少林八段锦图解
少林八段锦详细图解
1预备式：足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田（图一）预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
2 “少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。
据传：早在唐代时，少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦，寿达109年；到了宋代，有福居和尚汇入少林拳谱。
八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能，久红可以健壮体质，搞疫袪病，益寿延年。
原歌诀曰双手托天得三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。
摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。
提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。
第一段：双手托天理三焦两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。
托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
3第二段：左右开弓似射雕接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上休左转90度。
同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图四）。
接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳（图五）。
左右调换练习六次。
左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第四段：五劳七伤往后瞧接上动作，右手向上与左手在前头前交会，再向胸前划弧合掌。
八段锦图谱和功效之欧阳与创编
八段锦图谱和功效一、八段锦简介健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。
它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。
八段锦由八个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。
健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。
4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。
有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。
这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。
导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。
二、八段锦歌诀健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。
整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。
十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。
而且可以不受时间、场地和天气的影响。
八段锦的歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
三、八段锦图谱及功效1、健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
2、健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。
对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。
3、健身气功八段锦第三式，调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。
八段锦五禽戏易筋经(图解)
八段锦健身操兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰。
調理脾胃單臂舉，五勞七傷往後瞧。
搖頭擺尾去心火，背後七顛百病消。
攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。
双手托天理三焦（见图①）直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。
双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。
若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。
左右开弓似射雕（见图②）直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。
双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。
接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。
动作复原后左右互换，反复进行数次。
如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。
图一双手托天理三焦图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图③）直立，两足分开，与肩同宽。
