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《体适能》ppt课件-PPT课件-精选文档
• 速 度：指人体进行快速移动的能力或最 短时间完成某种运动的能力。
• 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所 产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的 做功量来表示。 • 反应时间：指对某些外部刺激作出生理反 应的时间。体适能较好的人，动作协调、 轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确， 变换迅速。
什么是健康
•
•
平衡性
平衡能力是指身 体维持平衡的能力。 平衡能力对于体操、 跳水、滑雪、溜冰运 动员的表现极为重要。
协调性
协调性是指身体整 合神经肌肉系统以产生正 确、和和谐优雅的活动能 力，对田径、体操、篮球、 排球、足球等运动员都非 常重要
灵敏性
灵敏性是指身体快 速改变身体位置和方 向的能力和效率。灵 敏性要急停、闪避的 运动员如篮球、足球 运动员等极为重要。
心肺耐力 肌力 肌耐力 身体成分 柔韧性
竞技体适能
敏捷 灵敏性 平衡性 速度 爆发力 协调性
• 健康体适能：
体适能
• 技能体适能：
• 灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动， 并快速改变方向的能力。 • 平衡感：指人体在静止站立或运动时能够 维持身体稳定性的能力。 • 协调性: 指肌肉系统表现的正确、和谐优 雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、 听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合 的能力。
速度
速度是指身体 在最短时间内移 动的快慢的能力。 快速使各项运动 员必备的基本条 件之一。
爆发力
爆发力是指在最短时间内使 器械（或人体本身）移动到尽量远 的距离的力，实质是指不同的肌肉 间的相互协调能力、力量素质以及 速度素质相结合的一项人体体能素 质。爆发力就像火药爆炸一样，能 在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发 力由两个有机组成部分确定，即速 度与力量。
第四章健康体适能PPT课件
第四章 健康体适能
2021/7/24
1
引言
❖ 健康体适能由运动心肺适能、身体组成、肌 肉力量、肌肉耐力和柔韧性等;
❖ 良好的体适能是人类享受生活、提高工作效 率和增强对紧急突发事件应变能力的重要物 质基础；
❖ 运动是发展体适能和增强健康最为积极和有 效的手段之一；
2021/7/24
2
学习内容
❖ 1体适能的概念、健康体适能的组成要素、了 解健康体适能与运动的关系；
2021/7/24
38
3-1-1健康体适能评价
❖ 一般医学检查:包括既往病史和家族病史的询 问、身高、体重、心率、血压、心肺功能、 身体形态、血液常规化验、心电图检查、
X光检查等
❖ 填写身体健康状态问卷，内容有：心脏疾病 史、运动各种不适感、依赖药物情况、其他 慢性病史等；
❖ 依据体适能与健康的关系将其区分为竞技体 适能和健康体适能
❖ 竞技体适能主要由灵敏性、协调性、平衡性、 速度、爆发力和反应时等要素组成；
❖ 健康体适能由心血管适能、体脂含量、肌肉 适能、柔软适能。
2021/7/24
18
几个概念
❖ 心血管适能：反应由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输 系统向肌肉运送氧气、能量物质同时维持机体从事体力活动 的能力；
2021/7/24
16
其他的理解
❖ 促使目前及未来生活挑战得以成功的能力;
❖ 是指一个人的工作能力及有余力从事休闲活 动;
❖ 具有低患病风险和具有足够的精力参加各种 体力活动的身体完好状态;
❖ 日本学者以”体力”表述体适能;
❖ 我国学者长期以”体质”来表述体适能有关 内容;
2021/7/2417Fra bibliotek1-4分类
2021/7/24
1
引言
❖ 健康体适能由运动心肺适能、身体组成、肌 肉力量、肌肉耐力和柔韧性等;
❖ 良好的体适能是人类享受生活、提高工作效 率和增强对紧急突发事件应变能力的重要物 质基础；
❖ 运动是发展体适能和增强健康最为积极和有 效的手段之一；
2021/7/24
2
学习内容
❖ 1体适能的概念、健康体适能的组成要素、了 解健康体适能与运动的关系；
2021/7/24
38
3-1-1健康体适能评价
❖ 一般医学检查:包括既往病史和家族病史的询 问、身高、体重、心率、血压、心肺功能、 身体形态、血液常规化验、心电图检查、
X光检查等
❖ 填写身体健康状态问卷，内容有：心脏疾病 史、运动各种不适感、依赖药物情况、其他 慢性病史等；
❖ 依据体适能与健康的关系将其区分为竞技体 适能和健康体适能
❖ 竞技体适能主要由灵敏性、协调性、平衡性、 速度、爆发力和反应时等要素组成；
❖ 健康体适能由心血管适能、体脂含量、肌肉 适能、柔软适能。
