运动处方 男子增肌训练计划1
健身计划一周表男士增肌
健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
运动处方 男减肥增肌计划
教练：李少柏
07.12.29
T103Βιβλιοθήκη 15-20高拉机T1
托3
3
15-20
腹肌训练器
T6
4
15-25
B：推举
4
15-20
腿弯举
S17
3
15-20
山羊挺身
自重
3
15-20
仰卧抬腿
自重
4
15-25
组与组之间休息30秒至1分钟/Rest 30seconds to 1 minute between each set
三．FAT BURNING CARDIO
Program 1 ——Loss fat
男子健身课程——减脂增肌训练
Name/姓名：
一．Warm up/暖身运动Membership NO. /会员号：
Exercise/运动项目
Time/时间
Speed Level/速度级数
Incline Level/坡度级数
跑步机/椭圆机（快走）
15分钟
6.6—8.5/8.00-9.00
EXERCISE/运动项目
TIME/时间
LEVEL/等级
SPEED/速度
跑步机
5--10分钟
四．FULL BODY STRECHING/全身伸展运动every motion hold 10to30seconds/每个动作保持10至30秒钟
※3-5TIMSE EXERCISE EVERYWEEK/每周训练3至5天。
L1.5/L3
二．Resistance Training/重量练习
Exercise
运动项目
Machine#
机器#
Seat #
肌肉锻炼-男士健身方案
男士健身方案胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。
4组左右。
同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。
重量看自己的情况，一组8-12个4组。
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。
结合平板推举，每个动作3组。
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
胸部完背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。
一组12-14个,6组。
开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------肩部：1：哑铃侧平举。
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落4：哑铃推举，我感觉单臂效果好5：耸肩提哑铃肩部完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸2.颈后比臂屈伸3.坐姿颈后臂屈伸4.仰姿反屈伸手臂完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------腿：1.负重弓步：可以手提哑铃2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。
男士健身房增肌训练计划
男士健身房增肌训练计划导语：很多男士到健身房都是想增肌的，但是增肌并不是说说而已，还得有个比较明确的计划。
健身房增肌训练计划，让你的肌肉块变大，肌肉线条更清晰，你就是我们要找的健身型男。
一、通用运动计划1、锻炼前热身：采用轻重量(正式练习重量的1/2)10到15次/组×2组。
2、锻炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或者是更长。
3、心肺功能的提高：每星期最少一次长距离慢跑(45分钟以上)或者是动感单车。
4、腹肌：每天都炼，3套动作，每套20次/组×3组，一直到力竭，组间隔50秒内。
5、营养：健身完吃蛋清3个、蛋黄1个，牛奶，香蕉。
