《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法》(图文版)
美国海军陆战队教你突破100次俯卧撑(1)
100俯卧撑
1、极限数量组+半极限数量顶峰收缩组:每周训练3天,训练内容一样,训练日之间休息一天.做一组极限俯卧撑,找到你的极限俯卧撑数量,然后休息3分钟.第二组,做极限俯卧撑数量的一半,但每次动作在顶峰收缩3秒钟.再休息3分钟,重复这一过程,即:极限数量组+半极限数量顶峰收缩组.这样的过程重复3次.数周后,你的极限俯卧撑数量将达到100次.(我个人推荐此法)
2、增重+增次法:每周训练3天,训练日之间休息一天.第一天,做3~4组负重俯卧撑,每组12~15次.第二天,平板卧推3~4组,每组8~10次.第三天,普通俯卧撑2~3组,每组20~25次或者更多.每周的前两天训练逐渐增加重量,第3天训练增加训练次数.几周到几个月,你将像一名海军陆战队员一样完成目标.
3、增重+递减组间休息时间法:每周训练3天,训练日之间休息一天.第一天,做窄握卧推和坐姿划船,各做4组,每组8~12次,每组要递增重量.第二天,哑铃站姿推举和引体向上,各做4组,每组8~12次,每组要递增重量(引体向上可不增重量).第三天,做俯卧撑10组,每组10次.所有训练项目,组间间歇依次递减,第一周组间休息30秒,以后每周减5秒,直到第4周组间间隔15秒.第五周,做1组极限俯卧撑.
MMA爱好者整理
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俯卧撑的正确锻炼方法
练好俯卧撑，让你重塑完美身材现在有很多人喜欢宅在家里，还有许多上班族每天坐在办公室面对着电脑，懒得出门，没时间去健身房等等原因，使身体长时间得不到活动导致身体素质变差，抵抗力下降。
其实很多运动并不一定要出门或者去健身房才能做，每天在家可以利用空余时间锻炼，俯卧撑就是一个不错的选择，随时随地都可以进行，无论是宅男宅女还是上班族都可以得到有效的锻炼，而且有很多好处。
步骤：1.为防止运动中出现肌肉拉伤，锻炼前要做热身，首先，活动一下手腕，做伸展扩胸运动，拉伸一下全身的肌肉。
2.热身后就可以开始做俯卧撑，基本姿势：双臂分开，与肩同宽，双脚并拢，脚尖着地；腰腹，臀部，腿的肌肉收紧，保持脖子，背，臀及腿在一条直线上。
3.运动过程：身体缓慢下降，双肘向身体外侧弯曲，下降到胸部离地面2-3公分，停顿一秒钟后快速用力向上推起，重复以上动作。
4.做完俯卧撑后一定要做一下拉伸动作，缓解身体关节，可以增强训练效果。
温馨提示：（1）身体下降时用鼻子呼吸，撑起时用口呼吸：（2）颈部不要过于紧张，收紧下巴，颈部与头保持在同一直线上，或盯着前面，如果过于僵直或扭曲，锻炼过程中颈部就会出现酸痛的现象：（3）做俯卧撑时胳膊不要太向外弯曲，否则会造成拉伤，向外弯曲45度左右就行：（4）臀部和背不要拱起或者往下坠，这会让你的动作扭曲，影响锻炼的效果，提醒：在锻炼过程中，臀部和背要绷直，身体下降时胸部先靠近地面。
注意：任何运动都是质量高于数量的，不要一味的以为做的多就有好的效果，在锻炼过程中应该注重步骤是否正确，动作是否标准，从而达到良好的效果。
运动的效果不是一蹴而就的，要坚持锻炼下去，每天计划做多少，而不是想做就做，不想做就不做，这样是达到想要的效果的，只有每天坚持锻炼才会练出完美身材！。
《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法(图文版)
6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法国外某站长推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的.1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法(图文版)
俯卧撑的年龄段与等级测试表
年龄 < 40 岁 40 - 55 岁 > 55 岁
段位
标准俯卧撑次数
1 0-5
比 26 个还多？
太优秀了! 你将按列 3 的来做 如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.
一些人仍可能做不到 16 个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的. 请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工
夫!
