男人运动减肥方法大全

合集下载

男士减肥运动操

男士减肥运动操现代社会，越来越多的男士开始关注自己的身材和健康，减肥成为了很多男士的追求。

而运动减肥是男士们比较喜欢的一种方式，因为运动不仅可以帮助他们减掉多余的脂肪，还可以增强体质，提高身体素质。

下面，我将为大家介绍一些适合男士的减肥运动操。

1. 有氧运动。

有氧运动是减肥的首选，它可以有效地消耗体内的脂肪，提高心肺功能。

对于男士来说，跑步、游泳、骑行都是很好的有氧运动选择。

每周坚持3-4次，每次30-45分钟，可以有效减少脂肪堆积，塑造健康体态。

2. 重量训练。

重量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而加速脂肪燃烧。

男士可以选择举重、引体向上、深蹲等训练项目，每周进行2-3次，每次30-45分钟，可以有效塑造肌肉线条，提高身体的紧致度。

3. 有氧+重量训练。

有氧运动和重量训练的结合是最有效的减肥方式，可以同时消耗脂肪和增加肌肉。

男士可以设计一些综合性的训练计划，比如晨跑+举重、游泳+引体向上等，每周进行3-4次，每次45-60分钟，可以全面提升身体素质，塑造完美身材。

4. 休闲运动。

除了正式的运动训练，男士还可以通过一些休闲运动来增加体能消耗，比如打篮球、打羽毛球、爬山等。

这些运动不仅可以锻炼身体，还可以增加乐趣，让减肥变得更加轻松愉快。

5. 注意饮食。

除了运动，男士在减肥过程中还需要注意饮食。

要控制热量摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果、粗粮瘦肉等健康食物，保持饮食均衡，配合运动，才能达到更好的减肥效果。

男士减肥运动操，不仅可以帮助他们减掉多余的脂肪，还可以提高身体素质，增强体质。

通过有氧运动、重量训练、有氧+重量训练、休闲运动等方式的结合，再加上合理的饮食控制，男士们一定可以轻松实现健康减肥的目标。

希望以上减肥运动操对各位男士朋友们有所帮助，让我们一起拥有健康、完美的身材！。

男性最有效的运动减肥方法有什么-

男性最有效的运动减肥方法有什么?随着人们生活方式的不断变化，减肥的问题还是迫在眉睫的，各种健康隐患都是因为肥胖的问题而导致的。

男性朋友也希望自己能够拥有一个好的身材，这就需要将身上的赘肉减掉，运动锻炼的减肥方法还是比较常见的，也能发挥出不错的减肥功效，那么男性最有效的运动减肥方法有什么?1、跳绳有效减肥不反弹平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。