(吃健身蛋白粉的话，效果会更加好)二、训练时间安排第1天：胸、三头腹肌★★★★★第2天：背、二头腹肌★★★★★第3天：休息腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)第4天：腿、臀腹肌★★★第5天：肩、前臂腹肌★★★★第6天：休息腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)第7天：休息腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)1-1、胸部训练杠铃平卧推举 8次/组三组杠铃上斜卧推举 8次/组三组杠铃下斜卧推举 8次/组三组平卧哑铃推举 8次/组三组哑铃仰卧飞鸟 8次/组三组哑铃仰卧屈臂上提 10次/组三组双杠双臂屈伸 6次/组三组1-2、三头训练杠铃仰卧臂屈伸 8次/组三组哑铃颈后臂屈伸 8次(至力竭)/组三组俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组三组2-1、背部训练正握引体向上至力竭/组三组重锤训练机胸前下拉 8次/组三组重锤训练机颈后下拉 8次/组三组重锤训练机坐姿划船 8次/组三组单手哑铃划船 8次/组三组屈身杠铃划船 12次/组三组耸肩提杠铃 12次/组三组2-2、二头训练哑铃单臂弯举 10次(至力竭)/组三组哑铃锤击式弯举 10次(至力竭)/组三组杠铃反握臂弯举 10次(至力竭)/组三组斜托板臂弯举 10次(至力竭)/组三组3、腿、臀部训练哑铃下蹲起立 12次/组四组杠铃深蹲 10次/组四组仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组四组训练机坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/组三组训练机俯卧腿屈伸 12次(至力竭)/组三组肩负杠铃提踵 12次/组三组4-1、肩部训练杠铃坐姿颈后推举 8次/组三组杠铃坐姿胸前推举 8次/组三组哑铃坐姿推举 8次/组三组哑铃侧平举 10次/组三组哑铃单臂前平举 10次/组三组哑铃俯立侧平举 10次/组三组并握哑铃前平举 8次/组三组4-2、前臂训练杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组三组杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组三组杠铃正握臂弯举至力竭/组三组。
哑铃健身计划一周表 男士增肌
哑铃健身计划一周表——男士增肌概述哑铃是健身房中常见的一种训练器材，可以有效地锻炼身体各个部位的肌肉。
男士增肌是很多男性健身者的目标，通过合理的哑铃训练计划，可以帮助男士实现增肌的目标。
本文将为您提供一个针对男士增肌的一周哑铃健身计划表。
计划表注意：在进行哑铃训练前，请确保您已经经过适当的热身运动，以减少受伤的风险。
周一：胸肌与三头肌•哑铃卧推：3组，每组8-10次•哑铃斜板卧推：3组，每组8-10次•哑铃飞鸟：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次周二：背肌与二头肌•哑铃划船：3组，每组8-10次•哑铃单臂划船：3组，每组8-10次•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次周三：休息或有氧训练（如慢跑或游泳）周四：肩部与三头肌•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃侧平举：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次周五：腿部与二头肌•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-10次•哑铃硬拉：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次周六：休息或有氧训练（如慢跑或游泳）周日：全身训练•哑铃卧推：3组，每组8-10次•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组8-10次•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次训练建议•每周至少进行3-4次的训练，以保证肌肉得到充分的刺激和恢复时间。
