24式简化太极拳

二十四式简化太极拳是1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁，循序渐进，易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选编而成，全套共四段，约五分钟可练完一套。是深受群众欢迎的一项健身活动。

一、太极拳常用术语及动作要求

（一）手型

１、拳：五指拳屈，拇指压于食指，中指第二指节上，握拳不可太紧。

２、掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。手指不可僵直，也不可过于弯屈。

３、勾：五指第一指节捏拢，屈腕，手指和腕部都要松活自然。也可拇指、食指和中指捏拢，无名指和小指屈于掌心。

（二）手法：

１、揽雀尾：

①“掤”出的臂必须呈弧形、高不过口、肘关节稍低于手，手指既不可软缩无力，也不可僵硬挺直。后手可按在体侧，也可随前手同时掤出。两臂要保持弧形。

②“捋”的动作无论弧形大小，都必须呈圆形或曲线，不可直着回抽；两腿移动要分清虚实，上身不可俯仰歪斜。

③“挤”时两臂向前须撑圆，前臂高不过口，同时要和弓腿，松腰协调一致。

④“按”时两臂不可伸直，手心要向前，手指高不过头，手腕微塌，按掌要与向前弓腿协调一致。

２、如封似闭：两掌后收时以肘关节牵引，边分边翻转，不可扬卷前臂；按掌要求同前。

３、野马分鬃：无论是交叉抱或上下抱，两臂都要保持弧形；左抱右分或右抱左分，腰部旋转起主要作用；分手和弓腿要协调一致；臂与腿须上下相对；前手高不过头，低不过肩；弓步的前膝与脚尖垂直。

４、白鹤亮翅：单手向上亮掌或向内亮掌，臂都要保持弧形，不可折成三角形或伸直，另一手按于体侧：如双手向上亮掌或向前亮掌，则两臂均不可伸直，手指要舒展伸开，但不可僵直。

５、手挥琵琶：面向斜前方，肩胯要上下相对，两肩松沉，两肘坠合，前手高不过腿，后手举在胸前或停在前臂的肘内侧，两臂保持弧形；腰背正直，臀部不可突出。

６、搂膝拗步：推掌须经耳旁向前推出，不可由上向下劈打，臂不可直，手高不过眼，低不过肩。搂膝不可低头弯腰，也不可用力后撑和伸直臂肘；前推和下搂须上下协调一致，身体须平衡稳定，不偏不倚。

７、倒卷肱（倒撵猴）：身体平稳，不可忽高忽低，左右歪斜，动作要协调，不要手动脚不动或脚快手迟；后手回撤要走弧形，不可直抽，推出之臂不可伸直；转动时以腰为轴；退步要轻灵，脚前掌先着地，然后全脚踏实，重心后移。转身倒卷肱时，要先移重心再转身提步；下搂手不可走直线，前推手须经耳旁向前推出，不可向下劈盖。前手高不过眉，低不过肩；要沉肩垂肘，身体正直，转动灵活。

８、云手：无论手心向内或向外，运转都要呈立圆，速度要均匀，动作要连贯；臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，两掌在云拔中翻转拧裹，肩不可上耸；两掌运转要与转腰松胯，移动重心协调配合，不可只是摆动两臂而无腰的转

动，身体也不可忽高忽低，左右歪斜；脚尖应向前或略外展，并步时两脚应距离10-30厘米。

９、单鞭：无论单推掌或左右推掌，两臂皆不可伸直，手高不可过头，勾手不可僵劲，后臂也不可过横或过张；头要顶，腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔，避免挺胸收腹。

１０、左右穿梭（玉女穿梭）：两手上托和前推要协调一致，两臂成弧形。前推之手高不过眉，低不过腰，旋转不可僵滞，方向要明确；保持沉肩垂肘，松腰敛臀。

１１、闪通背：前推和上托时，前后必须协调。两臂皆成弧形，前掌高不过头，低不过口；身体中正不倚，松腰松胯。

１２、金鸡独立：无论挑掌或撑掌，臂都要成弧形；支撑腿稍屈站稳，另一腿大腿提平。

１３、高探马：向前穿推之掌高不过眼，后掌收在小腹前。

１４、搬拦捶：手臂不可伸直，搬（压）拳和拦掌动作要有明显的弧度，不可直来直往；身体转动与两臂动作要配合恰当。

１５、双峰贯耳：两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳眼斜向下，两臂如钳状，两肩要沉，两肘不可扬起。

１６、海底针：两脚虚实要分清，上身前俯不超过45°，臀部不可突出，臂伸向斜前方，手指指向前下方。

（三）步法：

１、上步：后脚前进一步或前脚前移半步。

２、退步：前脚后退一步

３、撤步：前脚或后脚后退半步

４、进步：两脚连续向前移动各一步

５、跟步：后脚向前跟进半步

６、侧行步：两脚平行连续侧向移动。

７、碾脚：脚跟作轴，脚尖外展或内扣；或以脚前掌作轴，脚跟外展。

（四）腿法

１、蹬脚：支撑腿微屈站稳。另一腿屈膝提起，然后脚慢慢蹬出，腿伸直，脚尖上勾，脚高过腰部。

２、踢脚：支撑腿微屈站稳；另一腿向前上直摆，脚尖勾起，高过肩部。

３、摆莲脚：支撑腿微屈站稳。另一腿从异侧摆起往面前向外做扇形摆动，脚面展平，两手在额前依次迎拍脚面，击拍两响。

二、简化太极拳（二十四式）套路动作

“简化太极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改编、整理的。它改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，去掉了原有套路中过多的重复姿势动作，集中了原套路的主要结构和技术内容，便于群众掌握，易学易懂。这套拳共分八个组，包括“起势”、“收势”共二十四个姿势动作。练习者可连贯演练，也可以选择单式或分组练习。

24式简化太极拳教案

、起势:

a

b

c

、左右野马分鬃：

⑴左野马分鬃表

a

b

c

⑵右野马分鬃

a

b

c

d

⑶左野马分鬃

a

b

3、白鹤亮翅

、左右搂膝拗步

⑵右搂膝拗步

、左右倒卷肱1、左倒卷肱

2、右倒卷肱

3、左倒卷肱

4、右倒卷肱7、左揽雀尾

9、单鞭

10、云手

云手（一）⑴转体扣脚

云手（二）

⑵转体撑掌

⑶转体云手

⑷撑掌收步

云手（三）⑴转体扣脚

⑵转体撑掌

、右蹬脚