2、每周进行1到2次中低强度间歇性运动有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。

3、进行户外运动消耗更多热量进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。

4、坚持游泳游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。

虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。

上文中对男性最有效的运动减肥方法有什么给出了明确的介绍，希望对大家有所帮助。

在减肥期间需要摆正心态，不能急于求成，更不能气馁或放弃。

不管需要付出多少努力都是要坚持到底的，更要养成运动的好习惯，同时还要合理膳食。

男士最佳的减肥组合动作

男士最佳的减肥组合动作男士减肥一直是一个备受关注的话题，许多男士希望能够减掉多余的脂肪，塑造健美的身材。

为了实现这一目标，以下是一套最佳的减肥组合动作，可以帮助男士快速、有效地减肥。

1. 俯卧撑（Push-Ups）俯卧撑是一项非常经典的训练动作，可以锻炼上肢、胸部和腹部肌肉。

正确的姿势是躺在地面上，两手与肩膀对齐，手掌撑地，身体保持一直线，然后慢慢弯曲手臂，将身体向下压低，再用力将身体推回起始位置。

每天进行适量的俯卧撑训练，可以帮助男士减掉多余的脂肪，增强肌肉力量。

2. 深蹲（Squats）深蹲是一种全身性的训练动作，可以有效地锻炼到大腿、臀部和核心肌群。

站立时双脚与肩同宽，然后蹲下身体，臀部向后移动，保持膝盖在脚趾前方，直到大腿与地面平行，然后用力将身体推回起始位置。

每天进行适量的深蹲训练，有助于男士燃烧脂肪，塑造结实的腿部肌肉。

3. 仰卧起坐（Sit-Ups）仰卧起坐是一种重要的腹肌训练动作，可以有效地消耗腹部脂肪，增强腹肌力量。

躺在地面上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上半身向前抬起，直到肩膀离地，然后慢慢放下。

每天进行适量的仰卧起坐训练，可以帮助男士减掉腹部赘肉，打造平坦的腹部肌肉。

4. 跳绳（Jump Rope）跳绳是一项简单而有效的有氧运动，可以帮助男士燃烧更多的卡路里，减少体脂肪。

每天跳绳10-15分钟，可以有效地提高心肺功能，加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。

5. 跑步（Running）跑步是一种简单方便的有氧运动，对男士减肥非常有效。

每天坚持跑步30分钟以上，可以帮助男士消耗大量的热量，减少体脂肪，提高心肺功能。

以上是男士最佳的减肥组合动作，通过坚持每天进行适量的训练，男士可以有效地减掉多余的脂肪，塑造理想的身材。

同时，合理的饮食搭配和充足的休息也是减肥成功的关键，男士们要注意控制饮食，保持良好的生活习惯。

加油吧，男士们！让我们一起迎接健康、自信的身体！。

男人想要做个“猛男”，这几种方法必须知晓

男人想要做个“猛男”，这几种方法必须知晓猛男训练法在日常生活中，经常会有很多男性朋友们希望通过运动达到减肥和健美的效果，这样不仅可以去掉多余的赘肉，还可以让自己的拥有一个好身材，那么今天小编就为大家介绍一些锻炼方法，一起来详细了解一下吧。

一: 单脚弓箭步1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。

2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢，双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

二: 高冲击跳跃1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。

2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。

3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

三: 跪姿超人式1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。

2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。

四: 高冲击伏地挺身1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。

2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。

3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

五: 棒式肘伸1、双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。

身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。

2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。

经过上述内容的详细介绍，相信大家对于这些锻炼的方式方法也有了一定的了解，而男性朋友们则可以通过这些方式方法进行锻炼，减掉多余赘肉的同时让自己的身形更加的健美，希望这些锻炼的方式方法可以帮到大家。

居家运动健身减肥男生

居家运动健身减肥男生在快节奏的生活中，很多男生由于工作繁忙，往往会忽略了自己的身体健康。

长时间的久坐不动，不仅容易导致肥胖，还可能引发一系列健康问题。

因此，居家运动成为了越来越多男生选择的健身方式，不仅可以减肥塑形，还可以提高身体素质，增强免疫力。

接下来，我们就来分享一些适合男生的居家运动健身减肥方法。

首先，有氧运动是男生减肥的首选。

有氧运动不仅可以燃烧脂肪，还可以增强心肺功能。

比如，慢跑、快走、跳绳等运动都是非常适合男生的有氧运动方式。

可以选择在早晨或者傍晚的时间进行户外有氧运动，既可以享受清新的空气，又可以达到减肥的效果。

其次，力量训练也是男生健身的关键。

通过力量训练，不仅可以增强肌肉力量，还可以塑造更好的身体线条。

俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作都是非常有效的力量训练方式，可以在家中进行，不需要太多的器械。

