舞蹈中“力量素质”的训练

分析舞蹈中“力量素质”训练的正确用力方法
摘要：作为舞蹈演员，力量素质的训练是重要的组成部分，舞蹈演员要掌握正确的技术技巧，必须有良好的肌肉素质以及正确的用力方法为成为优秀的舞蹈演员丰富肢体的表现力打下必备的基本
技术条件。

在舞蹈训练中“力量素质”训练的正确用力方法是非常重要的。

关键词：舞蹈；力量素质；训练；用力；方法
abstract: as a dancer, strength of the quality of the training is important part of the dancers to master the right technical skills, must have good quality and good hard muscle method for to become a good dancer rich representations of the body lay the essential technical conditions. in the dance training “strength quality” of the right training method is very important.
keywords: dance; power quality; training; force; methods 作为舞蹈演员，力量素质的训练是重要的组成部分，舞蹈演员要掌握正确的技术技巧，必须有良好的肌肉素质以及正确的用力方法为成为优秀的舞蹈演员丰富肢体的表现力打下必备的基本技术条件。

通过举例来分析研究。

（一）直立训练中的用力方法
人类的活动几乎都在直立中进行，但真正地做到直立运动这是很
难掌握的。

找到了直立是一种自信，更是一种享受。

实际上，所有运动离不开直立，直立成为一个最基本的体态，在这一直立体态中，要寻找双脚重心的直立，还要找到单腿重心的直立，踮起脚尖的直立等等。

舞者从静态到启动是一个很难把握的过程，因为重心由双脚转交给单脚一条腿上还需要上身躯体的配合。

运动的美，在於力的表现以及肌肉的控制程度如何，尔後才能感觉到抬起的腿是否有力量，是否有弹性，是否显示出有生命活力的腿。

直立的关键，在於关节控制程式如何。

保持头、椎柱、胯、腿的垂直，重心在一条垂直线上，达到物理平衡的标准，这样方可避免人体的局部因紧张用力而致使运动时受伤和运动的完成欠佳。

在运动中保持直立感，来自於静态直立的基础训练。

在艺术学校或业余舞学习班中，这一直立感的训练常常被忽视，有的甚至根本没有这一环节。

实际上，在伴随著地面在进行著勾绷开直，尤其是仰躺在地面上的单勾绷脚，单吸抬腿，直的感觉才容易得多。

要找到单腿既直又立的感觉，上把训练是最佳的方式，也是为中间练习和今後的舞蹈练习最重要的一环。

在没找到双腿直立状态下就上把杆，过快的学习重心转移的训练，结果易导致坐胯。

直立到启动的困难除重心转移外，还有关节的控制问题。

外开绷脚背，向旁出腿，是一个有难度的动作，是动与静的配合。

在这一转换过程中，首先不能动胯，一条腿外开绷脚向旁擦出，同时主力腿要保持直立，上身不能晃动；如果动力腿继续延伸抬起，需要逐
步加强主立腿力量和肌肉的力量，同时动的一条腿要绷紧不能晃动。

这种动与静的配合，可借用地面上的训练找到直立感觉和各关节开合的控制。

尤其是外开和旁抬腿，在侧卧情况下找方法和感觉是最佳的做法。

腿的外开是芭蕾训练的特点，也是一个重要的动作。

除站立的五个位置外，舞姿造型需要有外开的腿，这才是芭蕾的完美所在。

外开也是很难驾驭的动作，尤其在下蹲时，膝部受力过大容易受伤。

找到外开方法，再转的过程中脚跟才可以灵活驾驭。

转是复合的动作，转的启动和稳定程度都建立在直立外开基础上。

故转的训练开始於造型的把握，只有找到定型控制的能力，才可能转起来，完美的去完成它。

跳涉及的是腹部肌肉运动和上身静态控制的配合，轻易的起跳和落下需要直立的躯体和脚背及小腿肌肉的能力。

（二）擦地训练中的用力方法
擦地练习是舞蹈演员每天都要做的训练内容。

擦地时，动力腿沿着三个方向运动—前、旁、后。

正确的擦地动作能够有效地锻炼到大腿肌肉群。

向前擦地练习，促使动力腿的前群肌肉主动收缩，大腿后群肌肉被动拉长；向后擦地练习，大腿前群肌肉被动拉长，大腿后群肌肉与臀部肌肉主动收缩，同时，拉长了限制大腿后伸的骼股韧带；向旁擦地时，一般都是在大腿外旋的条件下工作的，因此不仅锻炼了大腿的外展肌与臀肌，还训练到位于骨盆壁上的外旋肌及限制髋关节运动的，因此围绕髋关节的有关肌肉和关节囊韧带也
得到了锻炼。

