床上减肥运动方法.doc
睡前15分钟瘦身操
睡前15分钟瘦身操
别小看睡前一刻钟，它可是减肥的关键时刻
靠运动消耗脂肪是已被证明有效而可行的方法，但如果在注意吃喝的基础上再加上适当的运动，更能起到事半功倍的效果。
健身中心当然是不错的选择，但一想到还要增加一笔不小的开销，就会心生退意。
其实只要掌握好了要点，坚持不懈，在家也同样可以达到塑身的效果，只需要你每天睡前15分钟，在床上动动胳膊，伸伸懒腰，抬抬腿。
塑身小体操
动作一：
卧在床上，把腿向上抬，以30个为一组，做4组。
动作二：
两腿分开，两手平放在身体两边，有节奏地把腰向上抬起来，注意幅度不要太大，做4组。
动作三：
侧卧在床上，一只手支着头另一只手扶着床，侧身抬腿。
抬腿的时候注意脚尖向下，脚跟向上，另一条腿则蜷起来，速度不要太快。
每条腿做20个，轮换着两条腿做，也是做4组。
动作四：
做完侧抬腿时，记得用手轻轻拍腿上酸的地方，以放松肌肉。
床上减肥动作示范
床上减肥动作示范想要减肥，却又懒得出门运动？别担心，床上也可以轻松减肥！下面就为大家介绍一些简单的床上减肥动作，让你轻松燃烧脂肪，塑造完美身材。
1. 仰卧起坐。
躺在床上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，然后用腹部的力量抬起上身，尽量靠近双膝，然后慢慢放下。
重复进行仰卧起坐，可以有效锻炼腹部肌肉，加速脂肪燃烧。
2. 腿部抬高。
躺在床上，双腿伸直并紧贴床面，然后用腹部的力量抬起双腿，使双腿与身体成90度角。
保持这个姿势数秒钟，然后慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹部和腿部肌肉，帮助消耗多余脂肪。
3. 侧卧抬腿。
侧卧在床上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前方，然后用腹部和臀部的力量抬起一条腿，使腿部与身体成一条直线，然后慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼侧腹肌和臀部肌肉，帮助塑造曼妙的身材线条。
4. 平板支撑。
俯卧在床上，双手撑地，保持身体成一条直线，用腹部的力量支撑身体。
保持这个姿势数秒钟，可以有效锻炼腹部和背部肌肉，帮助塑造紧致的腹部和腰部线条。
5. 腿部循环。
躺在床上，双腿伸直并紧贴床面，然后开始做腿部循环运动，即向左转动双腿，然后向右转动双腿。
这个动作可以有效锻炼腿部肌肉，帮助消耗多余脂肪，塑造修长的双腿线条。
以上就是几个简单的床上减肥动作，不仅可以在家中轻松进行，还可以有效锻炼身体，帮助减肥塑形。
不过，减肥动作只是减肥的一部分，合理饮食和均衡营养同样重要。
所以，在进行床上减肥动作的同时，也要注意饮食的搭配和营养的摄入，才能取得更好的减肥效果。
希望以上内容能够帮助到大家，祝愿大家早日拥有健康美丽的身材！。
在床上什么姿势减肥
在床上什么姿势减肥想要减肥的人总是在寻找各种各样的方法，而床上的运动姿势也成为了减肥的一种方式。
床上运动姿势不仅可以帮助身体燃烧脂肪，还能够锻炼肌肉，提高身体的柔韧性。
下面就来介绍一些在床上的运动姿势，帮助你减肥塑身。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常经典的减肥运动姿势，它可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助减少腹部赘肉。
在床上进行仰卧起坐时，可以将双腿弯曲，双手放在头部后方，然后用腹部的力量将上身抬起，再慢慢放下。
每天坚持做一定数量的仰卧起坐，可以有效地减少腹部脂肪，塑造纤细的腰部线条。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是一种可以锻炼胸部、手臂和核心肌肉的运动姿势，而在床上进行俯卧撑可以减少对关节的冲击，更适合初学者。
在床上进行俯卧撑时，可以先跪在床上，然后双手撑地，身体保持一条直线，用手臂的力量将身体慢慢向下压，再慢慢向上推。
每天坚持做一定数量的俯卧撑，可以有效地增强上半身的肌肉，帮助燃烧脂肪。
3. 腿部运动。
床上的腿部运动姿势可以帮助塑造纤细的腿部线条，减少大腿和臀部的赘肉。
例如，躺在床上，将双腿抬起，然后做踩踏运动，可以有效地锻炼大腿和臀部的肌肉。
另外，也可以侧卧在床上，做侧腿抬起运动，可以有效地锻炼腿部内外侧的肌肉，帮助减少腿部赘肉。
4. 瑜伽。
在床上进行简单的瑜伽动作也是一种减肥的方式。
例如，可以做躺姿的猫式、躺姿的下犬式等动作，可以有效地拉伸身体的肌肉，提高身体的柔韧性，帮助减少身体的赘肉。
5. 拉伸。
除了以上的运动姿势外，在床上进行一些简单的拉伸动作也可以帮助减肥。
例如，可以做躺姿的身体扭转、躺姿的臂部拉伸等动作，可以有效地舒缓身体的肌肉，减少肌肉疲劳，提高身体的柔韧性。
总的来说，在床上进行运动姿势是一种简单而有效的减肥方式。
但是在进行床上运动姿势时，也需要注意一些事项，例如保持姿势正确、呼吸平稳、不要过度用力等。
另外，减肥不仅仅是依靠运动，合理的饮食和良好的生活习惯也是非常重要的。
希望大家可以通过床上的运动姿势，塑造健康美丽的身体。
躺一起减肥运动
躺一起减肥运动
减肥是很多人都关心的问题，而运动是减肥的有效途径之一。
然而，对于一些懒惰或者没有时间去健身房的人来说，选择躺着就能减肥的运动方式就显得尤为重要了。
下面，我将为大家介绍一些适合躺着就能进行的减肥运动，希望能够帮助到大家。