•在每组训练中，选择重量适中的哑铃，以确保你能够完成每组8-10次的训练。
•在训练过程中，保持正确的姿势和动作，避免用力过猛或扭伤肌肉。
•每组训练间休息1-2分钟，以恢复肌肉力量。
•随着训练的进行，逐渐增加重量和训练强度，以持续挑战肌肉。
总结哑铃健身是一种简便而有效的训练方式，适合男士增肌的需求。
通过合理安排一周的哑铃健身计划，可以全面锻炼男士身体的各个部位，帮助实现增肌目标。
增肌运动处方
训练计划-第3阶段:
总述 此阶段主要做三分化训练
目的
持续时间 训练项目
体能再加强，既增加肌肉的围度和力量，又刻 画肌肉的线条
2-3月 整体与孤立训练相结合 课程1：胸部，肱三头肌(有姿态问题另作调整)
具体课程
课程2：背部，肱二头肌 课程3：腿，肩，腹部
训练方式
三次课程交替进行
A套餐:
我们的训练目标：
1.增大围度：胸部，手臂，肩部，大腿 2.改善体态：圆肩，上交叉，X形腿 3.预防及减少损伤：下背痛，膝痛
饮食干预:
增加体重，一定要摄取充足的热量和全面营养。
我们希望增加的是瘦体重即肌肉量，这样就应 该适当增加蛋白质的摄入，每公斤体重大约需 要1.5克蛋白质。每周增加体重正常为1磅左右。 全面均衡的营养是增重最重要的环节之一，碳 水化合物和脂肪提供了生长所需的热量，充足 的蛋白质可以提供肌肉合成的原料，充分的维 生素与矿物质可以维持身体功能的正常运作。 均衡的饮食中50-55%的热量应来自于碳水化 合物，20%的热量来自于蛋白质。
训练方式
两次课程交替进行
训练计划-第2阶段:
总述 目的 持续时间
此阶段主要做双分化训练 加强提升体能，增加肌肉的围度和力量，再 通过饮食营养的补充，更快地增加瘦体重 3-4周
训练项目 具体课程
训练方式
自由器械训练
课程1：上肢力量训练(每周2次，有姿态问 题另作调整) 课程2：下肢力量训练(每周2次)
蔬菜
2份-400克
饮食计划-非训练日:
餐别
早餐
食物名称
全麦或杂粮面包 乳清蛋白粉
摄入量
4片-160克 1勺-30克
备注
谷氨酰胺
男子增肌中级健身训练计划
男子增肌中级健身训练计划
1胸大肌：
上部：杠铃上斜卧推/坐姿推胸
下部：杠铃下斜卧推/哑铃下斜卧推
中部：坐姿夹胸/助力双杠臂屈伸
2手臂肱二头肌：
哑铃锤式弯举、钢线弯举、斜板杠铃弯举、坐姿单手弯举、双臂旋前哑铃弯举
3背肌：
上部：引体向上（前期可负重）、坐姿和站姿高位下拉、
中下部：坐姿划船、哑铃单臂划船、杠铃直腿硬拉
手臂肱三头肌：
钢线正手或反手下压、杠铃仰卧头上臂屈伸、双臂哑铃俯身臂屈伸
4腹肌：
上部：腹肌板卷腹（可负重）
下部：仰卧举退、悬垂举退（可屈膝）
两侧:负重侧屈、侧向两头起
强化腹肌线条：平板支撑、侧平板支撑
5肩部三角肌
前束：哑铃颈前上推、坐姿推肩器、杠铃颈前上推
中束：哑铃站姿或者坐姿侧平举
后束：哑铃俯身站姿或者坐姿侧平举
6腿部肌群
大腿前侧：杠铃深蹲、坐姿腿屈伸、哑铃负重箭步蹲
大腿后侧：坐姿腿弯举、俯身腿弯举
小腿：坐姿负重提踵、站姿杠铃负重提踵
教练提示：
后三个月训练内容安排得看你前两个月训练效果，两个月后发给我你的训练效果照片，我会针对你训练情况和肌肉增长情况再继续给你安排后三个月训练计划！
前两个月你的训练频率为每月有四周，每周力量训练三次，时间两个小时，强度为中等。
前必须做热身，训练后必须做拉伸放松。
每周训练安排如下：
周一：先胸肌——后腹肌——最后肱二头肌
周三：先背肌——后腹肌——最后肱三头肌
周五：先三角肌——后腿部肌群——最后腹肌
周日：有氧30 分钟
教练寄语：阳光总在风雨后需坚持时勿放弃
私人教练：李威
2014年8月30日。
健身计划男性增肌减脂塑形(有训练基础)
男性增肌减脂塑性（有训练基础）一周训练4-5次，一周做全身的一个循环，周末休息。
第一次训练（胸肌）热身激活：有氧10分钟/肩环绕，主要活动肩肘关节防止受伤。