擦地练习时，主力腿同样得到锻炼。

擦地时主力腿的肌肉处于收紧状态，进行等长收缩，产生张力。

等长收缩属于静力性工作，而静力性工作能够教快的增加肌肉力量。

擦地在芭蕾术语中是battemant tendu，在整个动作过程中，两腿始终外旋转开，膝盖伸直，并使外开与伸直形成一股向上的合力。

演员的动作腿向旁擦出的过程中脚掌应尽力长久地贴在地板上，脚跟、脚心、脚掌应该依次离开地面，脚趾向旁伸到最远端，最后绷紧、延伸，轻轻点在地板上。

身体重心移动支撑腿上，重心的移动应该是从两脚移动到一只脚上，以便另一只脚能自由地动作。

移动重心过程中，应是不易令人察觉的，骨盆一定要保持稳定，而使躯干保持正确站立的基本姿态。

擦地收回时，动作腿由脚尖点地逐渐过度到脚掌、脚心、脚跟，重心由单脚移到双脚，要领同擦出时相同。

做旁擦地动作时，舞蹈演员的下肢始终在外开位上，支撑腿要维持身体重心，锻炼其静力控制能力，这也为舞蹈所有的控制舞姿打下基础。

动作腿的主要训练价值是擦出时脚尽可能长的接触地面，最后被动地离开地面。

这里大腿内侧肌群的伸展性很重要，动作的幅度、流畅都会受到影响。

通过耗、压旁腿及横叉练习可提高内侧肌群的伸展性。

擦地主要锻炼肌肉是臀部肌肉、股四头肌、小腿后群肌肉以及大腿内侧肌群，其中最重要的是小腿深层的趾长屈肌、长屈肌，锻炼绷脚背、绷脚趾的能力，训练脚推离地面的感觉和意
识。

大腿内侧肌群是内收下肢的动力，在练习时要用注意控制动作，想象内侧肌群用力收缩，这样效果可更明显。

（三）跳跃练习中的用力方法
跳跃练习能够有效地训练与提高舞蹈演员的腰、腿基本功力以及协调，是发展下肢力量的又一种必要手段。

跳跃是难度较大的舞蹈技巧，它需要演员具有一定的弹跳力。

弹跳力是指人体用自身的肌肉力量，把自己的身体抛起来的能力。

客观指标是身体总重心腾起的高度或时间。

这种力量主要是靠全身力量的协调配合，在一瞬间集中用力。

弹跳力是舞蹈演员必须具备的基本功力，而弹跳力有来自于蹲的推地能力，没有好的蹲力就难以有好的弹跳。

具有好的弹跳力，能够使身体跳得高，跳得快，连续跳，才能保证足够的空中时间以便完成空中动作，保证空中造型漂亮，同时落地动作干净利落稳定。

如果弹跳不好，就会影响空中动作技巧的完成，更谈不上美观漂亮了，并且落地会不稳。

可见舞蹈演员的弹跳力在舞蹈作品的表现上是多么重要，因此弹跳力是舞蹈训练中一项重要的内容。

弹跳力是建立在力量、速度、协调和灵巧素质上的一种综合素质。

影响弹跳力的因素，包括全身骨骼肌力量的大小，肌肉收缩速度的快慢，全身主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌等协同一致用力的精确程度及其配合的速度。

其中主要因素结构是关节、大腿和小腿肌肉的能力，其中大腿力量和弹跳协调性，是弹跳力因素结构中的一
项只要内容，它主要反映了大腿伸肌蹬地的力量和全身用力量和全身用力的协调性。

1.一位小跳的用力方法
一位小跳的动作的预备姿势是舞蹈演员在一位站立，下肢外旋，下蹲时骨盆保持直立姿态不变，大腿在髋关节处外旋、外展，起跳时伸膝，脚推地蹬起，空中伸膝，绷脚趾；落地时由脚掌过渡到全脚，屈膝缓冲。

一位小跳训练的是小腿肌肉能力，所要锻炼的是小腿后群肌肉的收缩与伸展能力。

可利用快速立半脚尖等辅助练习，训练小腿后群肌肉的快速收缩能力。

2.紫金冠跳的用力方法
紫金冠跳是中国古典舞典型的特色动作。

具体步骤是：经过上步蹲、双脚推地起跳，双腿同时前后分开，前腿向前踢45度，后腿向后上方踢出，空中两腿形成一条斜45度的直线；头后伸，胸敞开，向上方迎上去，手臂领跳，由山膀经一位到三位，带动身体起跳，与后腿结成一环形舞姿。

紫金冠跳既需要身体的软度，又需要肌肉的力量，要做好此动作，一定要使躯干与下肢协调配合。

该动作主要训练前腿股四头肌、后腿臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌的肌肉力量；控制头部的胸锁乳突肌、夹肌、斜方肌、腹直肌的有控制的伸展能力——既退让工作能力；还有二头肌、胸大肌甩臂带动能力。

综上所述在舞蹈训练中“力量素质”训练的正确用力方法是非常重要的，只要能够很好的掌握如何正确的训练，如何在训练中正确的应用，理论和实践结合起来，这样才能够大大的提高自己在舞蹈动作和技巧等方面所需要的各种能力，使自己能够在舞蹈作品中表现的更加出色更加完美。