首先，我们可以尝试仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常有效的腹部运动，可以帮助收紧腹部肌肉，减少腹部脂肪。
躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量慢慢抬起上身，再慢慢放下。
每天坚持做一定数量的仰卧起坐，对于塑造好身材是非常有帮助的。
其次，我们可以尝试躺姿抬腿运动。
这是一种非常简单的运动方式，只需要躺在床上或者地板上，然后抬起双腿，保持一定的时间后再放下。
这种运动可以有效地锻炼大腿和臀部的肌肉，对于减少赘肉非常有效。
另外，我们还可以尝试躺姿踩单车运动。
这种运动方式模拟骑自行车的动作，可以有效地锻炼腿部肌肉，同时也可以增强心肺功能。
躺在地板上，双腿像骑自行车一样踩踏，可以进行一定的时间和次数，对于减肥和增强体质都有很大的帮助。
最后，我们可以尝试躺姿交替抬腿运动。
这种运动可以有效地锻炼腹部和腿部的肌肉，同时也可以增强腰部的力量。
躺在地板上，双腿交替抬起，保持一定的时间后再放下。
这种运动方式可以有效地消耗脂肪，帮助减肥塑身。
总的来说，躺一起减肥运动是一种非常方便和简单的运动方式，可以在家中或者办公室就能进行。
通过坚持不懈地进行这些躺姿运动，我们可以达到减肥塑身的效果，让我们在享受生活的同时也能够保持好身材。
希望大家能够尝试并坚持这些运动，让我们一起变得更加健康和美丽！。
早晚床上减肥操 轻松瘦
早晚床上减肥操轻松瘦运动要领：不要借助反作用力，尽量充分地拉伸身体。
如果感觉到疼痛的话，不要勉强，可适当降低强度。
拉伸时如果感觉舒服的话，尽量地长时间保持此姿势。
吐气然后伸展身体，保持姿势的同时不能中止呼吸。
A：早起拉伸运动（40秒）1）盘腿而坐，抬头挺胸收腹，双手抱于脑后，右手抓住左手肘部，向后拉伸手臂至最大限度并坚持5秒钟。
左右各重复2组。
2）慢慢向右侧扭转至最大限度并坚持5秒，注意身体不要倾斜。
左右各重复2组。
3）如图所示双腿放松坐在床上，膝盖弯曲，贴紧地面，右手手臂向左侧伸直，左手肘部弯曲夹紧右手手臂，并向左侧拉伸，坚持5秒钟。
左右各重复2组。
4）保持动作1的姿势，上半身慢慢向左侧扭转至最大限度，感觉到右侧腰部被拉伸。
坚持5秒钟。
左右各重复2组。
B 睡前拉伸运动（3分30秒）1)如图所示，左腿向前伸直，右腿盘坐，慢慢前倾上半身使其贴近腿部，感觉到大腿后侧及臀部被拉伸，坚持10秒钟。
注意背部要挺直，腹部收紧。
左右各重复3组。
2）左腿膝盖立起，右腿盘坐，双手肘部贴紧床面，上半身前倾至最大限度并坚持10秒钟。
左右各重复3组。
3）俯卧，两腿并拢伸直，两手肘部支撑身体。
腹部贴紧床面，向后拉伸背部至最大限度并坚持10秒钟，重复3组。
4）向右侧卧，右手支撑头部，左手拉紧左脚踝，向后拉伸大腿至最大限度并坚持10秒钟，左右各重复3组。
办公室减肥操急速瘦身长久坐在办公室，脂肪的堆积不可避免。
下面就介绍五个小动作，让我帮你赶走Office疲劳，恢复好身材。
螺旋扭转把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直；上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。
这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。
建议每侧坚持10秒钟，重复3次。
蝴蝶伸展坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。
这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。
建议坚持8秒钟，重复2次。
瘦全身的最快方法床上动作
瘦全身的最快方法床上动作
想要瘦全身最快的方法之一是通过床上运动，以下是一些可以在床上进行的动作：
1. 平板支撑：躺在床上，双手撑地，身体成一条直线，保持姿势20秒钟，然后放松。
重复10次。
2. 卷腹：躺在床上，双腿弯曲，双手放于头后方。
收缩腹部，将头、肩膀和上身抬离床面，尽量接近膝盖。
然后慢慢放回床上。
重复15次。
3. 单脚弓箭步：站立在床边，一脚放在床上，另一脚保持离床面约1米距离。
向前弯曲前脚的膝盖，直到后脚的膝盖几乎触到床。
然后用前脚的力量回到起始位置。
重复15次后换脚。
4. 卧式抬腿：躺在床上，双手放在身体两侧。
绷直双腿，然后同时抬离床面，尽可能地高。
然后慢慢放回床上。
重复15次。
5. 倒立腿夹紧：躺在床上，双腿伸直向上抬起，与身体垂直。
尽量收紧大腿和臀部肌肉，并保持姿势10秒钟。
然后放松。
重复10次。
这些床上运动可以加强身体的核心肌群，燃烧卡路里，增强肌肉力量，并有助于瘦身。
请确保在做任何运动前先咨询医生或专业教练的建议，以确保安全性。
此
外，运动仅仅是瘦身的一部分，还需要注意饮食和生活方式的改变。
懒人床上减肥操
懒人床上减肥操
在当今社会，很多人因为工作繁忙，生活节奏快，导致缺乏运动，久坐不动，长期以来积累了不少肥肉。
而对于很多人来说，减肥是一件非常困难的事情，因为没有时间去健身房，也没有精力去进行高强度的运动。
但是，其实我们可以利用一些简单的方法，在床上进行一些减肥操，来帮助我们减掉多余的脂肪，让自己更加健康和美丽。
首先，我们可以从躺在床上开始，进行腹部运动。