第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息 60 秒（按需可适当增加）
11
16
级别 2 5
9
13
级别 3 3
7
11
级别 4 3
7
11
级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)
第三天
每级别之间休息 120 秒（按需可适当增加）
级别 1 5
10
15
级别 2 5
10
15
级别 3 4
8
12
级别 4 4
8
12
级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)
14
17
级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27)
第二天
每级别之间休息 90 秒（按需可适当增加）
级别 1 16
22
27
级别 2 14
42天让你能连续做满100个俯卧撑
6周内让你能连续做满100个俯卧撑兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看。
初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序./bbs/file/20091015134020_332.jpg打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记(或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的.1 到7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
俯卧撑快速提高训练方法
俯卧撑快速提高训练方法俯卧撑（Push-Up）是一种非常有效的上肢肌肉训练方法，可以同时锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。
下面是一种快速提高俯卧撑训练方法，通过持续的训练和适当的变化，你可以从一开始的几个俯卧撑逐渐提高到数十个。
第一阶段：入门阶段（1-2周）目标：建立起基础的肌肉力量和耐力。
训练方式：1.多次分组法：每次进行3-4组俯卧撑，每组5-8个，每组之间休息1-2分钟。
2.竖墙俯卧撑：以墙为支撑，身体与地面成45度角，进行俯卧撑，逐渐增加组数和每组个数。
3.负重俯卧撑：可以在背部或肩部放置一些负重，如书包或背包，逐渐增加负重。
第二阶段：进阶阶段（2-4周）目标：提高力量和耐力，并逐渐增加在地面上的俯卧撑次数。
训练方式：1.标准俯卧撑：开始在地面上进行标准俯卧撑，每次进行3-4组，每组8-12个，每组之间休息1-2分钟。
2.改变手臂宽度：尝试将手臂放置在不同的位置上，如宽阔的俯卧撑、窄阔的俯卧撑或标准宽度的俯卧撑，以更好地锻炼不同的肌肉群。
3.负重俯卧撑：增加负重，使用更重的背包或书包，逐渐提高负重的重量。
第三阶段：高级阶段（4-6周）目标：进一步提高力量和耐力，并逐渐增加在地面上的俯卧撑次数。
训练方式：1.增加组数和每组个数：逐渐增加每次俯卧撑的组数和每组个数，如4组15个、5组20个等。
2.单臂俯卧撑：尝试进行单臂俯卧撑，先从墙上开始，逐渐向地面过渡。
3.反向俯卧撑：反手放置，手背朝上，锻炼背部和肩膀肌肉。
第四阶段：挑战阶段（6-8周）目标：进行高难度的俯卧撑训练，继续提高力量和耐力。
训练方式：1.锁骨俯卧撑：将手臂放在锁骨上方，锻炼肩膀和上胸肌肉。
2.尖峰俯卧撑：利用抬头和下压的动作，增加对胸肌的刺激。
3.动作变化：如爬山式俯卧撑、平板俯卧撑等，增加训练的多样性。
在进行俯卧撑训练过程中，还需要注意以下几点：1.正确的姿势：保持身体挺直，手肘与肩膀成90度角，注意腹部和臀部的紧实。
2.均匀呼吸：吸气时弯曲臂膀，呼气时伸直臂膀。
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑锻炼身体的练习方法
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢俯卧撑锻炼身体的练习方法
导语：大多数的男性朋友们都已经开始去关注自己的身材问题的，特别的希望自己可以拥有一个非常好的身材的，为了达到这个效果就会去健身的，所以现
大多数的男性朋友们都已经开始去关注自己的身材问题的，特别的希望自己可以拥有一个非常好的身材的，为了达到这个效果就会去健身的，所以现在健身也就成为了现在人们非常流行的一种生活方式的，特别是俯卧撑的，这主要就是因为俯卧撑没有任何的技巧可言的，所以大家在家里面的时候就可以轻松完成的，不会感觉到那么困难的。
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(可以用鼻和口)，撑时就吐气(只能用鼻)。
另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。
以自己感觉不到呼吸困难为准。
注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
俯卧撑训练计划表
俯卧撑训练计划表篇一：俯卧撑练习计划俯卧撑的正确做法与六周100计划俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。
这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法a双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处俯卧撑的好处1、发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
