普拉提(Pilates)肌肉强化训练

普拉提（Pilates）肌肉强化训练

有不少人在日常生活中都尝过背痛的苦头，当中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。普拉提训练的目标除了强化我们深层肌肉和提高柔韧性之外，更能够帮助背痛，颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛楚。不仅这样，普拉提训练还可以帮助我们预防受伤和矫正不良的姿势。

大部分的腰椎受伤除了是因为不良的姿势造成之外，我们深层肌肉腹横肌和多裂肌的软弱无力也是其中原因，因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势。除此以外，腿部肌肉受伤，腘绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素。

以下这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作，叫“进阶俯卧撑Advanced Push-up”，训练目的为强化上肢肌肉，包括胸肌，上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。

第一步-以髋的距离分开两脚站立，收紧腹部肌肉，吸气然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂

第二步-俯身向前，双掌贴在地上，正在脚趾的前方

第三步-吸气，双手向前走，保持腹肌收紧，手臂伸直（但不超伸）与头部和上身成直线，腿也伸直（不超伸）。

第四步-一直向前走直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。

第五步-呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。

健与美 2003年12月

文：周锦浩(亚洲运动及体适能专业学院课程总监)（澳大利亚物理治疗硕士）胡胜航（亚洲运动及体适能专业学院教练导师，课程主任）

健与美杂志-十二月1