各类食物成分简表知识
食物成分表
表1 各种食物中蛋白质、脂肪及碳水化合物含量食物名称食部（%）水分（g）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）热量（千焦耳）热量（千卡）馒头（蒸，标准粉）100 40.5 7.8 1.0 48.3 976 233 馒头（蒸，富强粉）100 47.3 6.2 1.2 43.2 871 208 面筋100 74.2 18.4 2.8 3.8 477 114 面筋泡（炸）100 8.2 26.5 43.2 20.1 2407 575 小米100 11.2 9.2 3.2 73.3 1503 359 小米粥100 89.3 1.4 0.7 8.4 193 46 玉米（白，干）100 12.0 9.0 3.1 67.5 1398 334 玉米（红，干）100 13.3 9.1 4.2 66.2 1419 339 玉米（黄，干）100 13.4 9.6 3.6 64.8 1382 330 玉米（鲜，黄）100 81.1 3.8 0.6 11.1 272 65 玉米渣（黄）100 10.9 8.3 2.5 76.2 1507 360 玉米糁（黄）100 14.9 7.8 4.7 68.4 1453 347 玉米面（黄）100 12.1 9.2 3.7 66.1 1398 334 稻米（籼米）100 12.2 9.3 0.8 75.9 1457 348 稻米（粳米）100 13.2 8.0 0.6 77.6 1457 348续表食物名称食部（%）水分（g）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）热量（千焦耳）热量（千卡）米饭（蒸，籼米）100 71.1 2.5 0.2 26.6 495 118 米饭（蒸，粳米）100 70.6 2.6 0.3 26.0 490 117 大米粥（粳米）100 88.6 1.1 0.3 9.8 193 46 小麦粉（标准粉）100 12.5 11.8 1.3 71.8 1449 346 小麦粉（精白粉）100 12.1 7.4 1.3 77.3 1465 350 小麦粉（富强粉）100 12.8 9.5 1.1 75.8 1470 351 挂面（标准粉）100 15.1 8.9 1.0 71.9 1390 332 挂面（富强粉）100 14.1 10.6 0.5 73.8 1432 342 挂面（强化赖氨酸）100 10.8 10.5 0.5 76.6 1478 353 方便面（海鲜）100 4.0 11.4 21.6 52.7 1888 451 面条（富强粉）100 29.2 9.3 1.1 59.5 1193 285 面条（标准粉）100 29.7 8.5 1.6 58.0 1172 280 烙饼（标准粉）100 36.4 7.5 2.3 51.0 1068 255 油饼100 24.8 7.9 22.9 40.4 1671 399 牛乳100 89.3 3.0 2.9 4.1 226 54续表食物名称食部（%）水分（g）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）热量（千焦耳）热量（千卡）牛乳（强化维生素A、D）100 88.8 2.8 6.2 1.5 306 73牛乳（罐头，甜）100 27.3 8.2 9.3 53.4 1382 330 牛乳粉（全）100 1.9 20.3 20.9 52.2 2001 478 乳酪100 46.2 26.4 19.0 4.4 1231 294 酸牛乳100 79.9 3.1 4.6 11.7 423 101 酸牛乳（果料）100 80.2 2.5 2.3 14.4 368 88酸牛乳（脱脂）100 82.2 4.0 0.3 12.6 289 69 鸡蛋85 75.6 12.9 9.1 1.5 586 140鸭蛋89 71.8 10.7 14.8 1.7 766 183 鹌鹑蛋65 73.9 11.7 12.4 1.0 678 162 鲳鱼69 70.3 20.4 7.4 0.7 632 151 草鱼60 77.1 16.1 5.9 0.2 490 117 鲢鱼60 75.2 174 2.6 3.7 452 108 鲤鱼62 73.1 18.3 7.5 0 590 141 鲫鱼48 78.0 17.4 1.3 2.5 381 91续表食物名称食部（%）水分（g）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）热量（千焦耳）热量（千卡）鳜鱼52 77.5 18.2 3.2 0 427 102 鲮鱼64 74.2 19.6 2.6 2.4 465 11 黄鳝44 75.0 