每天起码吃一斤蔬菜
每日所需的蔬果摄入量是多少
每日所需的蔬果摄入量是多少蔬果是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它们富含各种维生素、矿物质和纤维，对于维持身体健康起着至关重要的作用。
那么，每日所需的蔬果摄入量究竟是多少呢？本文将从不同年龄段和不同人群的需求出发，为您详细解读每日所需的蔬果摄入量。
### 成人根据世界卫生组织的建议，成人每天至少应该摄入400克的蔬果。
这个建议是基于维持身体健康所必需的营养素摄入量而制定的。
400克的蔬果相当于大约5份，一份蔬果的重量约为80克。
因此，成人每天至少需要摄入5份蔬果，才能满足身体对维生素、矿物质和纤维的需求。
### 儿童儿童的膳食需求与成人有所不同，他们的身体正处于生长发育阶段，对营养的需求量也更高。
根据儿童营养学的建议，不同年龄段的儿童每天所需的蔬果摄入量也有所不同。
- 1-3岁的幼儿：每天至少需要摄入约200克的蔬果，相当于2.5份；- 4-6岁的儿童：每天至少需要摄入约300克的蔬果，相当于3.5份；- 7-12岁的儿童：每天至少需要摄入约400克的蔬果，相当于5份。
儿童的饮食偏好通常比较挑剔，家长可以通过多样化的烹饪方式和有趣的摆盘方法，来吸引他们多食用蔬果，确保他们获得充足的营养。
### 孕妇怀孕期间，孕妇的身体需要更多的营养来支持胎儿的生长发育，因此她们的膳食需求也有所增加。
根据营养学家的建议，孕妇每天至少需要摄入500克的蔬果，以确保她们获得足够的叶酸、维生素C等营养素，促进胎儿的健康发育。
### 老年人随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐减退，对营养的吸收能力也会下降。
因此，老年人在日常饮食中应该注重摄入富含维生素、矿物质和纤维的蔬果，以维持身体健康。
根据老年营养学的建议，老年人每天至少需要摄入400克的蔬果，以满足身体对营养的需求。
### 总结综上所述，每日所需的蔬果摄入量因年龄段和不同人群而有所不同。
一般而言，成人每天至少需要摄入400克的蔬果，儿童、孕妇和老年人的需求量会有所调整。
每天要吃一斤菜
龙源期刊网
每天要吃一斤菜
作者：郑帆彩
来源：《饮食与健康·下旬刊》2019年第09期
近年来，我国居民总体摄入蔬果量不足。
对此，中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授提出了具体建议：一个人每天应吃够一斤蔬菜和半斤水果。
难达标：国民果蔬量没吃够
一斤蔬菜半斤果，听起来似乎很容易实现，实际操作起来，很多人却都犯难：天津居民的膳食结构中，蔬菜水果类的摄入量均不足，蔬菜摄入量为282.80克/标准人日;水果摄入量仅为57.86克/标准人日。
连印象中爱吃蔬菜的大户：广东，居民蔬菜和水果的摄入量分别为283.1克/标准人日和64.3克/标准人日，蔬菜摄入量低于中国居民膳食指南推荐值（300～500克）的下限：而水果的摄入量也没有达到推荐的（200～350克）下限的三分之一。
在世界人口大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，均位列第一。
对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。
每天一斤菜半斤果,您达标了-
致力于打造高品质文档每天一斤菜半斤果,您达标了?今年6月，国家卫计委发布了《中国居民营养与慢性病状况报告（20XX 年）》，报告指出在过去的十年间，我国城乡居民的粮谷类食物摄入量保持稳定，总蛋白质摄入量基本持平，豆类和奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，蔬菜和水果的摄入量略有下降，营养素缺乏依然存在，不均衡的膳食结构将增加超重、肥胖以及慢性疾病的风险。
国家卫计委因此呼吁公众增加果蔬摄入，做到每天食用半斤水果和一斤蔬菜。
营养专家也支招：补充蔬菜和水果的摄入量不但可以控制体重、血脂和血压，对于营养素的补充也具有促进作用，尤其新鲜的蔬菜和水果还能积极防治胃肠道癌变，对健康有百益而无一害。
“一斤菜半斤果”看似只是简单的重量标准，实现达标的难度并非很大，但要想做到每天科学地摄入果蔬，不只需要量化，其中的学问真的不少。
◎数量、种类、颜色：一个都不能少这就要求，我们在补充果蔬摄入总量的同时，还要注重整体的膳食平衡，任何忽视或者迷信果蔬营养的极端做法，都是不足取的。
◎养成餐餐吃足量果蔬的好习惯每顿饭都要吃主食，这在很多人看来是天经地义的一件事。
可人们对于每一餐都要吃蔬菜和水果的认同度，就没有那么高了。
有些人只用面包或烧饼就能解决一顿饭，有些家庭的餐桌上甚至完全见不到水果的影子。
这就需要从每位主妇做起，提高所有家庭成员对于蔬果摄入的重视程度，以免膳食失去平衡，有损健康。
专家建议，在吃果蔬的时候不应片面追求滋味和口感，而应选择那些能量较低、营养密度高的蔬菜和水果，比如猕猴桃的营养密度可以达到苹果和西瓜的10倍左右，是水果的上佳之选。
家庭主妇应帮助每位家庭成员养成健康的膳食习惯，尽可能每一餐中都能吃到足量的果蔬。
◎有针对性地多吃防病果蔬再比如西兰花的平均营养价值和防病作用名列第一，能有效降低乳腺癌、直肠癌、胃癌、心脏病和中风的发病率，它还有杀菌和防感染的功效，日常饮食应保证足量摄入。
而富含膳食纤维的菠菜具有体积大、能量密度低和低血糖生成指数等特点，在体重控制上具有较好效果，也应多吃一些。
为什么我们每日必须吃蔬菜水果？
为什么我们每日必须吃蔬菜水果？中国居民膳食指南的八条中第二条是多吃蔬菜、水果及薯类。
这是三类不同的食物，每一类又包括许许多多品种。