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几个概念
❖ 心血管适能：反应由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输 系统向肌肉运送氧气、能量物质同时维持机体从事体力活动 的能力；
2021/7/24
16
其他的理解
❖ 促使目前及未来生活挑战得以成功的能力;
❖ 是指一个人的工作能力及有余力从事休闲活 动;
❖ 具有低患病风险和具有足够的精力参加各种 体力活动的身体完好状态;
❖ 日本学者以”体力”表述体适能;
❖ 我国学者长期以”体质”来表述体适能有关 内容;
2021/7/2417Fra bibliotek1-4分类
健康体适能改ppt课件
女性（%） 14-16.9 17-19.9 20-23.9 24-26.9 27-29.9 30或以上
身体体态评估
上交叉综合症
身体表现
• 上交叉综合症的特征为圆肩
和头前倾。
• 常见于经常久坐或长进行超
负荷训练计划的会员。
存在问题
• 深层颈屈肌和斜方肌中下
部拉长。
• 胸小肌和胸锁乳突肌缩短。
下交叉综合症
• 目心标率心率＝【（220－年龄）－静态心率】x60％～80％＋静态
提升有氧机能的好处
•从事有氧运动时必须充份供给氧气因此，对于体内供氧系 统，也将造成某种程度的刺激，因而提高其机能。
• 1. 心脏功能更优异 • 2. 肺功能正常 • 3. 没有贫血 • 4.骨骼肌的微血管、肌血球素、红肌多 • 5. 血流的分配适当
• 颈围：颈与斜方肌交接处，皮尺垂直放置。
• 肩围：肩峰下三横指处，绕肩一周。
•
胸围：将皮尺置于腋下，以乳头为基准线进行测 量。
• 腰围：以双侧髂骨上方为基准线，绕腹一周。
• 臀围：以臀峰为基准线，绕臀一周。
• 大腿围：以胯骨至膝关节中部为基准点绕腿一周。
• 小腿围：目测小腿最粗部位为测量点绕小腿一周。
• 肌耐力：特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达到疲劳
肌力及肌耐力的意义
• 适应较大工作负荷 • 减缓疲劳及肌肉酸痛的出现 • 降低受伤机率
肌力及肌耐力训练指导（ACSM）
训练目标
训练方式
肌力训练
1~6次（较大重量）
健美/肌肉训练 8~12次（中等重量）
肌耐力训练 15次以上（轻重量）
为什么要加强肌力及肌耐力
心肺耐力（有氧适能）
定义
体适能ppt课件
• 特点：以适当的速度、距离、方向、节奏 和力量进行活动。
灵敏性
• 是指在空间迅速、准确地改变整个身体运动方向 的能力，可以减少可能过早引起身体疲劳的多余 的身体动作。
• 特点： ➢ 一种综合素质，是速度、柔韧、力量等素质的综
合反映。 ➢ 包括协调性、灵活性和准确性三大基本能力。
平衡·协调·灵敏的关系
腹部肌群 腰背肌群 骨盆稳定肌群 下肢抗重力肌群
腹部肌群
• 仰卧起坐： 双侧、单侧 扶、不扶 正起、侧方起
腰背肌群
• 桥式运动 双桥、单桥 扶、不扶
• “飞燕”
下肢抗重力肌群
• 臀大肌--髋关节伸展 桥式运动、“飞燕”、后抬腿
• 股四头肌--膝关节伸展 仰卧抬腿、抗阻伸膝、下蹲、坐-站转换
柔韧性
• 重点牵伸部位 腰背肌 腘绳肌 小腿三头肌
平衡性
• 是指在不同的环境和情况下维持身体于 一定姿势的能力。
• 根据所处环境为：静态平衡、动态平衡 • 根据体位不同分为：卧位平衡、坐位平
衡、四点位平衡、跪位平衡、立位平衡
协调性
• 是指在中枢神经系统控制下，与特定运动 或动作相关的肌群以一定的时空关系共同 作用，从而产生平稳、准确、有控制的运 动。
起源与发展
• 1957年美国健康、体育、休闲活动协会（AAHPER） 进一步提出“青少年体适能测验计划”（The Youth Test Project），并于1957——1958年间，进 行仰卧起坐、引体向上、立定跳远、垒球掷远、 折返跑、五十码、六百码等七项全国性的第一次 体适能普查；并于1958年9月公布该项测验结果与 青少年的体适能常模。其后，体适能的理念逐渐 得到美国社会和运动生理学界的重视，世界各国 争相仿效。
灵敏性
• 是指在空间迅速、准确地改变整个身体运动方向 的能力，可以减少可能过早引起身体疲劳的多余 的身体动作。
• 特点： ➢ 一种综合素质，是速度、柔韧、力量等素质的综
合反映。 ➢ 包括协调性、灵活性和准确性三大基本能力。
平衡·协调·灵敏的关系
腹部肌群 腰背肌群 骨盆稳定肌群 下肢抗重力肌群
腹部肌群
• 仰卧起坐： 双侧、单侧 扶、不扶 正起、侧方起
腰背肌群
• 桥式运动 双桥、单桥 扶、不扶
• “飞燕”
下肢抗重力肌群
• 臀大肌--髋关节伸展 桥式运动、“飞燕”、后抬腿
• 股四头肌--膝关节伸展 仰卧抬腿、抗阻伸膝、下蹲、坐-站转换
柔韧性
• 重点牵伸部位 腰背肌 腘绳肌 小腿三头肌
平衡性
• 是指在不同的环境和情况下维持身体于 一定姿势的能力。
• 根据所处环境为：静态平衡、动态平衡 • 根据体位不同分为：卧位平衡、坐位平
衡、四点位平衡、跪位平衡、立位平衡
协调性
• 是指在中枢神经系统控制下，与特定运动 或动作相关的肌群以一定的时空关系共同 作用，从而产生平稳、准确、有控制的运 动。