16.8 3.3 3.0 465 109 鲍鱼（干）100 18.3 54.1 5.6 13.7 1348 322 鲜贝100 81.6 14.2 0.3 3.0 301 72 干贝100 23.3 62.0 3.8 2.4 1223 292 淡菜100 18.7 57.7 13.2 2.3 1503 359 鱿鱼（干）100 21.6 57.0 5.9 9.3 1331 318 芝麻油100 0.1 0 99.9 0 3764 899 玉米油100 0.1 0 99.9 0 3764 899 花生油100 0.1 0 99.9 0 3764 899 色拉油（菜籽）100 0 0 100.0 0 3768 900 色拉油（花生）100 0 0 100.0 0 3768 900 棕榈油100 0 0 100.0 0 3768 900 辣椒油100 0 0 100.0 0 3768 900 黄油100 9.2 0.4 89.9 0.5 3404 813。
主要食物营养成分表本月修正2023简版
主要食物营养成分表主要食物营养成分表引言在现代生活中，营养摄入是保持健康和促进身体发展的关键。
了解不同食物的营养成分可以帮助我们制定合理的饮食计划，确保我们获得身体所需的各种营养物质。
本文将介绍一些主要食物的营养成分表，帮助读者更好地理解食物的营养价值。
1. 蔬菜蔬菜是我们饮食中不可或缺的一部分，它们富含多种维生素、矿物质和纤维。
下表列出了一些常见蔬菜的主要营养成分：- 蔬菜 - 蛋白质（g） - 碳水化合物（g） - 纤维（g） - 维生素A（IU） - 维生素C（mg） - 钙（mg） - 铁（mg） ---- 菠菜 - 2.9 - 3.6 - 2.2 - 2813 - 28.1 - 99 - 2.7 -- 胡萝卜 - 0.9 - 9.6 - 2.8 - 17033 - 6.1 - 41 - 0.6 -- 西兰花 - 2.8 - 2.3 - 2.6 -623 - 89.2 - 62 - 1 -从上表中可以看出，菠菜富含纤维和维生素A，有助于促进消化和维持良好的视力；胡萝卜富含维生素A，对于眼睛和皮肤的健康非常重要；西兰花则富含维生素C和钙，可以增强免疫系统和骨骼的健康。
2. 水果水果是我们获得维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。
下表列出了一些常见水果的主要营养成分：- 水果 - 蛋白质（g） - 碳水化合物（g） - 纤维（g） -维生素A（IU） - 维生素C（mg） - 钙（mg） - 铁（mg） ---- 苹果 - 0.3 - 25.1 - 4.4 - 98 - 8.4 - 11 - 0.2 -- 香蕉 - 1.1 - 22 - 2.6 - 76 - 10.3 - 6 - 0.3 -- 葡萄柚 - 0.6 - 11.6 - 1.4 -115 - 52 - 22 - 0.1 -从上表中可以看出，苹果富含纤维，可促进消化和提供饱腹感；香蕉富含维生素C和纤维，对于血液循环和心脏健康有益；葡萄柚富含维生素C和抗氧化剂，有助于提高免疫力和抵抗自由基。
常见食物的营养成份表
水果类 蔬菜类 水果类 水果类
桃 黄瓜 柿 西红柿 薯片 李 冬瓜 甜瓜 葡萄 爆米花 苹果 梨
0.8 0.8 0.7 0.6 0.6 0.5 0.4 0.3 0.2 0.2 0.2 0.1
0.1 0.2 0.1 0.3 50 0.2 0.1 0.1 0.1 0.3 0.6 0.1
常见食物的营养成分表 （每100克食物中所含营养成分 ） 食物类别 肉类 鱼虾类 肉类 肉类 鱼虾类 鱼虾类 鱼虾类 肉类 肉类 鱼虾类 蛋类 鱼虾类 蛋类 豆类制品 肉类 鱼虾类 鱼虾类 豆类制品 主食 主食 主食 主食 小食 乳类 豆类制品 主食 蔬菜类 小食 蔬菜类 蔬菜类 蔬菜类 蔬菜类 蔬菜类 蔬菜类 豆类制品 蔬菜类 鱼虾类 蔬菜类 水果类 水果类 主食 水果类 蔬菜类 食物名称 鸡肉 明虾 猪肝 羊肝 鲤鱼 鳝鱼 黄花鱼 猪肉 鸭肉 带鱼 鸡蛋 鲫鱼 鸭蛋 黄豆芽 羊肉 蛤蜊 田螺 北豆腐 面条 面包 馒头 油条 巧克力 羊奶 绿豆芽 米饭 苋菜 汉堡 韭菜 茄子 芹菜茎 油菜 菠菜 香菜 豆浆 丝瓜 河螃蟹 西瓜 樱桃 香蕉 粥 杏 南瓜 蛋白质(克) 23.3 20.6 20.1 18.5 18.1 17.9 17.2 16.9 16.5 15.9 14.8 13 13 11.5 11.1 10.8 10.7 9.2 8.3 8.3 7 6.9 6.9 3.8 3.2 2.6 2.5 2.5 2.4 2.3 2.2 2 2 2 1.6 1.5 1.4 1.2 1.2 1.2 1.1 0.9 0.8 脂肪(克) 1.2 0.7 4 7.2 1.6 0.5 0.7 29.2 7.5 3.4 