右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。
动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。
五劳七伤向后瞧（见图④）直立，两足分开，与肩同宽。
两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。
同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。
作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。
图三调理脾胃须单举图四五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火（见图⑤）两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。
两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。
头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。
在转腰的同时，适当摆动臀部。
如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。
少林八段锦
少林八段锦歌诀: 双手托天利三焦,左右开弓如射雕.调理脾胃运两手,五痨七伤往后瞧.摺拳怒目增力气,背后起点诸病消.提头摆尾去心火,两手盘膝固肾腰.足立八字,间距三寸,两臂自然下垂,掌心向内,掌指向下,身胸挺直,舌抵上腭,目视前方,意守丹田.１２第一段:双手托天(1图)两脚不动,两手由下经胸部向上屈肘托掌,掌心向上,掌指向后,位于肩前,目视前方.第二段:左右开弓(2图)接上动作,两臂缓缓向上举,直臂托掌,掌心向上,掌指向后,同时用鼻微微吸气,两足跟翘起，目视前方．４５接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚左移一步，上体左转９０度，同时双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图４）接上动作，以两脚为轴，体向右转１８０度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成右弓步，目视右拳．（图５）6 7第三段：运两手接上动作：以两脚为轴，上体左转９０度，收右脚向内半步，同时两拳变掌，左臂下垂，掌附左胯外侧，右手由右向左、再由左向右反复两次运手，然后向上举臂，掌心向下，架于头上，目视前方{图6}接上动作，右手由上向下，垂臂、掌附右胯外，左手由左向右，再由右向左，反复两次运手，然后左臂上举，掌心向上，架于头上，目视前方（图7）8 9第四段：往后瞧接上动作，右手向上与左手在头前交会，再向胸前划弧合掌，两臂向两侧伸展成一字状，目视前方（图8）接上动作，两脚不动，逆呼吸，上体向后仰，头部向后下方缓缓降沉，两眼瞪圆后瞧（图9）第五段：摺拳怒目：两脚不动，上体直起，两拳变掌，由后向前划弧，目视两手（图10）。
接上动作，两手由上向下垂手，然后再返上向下变拳，附手于两胯外侧，拳眼向前，同时瞪目、咬牙、旋前臂摺拳3--4次，目视前方（图11）12 1314 15第六段：背后起点接上动作，两拳变掌，由下向后返上，抡臂划弧，使两手在头上前方相附，目视前方（图12）接上动作，两手由上向下，缓缓下降，两掌成八字形握住两足踝部，头部下沉，额部尽量抬起，脊中突出，意注命门穴（图13）第七段：提头摆尾松手、起身，以两脚为轴，体右转90度，同时两手随身向前撂手，目视两手（图14）接上动作，左脚向前一步，两手由前向后，再返前向后抡臂一周，然后臂直于背后，左掌变拳，与右手相抱，仰头，摆臂3—4次（图15）16 17第八段：两手盘膝左脚后退一步，以两脚为轴，体向左转90度，同时两拳变掌，随身向前环弧，然后向两侧展臂，目视前方（图16）接上动作，两足不动，两手由前向下往后再返前抡臂划弧一周，然后向前下方缓缓附按在两膝盖上，使两腿下蹲成马步，挺胸、塌腰，上体左右转动3--4次，注意百会穴，目视前方（图17）18 19收势：两足不动，起身、两手向两侧往上划弧，然后交会于头上前方，使两掌指相接成人字形，目视两手（图18）接上动作，收左脚与右脚成小八字步，同时两手合掌缓缓下降于胸前，高与巨厥穴相平，缩口、微微吐气，身胸挺直，目视前方（图19）。
少林八段锦详细图解
双手托天得三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。
摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。
提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。
第一段：双手托天理三焦
两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，
继续运转成右式，收式提气回丹田。
第三段：调理脾胃运两手
接上动作，以两脚为轴，上体左转90度，收右脚向内半步。同时，两拳变掌，左臂下垂，掌附左胯外侧，右手由右向左，再由左向右反复两次运手，然后向上举臂，掌心向下，架于头上，目视前方（图六）。
接上动作，右手由上向下，垂臂，掌附右胯外，左手由左向右，再由右向左，反复两次运手，然后左臂上举，掌心向上，架于头上，目视前方（图七）。左右交替六次。
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
第八段：两手盘膝固肾腰
左脚后退一步，以两脚为轴，体向左转90度，同时两拳变掌，随身向前环弧，然后向两侧展臂，目视前方（图十六）。
接上动作，两足不动，两手由前向下往后再返前抡臂划弧一周，然后向前下方缓缓附按在两膝盖上，使两腿下蹲成马步，挺胸，塌腰，上体左右转动3—4次，意注百会穴，目视前方（图十七）。如此六次。