三类食物虽然各有特点，所含营养成分也有差异，但共同都含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素。
蔬菜是人们日常膳食中经常食用的一大类食物，是人体膳食纤维、矿物质、维生素等营养物质的重要来源。
中国居民平衡膳食宝塔中建议，一个成年人每天需要摄入8两—1斤蔬菜。
在食物成分表中蔬菜包括鲜豆、植物根、茎、叶、苔、花、茄果、瓜类及菌藻类等。
蔬菜的成分因其品种不同而有很大差别。
大约含有1~5%蛋白质，膳食纤维、矿物质各1%，脂肪含量很少。
蔬菜中的膳食纤维含量较高，鲜豆类含量在1.5%-4.0%之间，叶菜可达1.0%-2.2%，瓜类最低也在0.2%-1.0%之间。
膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但因为具有加速胆固醇降解为胆酸的作用，阻碍胆固醇的吸收，降低血脂水平，也就可以降低心血管疾病的危险性。
另外由于膳食纤维不能消化吸收，富含膳食纤维的食物体积大，有充盈作用，可增加肠蠕动防止便秘，缩短有害物质在肠内停留时间，减少产生癌变的可能性，由于膳食纤维对人体有多种功能，近年很受人们重视。
蔬菜中含有多种人体需要的维生素，如B族维生素，β-胡萝卜素、番茄红素、维生素C等。
胡萝卜素在体内可生成维生素A。
深色蔬菜，绿、黄、橙色蔬菜含有丰富的胡萝卜素，如韭菜、苋菜、胡萝卜、菠菜等。
番茄红素主要来源于番茄、南瓜、胡萝卜、甘蓝和某些水果。
β-胡萝卜素、番茄红素经油烹调可提高在肠道的吸收。
蔬菜中含有丰富的维生素C，维生素C在烹调过程中容易破坏，采用高温、快炒、可减少损失。
以上三种维生素都具有抗氧化消除自由基功能。
蔬菜中含有多种矿物质，其中以钾、钙、铁、磷的含量比较丰富。
尤以钾的含量最高，钾具有多种生理功能，与心肌的自律性、传导性和兴奋性有关，可维持心肌正常活动，并有降低血压作用。
蔬菜和水果是钾的最好来源，每100克谷类中含钾100~200mg，每100克豆类含钾600~800mg，每100克蔬菜和水果200~500mg，每100克食物中钾含量高的食物有紫菜1796mg，黄豆1503mg，冬菇1155mg等。
秋季吃什么蔬菜最养生
秋季吃什么蔬菜最养生秋季吃什么蔬菜最养生深绿色蔬菜天天吃一斤秋天干燥，所以要多吃绿色叶菜，因为维生素含量高，多吃有好处。
一个成年人，每天最少得吃一斤蔬菜。
菠菜、青菜、芹菜、茼蒿、苋菜、胡萝卜等深色蔬菜，它们和棕红色蔬菜一样，不仅维生素含量多，胡萝卜素含量更高。
白色蔬菜养阴生津白色蔬菜可养阴生津，如萝卜、花菜、百合、山药等。
夏天津液损耗严重，入秋后，要多吃些养阴生津的蔬菜。
而白色蔬菜一般津液比较浓。
茄子不利脾胃秋天养生，还有一个讲究是“健脾化湿”。
中医讲究天人合一，秋天，人体必须先把脾胃养好了，才能为冬天做好准备。
秋天的茄子性凉滑，脾胃虚寒不宜多吃。
而吃南瓜就对脾胃很有好处。
藕是东方蔬菜之王秋天可吃点莲藕，藕是东方蔬菜之王，富含多酚类物质，可以提高免疫力，还可抗衰老。
另外，把藕加工至熟后，其性由凉变温，虽然失去消淤、清热的性能，却变为对脾胃有益，有养胃滋阴、益血、止泻的功效。
长时间腌制的雪菜助消化天气凉快了，腌菜泡菜不容易坏，也可以多吃一点。
一般人以为，腌菜亚硝酸盐含量高，容易致癌，其实，这个观点并不完全对。
短时间腌制的菜，亚硝酸盐含量特别高，但腌了一两个月以后，亚硝酸盐挥发得差不多了，雪菜和泡菜里只剩下丰富的乳酸菌，乳酸菌是助消化的。
所以，人们会觉得雪菜泡菜特别下饭。
秋季吃什么水果好秋天吃什么水果好?秋季是盛产水果的季节，石榴、山楂、大枣、柿子、柚子、猕猴桃等都是这个季节不可错过的水果。
秋天养生，吃水果以常温为宜，最好不要吃生冷的水果。
而且，秋天气候干燥，可适当多吃含水分多的应季水果。
1、石榴石榴性味甘、酸涩、温，具有杀虫、收敛、涩肠、止痢等功效。
石榴果实营养丰富，维生素c含量比苹果、梨要高出一二倍。
石榴含有多种氨基酸和微量元素，有助消化、抗胃溃疡、软化血管、降血脂等多种功效。
可防止冠心病、高血压，可达到健胃提神、增强食欲、益寿延年之功效，对饮酒过量者，解酒有奇效。
中医上讲，石榴性温、味甘酸涩，具有生津止渴、止泻止血的功效;可治疗口燥咽干、烦渴等病症。
每天吃够一斤菜，你达标没？
■周培根 上海海洋大学食品学院食品科学与工程暨高级生物化学 教授 萧建波 营养学博士、上海师范大学生命与环境科学学院 副教授吃出健康◎“蔬菜三宝”可防病医学研究发现，蔬菜中的植物性化学成分是21世纪最佳的“维生素”，可有效减缓或阻止细胞癌化过程的进行，还能预防许多慢性病的发生。
比如，每天吃五种以上的新鲜蔬菜，吃够一斤左右的量，就被证实可有效降低癌症的发生率和死亡率。
尤其是老年人和慢性病人，他们的身体细胞功能下降明显，矿物质流失，器官出现退行性变化，各个系统功能有所降低，因此更需要新鲜蔬菜的营养供给。
蔬菜中富含维生素、矿物质和膳食纤维，俗称“蔬菜三宝”，可以有效维持体内的酸碱平衡，降低癌症发病率，对肥胖症、冠心病的预防有积极意义。
◎吃蔬菜应遵循“彩虹效应”除了一斤的量和品种的多样性外，选吃蔬菜还有一些技巧。
根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类宜越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。
从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。
吃蔬菜应遵循“彩虹效应”：你每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，而且颜色越深，其营养价值越高。