此外，也可以选择购买哑铃、弹力绳等器械进行力量训练，增加训练的多样性和挑战性。

另外，瑜伽也是男生健身减肥的好选择。

瑜伽可以增强身体的柔韧性，调节呼吸，缓解压力，对于长期工作紧张的男生尤为适合。

在家中可以通过视频学习瑜伽动作，进行简单的拉伸和放松训练，不仅可以减肥，还可以提高身体的平衡和协调能力。

最后，饮食也是男生健身减肥过程中不可忽视的重要因素。

合理的饮食结构可以帮助男生更好地控制体重，增加身体的营养摄入。

建议男生多摄入蛋白质，少摄入高糖高脂食物，多吃蔬菜水果，保持饮食的多样性和均衡性。

此外，也要保持饮食的规律性，不要暴饮暴食，避免对身体造成负担。

综上所述，居家运动健身减肥对于男生来说是非常重要的。

通过有氧运动、力量训练、瑜伽以及合理的饮食结构，男生不仅可以减肥塑形，还可以提高身体素质，增强免疫力，远离各种慢性疾病的困扰。

希望男生们能够重视自己的健康，通过居家运动健身减肥，追求更健康、更有活力的生活方式。

男生睡前运动减肥

男生睡前运动减肥
对于很多男生来说，减肥可能并不是一个容易的事情。

尤其是在繁忙的工作生活中，很多人往往没有时间或者动力去进行减肥运动。

然而，其实只需要在睡前进行一些简单的运动，就可以达到减肥的效果。

下面就为大家介绍一些适合男生睡前进行的运动减肥方法。

第一种运动是仰卧起坐。

仰卧起坐是一种非常有效的腹部运动，可以帮助消耗脂肪并增强腹部肌肉。

在睡前进行一组仰卧起坐，可以有效地帮助减肥，同时也有助于改善睡眠质量。

第二种运动是俯卧撑。

俯卧撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉，同时也可以帮助消耗体内的脂肪。

在睡前进行一组俯卧撑，不仅可以帮助减肥，还可以增强身体的力量和耐力。

第三种运动是跳绳。

跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以帮助消耗体内的脂肪，并且对心肺功能也有很好的锻炼效果。

在睡前进行一段时间的跳绳运动，不仅可以促进新陈代谢，还可以帮助减肥并改善睡眠质量。

第四种运动是瑜伽。

瑜伽是一种可以帮助放松身心的运动方式，通过各种体式的练习，可以帮助改善身体的柔韧性和平衡能力，同时也可以帮助减肥。

在睡前进行一段时间的瑜伽练习，可以帮助缓解一天的疲劳，促进睡眠，并且有助于减肥。

以上就是一些适合男生睡前进行的运动减肥方法。

通过坚持不懈地进行这些简单的运动，可以有效地帮助男生减肥，同时也有助于改善身体素质和睡眠质量。

希望大家可以尝试并坚持下去，相信一定会有意想不到的效果。

男性运动减肥方式

男性运动减肥方式
男性减肥与女性减肥有很多不同之处，在减肥的过程中不仅要减脂肪，同时还要注意蛋白质的摄入，男性在瘦身过程中要保证足够的营养，针对容易形成脂肪的腹部最好还要专门做一下针对性的锻炼。

而下面这些减肥动作能有效帮助男士有效减肥，一起来看看吧!
★
★
★1、揉腹
要解开衣裤直接按摩。

隔衣按摩效果不好。

动手要轻而缓慢，连绵不断。

不能过分用力，以免伤及内脏。

★
★2、作揉腹功
一定要精力贯注，思想集中，呼吸自然，要做到“手到心至”。

★
★3、仰卧位
以肚脐为中心，以10厘米为半径，由上左下右圆周按揉30分钟，每天1—2次。

★
★4、手臂
手臂向上划圆时，吸气，转至水平向下划圆时，呼气。

也就是手臂随呼吸而动，吸气时，手臂向上转;呼气时，手臂向下转。

旋转手臂划圆动作不宜过快，速度要适中，手臂要自然放松，两
手高度不要超过头顶，以感到腰、腹在用力为佳。

★
★男士饮食减肥法
★1、每日食醋15-20毫升，一个月内可减轻体重3—5公斤。

★
★2、每日取干玉米须15—20克，冲水200毫升，稍焖一下，不加糖饮用，有减肥之效。

★
★3、鲜荷叶100张(晾干)，生山楂、生薏苡各1000克，陈皮500克，共研细末拌匀，分成100包，开水泡饮，每晨1包，有减肥之功效。

★
★
★4、将红小豆和薏仁淘洗干净，蒸20分钟，然后放入洗净的糯米或粳米和冬瓜子仁加水蒸熟，起锅后撒上黄瓜丁食用。

运动搭配饮食的结合，减肥效果更好，男士想要瘦出好身材，不妨试试噢!。

男人怎样可以减肥呢

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享男人怎样可以减肥呢
导语：男人如果身材比较胖，不管长的再帅，也会让人认为是一个胖子，除非自己的肌肉很明显，那样的话才看上去特别的壮实，有男人味，没有肌肉的话
男人如果身材比较胖，不管长的再帅，也会让人认为是一个胖子，除非自己的肌肉很明显，那样的话才看上去特别的壮实，有男人味，没有肌肉的话，只会让人觉得都是虚胖。

