健身及饮食.
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食打算一：健身增肌全天饮食打算一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，然而一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食打算二：简单有效的健身增肌饮食打算（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这非常重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学咨询的，非常有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，躯体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得非常缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时刻了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使躯体在上午的剩余时刻得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
个人健身计划500字饮食(10篇)
个人健身计划500字个人健身计划500字饮食(10篇) 制定方案前，要分析讨论工作现状，充分了解下一步工作是在什么基础上进行的，是依据什么来制定这个方案的。
优秀的方案都具备一些什么特点呢？又该怎么写呢？这里给大家共享一些最新的方案书范文，便利大家学习。
个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇一中餐大米150克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜力气和肌肉训练周一胸杠铃平卧推8—12 4组哑铃上斜推8—12 4组器械夹胸8—12 4组肱三头肌器械直杠下压8—12 4组周二背引体向上或直杠下拉8—12 4组器械坐姿划船8—12 4组硬拉8—12 4组肱二头肌杠铃弯举8—12 4组周四肩史密斯架坐姿推举8—12 4组站姿哑铃侧平举8—12 3组站姿哑铃前平举8—12 3组俯身哑铃侧平举8—12 3组前臂卷腕力棒3组周五腿杠铃深蹲8—12 4组坐姿器械腿屈伸8—12 4组俯身腿弯举8—12 4组站姿杠铃提蹭15—20 4组周六腹部仰卧卷腹力竭1—2组仰卧举腿力竭1—2组周日有氧训练跑步机慢跑20分钟个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇二为了实现明年的方案目标，结合健身公司和市场实际状况，确定明年几项工作重点：人才的引进和培育是最根本的，也是最核心的，人才是第一生产力。
企业无人则止，加大人才的引进大量补充公司的新奇血液。
铁打的营盘流水的兵，所以在留着合理的人才上下功夫。
在选好人，用好人，用对人。
加强和公司办公室人沟通，多选拔和引进优秀销售人员，利用自己的关系，整合一部分业务人员，利用业务员转介绍的策略，多争取业务人员，加大聘请工作的力度，前期完善公司的人员配置和销售队伍的建立。
另外市场上去招一些成熟的技术和业务人员。
自己方案将工作重点放在榜样的树立和新榜样的培育上，一是主要做好几个榜样树立典型。
由于榜样的力气是无穷的。
人是有可塑性的，并且人是有惰性的。
健身饮食计划健身饮食的计划
健身饮食计划健身饮食的计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAA)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
例：200克鱼，1碗米饭，1碗混合蔬菜，1000毫克VC，400VE。
(九)第六餐(10:00pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。
健身与饮食计划合理制定健身饮食计划
健身与饮食计划合理制定健身饮食计划在健身与饮食计划合理制定方面，以下是一些建议和策略：一、了解自身目标在开始制定健身与饮食计划之前，我们需要明确自身的健身目标。
是想要减脂塑形，增加肌肉量，还是提高体能水平等等。
不同的目标会对饮食和训练计划有着不同的要求。
二、平衡营养摄入健身饮食计划的核心是平衡各种营养素的摄入。
我们需要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质是肌肉的建造块，碳水化合物提供能量，脂肪参与体内代谢和激素的合成。
根据自身目标和身体状况，可以确定各类营养素的比例。
三、合理控制热量摄入热量摄入是体重管理的关键。
想要减脂，热量摄入应低于消耗；想要增加肌肉则需要多摄入一些热量。
计算基础代谢率和每日活动消耗量，合理设置摄入热量目标。
可以通过控制饮食种类、分食频次和食物份量来实现。
四、控制饮食种类和分食频次选择适合自己的饮食种类，例如高纤维、低脂肪和高蛋白质的食物。
分食频次也非常重要，可以采用多次少食的方式，保持血糖稳定，加速新陈代谢。
五、合理安排训练计划健身计划应包括有氧运动和力量训练。
根据自身条件合理安排训练频率、强度和时间。
对于减脂来说，有氧运动可以占据较大比例，而增肌则需要加强力量训练。
六、科学补充营养品在一些情况下，补充一些必要的营养品可以提高训练效果。
例如，对于增肌来说，蛋白粉可以提供快速的蛋白质补充；对于减脂来说，可以考虑使用脂肪代谢促进剂等。
七、保持良好的饮食习惯和生活方式制定计划只是一部分，坚持执行才是成功的关键。
养成良好的饮食习惯和生活方式，合理安排饮食和训练时间，规律作息等都是非常重要的。
结语：制定合理的健身与饮食计划是取得健身目标的基本步骤之一。
通过了解自身目标、平衡营养摄入、控制热量摄入、合理安排训练计划、科学补充营养品以及保持良好的生活习惯，我们可以达到更好的健身效果。
始终坚持并适时调整计划，相信你一定能够取得满意的成果。
健康饮食和健身的100条小建议
健康饮食和健身的100条小建议1. 每天进餐6次，每次摄取量相对较少。
每隔3〜4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到最大化。
2. 每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90米，这样会燃烧500千卡的热量。
3. 每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一次。
4. 锻炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。
5. 吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对减少了。
6. 用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和黄色能更好地控制食欲。