11.6 1.1 14.7 2 28.8 1.6 1.2 1.2 0.7 5.1 1.1 17.6 30.7 4.1 0.1 0.3 0.4 10.2 0.5 0.1 0.3 0.1 0.2 0.3 0.7 0.1 5.9 0.1 0.3 0.6 0.3 0.1 0.1 热量(千卡) 104 90 128 155 88 76 76 335 134 100 164 62 186 92 306 77 69 72 284 312 221 386 513 71 30 116 34 526 30 22 20 25 18 39 17 27 139 21 40 90 46 44 15 类别 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 主食 主食 主食 主食 小食 饮品 菜肴 主食 菜肴 主食 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 菜肴 饮品 菜肴 菜肴 菜肴 水果 水果 主食 水果 菜肴
(整理)81种食品的概括营养成分列表.
81种食品的概括营养成分列表实用学习2009-04-21 07:19:23 阅读8 评论0 字号：大中小1.木瓜营养成分：蛋白质、脂肪、维生素C、胡萝卜素、葡萄糖、果糖、有机酸等。
食疗作用：木瓜性平味甘，易于人体消化和吸收，可使肌肉饱满，使肌肤细嫩润滑，有助于消除黑斑。
注意事项：胃酸过多者不宜多吃。
此外，过量食用会损害牙齿。
2.南瓜营养成分：含有蛋白质、维生素、碳水化合物、葫芦碱、南瓜籽碱、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C、叶酸、烟酸、维生素E、果胶、葡萄糖、甘露醇、钙、镁、钾、锌等，南瓜的营养全面，平衡合理。
食疗作用：南瓜又名倭瓜、番瓜，性温味甘，具有补中益气、润肺化痰、消炎止痛、解毒杀虫的效用。
常用于治疗哮喘、烧伤、烫伤、蛔虫病等，对糖尿病、肝炎、肝硬化、肾炎、白内障、高血脂等有特殊的食疗作用。
注意事项：温热气滞者忌食。
长期存放，表皮霉烂、瓜囊有异味的老南瓜不能食用。
3.苦瓜营养成分：含有蛋白质、脂肪、糖类、纤维素、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、苦瓜苷、钙、铁、磷等。
其中，维生素C含量非常丰富。
食疗作用：苦瓜性寒味苦，具有清暑祛热、明目解毒、养血益气等功效，对热病烦渴、中暑、痢疾、目赤、痈肿丹毒、恶疮等有食疗作用。
此外，常食还能降低血糖、增强机体免疫力，使皮肤细嫩柔滑。
注意事项：苦瓜忌多吃，因为苦瓜中草酸多，影响钙的吸收。
4.黄瓜营养成分：蛋白质、碳水化合物、维生素A、维生素B、维生素C、纤维素、钙、磷、铁、钾等食疗作用：黄瓜性凉味甘，具有清热解毒的功效，有助于降低胆固醇，对治疗咽喉肿痛、红眼病等有辅助疗效，可滋润皮肤，防治毛孔堵塞。
注意事项：肠胃病患者不宜过量食用。
5.丝瓜营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B、维生素C等。
食疗作用：味甘性平、微寒，无毒，有祛风湿、通经络、清热利咽、化痰止咳、凉血解毒等功效，能清热利肠、生津止渴、解暑除烦；有防治坏血病、促进小儿大脑发育及保持中老年人大脑健康的作用。
主要食品营养成份表
7
63
4.7
6.7
.31
.22
2.5
0
33.69
0
1890
3.6
207
129
8.1
2
3.89
1.39
395
2.47
581
23.9
44.4
21.4
4.3
0
4.2
1.8
.12
.1
18.9
0
14.97
0
674
445.1
284
176
6.9
1.9
2.82
.89
315
7.1
627
14.9
58.8
9.6
9.5
5
2
8.1
3.3
69.6
5.6
7
1.3
12.1
.26
.09
2.3
0
3.8
0
249
2.3
22
84
3.2
.47
1.42
.35
196
2.49
17
1.5
.1
2.4
.8
20
.6
94.6
.04
.05
.6
31
.76
0
0
57.5
50
11
.7
.15
.38
.05
31
.49
898
0
99.8
0
0
0
0
.2
0
0
0
0
24.01
64
3
.08
.8
.5
7
1.29
中国常见食物营养成分表
87
81
82
83
89
67
100
81
81
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93.4
91.6
87.4
89
90
91.9
88.8
94.6
89.6
94.4
93.4
93
91.9
96.6
93.4
93.5
94.3
66.6
95.3