训练部分：杠铃上斜卧推（空杆2组*20次，做好热身让身体适应，防止受伤。
）杠铃上斜卧推4*15rm杠铃平板卧推4*15rm固定器械推胸4*15rm龙门架绳索夹胸4*15rm放松拉伸：胸大肌主动拉伸有氧：60%强度有氧40分钟椭圆机/跑步机第二次训练（背阔肌+腹部）热身:有氧10分钟拉伸胸大肌和背阔肌训练：高位下拉5组×15rm固定器械坐姿划船5组×15rm哑铃单臂划船5组×15rm山羊挺身4组*15rm仰卧卷腹5*20仰卧举腿5*20拉伸放松主动拉伸背阔肌/腹直肌第三次训练（腿）热身激活: 动态拉伸股四头肌/臀大肌泡沫轴放松股四头肌/腘绳肌训练部分: 徒手深蹲4组×20次（达到预先疲劳股四头肌的训练效果，也避免立马负重造成损伤）小杠铃负重深蹲4组×20rm倒蹬机5组×15rm坐姿外展5组×15rm坐姿挑腿5组×15rm放松拉伸:主动拉伸股四头肌/腘绳肌泡沫轴放松股四头肌有氧: 60%强度有氧跑步机10分钟（促进下肢血液循环，帮助排除乳酸，促进恢复）第四次训练（肩）热身：开合跳4组×30s 组间15s肩环绕3*30训练：坐姿哑铃推肩6*20rm哑铃侧平举6*20rm哑铃前平举6*20rm哑铃飞鸟6*20rm放松拉伸: 三角肌前束中束后束主动拉伸有氧: 60-80%强度有氧椭圆机40min第五次训练（手臂，二头三头/腹部）热身有氧10分钟活动手腕手肘关节训练杠铃二头弯举4*15rm哑铃交替二头弯举4*30rm三头绳下压4*15rm横杆下压4*15rm仰卧卷腹4*20仰卧举腿4*20平板支撑3*1mins放松拉伸:主动拉伸二头三头，腹直肌。
RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
发展肌肉力量的健身运动处方(15 梁绍荣)
发展肌肉力量的健身运动处方一、运动对象：18—25岁的男性二、运动目的：通过锻炼有效地发展肌肉力量。
三、运动项目：1、杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D:锻炼要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
3、颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.4、俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
增肌处方范文
增肌处方范文在如今的社会中，越来越多的人开始关注自己的身体健康和形体塑造。
而对于很多人来说，增肌是他们追求的目标之一。
在增肌的过程中，合理的饮食和科学的运动是非常重要的。
下面就为大家介绍一份增肌处方范文，希望对大家有所帮助。
饮食方面：早餐，全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果。
中餐，糙米饭、鸡胸肉、蔬菜、豆制品。
晚餐，红薯、鱼肉、水果。
加餐，坚果、酸奶。
运动方面：周一，胸肌训练。
热身，跑步或跳绳10分钟。
平板卧推，4组，每组8-10次。
上斜卧推，3组，每组8-10次。
俯卧撑，3组，每组12-15次。
哑铃飞鸟，3组，每组10-12次。
周二，背部训练。
热身，跑步或跳绳10分钟。
引体向上，4组，每组8-10次。
硬拉，3组，每组8-10次。
哑铃划船，3组，每组10-12次。
单臂哑铃划船，3组，每组10-12次。
周三，休息。
周四，肩部训练。
热身，跑步或跳绳10分钟。
哑铃推举，4组，每组8-10次。
站姿哑铃推举，3组，每组8-10次。
侧平举，3组，每组10-12次。
正握推举，3组，每组10-12次。
周五，手臂训练。
热身，跑步或跳绳10分钟。
哑铃弯举，4组，每组8-10次。
杠铃弯举，3组，每组8-10次。
三头肌下压，3组，每组10-12次。
反向握力举，3组，每组10-12次。
周六，腿部训练。
热身，跑步或跳绳10分钟。
深蹲，4组，每组8-10次。
硬拉，3组，每组8-10次。
腿举，3组，每组10-12次。
腿弯举，3组，每组10-12次。
周日，休息。
