初级肚皮舞基本动作

第一课

基本动作

1．跨的直线提沉（西米）：西米英文原名Shimmy中文译为摆动，在肚皮舞显意为快速摆动。发力点：跨。运动轨迹：跨的上下直线提沉。动作要领：双腿微弯保持膝盖弹性，用意识指挥跨上提，下沉，要求上身保持直立，慢动作幅度较大，动作加快幅度缩小，最后加快变为抖动，形成跨的西米。

2．翻臀顶跨：发力点：跨和臀。运动轨迹：虚步站位，身体微微后倾，动力腿的跨和臀呈弧圆线向上翻和顶，要求上身保持正常体态，不能随上身和下身同时摆动，挤扭到内脏导致岔气，使内脏疼痛。

换腿：到数第二拍顶跨后小踢腿收脚换腿顶跨。名词解释：主力腿是支撑力的腿；动力腿是用于运动的腿。

3．胸的平移：发力点：胸。运动轨迹：胸左右直线移动和前后（上，下）直线移动。动作要领：左右平移用胸的两侧去感应侧面，前后平移用上胸和下胸部去感觉动作。要求下身定位，头定位。

第二课

基本动作

1．胸的平圆：发力点：胸。运动轨迹：胸画平行于地面的圆“○”。动作要领：下身定位，头部定位，用胸来感觉动作画出平行于地面的圆。动作重拍：侧面那一点。可用丁字位站位。2．跨的平内八字：发力点：跨。运动轨迹：跨画平行于地面的八字“∞”。动作要领：上身定位保持漂亮姿态，下身由跨带动首先向斜后方顶跨，关跨向前画出弧线，再移到反方向斜后方顶跨，关跨画弧线，尽量画出来的“∞”圆润饱满，连贯流畅。动作重拍：关跨那一拍。3．点跨：发力点：跨。运动轨迹：单跨直线下点。动作要领：上身定位，虚步，动力腿的跨微微前放，首先跨收提，再直线下点。要求动作干净利落，整个身体不能上下起伏，抖动，只有跨动。动作重伯：点的那一伯。

第三课

基本动作

1．蛇形手臂：蛇形手臂也是波浪手分为大，中，小三种。大蛇手：发力点为肘关节。中蛇手：发力点为肩关节和肘关节。小蛇手：发力点为肩关节。运动轨迹：垂直于地面的“∽∽”波浪。动作要领：两手之间是肩在连接，所以没有肩的波浪是断开的波浪，应当用肩的

时候肩一定要流畅运动。

2．点臀和提臀：发力点：上臀部。运动轨迹：直线点臀和提臀。动作要领：这个动作其实只需要用臀部来感应动作，但是很多学员刚开始学习的时候，容易用腰部来做动作，长期用腰来做动作容易造成腰肌劳损，所以这个动作一般是针对对肚皮舞有一定了解的学员来教的。

3．单跨八字：发力点：动力腿的跨。运动轨迹：在身体的斜前方画一个垂直于地面的“∞”。动作要领：需步，用跨的力量来做动作，尽量缩小身体上下起伏幅度。“∞”的两个圆要尽量保持大小一致。

第四课

基本动作

1．单跨的侧立圆（内，外）：发力点：跨。运动轨迹：跨画平行于身体垂直于地面的圆“○”。动作要领：并腿，踮一只脚，动力腿的跨向侧画立圆。向内的立圆，要求向上向内挤压，侧腰；向外的立圆，要求从内向外抛物线运动，拉长侧腰。

2．胸的内八字：发力点：胸。运动轨迹：胸画垂直于地面的“∞”。动作要领：下身定位，上身由胸带动画“∞”。首先胸斜下方挤压，再向外延伸向上画弧线，再转回反方向胸斜下方挤压，向外延伸向上画弧线收回，注意不能用肩膀夹发力。

3．脖子的平移（前，后；左，右）：发力点：脖子。运动轨迹：头部左右或前后做平行于地面的直线。动作要领：左右平移的时候，用太阳穴和腮帮去贴侧面；前后平移用下巴来带动。

第五课

1．柔手指：发力点：手指和手腕。运动轨迹：手指一节一节延伸。运动要领：首先轻轻提腕，以手指回握，指关节从内到外一节一节延伸推出去，要求做的灵活漂亮。

2．提小腹：发力点：小腹。运动轨迹：小腹上提。动作要领：下身定位微蹲，小腹向上提收，最主要是要求动作脆而有力。

3．摆跨（前，后）：发力点：跨。运动轨迹；跨（右跨或左跨）向前或向后画弧线“（”，“）”。

第六课

基本动作

1．摆肩：发力点：肩。运动轨迹：前后直线移动肩。动作要领：首先应该学会单肩的前后移动，直接前后摆动，不要扣肩或是带动身体或手臂，两肩同时摆动时注意两肩摆动幅度相同，并且保持轻松下沉的肩部。下身可用后丁字点位站位。

2．跨的内立八字：发力点：跨。运动轨迹：跨画垂直于地面的“∞”。动作要领：用跨向内画立八字，要求中间的交叉部分带纫劲，并且八字两侧的圆尽量饱满连贯。动作重伯：“∞”中间交叉的那个下划线条为重拍。

3．脖子的平圆：发力点：脖子。运动轨迹：脖子画平行于地面的“○”。动作要领：用下巴带动画平圆，保持自然的脸部表情。

第七课

基本动作

1．抖胸：发力点：肩。运动轨迹：胸快速抖动。动作要领；抖胸是在快速摆肩的基础上，加上注意力放在胸上使其抖动起来，要求肩膀尽量放松，以免出现中途后背痉挛（抽筋）的现象。可用后丁字点位站位。

2．跨的外立八字：发力点：跨。运动轨迹：跨画垂直于地面的“∞”。动作要领：跨向外向下圆弧线尽量拉伸侧跨，八字中间的连接部分，应该做的连续，跨的韧劲要显现。

3．身体波浪（上，下部分）：发力点：上部分为胸，下部分为跨。运动轨迹：身体波浪由上下两部分组成。上部分为胸的八字摆动，下部分为跨的前后八字摆动。要求上下连贯尽量把身体波动起来。身体波浪也可以说成是肚皮波浪的扩大动作。

第八课第九课

基本动作组合（初级音乐第14首，时间：02：04）

01．平外八字走出场2×8，第二个八拍出场。

02．跨直线提沉正面1×8，背面1×8。

03．点跨1×8。迈步提臀1×8。

04．反面与同3。

05．向右平圆4次，向左平圆一圈（四方向）2×8。

06．翻臀顶跨换腿（向前）1×8，迈步提臀（向前）1×8。

07．西米4次（斜后）2×8。

08．大平圆两圈（前左后右）1×8。

09．一边顶跨两次四个方向2×8。

10．肚皮波浪一边两次2×8。

11．提小腹慢一次，快两次（右，左）2×8。

12．平圆一边两次1×8。