88.9
91.8
93.2
94.6
94.5
92.4
90.3
91.2
93.1
89.4
中国常见食物营养成分表
1.谷类及其制品
食物名称
食部
(%)
水分
(g)
能量
(g)
蛋白质
(g)
脂肪(g)
碳水化
合物(g)
维生素A（μgRE）
胡萝卜素
（μg）
硫胺素
(mg)
核黄素
(mg)
维生素
C(mg)
维生素
E(mg)
钙
(mg)
钾
(mg)
钠
(mg)
铁(mg)
锌(mg)
粳米（标一）
粳米饭（标一）
粳米粥
小麦粉（标准粉）
95.7
90.5
95.5
94.2
91.4
88.1
40.3
73.6
73
80.5
92.2
78.6
21
27
43
36
30
27
44
中国食物成分表2017年-带单位
《中国食物成分表2017年带单位》一、谷物类1. 大米（粳米）：每100克含能量346千卡，蛋白质7.7克，脂肪0.8克，碳水化合物77.9克，膳食纤维0.4克。
2. 小麦粉（标准粉）：每100克含能量349千卡，蛋白质10.3克，脂肪1.4克，碳水化合物70.9克，膳食纤维2.6克。
3. 玉米面（黄）：每100克含能量346千卡，蛋白质8.0克，脂肪3.8克，碳水化合物70.2克，膳食纤维5.7克。
4. 红薯：每100克含能量99千卡，蛋白质1.1克，脂肪0.2克，碳水化合物24.7克，膳食纤维1.6克。
二、豆类及豆制品1. 黄豆：每100克含能量381千卡，蛋白质35.0克，脂肪16.0克，碳水化合物34.2克，膳食纤维6.5克。
2. 绿豆：每100克含能量319千卡，蛋白质23.8克，脂肪0.8克，碳水化合物61.5克，膳食纤维6.4克。
3. 豆腐（北豆腐）：每100克含能量76千卡，蛋白质8.1克，脂肪3.7克，碳水化合物4.4克，膳食纤维0.4克。
三、蔬菜类1. 白菜（大白菜）：每100克含能量12千卡，蛋白质1.5克，脂肪0.1克，碳水化合物2.9克，膳食纤维0.8克。
2. 菠菜：每100克含能量23千卡，蛋白质2.6克，脂肪0.4克，碳水化合物3.9克，膳食纤维1.7克。
碳水化合物17.2克，膳食纤维0.7克。
四、水果类1. 苹果：每100克含能量52千卡，蛋白质0.2克，脂肪0.2克，碳水化合物13.5克，膳食纤维1.2克。
2. 香蕉：每100克含能量89千卡，蛋白质1.1克，脂肪0.2克，碳水化合物22.8克，膳食纤维1.4克。
3. 橙子：每100克含能量47千卡，蛋白质0.8克，脂肪0.2克，碳水化合物11.9克，膳食纤维2.4克。
五、肉类及肉制品1. 猪瘦肉：每100克含能量143千卡，蛋白质20.3克，脂肪6.2克，碳水化合物1.5克，膳食纤维0克。
2. 鸡胸肉：每100克含能量165千卡，蛋白质31.0克，脂肪2.6克，碳水化合物0.0克，膳食纤维0克。
各类食物成分表(很全)
水果营养成分一览表常见水果每百克所含成分名称蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合(g)热量(kcal)无机盐类(g)钙(mg)磷(mg)铁(mg)柿0.70.11148 2.910190.2枣 1.20.2241030.441230.5苹果0.20.615600.21190.3香蕉 1.20.620900.710350.8梨0.10.112490.3560.2杏0.9-10440.626240.8李0.50.2940-17200.5桃0.80.17320.5820 1.0樱桃 1.20.38400.6631 5.9葡萄0.2-10410.24150.6梨：各种水果的营养成分表表5.16 不同食谱营养素含量的计算表食谱2食谱3谷类及谷类制品食物成分表注：营养成分(以每百克食部计)2.干豆类及豆制品表5.18 干豆类及豆制品食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
3.鲜豆类表5.19 鲜豆类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
4.根茎类表5.20 根茎类食物成分表注：营养成分(以每百克食部计)5.茎、叶、苔、花类蔬菜表5.21 茎、叶、苔、花类蔬菜食物成分表6.瓜菜类表5.22 瓜菜类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
7.咸菜类表5.23 咸菜类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
8.菌藻类表5.24 菌藻类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