以上就是一份增肌处方范文，希望对大家有所帮助。
在增肌的过程中，合理的饮食和科学的运动是非常重要的。
希望大家能够根据自己的实际情况进行调整，找到最适合自己的增肌处方，从而达到理想的效果。
增肌并不是一蹴而就的事情，需要坚持和耐心，相信只要你付出了努力，就一定会有所收获。
加油！。
男子健身房健身计划(1)
男子健身房减脂增肌塑形计划
器械：健身房器械
教练：陈教练
男子健身房健身计划一
第一次锻炼
热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。
健身动作：
1、器械夹胸4组*12次
2、史密斯机平板卧推4组*12次
3、史密斯机上斜卧推4组*10次
4、俯身飞鸟4组*10次
5、哑铃推肩4组*12次
6、器械推肩4组*12次
7、仰卧起坐4组*20次
椭圆机30分钟运动。
拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。
拉伸动作请看拉伸部位动作图。
男子健身减脂增肌塑形计划二（初级）第二次锻炼
热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。
健身动作：
杠铃划船4组*12次
哑铃单臂划船4组*10次
划船机背阔肌后拉4组*12次
杠铃弯举4组*12次
仰卧举腿4组*20次
跑步机跑步35分钟，跑步在不同速度持续35分钟。
7-10公里每小时。
拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。
拉伸动作请看拉伸部位动作图。
男子健身减脂增肌塑形计划三
第三次次锻炼
热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。
健身动作:
1、杠铃深蹲4组*12次
2、坐姿腿屈伸4组*12次
3、坐姿腿弯举4组*10次
4、站姿提踵4组*12次
5、颈后臂屈伸4组*12次
6、悬垂举腿4组*12次
动感单车一节课跟着老师做。
拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。
拉伸动作请看拉伸部位动作图。
一周增肌计划 男人变强壮的必修课1300字
一周增肌计划男人变强壮的必修课1300字“一周增肌计划男人变强壮的必修课”，这是一份专为男性朋友们所设计的增肌计划，旨在帮助男性增肌，变得更加强壮、健康。
以下我将详细介绍本计划。
第一天：胸肌+三头肌针对许多男性会想要发达的部位-胸肌和三头肌。
在这一天的训练计划中，主要包括以下几项：1. 卧推2. 倒立飞鸟3. 仰卧三头肌屈臂伸展4. 平板臂屈伸这些练习都可以有效地提高胸肌和三头肌的肌肉量，从而使您看起来更加健康、强壮。
第二天：背肌+二头肌背肌和二头肌同样也是备受男性青睐的强壮部位，在这一天的训练计划中主要包括以下几项：1. 拉力器划船2. 窄距引体向上3. 杠铃弯举4. 斜面哑铃弯举以上的练习不仅能够有效地增强背肌和二头肌的肌肉量，还可以增强你的力量和稳定性。
第三天：腿部：腿部是身体最重要的部分之一，也被称为“下半身的心脏”。
这一天的训练计划主要包括以下几项：1. 深蹲2. 广跨腿髋屈曲3. 提踵4. 跑步机增加斜坡度数训练腿部是关键的，因为它们是我们日常生活中最重要的支撑。
第四天：休息第五天：肩肌肩肌是男性身体比较弱化的部位，但是如果能够训练好，将会给他们带来很大的力量和自信。
这一天训练计划主要包括以下几项：1. 提铃前平举2. 俯身飞鸟3. 坐姿哑铃推举以上这些练习能够有效地锻炼您的肩膀，让您看起来更加健康、强壮。
第六天：手臂手臂是男性体型最重要的部分之一，而且也是容易练出效果的部分。
这一天的训练计划主要包括以下几项：1. 杠铃弯举2. 坐姿哑铃弯举3. 三头肌拉力器下推以上这些练习能够有效地增加您的手臂肌肉量，让您看起来更加强壮。
第七天：休息在这一周中，每一天的训练计划都有不同的重点部位，而且也有一个休息日用于恢复和重新充电，这可以保证您的身体健康和增肌计划的成功。
在练习过程中，要注意饮食和休息，只有当以上三个方面相辅相成，你才能更快地获得肌肉和体型的改变。