俯卧撑的好处2、可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
强力健身《6周内连续做满100个俯卧撑的方法》(图文版)
6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法（锻炼达人）兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997150或更多125或更多100或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
俯卧撑教程
俯卧撑教程
俯卧撑是一项非常经典的全身运动，可以锻炼胸肌、肩膀、手臂等多个肌肉群。
下面是教你如何正确进行俯卧撑的步骤：
1. 仰卧在地上，双腿并拢，脚趾点地，双手与肩膀宽度相距，手指朝前伸直。
2. 用手掌和前臂支撑身体，保持身体成一条直线，腰背挺直，臀部不要抬得太高或太低。
3. 屈肘将身体慢慢降低，与地面平行，与此同时，保持身体的稳定性和平衡性。
4. 当胸部离开地面时，停顿片刻，然后用力将身体推起，恢复到起始的姿势。
5. 进行一定次数的重复，控制动作的幅度和速度，确保动作的准确性。
注意事项：
- 初学者可以在膝盖上垫上一个靠垫，以减轻身体的重量，逐渐适应动作。
- 不要将手臂与身体成直角，以免对肩膀造成过大的压力。
- 确保呼吸顺畅，尽量在下降的过程中吸气，上推的过程中呼气。
俯卧撑是一项需要技巧与耐力的训练动作，初学者可能会感到
有些吃力。
但只要坚持练习，逐渐增加次数和难度，你的力量和体能将会得到提升。
记住，正确的姿势和保持稳定是俯卧撑训练的关键。
做俯卧撑的方法和技巧
做俯卧撑的方法和技巧
做俯卧撑是一项极佳的全身运动，它不仅能帮助你塑造健硕的肌肉，提升体能，还能增强心肺功能。
以下是一些关于如何做俯卧撑的详细技巧：
首先，选择一个舒适、开阔、无障碍的空间，铺上瑜伽垫或毛巾以保护你的手部和肘部。
然后，双手与肩膀同宽，手掌平放在地面，指尖向前。
确保你的身体呈一条直线，从头部到脚踝，这样可以确保你的肌肉得到均衡的锻炼。
在开始做俯卧撑时，深呼吸一口气，利用手臂的力量缓缓向下弯曲身体，同时让肘部微曲。
在此过程中，要保持你的腹部收紧，背部保持挺直。
一旦你的身体降到最低点，停留片刻，然后慢慢地呼气，同时利用胸部的力量将身体推回起始位置。
当然，做俯卧撑也需要逐渐增加难度。
当你能轻松完成20个标准的俯卧撑时，你可以尝试增加重量或者改变姿势来提升难度。
比如，你可以在俯卧撑的基础上增加哑铃或者沙袋等负重。
或者，你可以尝试单手俯卧撑、击掌俯卧撑等高难度动作。
这些都能进一步增强你的肌肉力量和耐力。
另外，为了防止运动伤害，做俯卧撑前一定要进行适当的热身运动。
你可以通过简单的跳绳、跑步或者做一些关节活动来预热身体。
同时，做完俯卧撑后也要进行适当的拉伸，帮助肌肉放松和恢复。
总之，做俯卧撑是一项非常实用的全身运动。
只要掌握正确的方
法和技巧，坚持不懈地练习，你一定能够享受到这项运动带来的诸多益处。
无论是增肌、减脂还是提高心肺功能，俯卧撑都能为你提供一个极佳的平台。
通过不断的挑战自我，你将能够塑造更加健硕的身材并提升整体的健康状况。
俯卧撑教程
俯卧撑教程俯卧撑是一项非常基本的力量训练动作，可以锻炼上肢的肌肉力量，特别是胸部、肩膀和手臂的肌肉。
俯卧撑具有简单易行的特点，不需要任何器械，可以在家中或室外的任何空地上进行。
下面是俯卧撑的具体教程：1. 身体平躺在地板上，双脚并拢并撑起，脚尖用力着地，双手张开与肩同宽，掌心朝下。
2. 弯曲手肘，将身体向下降低，直到胸部几乎贴到地面上。
这时要保持背部挺直，确保背部和腿部与地面平行。
3. 慢慢用力将身体推起，直到手臂完全伸直。
注意保持身体的稳定，并且整个动作要控制得有节奏。
4. 在最高点保持姿势数秒钟，然后慢慢下降到起始位置。
这样完成一次俯卧撑。
在开始进行俯卧撑练习时，可能会感到力量不足，无法完成多次重复。
这时可以从反的方式开始，即膝盖着地。
随着练习逐渐提高，可以尝试进行标准的俯卧撑，即双脚并拢撑起。
俯卧撑的练习方法可以分为系列练习和持续练习两种。
系列练习是指每组做一定数量的俯卧撑，然后休息一段时间，再进行下一组练习。
持续练习是指一次性地做尽可能多的俯卧撑，不休息。
练习的重点是保持正确的姿势和动作，不要用力过猛。
如果时间允许，可以每天进行俯卧撑练习，每次练习时间可以根据自己的情况而定，通常在10到20分钟之间。
俯卧撑的练习可以帮助提高上肢的肌肉力量，增强胸肌、肩膀和手臂的肌肉。
同时，俯卧撑还可以帮助塑造身材，增强体力和耐力。
在进行俯卧撑练习时，需要注意以下几点：保持身体的平衡和稳定，避免动作过快或过慢，呼吸要稳定，不要屏住呼吸。
此外，如果出现身体不适或疼痛，应停止练习并咨询医生的意见。
总之，俯卧撑是一项非常简单而有效的力量训练动作，适合各个年龄段的人练习。
只要坚持每天进行练习，就能够逐渐提高力量和体能水平，并收获一个强健有力的身体。
提高俯卧撑的方法
提高俯卧撑的方法
嘿，大家想不想让自己的俯卧撑做得更厉害呀？那可得好好看看这篇文章哦！
要提高俯卧撑，首先得掌握正确的步骤。
双手撑地，与肩同宽或略宽，手指向前，身体保持一条直线，这就像搭积木一样，基础得打牢。
然后屈肘慢慢下降身体，直到胸部接近地面，可别像个没头苍蝇一样乱扑腾呀！接着再用力伸直手臂，将身体推起。
注意哦，整个过程中腹部要收紧，别松松垮垮的，不然可没效果啦！下降和上升都要匀速进行，别跟抽风似的。