如果男人胖了的话，该怎么进行减肥呢，我们一直通过下面的文章来了解一下男人怎样可以减肥的吧。

1、深蹲。

男人把双手叉在腰上，然后保持上身的竖直不动，然后用弯膝盖的方法，慢慢地把身体向下压，做成一个蹲着的姿势，再慢慢地恢复原状，这样的动作，坚持一次做二十组。

2、站立，一只胳膊抬起，然后与你的肩平直，另一只胳膊围着你的身体打圈，转十圈后，换成另一只胳膊，这样的方法，也是可以持续重复十次，一个胳膊十次，然后换成另一个。

一共也做二十组。

3、把双手叉在腰间，用力吸气，把肚子吸扁扁的，然后憋气十秒钟，再慢慢地吸气，把肚子鼓起来。

要记得，在吸气的时候，要大力，一直保持其无法在吸的时候，才是最好的。

4、一条腿自然向前打弓，另一只腿向后，把双手压在打弓的这条腿上，就如同平时讲到的压腿的动作，这样，慢慢地向下，一个动作重复做二十组，一天能做三组最好。

5、两只胳膊与身体保持和谐，然后以投篮球的姿势那样，起跳，投球，然后落下，这样的动作，也可以达到减肥的目的，这个动作一天要坚持做多次，以你的身体的承受为准。

6、躺在床上，然后把两手压在头下，两条腿开始向上屈，如果可。

男性运动减肥计划表

男性运动减肥计划表运动是男性减肥的重要方式之一，通过科学的运动计划，男性可以有效减掉多余的脂肪，塑造健康的体魄。

下面将为大家介绍一份男性运动减肥计划表，希望能够帮助到有需要的朋友们。

第一阶段，有氧运动。

有氧运动是减肥的首选，它可以有效提高心肺功能，促进脂肪燃烧。

建议每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟。

周一，跑步。

周二，游泳。

周三，骑行。

周四，有氧舞蹈。

周五，快走。

周六，爬楼梯。

周日，篮球/足球。

第二阶段，力量训练。

力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。

建议每周进行2-3次力量训练，每次45-60分钟。

训练一，俯卧撑、引体向上、深蹲。

训练二，哑铃卧推、杠铃硬拉、引体向上。

训练三，卷腹、仰卧起坐、平板支撑。

第三阶段，柔韧训练。

柔韧训练可以增加关节灵活性，预防运动损伤，提高运动效果。

建议每周进行1-2次柔韧训练，每次20-30分钟。

训练一，瑜伽。

训练二，普拉提。

第四阶段，全面运动。

全面运动可以综合锻炼全身肌肉，促进身体协调性，提高运动技能。

建议每周进行1-2次全面运动，每次60-90分钟。

运动一，游泳。

运动二，篮球/足球。

第五阶段，休息调整。

适当的休息和调整同样重要，它可以帮助身体恢复，预防运动损伤，保持运动的长期性和持续性。

建议每周安排1-2天的休息日，可以选择进行轻松的散步或者伸展运动。

最后，提醒大家在进行运动减肥计划时，一定要注意饮食的搭配和控制，避免过度摄入高热量食物，保证足够的睡眠时间，保持良好的心态和情绪。

坚持运动，合理饮食，相信你一定能够达到理想的减肥效果。

祝愿大家都能拥有健康而完美的体魄！。

男士运动减肥方法

男士运动减肥方法
1. 坚持有氧运动：有氧运动可以提高新陈代谢，帮助身体燃烧更多脂肪。

推荐运动包括跑步、游泳、骑车、高强度间歇训练等。

2. 增加重量训练：重量训练可以增加肌肉质量，改善身体比例。

建议每周进行至少两次重量训练，重点训练大肌肉群如背部、胸肌和腿部。

3. 控制饮食：减肥过程中要保持饮食均衡，以低GI值食物为主，并加强蛋白质摄入。

减少高盐、高脂肪、高糖的食物摄入。

4. 增加日常活动量：充分利用日常机会增加运动量，如步行、爬楼梯、弯腰捡东西等。

5. 定期测量体重和体脂：定期测量身体指标，以便调整运动和饮食计划。

6. 少喝酒：酒精会增加能量摄入，而且会降低新陈代谢，使身体难以燃烧脂肪。

7. 控制压力：长期的压力和焦虑会导致肥胖，需要学会控制情绪，采取积极的缓解策略。

减肥初学简单动作男生

减肥初学简单动作男生想要减肥的男生们，不妨从简单的动作开始，逐步增加运动量，让自己的身体逐渐适应运动的节奏，从而达到减肥的效果。

下面，就为大家介绍几个适合男生初学的简单动作，帮助你快速减肥，塑造健美体态。

1. 俯卧撑。

俯卧撑是一项非常经典的力量训练动作，对于男生来说，可以有效锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。