总的来说，这七天的增肌计划是适合于正在寻找增加肌肉量和体重的男性朋友们的，只要跟随上述计划并保持饮食和良好的休息，你就可以看到肌肉和体重的显着改变。
增加肌肉力量为男性设计的增强力量运动计划
增加肌肉力量为男性设计的增强力量运动计划增加肌肉力量的增强力量运动计划为了帮助男性提高肌肉力量和体能水平，制定一个针对男性的增强力量运动计划是非常重要的。
通过合理的运动安排和训练计划，男性可以有效地增强全身肌肉力量，并获得更好的身体健康和形体。
以下是一个适用于男性的增强力量运动计划，包括了全身的肌群训练，以及合理的训练频率和强度。
该计划旨在提高力量、增加肌肉质量和塑造理想的身体线条。
一、热身准备阶段（持续10-15分钟）在进行力量训练之前，热身准备非常重要。
通过进行热身运动，可以有效地减少肌肉拉伤和其他受伤的风险。
热身运动可以包括以下几种活动：轻松的有氧运动，如快走或跳绳；关节活动和动态伸展，以增加关节灵活性和肌肉活动范围。
二、核心肌群训练（持续15-20分钟）核心肌群是指身体的中心肌群，包括腹肌、腰部和骨盆周围的肌肉。
核心肌群训练对于男性增强力量非常重要，可以改善姿势、平衡和稳定性，同时增强其他肌群的协调性。
以下是一些常见的核心肌群训练动作：平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等。
三、上身肌群训练（持续30-40分钟）上身肌群训练主要包括胸肌、肩部、背部和上臂的肌肉。
以下是一些适合男性的上身肌群训练动作：1. 卧推：可以使用杠铃、哑铃或者器械进行卧推动作。
每组进行8-12次的重复，进行3-4组。
2. 引体向上：可通过使用高低杠等进行引体向上动作。
每组进行8-12次的重复，进行3-4组。
3. 坐姿推肩：使用哑铃或者器械进行坐姿推肩动作。
每组进行8-12次的重复，进行3-4组。
4. 弯举：使用哑铃或者杠铃进行弯举动作。
每组进行8-12次的重复，进行3-4组。
四、下身肌群训练（持续30-40分钟）下身肌群训练主要包括大腿、臀部和腿部的肌肉。
以下是一些适合男性的下身肌群训练动作：1. 深蹲：可以使用杠铃、哑铃或者器械进行深蹲动作。
每组进行8-12次的重复，进行3-4组。
2. 腿推：使用腿推器械进行腿部肌肉训练。
男士增肌一周训练计划
男士增肌一周训练计划训练目标：增加肌肉质量和肌肉力量导言：在健身和塑造理想体型的过程中，增肌是男士们常见的目标之一。
通过科学合理的训练计划，可以帮助男士们增加肌肉质量和肌肉力量，塑造健美的体型。
本文将为您介绍一周的男士增肌训练计划，帮助您达到理想的健身效果。
周一：胸肌和肱二头肌训练1. 卧推：4组，每组8-10个重复2. 坐姿哑铃飞鸟：4组，每组10-12个重复3. 上斜杠铃卧推：3组，每组10个重复4. 平板哑铃飞鸟：3组，每组12个重复5. 杠铃弯举：3组，每组12个重复6. 哑铃集中弯举：3组，每组12个重复周二：背部和肱三头肌训练1. 高位下拉：4组，每组8-10个重复2. 坐姿划船：4组，每组10-12个重复3. 哑铃单臂划船：3组，每组10个重复4. 杠铃划船：3组，每组12个重复5. 引体向上：3组，每组12个重复6. 颈后臂屈伸：3组，每组12个重复周三：腿部训练1. 深蹲：4组，每组8-10个重复2. 史密斯机器深蹲：4组，每组10-12个重复3. 坐姿腿推：3组，每组10个重复4. 硬拉：3组，每组12个重复5. 站姿提踵：3组，每组12个重复6. 腿弯举：3组，每组12个重复周四：肩部和肱四头肌训练1. 坐姿推举：4组，每组8-10个重复2. 哑铃侧平举：4组，每组10-12个重复3. 杠铃肩上推举：3组，每组10个重复4. 哑铃推举：3组，每组12个重复5. 弯举：3组，每组12个重复6. 斜板颈后臂屈伸：3组，每组12个重复周五：臀部和腹肌训练1. 硬拉：4组，每组8-10个重复2. 坐姿提臀：4组，每组10-12个重复3. 哑铃深蹲：3组，每组10个重复4. 卷腹：3组，每组12个重复5. 反向卷腹：3组，每组12个重复6. 仰卧两头起：3组，每组12个重复周六：休息周日：全身拉伸训练在每周一到周五的训练之后，进行全身拉伸训练可以帮助肌肉恢复和放松，预防运动伤害。