少林八段锦最大的优点是能锻炼人的精气神!能缓解疲劳，放松身心，提高身体抵抗力，增强身体机能，还能通过激发身体潜能来治疗某些慢性病。八段锦动作优美，犹如绸缎，不但适合患有颈肩腰腿痛的老年人养生保健，还适合经常坐着办公的上班族用以强身健体，坚持练习这些疾病会一扫而光。
八段锦图解
八段锦套路图解要求：心平气和，豁达乐观，祛除杂念，坦荡安稳，以达到自我调整，改善心理健康。
整套动作要达到意动形随、神形兼备，可以明显提高锻炼者的注意力集中程度，并有效建立神经系统与动作的和谐一致，从而使锻炼者对信号的反应能力以及动手操作能力得到协同发展。
一般采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。
具体操作是吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时膈肌下降、松腹、松肛。
呼吸吐纳要与动作导引相互配合，起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作的松紧与动静变化的交替处，可适当屏气。
练功时的动作幅度大小、长短可调，对呼吸的要求应灵活运用，不要生搬硬套，气息不畅时，应随时进行调节。
每个动作以做八至十六次为宜。
初学者建议做八次。
一年后可增至每个动作十六次。
1．两手托天理三焦预备姿势：直立，双足分开，与肩同宽，两臂下垂，双目向前平视。
动作，①双臂弯曲，掌心向上，胸前平，指尖相对。
②双手十指交叉，翻掌，掌心向上尽量上托；同时抬头，眼看手背，脚跟离地，并深吸气。
③还原成预备姿势，同时深呼气。
功效：调三焦，和脾胃，宣肺气，可治胸闷、腹胀、食欲不振等。
第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
2．左右开弓似射雕预备姿势：双腿分开，下胯成骑马式，两手半握拳，平放胸前。
动作：①左手向左外方伸直，拳眼向上，食、拇指二指翘起，双目直视手指。
少林八段锦
少林八段锦少林八段锦是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。
据传，早在唐朝时，少林寺高僧灵丘善练八段绵，寿达109岁。
八段锦有舒筋活血，调理气血，促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗疫祛病、延年益寿。
一、少林八段锦口诀及意守的重点部位：0、预备式——意守丹田，宁静心神，调整呼吸，端正身型。
1、双手托天理三焦——意想三焦通畅，两掌上托气从关元提至天突，两掌下落气从天突降至关元。
2、左右开弓似射雕——开弓劲达脊背，意至食指商阳。
3、调理脾胃须单举——意想丹田，伸拉两胁，吸入清气，呼出浊气。
4、五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴，后瞧转动颈部大椎，展肩劲达脊背，蹲身气沉丹田。
5、摇头摆尾去心火——摇头放松大椎，摆尾转动尾闾，呼吸取其自然，意念守在涌泉。
6、双手攀足固肾腰——摩运膀胱经，畅通任督二脉，意念守在命门，气息沉至丹田。
7、攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱，气力发于丹田，旋腕用力抓握，两眼怒目睁圆。
8、背后七颠百病消——脚趾用力抓地，百会向上虚领，放松肢体下颠，吸气呼气想丹田。
9、收式——气息归元守丹田，静养一会再还原。
二、八段锦之呼吸及架势(一). 呼吸1、种类：顺腹式呼吸：吸气时凸出下腹，收缩上腹吐气时收缩下腹，凸出上腹逆腹式呼吸：吸气时收缩下腹，凸出上腹吐气时凸出下腹，收缩上腹注：除第六段锦「双手攀足固肾腰」采顺腹式呼吸外，其馀各段锦皆采逆腹式呼吸。
2、方法：用鼻孔吸气和吐气，呼吸时要柔、细、慢、长。
3、要领：手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长。
伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气。
身体伸展时吸气，弯曲时吐气。
（二）. 基本架势自然站立：左右脚掌平行分开与肩同宽站立，上身伸直，双手自然下垂，全身放松。
马步：自然半蹲似骑马状。
手诀：食指朝上拇指横向张开九十度，馀三指曲卷，手掌、手臂尽量曲折成九十度。
阴掌：手臂垂直向地伸直下压，掌心朝地，指尖向前，手掌与地面平行，即下压掌。
阳掌：手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向内侧举在头顶上方，即上托掌。
八段锦图解(内含固肾功)
精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对
一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经
络气血、调整脏腑功能的作用。其名最早见于宋 代洪迈《夷坚志》中。曾《道枢· 众妙篇》曾记述
了具体练习方法：“仰掌上举以
以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；东西独托所
以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小
拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳
凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种
争力。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。 反复六次。本文由： 戒撸 / 整理
握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳
平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两
拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀， 向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指