非常有意思的是，在美国的一些城市，已经将菠菜、甜菜、茄子等深色蔬菜写进了医生的处方，旨在抗击低收入家庭的肥胖症，有色蔬菜显然成为了“处方药”家族中的一员。
◎煸炒蔬菜要“热油快炒”蔬菜的营养摄入与烹饪方式密切相关，不科学的烹调甚至会让蔬菜营养尽数流失。
比如，目前家庭最常用的蔬菜烹饪方法主要是煸炒、煮汤。
煸炒不仅能保持蔬菜的原有色泽，还能保留60%~70%的维生素。
煸炒蔬菜要把握“热油快炒”的原则。
煸炒蔬菜似乎简单，但要做到色、香、味、营养俱全则要掌握一些技巧。
炒蔬菜，火候相当重要，火大，水分形成蒸汽，菜熟的快，不易脱水，容易保持原色。
蔬菜应尽可能现炒现吃，避免长时间保温和多次加热。
不同的蔬菜，有各自的小窍门。
每天起码吃一斤蔬菜
每天起码吃一斤蔬菜本报记者王月《生命时报》（2012年05月25日第01 版）本报最新调查显示：95.3%的人吃蔬菜不够量做熟后相当于5个网球大小，还要保证5样E-mail 文化传播网背景音乐华语群星-幽香大多数人都知道吃蔬菜对身体好，但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢？近日，世界癌症研究基金会的一项民意调查数据显示，只有1/5的英国人能按照营养师的推荐，每天吃够五大类蔬菜水果。
这项调查让世界癌症研究基金会的专家感到十分担忧，蔬菜水果摄入不足，已经成为英国人健康饮食上的“拦路虎”。
那中国人吃蔬菜的情况又如何？为此，《生命时报》联合新浪网及搜狐网健康频道，发起一项“蔬菜，你吃够量了吗”的网络调查。
结果显示，95.3%的人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。
九成国人蔬菜吃太少家住北京市朝阳区的陈阿姨每天早上都会到早市买菜。
土豆、茄子、黄瓜、白菜这些她擅长做的，成了他们一家七口人餐桌上的常见菜。
陈阿姨说，除了早餐，午饭和晚饭她基本会做两三种蔬菜，供全家人吃。
“我觉得全家人每天吃一两斤蔬菜就足够了，再说很多蔬菜都不知道怎么做，常吃的也就那几种。
”另外一位家有小孙子的马大爷，则一直将肉和蔬菜一起炒，“孩子不爱单独吃蔬菜，只好这样搭配着炒。
”问及每天吃多少蔬菜，马大爷说：“蔬菜不到一斤，孩子爱吃肉，所以肉尽量多。
”几乎所有国人都会像陈阿姨和马大爷一样，每餐都吃蔬菜，但《生命时报》的调查显示，超过九成人平均每天吃蔬菜的种类不足5种。
在参与调查的3757人中，平均每天吃1—3种蔬菜的人占到86%，但吃5种及以上的人仅占4.7%。
在蔬菜种类选择上，白菜类、茄果类、瓜类和薯芋类最受欢迎，西红柿、黄瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜。
在烹调方法上，炒菜最为常用，占到了65.38%。
“不管是调查数据，还是从我观察身边人吃蔬菜的情况，都能得出一个结论，国人吃蔬菜还是太少，特别是长江以北的地区。
”广西营养学会副理事长马力平教授表示，按照中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”建议，我国每人每天应吃200—400克水果和300—500克蔬菜，但很多人不仅没有吃够数量，种类上也很不丰富。
卫生计生委：建议每天半斤水果一斤蔬菜
卫生计生委：建议每天半斤水果一斤蔬菜
佚名
【期刊名称】《家庭健康：医学科普》
【年(卷),期】2015(0)8
【摘要】你每天吃的蔬菜水果够量了吗？国家卫生计生委启动健康知识传播激励
计划，呼吁公众增加每天的果蔬摄入，做到每天食用“半斤水果一斤菜”。
国家
卫生计生委目前发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，我国居民膳食营养状况总体改善，但蔬菜、水果摄入量有所下降。
养成良好的膳食
平衡习惯，应当学会科学合理地搭配食物，做到每人每天半斤水果一斤蔬菜，而且应当多样化，尽可能多地摄取不同的果蔬。
从营养学角度来看。
蔬菜可以分成叶菜、瓜茄、菌菇、根茎类等多种，每天吃的一斤菜，可以按照3：2：1的配比来划分，3是深绿色叶菜，1是菌菇类，2是其他。
【总页数】1页(P5-5)
【关键词】蔬菜水果;计生委;卫生;膳食营养状况;水果摄入量;激励计划;知识传播;膳食平衡
【正文语种】中文
【中图分类】R151
【相关文献】
1.卫计委:每人每天半斤水果一斤菜 [J],
2.卫计委：每人每天半斤水果一斤菜这样吃才健康 [J], 胡浩;
3.每天最好摄入半斤水果一斤蔬菜 [J], ;
4.国家卫计委推荐每天“半斤水果一斤菜” [J], 李怡然
5.每天应吃半斤水果、一斤菜 [J], 李君
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每天吃够1斤菜，你达标了吗
每天吃够1斤菜，你达标了吗周培根【摘要】人人都知道吃蔬菜对身体好，但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢？近日，世界癌症研究基金会的一项民意调查数据显示，只有1/5的英国人能按照营养师的推荐，每天吃够五大类蔬菜水果。
蔬菜水果摄入不足，已经成为英国人健康的“拦路虎”。
<br> 那中国人吃蔬菜的情况又如何？国内一项网络调查结果显示，在参与调查的3757人中，95.3％的人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。
另据《中国居民膳食指南》中推荐的各种食物的每天应摄入量，蔬菜占据膳食宝塔的第二层，每天应吃400～500克，即1斤左右，但事实上，吃够蔬菜量的受访者仅占2.8％。
