健美操的基本手步伐
健美操的分类及基本步伐
健美操的分类及基本步伐健美操的分类健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。
竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的，是健身性健美操发展到一定阶段的必然产物，从而也使健美操成为一项真正的体育运动项目。
竞技性健美操的主要目的是“竞技” ，比赛中运动员要在 1 分 45 秒（加减5秒），单人操在1 分 45 秒（加减5秒）内配合音乐完成许多高难度的技术动作。
难度动作分为四类：A类静力性力量；B类动力性力量；C类跳与跃；D类平衡与柔韧。
运动强度为26拍/10秒。
因此对运动员的全面身体素质和技术水平都有很高的要求，由此我们可以看出竞技性健美操是有氧和无氧相结合的运动，并不适合我们普通人作为锻炼身体的手段。
健身性健美操（有氧操）的主要练习目的是“健身”，运动强度为22—24拍/10秒。
因此动作比较简单，音乐的速度慢，对练习者的身体素质要求不高，适合大多数人练习，再加上动作多样、节奏感强、能全面影响身体等特点，健身性健美操受到越来越多的人们的喜爱，具有非常广泛的群众基础。
目前在国外，随着健美操运动的快速发展和人们需求的不断多样化，出现了许多新的健美操练习形式，例如：既加大了运动量又不增加下肢关节负担的踏板操；适合于老年人和伤病恢复期练习者的水中健美操；年轻人喜爱的搏击健美操；女性感兴趣的调节机体平衡、改善身体姿态的瑜伽健美操，以及许许多多不同特点、适合不同对象的健身健美操。
这些不同形式健美操的出现增加了健美操运动的多样性，使不同需求的人都能找到适合于自己的健美操练习形式，从而吸引了更多的参与到健美操运动中来，促进了健美操运动的进一步发展。
健美操的七种步伐：踏步（V字步、1字步、交叉步、并步）、开合跳、弓步跳、吸腿跳、弹踢腿、踢腿、后踢腿跑。
有氧操基本动作体系基本步伐图解低冲击步伐踏步类动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。
踏步 March 要点:在原地两脚交替落地。
走步Walk 要点：踏步移动身体。
健美操基本步伐的动作要领
健美操基本步伐的动作要领健美操是一种综合性的健身运动，通过一系列的动作和动作组合，既可以锻炼身体的柔韧性、协调性和力量，又可以提高心肺功能和代谢能力。
健美操的基本步伐是学习和掌握健美操的起点，下面将介绍健美操基本步伐的动作要领。
一、站立姿势健美操的基本步伐开始于正确的站立姿势。
站立时，身体挺直，双脚并拢，双臂自然下垂，手心向内。
重心均匀分布在双脚上，保持平衡。
二、踏步动作健美操的踏步动作是基础，也是其他动作的基础。
踏步时，先将一只脚向前迈出一步，脚尖着地，重心转移到前脚上，然后另一只脚跟着迈出一步，重心转移到后脚上。
双脚交替踏步，保持平稳和协调。
三、手臂动作在健美操中，手臂的动作可以增加整体的美感和舞蹈的感觉。
手臂的动作可以有多种变化，可以伸直向前、向上、向下，也可以弯曲、摆动等。
手臂的动作要与踏步动作相协调，保持流畅和优雅。
四、转体动作转体动作是健美操中常见的动作之一，通过转体可以增加腰部和腹部的力量和灵活性。
转体动作可以是上半身的旋转，也可以是下半身的扭转。
在转体动作中，注意保持平衡和控制力度，避免扭伤。
五、跳跃动作跳跃动作是健美操中的高难度动作，需要较高的力量和协调性。
跳跃动作可以有单脚跳、双脚跳、交替跳等多种形式。
跳跃时，注意用腿部的力量推动身体，保持身体的平衡和稳定。
六、舞蹈动作舞蹈动作是健美操中的亮点和特色，通过舞蹈动作可以增加整体的美感和艺术性。
舞蹈动作可以有手臂的摆动、身体的扭动、腿部的抬起等。
舞蹈动作要与音乐节奏相协调，表达出自己的情感和个性。
七、呼吸调控健美操的动作要与呼吸相结合，通过呼吸调控可以增加肺活量和氧气的摄入量。
在每个动作的过程中，注意深呼吸和深吸气，保持呼吸的平稳和自然。
以上是健美操基本步伐的动作要领，通过学习和掌握这些基本步伐，可以逐步提高健美操的技巧和水平。
在练习健美操时，要注意保持身体的平衡和稳定，掌握动作的正确姿势，注重力量的发力和呼吸的调控。
只有不断地练习和坚持，才能达到健身的效果和提高身体的素质。
大众健美操基本运动步伐
大众健美操基本运动步伐健美操融体操、舞蹈、音乐于一体的，追求健与美的人体运动项目，它能够改善不良的身体姿态，健全端正，优美的体态。
下面是店铺推荐给大家的大众健美操基本运动步伐，供大家参考。
大众健美操基本运动步伐1、膝弹动动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。
技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。
2、半蹲动作描述：两腿有控制的屈和伸。
可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90度，方向与脚尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上体保持直立。
动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。
3、弓步动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。
技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面;重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过90度，膝关节不能超过脚尖。
动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。
健美操的运动动作一、两掌划圆两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。
先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。
二、弓步扩胸法一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。
做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。