凝视远方，意如弓剑在手，等机
而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两
手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成
自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习
六次两足横开，双膝下蹲，成骑马步。上体正下， 稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘
外撑。以腰为轴，头脊要正，将
躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，
肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑
劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，
划弧摇至右前方。反复六次。松静站立，两足平 开，与肩宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶
(撰者不详)中。1．双手托天
理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸
收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调
息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌
心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而 起落。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓
八段锦的真正功效！（真人动态图解）
八段锦的真正功效！（真人动态图解）八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，共八百多年的历史。
古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。
这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的一种体操，历来深受人们所喜爱，被比做精美的锦，共八段动作、故名八段锦。
1.练多久八段锦能打通经脉？因人而异，可以自己慢慢感觉。
八段锦属于健身气功，并不属于武术范畴，并不能达到什么“打通任督二脉，练就绝世武功”的功效，主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，达到强身健体、防病治病的目的。
而中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会有浑身轻松，轻易不会得病。
也就是说，当你练八段锦感觉身体变好了，正是经脉慢慢打通的过程。
2.练完八段锦多久能沾水？一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡，如果只是洗手洗脸，是随时都可以的。
因为洗脸洗手，只是身体小面积接触水，并不影响什么。
但是在练完八段锦之后，由于身体出汗，是不能立即洗澡的，此时毛孔是完全张开状态，不管水是洗冷还是热，都很容易让湿气进入体内，对身体机能造成影响。
长期这样会对骨骼、关节造成伤害。
3.练完八段锦多久可以吃饭?0.5-1小时后。
因为在刚练完八段锦时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常，立即吃饭容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。
八段锦的真正功效!(真人动态图解)
八段锦的真正功效！(真人动态图解）经络不畅，则百病丛生。
如何打通经络，气血十足呢？中医以气血为核心，特别以气为根本，八段锦则应运而生。
这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的一种体操，历来深受人们所喜爱，被比做精美的锦，共八段动作、故名八段锦。
1、练多久八段锦能打通经脉因人而异，可以自己慢慢感觉。
八段锦属于健身气功，并不属于武术范畴，并不能达到什么“打通任督二脉，练就绝世武功”的功效，主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，达到强身健体、防病治病的目的。
而中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会有浑身轻松，轻易不会得病。
也就是说，当你练八段锦感觉身体变好了，正是经脉慢慢打通的过程。
2、练完八段锦多久能沾水？一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡，如果只是洗手洗脸，是随时都可以的。
因为洗脸洗手，只是身体小面积接触水，并不影响什么。
但是在练完八段锦之后，由于身体出汗，是不能立即洗澡的，此时毛孔是完全张开状态，不管水是洗冷还是热，都很容易让湿气进入体内，对身体机能造成影响。
长期这样会对骨骼、关节造成伤害。
3、练完八段锦多久可以吃饭？0.5-1小时后。
因为在刚练完八段锦时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常，立即吃饭容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。
4、八段锦练多久能起作用？八段锦有八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位运动起来，每个人练八段锦的初衷都是不一样的，有的人只是想要锻炼，而有的人想要减肥、治疗某些慢性疾病，许多人都是在坚持了3-6个月时才会明显发现身体的改善。
