膝盖损伤与恢复
膝关节韧带损伤不稳定及其修复方法
膝关节的主要功能为负重、传递载荷、参加运动为小腿活动提供力偶，膝关节被固定后，行走仍不致受太多影响。膝在伸直时具有最大稳定性，屈曲时又有相当灵活性，以适应在不平地面的走、跑、跳等运动，膝关节不如髋关节灵活，主要为屈伸运动。但因其位于下肢的中部，位于身体两个最大杠杆臂之间，承受较大的力，易引起扭伤及骨折。
2*过伸损伤： 一般认为单纯过伸损伤所涉及的组织主要是ACL的断裂，后关节囊撕裂，然后是PCL牵拉或部分损伤。但也有人认为过伸损伤PCL首当其冲，可以出现PCL断裂而ACL的完整。另一种认识是过伸损伤往往合并有内收内旋损伤，其它涉及的组织主要是后交叉、外侧韧带、外侧关节囊韧带。有时腓骨头撕脱骨折以及腓总神经损伤，过伸应力造成的损伤我们认为PCL损伤机会最大。
内侧结构中，内侧副韧带MCL在胫骨的附着面是否撕裂，有时需将鹅足掀起才能发现，内侧关节囊韧带的损伤，需分清是股骨—半月板韧带还是胫骨—半月板韧带断裂，以及内侧半月板和它的关系。
前交叉及后交叉中，滑膜下的损伤往往需切开附于其上的滑膜才能发现，在股骨髁的附着，而有时也需将滑膜切开探查。PCL偏后部的损伤不易发现，在前方可用钢针探钩牵拉测试，必要时从后内侧或后外侧切开探查。慢性病例也常需靠检查其张力来作出推断。
做此检查时应注意勿使患者屈髋，以放松腘绳肌，在0°位和30°位的结果可以不同。说明不同结构的损伤。此体征往往和应力X线片对照，以明确效果。
抽屉试验：
01
在矢状面上的检查。患者平卧床上屈膝90 ° ，屈髋45 °，将双足平置于床上。助手固定骨盆，检查者或坐床上，轻压患者双足作为固定；或用双肘压住患者足部，双手拇指及其余四指分别放在患者的膝关节前后，做向前或向后的推拉。
后直向不稳定： 胫骨上端承受来自前方的压力时，胫骨两髁同时向后方移位，临床上用后抽屉试验（PDT）来验证。只有后交叉韧带（PCL）断裂时，才有可能出现后抽屉试验 （﹢）。而且后抽屉试验 中立位（﹢）总是和外旋位（﹢）同时存在。对这一现象的临床解释和理解有所不同。
膝关节疼痛的常见运动过度伤害及治疗建议
膝关节疼痛的常见运动过度伤害及治疗建议不论你是业余爱好者还是职业运动员，运动过度伤害都是一个常见的问题。
膝关节是我们身体中承受最大压力的关节之一，因此膝关节疼痛尤为普遍。
本文将讨论膝关节疼痛的常见运动过度伤害，并提供一些建议来缓解疼痛和恢复健康。
1. 膝关节病理性疼痛膝关节病理性疼痛是指由于身体结构或功能异常引起的疼痛。
以下是几种常见的膝关节病理性疼痛及其治疗建议：1.1 半月板损伤半月板位于膝关节中，主要起到缓冲和稳定作用。
运动过度或急剧扭转动作可能导致半月板的损伤。
常见症状包括剧烈疼痛、肿胀和关节卡住。
治疗建议包括休息、冷敷、物理治疗和必要时手术修复。
1.2 韧带损伤膝关节的韧带是关节稳定的关键。
运动过度或外力冲击可能导致前、后十字韧带或侧副韧带的损伤。
常见症状包括肿胀、不稳定感和关节疼痛。
治疗建议包括休息、冷敷、物理治疗和必要时手术修复。
1.3 肌腱炎肌腱是连接肌肉和骨骼的组织，过度使用肌腱可能导致炎症和疼痛。
比如膝盖前方的髌骨肌腱炎。
治疗建议包括休息、冷敷、短期使用抗炎药物和物理治疗。
2.运动过度伤害的预防与康复建议除了治疗现有的运动过度伤害，预防和康复也是至关重要的。
以下是一些预防和康复的建议：2.1 适当热身与拉伸在进行任何运动之前，适当的热身和拉伸能够有效地减少运动过度伤害的风险。
通过慢跑或做一些动态伸展操来提高肌肉的温度和灵活性。
2.2 渐进式训练渐进式训练是指逐渐增加运动强度和持续时间，让身体适应新的负荷。
不要急于一次性完成高强度运动，要给身体足够的时间来调整。
2.3 合理安排休息时间给身体足够的休息时间，让肌肉和关节有充分的恢复和修复时间。
在训练计划中合理安排休息日，并不要忽视睡眠的重要性。
2.4 强化肌肉群通过有针对性的训练来强化腿部肌肉群，以提高膝关节的稳定性和支撑能力。
例如，加强大腿前侧、背侧和臀部肌肉的锻炼。
2.5 及时就医如果出现膝关节疼痛或其他不适，应及时就医寻求专业帮助。
膝盖损伤治疗方法
膝盖损伤治疗方法膝盖损伤是一种常见的运动损伤，包括膝盖半月板损伤、前交叉韧带撕裂、髌骨脱位等多种类型。
在面临膝盖损伤时，正确的治疗方法对于康复非常重要。
以下将介绍膝盖损伤的常见治疗方法。
1. 休息和保护: 在受伤后的初期，休息是非常重要的。
患者需要避免剧烈运动，尤其是需要避免承重的运动，以免加重损伤。
此外，保护膝盖并避免受到二次伤害也是必要的。
2. 使用冰敷: 冰敷可以帮助缓解膝盖的肿胀和疼痛。
患者可以每天多次使用冰袋或者冰块进行冰敷，每次15-20分钟。
3. 使用支具: 在医生的建议下，患者可以配戴合适的支具来限制膝盖的活动范围，减轻膝盖的压力，并加速康复。
4. 物理治疗: 物理治疗通常在膝盖损伤的早期就开始进行。
物理治疗师会制定专门的锻炼计划，帮助患者恢复膝关节的功能和稳定性，同时减轻疼痛。
物理治疗通常包括热敷、按摩、牵引、以及一系列的运动康复训练。
5. 药物治疗: 医生通常会建议患者服用消炎药，如布洛芬或扑热息痛，以减轻膝盖的疼痛和肿胀。
必要时，医生也可能会给患者开具止痛药或者肌肉松弛剂。
6. 膝关节内镜手术: 对于一些严重的膝盖损伤，尤其是膝盖半月板和前交叉韧带的撕裂，可能需要进行膝关节内镜手术。
膝关节内镜手术是一种微创手术，可通过小切口在膝关节内进行修复或清理，有助于缩短康复时间。
7. 康复锻炼: 在手术或者非手术治疗之后，康复锻炼是非常关键的一部分。
患者需要根据医生或者物理治疗师的建议进行特定的康复训练，以增强膝盖周围的肌肉群，提高膝关节的稳定性和灵活性。