三、放松及整理并结束方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。
健美操的关节的基本动作(1)头颈动作：屈、转、绕和绕环。
(2)肩动作：提肩、沉肩、展肩、绕和绕环。
(3)上肢动作：摆动、屈伸、绕和绕环、振臂等。
健美操步伐分类
大众健美操步伐分五类:
1交替类：踏步走步一字步V字步漫步
2.点地类：脚尖前点地脚尖后点地脚尖侧点地脚跟前点地
3.迈步类：并步迈步点地迈步屈腿迈步吸腿迈步弹腿侧步交叉并步跳小马条
4.吸腿类：吸腿踢腿弹腿后屈腿
5双腿类：开合跳，侧弓步等等
竞技健美操的七种基本步伐：
1.踏步：传统的低强度步伐，要求以脚尖-脚跟落地圆滑。
2.后踢腿跑：相对于踏步是高强度动作，要求髋和膝在一条线上，脚在后。
3.弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展要有控制(不生硬)高强度。
4.吸腿跳：上体(头至臂)正直吸腿,膝关节最低90度.脚尖必须伸直正确的落地技术(脚尖过度要脚跟)高、低或超低强度。
5.踢腿跳：只在髋部运动前或侧（允许一些向外旋转）支撑腿可轻微弯曲踢起腿必须甚至（脚可绷直或弯曲）高、低强度或超低强度。
6.开合跳：分腿时，髋部外开，膝关节在同方向弯曲并腿时，脚可平行落地或外开，并腿动作不可突然（要有控制）落地必须缓冲，高、低强度或超低强度（蹲）。
7.弓步跳：上体（重心）必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻），膝关节在主力腿的脚上面幅度可变化，脚后跟不需要着地，高、低强度或超低冲击力。
健美操的基本步伐分类
健美操的基本步伐分类 健美操除对健康的⼈具有良好的健⾝效果外，对⼀些病⼈、残疾⼈和⽼年⼈来说也是保健治病的理想⼿段。
那么，下⾯是店铺给你介绍的健美操的基本步伐分类，希望对你有帮助。
健美操的基本步伐分类 ⼀、交替类 踏步march 踏步march ⾛步walk ⼀字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog ⼆、迈步类 侧并步step touch 并步step touch 迈步点地step tap(heel) 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine 并步跳step jump ⼩马跳pony 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步跳grapevine 三、点地类 点地touch step 脚尖点地touch,tap 脚跟点地heel 四、抬起类 抬腿lift step 吸腿knee lift(up) 摆腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹踢腿跳flick 后屈腿跳leg curl 五、双腿类 并步跳jump 分腿跳squat jump 开合跳jumping jack 半蹲squat ⼸步lunge 提踵calf raise 健美操的历史 健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，⽽且在⼀些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。
前苏联早已把健美操列⼊⼤、中、⼩学的体育教学⼤纲。
在亚洲地区，⽇本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中⼼及健⾝俱乐部，⼈们都开始将健美操作为⾃⼰的主要健⾝⽅式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。
健美操起源于1968年。
1983年美国举⾏了⾸届健美操⽐赛， 1984年⾸届远东区健美操⼤赛在⽇本举⾏，因此，健美操运动在世界各地全⾯兴起。
每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。
竞技健美操基本步伐
竞技健美操基本步伐竞技健美操是一项高强度的体育运动，需要运动员具备高度的灵活性、协调性和力量。
在竞技健美操中，基本步伐是非常重要的，它们是构建整个动作组合的基础。
下面将详细介绍竞技健美操中的基本步伐。
一、前踏步前踏步是竞技健美操中最基本的步伐之一，也是构建其他复杂动作的基础。
该步伐分为两种：单脚前踏和双脚前踏。
单脚前踏是指将一只脚向前迈出一步，然后将身体重心移至该脚上；双脚前踏则是同时将两只脚向前迈出一步，身体重心也随之移至两只脚上。
二、后撤步后撤步与前踏步相反，是将一只或两只脚向后迈出一步，并将身体重心移至该或两只脚上。
与前踏步类似，后撤步也分为单脚和双脚两种。
三、侧滑侧滑是指将身体向一个方向倾斜，并沿着一个方向滑动。
该步伐在竞技健美操中常用于构建旋转、弯曲等复杂动作，需要运动员具备较高的平衡力和灵活性。
四、跳跃跳跃是竞技健美操中最具有冲击力的步伐之一，可以表现出运动员的爆发力和协调性。
常见的跳跃方式包括单脚跳、双脚跳、侧向跳等。
五、旋转旋转是竞技健美操中最复杂的步伐之一，需要运动员具备较高的平衡力和灵活性。
常见的旋转方式包括单脚旋转、双脚旋转、侧向旋转等。
六、弯曲弯曲是指将身体向一个方向弯曲，并保持该姿势一段时间。
该步伐需要运动员具备较高的柔韧度和平衡力，可以表现出身体线条优美流畅的效果。
七、伸展伸展是指将身体向一个方向拉伸，并保持该姿势一段时间。
该步伐可以增加肌肉柔韧度和身体协调性，常用于构建配合性较强的组合动作。
八、平衡平衡是竞技健美操中最基本的技能之一，需要运动员具备较高的平衡力和稳定性。
常见的平衡方式包括单脚平衡、双脚平衡、侧向平衡等。
九、倒立倒立是竞技健美操中最具有挑战性的步伐之一，需要运动员具备较高的力量和灵活性。
常见的倒立方式包括手倒立、头顶倒立等。
综上所述，竞技健美操中的基本步伐涵盖了前踏步、后撤步、侧滑、跳跃、旋转、弯曲、伸展、平衡和倒立等多种形式。
这些基本步伐不仅是构建整个动作组合的基础，也是提高运动员身体素质和协调性的重要手段。
健美操运动的七个基本步伐
健美操运动的七个基本步伐健美操运动的七个基本步伐健美操是一种集舞蹈、体操、健身于一体的全身性运动，它可以锻炼人体的柔韧性、协调性和肌肉力量。