9.水果类表5.25 水果类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
10.坚果类表5.26坚果类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
11.畜肉及其肉制品表5.27 畜肉及其肉制品食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
12.禽肉及其肉制品表5.28 禽肉及其肉品食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
13.乳及乳制品表5.29 乳及乳制品食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
14.禽蛋类表5.30 禽蛋类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
15.鱼类表5.31 鱼类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。
日常食物化学成分
米饭主要成分：碳水化合物，蛋白质（主要是米精蛋白），矿物质，膳食纤维，B族维生素（特别是维生素B1）。
营养成分：每100克米饭含：热量(千卡)：116 B1硫胺素(毫克)：0.02 CA钙(毫克)：7蛋白质(克)：2.6 B2核黄素(毫克)：0.03 MG镁(毫克)：15脂肪(克)： 0.3 B5烟酸(毫克)：1.9 FE铁(毫克)：1.3碳水化合物(克)：25.6 VC维生素C(毫克)：0.5 MA锰(毫克)：0.58膳食纤维(克)：0.3 VE维生素E(毫克)：0.60 ZN锌(毫克)：0.92胡罗卜素(微克)：0.3 钾(毫克)：30 P磷(毫克)：62视黄醇胆量(微克)：70.9 钠(毫克)：2.5 SE硒(微克)：0.4功效：日常用来做米饭的普通大米又称粳米或精米，作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。
用粳米煮粥以养生延年，对滋养人体的阴液和肾精大有裨益，最适宜病人、产妇和老人。
粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症，但糖尿病患者应注意不宜多食。
不宜人群：一般人皆可食用，糖尿病患者不宜多食。
冬瓜主要成分：蛋白质，碳水化合物，维生素，膳食纤维，钾，钠，磷等矿物质元素，抗坏血酸，核黄素等。
营养成分：每100g鲜冬瓜中含有：蛋白质0.3g 碳水化合物 1.8g克膳食纤维0.9g 钾65mg 钠0.2mg 磷14mg 镁5mg，铁0.1mg 抗坏血酸27mg 维生素E0.02mg 核黄素0.01mg 硫胺素0.01mg 尼克酸0.2mg功效：冬瓜是一种药食两用瓜类蔬菜，性微寒，味甘淡无毒，入肺、大小肠、膀胱三经，能清肺热化痰、清胃热除烦止渴，甘淡渗痢，去湿解暑，能利小便，消除水肿之功效，通常用来治疗肺热咳嗽、水肿胀满、暑热烦闷、泻痢、痔疮、哮喘、糖尿病、肾炎浮肿、鱼蟹中毒。
各类食物成分简表知识
各类食物成分简表食物的营养是人类生存的基本条件。
那么，食物中有哪些营养素呢？本节通过列表来说明食物的营养成分有哪些?该如何选择食物？通过各类食物成份表来安排膳食,合理安排每天该吃些什么食物,才能满足学生和孩子身体的需要,而且能对身体健康有益。
各类食物成份表提供４0０余种食物中所含的多种营养素。
食物中含有的营养素的种类很多，本书只列出对人体健康非常重要的一些营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化物以及由它们所产生的能量；此外还有维生素,如维生素A、维生素Ｂ1、维生素B2、维生素C以及矿物质，如铁、锌和钙等对人体有益的营养素。
为了让学生和家长需要特殊补充营养时或要避免吃某些不利于健康的食物成分(如胆固醇）时，可参考另外一些成分表;这些表中列出了一些食物中脂肪酸的成分和胆固醇的含量、碘的含量、叶酸的含量以及食物中总膳食纤维及其各种组成的成分。
一、食物成分表的简介和使用食物成分简编表所列食物品种是我国人的主要食品，包括主食和副食。
每种食物的营养素含量是具有全国代表性的数值,它不是含量最高的也不是含量最低的数值，而是一个适中的数值,也就是说全国各地的人都可以采用此数值，而不致于过高或过低的估计。
1.食部食部就是可以吃的部分,不包括应该丢掉的和不可以吃的部分。
例如带骨头的肉，只能吃肉而要将骨头丢掉；桔子不能吃皮和核等等。
在表中标明“食部”为8０％的,就说明这种食物只有8０％可食用，其余部分不可吃。
本表中所列的“食部”只是按大多数人的食用习惯计算，例如有的人连皮吃苹果,只是不吃核，那么“食部”就可能是９0％；如果不吃皮也不吃核，那么“食部”就可能只有8０%。
