼肌肉组织。
深蹲的重要性在于身体要保持一条直线，双脚分开与肩同宽;慢慢下蹲，想象自己坐在一把隐形的椅子上，最后再慢慢起立，恢复初始状态。
此外，还需注意的是膝盖弯曲必须保持在不超过脚趾的范围，同时身体紧绷，背部挺直。
新手若是感到困难则可以借助健身球来练习，试着将球抵在后腰，靠墙慢慢下蹲。
打造风情翘臀四部曲 轻松拥有迷人美臀
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打造风情翘臀四部曲轻松拥有迷人美臀
导语：手掌向后支撑坐在地板上，手指方向与面部朝向相反，屈膝、脚掌放平。
然后提臀，并抬起左腿，注意勾起脚尖，如图所示。
然后让肘部稍稍弯曲，同时臀部下沉。
臀部的线条对于很多亚洲人来说都是不够理想的，所以只能靠后天的锻炼来打造紧实的翘臀，下面小编就要介绍给大家一套专门针对臀部的训练，帮助大家快速消除臀部的多余赘肉，打造完美肌肉线条。
臂部运动第一步：负重摆臂运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。
直立，双手握住一本有一定重量的书。
将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。
手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲，如图所示。
然后恢复站立姿势。
重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。
然后深呼吸30秒放松。
臂部运动第二步：单臂伸展运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。
将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。
将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起，如图所示。
稍作停顿后，放下手臂回到初始位置，整个过程中尽量保持身体的直线状态。
将手臂向前抬起与地板平行，然后再向上抬起，再回到初始动作。
持续30秒后，换手臂再做30秒。
然后深呼吸30秒放松。
臂部运动第三步：手掌交叉运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
生活常识分享。
如何美臀 7个动作塑造心形美臀
如何美臀7个动作塑造心形美臀酷热的夏天时超短裙和热裤的时代，必需拥有翘的性感美臀才能HOLD住它们，假如你没有性感心形美臀，可以定不要错过我为大家介绍的美臀方法，抓紧来看看吧。
几个简洁的动作就能塑造心形美臀。
如何美臀1、蝴蝶式想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。
坐在地上，打开双膝，脚掌相对。
双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。
拉伸背部脊椎，放松肩部，凝视前方或者脚。
保持此动作，深呼吸五次，随后渐渐向前倾，与腿平行。
尽量试着脊椎伸直不要打弯。
手放于脚上，双臂向下按压膝盖。
假如想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。
保持至少五次深呼吸或者更长时间。
几个臀部运动让你臀部翘挺挺2、瑜伽式站立转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。
双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。
如何感觉还好的话，将右膝连续放低。
左手持右脚，右臂环腰。
可以保持姿态站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
保持站立前屈，左手掌平置于地面。
假如左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。
这就能增加臀部的紧致感。
直至感受到来自膝盖的痛苦感，起身站立。
屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿态。
换右腿做这个动作。
3、头触脚式头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，由于它旨在训练臀部和腿后肌。
坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部。
坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。
假如你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。
试着不要把背拱起来。
保持姿态，至少深呼吸五次，回到初始位置。
再换另一只腿做一组。
最给力的美臀方法久坐也能让臀部翘起来4、双腿分开劈叉式要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。
首先以金字塔站姿开头。
双脚分开，双手手心向下水平放于地上。
两脚渐渐分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来爱护你的膝盖。
臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。
【如何拥有性感翘臀】坚持四个美臀好方法塑造性感翘臀
【如何拥有性感翘臀】坚持四个美臀好方法塑造性感翘臀*导读：如何拥有性感翘臀？想要臀部更好看，做个翘臀美女？如果不是天生就翘的话，那就得后天锻炼了哦。
现在就介绍这如何拥有性感翘臀的方法，喜欢就试试吧。
爱美的MM们，瘦身的同时千万别忽视臀部的保养，要知道圆润挺翘的臀部会令曲线更诱人哦！瘦臀不仅要坚持运动，更要从生活习惯开始改变。
*瘦臀的有效方法*一、久坐期间要时不时的走动久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。
你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。
久坐族们千万不要整天不离椅子哦。
要记得起来动一动屁股。
*二、按摩臀部穴位提升代谢臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。
经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。
特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
*三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。
这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。
这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。
*四、剧烈运动后不要马上坐下有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。
这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。
因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。
所以运动完之后千万不要立马就坐下。
*五、洗澡时也能瘦臀洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。
在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。
将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。
这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。
瑜伽美臀课程编排方案模板