7. 喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡（每半杯的份量）。
8.吃带壳花生而不是脱壳花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。
9. 餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。
研究表明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。
10. 选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少。
11. 在身体条件允许的情况下，进行热瑜伽练习，每堂课能燃烧344千卡热量。
12. 每周进行一次速度较快的健身锻炼，能增加肾上腺素分泌，降低血糖。
13. 采用间歇式的锻炼方法，短距离疾速跑和慢跑交替进行。
14.早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。
15.和伴侣一起锻炼。
夫妻同时锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%。
16.在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。
17.多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。
18.鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪，这样摄入的热量就少多了。
19.在游泳池里进行往返游泳。
如果泳池的水比较浅，还可以在水中进行快走，水中的阻力可比空气大多了。
20. 在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促使你下决心控制饮食。
21. 早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量就能减少100千卡。
22. 有车族可以每周找一天改为骑车上班，骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量。
锻炼与饮食计划书
锻炼与饮食计划书篇一：健身计划与食物能量简单健身计划周一胸+三头肌+腹部训练1、哑铃卧推 10-12RM x4组2、俯卧撑 15-20 （次） x4组3、哑铃飞鸟 10-12RM x4组4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组5、腹部训练（参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频）周二背+二头肌训练1、单臂哑铃划船 10-12RM x4组2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4组6、有氧训练15~30分钟分钟（根据个人胖瘦决定时长，胖子30分钟，瘦子15分钟）周三休息周四腿+腹部训练1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4组2、哑铃深蹲 10-12RM x4组3、仰卧起髋 10-12RM x4组4、侧举腿 10-12RM x4组5、加腹部训练周五肩部训练1、哑铃肩上推举 10-12RM x3组2、哑铃侧平举 10-12RM x3组3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3组4、哑铃前平举 10-12RM x3组5、有氧训练15~30分钟周六休息周日有氧或休息，看看你是胖的还是瘦的腹部训练这里是个基础数量，恢复快的可以隔天一练甚至天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。
每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
食物中所含卡路里量咖喱饭 640大卡什锦炒饭 781-800大卡什锦比萨100克 210-300大卡阳春面 392大卡牛肉面 540大卡什锦炒面 860大卡意大利面1份470克约500- 700大卡榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385大卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 560大卡肉丝面1碗 440大卡方便面 100g 470大卡主食白饭 1碗 (140g) 210 大卡白馒头（1个） 280大卡煎饼100克 333大卡馒头(蒸,标准粉)100克 233大卡花卷100克 217大卡小笼包（小的5个） 200大卡肉包子（1个） 250大卡水饺（10个） 420大卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245大卡猪肉水饺一个 40大卡蛋饼一份 255大卡豆沙包一个 215大卡鲜肉包一个 225-280大卡*烧包一个 160大卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个260大卡春卷100克 463大卡烧饼100克 326大卡油条 1条 230大卡花生豆花一碗 180大卡三鲜豆皮100克 240大卡烧麦100克 238大卡汤包100克 238大卡烙饼100克 225大卡白水羊头100克 193大卡艾窝窝100克 190大卡爱窝窝100克 190大卡白吐司（1片） 130大卡米粉汤 1碗 185大卡粉丝 100克 335大卡粉皮100克 64大卡凉粉100克 37大卡粉条100克 336大卡肉羹米粉一碗 350大卡米粉汤一碗 185大卡炒米粉一碗 275大卡广东粥 400大卡皮蛋瘦肉粥1碗 367大卡鱼肉饭团1个 205大卡凉粉(带调料)100克 50大卡腐竹皮100克 489大卡腐竹100克 489大卡豆腐皮100克 409大卡桂林腐乳100克 204大卡豆腐丝100克 201大卡薰干100克 153大卡酱豆腐100克 151大卡香干100克 147大卡豆腐干100克 140大卡上海南乳100克 138大卡菜干200克 136大卡腐乳(白)100克 133大卡臭豆腐100克 130大卡北豆腐100克 98大卡酸豆乳100克 67大卡南豆腐100克 57大卡白薯干100克 612大卡土豆粉100克 337大卡地瓜粉100克 336大卡大麦100克 307大卡白薯(白心)100克 64大卡白薯(红心)90克 99大卡豆腐脑(带卤)100克 47大卡豆汁(生)100克 10大卡绿豆凸一个320大卡红豆馅 100克 274大卡炒肝100克 96大卡油茶100克 94大卡茶汤100克 92大卡小豆粥100克 61大卡黑轮一串 90大卡猪血糕一串 130kcal鱼板一串 60kcal 玉米棒一串 100kcal油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal 鸡香卷一串 70k cal龙虾棒一串 95kcal 五味丸一串80kcal豆鼓：100克 244大卡肉类鸡蛋1个（58克，较大）86大卡（蛋清16大卡，蛋黄59大卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