起源与发展
• 1957年美国健康、体育、休闲活动协会（AAHPER） 进一步提出“青少年体适能测验计划”（The Youth Test Project），并于1957——1958年间，进 行仰卧起坐、引体向上、立定跳远、垒球掷远、 折返跑、五十码、六百码等七项全国性的第一次 体适能普查；并于1958年9月公布该项测验结果与 青少年的体适能常模。其后，体适能的理念逐渐 得到美国社会和运动生理学界的重视，世界各国 争相仿效。
体适能测试方法PPT课件
--
28
• 7 体旋稳定性
• （1 ）测试目的：体旋稳定 性测试可以检测躯干在上下 肢共同运动时多维面的稳定 性及其两侧的对称性。
• （2 ）所需器材：功能动作 测试仪或木板，练习垫。
--
29
• （3 ）说明：受试者在跪撑姿势开始，肩 髋关节与躯干成 90度，屈膝 90度，勾脚 尖。在膝盖和手之下放置木板，受试者伸 展同侧肩和髋，腿和手离开地面 6 英尺的 高度。抬起侧的肘、手、膝应与木板在一 条直线上，躯干与木板保持平行。然后曲 肘屈膝相触，每边做 3 次。
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8
--
9
• 1 深蹲
• （1）测试目的：深蹲可以检测身体 两侧的对称性，髋部、膝盖以及脚 踝的灵活性。头上举木杆可以检测 身体两侧的对称性以及肩部和胸椎 的灵活性和对称性。
• （2）所需器材：功能动作测试仪或 轻质棍子、木板。
--
10
• （3 ）说明：站立开始，双脚打开与肩同宽，双 手头上握杆，屈肘 90°，大臂和木杆与地面平行 。双手抓木杆在头后最大限度伸直手臂。运动员 慢慢的做下蹲姿势。下蹲过程中，脚后跟不要离 地（如果无法实现，可在脚跟下垫一木板），抬 头挺胸向前，木杆始终在头后。有 3 次机会完成 测试动作。
• （2）所需器材：功能动作测试仪 或轻质棍子、 木板， 练习垫。
--
23
• （3）说明：测试者仰卧开始，手放在身体两侧， 掌心向上。在受试者膝盖下放置木板，测试者首 先确定受试者髂前上棘到膝盖骨的中点。受试者 抬起左腿，伸直膝盖，勾脚尖。在测试过程中， 异侧腿膝盖保持在板上，双肩保持在垫子上。当 受试者测试动作到最大限度时，穿过踝关节中点 与地面做垂线，记录垂线在地面上的位置。每边 做 3 次。比较单侧完成情况及两侧间差异。
《健康体适能》课件
团体健身活动
通过参加团体健身活动，如有氧 操、瑜伽等，来提升体适能和减 轻压力。
个人训练
借助专业的训练员指导和个人定 制的训练计划，达到身体适能的 目标。
户外运动
选择各种户外运动，如跑步、骑 行等，享受自然风光，锻炼身体 适能。
健康体适能的影响因素
1 生活习惯
日常饮食、运动、休息习惯等对体适能有重 要影响。
2 环境因素
生活环境、工作环境以及社交环境等会影响 是否能积极参与适应性活动。
3 健康状况
慢性疾病、受伤和生理限制等会对体适能产 信心和动机等对体适能训练的 积极性和坚持性有影响。
健康体适能的实践与推广
3
评估结果解读
分析测试结果，了解个人体适能的强项和改进空间，并制定相应的训练计划。
健康体适能的训练原则和方法
个性化训练计划
基于个体差异和健康目标制定 针对性的训练计划。
逐渐增加强度
逐步增加训练的难度和强度， 以提升身体适应能力。
多样性训练方式
通过多种有氧、力量和柔韧性 训练方式，综合提高身体功能。
《健康体适能》PPT课件
探索健康体适能：了解其定义和重要性，主要组成部分，测试和评估方法， 训练原则和方法，影响因素，以及实践和推广。
健康体适能的定义和重要性
健康体适能是指一个人维持良好健康和机能状态以应对日常生活工作所需的 能力。它对个人的整体健康和生活质量至关重要。
健康体适能的主要组成部分
身体成分
用于评估身体组织比例，如脂肪、肌肉和骨骼。
肌肉力量
评估肌肉的力量和耐力，如重力训练。
心肺耐力
评估心脏和肺部供氧能力，如有氧运动。
身体柔韧性
评估关节和肌肉的灵活性，如伸展运动。
大学体育与健康课件：健康体适能
2.增强关节柔韧性的锻炼方法
(1)身体靠墙,右手尽量在墙上摸最高点,允许踮脚。 左右手各做5次。 (2)站立位,右上肢自后向前做回 环运动5次,再自前向后做回环5次。左上肢也 依 此法进行练习。 (3)右手自肩上摸左肩骨,左手顶 右肘部使右手尽量下摸。左手也依此法进行,各5 次。 (4)站立位,双膝伸直,做身体前屈后伸运动各 5次,前屈时手指触地。 (5)直体站立,双膝伸直,身 体左右侧屈各5次。 (6)站立位,双足略分开不动, 膝关节伸直,左转体时,双眼从背后看右足跟,双 手 随之摆动。反之亦然。左右各旋转5次,运动幅度 越大越好。 (7)双足并拢,做直立、全蹲动作,足跟 不准离地,双手不能撑住膝盖,动作尽量 缓慢,做10 次。
技能体适能的相关参数有灵敏、平衡、协调、爆发力、反应时间和速度 。 (1)灵敏:是指在空间迅速、准确地改变整个身体运动方向的能力。 (2)平衡:是指静止或运动时维持稳定的能力。 (3)协调:是指运用机体本体感觉在运动中流畅、准确、协调地完成动作的 能力。 (4)爆发力:是指以最快的速度将能量转化成力量的能力。 (5)反应时间:是指接受刺激与对刺激反应之间的时间间隔。 (6)速度:是指短时间快速移动的能力。