在健美操运动中，有七个基本步伐，分别是：步伐、跳跃、转身、摆臂、摆腿、弯腰和伸展。
一、步伐步伐是健美操运动中最基本的步伐之一。
在进行步伐时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，双脚并拢站立，然后向前迈出一只脚，使另一只脚跟着前进。
接着再向前迈出另一只脚，使前面那只脚跟着移动。
重复这个过程直到完成整个步伐。
二、跳跃跳跃是健美操运动中最常见的动作之一。
在进行跳跃时，要注意保持平衡和正确的姿势。
首先，在站立的位置弯曲双膝，并用手臂向上挥舞。
接着用力推开地面，并同时将两条腿弹起离地。
在空中保持姿势，然后落地并恢复站立姿势。
三、转身转身是健美操运动中的一个重要动作。
在进行转身时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，站立在原地，然后将一个脚向前迈出，并用另一只脚在原地旋转。
接着将另一只脚向前迈出，并用前面那只脚在原地旋转。
重复这个过程直到完成整个转身。
四、摆臂摆臂是健美操运动中最常见的动作之一。
在进行摆臂时，要注意保持平衡和正确的姿势。
首先，将两只手臂伸直，并向两侧打开。
接着将两只手臂向上挥舞，并尽可能靠近耳朵。
然后再将两只手臂向下挥舞，并保持姿势。
五、摆腿摆腿是健美操运动中的一个重要动作。
在进行摆腿时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，站立在原地，然后将一条腿向前抬起，并尽可能靠近胸部。
接着再将这条腿向下放回原位，并将另一条腿向前抬起。
重复这个过程直到完成整个摆腿。
六、弯腰弯腰是健美操运动中的一个基本动作。
在进行弯腰时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，站立在原地，然后将两只手臂向前伸展，并尽可能靠近地面。
接着用手触碰到地面，并尽可能靠近双脚。
然后再慢慢恢复站立姿势。
七、伸展伸展是健美操运动中的一个重要动作。
在进行伸展时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
健美操的基本动作
一、健美操的常用手型：1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。
2.合掌——五指伸直并拢。
3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。
二、健美操的基本动作分类1．头、颈部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。
包括向前、后、左、右的屈。
（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。
包括向左、右的转。
（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。
包括左、右绕和左、右绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。
2．肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。
包括单肩、双肩的同时提和依次提。
（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。
包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于 360 度的弧形运动。
包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。
（4）肩绕环：指以肩关节为轴做 360 度及 360 度以上的圆形运动。
包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。
（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。
包括双肩同时前、后振和依次前、后振。
要求： a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。
b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。
c,振肩动作要有速度、力度和弹性。
3．上肢（手臂）动作（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180 度而停止在某一部位的动作。
包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。
（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。
包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180 度以上、 360 度以下的弧形运动。
（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。
包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
健美操七种基本步伐的技术要点
健美操七种基本步伐的技术要点
1. 高抬腿：双臂自然下垂，腿部交替高抬至大腿与地面平行，保持腹部收紧，身体保持稳定。
2. 跨步：右腿向前迈一步，膝盖弯曲，大腿与地面平行，左腿跟随后方，双臂自然下垂，身体保持稳定。
3. 跳跃：双臂自然下垂，小幅度蹬地，通过双脚弹力跳到一定高度，同时膝盖自然弯曲，手臂可以配合动作。
4. 侧步：向右侧踏出一步，膝盖弯曲，大腿与地面平行，双手自然下垂，身体保持稳定。
5. 摆臂：双臂自然下垂，身体转向左侧，右腿向前大步迈出，同时双臂向左侧挥动，身体保持稳定。
6. 蹲下：双臂自然下垂，膝盖弯曲，大腿与地面平行，身体向下蹲，保持腹部收紧。
7. 抬腿加臂：身体向左侧旋转，右腿向前高抬，同时左臂向前伸展，右臂向后伸展，身体保持稳定。
健美操基本步伐
健美操基本步伐