因此,“食部”的多少，也可以按每个人的食用习惯去改变它的比例。
2.各种营养素的计算方法和说明（１)能量:“能量”不是直接测定的，而是由蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量计算出来的，每１克蛋白质或1克碳水化合物在身体内可产生4千卡(kcal)能量,而每1克脂肪可产生９千卡能量。
常用食物主要成分表(100g)
常用食物主要成分表(100g) 常用食物主要成分表(100g)食物名称糖（g)蛋白质(g)脂肪(g)嘌呤(mg)钙(mg)磷(mg)面粉7681.32.526160大米781.2 18 9 200黄豆25 36 18 27 365 571小米77 10 2 6.1 29 2405922180 360赤小豆5821176 386豆腐374277花生22 26.2 39.2 32.6 71 399米饭27 2.8 0.5馒头49 6.1 0.2小米粥70.9 0.2豆浆46.8 0.8挂面571.4麦片68147瘦猪肉1.1 16.7 28.8 4871 177瘦牛肉1.7 20.2 6.2 407170瘦羊肉0.5 17.3 13.6猪肝32049571鸡0.7 23 7 28 7 190鸡蛋0.5 14.8 11.6 0.8 40 150牛奶5 33 4120 93粉皮88 0.6 0.2粉条85 0.3 0芋头170.1黄骨鱼0 17.6 0.828 180带鱼0 18.1 7.124 160河鱼类0-0.1 13.0-19.5 1.1-5.220140河虾17.50.6120108土豆16215.611红薯30 1.6 0.218 20南瓜1 0.3 0 2.8 11 9冬瓜2 0.4 01912黄瓜210.2 3.3 1929菠菜220.5 237253红萝卜6.60.161 28辣椒3.8 0.9 0.211 17番茄21 0.38 24220.3160 61茄子320.12231大白菜3141胡萝卜710.33230韭菜食物营养表食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)鸡蛋（全）14.811.6-1641.1552.7鸭蛋（全）1314.70.51861.8712103.2咸鸭蛋（全）11.313.23.317861022143.6食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)猪油（炼）-99-891----芝麻油-100-900----花生油-100 -900 ----芝麻酱20.0 52.9 15 616 5.2 870 530 58豆油--900----食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)(毫克)磷(毫克)铁(毫克)鲫鱼13 1.1 0.1 62 0.8 54 20.3 2.5鲤鱼18.1 1.688 1.1 28 17.6 1.3鳝鱼17.9 0.5 -76 0.6 27 4.6 4.6带鱼15.9 3.4 1.5 10048532.3黄花鱼（石首鱼）17.20.70.3760.9312041.8田鸡（青蛙）11.90.30.2510.6221.3甲鱼16.5 11.5 81 0.9 107 135 1.4河螃蟹1.4 5.9 7.4 139 1.8 129 145 13.0明虾20.60.70.2901.5351500.1青虾16.41.30.1781.2992050.3虾米（河产及海产）2- 205 25.2 882 --田螺10.7 1.2 3.8 69 3.3 357 191 19.8蛤蜊10.8 1.6773378214.2食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)牛奶（鲜）3.13.54.6620.7120900.1牛奶粉25.626.735.648.5-900-0.8羊奶（鲜）3.84.14.6710.9140-0.7食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)牛肉20.110.2-1727 170 0.9牛肝18.9 2.6 9 135 0.9 13 400 9羊肉11.1 28.8 0.5 306 0.9 112羊肝18.5 7.2 4 155 1.4 9 414 6.6猪肉16.9 29.2 1.1 335 0.9 11 170 0.4猪肝20.1 4.0 2.9 128 1.8 11 270 25鸡肉23.3 1.2 - 104 1.1 11 190 