健身健康减肥记录图表
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减肥体重变化记录表
鸡蛋、小菜
5
2014年3月8日 80.8 77.8 5.6 -0.3 -3.0 161.6 155.5 11.3 -0.6斤 -6.1
鸡蛋
6
2014年3月9日 81.0 77.6 5.8 -0.5 -3.4 162.0 155.3 11.5 -1.0斤 -6.7
豆腐脑
7
2014年3月10日 79.8 77.5 5.9 0.7
没吃
44
2014年4月16日 77.8 72.8 10.6 2.7 -5.0 155.6 145.5 21.3 5.4斤 -10.1
没吃
45
2014年4月17日 77.9 72.6 10.8 2.6 -5.3 155.8 145.3 21.5 5.2斤 -10.5
鹅蛋
46
2014年4月18日 78.0 72.5 10.9 2.5 -5.5 156.0 145.0 21.8 5.0斤 -11.0 豆腐脑、包子
-2.9 156.8 150.9 15.9 4.2斤 -5.9
豆面包、酸奶
24
2014年3月27日 79.5 75.3 8.1 1.0 -4.2 159.0 150.6 16.2 2.0斤 -8.4
买吃
25
2014年3月28日 79.6 75.2 8.2 0.9 -4.4 159.2 150.4 16.4 1.8斤 -8.8
32
2014年4月4日 78.3 74.3 9.1 2.2 -4.0 156.6 148.6 18.2 4.4斤 -8.0
豆腐脑
33
2014年4月5日 78.5 74.2 9.2 2.0 -4.3 157.0 148.3 18.5 4.0斤 -8.7
酸奶
100天减肥记录表(自动计算)
9:15
否
50.00%
备注
加班 加班
早餐 午餐 晚餐 今日喝水记录
我的减脂食谱 鸡蛋+牛奶
牛肉300g、西兰花100g、米饭小半碗 西红柿1个，青瓜一条 建议喝8杯水以上哦
今日总结
我的健康日记 今日体重测量（kg)
62.1
我的减肥进度 BMI指数减少率
4.46%
BMI指数 体脂率 18.81818 22.4718182
体脂率减少率 4.48%
序号 1 2 3 4
今日完成度
我的运动计划
运动项目
完成时间 是否完成
跑步5km
7:00
是
散步10分钟
12:00
是
深蹲100个
9:00
否
跳绳10分钟
100天减肥日记（自动统计）
我的减肥目标
性别
年龄（岁） 我的身高（m)
女
231.65Fra bibliotek我的目标体重（kg）
目标BMI指数
18.18181818
我的当前体重（kg） 65
60 健康区间（18.5-23)
目标体脂率
21.70818182
女性20%～25% 男性15%～18%
日期 2020年5月10日
已减体重（kg） 2.9
个人运动健康减肥食谱每日体重记录表
3/4 3/11 3/18 3/25
54.9 0.3 55.2 0 54.9 -0.1 53.1 -0.6
3/5 3/12 3/19 3/26
55.2 0.3 55.4 0.2 54.6 -0.3 53.8 0.7
3/6 3/13 3/20 3/27
55.6 0.4 55.6 0.2 54.2 -0.4 53.1 -0.7
-4.1
50.9
当前体重
减肥食谱-每日体重
3/1 3/8 3/15 3/22
54.6 -0.4 55.8 0.2 55.5 -0.6 54.0 -0.1
3/2 3/9 3/16 3/23
54.8 0.2 55.6 -0.2 55.2 -0.3 53.9 -0.1
3/3 3/10 3/17 3/24
54.6 -0.2 55.2 -0.4 55.0 -0.2 53.7 -0.2
星期六
星期日
牛奶、玉米 一个橙子 300ML柠檬水 半个馒头
酱牛肉 清炒莴笋
鸡肉 凉拌黄瓜
鸡蛋、燕麦 一根香蕉 300ML柠檬水 半碗米饭
鸡肉 清炒花菜 水煮虾 凉拌沙拉
时间段早 中 晚来自星期一鸡蛋、燕麦 半个苹果 300ML柠檬水 半碗米饭 清蒸鲫鱼 清炒生菜 水煮虾 凉拌甘蓝
星期二
豆浆、紫薯 一个橙子 300ML柠檬水 半个馒头 酱牛肉 清炒莴笋 红烧牛肉 凉拌黄瓜
星期三
牛奶、玉米 一根香蕉 300ML柠檬水 半碗米饭
鸡肉 清炒花菜 水煮鸡肉 凉拌沙拉
谱-每日体重记录表
3/7 3/14 3/21 3/28
55.6 0
56.1 0.5 54.1 -0.1 53.6 0.5
星期四
每日健身减肥计划体重记录表
பைடு நூலகம்
每日健身减肥计划体重记录表（午饭前测量）
日期 6月20日 6月21日 6月22日 6月23日 6月24日 6月25日 6月26日 6月27日 6月28日 6月29日 6月30日 7月1日 7月2日 7月3日 7月4日 7月5日 7月6日 7月7日 7月8日 7月9日 7月10日 7月11日 7月12日 7月13日 7月14日 7月15日 7月16日 7月17日 7月18日 7月19日 7月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注 日期 7月21日 7月22日 7月23日 7月24日 7月25日 7月26日 7月27日 7月28日 7月29日 7月30日 7月31日 8月1日 8月2日 8月3日 8月4日 8月5日 8月6日 8月7日 8月8日 8月9日 8月10日 8月11日 8月12日 8月13日 8月14日 8月15日 8月16日 8月17日 8月18日 8月19日 8月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注 日期 8月21日 8月22日 8月23日 8月24日 8月25日 8月26日 8月27日 8月28日 8月29日 8月30日 8月31日 9月1日 9月2日 9月3日 9月4日 9月5日 9月6日 9月7日 9月8日 9月9日 9月10日 9月11日 9月12日 9月13日 9月14日 9月15日 9月16日 9月17日 9月18日 9月19日 9月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注
