足球运动员身体素质训练

一、青少年足球运动员身体训练理论

1、足球运动员身体素质训练分类：

1）一般身体素质训练：运动训练普遍采用的训练方法手段，以增进运动员的健康，提高各器官系统的机能，全面发展运动素质以及改善运动员体型和姿态。

2）专项身体素质训练：根据足球专项运动的特点与对运动素质的专门要求，采取与专项运动有紧密练习的训练手段和方法，以提高专项运动素质和使体型适应专项的要求。

2、足球运动员身体训练原理：

足球教练员根据运动训练原理，运用身体训练方法合理负荷与间歇，每次练习负荷是在上次负荷尚未恢复的情况下再加负荷，然后调整，获得超量恢复。

3、足球运动员身体训练负荷：

身体训练负荷包括密度和强度。负荷密度指数有次数、距离、时间、重量等。在一次训练课中准备部分密度较大，强度逐步增大；在基本部分中一般训练密度、强度都要求很大，强度的要求比密度的要求更加重要；在结束部分多采用练习密度大、强度小的练习手段，逐步过渡到消极性休息。

4、足球运动员身体训练间歇：

1）在训练中间歇安排与运动负荷的关系密切，负荷强度大，练习密度大，间歇时间长；负荷强度小，练习密度大，间歇时间短；负荷强度大，练习密度小，间歇时间长

2）速度训练的间歇安排时间较长，力量练习的间歇安排时间需要在上次练习完全恢复的情况下再安排下一次练习。耐力练习的间歇时间一般安排3-5分钟，灵敏和柔韧素质的负荷量和强度相对较小，间歇时间短。

3）训练和比赛的间歇形式由于生理负荷和心理压力不同，间歇方式不同。训练中间歇以长时间为主，短时间为辅，比赛间歇往往是短时间，高频率。

5、足球运动员身体训练负荷判定：

1）足球身体训练负荷监测方法有两种：

（1）从运动学角度，主要有密度，强度（速度、远度、高度、频率、单项练习的重量或练习难度）、心率、心电图。

（2）生物学角度进行判定，主要有乳酸、血尿蛋白、尿胆红素等。

2）利用心率判定运动负荷：

（1）心率是足球教练员科学控制运动训练最常用的办法。训练课中练习后的平均心率为120次/分被认为是小运动负荷；平均心率为150次/分被认为是中等负荷；平均心率为180次/分被认为是大运动负荷。（2）文献资料证明：训练课的平均心率通常为140次/分左右，比赛心率平均在160次/分以上。比赛中出现的最高频率的心率次数常常高出平时训练心率的30%。

6、利用血乳酸评定运动负荷

1）血乳酸值是足球身体训练课中监测的主要办法，足球运动员血乳酸浓度正常值为1毫克分子/升，血乳酸值超过临界值4毫克分子/升为大强度运动负荷，3.6毫克分子/升以下为小强度运动负荷。

2）发展无氧能力通常采用10-12毫克分子/升的相对应的速度；发展有氧能力采用3.6-4毫克分子/升的相对速度进行训练的科学控制。3）足球专项速度耐力素质训练中，往往采用3人直线快攻的方法进行训练，当采用90%-100%的速度完成3个往返上篮，用以发展无氧能力；采用80%速度完成5个以上往返则主要发展有氧能力。

二、训练内容

（一）、力量素质

力量是肌肉在兴奋时所出现的紧张程度，力量素质是足球运动员应具备的重要素质。青少年足球运动员的专项力量素质应在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腹肌、背肌的力量。足球是一项对抗性很强的运动，技术对抗是手段，身体对抗是基础，如抢断，突破，过人、射门等都对足球运动员的身体力量素质提出了很高的要求。1、力量素质的种类

（1）最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。

（2）速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。（3）力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力

三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。

2、影响力量素质的主要因素：

（1）动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例

（2）参入肌肉工作运动单位的数量

（3）协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合

（4）在足球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。

3、训练方法：

（1）蹬腿练习

A、双腿摆正直立，保持好身体姿势

B、保证臀部的姿势，腿蹬直前，上肢和腿成90度直角

C、慢慢的恢复到初始的状态，进行反复练习

此项练习可以加强腿部和臀部的力量。

（2）腿部伸展

A、身体坐直吗，双脚在挡板下并拢，膝关节成90度。

B、双手紧握座位两侧或下方，小腿和双脚用力上举。当小腿举起成水平位置时，呼出气体。

此练习能加强大腿肌肉的力量。

（3）俯卧后抬腿

A、身体俯卧，双脚在挡板下并拢。

B、双手抓紧凳子的一端或者是两侧，朝臀部用力的提拉小腿，直到小腿和大腿所成的角度等于或者是超过90度。

C、提拉小腿的时候进行呼气，然后腿部慢慢的回到初始的位置，然后进行反复的练习。

此项练习可以加强腿部后肌肉群的力量。

（4）硬推

A、把杠铃置于胸部上方，双脚分开，与肩膀同宽

B、正握杠铃，两手间距离略比肩宽，双肘位于杠铃下方

C、用力向上推举杠铃，至双臂在头上方完全伸展（举起时：呼气）此练习可以加强肩部和臂部力量。

（5）半蹲

A、把杠铃放在颈部和双肩，双脚与肩膀同宽

B、紧握杠铃，两手间距离与肩膀同宽

C、练习时，降低身体重心，直到大腿与地面平行，保持背部挺直，抬头

D、向上并略微向前抬起臂部（向上移动时：呼气）

此练习能加强退步和背部下方肌肉的力量。

4、注意事项：

①青少年练习年龄最佳16—17岁（骨架已定型），练习中要注意安全思想集中。

②练习中，上、下肢要均衡发展，速度性的爆发力练习重量要重，组数要少（如蹲起）。耐力性力量练习要增加组数，间隙短。采用循环练习效果较好。

③力量练习要放在基本部分后，速度力量在先（练习强度75%—90%；