1.5鸭肉16.57.50.11340.9111454.1食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)花生仁（炒熟）26.544.8205893.1713992.0栗子（生及熟）4.8442091.115911.7杏仁（炒熟）25.75195972.51412023.9菱角（生）3.60.5241.79490.7红枣（干）3.30.5733091.461551.6食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)柿0.70.1114810 19 0.2枣1.2 0.2 24 103 0.4 41 23 0.5苹果0.2 0.6 15 60 0.2 110.3香蕉1.2 0.6 20 90 0.7 10 35 0.8梨0.1 0.1 12 49 0.3 56 0.2杏0.9 - 10 44 0.6 26 24 0.8李0.5 0.2 9 40 - 17 20 0.5桃0.1 7 32 0.5 8 20 1.0樱桃1.2 0.3 8 40 0.6 6 31 5.9葡萄0.2 -410.24150.6食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)南瓜0.8-315 0.5 2722 0.2西葫芦0.6-20.617470.2瓠子（龙蛋瓜）0.60.13150.412170.3丝瓜（布瓜）1.50.15270.545 0.8茄子2.3 0.1 3 22 0.5 22 31 0.4冬瓜0.4 -2 10 0.3 19 12西瓜1.2 -4 21 0.2 6 10 0.2甜瓜0.3 0.1 4 18 0.4 27 12 0.4菜瓜（地黄瓜）0.9-2120.324110.2黄瓜0.80.22130.525370.4西红柿（番茄）0.6。
常见食物营养成分列表(每100克食物中所含营养成分)
常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）水果：苹果：蛋白质0.3克、脂肪0.4克、碳水化合物13.8克、膳食纤维1.8克、维生素C 0.4毫克、钾143毫克香蕉：蛋白质1.1克、脂肪0.2克、碳水化合物22克、膳食纤维1.7克、维生素C 8.7毫克、钾358毫克橙子：蛋白质0.9克、脂肪0.2克、碳水化合物8.4克、膳食纤维2.3克、维生素C 53.2毫克、钾181毫克蔬菜：胡萝卜：蛋白质0.6克、脂肪0.3克、碳水化合物9.6克、膳食纤维2.3克、维生素C 3.6毫克、钾320毫克西兰花：蛋白质2.7克、脂肪0.4克、碳水化合物5.2克、膳食纤维3.3克、维生素C 89.2毫克、钾274毫克菠菜：蛋白质2.9克、脂肪0.6克、碳水化合物2.8克、膳食纤维2.2克、维生素C 28.1毫克、钾469毫克肉类：猪肉：蛋白质19.4克、脂肪9.7克、碳水化合物0克、钠42毫克牛肉：蛋白质18.9克、脂肪18.3克、碳水化合物0克、钠46毫克鱼类：鲑鱼：蛋白质20.4克、脂肪13.5克、碳水化合物0克、钠62毫克鳕鱼：蛋白质17.8克、脂肪0.9克、碳水化合物0克、钠101毫克虾：蛋白质20.5克、脂肪1.7克、碳水化合物0.6克、钠53毫克谷物：大米：蛋白质7.13克、脂肪1.1克、碳水化合物77.5克、膳食纤维0.3克小麦面粉：蛋白质10.77克、脂肪1.4克、碳水化合物71.5克、膳食纤维2.2克燕麦片：蛋白质12.5克、脂肪7.9克、碳水化合物66.3克、膳食纤维10.6克乳制品：牛奶：蛋白质3.2克、脂肪3.6克、碳水化合物4.6克、钠40毫克酸奶：蛋白质4.0克、脂肪1.5克、碳水化合物6.0克、钠42毫克起司：蛋白质25.8克、脂肪33.1克、碳水化合物1.3克、钠621毫克坚果：克核桃：蛋白质15.2克、脂肪65.2克、碳水化合物13.7克、钠0克花生：蛋白质25.8克、脂肪43.9克、碳水化合物25.8克、钠18毫克以上所列食物中的营养成分含量是每100克食物中的数据，根据个人需要可以合理调整食物摄入量，保持营养均衡，健康饮食。
常见食物营养成分含量一览表 最新
常见食物营养成分含量一览表最新常见食物营养成分含量一览表食物是人们日常生活中必不可少的一部分，其中蕴含着丰富的营养成分。
了解食物中的营养成分含量对于保持健康、合理膳食非常重要。
本文将为您介绍一份常见食物营养成分含量一览表，帮助您更好地了解食物的健康价值。
一、谷物类1. 糙米：100克糙米含有蛋白质7.5克、脂肪2.7克、碳水化合物72.2克、纤维素2.8克、钾160毫克、钙10毫克、镁44毫克、铁0.7毫克、锰2毫克等。
2. 面粉：100克面粉含有蛋白质9.8克、脂肪0.6克、碳水化合物75.9克、纤维素1.4克、钾100毫克、钙11毫克、镁25毫克、铁2.7毫克、锰0.6毫克等。