我们可以躺在床上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部的力量慢慢抬起上身，然后再慢慢放下来。
这样的动作可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助我们减掉腹部的赘肉。
同时，我们也可以进行仰卧起坐的动作，这样可以更好地锻炼腹部肌肉，加速脂肪的燃烧。
其次，我们可以进行臀部运动。
躺在床上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部的力量慢慢抬起臀部，然后再慢慢放下来。
这样的动作可以有效地锻炼臀部肌肉，让臀部更加紧实，同时也可以减掉臀部的赘肉。
除此之外，我们还可以进行腿部运动。
躺在床上，双腿伸直，然后慢慢抬起双腿，再慢慢放下来。
这样的动作可以有效地锻炼大腿和小腿的肌肉，让腿部线条更加修长，同时也可以减掉腿部的赘肉。
最后，我们可以进行全身拉伸。
躺在床上，双腿伸直，双手向上伸直，然后慢慢伸展全身，尽量拉长身体，这样可以有效地舒展全身肌肉，让身体更加柔韧，同时也可以促进血液循环，加速新陈代谢，帮助我们更好地减肥。
总的来说，懒人床上减肥操是一种简单而有效的减肥方法，可以帮助我们在家中就能进行运动，减掉多余的脂肪，让自己更加健康和美丽。
希望大家能够坚持每天进行这些简单的运动，相信你一定能够看到明显的减肥效果。
加油！。
睡觉前做什么运动可以减肥 这些动作让你甩掉赘肉
睡觉前做什么运动可以减肥这些动作让你甩掉赘肉现代生活节奏比较快，很多人都缺乏运动，其实可以利用睡前做一些小运动，让身体得到舒展，甚至还能达到减肥的效果，那么睡觉前做什么运动可以减肥？下面一起来看看吧。
一、睡前运动：瘦腰1、身体平躺在床上，两脚弯曲，脚掌踩放在床上，双手手指交叉放在后脑勺，手肘平放在床上作为上半身的固定。
2、上半身不动，两脚并拢同时摆动到左侧停留10秒左右换边，左右扭转下半身10次左右。
效果：减少腰部赘肉和脂肪，放松腰部肌肉，缓解腰酸。
二、睡前运动：收腹1、仰卧在床上，双腿伸直，抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。
2、慢慢地把膝盖拉向胸前，直到感觉到腿部有拉伸感，保持这个动作8秒钟。
3、如果这个动作熟练后可以提高一点难度，在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。
保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。
效果：减少腰部赘肉、增强腹部肌肉。
三、睡前运动：瘦背1、双腿散盘，左脚前、右脚后，并将手臂往上伸直。
保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)，身体慢慢往前倾，让身体尽可能碰触地面。
2、再度将手臂往上伸直，上身与脸转向右侧方。
保持朝向右前方，慢慢将身体往前倾，让身体尽可能碰触地面。
3、回到基本坐姿，左手扶住地面，右手往上伸直，身体慢慢往右侧弯曲，同时伸展左腰侧。
换边轮流，重复1-8次。
效果：消除背部脂肪。
四、睡前运动：提臀1、身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。
双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开。
2、肩膀与脚紧贴地面，腰慢慢向上挺。
感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒。
3、腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。
这时感觉到骨盆有收紧的感觉。
然后慢慢将腰放松，回到原来姿势。
重复此动作2-3次。
效果：减少臀部赘肉，提升臀部线条，增强臀部力量。
男女都喜欢的床上运动,真刺激
男女都喜欢的床上运动，真刺激其实健身很简单，不一定要到健身房练到大汗淋漓，其实在家也能轻松有效健身，比如躺在床上就能轻松健身。
下面为您介绍的是懒人床上健身运动招数，可别想歪了啊!下面就来看看如何在床上简单运动、床上如何健身吧。
★1、仰卧脚并拢仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。
膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
★2★、抱头微弯身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
★3、腿伸直贴墙将两腿伸直贴在墙上，有助于细腿。
★4、空中脚踏车两腿在空中做踩脚踏车的运动。
有助于瘦大腿。
★5、大腿整顿左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。
尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。
每组12次，做两组。
换边，同样做两组12次。
★6、小腰运动脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。
将双手置于脑后，起始动作如下图。
借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。
每组12次，做两组，可锻炼腰腹。