健美操基本步伐由手臂和腿部动作组成，健美操是一项有氧运动，可以加强心肺功能，增强自身体能力。
一、手臂动作：
1.摆头——双手叉着摆头，呼吸快而有节律，以自已健美的姿势摆头。
2.腰肢分离——以双手向外提，用肩膀分离腰肢，一手撑地，一只手向上伸，一伸一缩，七八次可选择一种节奏练习。
3.双手抓地——双手搓揉，在地面画掌印，双臂用力向上抓地，七八次即可。
4.肩颈抬挺——抬高双肩，头部向后伸展，非常重要的步伐，可以使肩膀拉伸，锻炼
颈部肌肉。
二、腿部动作：
1.腿伸展——双腿保持自然伸直，步伐与节奏自然舒展，可调节力度，让腿部肌肉得
到力量塑造。
2.前蹲——双腿交叉，用后腿保持自然坐直，用前腿蹲下至90度，保持蹲位时间不
要超过8秒，让腿部肌肉得到力量塑造。
3.蹲踢——双腿中间距离，右腿内侧外踢，调整出一定拐向，左腿内外侧交叉，尽量
踢出身材距离长，尽量外踢，保持脚下即使吃力，该部位可以使腿部肌肉更有塑性。
4.后旋踢——双腿中间距离，右腿内侧外旋，同时调节膝盖，左腿内外分离，右腿时
而后旋踢，尽量拉长身材，使肌肉的拉伸更大，并练习有节奏的吸气和呼气，放松身体。
健美操手位操基本步伐教案
健美操手位操基本步伐教案健美操是一种结合了音乐、舞蹈和健身的运动方式，它可以帮助人们提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体柔韧性和协调性。
而健美操手位操则是健美操中的一种基本步伐，它通过手部动作的配合来增加动作的难度和美感。
下面我们就来介绍一下健美操手位操的基本步伐教案。
一、准备活动。
1. 热身活动，首先进行5-10分钟的热身活动，可以选择跑步、跳绳、扭腰摆臀等活动来让身体逐渐升温，准备迎接接下来的健美操训练。
2. 关节活动，进行一些关节活动，如转腰、摆臂、扭头等，以增加关节的柔韧性，预防运动损伤。
二、基本步伐教学。
1. 手位操基本姿势，站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，手掌向内，手指自然张开。
2. 手位操基本步伐，根据音乐的节奏，进行手部动作的配合。
可以选择一些简单的手部动作，如手指交叉、手掌翻转、手臂摆动等，配合音乐的节奏进行练习。
三、练习方法。
1. 分段练习，将整个手位操基本步伐分成若干小节，分别进行练习，直到掌握每一个小节的动作。
2. 逐步组合，在掌握了每一个小节的动作之后，逐步将它们组合起来，形成完整的手位操基本步伐。
3. 反复练习，通过反复练习，逐渐提高动作的准确性和流畅度，同时也可以增加一些变化和难度，以增加训练的趣味性和挑战性。
四、注意事项。
1. 姿势正确，在进行手位操基本步伐练习时，要注意保持身体的直立和平衡，手部动作要准确、流畅。
2. 注意呼吸，在练习过程中要注意呼吸，保持呼吸畅通，不要憋气。
3. 控制力度，在进行手位操基本步伐练习时，要注意控制力度，避免过度用力导致肌肉疲劳或受伤。
通过以上的基本步伐教案，相信大家已经对健美操手位操有了一定的了解。
健美操手位操是一项非常有趣的运动项目，它不仅可以锻炼身体，还可以增强协调性和灵活性。
希望大家能够通过不断的练习，掌握健美操手位操的基本步伐，享受运动带来的快乐和健康。
健美操的六种基本步伐
健美操的六种基本步伐
健美操是一种以舞蹈、体操和健身运动为基础的综合性锻炼方法。
它可以通过一系列的基本步伐来进行。
以下是六种常见的健美操基本步伐：
1. 步伐：双脚分开与肩同宽，然后再合拢。
这个动作可以重复多次，以帮助热身和增加心肺功能。
2. 迈步：向前迈出一步，然后再回到原位。
这个步伐可以交替左右脚进行，以增加腿部力量和灵活性。
3. 踏步：类似于迈步，但是在迈出一步后，将另一只脚跟着迈出。
这个动作可以模拟走路或者跑步，有助于锻炼腿部和臀部肌肉。
4. 跳跃：双脚离地同时跳起，并在空中交替踢腿。
这个动作可以增加心肺功能，锻炼下半身肌肉。
5. 扭腰：双脚分开与肩同宽，然后上半身向左右方向扭动。
这个动作可以锻炼腰部和腹部肌肉，增加腰部柔韧性。
6. 伸展：双脚分开与肩同宽，然后上半身向前倾并尽量触碰脚尖。
这个动作可以拉伸背部和腿部肌肉，增加身体的柔韧性。
这些基本步伐可以根据个人的能力和需求进行调整和组合，以实现不同部位的锻炼效果。
在进行健美操时，注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。
健美操的四种低冲击力步伐
四种步伐组合展示
谢谢！再见！
健美操的四种低冲击力步伐包括：
• 1、踏步 • 2、一字步 • 3、V字步 • 4、漫步
1、踏步
动作要冲．注意脚尖先落地过度到脚掌 再到脚跟，左脚落地的同时抬起右脚，多做 练习找准弹性和力度！
2、一字步
动作要领： 一脚向前一步，另一
脚并于前脚，然后在依次 还原。向前迈步时，先脚 跟着地，过渡到全脚掌； 前后均要有并腿过程；每 一拍动作膝关节始终有弹 性地缓冲。
3、V字步
动作要领： 一脚向前侧方迈一步，
另一脚随之向另一方迈一 步，成两脚开立，屈膝， 然后在依次退回原位。两 腿膝、踝关节始终保持弹 动状态，分开后成分腿半 蹲，重心在两腿之间。
4、漫步
动作要领： 一脚向前迈出，屈膝，重心
随之前移，另一脚稍抬起，然后 原地落下；或向后撤一步，重心 后移，另一脚稍抬起，然后原地 落下。
健美操的四种低冲击力步伐
人教版 八年级全一册 健美操
教学目标
1、初步掌握健美操的四种低冲击力基本步伐，全面锻炼学生的身 体素质，激发学生对健美操的学习兴趣。
2、关注我国的学生体质，增强学生身体素质，树立勇敢果断、不 怕困难、勇于进取的优秀品质和坚韧不拔的精神。
3、改变学生的身体姿态，培养学生的身体姿态的审美观。
健美操基本手型动作
健美操基本手型动作基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。
下面和大家一起学习健美操基本手型动作。
1. 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲2. 开掌：五指用力分开伸直3. 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面4. 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲5. 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直6. 剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直7. 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型健美操的历史健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。