【期刊名称】《家庭医药》【年(卷),期】2015(000)005【总页数】2页(P86-87)【作者】周培根【作者单位】上海海洋大学食品学院【正文语种】中文人人都知道吃蔬菜对身体好，但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢？近日，世界癌症研究基金会的一项民意调查数据显示，只有1/5的英国人能按照营养师的推荐，每天吃够五大类蔬菜水果。
蔬菜水果摄入不足，已经成为英国人健康的“拦路虎”。
那中国人吃蔬菜的情况又如何？国内一项网络调查结果显示，在参与调查的3757人中，95.3%的人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。
另据《中国居民膳食指南》中推荐的各种食物的每天应摄入量，蔬菜占据膳食宝塔的第二层，每天应吃400～500克，即1斤左右，但事实上，吃够蔬菜量的受访者仅占2.8%。
东方人80%以上的维生素几乎都来源于蔬菜。
蔬菜中的维生素以维生素C、维生素B族、类胡萝卜素（维生素A前体）为主，在人体生理代谢中起着极其重要的作用。
蔬菜中的矿物质种类较多，是构成人类身体组织、维持人体正常渗透压、调节正常生理功能的重要物质。
蔬菜中的膳食纤维可增加食物消化的表面积，加速肠胃蠕动，阻止肠道厌氧细菌大量繁殖，降解胆酸、胆固醇，有效消除肠道内积蓄的有毒物质，具有营养和保健的双重功效。
实现长寿,老年人日食蔬菜300-500g
锌对 于维持 免疫功 能和 内分 泌功能 十分重 要。锌 是老年
人 容 易 缺 乏 的 一 种 微 量 元 素 ， 缺 乏 可 导 致 老 年 人 免 疫 功 能 锌
下降 ， 与此 同时 ， 睾酮 、 肾上腺 皮质激 素合成 减少 ， 加速衰 老。
主 要 来 源 ： 些 鲜 豆 中 含 锌 比较 丰 富 ， 蚕 豆 、 豆 、 一 如 毛 豌 豆 等 。 此外 ， 花 莱 、 蓝 、 菜也 含 有较 多的 锌 。 黄 芥 油
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样 硬化 的发生。③维 生素 ｃ具 有保 护牙龈 、 牙齿 的作用 ， 有助
于 维 护 正 常 的 咀 嚼 功 能 ， 老 年 人 能 够 正 常 饮 食 ， 入 各 种 人 使 摄
一锻 幂 一之 我 ～养 撇 剡 上 稻 屠 一 嘛 则 ～ 权 蔬 物 营凋 直一 是 接 沈 ☆ ‰ 食 辣 仫 拄 利 睫 病 一 币 促 ，
免疫功 能下降 ， 而使老年人机 体抵抗 力下降。 从 主 要 来 源 ： 多 数 蔬 菜 均 含 有 一 定 量 的 维 生 素 Ｃ， 中 大 其
一 一
主要 来 源 ：有 的 蔬 菜 中含 有 一 定 量 的维 生 素 Ｅ，如 辣 椒、 蓿、 苜 鱼腥 草 、 瓜 、 衣甘 蓝 等 。 南 羽
维生 素 Ｋ
维 生素 Ｋ 除 了具 有 促 进 血 液 凝 固 的 作 用 以外 ， 骨 骼 与 健康 也 有着 密 切 的 关 系。老年 人 缺 乏维 生 素 Ｋ容 易 导致 骨 质 疏松 ， 得 骨折 发 生 率增 加 。 使
主要 来 源 ：维 生 素 Ｋ含 量 比较 丰 富 的 蔬 菜 有 菠 菜 、 香 椿 、 、 菜等 。 藕 韭
和矿 物质 缺乏。多吃蔬菜 尤其是深颜 色以及十字花科 蔬菜 ， 不
每天吃够一斤菜半斤果
代替蔬菜，这种认识是不对的。
一方面，只有新鲜水果才富含维生素，而我们平时吃的水果是经过长期贮存的，其中的维生素，特别是维生素C损失得多。
另一方面，任何食物都不可能满足人体所有的需要，只有同时吃多种食物才能摄取各种营养。
每天吃够一斤菜半斤果文/杨金伟多吃蔬果是公认的养生良方，有些人顿顿少不了蔬果，但也有些人避之不及。
不爱吃蔬果的人还是大有人在。
中国营养学会公布了这样一项数据：和2012年相比，我国城乡居民总体平均蔬菜摄入量下降；城乡居民每日平均水果摄入量处于较低水平。
蔬果必不可少，那么，每天吃多少才算健康呢？应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。
简而言之，就是每一餐中，蔬菜应该占所有食物的一半（蔬菜颜色越多越好），每天一个中等大小的苹果或橙子或一捧浆果是必需的。
蔬菜这样吃：1.颜色有讲究：绿色蔬菜叶酸和钙多、黄色蔬菜维生素A和维生素D多、红色蔬菜胡萝卜素多、紫色蔬菜花青素多、黑色蔬菜抗肿瘤活性物质多、白色蔬菜植物化学物质多且能安定情绪，总之，每餐吃蔬菜，颜色越多越好。
2.做法有讲究：蔬菜应该先洗后切（避免维生素流失）、带皮蔬菜连皮吃更营养（萝卜、茄子等）、不可烹饪太久（大火炒最好）O 水果这样吃：1.吃水果时间：只要想吃，只要吃了水果之后胃肠不会不舒服，饭前吃、空腹吃、睡前吃甚至一边吃饭一边吃都行，不过最佳吃水果时间是在上午以及两餐之间。
2.水果种类：和蔬菜一样，不同种类不同颜色的水果有不同营养，种类怎么选完全看自己，爱吃哪种吃哪种，没太大讲究。
3.不能用果汁代替：有人不爱吃水果，于是选择喝鲜榨果汁，这样是不对的。
首先，果汁糖分高会给身体增加负担；其次，榨汁过程中会破坏水果本身的营养。
家庭健康I11。
每天吃够一斤蔬菜
每天吃够一斤蔬菜作者：来源：《华声文萃》2022年第01期《中国居民膳食指南（2016）》建议正常成年人每人每天摄入300至500克蔬菜。
乍一听500克（一斤）有点多，其实只要方法对，也不难做到。
一斤蔬菜中至少要有一半是叶菜，尤其是绿叶菜。
很多人会觉得叶菜很难做得好吃，或者做得好吃就要放很多油来炒，其实未必，推荐白灼、油煮菜和最后放菜法。
芥兰和菜心这种带有一点脆根的蔬菜，适合白灼，洗净后用开水氽5至8分钟，氽好后，用冷水过一下摆盘，再用锅烧一大勺水，加入少量的生抽和蚝油拌煮一下，煮开了浇上去就好。
油煮菜法适合一些偏软的叶菜，如生菜、菠菜，菠菜提前焯水，在平底锅里面放一点水（刚好能盖住蔬菜），水烧开后下蔬菜，蔬菜稍微变软后放一勺生抽就可以。
