2019中考体育立定跳远技巧汇总

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2019 中考体育立定跳远技巧汇总中考体育考试技巧: 跳远易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。

解决办法：

反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：

做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：

利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：

反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：

多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

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中考体育考试技巧: 跳远影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：

指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：

立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

中考体育考试技巧: 立定跳远动作要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上

---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 方跳起腾空，并充分展体。

要点：

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

中考体育考试技巧: 立定跳远练习注意事项 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过 10 次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在 10 次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8 个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角 53～57 ，膝角 90～96 ，髋角59～76 ，臂角 36～44 ，起跳角 42～45 ，前屈角 53～58 ，前伸角 136～140 ，落地角64～71 。

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踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。

前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。

前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。

这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

中考体育考试技巧: 立定跳远辅助练习 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 每次练习 15～20 次，重复 3～4 组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30 秒～1 分钟）或跳的次数（30～60 次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30 米）。

以上练习重复 2～3 组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的蹍跳步动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：

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