一、课程名称：瑜伽美臀塑形课程二、课程目标：1. 提高学员臀部肌肉力量，塑造完美臀型；2. 改善学员腰腹、大腿线条，提升整体身材比例；3. 缓解臀部、腰腹部疼痛，预防臀部疾病；4. 增强学员自信心，提高生活质量。
三、课程时间：每周一次，每次60分钟四、课程内容：1. 热身环节（10分钟）- 静态拉伸：脚踝、膝盖、腰部、肩部等；- 循环呼吸：引导学员进行深呼吸，放松身心。
2. 动作环节（40分钟）- 动作1：椅后站姿抬臀（5分钟）- 双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直；- 呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部；- 保持动作5-10秒，然后还原；- 重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作。
- 动作2：深蹲（5分钟）- 双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外；- 呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度； - 吸气起立还原；- 注意动作要慢，意念集中在腿和臀部；- 动作重复10-15次。
- 动作3：箭步蹲（5分钟）- 上身直立，一手扶墙或椅背；- 呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度；- 体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立；- 重复做5-15次，然后换脚。
- 动作4：垫上瑜伽之蝗虫式（5分钟）- 身体俯卧，双手伸直置于体侧；- 呼气收紧臀部，向上抬高双腿；- 保持10-20秒，自然呼吸；- 然后还原落下，深呼吸；- 动作重复3-5次。
3. 拉伸放松环节（10分钟）- 静态拉伸：臀部、大腿、腰腹部等；- 动态拉伸：颈部、肩部、腰部等；- 深呼吸：引导学员进行深呼吸，放松身心。
五、课程注意事项：1. 在课程开始前，教练需对学员进行简单评估，了解学员的身体健康状况；2. 教练需根据学员的实际情况，调整动作难度和强度；3. 在课程过程中，教练需密切观察学员的动作，确保学员动作正确；4. 鼓励学员相互交流，共同进步；5. 结束课程后，教练需对学员进行总结，提醒学员在日常生活中注意饮食和运动。
六、课程总结：通过本课程的学习，学员可以有效地提高臀部肌肉力量，塑造完美臀型，改善整体身材比例。
如何告别扁平臀修炼性感美臀方法
如何告别扁平臀_修炼性感美臀方法*导读：如何告别扁平臀?臀部平也是很多爱美者最烦恼的事情，因此很多爱美者都想通过各种方法拥有翘臀。
究竟，如何告别扁平臀?下面听听小编给你的介绍吧!一个扁平松垮的臀部，别说男神不会亲睐你，就连自己看到都累觉不爱了。
圆润紧致的翘臀才可以散发无限魅力。
那么，如何修炼性感美臀?小编下面推荐5种提臀运动。
*翘臀运动第一招-平躺抬臀可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。
做这动作记得夹屁屁。
*翘臀运动第二招-趴卧抬手脚可以练到臀部+背部肌肉平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次。
*翘臀运动第三招(进阶)-肘撑棒式这个动作是针对全身性雕塑。
手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累!但是做完很有成就感，大推这个动作!必学!*翘臀运动第四招-抬腿夹臀双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次。
翘臀运动第五招(进阶)-深蹲 (扁屁必做)可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。
如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身)，可以靠这个动作努力练出厚度喔!双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。
如何告别扁平臀?除了上述的翘臀运动外，下面的方法也是有效告别扁平臀的哦!*1、俯卧后抬腿预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。
动作：1、左腿伸直上抬。
2、还原成预备姿势。
3-8同1-2。
反复5至10个8拍。
然后换右腿再做一遍。
两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀Step1俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。
Step2双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。
Step3保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。
Step4侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线Step5保持Step4开始动作，然后左腿弯曲，膝盖立起，右腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意右腿不要着地，反复做20次后左右交换，可保持臀部两侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step6保持Step4开始动作，然后骨盆抬起，从头到脚呈一条直线，此动作保持10秒后停下，注意骨盆不要着地，反复做5次后换另一侧，可以保持肋间、骨盆外侧、臀部弹性，塑造完美曲线。
Step7保持Step2动作，左脚踝向内立起，右腿尽力后伸，与左脚踝交叉，保持2秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部外侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step8保持Step2开始动作，右手前伸，左腿尽力向后抬起，保持2秒后停下，注意手掌和膝盖不要着地，反复做15次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step9平躺双手着地，右脚着地膝盖弯曲立起，左腿垂直上抬，脚掌朝上，保持5秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step10平躺双手着地，脚后跟立起，臀部尽力上抬，保持2秒后停下，注意臀部不要着地，反复做20次，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
女性如何运动美臀的方法
女性如何运动美臀的方法不少女性都想要有美丽的臀部，可是应该怎么做呢?运动美臀是个好方法。
跟着店铺一起来看看吧。
女性运动美臀方法：形体美臀1、提收松挺美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。
因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。
而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
特别推荐：“九点靠墙法”。
两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。
然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。
不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
2、拉三围在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。
特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。
脊椎保持平直。
臀尖向上找天，膝盖绷直。
两肩向后扩，不要低头。