做俯卧撑时，身体要保持挺直，手臂与肩膀保持一条直线，下蹲时要保持背部挺直，下压时要尽量贴近地面，这样才能锻炼到胸部肌肉。

2. 引体向上。

引体向上是锻炼上半身力量的好方法，对于增强背部和手臂的力量非常有效。

做引体向上时，可以选择横杠或者引体器，双手握住横杠，保持肩部自然下沉，然后用力向上拉，直到下巴超过横杠为止，然后慢慢放下身体。

这个动作可以有效锻炼背部和手臂的力量。

3. 仰卧起坐。

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法，可以帮助男生塑造马甲线和腹肌。

做仰卧起坐时，要保持双脚并拢，双手交叉放在胸前，然后用腹部的力量抬起上身，直到肩膀离开地面，然后慢慢放下身体。

这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，帮助男生塑造健美的腹部线条。

4. 深蹲。

深蹲是锻炼下半身力量的好方法，可以有效锻炼大腿和臀部的肌肉。

做深蹲时，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，然后用力站起来。

这个动作可以有效锻炼下半身的肌肉，帮助男生塑造健美的大腿和臀部线条。

以上就是适合男生初学的简单动作，希望对大家减肥有所帮助。

记住，减肥是一个持之以恒的过程，只有坚持不懈，才能取得显著的效果。

加油吧，男生们！让我们一起努力，追求健康和美好的身体！。

男瘦肚子的最快方法运动减肥

男瘦肚子的最快方法运动减肥男人一到中年，肚子容易长赘肉，非常容易发福，而肚子是最容易发胖的部位，那么如何减肚子呢?以下就是减肚子的16个方法。

最给力的瘦腹运动1、游泳减肥游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。

即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。

这种方法是最科学、最无可否认的。

游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。

方法：想减肥一定要慢慢的游泳，而且还要保持一个很平均的速度，这样就可以达到运动和呼吸平衡。

在整个游泳过程中最好不要停下来，就像在路上慢跑一样，如果突然停下来不仅对身体不好，而且也会让效果大大减低，宁可慢一点都可以，就是不要停。

2、变形仰卧起坐这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。

方法：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。

双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。

接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。

注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

3、坐椅腹部练习操这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

方法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

同时双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

4、按摩瘦腹法这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。

按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

三天瘦肚食谱第一天芹菜二米粥材料：芹菜100克、大米100克、小米100克做法：1、将芹菜洗净，切成小段;大米。

男生的健康运动减肥有哪些

男生的健康运动减肥有哪些
男生不推崇骨感美，但是过于发福也不好。

而男生最容易长的部位就是腹部，成为啤酒肚或是将军肚。

形成这样的身材，很大的原因就是饮食习惯不好，经常吃宵夜，喝酒，这样不长肉都不行。

而且随着男生的年龄增加，体内的荷尔蒙、新陈代谢慢慢减缓都可能导致肥胖。

男生的减肥就是改变饮食习惯，增加运动量。

如骑自行车、跑步、游泳等运动或是在健身房专门的训练都可以达到减肥的作用。

一、侧卧压腿
1、右手及前臂支撑身体，右侧卧。

左脚放在右腿前的地上;
2、抬右腿15次。

换一边再做。

全过程时间：30秒。

作用：改善大腿内侧轮廓
二、腰背上拱
1、仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。

双手置头后;
2、腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。

时间：30 秒。

作用：改善腹部外形，使腰部呈曲线
饭前的一到两个小时运动是很好减肥时间，而男性运动减肥的时候，要多做些持久的小强度的有氧运动，这样燃烧的脂肪就比较多，运动量越大频率越快，反而燃烧的脂肪比例还小些。

男生进行减重之后，可以进行大量的增肌运动，这样身材的比例就很完美了。

2023年男人减肥方法-男人减肥攻略

2023年男人减肥方法-男人减肥攻略男人减肥方法_男人减肥攻略方法/步骤第一组：仰卧起坐(一)平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。

至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)将双脚交叉抬高做仰卧起坐。

难度较第一组高，效果亦较第一组强。

若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。

肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。

在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。

同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。

重复数次后做另一侧。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬抬腿运动利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。

运动时切勿双腿晃动，也勿打直。

此运动是很好的强化腹肌运动。

男生运动减肥的方法

男生运动减肥的方法男生运动减肥方法一：到户外运动研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。

在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。

比起在跑步机上锻鍊，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。

另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

男生运动减肥方法二：重视热身运动很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。

但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。

运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。

在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

男生运动减肥方法三：每次运动至少12分钟任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟热身运动不算的运动。

花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

男生运动减肥方法四：短时高强度运动消耗的热量更多短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡的热量。

短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。

研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。

男生运动减肥方法五：增强运动时间在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现，60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。