可以进行一些常见的拉伸动作，如臀部和大腿肌肉的伸展、肩部和背部的拉伸等。
男性增肌
男性增肌健美训练方案训练基本原则：1训练目标：增加骨肉，改善骨肉线条。
2呼吸方式：训练发力时呼气，放松时吸气，不憋气；3以力量训练为主，以有氧训练为辅；营养提示：1一日三餐到四餐，荤素搭配合理，餐前或餐后半小时有水果。
2每天吃一片复合维生素，保证必须的维生素及矿物质。
训练内容：一周建议不低于3次力量训练，3有氧训练。
力量训练控制在1小时内，有氧训练控制在1小时内，且有氧经常变换，跑步机，椭圆机，骑车均可。
训练的组成:10分钟热身+力量训练+拉伸+有氧训练周一：胸大肌：坐姿器械推胸，20KG*15个*4组站姿钢线十字夹胸，5KG*15*4组跪姿俯卧撑，20*4组肱三头肌：钢线三头下压，12.5KG*20个*4组俯身哑铃伸，7.5LB*20个*4组腹部：超级组，5个动作*12*4组周三：背阔肌：下拉，40KG*20个*4组钢线划船，20 KG*20个*4组俯身哑铃划船，20LB*15*4组腰罗马椅背伸，20个*4组肱二头肌：坐姿哑铃弯举，15LB*20个*4组大腿：坐姿腿伸，40KG*20个*4组坐姿腿屈，40KG*20个*4组大腿内收，40KG*20个*4组大腿外展，40KG*20个*4组小腿：站姿扶墙单腿提踵，20个*4组周五：肩：坐姿器械推举，20KG*20个*4组站姿侧平举，10LB*20个*4组腹部：超级组，5个动作*12*4组腰：罗马椅背伸，20个*4组大腿：坐姿腿伸，40KG*20个*4组坐姿腿屈，40KG*20个*4组大腿内收，40KG*20个*4组大腿外展，40KG*20个*4组。
男士增肌一周训练计划
男士增肌一周训练计划在现代社会中，健康和身材愈发受到人们的关注。
对于男性来说，拥有一个健美而强壮的身体是很多人的梦想。
增肌训练是男性塑造理想身材的重要方式之一。
在这篇文章中，我们将介绍一个有效的男士增肌一周训练计划，帮助你实现自己的健身目标。
第一天：胸肌和肱二头肌训练1. 杠铃卧推：4组，每组8-10次。
这是胸肌训练中最常见的动作之一，可以有效地锻炼胸肌和肱二头肌。
2. 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
哑铃飞鸟是锻炼胸肌的另一个经典动作，可以增强胸肌的收缩力度。
3. 俯卧撑：3组，每组10-15次。
俯卧撑是锻炼胸肌和肱二头肌的基础动作，适合任何训练者。
4. 杠铃弯举：3组，每组10-12次。
这个动作能够有效地锻炼肱二头肌，使其更加结实有力。
第二天：背部和肩膀训练1. 硬拉：4组，每组8-10次。
这是训练背部肌群的重要动作，能够增加力量和稳定性。
2. 引体向上：3组，每组8-12次。
引体向上是锻炼背部和肩膀肌肉的经典动作之一，要保持正确的姿势和动作。
3. 哑铃划船：3组，每组10-12次。
哑铃划船可以有效地锻炼背部和肩膀的肌肉，帮助打造完美的背阔肌。
4. 杠铃推举：3组，每组10-12次。
这个动作能够训练到肩膀以及上臂的肌肉，增强上半身的力量和稳定性。
第三天：腿部训练1. 深蹲：4组，每组8-10次。
深蹲是腿部训练的基础动作之一，可以锻炼到大腿肌肉和臀部肌肉。
2. 单腿蹲：3组，每组10-12次。
这个动作可以平衡左右腿的力量差异，锻炼腿部肌肉的稳定性和协调性。
3. 提踵：3组，每组10-12次。
提踵是锻炼小腿肌肉的重要动作，可以增强小腿力量和稳定性。
4. 卧推腿弯举：3组，每组10-12次。
这个动作可以同时锻炼到腿部和胸部肌肉，提高全身肌肉的协调性和力量。
第四天：休息第五天：手臂训练1. 卧推：4组，每组8-10次。
卧推是锻炼胸肌和肱三头肌的经典动作之一。
2. 颤音哑铃弯举：3组，每组8-12次。
健身增肌人群运动处方