做好的菜可以直接拿来配餐吃，也可以保留一些汤直接当蔬菜汤喝;最后放菜法就是炒任何菜，懒得单独烧的时候，在最后5分钟放一把蔬菜进去，也有助于提高蔬菜摄入量。
對于根茎类蔬菜，比如土豆、紫薯等薯类或芋头、莲藕、荸荠、百合等，把它当作主食吃，比如当天炒菜有土豆丝，那么这一天吃其他主食就要比平时的量稍微少一些。
菌菇类蔬菜低热量、低脂肪、高纤维，含有丰富的氨基酸和各种微量元素，炒肉、做汤，都非常鲜，口感类似于肉，还可以“以假乱真”。
瓜果类蔬菜，比如番茄、黄瓜、冬瓜，热量低、水分足，很多人在日常生活中很难做到日摄入水量2000毫升，日常可以多吃点这类蔬菜。
与它们不同，南瓜虽叫瓜，但属于淀粉类蔬菜，也应当主食吃，类似土豆。
豆类蔬菜，最常吃的就是鲜豆角，尤其要提示的是，如果吃四季豆，一定要彻底做熟。
豆仁类蔬菜，比如鲜青豆，用来炒饭、配菜，都是非常不错的点缀。
豆芽类蔬菜水分含量足，也是好的补水蔬菜。
此外，甜椒中的维生素C含量高，即使不能吃辣也适合，非常推荐。
葱蒜也算蔬菜，炒菜炝锅或者拌凉菜放点，既能提味，还能杀菌。
（摘自《健康时报》）。
如何正确计算每日所需蔬菜摄入量
如何正确计算每日所需蔬菜摄入量随着人们对健康生活方式的重视，蔬菜的摄入量也越来越受到关注。
但是，如何正确计算每日所需蔬菜摄入量却是一个经常被忽视的问题。
本文将为大家介绍如何根据自身身体情况和食物摄入量来计算每日所需蔬菜摄入量。
一、了解每日蔬菜摄入量的重要性蔬菜富含大量维生素、矿物质和纤维素等营养物质，有助于保持身体健康，并可以预防多种疾病，例如心脏病、中风、高血压等。
因此，摄入足够的蔬菜非常重要。
根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每天至少应当摄入400克的蔬菜和水果，这个份量至少要占总摄入的一半。
但是，这只是一个推荐的数量，并不能适用于所有人群。
每个人的每日所需蔬菜摄入量都不同，这需要根据个人实际情况进行调整。
二、计算每日所需蔬菜摄入量的因素1.年龄随着年龄的增长，身体对某些营养物质的需求会发生变化。
例如，老年人需要更多的钙来保持骨骼健康。
因此，他们的每日所需蔬菜摄入量也会有所不同。
2.身体形态和活动水平体型较大的人通常需要比体型较小的人食用更多的蔬菜来维持身体的健康。
此外，活动水平的高低也是计算每日所需蔬菜摄入量的一个重要因素。
如果你是一个每天进行体力劳动的人，你的身体需要更多的能量和营养物质。
因此，每日所需蔬菜摄入量也会不同。
3.健康状态一些健康问题，例如贫血、糖尿病和高血压等，需要不同的营养物质来控制症状。
因此，根据不同的健康状态，计算每日所需蔬菜摄入量是必要的。
三、根据需要计算每日所需蔬菜摄入量1.按年龄计算如果你是年轻人，可以按照WHO推荐的每天至少400克的蔬菜和水果来计算每日所需蔬菜摄入量。
但是如果你属于老年人或者身体状况不太好的人群，建议咨询医生或者营养师，以便计算每日所需蔬菜摄入量。
2.按体型和活动水平计算你的体型和活动水平也是决定每日所需蔬菜摄入量的因素之一。
例如，如果你是一个体型较大的人，可能需要比一个体型较小的人摄入更多的蔬菜。
而一个比较活跃的人会有更高的能量消耗，因此需要更多的营养补给。
每天起码吃一斤蔬菜对身体好
每天起码吃一斤蔬菜对身体好中国人吃蔬菜不够多，据《纽约时报》报道，美国一些地方已经将菠菜、甜菜等写进了医生的处方，旨在抗击低收入家庭的肥胖症。
我们也不妨借鉴此种方法，在医生开处方时，顺便叮嘱患者要多吃蔬菜。
大多数人都知道吃蔬菜对身体好，但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢？近日，世界癌症研究基金会的一项民意调查数据显示，只有1/5的英国人能按照营养师的推荐，每天吃够五大类蔬菜水果。
这项调查让世界癌症研究基金会的专家感到十分担忧，蔬菜水果摄入不足，已经成为英国人健康饮食上的“拦路虎”。
那中国人吃蔬菜的情况又如何？为此，《生命时报》联合新浪网及搜狐网健康频道，发起一项“蔬菜，你吃够量了吗”的网络调查。
结果显示，95.3%的人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。
九成国人蔬菜吃太少家住北京市朝阳区的陈阿姨每天早上都会到早市买菜。
土豆、茄子、黄瓜、白菜这些她擅长做的，成了他们一家七口人餐桌上的常见菜。
陈阿姨说，除了早餐，午饭和晚饭她基本会做两三种蔬菜，供全家人吃。
“我觉得全家人每天吃一两斤蔬菜就足够了，再说很多蔬菜都不知道怎么做，常吃的也就那几种。
”另外一位家有小孙子的马大爷，则一直将肉和蔬菜一起炒，“孩子不爱单独吃蔬菜，只好这样搭配着炒。
”问及每天吃多少蔬菜，马大爷说：“蔬菜不到一斤，孩子爱吃肉，所以肉尽量多。
”几乎所有国人都会像陈阿姨和马大爷一样，每餐都吃蔬菜，但《生命时报》的调查显示，超过九成人平均每天吃蔬菜的种类不足5种。
在参与调查的3757人中，平均每天吃1—3种蔬菜的人占到86%，但吃5种及以上的人仅占4.7%。
在蔬菜种类选择上，白菜类、茄果类、瓜类和薯芋类最受欢迎，西红柿、黄瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜。
在烹调方法上，炒菜最为常用，占到了65.38%。
“不管是调查数据，还是从我观察身边人吃蔬菜的情况，都能得出一个结论，国人吃蔬菜还是太少，特别是长江以北的地区。
”广西营养学会副理事长马力平教授表示，按照中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”建议，我国每人每天应吃200—400克水果和300—500克蔬菜，但很多人不仅没有吃够数量，种类上也很不丰富。
每天进食一斤蔬菜 有助提高复习效率