前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。
在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。
健美操起源于1968年。
1983年美国举行了首届健美操比赛，1984年首届远东区健美操大赛在日本举行，因此，健美操运动在世界各地全面兴起。
每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。
1992年9月成立了中国健美操协会，总部设在北京。
1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后1988、1989、1990、1991年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。
1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。
另外，1992、1995年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。
1998年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。
随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。
吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。
各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。
健美操知识及总结
健美操知识及总结健美操知识及总结健美操知识及总结一、健美操常用手型：（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。
大拇指微屈，指关节贴于食指旁。
（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。
（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。
（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。
二、健美操基本步伐：点地、v字步、踏步、交叉步、弓步、弹踢跳、一字步三、健身性健美操特点：健身性健美操是以健身、娱乐、防病为一体的群众性普及性健身运动。
健身性健美操其动作简单易学，活泼流畅，讲究针对性和实效性,音乐的速度不快，每10秒钟在20拍以上。
健身性健美操是在有氧供能条件下，练习时间较长，运动强度中等，按照一定的顺序来锻炼身体的各个部位，适合于不同年龄结构的人学习和锻炼。
目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。
总之，健身性健美操具有高度的艺术性、强烈的节奏性、广泛的适应性、健身的安全性、不断的创新性。
通过这半年体育课上对健美操的学习，我对健美操有了一些了解，所谓健美操是英文“aerobic”的译音。
它是有氧、需氧的意思，所以也叫有氧体操、健康舞等。
简单说，伴随着音乐，把动作进行科学的编排，可以使身体既健康又美丽的有氧练习称为健美操。
音乐是健美操的灵魂。
健美操是在节奏鲜明、欢快、奔放的乐趣曲伴奏下进行的练习。
音乐是健美操不可分割的一部分，它不仅是完成动作的节拍，并有助于激发练习者的情感表现和饱满的热情。
音乐的节奏和风格特点必须要和所配的动作相吻合，两者相互交融，才能使健美操更富有感染力。
在音乐伴奏下进行练习，能使人忘掉疲惫，提高兴奋性，达到充分自我表现的意境，增强练习效果。
健美操运动的七个基本步伐
健美操运动的七个基本步伐在本文中，我将向您介绍健美操运动的七个基本步伐。
健美操是一种通过舞蹈动作和音乐结合的有氧运动，它可以提高身体的灵活性、协调性和耐力。
通过学习这些基本步伐，您可以开始进行健美操的训练，并逐渐提升自己的运动水平。
第一个基本步伐是基础步。
基础步是健美操中最基本的步伐，它由一系列简单的跳跃和转身动作组成。
通过练习基础步，您可以培养良好的节奏感和跳跃技巧。
第二个基本步伐是侧步。
侧步是一种横向移动的动作，它可以锻炼腿部肌肉和提高身体的协调性。
通过不断练习侧步，您可以增加对称身体的力量和平衡感。
第三个基本步伐是抬腿。
抬腿是一种前后移动的动作，它可以加强腹部和臀部的肌肉，并提高腿部的灵活性。
练习抬腿可以改善您的平衡和姿势。
第四个基本步伐是蹲起。
蹲起是一种下蹲的动作，它可以锻炼腿部和臀部的力量，并增加下半身的稳定性。
通过练习蹲起，您可以提高腿部的肌肉耐力和爆发力。
第五个基本步伐是旋转。
旋转是一种围绕自身轴心旋转的动作，它可以提高身体的协调性和灵活性。
通过练习旋转，您可以锻炼核心肌群，并改善身体的姿势和平衡感。
第六个基本步伐是拍手。
拍手是一种手部动作，它可以锻炼手臂的力量和灵活性。
通过练习拍手，您可以提高手部的协调性和敏捷性，并增加上半身的稳定性。
最后一个基本步伐是平衡。
平衡是一种静态的动作，它可以提高身体的稳定性和核心力量。
通过练习平衡，您可以增加腿部和核心肌群的力量，并改善身体的姿势和协调性。
综上所述，健美操运动的七个基本步伐包括基础步、侧步、抬腿、蹲起、旋转、拍手和平衡。
通过学习和练习这些基本步伐，您可以开始进行健美操的训练，并逐渐提升自己的运动水平。
记住，从简单到复杂、由浅入深是学习任何新技能的关键，希望您在健美操的学习过程中获得乐趣并取得进步。
对于这七个基本步伐，我认为它们是健美操运动的基础。
通过掌握这些步伐，人们可以建立起对健美操的基本理解和能力。
此外，这些步伐不仅能够锻炼身体的各个部位，还可以提高身体的柔韧性、协调性和耐力。
健美操基本步法