二、提高速度素质的健 身运动
短跑训练主要是发展速度、耐力和力量素质,同时还可以提 高中枢神经的反应能 力、身体的灵活性和敏捷性。可采取以 下方法: (1)30米或60米冲刺。每次2~4组,每组6~8次,每周2~3次。 (2)百米快跑。每次2~3组,每组3~4次,每周3次。 (3)变速跑。200米快跑、500米慢跑、200米快跑为一组,每组 跑5次,每次1~ 2组,每周2~3次。 (4)原地重力踏跳法。两脚互相交换在原地快速踏地,或单脚快 速抬腿屈膝上举, 尽量去靠胸部,或前脚掌快速向下用力踏地, 当接触地面时好像踩着滚烫的铁板快速用 力弹起,或借着踏跳 向下用力的反作用力,双脚离地身体顺势向上弹起。 (5)快速高抬腿跑。自然站立,两眼前视,活动时一腿抬高,一腿 支撑,两腿相互 交换进行。 (6)助跑摸高跳。向上跳,或助跑摸高跳。 (7)立定跳远。锻炼时,健身者两腿开立,与肩同宽,髋、膝、踝 关节适度弯曲。
健康体适能PPT精选文档
健康体适能 主要由与人体健康 水平密切相关的体 适能要素组成，通 常包括心血管适能、 体脂含量、肌肉适 能和柔韧适能。
4
第二节 健康体适能的生理学
心血管适能 一
柔韧适能 四
身体组成 二
肌肉适能 三
5
一、心血管适能
❖ 概念：
❖ 反映由心脏、血液、血管和 肺组成的血液运输系统向机体运 送氧气和能量物质，维持机体从 事运动的能力。由于拥有良好心 血管适能的人通常也具有较好的 运动耐力和有氧运动耐力，所以 心血管适能又被称为心血管耐力 或者有氧适能。
❖ 主要评价指标
体重指数BMI
BMI=体重（kg）/身 高（m）2
22<BMI<25，总体 死亡率水平较低
体脂百分比
男性：10%-20% 女性：20%-30% 肥胖：男性>25%，
女性>30%
16
三、肌肉适能
❖ （一）肌肉适能的生理学基础
1. 肌肉类型
快肌纤维（白肌纤维）
慢肌纤维（红肌纤维）
1
2. 肌肉体积或横断面积
2
是影响和决定肌肉力量大小的重要生理学因素， 由构成骨骼肌的肌纤维的数量和粗细来决定。
一般情况下，肌肉的最大横断面积越大，肌肉力 量也越大。
3
3.肌肉收缩时动员募集的神经数量
动员参与活动的肌纤维数量越多，肌肉收缩
4
时产生的力越大
4. 年龄和性别
17
肌肉的类型
慢肌：收缩速度较慢，收缩力较小，但 抗疲劳能力强；以维持身体姿势为主的 肌肉，慢肌成分较多
快肌：收缩速度较快，收缩力较大，但 抗疲劳能力较差；以完成动力性工作为 主的肌肉，快肌成分较多
对抗较小的负荷阻力优先动用慢肌， 对抗较大的负荷阻力优先动用快肌。
健康体适能PPT精选文档
25
（三）练习
❖ 身体练习是保持和提高身体运动能力和健康体适 能水平的基本手段。
1.练习形式
构成健身练习负 荷的4个基本要素
2.强度（exercise intensity） 3.运动量（exercise volume） 4.持续时间（duration） 5.频度（frequency）
26
（四）准备活动与放松整理活动
肌肉耐力：指骨骼肌维持 长时间运动的能力，一般 以定量运动负荷的重复次 数、负荷持续时间或者输 出功率变化来表示。
1.进行肌肉适能训练的作用
提高人体运动系统的工作能力， 适应各种工作生活的需要；
有助于优化身体各组成成分的比 例，使身体构成趋于合理；
能够增强肌肉，特别是维持身体 姿势的肌肉力量和耐力水平，使 身体形态更加完美；
•直接指标
最大心输出量：反应心脏泵血功能 最大吸氧量：反应机体氧气摄取和利用的能力
•间接指标（常用手段）
台阶实验 20米折返跑 6分钟跑走试验
13
（二）心血管适能与健康
❖ 经常参加体育锻炼对心血管适能的影响：
1 引起以心腔扩大和心壁增厚为主的运动性
心脏增大，伴有心脏最大泵血能力的提高；
2
有助于提高个人的自信心和自我 尊重，从而提高心理健康
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四、柔韧适能
❖ （一）柔韧适能的生理学基础
柔韧性
对机体单个关节或者多关节 活动范围的测度，由骨关节结构 和肌肉、韧带以及关节囊的长度 和伸展性等因素决定。
儿童少年的柔韧性一般较好； 女生的柔韧性一般比同年龄的男 生要好。
坐位体前屈 双手背部对指实验 仰卧单举腿实验
不正确的牵引方式和过大、过快的牵 引容易造成肌肉、韧带等组织的损伤。
体适能课件-肌肉适能
肌肉适能训练的应用与实践
1 家庭健身
使用自身体重或简单的器 械，在家中进行肌肉适能 训练。
2 团体课程
3 个性化训练
参加团体课程如举重、普 拉提等，与他人一起锻炼， 互相激励。
根据个人需求和目标，制 定个性化的肌肉适能训练 计划。
肌肉适能的重要性
1 功能
增强肌肉适能可以帮助完成日常活动，减少受伤风险。
2 代谢
肌肉适能训练可以促进新陈代谢，帮助控制重。
3 骨骼健康
通过增强肌肉适能，还可以提高骨骼密度。
提高肌肉适能的方法与技巧
1
多样化训练
尝试不同种类的运动和锻炼方式，以刺激不同的肌肉群。
2
渐进增加负荷
从轻负荷开始逐渐增加重量和难度，以提高肌肉的适应能力。
只注重重量而无视技巧和姿势 不给身体足够的休息和恢复时间 忽略全身肌群的平衡发展