健身新手必备的饮食计划 健身计划
健身新手必备的饮食计划健身计划先来说一下饮食计划和健身计划的总体原则。
1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水.2、健身原则:有氧无氧结合,30分钟30分钟.采用中低强度、频率和时间.训练过程中严密监测自己的身体变化,如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理.训练计划:每周训练三天，每次除了腹肌训练和有氧训练之外，重点训练的部位不同。
具体分别为：周一训练胸和肩。
周三训练背部和手臂。
周五训练腿. 周一、胸和肩。
1、宽距俯卧撑将两手掌之间的距离撑开比肩膀宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最大限度的刺激你的胸大肌。
两手比肩窄的话,主要刺激的是肩部肌肉.两手与肩同宽，则全面刺激胸、肩、臂。
做4组，每组15—20次.2、坐姿哑铃推举每只手拿一个哑铃,坐在椅子上，背部贴紧挡板.双脚踩地保持身体稳定。
哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置高度.手掌朝前.这是你的首发位置.呼气，推动向上。
在动作的顶峰短暂的停顿后，慢慢降低哑铃回到开始姿势,向下时吸气.做4组，每组15—20次.3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。
俯身，双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。
做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
哑铃俯身飞鸟注意事项：1、哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。
2、不要用惯性提起哑铃.3、拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气.做4组，每组15—20次。
周三、背和手臂1、坐姿器械下拉坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群.对于初学者来说无法完成引体向上,可以用坐姿下拉来替代。
坐姿下拉能控制负荷重量，相于来说比较容易一些。
宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度;窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度.动作要领:坐在下拉的器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体,稍停2—3秒，然后呼气，沿原路返回。
健身过程中的饮食应该怎样搭配
健身过程中的饮食应该怎样搭配
1.确保足够的蛋白质摄入
2.增加碳水化合物摄入量
3.控制脂肪摄入
4.合理分配饮食时间和餐次
在健身过程中，合理的饮食时间和餐次可以帮助提供足够的能量和营养，提高训练效果。
建议平均每3-4小时摄入一餐，包括早餐、午餐、晚餐和2-3个小餐。
适当增加早餐和训练前的轻食摄入，保证训练期间和训练后立即进行饮食补充。
5.增加蔬菜和水果摄入
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对于身体的健康和代谢功能非常重要。
建议每天摄入5-9份蔬菜和水果，多选择色彩鲜艳的蔬菜和水果，如红橙黄绿等。
6.合理补充水分
在健身过程中，合理的水分摄入对于体内代谢和肌肉恢复非常重要。
建议每天至少摄入2-3升水分，根据训练的强度和气温适当增加摄入量。
饮水不仅可以补充体内的水分，还可以促进体内废弃物的排出，维持身体的水电解质平衡。
个人健身与饮食规划作业指导书
个人健身与饮食规划作业指导书第1章个人健身规划基础 (3)1.1 健身目标设定 (3)1.2 健身类型选择 (4)1.3 健身频率与时间安排 (4)第2章饮食规划基础 (4)2.1 营养素需求分析 (4)2.1.1 宏量营养素 (5)2.1.2 微量营养素 (5)2.2 饮食习惯调整 (5)2.2.1 合理安排餐次 (5)2.2.2 控制饮食节奏 (5)2.2.3 增加膳食纤维摄入 (5)2.3 食物选择与搭配 (5)2.3.1 食物选择 (5)2.3.2 食物搭配 (6)第3章有氧运动训练规划 (6)3.1 有氧运动种类选择 (6)3.1.1 跑步：适合大多数人群，对心肺功能、下肢力量和耐力有很好的锻炼效果。
(6)3.1.2 游泳：全身性运动，能有效锻炼心肺功能、提高身体协调性，对关节损伤较小。
(6)3.1.3 自行车：适合户外运动，能有效锻炼心肺功能、下肢力量，同时欣赏风景。
(6)3.1.4 跳绳：简单易行，对心肺功能、协调性和耐力有很好的锻炼效果。
(6)3.1.5 健走：适合初学者和老年人，对心肺功能、下肢力量和耐力有一定锻炼效果。
63.1.6 椭圆机运动：在健身房常见的有氧运动，全身性锻炼，对关节损伤较小。
(6)3.1.7 有氧操：结合音乐、舞蹈，锻炼心肺功能、协调性和耐力。
(6)3.2 有氧运动强度与时长 (6)3.2.1 强度： (7)3.2.2 时长： (7)3.3 有氧运动计划制定 (7)3.3.1 初学者： (7)3.3.2 有一定运动基础者： (7)3.3.3 运动达人： (7)第4章力量训练规划 (7)4.1 力量训练种类选择 (7)4.1.1 自由重量训练 (7)4.1.2 绑定器械训练 (8)4.1.3 自身重量训练 (8)4.1.4 功能性训练 (8)4.2 力量训练强度与频次 (8)4.2.1 训练强度 (8)4.2.2 训练频次 (8)4.3.1 训练周期 (8)4.3.2 训练动作 (9)第5章拉伸与恢复训练规划 (9)5.1 拉伸训练方法 (9)5.1.1 静态拉伸 (9)5.1.2 动态拉伸 (9)5.2 恢复训练方法 (10)5.2.1 按摩 (10)5.2.2 冷热交替浴 (10)5.2.3 泡沫轴滚动 (10)5.2.4 适度有氧运动 (10)5.3 拉伸与恢复训练计划制定 (10)第6章热量摄入与消耗平衡 (10)6.1 热量需求计算 (10)6.1.1 计算BMR (11)6.1.2 计算TDEE (11)6.2 热量摄入管理 (11)6.2.1 确定热量摄入目标 (11)6.2.2 合理分配营养素 (11)6.2.3 注意餐次分配 (11)6.3 热量消耗策略 (12)6.3.1 增加有氧运动 (12)6.3.2 增加肌肉量 (12)6.3.3 提高日常活动量 (12)6.3.4 合理安排训练强度 (12)第7章营养素补充策略 (12)7.1 蛋白质补充 (12)7.1.1 蛋白质的重要性 (12)7.1.2 蛋白质摄入建议 (12)7.1.3 蛋白质补充时机 (12)7.2 