★7、腰腹减肥身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。
可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。
保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。
恢复起始姿势，放松。
每组12次，做两组。
然后换成右侧，再做两组各12次。
可锻炼臀部和大腿。
★8、獠牙式收腰用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。
每组12次，做两组。
可锻炼臀部和腰腹。
★9、揉擦腹部练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈。
床上减肥小妙招 懒人减肥方法推荐
床上减肥小妙招懒人减肥方法推荐很多人每到早上就想和被子缠绵到天荒地老，一点都不想起床。
虽然赖床不是什么好习惯，但是如果利用赖床这几分钟减肥，也不失为一个绝妙的懒人减肥法。
今天曲姿就教大家几个床上减肥小妙招，让你一边赖床一边瘦身。
睁开眼，伸展四肢早晨睁开眼后，不要马上弹起来，也不要继续抱着被子发呆，首先调整一下呼吸，给胸部一个呼吸的空间，消除一身的疲劳。
仰躺在床上，腿部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲，倒在左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
然后坐在床上，上半身向前倾，进行脊背伸展运动。
双手置于头上，向前伸展10秒钟。
接着站起来，左手手肘弯曲置于头部后方，用右手抓住左手手肘，保持姿势尽量往右侧伸展，约10秒钟后换另一边做动作。
伸完懒腰，收收肚子伸完懒腰后，把枕头拿开，仰躺在床上。
膝盖弯曲，两只脚平放在床上，两只手靠近臀部，按住床垫。
这个时候腹部要用力收紧，并让肩胛骨抬高。
整个过程要保持一个完整的呼吸，吸气完后呼气，同时放下双肩。
重复动作10-15次即可。
这个动作对减肚子很有帮助。
踢踢腿，提提臀做完前两个动作后，上半身应该很温暖了。
但我们不能忽视下半身的运动，所以接下来就要加强下肢和心脏之间的血液循环。
面朝天花板，手臂向两侧伸展，手掌向下，膝盖弯曲。
双脚向上一蹬，脚趾也分开动一下。
然后直膝保持20秒，再缓慢落地。
记住大腿内侧要紧紧压在一起。
保持动作30秒，然后屈膝靠近胸部，慢慢重复动作15次。
仰卧于床上，屈膝，双膝并拢，两脚分开略比臀宽。
双臂伸直，掌心向下，两腿分开，将身体重心移到肩部，以肩部作为支撑，吸气提臀，动作稍作停顿。
呼气，慢慢将臀部放下，动作还原。
重复动作20次以上。
扭扭身子，瘦全身坐在床边，双手握拳，胳膊肘保持弯曲，背部挺直。
将右侧膝盖抬高，同时右手肘拉扭到右膝。
将手臂抬起来，同时右脚尖拍打地板。
重复动作15次，然后换左边重复动作15次。
这个动作可以促进腿部血液循环。
踮脚跟，瘦大腿做完上面的一系列动作后，你还需要做一个小动作减去大腿的赘肉，这个动作就是踮脚跟。
[减肥床上运动有哪些]床上简单的减肥动作图
![[减肥床上运动有哪些]床上简单的减肥动作图](https://img.taocdn.com/s3/m/70c5c7d2185f312b3169a45177232f60ddcce78c.png)
[减肥床上运动有哪些]床上简单的减肥动作图这是一组非常适合女性睡前或者起床前做的一组运动，坚持做，会有意想不到的效果。
还在等什么，赶快告诉你的闺蜜一起做吧。
睡前适合在床上做的瘦身运动练习01：保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。
完成后换左脚再重复同样的动作。
一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
练习02：向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。
注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。
重复这组动作5—7次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
练习03：保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。
重复此动作5—10次。
效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
练习04：保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。
手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。
弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。
换右腿重复同样的动作为一组。
重复2—3组，每组10次。
效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
练习05：保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。
两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。