每日健身减肥计划体重记录表（午饭前测量）
日期 6月20日 6月21日 6月22日 6月23日 6月24日 6月25日 6月26日 6月27日 6月28日 6月29日 6月30日 7月1日 7月2日 7月3日 7月4日 7月5日 7月6日 7月7日 7月8日 7月9日 7月10日 7月11日 7月12日 7月13日 7月14日 7月15日 7月16日 7月17日 7月18日 7月19日 7月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注 日期 7月21日 7月22日 7月23日 7月24日 7月25日 7月26日 7月27日 7月28日 7月29日 7月30日 7月31日 8月1日 8月2日 8月3日 8月4日 8月5日 8月6日 8月7日 8月8日 8月9日 8月10日 8月11日 8月12日 8月13日 8月14日 8月15日 8月16日 8月17日 8月18日 8月19日 8月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注 日期 8月21日 8月22日 8月23日 8月24日 8月25日 8月26日 8月27日 8月28日 8月29日 8月30日 8月31日 9月1日 9月2日 9月3日 9月4日 9月5日 9月6日 9月7日 9月8日 9月9日 9月10日 9月11日 9月12日 9月13日 9月14日 9月15日 9月16日 9月17日 9月18日 9月19日 9月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注
30天减脂瘦身记录表(饮食运动体重全涵盖)
Βιβλιοθήκη 200合计 1900
目标 1800
差异
100
二、运动（记录每项运动消耗的卡路里，差异等于合计减去目标，可以自动计算）
跑步
140
跳绳
0
瑜伽
120
慢走
250
合计
510
目标
800
差异 -290
三、体重（差异等于晚重减去目标，可以自动计算）
晨重
56.5
晚重
55.5
目标
50
差异
5.5
表（饮食运动体重全涵盖）
30天减脂瘦身记录表（饮食运动
管住嘴，迈开腿，最全面的减脂瘦身记录表
日期
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
星期
一二三四五六日一二三四五六日一
一、饮食（记录每餐摄入的卡路里，差异等于合计减去目标，也就是超过目标的摄入量，可以自动计
早餐
250
中餐 1040
晚餐
410
其他
最全面的减脂瘦身记录表！
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 二三四五六日一二三四五六日一二
目标的摄入量，可以自动计算）
动计算）
目标 1800
差异
100
二、运动（记录每项运动消耗的卡路里，差异等于合计减去目标，可以自动计算）
跑步
140
跳绳
0
瑜伽
120
慢走
250
合计
510
目标
800
差异 -290
三、体重（差异等于晚重减去目标，可以自动计算）
晨重
56.5
晚重
55.5
目标
50
差异
5.5
表（饮食运动体重全涵盖）
30天减脂瘦身记录表（饮食运动
管住嘴，迈开腿，最全面的减脂瘦身记录表
日期
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
星期
一二三四五六日一二三四五六日一
一、饮食（记录每餐摄入的卡路里，差异等于合计减去目标，也就是超过目标的摄入量，可以自动计
早餐
250
中餐 1040
晚餐
410
其他
最全面的减脂瘦身记录表！
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 二三四五六日一二三四五六日一二
目标的摄入量，可以自动计算）
动计算）
减肥体重记录表
每日健身减肥计划体重记录表（晨起空腹测量）
日期 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 4月份 体重（kg） 老公 老婆 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 5月份 日期 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 体重（kg） 老公 老婆 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 6月份 体重（kg） 老公 老婆 日期 星期1 1 星期2 2 星期3 3 星期4 4 星期5 5 星期64 11 星期5 12 星期6 13 星期天 14 星期1 15 星期2 16 星期3 17 星期4 18 星期5 19 星期6 20 星期天 21 星期1 22 星期2 23 星期3 24 星期4 25 星期5 26 星期6 27 星期天 28 星期1 29 星期2 30
日期 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 4月份 体重（kg） 老公 老婆 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 5月份 日期 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 星期1 星期2 星期3 星期4 星期5 星期6 星期天 体重（kg） 老公 老婆 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 6月份 体重（kg） 老公 老婆 日期 星期1 1 星期2 2 星期3 3 星期4 4 星期5 5 星期64 11 星期5 12 星期6 13 星期天 14 星期1 15 星期2 16 星期3 17 星期4 18 星期5 19 星期6 20 星期天 21 星期1 22 星期2 23 星期3 24 星期4 25 星期5 26 星期6 27 星期天 28 星期1 29 星期2 30
减肥打卡表
热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