肌肉适能与其他体适能要素的关系
心肺适能
肌肉适能与心肺适能相互影响， 共同构成机体的整体适应能力。
灵活性
通过肌肉适能训练，可以提高身 体的柔韧性和关节的活动范围。
平衡能力
良好的肌肉适能有助于提高平衡 能力，降低跌倒和受伤的风险。
3
恢复和休息
注意给身体充足的时间来恢复和休息，以避免过度训练和伤害。
肌肉适能训练的安全注意事项
正确姿势
保持正确的姿势和技术，以 避免肌肉或关节受伤。
适应能力
根据自己的身体状况和能力， 选择适合自己的训练计划。
专业指导
在开始肌肉适能训练之前， 最好咨询专业教练的建议。
肌肉适能训练的误区与常见问题
误区一 误区二 误区三
体适能课件-肌肉适能
肌肉适能是指通过定期的肌肉锻炼，使肌肉获得更大的力量和耐力的能力。 在健康和运动表现方面，肌肉适能至关重要。
体适能课件——肌肉适能PPT课件
周期训练中的哪个阶段？
2020/3/23
9
2.金字塔训练法（Pyramids system）
▲上升式金字塔训练法 ▲牛津式技巧（Oxford technique） ▲分解训练法（breakdown training） ▲三角训练法（tri-training）
2020/3/23
周期训练的哪个阶段？
10
4
最大强 度
（1,3） （1,3）
亚极限负 荷
单一部位训练法，强力反复训练法
5
动态恢 20复20/3/23
（1,2） （8,12） 中低负荷 循环式重量训练法，单组式训练法
8
Chapter 3
抗阻训练系统
1.超组式、三组式、巨大组式训练法 （super-set，tri-set，giant system）
3.离心反复训练法 （Eccentraic/negative training）
离心训练帮助发展？存在的问题？
▲此训练法着重于肌肉的离心性收缩。离心反复 训练法可以藉助特殊的设备（如Keiser）来进行 练习。这种设备可以在离心性收缩阶段时按下一 个按钮来增加阻力的重量，以及在向心性收缩阶 段时减少阻力的重量。此法于离心收缩阶段时可 以增强肌力约30~40%。有些研究显示离心性收 缩训可以帮助最大肌力与肌肥大的发展( Dudley, Teseh, Miller,&Buchanan, 1991)。然而，值得注意 的是离心性收缩训练是造成迟发性肌肉酸痛的主 要因素。
约1-3分钟的有氧训练(如踏步机,跑步机等)，
然后再按着进行1分钟的阻力训练，而阻力训
练常应用不同种类的运动形式穿插其中。
2020/3/23
12
5.单一部位训练法（Blitz system），局部分段训练法（sptit routine system），强力反复训练法（Forced repetitions），超慢训练法（Superslow training）
2020/3/23
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2.金字塔训练法（Pyramids system）
▲上升式金字塔训练法 ▲牛津式技巧（Oxford technique） ▲分解训练法（breakdown training） ▲三角训练法（tri-training）
2020/3/23
周期训练的哪个阶段？
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最大强 度
（1,3） （1,3）
亚极限负 荷
单一部位训练法，强力反复训练法
5
动态恢 20复20/3/23
（1,2） （8,12） 中低负荷 循环式重量训练法，单组式训练法
8
Chapter 3
抗阻训练系统
1.超组式、三组式、巨大组式训练法 （super-set，tri-set，giant system）
3.离心反复训练法 （Eccentraic/negative training）
离心训练帮助发展？存在的问题？
▲此训练法着重于肌肉的离心性收缩。离心反复 训练法可以藉助特殊的设备（如Keiser）来进行 练习。这种设备可以在离心性收缩阶段时按下一 个按钮来增加阻力的重量，以及在向心性收缩阶 段时减少阻力的重量。此法于离心收缩阶段时可 以增强肌力约30~40%。有些研究显示离心性收 缩训可以帮助最大肌力与肌肥大的发展( Dudley, Teseh, Miller,&Buchanan, 1991)。然而，值得注意 的是离心性收缩训练是造成迟发性肌肉酸痛的主 要因素。
约1-3分钟的有氧训练(如踏步机,跑步机等)，
然后再按着进行1分钟的阻力训练，而阻力训
练常应用不同种类的运动形式穿插其中。
2020/3/23
12
5.单一部位训练法（Blitz system），局部分段训练法（sptit routine system），强力反复训练法（Forced repetitions），超慢训练法（Superslow training）
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体适能内容
体适能
健康体适能 竞技体适能
心肺耐力
敏捷
肌力
灵敏性
肌耐力
平衡性
身体成分
速度
柔韧性
爆发力
协调性
体适能
• 健康体适能：
• 技能体适能：