每天进食一斤蔬菜有助
提高复习效率
看着孩子每天紧张地复习，家长总希望能给孩子多补一点，难免大鱼大肉做给孩子吃。
中山大学附属第三医院营养科副主任卞华伟提醒，考生同样要保证进食维生素与矿物质的量，而这主要由蔬菜和水果提供，尤其是蔬菜。
卞华伟表示，蔬菜里含有丰富的维生素及矿物质，考生每天应吃到400～500克的新鲜蔬菜，这样有助于学生思维敏锐、头脑清晰，同时能提高学生分析问题的能力，保证学生学习的效率。
每日一汤荷叶冬瓜汤
这几天，天气又渐渐变热起来。
广东省第二中医院门诊办公室主任医师、广东省中医药膳委员会委员李桂明今日推荐的是可以帮助考生解暑的荷叶冬瓜汤。
这道汤的配料是：荷叶2片，冬瓜500克，猪脊骨500克。
煲汤时间不用太久，一
个半小时左右即可。
每天保证吃一斤蔬菜
每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少三分之一是粗粮、豆类或薯类。
这些食品可以供应充足的膳食纤维，它们帮我们排除污染、畅通肠道。
这些食品还给我们提供足够的抗氧化成分，它们能预防皮肤出现斑点和暗沉。
每周吃红肉的总量控制在7两到1斤的范围里，减少煎炸和油腻，调味清淡，减油减盐，远离甜食和甜饮料，能帮助女性既远离贫血问题，又避免皮肤粗糙油腻。
经过过度加热的油脂会促进衰老，而过多的盐使组织缺水，肾脏负担加重，所以嗜好油炸熏烤腌制浓味都和美容之道相悖。
每天保证半小时让身体发热的运动。
改善血液循环，强化心肺机能，就等于给我们的皮肤输送更多的养分和氧气，还能让肌肉紧实，内脏脂肪比例下降。
这样就能避免面部过早下垂，预防双下巴，显得年轻有活力。
保证体重长期维持基本稳定。
经常饥饿减肥，减肥后又反弹，是最伤皮肤起皱纹的。
要记得我们的皮肤不是橡皮筋，不能鼓起来之后很快瘪下去，然后再撑起来。
每天11点前躺下休息，尽量避免熬夜。
同时还要保持好心情，无论遇到什么，不纠结，不郁闷，珍爱自己。
永远不能忘记，人的年龄不仅仅靠皮肤来反映。
即便靠拉皮、换肤做出一张18岁的脸，但是无神的眼睛、臃肿的身体、迟缓的反应、沉重的步态，马上就会暴露女人的生理年龄。
如果及早开始健康生活，长葆身心的年轻状态，面部自然也能焕发青春的光彩。
每天一斤菜半斤果
• 具体怎样吃够，可以从三个方面注意。
• 1. 每一餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一 半；在食堂吃饭时，蔬菜应占整个餐盘的一半； 三口之家每天应摄入1—1.5千克的新鲜蔬菜， 分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐 应有两个蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡 萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时， 应至少占蔬菜总量的一半；研究发现，增加西 蓝花等十字花科蔬菜摄入，有助于防癌。
• 4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的 一篇文章指出，在世界人口大国中，中国 因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率 和癌症死亡率，均位列第一。对中国人来 说，最需引起重视的饮食问题前三位分别 是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。 这项研究再次为国人饮食习惯敲响警钟。
• 我国居民普遍蔬菜摄入量下降，肉类摄入提升， 近一半人不吃水果。水果蔬菜摄入不足，一方 面将直接导致肉类等动物性食品摄入持续上升； 另一方面则关系到很多重要营养素的调整和变 化，如动物性食物摄入量大，将大大增加了盐、 脂肪的摄入量上升，维生素矿物质特别是维生 素C、膳食纤维、钾等大幅度下降。这些改变， 不仅是膳食模式的变化，并显著提升了人群高 血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。
• 3. 为了增加吃蔬果的机会，建议把水果和 适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公 桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时 可以吃到；家长应以身作则，增加蔬果摄 入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为； 食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜 品，为消费者提供健康的选择。
• 2. 建议大家天天吃水果，三口之家一周应 摄入4—5千克水果。在选择上，芒果、柑橘、 木瓜等红色和黄色水果，胡萝卜含量较高；
鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑
橘类，以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类， 维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等 钾含量较高，可以按需选择。经常吃蔬果 可以增加抵抗力、预防疾病的发生发展。
据说，人每天要吃「一斤」蔬菜，而且要这么吃才对……
据说，⼈每天要吃「⼀⽄」蔬菜，⽽且要这么吃才对……
我们经常被教导要“多吃蔬菜”，吃蔬菜有益健康我们都知道，但是，并不是每个⼈都“会”吃蔬
菜。
⽽且，吃多少蔬菜才算是“多吃蔬菜”呢?