每个人想要得到的功效并不一样，只要坚持练下去，练的方法正确，身体会告诉你得到了什么。
少林八段锦
禅武少林养生少林八段锦文/少林八段锦传人 郭玉昌概论少林八段锦，源于少林达摩易筋洗髓经，精选其八段经典动作，故称为“锦”。
据少林寺史书记载，1500年前，达摩祖师在少林寺后山五乳峰山洞面壁9年，开禅宗之先河，并传下用梵文写的《易筋洗髓经》。
从此，少林易筋洗髓经成为少林寺镇寺之宝。
少林八段锦，动作朴实有效，内外兼修，三年易筋，九年洗髓。
核心是用意念，以心行气，集中佛家练“空”的优点，运用佛光透骨的温和练法，开发大脑潜能，天人合一，蕴涵人体与宇宙运行规律。
少林八段锦，是一种激发、使用自身潜能的功法和渠道。
通过少林禅宗特定的修持、特定的思维来吸收宇宙能量，融意念、呼吸、动作于一体，坚守恬淡虚无、纯一状态，修心练意，固本培元，养生益寿。
口诀及功效1.双手托天理三焦三焦是人体的上、中、下三个部位，上焦指胸膈以上部位，包括心肺；中焦指胸膈下、肚脐以上的部位，包括脾胃等；下焦指肚脐以下，包括肾、膀胱、大肠、小肠等。
此段双手托天，又伴随深呼吸，能起到调理三焦的作用，可增强腰背骨骼密度，有助于矫正畸胸驼背，防治肩周炎。
2.左右开弓似射雕此段有理肺气之效，扩胸展背，增大胸廓活动范围，增强呼吸系统功能，矫正低头猫腰。
3.调理脾胃须单举此段可调理脾胃，改善消化系统功能。
4.五劳七伤往后瞧此段有助于改善中枢神经系统，防治颈椎病。
5.摇头摆尾去心火此段可使心肾相交，降心火，除烦热。
6.两手攀足固肾腰此段有强腰健肾之效，防治腰酸背疼。
7.攥拳怒目增气力此段可长内力，加强气血运行，促进肌肉发达，逐渐增强力量。
8.背后七颠百病消此段吐浊气，行正气，改善脏腑功能。
21。
少林真本八段锦，抗击疫情练起来！
少林真本八段锦，抗击疫情练起来！扫地僧的小本本在关于八段锦的传说里，唐朝时的少林高僧灵丘最具代表性。
据说八段锦不仅是少林寺僧众最早演练的健身功法之一，而且灵丘和尚因为热爱八段锦且勤修不辍，竟强悍地活到109岁。
少林八段锦歌诀及图谱（预备式）不过，八段锦并不是少林寺的独门功夫。
关于八段锦，最早的文字记载来自南宋洪迈所著的《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。
”而更早的出处则可一直上溯至西汉时期。
1974年，长沙马王堆三号墓出土了一幅名为《导引图》的养生图谱，从中看到至少有4幅图势与八段锦中的动作相类似。
八段锦到底始创何人，至今尚无定论。
但可以肯定的是，早在2000多年前，中国的先民就已经在琢磨强身之术，并将其创编成套路，流传民间，教世人舒筋活血，健壮体质，抗疫祛病，延年益寿。
在当下的新冠肺炎疫情中，一些被隔离的病人在医生护士的指导下，也练起了八段锦。
就连央视也做了特别推荐，希望大家困在家里的时候多多练习，增强免疫力。
经过一千多年的流传与演化，八段锦如今有很多版本存世，扫地僧今天给大家展示的是在少林寺保存并传承下来的《少林真本八段锦》。
可能有人想问，少林武僧练的功夫，普通人也能学会吗？在很局促的房间里，也能习练吗？哈！这真是问到了关键。
“八段锦”顾名思义，由八个动作构成，且每一个动作在形体展现上都如锦缎一般舒展而优美。
这套功法属于一看就会型的，无论男女老少，无论有没有功夫底子，都能练习，而且不需要任何器械辅助，只要你站起来，马上就有一片专属于你的八段锦舞台。
不过，八段锦虽然看起来和第八套广播体操一样简单，但练完之后能不能发挥功效，关键还在于细节有没有做到位。
当然，要通晓八段锦的奥义，还得靠文字，下文就是通俗易懂版的“内功心法”了。
练功是一件充满仪式感的事，所以开练前要洗手洁面，然后自然站立，两脚分开，双手下垂，手指自然伸展，眼睛微闭，舌抵上腭，缓缓呼吸，以清空杂念。
10.23义教功法图解(八段锦前四式)
温馨提示！下次活动时间：10月23日周六早上10：00~12：00
1
八段锦
第一式：双手托天理三焦
自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。
正头平视，口齿轻闭，宁神调息。
两手虎口相对，在小腹前抱球，然后双手交叉自体前缓缓上举，到胸前翻掌掌心向上，用力向上托举，每次6遍
注意事项：1、双手先下落于小腹，后交叉上举。
2、双手上举后尽量往上撑，但注意双手是有一定弧度的，不应完全
伸直以致紧夹双耳。
第二式：左右开弓似射雕
直立，左足跨出一大步，身体下蹲作马步。
两臂在胸前交叉，左臂在外，右臂在
外，然后右手各手指弯曲做横掌，同时左臂向左推出并且手掌直立做“箭指”，头随而左转，眼看左手食指，两手对拉作拉弓状。
动作复原后左右互换，各做3遍。
注意事项：1、马步要稳，双脚不要内八或外八。
2、两手对拉后双臂在同一平面成一直线，不要一高一低。
第三式：调理脾胃须单举
温馨提示！下次活动时间：10月23日周六早上10：00~12：00
2直立，两足分开，
与肩同宽。
右手翻掌上举（旋腕而上），五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。
动作复原后，两手交替反复进
行，各做3遍。
注意事项：1、与第一式类似，两手具有一定的弧度
第四式：五劳七伤向后瞧
直立，两足分开，与肩同宽。
两手伸直放于腿旁手心向后，然后头慢慢向左（向右）往后观望，同时手往外翻，手心向外。
两边交替反复进行，各做3遍。
注意事项：1、两手在身体两侧，不需要太向后翻，身体不要倾斜。
揭秘少林「坐式八段锦」，学之妙用无穷！（收藏）
揭秘少林「坐式八段锦」，学之妙用无穷！（收藏）出处大家常见的八段锦多为立式八段锦，而今天为大家图解的是坐式八段锦，原名《八段锦导行法》，是动静兼练的修道功法，由十二段动作组成，也叫十二段锦。
'十二段锦'又称'文八段锦'。
是打坐之动功，是内功的锻炼功法。
其中，静功锻炼内容包括入静、存想；动功锻炼内容包括坐式动作及按摩。
十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。
可用于患慢性、虚弱性疾病者的调摄，提高免疫力。
是中国古代养生方法的杰出代表。
受到明清众多医学家、养生家的大力推崇。
吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动和养生有机结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标。
最早见于明代朱权(仙)《活人心法》中，名为'八段锦导引法'。
后冷谦《修龄要旨》中称之为'八段锦法'，但实际内容与一般所称的'八段锦'有很大的不同。
由于其全部动作进行时均取坐式，所以又有'坐式八段锦'之称。
清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为'十二段锦'，并对每节动作予以说明。
十二段锦总诀闭目冥心坐，握固静思神。
扣齿三十六，两手抱昆仑。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆撼天柱，赤龙搅水津。
鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门。
尽此一口气，想火烧脐轮。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀足频。
以候神水至，再漱再吞津。
如此三度毕，神水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
河车搬运毕，想发火烧身。
旧名八段锦，子后午前行。
勤行无间断，万病化为尘。
步骤要领第一图闭目冥心坐，握固静思神动作要领盘腿而坐在蒲团 ( 或大方凳或床上 ) 上，紧闭两目，冥忘心中杂念。
轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息 ( 轻细无声 )10 分钟左右。
凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠，但不可太僵化。
握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。
八段锦，8个动作易学易练！附上动态图解，在家也能练，快收藏
八段锦，8个动作易学易练！附上动态图解，在家也能练，快收藏第一式：两手托天理三焦功效：三焦，中医学对人身部位的名称，分为上焦、中焦和下焦。
上焦指胸膈以上部位，包括心、肺等脏腑；中焦指膈以下、脐以上部位，包括脾、胃等；下焦指脐以下，包括肾、膀胱、大肠、小肠等。
这节动作是全身的伸展活动，又伴随呼吸闭气导引，所以可以对内脏各部进行调理。
同时对腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矫正肩内收和驼背等不良姿势。
对颈椎不好、肩周炎，筋脉拘挛，疼痛等有显著效果。
1、预备式：双脚略宽于肩，两臂放松站立，身体保持中正。
调息。
2、闭气，双手向内抱起，指尖相对。
3、掌心向上托至膻中穴，双手向外翻掌。
4、两手掌心向上，放于两肩，如托重物，松肩坠肘。
同时屈膝，重心下沉松腰坐跨。
5、双手极力向上推起，指尖相对，眼看两手指尖，如托天之势。
6、双手向两侧自然下落，同时用口徐徐呼气，呼气要做到细、绵、长。
7、回预备式，调息。
重复上述动作三次，为一个完整动作。
要点：调吸，要做到鼻吸，口呼，吸气之后意守丹田。
呼吸之间要做到细、微、长。
细，要做到呼吸没有声音，气要细密绵长；微，就是声音自己意识中能够听到，不要猛呼猛吸，猛呼猛吸会伤及肺脏。
长，就是呼和吸都要细微绵长。
吸气之后闭气在丹田，然后才开始做动作，做完一个动作之后收势的时候再呼气。
脚比肩膀稍宽，这样才能保证用力平稳。
安定心神，形正体舒，排除干扰意守丹田。
手掌向上意念中如托一重物，用极力相托，眼睛看十指。
双手托到极致，双手下落时要放松，用口徐徐呼气。
正常情况下一个动作需要练三遍即可。
如果有选择性锻炼肩膀、颈椎等，可适当加练次数，一般情况下不超过九次。
做每一个完整的动作，动作的开始与结束都要做到意守丹田，调息入静。
第二式：左右开弓似射雕直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。
两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。
接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。
图解八段锦
图解八段锦图解八段锦===================================================山东谷岱峰老人密传的按摩保健法（5）浴鼻--两手拇指微屈，其他回指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨商侧上下往返用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧）；冬天或天气骤冷时可增到三十几次。
擦鼻时，两手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起来擦。
一上一下，为一次。
擦鼻两侧，可使鼻腔血液畅通，温度保持正常，从而可使吸进的空气变温，使肺脏减轻受冷空气的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。
据许多人反映，练此功确有助于防止伤风。
（6）浴胸--先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根处；然后再用左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处，如此左右手交叉进行，各推十几次。
此功卧着做时，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部；然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；一左一右为一次，可连续擦十几次。
（7）浴腿--两手先紧抱一侧大腿根。
用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。