• 1.身体成分：即人体内各种组成成分的百 分比，身体成分保持在一个正常百分比范 围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、 动脉硬化等有重要意义。
• 2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生 的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的 能力，是机体正常工作的基础。
• 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所 产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的 做功量来表示。
• 反应时间：指对某些外部刺激作出生理反 应的时间。体适能较好的人，动作协调、 轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确， 变换迅速。
什么是健康
• 指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康包 括两个方面的内容：一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形 均匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳 动能力，这是对健康最基本的要求；二是对疾病的抵抗能力较强，能 够适应环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。传统的 健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织 提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和 有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵 健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基 本权利。健康是人生的第一财富。
，
• •
柔韧性
韧韧是面以的较和围是的肌主柔柔 围和和肤带活柔 的不无不通肌强幼。关范肉动韧韧 。关伸和、动韧 活可论及常肉，童一节围可柔性性 节展其肌幅性 动能如成在发但的般活，以韧和可 系能他腱度是 范超何年主展是被来动被使性被以 统力组、以指 围出，男动不因动说的动关是动分 的，织肌及人 。被主性柔足为柔，最则节指柔为 活即的肉关体
心肺耐力
• 心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。 • 心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作
用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加 重要。 评量心肺耐力的主要指标包括最大摄氧量(maximal oxygen uptake)、运动经济性(exercise economy)、最大摄氧量的速度(the velocity at VO2max)、乳酸/换气阈值(lactate/ventilatory threshold)、以 及摄氧量动力学(oxygen kinetics)等。
• 3.心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久 工作的基础，被认为是健康体适能中最重 要的要素。
• 4.柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关 节所能活动的最大范围。它对于保持人体 运动能力，防止运动损伤有重要意义。
• 5.瞬发力：指反应时间，是其他体能（速 度、反应时间、肌力、敏捷性、协调性） 的综合表现。反应时间好，应付危机处理 的能力较佳。
• 灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动， 并快速改变方向的能力。
• 平衡感：指人体在静止站立或运动时能够 维持身体稳定性的能力。
• 协调性: 指肌肉系统表现的正确、和谐优 雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、 听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合 的能力。
• 速 度：指人体进行快速移动的能力或最 短时间完成某种运动的能力。
动动。韧。相韧女大单活利韧主 动关弹、节关 柔柔但方所应比性范纯
平衡能力是指身 体维持平衡的能力。 平衡能力对于体操、 跳水、滑雪、溜冰运 动员的表现极为重要。
协调性
协调性是指身体整 合神经肌肉系统以产生正 确、和和谐优雅的活动能 力，对田径、体操、篮球、 排球、足球等运动员都非 常重要
灵敏性
灵敏性是指身体快 速改变身体位置和方 向的能力和效率。灵 敏性要急停、闪避的 运动员如篮球、足球 运动员等极为重要。
速度