总的来说，膝盖损伤的治疗是一个系统性的过程，需要包括休息、冰敷、支具使用、物理治疗、药物治疗、手术治疗和康复锻炼等多个方面。
患者应该积极配合医生和物理治疗师的治疗计划，同时注意伤后的保护和预防，以便尽快康复。
在日常生活中，患者也可以采取一些措施来预防膝盖损伤，比如避免剧烈运动、注意膝关节的保暖和保护、正确使用护膝、鞋子等装备。
此外，保持适当的体重和均衡的锻炼也是预防膝盖损伤的重要措施。
膝盖损伤恢复题库
膝盖损伤与恢复2013-12-17 马梁健身教练国证书培训考证膝盖损伤与恢复随着人们健身意识的提高，很多人开始选择不同健身方式：打羽毛球、爬山、徒步、踢足球、打篮球、爬楼梯、跳健身操...与此同时，多数人开始发现自己的膝关节似乎成为身体的负担，酸胀似乎是最常见的结果，红、肿、热、痛，更严重的半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎疼痛的部位可能的原因与治疗方法可能的原因和治疗方法1、部位：膝盖外侧、髂胫带疼治疗方法：臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿2、部位：膝盖周围、前膝盖疼治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鹤立、下跪拉伸3、部位：膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎治疗方法：鹤立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿4、部位：膝盖骨下方、髌腱炎治疗方法：鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿如何处理休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服用阿斯匹林或布洛芬：为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。
力量练习：力量练习帮助你肌肉重新平衡。
大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因：1、半蹲墙根1）背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）2）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾3）保持一段时间后伸直膝盖4）为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球2、单腿下蹲1）把伤腿放在台阶上2）慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面3）慢慢伸直膝盖3、侧卧1）双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧2）将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽3）保持一段时间，缓慢放下4）注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺4、臀部下蹲1）靠墙用没有伤的腿站着2）收臀提臀3）保持臀部收缩到极限4）慢慢弯曲伤的膝盖至45度5）保持一段时间，慢慢伸直膝盖5、压腿1）调整踏板让你的膝盖成直角2）把脚放在踏板上3）推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿4）不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上拉伸练习：拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。
如何进行半月板损伤的早期干预和康复训练
如何进行半月板损伤的早期干预和康复训练半月板是位于膝关节内侧的软骨结构，它起到平衡关节、吸收冲击和稳定关节的作用。
然而，半月板损伤却是一种常见的膝关节问题。
早期干预和康复训练对于半月板损伤的治疗和康复至关重要。
本文将介绍如何进行半月板损伤的早期干预和康复训练。
一、早期干预早期干预可以帮助减轻半月板损伤带来的症状，促进损伤部位的修复。
以下是一些常见的早期干预措施：1. 休息：在发现半月板损伤后，需要注意避免过度使用受损的膝关节，尤其是需要减少进行剧烈运动或重负荷的活动。
2. 冷敷：冷敷可以减轻痛苦和肿胀，促进血液循环。
可以使用冰袋轻轻敷在膝关节上，每次15-20分钟，每天3-4次。
3. 着力减压：可以使用助步器、拐杖或支架来减少对膝关节的压力，帮助减轻疼痛和限制运动。
4. 药物治疗：医生可能会建议使用非处方的非甾体类抗炎药来缓解疼痛和减轻炎症反应。
5. 物理疗法：物理治疗师可以提供膝关节的治疗，包括按摩、牵引、理疗和肌肉强化训练等，以帮助减轻疼痛和恢复功能。
二、康复训练康复训练是半月板损伤治疗的关键环节，旨在恢复关节的稳定性、提高肌肉力量和恢复功能。
以下是一些常见的康复训练方法：1. 柔韧性训练：包括伸展运动和瑜伽等，可以帮助改善关节灵活性，并减少肌肉紧张。
2. 肌肉强化训练：重点是强化大腿肌群，以提供稳定性和支撑。
常见的训练方法包括坐姿腿伸展、膝关节屈伸、单腿平衡等。
3. 平衡和稳定性训练：利用平衡板和稳定器进行训练，目的是加强膝关节周围的肌肉以提高关节的稳定性。
4. 动态活动训练：包括步行、跑步、踏步机等，可以帮助逐渐恢复活动范围和运动能力。