⾝边有个朋友是“不吃蔬菜会死星⼈”，她最近在减肥，晚餐经常是⽔煮青菜。
买⼀把青菜，放沸
⽔⾥煮⼀两分钟，捞起来就可以吃了，她说这是最天然的吃法。
蔬菜的吃法有很多，你吃对了
吗?
每天吃多少才算“多吃蔬菜”
我从⼩就不爱吃蔬菜，所以听得最多的⼀句话就是“多吃蔬菜”，我就纳闷⼉了：多少才算多呢?
⼀定要吃够⼀定量才算吗?
⼀般来说，6岁以上的⼈每天建议摄⼊300—500克蔬菜，也就是差不多⼀⽄。
乍⼀听是不是觉
得很多?别怕，这⾥的⼀⽄指的是烹调前⽣蔬菜的重量，其中⽔分占了不少，其实煮起来也就两
碗左右。
有⼈会问了，很多⼈不爱吃蔬菜或者没有吃够量，可是看起来也很健康啊，可见蔬菜并没有那
么重要。
我们知道，吃蔬菜是帮助⼈体补充维⽣素、矿物质、膳⾷纤维的重要渠道，那些不爱
吃蔬菜的⼈会吃⼀些⽔果或者各种营养素⽚(如维⽣素⽚)来代替蔬菜。
短时间不吃蔬菜可能看起来不会引起什么明显的健康问题，但是这不是长久之计，⽔果和营养
素⽚不能代替蔬菜。
所以，还是多吃蔬菜吧~。
每天应摄入多少蔬菜和水果
每天应摄入多少蔬菜和水果蔬菜和水果是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它们富含各种维生素、矿物质和纤维，对于保持身体健康起着至关重要的作用。
然而，很多人对于每天应该摄入多少蔬菜和水果并不清楚，导致饮食结构不合理，影响身体健康。
那么，究竟每天应该摄入多少蔬菜和水果呢？### 蔬菜的摄入量蔬菜是我们膳食结构中必不可少的一部分，它们富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持身体的正常功能。
根据世界卫生组织的建议，成年人每天至少应该摄入400克的蔬菜和水果，其中蔬菜的摄入量应该占到总量的大部分。
具体来说，每天至少应该摄入300克的蔬菜，包括深色蔬菜、叶菜类蔬菜、根茎类蔬菜等不同种类的蔬菜，以确保摄入各种不同种类的营养物质。
### 水果的摄入量水果同样是我们日常饮食中必不可少的一部分，它们富含维生素C、纤维和抗氧化物质，有助于增强免疫力、预防疾病。
根据世界卫生组织的建议，成年人每天至少应该摄入400克的蔬菜和水果，其中水果的摄入量应该占到总量的一部分。
具体来说，每天至少应该摄入100克的水果，包括新鲜水果、干果、果汁等不同形式的水果，以确保摄入足够的维生素和矿物质。
### 如何搭配蔬菜和水果为了确保每天摄入足够的蔬菜和水果，我们可以通过合理搭配的方式来实现。
例如，可以在早餐时搭配一份水果沙拉或果汁，中餐和晚餐时搭配不同种类的蔬菜，如炒时蔬、凉拌菜等，以及水果作为点心或下午茶的零食。
此外，也可以选择多样化的蔬菜和水果，以确保摄入各种不同种类的营养物质。
### 注意事项在摄入蔬菜和水果的过程中，也需要注意一些事项。
首先，应尽量选择新鲜、有机的蔬菜和水果，避免食用过多的加工食品和果汁，以免摄入过多的糖分和添加剂。
其次，应根据个人的实际情况和口味偏好来搭配蔬菜和水果，以确保饮食的多样性和均衡性。
最后，应适量摄入蔬菜和水果，避免过量摄入导致营养不均衡或消化不良的问题。
总的来说，每天应该摄入适量的蔬菜和水果，以确保身体获得足够的营养物质。
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“不管是调查数据，还是从我观察身边人吃蔬菜的情况，都能得出一个结论， 国人吃蔬菜还是太少，特别是长江以北的地区。”广西营养学会副理事长马力 平教授表示，按照中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”建议，我国 每人每天应吃200—400克水果和300—500克蔬菜，但很多人不仅没有吃够数 量，种类上也很不丰富。马力平说，南方大部分地区由于种植类型和气候等原 因，人们接触到的蔬菜种类比北方地区多，选择也就更多；长江以北地区，比 如山西，不少地方还处在只以土豆、红薯等当蔬菜的阶段，绿叶菜非常少见。
误区五：担心食物相克和农药残留。
王旭峰说，不少人常拿着蔬菜向他询问，黄瓜和西红柿到底能不能一起吃？ 还有很多老年人受小道消息或不科学宣传的影响，害怕“食物相克”，不敢 买太多蔬菜混在一起吃。实际上，并没有食物完全相克的说法，只是有些蔬 菜在烹饪时要稍微注意些，
比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分钟，然后再和豆腐一起吃就没有问 题了。另外，也有人担心蔬菜上农药残留多。王旭峰说，现在蔬菜使用的基本 是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药， 不用过于担心。