速度是指身体 在最短时间内移 动的快慢的能力。 快速使各项运动 员必备的基本条 件之一。
爆发力
爆发力是指在最短时间内使 器械（或人体本身）移动到尽量远 的距离的力，实质是指不同的肌肉 间的相互协调能力、力量素质以及 速度素质相结合的一项人体体能素 质。爆发力就像火药爆炸一样，能 在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发 力由两个有机组成部分确定，即速 度与力量。
肌 肉 耐 力 是 指 人 体 长 时 间 进 行 持 续
•
肌 耐 力
身体成分
• 身体成分指的是身体脂肪组织和非脂肪组织的含量 在体重中所占的百分比。通常状况下，人的身体主 要是由水、蛋白质、脂肪、无机物四种成分构成， 普通成年人的正常比例是：水占55％，蛋白质占20 ％，体脂肪占20％，无机物占5％。也可以说，这 是实现人体成分均衡和维持身体健康状况的一个最 基本的条件。定期监测体成分，密切观察自己身体 构成的变化，明确脂肪，肌肉在体内的分布情况， 可以针对薄弱部位，塑造完美身材。
•
何为竞技？
形练和学的及体提最取指的赛运特以要运竞 式和竞的潜运格高大得为社优动征体组动技 。运赛、力动、个限优了会胜成，育成，体
动。系所能体人度异战体为绩以竞部是育 竞含统进力能、地运胜育主，创赛分体亦 赛运的行等、集发动对活要夺造为，育称 两动训的方心体挥成手动目取优主它的竞 种训练科面理在和绩，。标比异要是重技
《体适能》ppt课件
怎样思想，就有怎样的生活
什么是体适能：
体适能由健康体适能(HEALTH－RELATED PHYSICAL FITNESS)和技能体适能(SKILL－RELATED PHYSICAL FITNESS ) 组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指 心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
肌力
• 肌力(muscle strength)是指在肌肉骨骼系统 负荷的情况下，肌肉为维持姿势、启动或控制 运动而产生一定张力的能力。也可认为是肌肉 收缩时产生的最大力量，又称为绝对肌力
管耐肌
耐 力 。
力 包 括 两 个 方 面 ， 即 肌 肉 耐 力 和 心 血
肉 工 作 的 能 力 ， 即 对 抗 疲 劳 的 能 力 。
体适能
健康体适能 竞技体适能
心肺耐力
敏捷
肌力
灵敏性
肌耐力
平衡性
身体成分
速度
柔韧性
爆发力
协调性
体适能
• 健康体适能：
• 技能体适能：
• 1.身体成分：即人体内各种组成成分的百 分比，身体成分保持在一个正常百分比范 围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、 动脉硬化等有重要意义。
• 2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生 的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的 能力，是机体正常工作的基础。
• 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所 产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的 做功量来表示。
• 反应时间：指对某些外部刺激作出生理反 应的时间。体适能较好的人，动作协调、 轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确， 变换迅速。
什么是健康
• 指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康包 括两个方面的内容：一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形 均匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳 动能力，这是对健康最基本的要求；二是对疾病的抵抗能力较强，能 够适应环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。传统的 健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织 提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和 有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵 健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基 本权利。健康是人生的第一财富。
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柔韧性
韧韧是面以的较和围是的肌主柔柔 围和和肤带活柔 的不无不通肌强幼。关范肉动韧韧 。关伸和、动韧 活可论及常肉，童一节围可柔性性 节展其肌幅性 动能如成在发但的般活，以韧和可 系能他腱度是 范超何年主展是被来动被使性被以 统力组、以指 围出，男动不因动说的动关是动分 的，织肌及人 。被主性柔足为柔，最则节指柔为 活即的肉关体