还有，别塌腰或者撅屁股，那姿势可太难看啦！
在这个过程中，安全性和稳定性那是超级重要的呀！如果姿势不正确，很容易受伤呢，那可就得不偿失啦。
就像走钢丝一样，稍有不慎就会掉下来。
所以一定要保证动作规范，不然吃苦头的可是自己哟！
那俯卧撑的应用场景和优势可多了去了。
不管是在家里、健身房还是户外，都能随时随地来上一组，多方便呀！它能锻炼到胸肌、手臂、肩膀等好多部位呢，这简直就是个全能选手呀！而且不需要啥复杂的器材，自己的身体就是最好的工具，是不是很赞？
我就知道有个小伙伴，以前做几个俯卧撑就气喘吁吁的，后来按照正确的方法坚持练习，现在一口气能做几十个呢！那变化，简直让人惊叹呀！他整个人都变得更精神、更有活力了，就像换了个人似的。
总之呀，提高俯卧撑的关键就是掌握正确方法，保证安全稳定，然后坚持练习。
大家还等什么呢？赶紧行动起来吧！让我们都成为俯卧撑达人！。
提高俯卧撑数量的方法
提高俯卧撑数量的方法嘿，想提高俯卧撑的数量不？这事儿啊，其实没那么难。
咱先说说姿势，这就好比盖房子得打牢地基呀。
你得保证身体从头到脚成一条直线，别撅屁股也别塌腰，不然那能叫俯卧撑嘛！就像那走钢丝的人，得时刻保持平衡，稍有偏差可就掉下去啦。
然后呢，就是呼吸。
别小看这一呼一吸的，掌握好了那可老有用了。
下去的时候吸气，上来的时候呼气，就跟那唱歌得有节奏似的，不然不就乱套啦。
你想想，要是呼吸乱了，是不是就像跑步岔气了一样难受呀。
再说说分组练习。
别一股脑儿地拼命做呀，那可不行。
咱得分成几组，一组做几个，休息一会儿再来一组。
这就跟跑长跑似的，你不能一下子就把劲儿全使完了呀，得悠着点儿，慢慢加量。
比如说，一开始一组做十个，做个四五组，然后慢慢增加每组的数量，那俯卧撑的数量不就上去啦。
还有啊，别总是一个节奏做。
偶尔也加点变化呀，比如说快慢交替着来，或者把手的位置换换，这就像吃饭总吃一样菜会腻，得换着花样来才有新鲜感嘛。
别忘了坚持啊！这可不是一天两天就能见效的事儿。
就像那爬山，得一步一步往上爬，中间可不能泄气。
每天都练那么一会儿，时间长了，你就会发现自己的进步啦。
你说你做几个就累得不行啦？那可不行！得咬牙坚持呀。
想想那些肌肉男，他们可不是天生就那么厉害的，都是一点点练出来的。
咱也不比他们差呀，只要肯努力，肯定能行。
而且啊，做俯卧撑还能锻炼身体好多地方呢，胳膊、肩膀、胸，都能锻炼到。
这多划算呀，一个动作能有这么多好处。
你要是觉得自己一个人练没动力，那就找个伴儿呀，互相监督，互相鼓励。
就像那拔河比赛似的，大家一起使劲儿才更有意思嘛。
总之呢，提高俯卧撑数量就得从这些方面入手，姿势要对，呼吸要有节奏，分组练习，多变花样，坚持下去，再找个伴儿。
你试试，保证能让你的俯卧撑数量蹭蹭往上涨。
别不信呀，赶紧行动起来吧！。
俯卧撑的做法技巧
身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽〔或稍宽〕，双脚并拢〔或稍微分开〕；吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；向上推举身体时呼气至两臂伸直。
下面是完成一个俯卧撑的要点：
防止诡异的角度和手部姿势。
找到适合自己的锻炼姿势。
躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。
只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的`情况。
双腿始终要并拢。
如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。
(有时这被描述为让手臂保持“柔软〞)
要平缓地呼吸。
根据经验：上推时应呼气，下降时应吸气。
但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原那么，而要多呼吸几次。
对于俯卧撑，根据双手间距自然可以衍生出宽距、与肩同宽(标准版)、窄距俯卧撑;宽距俯卧撑主要可以刺激到胸大肌外侧区域，标准俯卧撑可以训练到胸大肌中部区域，窄距俯卧撑可以训练到胸大肌内部区域，当然对其他肌群的刺激角度也会有变化，只不过重点是胸大肌。
以上就是做俯卧撑的正确方法，大家要多做多摸索掌握窍门，可以试试不同的俯卧撑方法，例如跪式俯卧撑。
俯卧撑属于一种比拟全面的锻炼方式，它是男性健身的最正确选择，可以帮助男性把身体练的更加结实。
但首先要方法正确，不然做再多也没效果。
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6周让你能连续做满100个俯卧撑的方法兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997150或更多125或更多 100或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记(或在心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的.1 到7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?第一周完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6 到10个俯卧撑, 列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.