如此上下来回擦十几次（一上一下为一次）。
两腿擦法相同。
对这种擦法如感觉不便，也可大腿小腿分开来擦。
腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。
因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾，增强步行能力。
（8）浴膝--两手掌心紧按两膝，先齐向外旋转十几膝关节在人体活动时承受重量最大，而且多横纹肌和软骨韧带组织，血管的分布较少，故最恶湿怕寒，也容易发生劳损。
如能经常左右擦擦，则可增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。
第二段：鸣天鼓两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指轻击后头枕骨（小脑部）十几次。
然后，掌心掩按耳孔，手指紧按后头枕骨部不动，再骤然抬离，这样连续开闭放响几十次。
最后，两中指或食指插入耳孔内转动三次，再骤然拔开，这算做一次，这样共进行三--五次。
健身气功八段锦定式动作图解
健身气功八段锦定式动作图解健身气功八段锦定式动作图解作者：佚名文章来源：本站原创时间：2009-12-8 9:26:05 繁體中文八段锦的“八段”，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。
“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。
除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。
八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。
”说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。
南宋曾著《道枢•众妙篇》：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。
”但这一时期的八段锦没有定名，其文字也尚未歌诀化。
之后，在南宋陈元靓所编《事林广记•修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。
”明清时期，八段锦有了很大发展，并得到了广泛传播。
清末《新出保身图说•八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。
其歌诀为：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。
”从此，传统八段锦动作被固定下来。
但是，八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。
从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到，至少有4幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”“双手攀足固肾腰”“左右开弓似射雕”“背后七颠百病消”相似。
另外，从南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中也可以看到类似的动作图势。
例如，“狼距鸱顾，左右自摇曳”与“五劳七伤往后瞧”动作相似；“顿踵三还”与“背后七颠百病消”动作相似；“左右挽弓势”基本与“左右开弓似射雕”动作相同；“左右单托天势”基本与“调理脾胃须单举”动作相同；“两手前筑势”基本与“攒拳怒目增气力”动作相同。
八段锦动作要领图解
八段锦动作要领图解八段锦动作要领图解“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。
此后衍生成多种流派。
大约在明代初年，出现了“坐式八段锦”，于是将“站式八段锦”称谓“武八段锦”，或“外八段锦”，而将“坐式八段锦”称为“文八段锦”或“内八段锦”。
“坐式八段锦”传入篙山少林寺后，被辑人《卫生易筋经》、《内功图说》中，称其谓“易筋经十二段锦”就本人自已习练习后觉得这是一个易学易练，花时间不多的好功法，特别适合中老年人习练，在此推荐给大家。
站式八段锦（第一式）两手托天理三焦。
预备式：自然站，两脚平行分开，与肩同宽，两手自然下垂，其姿势要求同前。
1. 两手如捧物（手指相对（由腹前提至胸前，翻掌心向下；然后两小臂内旋，双手上托至头上，充分展臂如托天状；同时提起脚跟，吸气。
2. 两臂外旋转掌心向身体、顺体前下落至体两侧；同时，脚跟落地，呼气。
如此重复动作6遍。
站式八段锦（第二式）左右开弓似射雕。
1. 接上式，左脚步向左迈出一步成马步。
两小臂胸前交叉，左臂在里，右臂在外，两手变拳左手食指上翘起，拇指与食指成八字撑开；左臂向左侧推出并伸直，眼看左手指；同时；右手向右侧平拉，如拉弓射箭状。
2. 两拳变掌经体侧划弧收回，同时收回左脚，恢复成自然站式。
3. 同(1.)式（惟左右相反）。
4. 同(2.)式（惟左右相反）。
如此以上动作共做6遍，配合呼吸时，拉弓展胸时吸气，还原起立时呼气站式八段锦（第三式）调理脾胃臂单举1. 接上式，双手经腹前捧至胸前，左手翻掌上举成单臂托天状（指尖向右），右手翻掌下按于右胯旁（掌心向上，指尖向前）。
2. 左手臂外旋，转左掌心向后顺体下落，右手沿体前上穿，两手臂经胸前交充满（右手臂在里），右手臂上举成托天状，左手顺体下按停于左胯旁（动作要求同上）。
如此以上动作共6遍。
配合呼吸，手臂由胸前上举时吸气，上举手臂下落至胸前时呼气。
结束时，两手由胸前交叉同时下落至体侧还原自然站立式。
站式八段锦（第四式）五劳七伤向后瞧1. 接上式，头慢慢向右后转动，转至最大限度，同时眼尽量向右后看，同时吸气。
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“少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。