心肺耐力
• 心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。 • 心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作
用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加 重要。 评量心肺耐力的主要指标包括最大摄氧量(maximal oxygen uptake)、运动经济性(exercise economy)、最大摄氧量的速度(the velocity at VO2max)、乳酸/换气阈值(lactate/ventilatory threshold)、以 及摄氧量动力学(oxygen kinetics)等。
• 3.心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久 工作的基础，被认为是健康体适能中最重 要的要素。
• 4.柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关 节所能活动的最大范围。它对于保持人体 运动能力，防止运动损伤有重要意义。
• 5.瞬发力：指反应时间，是其他体能（速 度、反应时间、肌力、敏捷性、协调性） 的综合表现。反应时间好，应付危机处理 的能力较佳。
• 灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动， 并快速改变方向的能力。
• 平衡感：指人体在静止站立或运动时能够 维持身体稳定性的能力。
• 协调性: 指肌肉系统表现的正确、和谐优 雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、 听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合 的能力。
• 速 度：指人体进行快速移动的能力或最 短时间完成某种运动的能力。
动动。韧。相韧女大单活利韧主 动关弹、节关 柔柔但方所应比性范纯
平衡能力是指身 体维持平衡的能力。 平衡能力对于体操、 跳水、滑雪、溜冰运 动员的表现极为重要。
协调性
协调性是指身体整 合神经肌肉系统以产生正 确、和和谐优雅的活动能 力，对田径、体操、篮球、 排球、足球等运动员都非 常重要
灵敏性
灵敏性是指身体快 速改变身体位置和方 向的能力和效率。灵 敏性要急停、闪避的 运动员如篮球、足球 运动员等极为重要。
速度
速度是指身体 在最短时间内移 动的快慢的能力。 快速使各项运动 员必备的基本条 件之一。
爆发力
爆发力是指在最短时间内使 器械（或人体本身）移动到尽量远 的距离的力，实质是指不同的肌肉 间的相互协调能力、力量素质以及 速度素质相结合的一项人体体能素 质。爆发力就像火药爆炸一样，能 在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发 力由两个有机组成部分确定，即速 度与力量。
肌 肉 耐 力 是 指 人 体 长 时 间 进 行 持 续
•
肌 耐 力
身体成分
• 身体成分指的是身体脂肪组织和非脂肪组织的含量 在体重中所占的百分比。通常状况下，人的身体主 要是由水、蛋白质、脂肪、无机物四种成分构成， 普通成年人的正常比例是：水占55％，蛋白质占20 ％，体脂肪占20％，无机物占5％。也可以说，这 是实现人体成分均衡和维持身体健康状况的一个最 基本的条件。定期监测体成分，密切观察自己身体 构成的变化，明确脂肪，肌肉在体内的分布情况， 可以针对薄弱部位，塑造完美身材。
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何为竞技？
形练和学的及体提最取指的赛运特以要运竞 式和竞的潜运格高大得为社优动征体组动技 。运赛、力动、个限优了会胜成，育成，体
动。系所能体人度异战体为绩以竞部是育 竞含统进力能、地运胜育主，创赛分体亦 赛运的行等、集发动对活要夺造为，育称 两动训的方心体挥成手动目取优主它的竞 种训练科面理在和绩，。标比异要是重技
《体适能》ppt课件
怎样思想，就有怎样的生活
什么是体适能：
体适能由健康体适能(HEALTH－RELATED PHYSICAL FITNESS)和技能体适能(SKILL－RELATED PHYSICAL FITNESS ) 组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指 心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
肌力
• 肌力(muscle strength)是指在肌肉骨骼系统 负荷的情况下，肌肉为维持姿势、启动或控制 运动而产生一定张力的能力。也可认为是肌肉 收缩时产生的最大力量，又称为绝对肌力
管耐肌
耐 力 。
力 包 括 两 个 方 面 ， 即 肌 肉 耐 力 和 心 血
肉 工 作 的 能 力 ， 即 对 抗 疲 劳 的 能 力 。