5. 步态训练：通过模拟正常步行来改善步态，减少对膝关节的冲击和压力。
在进行康复训练时，需要根据个体情况制定个性化的康复计划，并遵循康复专家或医生的指导。
总结：半月板损伤的早期干预和康复训练对于恢复关节功能至关重要。
早期干预包括休息、冷敷、着力减压、药物治疗和物理疗法。
膝关节软骨损伤的原因及治疗
膝关节软骨损伤的原因及治疗膝关节是人体结构最复杂的关节，也是人体最重要的承重关节。
在医学临床上，膝关节软骨损伤是一种常见的损伤性疾病。
随着我国科技的日新月异和人口老龄化的快速发展，膝关节软骨损伤的患者越来越多，作为人体中最重要的一个关节，一旦损伤将给患者的心理和生理带来不同程度的伤害。
因此必须及时采取措施医治，帮助患者尽早恢复健康。
1.膝关节软骨损伤的原因膝关节是作为在人体中最为复杂且最大的滑膜关节，其主要是由骸骨和股骨远端以及胫骨近端、骸骨周围的半月板等部分组成。
而膝关节软骨是由关节面软骨和半月板组成，膝关节软骨十分具有弹性，摩擦因数小，而且是一层覆盖在表面的结缔组织，能吸收骨节中的震荡。
膝关节软骨损伤的原因简单概括起来就是运动暴力、运动疲劳。
运动过度会使膝关节软骨组织出现疲劳状态，运动强度增加会使膝关节的稳定性减弱，随之抵抗外力的能力就会低于正常水平，使得膝关节损伤的几率大大增加。
据有关资料显示绝大多数患者都是因为运动不当导致，而且从事体力劳动者和运动员居多。
另一部分为老年人，在男性中更为常见，患者在运动中损伤的类型较多的主要分为韧带损伤和膝关节骨折以及膝关节软骨损伤。
当患者受伤后会感觉膝关节伸直困难而且伴有剧烈疼痛，膝关节肿胀。
对于此，本文将研究膝关节软骨损伤的原因及其治疗方法，将此作为重点关注的问题来展开论述。
2.治疗方法2.1手术治疗患者一旦被确诊为膝关节软骨损伤，传统的治疗方法是摘除，关节融合或关节置换，但这些方法往往会严重损伤运动员成绩和运动寿命，因此近年来人们一直致力于新技术的研究即组织工程学来治疗运动性膝关节损伤，简单概括来说就是将带有特定组织的活细胞和特殊的生物材料，将这些生物复合材料移植到损伤的关节和软骨处，以实现软骨的修复和重建。
其疗效则取决于选择的修复材料的生物相容性。
聚乙烯醇水凝胶目前普遍认为是最好膝关节软骨的替换材料，在物理性质方面比其他任何人工合成材料更像活体组织，首先其扩展特性和对水分子等的透过性使得生物相容性更加优良，其次良好的柔韧性和高弹性能够减少对周围细胞和组织的机械性刺激，聚乙烯醇具有材料和关节软骨具有类似的基本结构。
篮球爱好者膝关节损伤因素与康复建议
篮球爱好者膝关节损伤因素与康复建议篮球是一项激烈的运动项目，它需要运动员在比赛中频繁跑动、跳跃和转身。
在这些高强度的运动活动中，膝关节承受着巨大的压力，容易受伤。
篮球爱好者在进行这项运动时需要格外注意膝关节的保护，并在受伤后进行有效的康复。
本文将就篮球爱好者膝关节损伤的因素及康复建议进行探讨。
一、篮球爱好者膝关节损伤的因素1. 过度使用篮球爱好者在比赛和训练中经常需要频繁的跑动、跳跃和转身，这些高强度的活动会增加膝关节的负担，导致膝关节软组织过度使用，容易受伤。
2. 不正确的运动姿势在篮球比赛中，运动员需要频繁地转身和跳跃，而不正确的运动姿势会增加膝关节的扭伤风险。
膝关节内翻和外翻会导致膝盖受伤，进而引发膝关节软组织损伤。
3. 老化随着年龄的增长，膝关节软骨和韧带的老化会导致膝关节功能下降，容易受伤。
篮球爱好者如果年龄较大，就需要格外注意膝关节的保护，避免老化引起的膝关节损伤。
4. 非正常生理结构膝盖不正常的生理结构也是膝关节损伤的潜在因素。
腿部肌肉力量不平衡，膝盖前突等情况会增加膝关节的受伤风险。
二、篮球爱好者膝关节损伤的康复建议1. 休息如果膝关节出现疼痛或不适，应立即休息。
休息是最有效的康复方法，可以减轻膝关节的负担，促进损伤部位的恢复。
2. 冰敷冰敷是减轻膝关节疼痛和肿胀的重要方法。
膝关节损伤后，可以在休息后用冰袋进行冰敷，每次15-20分钟，每天3-4次。
3. 恢复性运动膝关节损伤康复期间，可以进行一些轻度的恢复性运动，比如直腿提起、踮脚等简单的肌肉锻炼，来增强膝关节周围的肌肉力量，促进康复。
4. 物理治疗在膝关节损伤后，可以进行一些物理治疗，比如理疗、超声波等手段，来缓解膝关节疼痛，促进损伤部位的修复。
5. 改善运动姿势在康复期间，篮球爱好者需要改善自己的运动姿势，避免不正确的转身和跳跃方式，减少膝关节的受伤风险。
6. 穿戴适当的护具在篮球比赛中，篮球爱好者可以穿戴适当的护膝和护踝器具，来增加膝关节的稳定性，避免膝关节受伤。
膝盖半月板损伤三度的治疗方法
膝盖半月板损伤三度的治疗方法
首先，对于膝盖半月板损伤三度，最常见的治疗方法是手术治疗。
手术可以修
复撕裂的半月板组织，恢复膝关节的正常功能。
手术治疗通常分为开放性手术和膝关节镜手术两种方式。
开放性手术创口较大，适用于严重的半月板损伤，而膝关节镜手术则是通过微创技术进行，恢复期较短，是目前较为常用的治疗方式。
其次，手术治疗后的康复非常重要。
康复期间需要进行物理治疗和康复训练，
以恢复膝关节的功能和稳定性。
物理治疗包括热敷、冷敷、按摩等，可以缓解疼痛、减轻肿胀。
康复训练主要包括肌肉力量训练、平衡训练等，帮助患者恢复正常的步态和运动功能。
另外，药物治疗也是膝盖半月板损伤三度的一种辅助治疗方法。
在手术前后，
医生可能会给患者开一些消炎镇痛药物，以减轻疼痛和肿胀。
此外，医生还可能会建议患者补充一些软骨保护剂，帮助修复和保护半月板组织。
最后，对于膝盖半月板损伤三度的患者，术后的注意事项也非常重要。
术后需
要遵循医生的建议，避免剧烈运动和过度活动，以免影响伤口愈合和康复效果。
同时，定期复诊也是必不可少的，医生会根据患者的康复情况进行调整治疗方案。
