健身及饮食.

说说我们的饮食原则：

1、 少吃多餐：一天分成 5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、 在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维 生素和矿物质，

以及适量的补充运动营养品。

3、 营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正 常食物中不能得

到平衡时才补充服用。

4、 营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营 养条件来合理安

排。

5、 在平时训练周期中，一天分六餐，

训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更, 用餐安排

和营养素的分配，可适当调整。

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范例参考：

(1)第一餐(7am)早餐：

一般把早餐安排在晨起后半小时， 如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起 后早餐前

30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的

20%碳水化合物

应占25%，在早餐同时服维生素 C 和维生素E ,可以帮助促进体能的迅速恢复。

例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶；1000毫克VC;400毫克VE;1包 多维生素和矿物质。

(2)第二餐(10am)早中餐：

这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中 10%。蛋白质可以服容易吸收

的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，

它可以帮助恢复疲劳，

有利于增

长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。

例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2 克(BCAAs)氨基酸。

⑶ 第三餐(1pm)中餐：

蛋白质25%，碳水化合物20%

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例：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜 200克，水果适量

⑷第四餐(4pm)午中餐：

这餐安排在训练前的 60~90分钟，蛋白质 基酸。

例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服

⑸训练前半小时(4:30pm):

服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。 例：2克肌酸和水调匀饮服。

⑹训练时间(5pm)

(7) 训练结束(6:30) : 50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。 (8) 第五餐(7pm)晚餐：

训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质 和VE=

例：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克

(9) 第六餐(10pm)夜宵：

临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占 体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。

例：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服

(40克蛋白质)

♦♦♦饮食的基础♦♦♦

营养对于每个人都是必不可少的， 从事健美训练的人更需要充足的营养， 殊不知，这样的训

练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下 5大健美营养原则：

1、 补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的， 没有足够的热量， 就不可能保证肌肉的正常 生长。

15%碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨

(30克);5克谷氨酰胺；2克氨基酸。

25%碳水化合物30%同时服VC

VC;400VE 。

10~15%最好选择蛋白粉，因为身

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工；

1.

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

♦♦♦初学者的膳食营养补充♦♦♦

1、膳食的安排

采用“日食5 餐法”较为合适：即每日吃5 次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3 种主要营养素的比例应为35：10：55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳

水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3、多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，

满足健美训练需要。

♦♦♦初学者的营养补剂♦♦♦

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。健美初

学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍 3 种最基本的。

但是对于1、能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是使用以后1.5-1 ：

但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。

2、蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆

蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，女性健美者非常

有好处。

但是对于

关于WPC80, WPC8本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生

标准”

之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大

豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。

♦♦♦速溶和热稳定的鉴别♦♦♦

比较方便的一个鉴别方法是：

热稳定的，隔着袋子揉搓，会有咯吱咯吱的声音，速溶的揉搓起来爽滑无声

这是因为：速溶型就是在热稳定型的基础上喷了大豆卵凝脂，来帮助溶解

3、肌酸类

肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显。♦♦♦初学健美者的膳食营养误区♦♦♦