健美操基本步伐是表达健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段。
健美操的7种基本步伐及要领是：
（1）踏步
动作要领：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。
（2）开合跳
动作要领：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。
蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。
动作要起伏、连接、有弹性。
（3）弹踢腿跳
动作要领：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过度用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。
然后换另腿做。
（4）后踢腿跳
动作要领：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。
跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。
（5）吸腿跳
动作要领：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。
两腿交替实行。
跳起时，脚离地，身体保持自然。
（6）踢腿跳
动作要领：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。
落地还原到位，两腿交替实行。
（7）弓步跳
动作要领：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。
身体稍前倾，立腰收腹。
还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。
健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。
包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。
动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。
(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。
健美操运动基本步法
健美操运动基本步法健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。
下面店铺和大家一起学习健美操基本步法。
健美操基本步法1、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。
向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。
向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。
在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。
向后均要有并腿过程。
膝关节始终保持有弹性地缓冲。
(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
2、迈步类(1)并步(Step touch)一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。
保持身体正直或略微向前倾85度。
两膝始终保持弹动。
(2)迈步点地(Step Tap)一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。
上体不要扭动。
(3)迈步吸腿(Step knee)一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。
(4)迈步后屈腿(Step curl)一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
(5)侧交叉步(Grapevine)一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。
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健美操的基本手步伐基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。
健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。
所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类：（一）无冲击力步伐概念及其分类无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。
①膝弹动动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。
技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。
②半蹲动作描述：两腿有控制的屈和伸。
可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90度，方向与脚尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上体保持直立。
动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。
3弓步动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。
技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过90度，膝关节不能超过脚尖。
动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。