总之，膝盖半月板损伤三度是一种需要及时有效治疗的损伤，手术治疗是目前
最常见的治疗方式。
术后的康复和药物治疗同样重要，患者需要严格遵守医生的建议，以获得更好的康复效果。
希望本文所述治疗方法对患者有所帮助。
膝关节运动损伤状况和回归运动的基本框架
膝关节运动损伤状况和回归运动的基本框架胡斐;蔡文伟;王松;余洲;金洋;牛洁【摘要】Knee injuries are common in competitive sport,which include intra -articular fracture,cartilage injury,meniscus and ligamentous injuries etc. Despite the rapid improvement of surgical techniques and rehabilitation interventions,athletes would suffer from increasingly risks of secondary knee injuries when they go back to court performingcutting,spinning,jumping and other movements.Thus,this paper focuses on special indicators of knee injuries, forms all -round monitoring rehabilitation progression and related regression standards,performs systematic training to return to court,which aims at building basic framework for return to court.The integration of knee injury conditions in sport and establishment of criteria help to guide clinical rehabilitation,regain sport performance,prevent subsequent injury and protect healthy knee joint function in long terms.%膝关节损伤是竞技体育中较为常见的运动损伤，包括关节内骨折、韧带撕裂、半月板和软骨损伤等。
膝关节半月板损伤后康复训练
膝关节半月板损伤后康复训练1. 康复目标：减轻疼痛和肿胀，康复训练的首要目标是减轻疼痛和肿胀，通常通过冷敷、热敷、按摩等方法来缓解症状。
恢复关节稳定性，通过加强周围肌肉群的力量和稳定性，以减少对半月板的进一步损伤。
恢复关节活动范围，通过渐进性的伸展和屈曲运动，逐渐恢复膝关节的正常活动范围。
恢复肌肉力量和耐力，通过逐渐增加负荷和运动强度，增强膝关节周围肌肉的力量和耐力。
恢复功能，最终目标是恢复正常的日常活动和运动功能，包括行走、跑步、跳跃等。
2. 康复阶段：初期阶段，主要以减轻疼痛和肿胀为主，通过冷敷、热敷、按摩等方法来缓解症状。
同时进行轻度的肌肉活动和关节活动范围的恢复训练。
中期阶段，逐渐引入一些简单的力量训练，以加强周围肌肉群的力量和稳定性。
逐渐增加负荷和运动强度，但要避免过度使用受损的半月板。
后期阶段，重点是恢复正常的肌肉力量和耐力，通过负荷训练和功能性训练来实现。
逐渐恢复日常活动和运动功能。
3. 康复训练内容：关节活动范围恢复，包括主动和被动的伸展和屈曲运动，以逐渐恢复膝关节的正常活动范围。
肌肉力量训练，重点是加强膝关节周围的肌肉群，包括大腿前肌群（股四头肌）、大腿后肌群（半腱肌、半膜肌）和小腿肌群等。
可以通过抗阻力训练、体重支撑训练和平衡训练等方式来实现。
平衡和稳定性训练，包括单腿平衡训练、平衡板训练等，以提高膝关节的稳定性。
功能性训练，根据个体的具体需求，进行一些与日常活动和运动功能相关的训练，如行走、跑步、跳跃等。
4. 注意事项：严格遵循康复计划，康复训练需要有系统性和持续性，严格按照康复计划进行，避免过度使用受损的半月板。
避免过度负荷和冲击，在康复期间，避免进行高强度的运动和冲击运动，以免进一步损伤半月板。
注意休息和恢复，适当的休息和恢复时间对于康复非常重要，避免过度疲劳和过度训练。
寻求专业指导，康复训练最好在专业的医疗人员或康复师的指导下进行，以确保安全和有效性。
总结起来，膝关节半月板损伤后的康复训练包括减轻疼痛和肿胀、恢复关节稳定性、恢复关节活动范围、恢复肌肉力量和耐力，以及恢复功能。
膝关节(膝盖)的构造,退化,损伤及修复
膝关节（膝盖）的构造，退化，损伤及修复1. 膝关节（膝盖）的构造2. 膝关节（膝盖）的血管神经和肌肉分布3. 膝关节（膝盖）的退化4. 检测膝关节（膝盖）血管堵塞最原始且有效的方法5. 修复膝关节（膝盖）最原始且有效的方法6. 膝关节（膝盖）的损伤7. 膝关节（膝盖）与运动的关系1. 膝关节（膝盖）的构造膝关节（膝盖）是身体部位，位于大小腿之间的连接处。
膝关节（膝盖）是人体较大且构造最复杂，损伤机会亦较多的屈曲关节。
它所受到的应力大，结构稳定而又灵活。
膝关节（膝盖）可进行包括伸展、屈曲及内、外旋转和扣锁运动。
膝关节（膝盖）主要由内侧和外侧股骨髁，内侧和外侧胫骨髁，髌骨，半月板和滑膜等构成。
股骨髁和胫骨髁是膝关节（膝盖）的主要支撑受力和摩擦接触部位，骨髁表面覆盖有一层透明关节软骨。
关节软骨的形状与骨关节面的形状一致。
关节软骨表面光滑，可减少摩擦，利于活动；且具有弹性，有缓冲运动时的冲击和震动的作用。