接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。
左右各10次为一组，重复2—3组。
效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。
练习06：身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。
双手撑地以保持身体平衡。
抬起头部，眼睛直视前方。
调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。
10次动作为一组，重复10组。
效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
练习07：平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。
双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。
15次为一组，重复2—3组。
床上减肥动作都有哪些
床上减肥动作都有哪些
随着社会的发展，很多人过于肥胖，想减肥，床上减肥动作简单有效，很多人都想一试，但是床上减肥动作都有哪些呢？今天，我就给大家简单的介绍几个床上减肥动作，但是也是因人而异，最重要的还是坚持。
希望这些方法对大家都有多用处哦。
第一个动作：肩背练习
1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。
双眼直视前方，后背挺直。
双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。
双臂动作看起来就像转动的风车。
4、重复传球动作20次。
动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球
第二个动作：腰腹练习
1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3、回到起始位置，上身贴向双腿。
4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。
记住，一定要用腹肌带动身体。
此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
上面我给大家介绍的两个床上减肥动作简单，也是非常有效果的，但是，还是希望想要减肥的朋友一定要坚持，只要坚持一定可以，减肥方法很多，我只是介绍的床上减肥动作，希望爱美丽的男性女性，瘦身成功。
希望这些方法对大家都有多用处哦。
大家都来试试吧。
床上减肥运动排行榜
床上减肥运动排行榜减肚子最有效的运动是什么?下面，店铺分享一下减肚子最有效的5大运动，根据这些运动减肚子的功效列出了一个效果排行榜，一起来看看吧。
床上减肥运动排行榜NO.1 仰卧起坐减肚子指数：为什么仰卧起坐是减肚子最有效的运动呢?因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。
双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。
利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。
NO.2 肚皮舞减肚子指数：肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。
肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一哦。
肚皮舞基础动作：胯部画8字这个动作对减肚子超级有效呢。
具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不懂动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。
可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字NO.3 空中脚踩单车运动减肚子指数：空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。
不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。
空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。
如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。
床上做的瑜伽减肥动作
床上做的瑜伽减肥动作以下是床上做的〔瑜伽〕减肥动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
床上做的瑜伽减肥动作推举一1 抬腿仰卧起坐在床上仰躺，双腿并拢放到床架上，膝盖形成90度角。
双手握拳放到下巴和锁骨间。
这样可以让锻炼时力量更集中在腹部。
吸气，尽量抬起上身。
缓缓呼气，躯干放下。
重复15到20次，共3回合。
2 桥式仰躺在床上，脸朝上，双手掌心向下放于身体两侧，双腿张开与肩部同宽，脚心向下，慢慢弯曲膝盖成90度。
重复15到20次，共3回合。
床上做的瑜伽减肥动作推举二婴儿式1、双膝分开与肩同宽，跪坐在床上，脚背紧贴地面，挺直上身，双手自然垂下。