（二）低冲击力步伐1、低冲击力步伐概念及其分类低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。
低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。
主要有踏步类、点地类、迈步类和单脚抬腿类四种类型。
（1）踏步类March动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。
技术要点：注意两腿的相对位臵以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调①踏步：Mar动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。
2一字步：easy walk动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。
技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。
3V字步： V-step动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。
技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。
动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。
4漫步： Mambo动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
动作变化：转体的漫步，跳的漫步。
（2）点地类：动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。
技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。
动作变化：前点地、侧点地、后点地脚尖前点地：Tap forward动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。
技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。
动作变化：脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地脚跟点地 Heel动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。
只可做向前和向侧的脚跟点地。
技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。
动作始终保持高度的弹性和节奏感。
动作变化：脚跟前点地、脚跟侧点地（3）迈步类动作描述：一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。
技术要点：注意重心之间的转换和跟进①并步 Step touch动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。
技术要点：两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定。
动作变化：左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步②迈步点地 Step top动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
技术要点：两腿有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。
动作变化：左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。
3迈步后屈腿Step curl动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。
技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
动作变化：侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿④迈步吸腿 Step knee动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。
技术要点：经过屈膝半蹲，还原时支撑腿稍屈膝。
动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿。
⑤迈步弹踢 step flick6侧交叉步 Grapevine动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。
技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。
动作变化：左右的交叉步、转体的交叉步。
（4）单脚抬腿类 Lift step or lift together动作描述：一腿站立，另一腿抬起的动作。
技术要点：这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。
①吸腿Knee lift动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，绷脚尖，上体保持正直。
动作变化：向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿。
②踢腿Kick动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。
技术要点：抬起腿要有控制，保持上体正直。
主力脚脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲。
踢腿的幅度因人而易，避免受伤。
动作变化：前踢、侧踢③摆腿Leg lift动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。
然后还原成并步。
技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。