髌骨是人体最大的籽骨，位于股骨髁前面，上宽下尖，形似三角形状。
髌骨具有保护和避免股骨髁表面软骨不被摩擦的功能，有传递肌肉的力量，参与构成伸膝装置功能；有维持膝关节（膝盖）在半蹲位的稳定性，防止膝关节（膝盖）过度内收、外展和伸屈活动的功能，以及有车链作用，增加膝关节（膝盖）回转能力的功能。
半月板是两个月牙形的纤维软骨，位于胫骨髁内侧和外侧的关节面。
其横断面呈三角形，外厚内薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨髁相接。
这样的结构恰好使股骨髁在胫骨髁上形成一较深的凹陷，从而使球形的股骨髁与胫骨髁的稳定性增加。
半月板的功能在于稳定膝关节（膝盖），传布膝关节（膝盖）负荷力，促进关节内营养。
正是由于半月板所起到的稳定载荷作用，才保证了膝关节（膝盖）长年负重运动而不致损伤。
半月板介于股骨髁与胫骨髁之间，就象是缓冲器，保护了二者关节面，吸收向下传达的震荡，尤其是在过度屈曲或伸直时，此作用更明显。
当从高处跳下时，膝部承受了身体重力作用所带来的相当大的力，但股骨髁与胫骨髁的表面软骨并没有受到损伤，是因为半月板的存在，将此力分散至整个膝关节（膝盖）同时承受，而不仅局限于股骨髁接触胫骨髁上的一个局限点。
篮球运动爱好者膝关节损伤的原因及康复方法
篮球运动爱好者膝关节损伤的原因及康复方法何一大 相薇 刘文浩深圳市福田区福田中学一、前言体育锻炼会使膝关节承受超负荷压力，从而增加了遭受急性创伤和慢性伤害的风险[1]。
身体在运动过程中，膝关节损伤位居易损伤部位的第二位，因此，该关节也是与运动损伤有关的外科治疗的主要原因[2]。
篮球是一项高风险的运动。
当前的研究表明，篮球是业余运动员中受伤率最高的运动，篮球业余运动员的伤害率为25%[3]。
调查显示，膝关节损伤的程度包括三个等级：严重，正常和轻度。
有调查结果表明，篮球运动员的运动伤害类型分为急性伤害和慢性伤害，所占比例分别约为51％和21％，两者均有的数据为27.6％[4][5]。
一些调查结果也显示篮球运动爱好者参与该项运动时，膝关节损伤程度主要是一般和轻度损伤，重伤参与者的数量相对较少。
膝关节伤害类型主要是急性伤害，占所有伤害类型的一半以上。
急性伤害主要是由于运动中的严重撞击或意外扭伤引起的；慢性损伤主要是由于长期训练以及诸如挫伤和扭伤等小损伤的积累所致。
这与膝关节损伤的形成和发展的客观规律相符。
但是，如果不能及时有效地控制和调整慢性伤害，它们很可能会恶化并造成更严重的后果[6][7]。
一般来说，非专业篮球运动爱好者的膝关节重度伤病较少，这也为该部分篮球运动爱好者后期的治疗打下了基础，并帮助伤病患者以后的恢复和康复[8]。
随着篮球爱好者的参与运动人数不断增加，膝盖部分受伤的概率与人数也持续增加，治疗、康复师有责任找到最有效，最经济的治疗计划，以便患者尽快康复并恢复运动能力。
篮球爱好者膝盖受伤的康复是一个帮助患者受伤后恢复其正常功能的过程，同时通过循证治疗和预防运动损伤提供干预措施[1]。
通过这些不同的干预措施，为患者提供了有组织的康复计划，使他们能够在篮球比赛中获得最佳表现。
二、膝关节损伤的原因前言所述，身体在运动过程中，膝关节损伤位居易损伤部位的第二位，主要与其结构密不可分。
膝关节是由股骨远端、胫骨近端和髌骨构成，周围围绕韧带和很少的肌肉加以保护，是人体中关节面相对最大，负重相对较多，保护结构相对较少的关节。
浅谈跳远运动员膝关节损伤原因及恢复方法的研究分析
浅谈跳远运动员膝关节损伤原因及恢复方法的研究分析跳远是一项需要良好膝关节功能的运动，因此跳远运动员常常面临膝关节损伤的风险。
本论文通过研究分析跳远运动员膝关节损伤的原因以及恢复方法，以帮助运动员和教练员更好地保护和恢复膝关节健康。
跳远运动员膝关节损伤的原因主要有以下几个方面：1. 过度训练：跳远是一项对膝关节冲击较大的运动，过度训练会导致膝关节及其周围组织的疲劳和损伤。
训练时间过长、强度过大、频率过高都可能导致膝关节的问题。
2. 错误着陆姿势：跳远着陆时，如果膝关节承受过大的力量，容易导致膝关节损伤。
常见的错误姿势包括膝盖过度弯曲、足跟着地、身体后倾等。
3. 肌肉力量不平衡：跳远运动需要腿部肌肉的协调运动，如果肌肉力量不平衡，会导致膝关节的负担不均衡，增加受伤的风险。
1. 休息和恢复：膝关节损伤后，运动员需要给予足够的休息时间，允许膝关节及其周围组织得以恢复。
可以采用热敷、冷敷等物理疗法，加速损伤组织的修复。
2. 物理治疗：物理治疗对于膝关节损伤的恢复起着重要作用。
通过热疗、电疗、按摩等手段，可以减轻疼痛、消肿、增加肌肉力量和关节活动度。
3. 营养补充：适当的营养补充可以促进组织的修复和生长。
特别是蛋白质的摄入对肌肉的恢复和修建至关重要。
4. 强化训练：通过逐步增加肌肉力量和耐力的训练，来增加膝关节的稳定性和抗受力能力。
包括平衡训练、核心肌肉训练、下肢肌肉训练等。
跳远运动员膝关节损伤的原因多种多样，但过度训练、错误着陆姿势和肌肉力量不平衡是主要原因。
在恢复方面，休息和恢复、物理治疗、营养补充和强化训练等方法可以有效促进膝关节的康复。
跳远运动员需要在训练中注意保护膝关节，同时在受伤后及时采取正确的恢复措施，以保持膝关节的健康和稳定。
跑步损伤膝盖应该如何恢复
跑步损伤膝盖应该如何恢复跑步损伤膝盖应当如何恢复11、站桩——熬炼股四头肌：虚弱的人很好的熬炼身体的方式，微微弯曲膝盖找到自己的强度，背后挺直，保持2~20分钟。
2、站桩〔双膝并拢〕—膝盖稳定性：停留10秒微热即可，建议20秒~60秒每组。
3、股四头肌力气训练--靠墙蹲：不要直接全部垂直状态，可以渐渐来，这个动作是需要基础的，可以先练前面的站桩。
4、深蹲：动态的练习，是熬炼大腿前侧和臀肌的。