碳水化合物与脂肪摄入 (12)7.2.1 碳水化合物的重要性 (12)7.2.2 碳水化合物摄入建议 (13)7.2.3 脂肪摄入建议 (13)7.2.4 碳水化合物与脂肪补充时机 (13)7.3 维生素与矿物质补充 (13)7.3.1 维生素与矿物质的重要性 (13)7.3.2 维生素与矿物质摄入建议 (13)7.3.3 维生素与矿物质补充策略 (13)第8章健身饮食食谱设计 (13)8.1 早餐食谱设计 (13)8.1.1 主食： (14)8.1.2 蛋白质： (14)8.2 午餐与晚餐食谱设计 (14)8.2.1 主食： (14)8.2.2 蛋白质： (14)8.2.3 蔬菜： (14)8.2.4 健康油脂： (14)8.3 加餐与零食选择 (14)8.3.1 加餐： (14)8.3.2 零食： (15)第9章健身与饮食计划调整 (15)9.1 训练效果评估 (15)9.1.1 体型变化分析 (15)9.1.2 运动能力评估 (15)9.1.3 健康状况分析 (15)9.2 饮食计划调整 (15)9.2.1 能量摄入调整 (15)9.2.2 营养素配比调整 (15)9.2.3 餐次安排优化 (15)9.3 健身计划调整 (15)9.3.1 训练频率调整 (15)9.3.2 训练强度调整 (16)9.3.3 训练内容调整 (16)9.3.4 恢复措施优化 (16)第10章健身与饮食规划实施与监督 (16)10.1 自我监督与管理 (16)10.1.1 设定明确目标 (16)10.1.2 制作实施计划 (16)10.1.3 记录与反馈 (16)10.1.4 自我激励 (16)10.2 专业指导与评估 (16)10.2.1 咨询专业人士 (16)10.2.2 定期评估 (17)10.2.3 参与团体活动 (17)10.3 健身与饮食规划持续优化 (17)10.3.1 跟踪研究进展 (17)10.3.2 调整计划 (17)10.3.3 保持学习与进步 (17)第1章个人健身规划基础1.1 健身目标设定健身目标对于制定有效的健身计划。
健身与饮食的时间安排
健身与饮食的时间安排健身与饮食在我们的日常生活中扮演着至关重要的角色。
无论是想要建立健康的体魄、增肌还是减脂瘦身，一个合理的健身计划和饮食安排非常必要。
但是，如何在忙碌的生活中找到合适的时间来安排健身和饮食却是让很多人头疼的问题。
本文将为您提供一些关于健身与饮食时间安排的建议，以帮助您更好地管理日程表，达到身体健康和目标的双赢。
1. 早晨的启动早晨是一天中最适合进行健身运动的时间之一。
早起并参与一些轻度或中度的有氧运动，如慢跑、骑自行车或者早晨的瑜伽，可以帮助你激活身体和大脑，准备迎接新的一天。
此外，早餐也是一天中最重要的一餐。
合理的早餐安排可以为你提供足够的能量，以应对接下来的活动。
2. 中午的休憩中午是一天中人们精力下降的时间段，因此，为了提高效率和舒缓压力，可以考虑在中午进行一些轻松的运动。
在午休时间，选择适合您的运动方式，如散步、打羽毛球或者做短时的力量训练。
这不仅有助于活跃身体，还能改善心情并提高工作效率。
饮食方面，中午是一天中可以摄入较多能量的时候，适量的摄入优质蛋白质和碳水化合物是帮助身体恢复和提供能量的重要途径。
3. 下班后的释放在一整天的工作后，下班时间是进行高强度训练的最佳时机。
无论是健身房的力量训练，还是参加舞蹈课程、游泳或者搏击训练，都可以帮助你释放一天的压力，增强肌肉力量和体能。
此外，下班后可以选择一些轻食作为晚餐，以提供身体所需的营养和能量，同时也避免在晚上睡觉前消化不良的问题。
4. 晚间的休息在晚间，你可以选择一些较为轻松的运动，如散步、瑜伽或者静态拉伸，以帮助身体放松并准备睡眠。
此外，晚餐后应尽量避免剧烈的活动，以免影响睡眠质量。
健康的饮食习惯也同样重要。
晚餐应以高纤维、低脂肪的食物为主，避免摄入过多的糖分和困扰睡眠的咖啡因。
总结：健身与饮食的时间安排因人而异，取决于个人的生活习惯和目标。
合理利用早晨的时间激活身体和大脑，午间进行轻松的活动提高效率，下班后进行高强度训练释放压力，晚间则以放松交流为主。
健身前后必须知道的饮食要点
健身前后必须知道的饮食要点在当今时代，健身已经成为一种生活方式。
人们越来越意识到健康与身体素质的重要性，因此进行健身锻炼的人数不断增加。
然而，仅仅依靠锻炼是不够的，饮食也是至关重要的一部分。
如果想要在健身中取得理想的效果，饮食的安排就显得尤为重要。
以下是一些在健身前后必须了解的饮食要点。
一、健身前的饮食准备1. 确保能量充足在进行任何剧烈活动之前，确保身体有足够的能量供应是非常重要的。
建议在训练前1-2小时摄入含有碳水化合物与少量蛋白质的餐食。
碳水化合物作为能量的主要来源，可以帮助提高运动表现，同时防止过早疲劳。
例如：全麦面包搭配鸡蛋燕麦粥加一些坚果和水果香蕉或者其他水果，简单易消化2. 保持水分体内水分不足会导致训练表现下降，严重时甚至可能出现脱水现象。
因此，在健身前确保适量饮水是非常重要的。
一般情况下，在锻炼前30分钟喝一杯水，可以有效保持体内水分。
3. 避免油腻食品在健身前最好避免高脂肪和油腻的食物，因为它们会延缓消化，可能导致不适感，影响锻炼的效果。
如果你的肠胃不适，可能会使你无法集中精力完成计划好的训练。
二、健身中的营养补给1. 补充电解质如果在进行长时间或高强度的锻炼，身体会通过出汗流失大量的电解质（如钠、钾等），此时可以通过运动饮料及时补充。
此外，可将一些含电解质的小零食，如咸饼干等作为临时补给。
2. 小量进食有些人在长时间训练中容易感到饥饿，可以在锻炼过程中小口吃一些易消化的小食物，例如能量棒或香蕉。
这可以为身体提供短期能量，而不会引起过多的消化负担。
三、健身后的恢复饮食1. 及时补充营养在激烈运动之后，身体需要尽快补充所消耗的营养成分。
推荐在运动后30分钟内摄入含有碳水化合物和蛋白质的食品。
碳水化合物帮助恢复能量，而蛋白质可以促进肌肉修复和重建。
例如，训练后可选择：鸡肉沙拉酸奶加水果蛋白质奶昔2. 保持水分补给运动后及时补充水分也是必不可少的。
可以根据流失汗水的多少来判断摄入多少水分，一般建议至少再喝500毫升的水，以帮助身体尽快恢复到正常水平。
健身与饮食搭配的营养原则
健身与饮食搭配的营养原则健身与饮食是相辅相成的，准确的搭配能够提高身体素质，促进身体健康。
在健身过程中，合理的饮食组合可以为身体提供足够的能量和各种营养素，帮助肌肉恢复和修复，提高身体代谢能力。
下面将介绍健身与饮食搭配的营养原则。
一、平衡的饮食结构平衡的饮食结构是健身与饮食搭配的重要原则。
人体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等多种营养物质，而不同的营养物质在健身过程中扮演着不同的角色。
1. 碳水化合物：主要是提供能量的来源，如果没有足够的碳水化合物补充，身体会燃烧蛋白质和脂肪来供给能量，使得肌肉无法得到有效修复和增长。
富含碳水化合物的食物包括米饭、面包、马铃薯等。
2. 蛋白质：是身体修复和增长肌肉的关键，健身者需要摄入足够的蛋白质来维持肌肉合成和肌肉蛋白质代谢。
蛋白质可以从鸡胸肉、鱼肉、豆腐等食物中摄取。
3. 脂肪：脂肪是身体所需的重要营养物质，可以提供能量，并参与体内脂溶性维生素的吸收。
但是，应控制脂肪的摄入量，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鸡蛋黄等。
4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质是身体正常运转所必需的，可以从新鲜水果、蔬菜中摄取。
二、膳食纤维的摄入膳食纤维在健身与饮食搭配中也起着重要的作用。
膳食纤维不仅可以促进肠道蠕动，预防便秘，还能减缓食物的消化速度，帮助稳定血糖水平，增加饱腹感。
富含膳食纤维的食物有全麦面包、糙米、绿叶蔬菜等。
三、合理的饮食时间安排合理的饮食时间安排对健身非常重要。
在健身前，应选择低脂、低纤维的食物，以避免消化不良，给身体提供足够的能量。
在健身后的30分钟内，应及时补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉恢复和修复。
四、适量的水分摄入适量的水分摄入对健身非常重要。
健身过程中大量流汗会导致身体脱水，降低运动效果。
因此，建议在健身前后，以及运动过程中饮水，每天喝足够的水量，以补充流失的水分。
总结：健身与饮食搭配的营养原则是确保身体得到足够能量和营养的关键。
平衡的饮食结构，摄取足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及维生素和矿物质的摄入，能够满足身体的需要。
新手小白7天健身计划和饮食计划(详细版)
新手小白7天健身计划和饮食计划Day 1: 全身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加牛奶。
理由: 提供持久能量。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 俯卧撑 3 组 x 10 次, 深蹲 3 组 x 15 次, 仰卧起坐 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 鸡胸肉沙拉。
理由: 富含蛋白质，有助于肌肉恢复。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 修复肌肉和提供足够的碳水化合物。
Day 2: 上半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 全麦面包加煮鸡蛋。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 哑铃推举 3 组 x 12 次, 单臂哑铃划船 3 组 x 12 次, 侧平举 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 牛肉配蔬菜。
理由: 富含铁和蛋白质。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 鸡胸肉意大利面。
理由: 肌肉修复和补充能量。
Day 3: 下半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加水果。
理由: 提供充足能量和维生素。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 深蹲 3 组 x 15 次, 弓步蹲 3 组 x 12 次（每条腿）, 小腿提踵 3 组 x 20 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 豆腐炒蔬菜。
理由: 富含植物蛋白和纤维素。
Day 4: 核心训练时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 香蕉加坚果。
运动健身必知的饮食原则健康饮食的十项原则
运动健身必知的饮食原则|健康饮食的十项原则1、在运动前应食用少量食物。
空腹和饭后就开始运动，对健康是不利的。
在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。
如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
2、运动过程中应及时补充水分。
如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。
此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
3、运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
4、运动后出现腿抽筋症状，不是你运动量多了，而是营养不足造成的。
钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。
1、器械训练与健美操“井水不犯河水”很多人以为，器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关。
但健身教练表示，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。
女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。
无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
2、女人练器械会变粗壮女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。
健身教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
健康饮食与健身的关系
健康饮食与健身的关系健康饮食和健身是相辅相成的。
无论是追求理想身材还是提升体育运动成绩，合理的饮食和科学的运动是至关重要的。
本文将从饮食和健身的角度，探讨健康饮食如何与健身相互促进。
一、饮食对健身的影响饮食是人体能量的重要来源，也是维持身体正常运转的基础。
合理的饮食对于健身有着至关重要的作用。
1. 营养摄入与肌肉合成健康的饮食是肌肉合成和修复的基础。
在进行力量训练或体育锻炼时，肌肉组织发生微小损伤，而合理的营养摄取可以促进肌肉的合成和修复。
蛋白质是肌肉合成的关键，因此合理增加蛋白质摄入量，可以更好地促进肌肉生长。
2. 能量供给与训练效果健身训练需要消耗大量能量，而且不同的训练项目对能量供给的需求也不同。
合理调整饮食结构，增加碳水化合物摄入，可以为训练提供充足的能量，增强训练效果。
此外，适当的脂肪摄入也对维持身体机能和调节内分泌有益。
3. 补充水分与恢复在健身过程中，水分的摄取十分重要。
合理补充水分可以维持身体的水分平衡，促进新陈代谢的进行。
此外，适量的电解质摄入也有助于运动后的恢复。
二、健身对饮食的影响健身锻炼对饮食方式有着相关要求。
正确的健身方法将有助于饮食的优化，更好地维持健康状态。
1. 增加食欲与摄食计划适量的健身锻炼可以增加食欲，提高消化和吸收能力，但是也需要谨慎控制摄食量。
为了更好地满足身体对能量和营养的需求，制定合理的摄食计划非常重要。
根据个人情况和训练目标，科学地安排膳食结构和摄食时间，可以最大限度地利用食物中的营养物质。