主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大动作变化：向前摆腿、向侧摆腿4弹踢腿skip 1动作描述：一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原。
技术要点：腿弹出时要有控制，两膝盖紧靠，弹踢腿，脚尖伸直保持上体正直。
动作变化：向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢。
（三）高冲击力步伐1.高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。
即为平常所说的跳类动作。
主要包括单脚起跳、双脚起跳、迈步起跳和后踢腿跑四大类：（1）单脚起跳类Lift jump or leap此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。
①吸腿跳Knee lift jump动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。
动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。
②屈腿跳Leg curl jump动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。
技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。
动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。
③弹踢腿跳 skip jump动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。
技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。
动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。
（2）双脚起跳类 Jumping or jumping jack动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。
两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。
①并腿跳 Jump动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。
技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。
动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。
②开合跳 Jumping jack动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。
技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。
动作变化：原地开合跳，转体开合跳。
③弓步跳Lunge jump动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。
技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。
动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳。
（3）迈步起跳类 Step jump(Hop) or Scoop①并步跳 Step jump动作描述：以右脚起步为例。
右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿落地。
技术要点：身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。
动作变化：向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。
②迈步吸腿跳Step knee up动作描述：右脚向前迈出一步，之后身体重心跟进，同时左腿抬起，抬起至90度时，两脚起跳。
技术要点：跳起时，上体保持正直，收腹立腰。
动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿③迈步后屈腿跳 Step curl jump动作描述：一腿侧迈一步，另一腿向后屈膝，同时两腿起跳，缓冲落地技术要点：两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直，落地时，两腿膝关节微屈，不宜伸直动作变化：向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。
4）跑步类 Jogging动作描述：两腿腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。
落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地①后踢腿跑 Jogging动作描述：两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，两臂配合下肢前后摆动。
技术要点：膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌着地。
动作变化：原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。
②小马跳 Pony动作描述：以右脚起步为例。
左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反方向做一次，动作相同，方向相反。
技术要点：两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。
动作变化：原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳。