拔河训练计划

阆中中学附属实验学校

拔河比赛训练计划

一、比赛名称：阆中市教科局第一届师生运动会拔河比赛

二、比赛地点：市体育馆

三、比赛时间2012年4月20日至26日

四、确定目标、任务

1、拔河队目标：力争取得名次。

2、任务：首要任务是确保队员赛前训练质量；确保赛前运动员无重大伤病；确保比赛中没有重大失误。

五、指导思想：

为了学校的荣誉，更好地加强团队协作的指导思想。做好训练、比赛，以及思想教育工作，发展队员的身体素质，学习和改进拔河技术水平，培养队员的综合素质及能力，提高训练成绩，把拔河队训练工作做得更好。

六、队伍现状分析：

我拔河队于四月上旬才进行队伍选拔，从队伍选才来看，队伍基本条件具备，主要考虑队伍的一般身体素质和专项身体素质的发展，以及对拔河技术要领的掌握。要以爆发力、速度、力量训练为主。

七、赛前训练阶段划分：

1、准备阶段：首先要重视队员对拔河最新技术要领理解，使队员了解拔河训练过程，树立吃苦耐劳的精神。同时，对队员进行全面的身体恢复训练，期间掌握一些拔河简单的技术动作，多为一般身体素质训练，使队员尽快渡过身体的反应期。（约二大节课时）

2、针对性训练阶段：针对个人特点和个人站位、移步技术要领进行分解训练，素质补缺补差，技术循序渐进。（约四大节课时）

3、整体配合阶段：通过分解动作的合成进行整体队伍的训练，检验各项基本技术训练掌握程度，以及培养队员之间的默契更加流畅。（约二大节课时）

4、赛前准备阶段：增强对抗训练，以及主动牵引拉和被动退让整体配合的娴熟。同时，将体能及身心状况调整到训练至巅峰状态，以迎接比赛的到来。（约二大节课时）八、训练安排及重点：

在拔河技术练习的同时提高要力量水平，重点要抓力量训练，这种力量训练是无氧力量训练。同时，也要发展有氧训练作辅助，因为有氧训练是无氧训练的基础。

1、力量训练计划

根据要求主要针对腰、腹、腿、臂、背部等部位安排一周两练的训练计划如下：

A、上肢练习：（背部、肩部、肱二、三头肌）

(1)、热身：平卧推举或上斜推举3组，每组15次左右。

(2)、背部：a,仰卧扩展拉4组，每组8-12次。b,俯卧扩展拉4组，每组10-15次。

c,引体向上4组，每组4-10次（男）d,坐姿下拉4组，每组15次。

(3)、肩部：坐姿推举4组，每组6-12次。

(4)、肱二头肌：a,立姿哑铃交替弯举4组，每组10-12次。

b,曲杠弯举4组，每组6-10次。

(5)、肱三头肌：a,撑双杠4组，每组8-15次。b,窄握推举4组，每组8-12次（男）。

c,颈后臂屈伸4组，每组12次。

B、下肢练习（腰部、腹肌、腿部）

(1)、热身：俯身腿弯举或箭步蹲3组每组15次左右。

(2)、腿部：a,深蹲4组，每组8-12次（女）。b,自由架深蹲4组，每组8-12次（男）。

c,倒蹬机4组，每组10-15次。d,坐姿腿屈伸4组，每组15次。

(3)、小腿：a,坐姿提踵4组，每组20次。b,立姿提踵4组，每组20次.

(4)、腰部：a,山羊挺身4组，每组20次。b，杠铃片屈身4组，每组20次。

(5)、腹肌：a,仰卧起坐4组，每组30次。b,正压缩4组，每组40次.

2、拔河战术技巧训练

（一）、攻击型态

在比赛时把对方拉过来的技术有后退步、贴地移步、长拉、短拉、侧拉、波浪等等个整战法。在此以后退步为主做基本训练练习。后退步是以两脚为轴，而以缓慢的节奏、大幅度拉动为目的以两脚持续以小幅度伸直作为维持绵绵不断牵引力，较不易疲劳，而可在长时间内施予对方压力的战力做法，在比赛中最常用。做后退步练习时，步伐要整齐，因此需要注意前面的脚步出声拉。同时步伐必须左、右一步步往后，踏实踩出伸直膝盖的步伐。

（二）、力量保持

在比赛时两队势均力敌而成平衡状态时，即使想拉动对方，对方却稳如泰山，在这种

情况越使劲拉越会消耗体力而引来疲劳，更可能因此战败。这时候以不被对方拉动的最低力量保持抗衡，以节省体能的状态就叫做力量保持。力量保持是应用於对方的拉力无法转为攻击时，或观察对方动向时。在力量保持时采取中姿势，肩会稍微倚靠绳索。但如肩过於落下则会形成锁绳犯规，故需加以注意。

对方占上风因而做力量保持时，如绳索压的过低时脚底的接地压力转弱，被拉动的速度会加快，因此要以不过分压地绳索而以能拉绳索的姿势，练习力量保持。

力量保持一般说来是为等候对方疲劳后伺机反攻用，但只消极的等待会使自己的队伍难於维持姿势，也往往错失攻击机会。因此对於对方牵引力的变化--绳索的松弛--加以把握，把绳索拉紧。如此可促使对方的姿势慢慢浮起，重复做此动作则可使对方的姿势走样，增加我方进攻的机会。

（三）、比赛开始与迅速起步“预备”至“开始”的时间，对比赛中的时间只不过是刹那，但对比赛而言却是很重要的时刻。

※练习方式：十位选手排列方式左脚在前、右脚在后，形成十字站立的预备姿势，肩膀放松而绳索不要提高到夹在腋下的情形发生。在“开始”口令时，把右脚向左脚靠齐往后伸展，能尽速行成爆发力。

八、跌倒

跌倒时要马上起来且动作要一致，训练时应多做以下三种训练

1.进攻时的跌倒训练

2.被拉时的跌倒训练

3.因自己无力时而跌倒的训练

拔河运动专项体能训练及补强动作（一）.握力训练：握拳、握力器、爬竿、吊单杠、锤棒。

（二）.静态肌肉训练：弯举手腕、单手前举、单手弯肘、两手互拉(握)、手臂横举、双肘横举、伸肘、弯肘、伸膝、弯膝、举脚尖。

（三）.脚力、脚步训练：徒手(负重)伸弯膝、抬脚跟直线(斜坡)前进、后退跑；蹲走前进后退、单脚跳、跳绳、交互蹲跳、倒退上楼梯、两人背靠背中姿势练脚力、拉轮胎(可加重物於轮胎上)。

（四）.上肢、腰、腹训练：屈膝缩腹仰卧举脚、仰卧起坐、横卧举脚。

（五）.心肺功能、全身持久力训练：长跑、折返跑、静力对抗等等。