2. 控制摄入与体重管理健身锻炼一方面有助于增加身体的代谢和燃烧热量，另一方面也可能增加食欲和食量。
因此，控制饮食摄入是保持身体健康和理想体重的必要手段。
合理的健身锻炼和均衡的饮食结合，可以更好地管理体重，达到身材塑造的目标。
3. 营养摄取与身体需求健身锻炼需要耗费大量的营养物质。
因此，为了满足身体的需求，健身者应该注重营养摄取。
除了合理增加蛋白质摄入量外，还需摄入足够的维生素、矿物质和纤维，以维持身体机能的正常运转。
健身饮食规划
饮⻝⾷食计划第⼀一餐：7点-8点左右早餐碳⽔水化合物：⼀一个馒头、⾯面包、花圈或⽶米飯、⾯面条均可(任选⼀一样即可)蛋⽩白质：蛋⽩白粉⼀一杯、2个蛋⽩白蔬菜⽔水果：⼀一个⾹香蕉或⼀一个苹果脂类坚果：2个核桃营养补剂：善存⽚片⼀一⽚片第⼆二餐：10点左右加餐碳⽔水化合物：2⽚片⾯面包或⼀一个蒸⼟土⾖豆蛋⽩白质：2个蛋⽩白、⽜牛奶⼀一杯蔬菜⽔水果：⼀一个⾹香蕉或猕猴桃第三餐：12点左右，午餐碳⽔水化合物：⼀一⼤大碗⽶米飯、⾯面条或饺⼦子、⽶米粉(任选⼀一样即可)蛋⽩白质：肝脏、⽜牛⾁肉、⻥鱼⾁肉、鸡⾁肉、⾖豆腐、海海鲜(任选2样即可)(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜⽔水果：⾦金金针菜、海海带、蘑菇、菜花、⾖豆芽、柿⼦子椒、菠菜(任选2样即可)脂类坚果：腰果⼀一把第四餐：15点加餐碳⽔水化合物：3⽚片⾯面包或⼀一个⽟玉⽶米棒蛋⽩白质：2个蛋清、蛋⽩白奶蔬菜⽔水果：⼀一个⾹香蕉或橘⼦子第五餐：18点晚餐碳⽔水化合物：⼀一⼤大碗⽶米飯、⾯面条均可蛋⽩白质：⽜牛⾁肉、⻥鱼⾁肉、鸡⾁肉、⾖豆腐、海海鲜均可(最好清炖、清蒸)(任选2样即可)蔬菜：⾦金金针菜、海海带、蘑菇、菜花、⾖豆芽、柿⼦子椒、菠菜(任选2样即可)脂类坚果：2个核桃第六餐：21点加餐蛋⽩白质：⽜牛⾁肉、⻥鱼⾁肉、鸡⾁肉、菜蔬：⾦金金针菜、海海带、蘑菇、菜花、⾖豆芽、柿⼦子椒、菠菜(任选1样即可)【饮⻝⾷食习惯：少⻝⾷食多餐每餐5-7分饱每隔3⼩小时左右加⼀一餐】说下⼏几⼤大类常⻅见营养素的摄取来源：碳⽔水化合物蛋⽩白质脂肪维⽣生素等等营养在肌⾁肉⽣生⻓长过程中都是⾄至关重要的营养元素下⾯面是⼀一些列列举的摄取来源①碳⽔水化合物：我们最常⻅见的有粮⾕谷类、淀粉类、也就是我们的主⻝⾷食、其中富含膳⻝⾷食纤维的粗粮有⽐比如：⽟玉⽶米、燕⻨麦、⾼高粱、糙⽶米、荞⻨麦等等②蛋⽩白质：⾖豆类以及⾖豆类制品、乳类以及乳类制品、⾁肉类、禽蛋类、③脂肪：⻥鱼油、植物油、橄榄油、坚果、④维⽣生素：蔬菜、⽔水果。
健身与饮食如何选择适合自己的膳食计划
健身与饮食如何选择适合自己的膳食计划健康的饮食和适当的运动是保持身体健康和良好体态的关键。
在健身过程中，膳食计划的选择是至关重要的，因为它直接影响到我们的身体能量供给以及肌肉恢复和增长的效果。
本文将介绍如何选择适合自己的膳食计划，以达到最佳的健身效果。
一、了解自己的身体需求在制定膳食计划之前，我们首先需要了解自己的身体需求。
这包括我们的基础代谢率、运动强度、目标体重以及其他个人因素。
基础代谢率是指维持我们正常生理功能所需的能量消耗，它与我们的性别、年龄、身高和体重等因素有关。
了解自己的基础代谢率可以帮助我们计算出每天所需的总能量摄入量。
二、平衡营养摄入一个健康的膳食计划应该包含各种营养素，比如蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
蛋白质是肌肉生长和修复的关键，它们是由氨基酸组成的。
碳水化合物是身体的主要能量来源，能够提供给我们进行高强度运动所需的能量。
而脂肪则是维持正常生理功能所必需的，同时也是维生素和矿物质的载体。
根据自己的身体需求和健身目标，可以制定适合自己的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。
例如，如果你的目标是增肌，蛋白质的摄入量可能要相对较高。
如果你想减脂，碳水化合物的摄入量可能要相对较低。
但请注意，这些摄入比例需要根据个人情况进行调整，最好咨询专业的营养师或健身教练的建议。
三、细分饮食计划细分饮食计划是指将每天的饮食分为几个小餐，不是三餐制。
这样做有多个好处。
首先，细分饮食可以帮助我们更好地控制每顿饭的食物摄入量，避免暴饮暴食。
其次，多餐制可以保持血糖稳定，稳定血糖有助于控制食欲和维持能量水平。
最后，细分饮食可以帮助我们更好地吸收营养，减少消化不良的风险。
每顿饭中，都应该包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
例如，早餐可以选择高蛋白、低碳水化合物的食物，比如鸡蛋、全麦面包和牛奶。
中餐和晚餐可以选择搭配肉类、鱼类或豆类的主食，再加上蔬菜和水果。
此外，如果需要进行高强度的训练，可以在训练前后增加大量的碳水化合物摄入，以提供足够的能量。
健身饮食训练计划
饮食原则
1.每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。
2.每餐都摄入优质蛋白，以去皮鸡胸肉和鱼肉这些脂肪含量
较低者为佳，其次可以通过牛肉、猪肉、鸡鸭肉、鸡蛋、乳清蛋白和酪蛋白来补充。
3.摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、
白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。
4.避免一切含添加糖的食物和饮料。
5.运动前后保证最低摄入二十克左右的蛋白质，大概三个鸡
蛋的量，运动后半小时蛋白质需求量最高。
6.保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是
早晨起床和锻炼后两小时的补水。
饮食安排
1.早餐（07:00-08:00）
一个鸡蛋，一碗豆浆，一个水果，两个馒头或几个包子。
2.午餐（11：00-12:00）
一到两碗米饭，蛋白质高的肉类和低碳水化合物蔬菜。
3.锻炼前一小时
两片面包或一碗燕麦粥，一个鸡蛋，多喝点水。
4.锻炼后半小时
一个香蕉，一个鸡蛋，一盒牛奶，适量主食和蔬菜。
一．胸肌、二头肌、三头肌（周一，周三）
二．背阔肌、肩膀、斜方肌（周二，周四）
三．腿部肌群（周五）
记住每个动作的起始和结束位置，注意整个动作过程中的呼吸，尽量孤立目标肌肉发力，每完成一组立即进行拉伸，当感觉重量较轻时先增加组数再增加重量。
中年人的健身与健康饮食
中年人的健身与健康饮食人到中年，身体机能逐渐开始走下坡路，各种健康问题也可能接踵而至。
在这个阶段，健身与健康饮食就显得尤为重要，它们不仅能够帮助我们保持良好的身体状态，还能提升生活质量，让我们在岁月的流逝中依然充满活力。
先来说说中年人的健身。
对于中年人而言，选择适合自己身体状况的运动项目至关重要。
有氧运动如快走、慢跑、游泳等，是不错的选择。
这些运动能够增强心肺功能，提高身体的耐力。
比如快走，它对关节的压力相对较小，每天坚持半小时以上，能有效地促进血液循环，增强代谢能力。
力量训练也不可或缺。
随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，进行适量的力量训练有助于维持肌肉量。
