普拉提垫教程

B O D Y●M I N D●S P I R I T

普

拉

提

垫

上

Pilates Matwork1

（初中级）

CONTENTS目录

Part1/普拉提的起源 (2)

Part2/普拉提运动中的常用术语 (4)

Part3/普拉提运动的基本原则 (5)

Part4/Mat1 (17)

Part5/体态评估 (68)

Part6/排课原则 (70)

Part7/基础解剖 (72)

Part1/普拉提的起源

1883年，约瑟夫·普拉提出生于德国小镇杜塞尔多夫从小体弱多病，后立志强健身体并学习钻研多种运动疗法。

1912年，约瑟夫·普拉提为躲避征兵前往英国，期间以拳击比赛和马戏表演为生。

1914年，第一次世界大战爆发，作为侨居在英国的德国人，约瑟夫·普拉提被关押集中营，在这期间他带领的同一狱所的伙伴每天一起训练。

1918年，肆虐全球的大流感期间，约瑟夫·普拉提和他的伙伴们没有一人得病，因此他得以在医院工作，并以独特的训练方式来帮助伤员康复。

为躲避二战，1926年，约瑟夫·普拉提坐船前往美国，中途结识了温柔的克莱拉，二人到纽约后开设了工作室，并开始传授他的训练体系取名为“控制学”（Contrology）。

1934年，约瑟夫·普拉提生平首次出版著作《YOUR HEALTH》(中文意为《你的健康》），阐述他超越当时那个年代的独特的健康观点。

1945年，约瑟夫·普拉提继续出版了《Return to Life Through Contrology》(中文意为《通过控制术重返生活》），在这本书里面，他本人亲自担任模特，演示了34个普拉提经典垫上动作（注：控制术是普拉提的早期名称）。

1966年，工作室发生火灾普拉提先生为救火不幸吸入烟尘引发肺炎。次年，并发症夺去了他的生命。

主流普拉提体系

经典普拉提与现代普拉提。

STOTT PILATES斯多特普拉提，属曼丽丘集团

POLESTAR PILATES北极星普拉提

BALANCED BODY PILATES BBU普拉提/BBE

BASI PILATES身体与艺术科学学院

Part2/普拉提运动中的常用术语

仰卧：SUPINE

俯卧：PRONE

四足跪姿：FOUR KNEELING

侧卧：SIDE LYING

坐姿：SITTING

站姿：STANDING

髂前上棘：ASIS

髂后上棘：PSIS

中立位：Neutral

腰椎下沉：Imprint

小桌板：Table Top

屈膝：Bend Knee

伸膝：Stretch Knee

内旋：Medially Rotation

外旋：Laterally Rotation

Part3/普拉提的运动原则

三大高等原则

1.身体、意识和精神的完全统一。

做到三者完全统一，“才能达到最完美的姿势”。尽管三者的关系不断发生着变化，但它们贯穿我们生命的始终。寻求身体、意识和精神的平衡将是毕生的旅程。

2.将所有的潜意识活动与自然的内存节奏相联系。

我们可达到的最运动学习的最高境界，即将动作练习转变为潜意识。练习在短时间内无法精通，因此需要长期、持续，甚至多年的坚持。投入锻炼与专注，并且还需要足够的耐心与毅力。“正确运用并掌握潜意识反应的要点，这样的练习将明显使你在日常生活中变得更为优雅和平衡。”

3.在日常生活中运用生命自然法则

与大自然和动物建立连接。现代的工作与生活方式与过去几十年相比简直天壤之别。“人类不断追求物质上的发展与完善，却忽视了最复杂和最伟大的创造物——人类本身！”

经典运动原则

呼吸：Breathing研究普拉提方法的基础。

控制：Control执行动作的过程中所做出的调控。

流畅：Flow动作的流利、连贯和持续。能量顺畅地流通并转化到动作当中。“运动流”。

核心：Core包括重心与中心区。

精准：Precision执行动作的方式、态度，是普拉提运动方法与不断进行修正的关键。

专注：Concentration对特定目标集中注意力，对普拉提动作的熟练掌握。

用身体与意识实践经典运动原则

◆呼吸Breathing

◆中立位Neutral Position

◆下肢排列Legs Alignment

◆骨盆与腰椎Pelvic&Lumbar

◆胸腔与胸椎Ribcage&Thoracic

◆肩胛骨的稳定与灵活Scapulae Movement

◆头颅与颈椎Head&Cervical

◆能量线延伸Energy Line Extension

◆呼吸Breathing

呼吸，是生命自然法则和自然内在节奏的根本。是人类最基本的生命活动。它代表着生命与运动，与我们的身体、意识和精神也息息相关。然而，呼吸如此重要，却常常为人们所忽略。

Q：良好呼吸有哪些好处？

A：

Q：呼吸的方式有哪些？

A：

Q：呼气与吸气分别能带来什么？

A：

●呼吸练习

1、仰卧感受自然呼吸

仰卧在垫上，一手放于胸部（锁骨下），一手放于腹部，感受自然呼吸的模式，区分胸部与腹部的活动差别。可以闭上双眼，在感受模式的同时，并感受身体哪些部位在一起活动？活动度最大的在哪里？所体会到的呼吸方式给身体带来了怎样的影响？