也是需要基础的。
5、臀部训练——侧卧外展：5秒起5秒落匀称练习，腿比较酸可以减量。
6、仰卧顶髋：熬炼腰肌，稳定腰椎，稳定脊柱。
一周练三次就好。
10~15个每次就可以了。
跑步损伤膝盖应当如何恢复21、脚踏地面的力气要轻假如脚过重的踏击地面很简单给膝盖造成冲击，长此以往就会损伤膝盖，同时也会增加受伤的.几率。
所以跑步的过程中应当留意轻踏地面，防止小腿以及膝盖受到过量的冲击，爱护膝盖健康。
2、身体稍稍前倾跑步的时候身体前倾才能更大程度的运动到臀部及大腿根部的肌肉群，对提高身体循环和代谢有着更好的效果。
假如采纳垂直的姿态跑步，那么身体的发动力度要来自于小腿部位，这样运动效果就会差许多，另外还会给小腿和膝盖增加压力，也会给膝盖造成损伤。
所以想要收获更好的运动效果和防止膝盖受伤，肯定要保持身体微微前倾的跑步姿态。
3、提膝曲腿跑步的过程中要迈大步伐，每一步都要做到提膝曲腿，这样才能有效的伸展大腿部位的肌肉群，收获燃脂和高速代谢的运动的效果。
另外提膝曲腿的跑步姿态还能提高跑步速度，爱护膝盖健康和防止脚底筋膜损伤。
4、用嘴巴呼吸嘴呼吸可以让身体增加摄氧量，爱护身体的各个器官，同时还能加速养分的循环和毒素的排解，减肥消脂和改善体质的效果更好。
跑步是特别有效的有氧消脂运动，只要留意运动的方法是不会造成膝盖损伤的，请摆正姿态以后放心的去练习吧。
膝盖受伤怎么恢复？学会这几个动作，让你膝盖恢复如初
膝盖受伤怎么恢复？学会这⼏个动作，让你膝盖恢复如初导语：说起“跑步膝”，我想⼤家都有所⽿闻，调查表明，我国每年都有数量庞⼤的⼈群在跑步时出现膝盖受伤的现象。
难道跑步对膝盖伤害这么⼤？咱们暂且不论这个内容。
咱们今天要说说，膝盖受伤后如何进⾏恢复？学会这⼏个动作，让你的膝盖恢复如初。
⼀、膝盖受伤的原因只要是膝盖受伤，那肯定是有原因的。
有⼀部分⼈是因为外伤的原因导致受伤，⽐如说在运动时膝盖受到别⼈的猛烈撞击，尤其是从外侧向内撞击，最容易导致膝盖受伤。
其次，还有⼀部分⼈膝盖受伤是由不正确的跑步习惯导致的，⽐如说我们上来就猛然提⾼速度，或者跑步姿势不正确，都容易导致膝盖受伤。
⼆、膝盖受伤后怎么练习那么如果⼤家膝盖出现受伤，如何练习才能让我们的膝盖恢复如初呢？1、靠墙深蹲靠墙深蹲这个动作还是⽐较简单的，⽽且想要我们的关节恢复，只是静养是不够的，因为我们的关节只有通过运动才能恢复，在慢节奏的运动时，我们的关节会产⽣滑液，滋养我们的软⾻。
那么如何进⾏靠墙深蹲练习呢？⾸先我们找到⼀⾯墙，背部贴紧墙⾯，膝盖弯曲下蹲，当⼤腿与地⾯平⾏时停⽌，坚持30s后逐步恢复。
多重复⼏次，可以让我们的膝盖更好的恢复。
这个动作的好处就是能够使我们膝关节周围的肌⾁得到锻炼，能够提⾼我们膝关节的稳定性。
但是在练习的时候⼤家要注意，持续的时间不要太长，膝盖冲向前⽅，同时脚尖要⽐膝盖靠前。
2、单腿蹲起如果⼤家想要进⼀步的锻炼膝盖，那么可以尝试⼀下单腿下蹲，相⽐于靠墙深蹲，单腿下蹲的难度要更⼤⼀些。
⾸先⼤家将⽤⼿扶在⼀处固定物上，然后单腿下蹲，当⼤腿与地⾯近⽔平时停⽌下蹲，坚持30s左右恢复原状。
重复进⾏3、侧⽀撑这个动作不仅能够锻炼我们的膝关节，同时对我们腰腹肌也有⼀定的锻炼作⽤。
⾸先我们斜卧在健⾝垫上，然后⽤⼿肘或⼿掌将上半⾝撑起，我们的脚外侧⽀撑下半⾝，此时⾝体呈现⼀条直线，腰腹部收紧，持续30s后恢复。
4、侧⽀撑抬腿⾸先我们的准备姿势就是侧⽀撑的姿势，保持⼿臂不动，位于上⽅的⼀条腿向上抬起，当达到最⾼点后保持数秒后逐渐恢复。
治疗膝盖半月板损伤的方法
治疗膝盖半月板损伤的方法膝盖半月板是连接股骨和胫骨之间的软骨组织，它对于膝关节的稳定性和功能起着重要的作用。
半月板损伤是一种常见的膝关节问题，通常会导致疼痛、肿胀和运动障碍。
治疗膝盖半月板损伤的方法有很多，包括保守治疗和手术治疗。
在选择治疗方法时，需要根据患者的年龄、伤情严重程度和健康状况等因素进行综合考虑。
一、保守治疗方法1. 休息：膝盖半月板损伤后，应该立即停止运动，尽量减少对膝关节的活动，给受伤的半月板充分的恢复时间。
2. 冰敷：在受伤后的前48小时内，可以用冰袋冰敷受伤的膝关节，每次15-20分钟，可以缓解疼痛和肿胀。
3. 压缩：可以使用弹性绷带或护膝来给受伤的膝关节适当的支撑和压缩，有助于减轻肿胀和疼痛。
4. 抬高：休息时，可以将受伤的膝盖抬高，帮助减轻肿胀和促进血液循环，有利于愈合。
5. 物理治疗：膝盖半月板损伤后，可以进行物理治疗，包括热敷、理疗和按摩等，有助于促进伤口愈合和恢复。
6. 康复训练：经过一段时间的休息和物理治疗后，可以进行康复训练，包括增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性，帮助膝关节恢复功能。
这些保守治疗方法通常适用于膝盖半月板损伤较轻的情况，可以在医生的指导下进行。
但对于一些严重的膝盖半月板损伤，可能需要进行手术治疗来修复受损的半月板。
二、手术治疗方法1. 膝腔镜手术：膝腔镜手术是治疗膝盖半月板损伤最常用的方法。
通过膝关节内的微创手术，可以清除或修复受损的半月板组织，同时还可以检查并处理膝关节内的其他损伤，如软骨损伤或韧带损伤等。
膝腔镜手术具有创伤小、恢复快等优点，是目前治疗膝盖半月板损伤的首选方法。
2. 手术修复：对于一些严重的半月板损伤，可能需要进行手术修复。
手术修复包括缝合受损的半月板组织，或者移植健康的半月板组织等。
手术修复可以更好地重建半月板的结构和功能，有助于膝关节的稳定和功能恢复。
3. 后方受限手术：对于一些老年人或合并有关节炎的患者，可能需要进行后方受限手术。
膝关节的损伤原因及治疗方法