可以使用哑铃、杠铃进行简单的训练动作，像哑铃侧平举、杠铃深蹲等，每个动作进行 2 3 组，每组 812 次。
但要注意正确的姿势，避免受伤。
柔韧性的锻炼同样不能忽视。
瑜伽和普拉提是很好的选择，它们能够帮助拉伸肌肉和韧带，增加身体的柔韧性，减少受伤的风险。
而且，这类运动还能帮助缓解压力，让人身心放松。
中年人在健身时要特别注意适度原则。
毕竟身体已经不像年轻时那样充满活力和恢复力。
过度的运动可能会导致受伤或者疲劳过度。
一般来说，每周进行 3 5 次运动，每次 30 60 分钟为宜。
同时，运动前一定要做好热身，运动后也要进行拉伸放松。
再谈谈健康饮食。
饮食是维持身体健康的基础，对于中年人更是如此。
首先，要保证饮食的均衡。
每餐都应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素。
碳水化合物可以选择粗粮，如糙米、燕麦、玉米等，它们富含膳食纤维，能够提供持久的能量，并且有助于控制血糖。
蛋白质可以从鸡肉、鱼肉、豆类、蛋类等食物中获取，有助于维持肌肉量和修复身体组织。
脂肪则应以不饱和脂肪为主，如橄榄油、鱼油、坚果等，它们对心血管健康有益。
控制食物的摄入量也很关键。
中年人新陈代谢相对较慢，如果摄入过多的热量，容易导致体重增加。
要学会合理分配每餐的食量，避免暴饮暴食。
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说说我们的饮食原则：1、 少吃多餐：一天分成 5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、 在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维 生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
3、 营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正 常食物中不能得到平衡时才补充服用。
4、 营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营 养条件来合理安排。
5、 在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更, 用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
紂bfcS Jianshenuxan?范例参考：(1)第一餐(7am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时， 如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起 后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素 C 和维生素E ,可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶；1000毫克VC;400毫克VE;1包 多维生素和矿物质。
(2)第二餐(10am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中 10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2 克(BCAAs)氨基酸。
⑶ 第三餐(1pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%ot-、'例：200克牛排;2个番薯或土豆。
蔬菜 200克，水果适量⑷第四餐(4pm)午中餐：这餐安排在训练前的 60~90分钟，蛋白质 基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服⑸训练前半小时(4:30pm):服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
⑹训练时间(5pm)(7) 训练结束(6:30) : 50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(8) 第五餐(7pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质 和VE=例：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克(9) 第六餐(10pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占 体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。
例：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)♦♦♦饮食的基础♦♦♦营养对于每个人都是必不可少的， 从事健美训练的人更需要充足的营养， 殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。
因此初学健美的人要注意以下 5大健美营养原则：1、 补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的， 没有足够的热量， 就不可能保证肌肉的正常 生长。
15%碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨(30克);5克谷氨酰胺；2克氨基酸。
25%碳水化合物30%同时服VCVC;400VE 。
10~15%最好选择蛋白粉，因为身r.3J 1工；1.2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。
因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。
通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
♦♦♦初学者的膳食营养补充♦♦♦1、膳食的安排采用“日食5 餐法”较为合适：即每日吃5 次。
5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2、膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3 种主要营养素的比例应为35：10：55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。
适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3、多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。
此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