例如:假设你只能做8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战(另外7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次以下 6 - 10 次10次以上级别12 7 10级别22 7 10级别32 5 8级别42 4 6级别5尽量做，但不少于3) 尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7)第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别14 9 12级别23 8 12级别32 6 10级别42 5 10级别5尽量做，但不少于4) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10)第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别15 10 15级别24 8 13级别34 8 10级别43 5 10级别5尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。
然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.第二周第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.继续按照你第一周的表格列开始训练别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.请在第二周找些时间进行这个测试.祝你好运!第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）up to 5 标准俯卧撑次6 - 10 标准俯卧撑次more than 10 标准俯卧撑次级别14 9 12级别24 8 12级别33 6 9级别43 4 7级别5尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别16 11 16级别25 9 13级别33 7 11级别43 7 11级别5尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别15 10 15级别25 10 15级别34 8 12级别44 8 12级别5尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.记录你则此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.如果你在测试中做了21 －25个,第二列是你的训练目标.比26个还多？太优秀了!你将按列3的来做如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的.请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 25 标准俯卧撑次级别115 20 25级别212 15 17级别312 15 17级别410 13 15级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别116 22 27级别214 17 19级别314 17 19级别412 15 15级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别120 25 30级别215 19 22级别315 19 22级别412 17 20级别5尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27)你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.让我们继续看看第四周有什么新花样.第四周第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作容。
继续开始你上周的练习列.在第四周最后，进行一次全力测试.你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.第四周：和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 26 标准俯卧撑次级别116 22 27级别213 16 20级别313 16 20级别411 14 17级别5尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别116 22 27级别214 17 21级别314 17 21级别412 15 18级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别120 25 30级别215 19 22级别315 19 22级别415 17 20级别5尽量做，但不少于18) 尽量做，但不少于24) 尽量做，但不少于29)Ok,又一个全力测试时间.和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练.第五周以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.如果你能做到31到35下俯卧撑, 请按列1训练如果你已完成在36 到40,你可以按列2来.超过40下连续俯卧撑?牛×!注意:第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。