健身增肌人群运动处方具体运动处方如下：运动目的：健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第1、2周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组十字夹胸：10～15次/组x3组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第3、4周胸部：俯卧撑：10～15次/组x3组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组十字夹胸：10～15次/组x4组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
值得参考：男性的增肌计划
值得参考：男性的增肌计划
1、跑台慢跑热身10分钟
2、伸展器伸展
3、器械练习
每周四次
第一天Legs腿部训练日
深蹲10-15RM
坐姿腿举10-15RM
腿屈伸12-15RM
腿弯举12-15RM
第二天Chest，Shonlde胸肩部训练
平卧杠铃推举8-12RM
上斜哑铃推举8-12RM
上斜哑铃飞鸟8-12RM
坐姿器械夹胸12-15RM
坐姿哑铃推举8-12RM
立姿哑铃侧平举8-12RM
直立划船8-12RM
第三天Back 背部训练日
宽握引体向上8-12RM
俯立杠铃划船8-12RM
颈前下拉8-12RM
坐姿器械划船8-12RM
哑铃后飞鸟8-12RM
第四天Arms手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12RM （次数）
E-Z杠杠铃弯举8-12RM
拉力器弯举8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸8-12RM
绳索下压8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM
杠铃腕弯举12-15RM
（以上4天的计划。
每个动作3-4组，每组8-12个或8-15个）
注：*第一组为热身组
组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组
4、有氧运动
心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟
跑台，自行车，多功能练习器
5、放松伸展
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T4
3-4
10-12
引体向上
自重
3-4
6-12
哑铃侧平举
自由力量区
3-4
10-12
仰卧团身（上腹）
自重
3-4
15-20
B：腿曲伸
T14
3-4
10-12
腿弯举
S17
3-4
10-12
重垂下压
S15
3-4
10-12
杠铃弯举
自由力量区
3-4
10-12
仰卧抬腿
自重
3-4
15-25
组与组之间休息30秒至1分钟/Rest 30seconds to 1 minute between each set
L1.5/L3
二．Resistance Training/重量练习
Exercise
运动项目
Machine#
机器#
Seat #
位置#
Weight
重量
Sets
组数
Reps
次数
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
A：坐姿推胸
T3
背5
3-4
10-12
三．FAT BURNING CARDIO
EXERCISE/运动项目
TIME/时
5-20分钟
10.00-12.00/6.9-8.9
四．FULL BODY STRECHING/全身伸展运动every motion hold 10to30seconds/每个动作保持10至30秒钟
Program 1 ——Loss fat
男子健身课程——增肌训练
Name/姓名：叶怀树
一．Warm up/暖身运动Membership NO. /会员号：05028010
Exercise/运动项目
Time/时间
Speed Level/速度级数
Incline Level/坡度级数
跑步机
5-10分钟
6.6—8.5/8.00-9.00
※3-4TIMSE EXERCISE EVERYWEEK/每周训练3至4天；
请坚持训练！
教练：薛飞
2007-3-29