♦♦♦初学者的营养补剂♦♦♦营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。
健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍 3 种最基本的。
但是对于1、能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，可以起到快速补充能量的作用。
补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
碳水化合物和蛋白质的最佳比例是使用以后1.5-1 ：但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。
2、蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。
大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，女性健美者非常有好处。
但是对于关于WPC80, WPC8本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。
♦♦♦速溶和热稳定的鉴别♦♦♦比较方便的一个鉴别方法是：热稳定的，隔着袋子揉搓，会有咯吱咯吱的声音，速溶的揉搓起来爽滑无声这是因为：速溶型就是在热稳定型的基础上喷了大豆卵凝脂，来帮助溶解3、肌酸类肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。
当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显。
♦♦♦初学健美者的膳食营养误区♦♦♦坐姿上推 3 组 8 次/组1、不自己准备膳食要练好健美， 必须自己准备膳食， 依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、 的进食需求的。
2、不做营养记录制订一个营养记录表， 记录下什么食物有效， 吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。
以后就可 根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
3、饮水不足水参与全身的新陈代谢， 可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。
补 水量可按锻炼前后的体重差值补充。
♦♦♦健身指导员教材上几个比较好的训练计划♦♦♦钢铁收集整理的，参考下哈0（ n _n ）0初学者训练计划 第一天 肱二头肌：坐姿弯举 4 组 8 次/ 组 肱三头肌：颈后臂屈伸 3 组 8 次/ 组 站姿T 杠下压3组8次/组 第二天 胸肌： 杠铃卧推 3 组 8 次/ 组第三天 肩部： 侧平举 3 组 8 次/ 组 俯身侧平举 3 组 8 次/ 组 腿部：营养丰富上斜卧推 3 组 8 次/组背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3 组 8 次/ 组 与肋同 窄同上“ ” 坐姿划船宽握） 同上“” 组 8 次/组与肩同宽腿屈伸3 组8 次/ 组俯卧腿屈伸3 组8 次/ 组深蹲4 组8 次/ 组力量后20分钟单车或者20 分钟太空漫步机中级者参考计划前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。
周一胸卧推12 10 10 8 6上斜卧推12 10 8 8哑铃飞鸟12 10 10 8双杠4 组力竭周二背体4 组力竭拉12 10 8 8船12 10 8 8 8拉12 10 8 8周三肩杠铃推举15 12 10 10 8侧平举15 10 10 10俯立侧平举12 10 10 10耸肩15 15 15仰卧起做4 组力竭周四胳膊杠铃弯举12 10 10 10 8集中弯举12 10 8 8臂屈伸12 10 10 8 8周五腿腿屈伸12 10 10 8深蹲15 12 12 10 8 6下压12 12 10 8 8原则一：频繁用餐——每 2.5 到 3 个小时俯卧腿屈伸 12 12 10 8 箭 步 蹲 12 12 10 10 提 踵 15 12 10 10 10六日休整♦♦♦这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划♦♦♦这个计划的强度算中等吧， 根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数， 以当天训练的部位能够在 72 小时内恢复为前提。
严格避免训练过度。
♦在训练中的呼吸方法 : 极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。
运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位 时，即先作极短的呼气， 紧接着连续地作短促的吸气， 直到动作接近回复前一段或还原时呼 气。
♦一定不能牺牲动作的标准来追求重量！ ♦每次训练含热身和拉伸不超过 1 个小时，每个动作最后两组要力竭。
♦每天吃至少 5 顿，每顿 8 分饱，每顿都要有 60%的碳水化合物和 30%的蛋白质，另 10%左 右的优质脂肪。
上午 1 0点和下午 4点及睡觉前加餐，加餐以面包 +鸡蛋（或蛋白粉）为主。
♦训练后立刻补充碳水和蛋白质 ♦任何时候增加体重，碳水是前提，米饭面食等必须吃够！♦♦♦♦♦♦♦♦增肌的 10条营养原则♦♦♦♦♦♦♦♦掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行。
掌握基本原则并且坚持执行下 去。
想想“二八法则”（原文 80/20 ）吧。
结果的 80%来自于你 20%的知识。
学会你所了解的知 识并 且付诸实践是成功的不二法则。
让我们来看看达到增肌 （增加有效体重） 目的最重要的原则。
仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重——只长肉不长膘。
一日三餐的 吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。
你的身体一顿饭只能贮存这么多热降低次数。
不过作者：文斯•迪尔蒙特（健美运动员、私人教练）sagitta211 译量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。
你的第一顿饭应该在 起床的 15至 20分钟之内吃掉，然后每 2.5 至 3小时吃一顿。
把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。
别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉 的好机会。
想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋， 这些家伙像吃 28 块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。