膝关节的损伤原因及治疗方法提到膝关节疼痛，很多人自然而然就会联想到老年人，他们认为，如果排除外伤，那只有上了岁数的人才会出现膝关节疼痛，其实并不是这样，从我们会走路开始，关节疼痛就可能会出现，其实膝关节疼痛与年龄没有必然的关系。
一、膝关节的结构膝关节主要是做屈伸运动，属于比较大的一个关节，由软组织、胫骨、股骨组成，中间有韧带和肌肉将其链接，韧带分布在两骨之间以及侧面，起到固定和连接的作用，没有神经，断裂也不会有疼痛感。
共有四块肌肉分布在两股周围，第一部分是股四头肌，长在正前面，在膝关节抻直时会起到作用，第二部分是腘肌和腓肠肌，它们长在膝盖正后方，用来限制膝盖防止膝关节前折。
第三、四部分为长在后面两侧的腘绳肌腱，腘绳肌腱包括肱二头肌腱、半肌腱和半膜肌腱，前者长在外侧，后两者长在内测负责我们腿部的弯曲，当我们的腿弯曲成90度时可以摸到腘绳肌腱。
在这四部分共同作用下使我们的膝关节只能向后弯曲。
另外在这些肌腱之间还长有筋膜和关节囊，它们将膝关节包裹，固定肌腱之间的位置，一旦肌腱之间的位置发生改变，那就是我们所说的软组织损伤。
在膝关节的两骨之间有一种垫片被称之为半月板，随着关节的运动半月板也有轻微的移动，两块骨头的表面都有软骨包裹，小孩的较厚，老人的相对来说较薄。
二、膝关节损伤的原因正如我们上面所说，膝关节属于人体中比较大的一个屈曲关节，并且结构较为复杂，所受应力大，所以在生活中，如果出现膝关节疼痛，就会引发这种情况，然而这种情况经常不被人们所重视，甚至有些患者会自认为得了关节炎。
其实不然，有很多种情况都会导致关节疼痛，那么下面让我们来细数一下都哪些原因会导致膝关节疼痛。
1）生理构造一些先天性的原因如：内八字、平足、罗圈腿等，再加上日常生活中我们不小心、不注意等原因也会导致我们受伤，这些因素都会导致膝关节脱离本来的生长轨道。
从脚到臀被看作一个整体，在运动中不管哪个部位出现问题，都会使关节脱离正常的生长轨道，导致整个系统失灵。
常见的膝关节损伤及治疗方法
常见的膝关节损伤及治疗方法随着全民健身运动的开展，膝关节运动损伤也越来越常见，如何防治关节运动损伤成为广大群众迫切关心的议题。
一、四大运动伤害最常见前交叉韧带断裂：这是最常见的膝部严重运动伤害，约半数是打篮球受伤造成。
跳起来抢球或抢篮板落下时扭到膝盖，有时会听到声音，之后无法再站起来，膝关节很快肿起来，膝盖也因此无法完全伸直，只能弯曲在30度左右，也不敢踏地走路，需几天后肿胀才会渐渐消散。
两、三周后肿胀消失后，几乎可以正常走路，但是不敢再跑、跳、打球，而且膝盖会发生前后松动现象。
内侧副韧带伤害：如果受伤时，膝盖呈外翻姿势，常会伤到内侧侧韧带，膝关节内侧有疼痛、压痛及淤血现象，膝盖作外翻动作，会使疼痛加剧，走路时，内侧会疼痛而不太敢走。
半月板破裂：常发生在跳跃落下时，膝盖稍微偏内或外侧而着地，碰撞内侧或外侧半月板而造成破裂。
疼痛程度较轻微，仍可以走路，有时会轻微关节肿胀，但很快消失。
如果破裂碎片较大，碎片会飘移卡在关节中间而致膝盖卡住，不能动弹，将膝盖稍微扭一下就好了。
半月板破裂并不太会造成运动障碍，但是跑跳时，会感到关节内侧或外侧疼痛。
关节软骨破裂：如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害，可能造成软骨破裂，也会造成严重关节血肿，碎片若掉在关节腔内，卡到骨头疼痛而无法正常活动，走路时，在某个动作会有突然剧痛。
二、必要的运动准备要落实运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节；注意选择合适的运动鞋和护具，注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动；不要在非专业教练指导下尝试高难动作；运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。
三、膝关节受伤后要依情况采取不同治疗方法膝关节运动伤害发生后，要休息及冰敷可减轻疼痛及肿胀，膝关节腔内有血肿可抽出来，减少肿胀及关节活动障碍。
有时要以膝关节护具固定膝关节，以避免进一步伤害。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
转载：膝盖损伤与恢复
膝盖损伤与恢复老玩童
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
2、髌腱炎
3、髂胫束症候群（跑步膝）
4、四头肌腱炎
5、滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？
可能的原因和治疗方法
膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法：
臀部下蹲
侧卧
双手双膝拉伸
交叉腿
拉伸后腿腱
拉伸小腿
膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法：
单腿下蹲或臀部下蹲半蹲墙根或压腿
侧卧
拉伸后腿腱
拉伸小腿
鹤立
下跪拉伸
膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法：
鹤立
拉伸后腿腱[/url]
拉伸小腿
下跪拉伸
膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法：
鹤立
拉伸后腿腱
打坐
拉伸小腿
膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法：
1、鹤立
2、拉伸后腿腱
3、拉伸小腿
如何处理休息??停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷??每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬??为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习??大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
半蹲墙根(股四头肌训练）
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲（单腿股四头肌）
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
侧卧（大腿外侧肌群）
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲（臀部肌群）
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
压腿（大腿前群肌和消退后群肌）
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
下跪（臀部拉伸）
单腿下跪
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组
双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部
打坐
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾
如果有下述情况，尽快找医生：
1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2、休息（坐卧）时候感到刺痛
3、步履蹒跚
4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
预防
1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
2、运动前的调理
3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。
在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
热身
1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
运动或训练后立刻放松
1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
护膝
如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。
这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。
徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。
而是在活动时会有一点极轻微的转动。
举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8
字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。
一个好的行走姿势的调整是非常重要的。
1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。
O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。
治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。
2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。
诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群
治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。
做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。
我想,这是一种最常出现的症状了。
3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。
诊断：中层韧带发炎
治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。
4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。
过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。
诊断：膝腱炎
治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。
另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。
5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。
诊断：足部鹅状滑囊炎
治疗方法：冰敷，休息与伸展。
调整行走力度与姿态。
6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。
诊断：股二长肌腱炎
治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度。