此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
女性运动美臀方法：跳操美臀1、踏板操作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
提醒：充分热身。
要着重对大腿、脚踝热身。
及时补充饮用水(最好是白开水)。
运动前半小时喝200-500ml水。
动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。
运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
2、健身球针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。
身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
提醒：上球前要先练平衡，练习时要有教练保护。
坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
女性运动美臀方法：器械美臀1、剪步蹲双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。
做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。
怎样练就美臀练就美臀的方法
怎样练就美臀_练就美臀的方法*导读：相信爱美的MM们都知道，美臀相较于酥胸同样重要，那么，怎样练就美臀？练就美臀的方法及注意事项有哪些？接下来就跟着小编我一起来学习究竟怎样练就美臀的相关方法吧。
*一、基本练习*第一套：1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。
手肘约在腰的位置，背部伸直。
2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。
3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。
左右各10次。
*第二套：1. 坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。
两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。
腰的两倍宽。
2. 脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
3. 右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。
左右各10次。
*第三套：1. 仰躺着，双脚呈大字形张开。
双脚尽量张开。
2. 向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
3. 臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。
做5次。
臀部不可以先着地。
*第四套：1. 两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。
2. 两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。
用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。
*第五套：1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。
双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直。
2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起。
二、进阶版*按摩操第一套：毛巾按摩操冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。
不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。
做10次。
沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。
毛巾的拧法：毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。
拧好两条毛巾，再结在一起。
*第二套：刷子按摩操用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。
*第三套：徒手按摩操要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。
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完全美臀方案
作者：佚名
来源：《37°女人》2010年第04期
你知道吗?臀部对女人而言非常重要，假如你想让男性们的眼光聚集在你身上，就赶紧庇护好你的臀部，浑圆挺翘的臀部永远会为你的性感加分。
这里我们就教你翘臀美臀作战方案，学一学，会让你变得倍加性感。
那么，什么样的臀部最完美?
挺翘、圆润、结实是美臀的3大标准，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多么狂热的性欲之火，绝对超乎你的想象!李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲·梦露，这些名震中外的女明星，个个拥有令人难以抗拒的美臀。
她们各有巧妙：李玟瘦不见骨，蓝心湄结实坚挺，宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏。
而玛丽莲·梦露则以丰腴的外形写下潮流史上永恒的性感美臀物语……
假如你“先天条件”不佳也不用过于失望。
一般而言，亚洲女性由于体型差异，臀部原本就以扁平为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外形。
然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对创造美臀大有裨益，与需要依靠荷尔蒙分泌来促进的丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到好的效果。
试试下面介绍的方法。
无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。
方案一：美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要的饮食原则是必须减少动物r性脂肪的摄取。
食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲惫，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以含原植物性蛋白质的大豆类，或热量低且营养丰富的海鲜为主食。
蔬菜中，南瓜、甘薯与芋头等富含纤维素。
可以促进胃肠蠕动，减少便秘概率，进而创造纤瘦且健美的下半身。
再者，营养素的选择也很重要。
很多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否含钾量不足。
有医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。
当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。
解决这个困难有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。
过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食品，这些都是钠的来源。
至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜。
这些食品含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面。