是否排便 当天体重(早晨) 备注 11月24日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月25日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月26日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月27日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月28日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月29日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 11月30日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿
运动类型
是否排便 当天体重(早晨)
周总结 上胸围： 下胸围： 腰围： 臀围： 大腿围： 小腿围：
cm cm cm cm cm cm
大腿围： 小腿围：
cm cm
备注
月度总结
本月目标 腰围 实际实现 一 11月3日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 二 11月4日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 三 11月5日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 四 11月6日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 五 11月7日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 六 11月8日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 日 11月9日 热身 无氧 有氧 拉伸 挂腿 周总结 上胸围： 下胸围： 腰围： 臀围： 大腿围： 小腿围： cm cm cm cm cm cm 臀围 大腿围 小腿围 体重
上胸围： 下胸围： 腰围： 臀围： 大腿围： 小腿围：
cm cm cm cm cm cm
运动类型
是否排便 当天体重(早晨) 备注
周总结 上胸围： 下胸围： 腰围： 臀围： 大腿围： 小腿围：
cm cm cm cm cm cm
月度总结
本月目标 腰围 实际实现 臀围 大腿围 小腿围 体重
减肥健身计划一览表
减肥健身记录表
脉动、激活等运动饮料。
4、禁止晚餐后吃主食，可以少量补充水果，5、进食少吃主食，多吃蔬菜，正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水，缓解饥饿感。
运动注意事项：1、以出汗为主，切忌超负荷剧烈运动。
保持持续出汗状态即可。
2、运动前保持不空腹状态，切忌吃饱后运动。
3、运动过程中根据身体情况适当补充水分，不需过多，运动结束后30分钟后再进水。
4、运动后保持慢走3分钟，使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。
5、运动过程中观察心跳速度，运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合，切勿超过210次/分钟。
6、运动的顺序建议为：自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。
7、每天保持运动2次，晚间以快走为主。
建议跑步机上的运动动作：自行车热身后，跑步机上4速快走2分钟，调节速度至6速慢跑，跑过程中注意力集中，带好保护带。
慢跑15分钟后，调至5速快走，单手扶跑步机，另一单手做向后拉伸背部肌肉动作，每侧10-20次，单手臂向前后回环各10次，单手臂向上拉伸各10-20次。
双手扶跑步机，颈部向后仰5次，向前压5次，左右各5次，前后左右回环5次，反方向回环5次。
双手扶跑步机，眼球上下左右运动2分钟。
双手扶跑步机闭眼，眼球左右运动2分钟。
以上运动切记扶住跑步机，不能双手同时离开跑步机。
根据情况可以调节数量，以持续出汗为主。
运动时建议听凤凰传奇的音乐，奢香夫人、天籁传奇为跑步曲，天蓝蓝（DJ版）为走步曲，可以适当挑选其他节奏感强的曲目，调节运动兴奋度。
运动打卡表瘦身减肥打卡表减肥计划表Excel模板
减肥计划表
体重
早
晚
运动情况
50斤 50斤
上午
49斤 498斤
中午
48斤 946斤
下午
47斤 1394斤
上午
46斤 1842斤
中午
45斤 2290斤Βιβλιοθήκη 下午44斤 2738斤
上午
43斤 3186斤
中午
42斤 3634斤
下午
41斤 4082斤
上午
40斤 4530斤
中午
39斤 4978斤
下午
症状
备注
第5天 第6天 第7天 第8天
上午 中午 下午 上午 中午 下午 上午 中午 下午 上午 中午 下午
早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐
-400 -900 38斤 5426斤 -450 -1000 37斤 5874斤 -500 -1100 36斤 6322斤 -550 -1200 35斤 6770斤 -600 -1300 34斤 7218斤 -650 -1400 33斤 7666斤 -700 -1500 32斤 8114斤 -750 -1600 31斤 8562斤 -800 -1700 30斤 9010斤 -850 -1800 29斤 9458斤 -900 -1900 28斤 9906斤 -950 -2000 27斤 10354斤
日期 第1天 第2天 第3天 第4天
餐数
早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐
摄入热量
200 150 100 50
0 -50 -100 -150 -200 -250 -300 -350
300 200 100
0 -100 -200 -300 -400 -500 -600 -700 -800