据传：早在唐代时，少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦，寿达109年；到了宋代，有福居和尚汇入少林拳谱。
八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能，久红可以健壮体质，搞疫袪病，益寿延年。
原歌诀曰
双手托天得三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。
摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。
提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。
预备式：
足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田（图一）
预备式口诀
两足分开平行站，横步要与肩同宽，
头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
第一段：双手托天理三焦
两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。
托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
两手托天理三焦口诀
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第二段：左右开弓似射雕
接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上休左转90度。
同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图四）。
接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳（图五）。
左右调换练习六次。
左右开弓似射雕口诀
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第三段：调理脾胃运两手
接上动作，以两脚为轴，上体左转90度，收右脚向内半步。
同时，两拳变掌，左臂下垂，掌附左胯外侧，右手由右向左，再由左向右反复两次运手，然后向上举臂，掌心向下，架于头上，目视前方（图六）。
接上动作，右手由上向下，垂臂，掌附右胯外，左手由左向右，再由右向左，反复两次运手，然后左臂上举，掌心向上，架于头上，目视前方（图七）。
左右交替六次。
调理脾胃单臂举口诀
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
第四段：五劳七伤往后瞧
接上动作，右手向上与左手在前头前交会，再向胸前划弧合掌。
然后变拳，两臂向两侧伸展成一字状，目视前方（图八）。
接上动作，两脚不动，逆呼吸，上体向后仰，头部向后下方缓缓降沉，两眼瞪圆后瞧（图九）。
稍停顿，转正。
如此六次。
五劳七伤往后瞧口诀
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，
头应随手向左转，引气向下至涌泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，
继续运转成右式，收式提气回丹田。
第五段：摺拳怒目增力气
（摺zhé叠：摺叠。
摺扇。
摺尺。
用纸叠起来的册子：摺子。
存摺。
奏摺。
）
两脚不动，上体直起，两拳变掌，由后向前划弧，目视两手（图十）。
接上动作，两手由上向下垂手，然后再返上向下变拳，附于两胯外侧，拳眼向前，同时瞪目，咬牙，旋前臂摺拳3—4次，目视前方（图十一）。
反复六次。
摇头摆尾去心火口诀
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
第六段：背后七颠诸病消
接上动作，两拳变掌，由下向后返上，抡臂划弧，使两手在头上前方相附，目视前上方（图十二）。
接上动作，两手由上向下，缓缓下降，两掌成八字形握住两足踝部，头部下沉，额部尽量抬起，脊中突出，意注命门穴（图十三）。
如此六次。
背后七颠百病消口诀
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，
呼气上顶手下按，落足呼气一周天，
如此反复共七遍，全身气走回丹田，
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
第七段：提头摆尾去心火
松手，起身，以两脚为轴，体右转90度，同时，两手随身向前撂手，目视两手（图十四）。
（撂liào放，搁：他撂下饭碗走了。
弄倒：撂跤。
手一使劲，就把他撂倒了。
丢，抛弃：撂荒。
撂挑子。
）
接上动作，左脚向前上一步，两手由前向后，再返前向后抡臂一周，然后臂直于背后，左掌变拳，与右手相抱，仰头，摆臂3—4次（图十五）。
如此六次。
攒拳怒目增气力口诀
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，
两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第八段：两手盘膝固肾腰
左脚后退一步，以两脚为轴，体向左转90度，同时两拳变掌，随身向前环弧，然后向两侧展臂，目视前方（图十六）。
接上动作，两足不动，两手由前向下往后再返前抡臂划弧一周，然后向前下方缓缓附按在两膝盖上，使两腿下蹲成马步，挺胸，塌腰，上体左右转动3—4次，意注百会穴，目视前方（图十七）。
如此六次。
两手攀足固肾腰口诀
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
收势：
两足不动，起身，两手向两侧往上划弧，然后交会于头上前方，使两掌指相接成人字形，目视两手（图十八）。
接上动作，收左脚与右脚成小八字步，同时两手合掌缓缓下降于胸前，高与世厥穴相平，缩口，微微吐气，身胸挺直，目视前方（图十九）。
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