几乎所有国人都会像陈阿姨和马大爷一样，每餐都吃蔬菜，但《生命时报》 的调查显示，超过九成人平均每天吃蔬菜的种类不足5种。在参与调查的 3757人中，平均每天吃1—3种蔬菜的人占到86%，但吃5种及以上的人仅占 4.7%。在蔬菜种类选择上，白菜类、茄果类、瓜类和薯芋类最受欢迎，西 红柿、黄瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜。在烹调方法上，炒菜 最为常用，占到了65.38%。
吃蔬菜存在五大误区
“尽管人们比过去更加认识到蔬菜和水果的重要性，但要让其真正融入我 们的日常生活，还有很多障碍。”世界癌症研究基金会教育主管凯特·门多 萨说。中国营养联盟副秘书长、国家二级营养师王旭峰也表示，在吃蔬菜 这个问题上，人们还存在不少误区：
误区一：肉有营养，蔬菜没营养。
王旭峰说，他经常听到家长对孩子说，“多吃点肉，有营养，能长身体。” 这在无形中将肉蛋奶和“营养”画上等号，将蔬菜归为“没营养”的食物。 实际上，蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等，对人体健康益处 很多。如果每餐饮食中总是肉类多过蔬菜，不仅会使体内维生素得不到及时 有效的补充，影响生长发育，还可能引起其他疾病。
因为每类蔬菜中所含的营养物质成分不一，比如菠菜、卷心菜、空心菜等绿 叶菜含有丰富的B族维生素、维生素C和多种无机盐，营养价值较高；而胡萝 卜、辣椒等含有丰富的维生素C和胡萝卜素。只有吃得种类多，才能营养均 衡。
误区三：蔬菜炒着才好吃。
在调查中，几乎一半以上的人将“炒”作为烹饪蔬菜的首选方式。深圳市营养 学会理事兼秘书长、深圳市食品科学技术学会常务理事任莉莉表示，由于很多 人不爱吃蔬菜，会通过多放油、翻炒时间长等错误的烹饪方式来改变蔬菜的口 感，但实际上，这会让蔬菜里的维生素等营养素过快流失。
据记者了解，不仅在中国，蔬菜摄入量低已经是全球性问题。自1988年开 始，美国人的蔬菜和水果摄入量就一路走低。一项研究显示，美国孩子的蔬 果摄入量远低于10年前；英国人的蔬菜消费量相对于60年前下降了三成； 近10年间，意大利民众的蔬菜平均摄入量降低了9%；就连以饮食健康著称 的日本，蔬菜摄入量在近30年也不升反降。
蔬菜在美国成为“处方药”
“天天有水果，顿顿有蔬菜。”王旭峰说，吃蔬菜最基本的原则就是：每人每 天保证吃300—500克，最好在5种以上。任莉莉认为，根、茎、叶、花、果和 菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好 每天都有。
对于大部分蔬菜来说，用水焯过之后凉拌、急火快炒都是不错的方法；胡萝卜、 番茄等含有脂溶性维生素的蔬菜可以多放一点油，但不能太多。
误区四：用水果代替蔬菜。
“今天没吃蔬菜，多吃点水果也一样。”很多人将蔬菜和水果混为一谈，觉得 它们属于一类。但马力平表示，蔬菜和水果是完全不同的两种食物，不能完全 替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果；而水果中果胶、 果糖成分也对人体有益。
比如，蔬菜中的纤维素摄取不足，容易引发便秘，甚至诱发结直肠癌；与每 天不吃蔬菜和水果的人相比，吃5份或更多蔬菜和水果的人患中风和心脏病 发作的危险可降低12%；美国一项有关蔬菜与衰老的研究显示，多吃蔬菜还 能保持大脑年轻。
误区二：家里总吃那几样蔬菜。
马力平表示，蔬菜的种类比人们想象的多得多。在中国，人们常吃的蔬菜就 有100多种，“但很多人见到新奇的蔬菜都不敢买，久而久之，商贩们卖的 蔬菜也就那么几十种了。”她说，吃蔬菜不仅每人每天要保证300—500克 的量，更要保证绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬 菜都要摄取到。
本报最新调查显示：95.3%的人吃蔬菜不够量 做熟后相当于5个网球大小，还要保证5样
每天起码吃一斤蔬菜
大多数人都知道吃蔬菜对身体好，但又有几个人能坚 持每天吃足够多的蔬菜呢？近日，世界癌症研究基金会的 一项民意调查数据显示，只有1/5的英国人能按照营养师 的推荐，每天吃够五大类蔬菜水果。这项调查让世界癌症 研究基金会的专家感到十分担忧，蔬菜水果摄入不足，已 经成为英国人健康饮食上的“拦路虎”。
那中国人吃蔬菜的情况又如何？为此，《生命时报》联 合新浪网及搜狐网健康频道，发起一项“蔬菜，你吃够量了 吗”的网络调查。结果显示，95.3%的人每天吃蔬菜不够5 种，而且类别单一。
九成国人蔬菜吃太少
家住北京市朝阳区的陈阿姨每天早上都会到早市买菜。土豆、茄子、黄 瓜、白菜这些她擅长做的，成了他们一家七口人餐桌上的常见菜。陈阿姨说， 除了早餐，午饭和晚饭她基本会做两三种蔬菜，供全家人吃。“我觉得全家 人每天吃一两斤蔬菜就足够了，再说很多蔬菜都不知道怎么做，常吃的也就 那几种。”另外一位家有小孙子的马大爷，则一直将肉和蔬菜一起炒，“孩 子不爱单独吃蔬菜，只好这样搭配着炒。”问及每天吃多少蔬菜，马大爷说： “蔬菜不到一斤，孩子爱吃肉，所以肉尽量多。”