2、吸气，收紧腹部，吐气，上身慢慢向前伸展，双手随着身体向前伸直，直到额头贴到地面，双手完全贴着地面，手心贴地，闭上眼睛。
然后慢慢呼吸，坚持3个呼吸后，恢复到开始姿势。
然后重复学习这个动作5次。
作用：拉伸僵硬的背部，舒缓身心，平静心情。
头顶式1、双膝分开与肩同宽，跪在床上，脚背紧贴地面，挺直上身，双手自然垂下。
2、上身慢慢向下弯曲，双手放在膝盖的前面，直到头顶贴地，双手肘部略微弯曲，支撑上身。
坚持这个姿势，学习呼吸5次，然后吐气，同时恢复到开始姿势。
重复学习这个动作5次。
作用：这个动作可以消除头部疲惫，刺激肠道改善便秘。
但是如果有高血压或者脖子比较弱的人不要做这个动作。
床上做的瑜伽减肥动作推举三眼镜蛇式平躺在床上，脸部朝下，双手屈肘夹紧身体，双手掌心支撑部分身体重量，双腿张开于肩部同宽，脚尖并拢脚背贴地，调节呼吸节奏进行吸气。
重复15到20次，共3回合。
扭转式1、仰躺在床上，双脚打开与肩同宽，双手水平打开，与肩膀成一直线。
2、吸气，伸直右脚，举起左脚，使左脚大腿和小腿成直角。
吐气，将左脚向右脚倒下，同时向左扭动腰部，眼睛望着左手指尖，坚持这个姿势3个呼吸。
尽量左膝盖和左肩膀都能贴住地面。
作用：刺激内脏，收紧腰身。
床上做的瑜伽减肥动作推举四鳄鱼式动作注意：动作左右两边各做一次。
床上就能练习的减肥健美操
床上就能练习的减肥健美操
床上就能练习的减肥健美操
夏天，很多女性朋友每天都想着减肥，可天气太热，根本
不想出去。
下面介绍一种在床上就能练习的减肥健美操，每天花15分钟时间就可以了，不妨试试吧。
肩背练习直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。
双眼直视前方，后背挺直。
双手握住一个约1公斤重的球或其他等重物体，放在臀部。
右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。
双臂动作看起来就像转动的风车。
重复传球动作20次。
动作要慢，不要靠冲力来运动。
小腿练习贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。
手持一根重2公斤的健身棒放在大腿上，离膝盖约有10厘米。
脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。
重复该套动作25次。
大腿练习直立，双脚分开与臀部同宽。
右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。
左腿伸直，向后移动，左脚尖朝外。
左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。
该组动作做25次。
【温馨提醒】文中提到的球或健身棒重量均以个人自我感觉有适度压感为好，因人而异。
床上瘦身运动方法
床上瘦身运动方法
其实由于现在很多人都步入到了胖人的队伍之中，但是又有很多各种各样的好吃的，又没有办法抵抗，这样就会导致自己的身体越来越胖，却找不到适合改善的方法，就会导致病急乱投医，下面我就为大家介绍一下床上瘦身的运动方法。
运动方法：
大腿前侧
动作一：
1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。
以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
动作二：
3.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。
4.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。
以15-20次为一组动作，做1-3组。
大腿内侧
动作一：
5.双膝夹住枕头，合力向内挤压。
坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
动作二：
6.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
7.弯曲双膝、挤压。
此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
以上这篇文章就为大家详细介绍了一下床上瘦身运动的方法，相信大家已经有了一个比较好的认识了，那么在生活中的时候，就可以试试这样锻炼的方法，来燃烧自己的讨厌的一些脂肪。
床上运动减肥法
床上运动减肥法床上运动减肥是一种比较受欢迎的减肥方法，尤其是对于比较懒的朋友来说，在床上做几分钟的减肥运动，不失为一种好方法。
那么床上运动减肥方法有哪些呢?下面随一起看看吧。
瘦腰腹动作具体步骤如下：第一步，侧躺在床上，然后并拢双腿，双膝呈弯曲的状态。
第二步，用侧躺那侧的手臂支撑住上半身，然后将并拢的双腿抬离床面。
第三步，双腿抬离床面后，做出菱形的形状。
第四步，恢复到原位，放松身体后，再重复做这个动作。
十二次为一组，建议每天做两组，也就是说，左侧躺着做这个动作十二次，右侧亦然。
该动作能瘦大腿和臀部。
猫式伸展动作具体步骤如下：第一步，跪在床上，双腿并拢，并用双手撑着床面。
第二步，收紧腹部，并将头部往下探去，最终将身体形成圆形，保持这个状态三个呼吸的时间。
第三步，全身放松，然后将背部弓起来，同时抬起头，望向天花板，保持这个状态三个呼吸的时间。
第四步，回归原位，重复做上述动作三遍。
床上运动减肥方法二仰卧转腰仰卧床上，两手抓握头上方床沿。
腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停;还原。
再向右侧转体成侧卧，左右各练15至20次。
自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时，肩和两臂不得移动。
这个动作可以强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
仰卧抱腿仰卧床上，两臂伸直，掌心向下置于体侧。
左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直。
接着换右腿做相同动作。
重复练习20次。
接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。
可以减少腹部赘肉，增强腹部肌力。
仰卧蹬伸仰卧床上，两腿上举，交替屈伸，类似骑自行车。
自然呼吸，左右腿各做15至20次。
可以减少腰、腹部赘肉，增强腰腹力量。
仰卧抬臀仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直，掌心向下，置于体侧。
两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。
呼气，慢慢将臀部放下，还原。
重复练习20次以上。
可以减少腰、臀部赘肉，增强腰、臀部力量，强腰固肾。
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床上减肥运动方法
回到家中我们总是累的不想动，总想躺在床上，但是时间长了就容易长肉肉，那么，我就为大家推荐在床上可以进行的减肥运动，相信对你会有帮助的。
：美人鱼式瑜伽
身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。
双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。
可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。
女生们可要坚持哦!
：猫式伸展
这个动作需要女生们跪在床上，然手双手撑着床板。
然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。
然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。
最后回到最初的姿势，重复做3遍。
：踮脚跟
做完以上的动作后终于可以离开床了，不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。
你不要小看这个动作哦。
它可是有效消除大腿多余的赘肉的。
下床后，女生们双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。
然后慢慢地踮起脚跟，开始往下蹲，感觉就像是坐在椅子上一样。
保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。
每天重复做10次即可。
：床上翻身运动
如果你还在挣扎要不要起来的时候，不妨先在床上翻翻身。
首先侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。
翻身时头与膝盖要朝相反方向。
翻身两次后，让头部也参与转动，让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。
重复10次左右，然后换另一边做相同动作。
：抬肩收腹运动
仰卧在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上。
手掌放在靠近臀部的地方，同时按住床垫后，女生们可开始吸气收腹，两肩胛骨抬高。
吸气完后开始呼气，同时放下两肩。
重复10到15次即可。
：膝靠胸运动
同样仰卧在床上，双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。
接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作10秒钟。
在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。
保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。
：扭动脊椎运动
首先仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。
接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。
然后保持上半身放松。
最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。
两边各做5次即可。
：伸展运动
这个动作需要跪在床上，然手双手撑着床板。
然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。
然后放松身体，弓起背，抬头望向
天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。
最后回到最初的姿势，重复此动作3次。