二、蔬菜类1. 西红柿：100克西红柿含有蛋白质1克、脂肪0.2克、碳水化合物7.7克、纤维素1.2克、钾257毫克、钙10毫克、镁11毫克、铁0.3毫克、锰0.14毫克等。
2. 胡萝卜：100克胡萝卜含有蛋白质0.6克、脂肪0.2克、碳水化合物7克、纤维素3.6克、钾320毫克、钙26毫克、镁12毫克、铁0.6毫克、锰0.3毫克等。
三、水果类1. 苹果：100克苹果含有蛋白质0.4克、脂肪0.4克、碳水化合物10.3克、纤维素2.4克、钾115毫克、钙6毫克、镁5毫克、铁0.1毫克、锰0.03毫克等。
2. 香蕉：100克香蕉含有蛋白质1克、脂肪0.3克、碳水化合物22克、纤维素2.6克、钾380毫克、钙8毫克、镁27毫克、铁0.3毫克、锰0.27毫克等。
四、蛋类1. 鸡蛋：每个鸡蛋(约50克)含有蛋白质6.5克、脂肪5.3克、碳水化合物0.6克、纤维素0克、钾90毫克、钙26毫克、镁5毫克、铁0.7毫克、锰0.04毫克等。
五、肉类1. 瘦猪肉：100克瘦猪肉含有蛋白质20克、脂肪3克、碳水化合物0克、纤维素0克、钾390毫克、钙10毫克、镁18毫克、铁1.2毫克、锰0.05毫克等。
六、水产品1. 鲤鱼：100克鲤鱼含有蛋白质16.6克、脂肪4.3克、碳水化合物0克、纤维素0克、钾350毫克、钙10毫克、镁20毫克、铁0.9毫克、锰0.07毫克等。
中国各种食物营养成分表（绝对经典~）
中国各种食物营养成分表（绝对经典~）（每百克食物所含的成分。
五百克为一市斤※仅供参考※）健美运动员的常见食物1.鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。
食时，烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。
蛋清：1 6千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。
2.瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。
尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。
3.燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。
燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。
4.通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。
每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。
一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。
5.葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，l 克脂肪，5克纤维。
6.自制巨无霸这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。
最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。
比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。
各类食物成分简表知识(doc 41页)
各类食物成分简表食物的营养是人类生存的基本条件。
那么，食物中有哪些营养素呢？本节通过列表来说明食物的营养成分有哪些？该如何选择食物？通过各类食物成份表来安排膳食，合理安排每天该吃些什么食物，才能满足学生和孩子身体的需要，而且能对身体健康有益。
各类食物成份表提供400余种食物中所含的多种营养素。
食物中含有的营养素的种类很多，本书只列出对人体健康非常重要的一些营养素，如蛋白质、脂肪、、碳水化物以及由它们所产生的能量；此外还有维生素，如维生素A、维生素B1维生素B、维生素C以及矿物质，如铁、锌和钙等对人体有益的营养素。
为了2让学生和家长需要特殊补充营养时或要避免吃某些不利于健康的食物成分（如胆固醇）时，可参考另外一些成分表；这些表中列出了一些食物中脂肪酸的成分和胆固醇的含量、碘的含量、叶酸的含量以及食物中总膳食纤维及其各种组成的成分。
一、食物成分表的简介和使用食物成分简编表所列食物品种是我国人的主要食品，包括主食和副食。
每种食物的营养素含量是具有全国代表性的数值，它不是含量最高的也不是含量最低的数值，而是一个适中的数值，也就是说全国各地的人都可以采用此数值，而不致于过高或过低的估计。
1.食部食部就是可以吃的部分，不包括应该丢掉的和不可以吃的部分。
例如带骨头的肉，只能吃肉而要将骨头丢掉；桔子不能吃皮和核等等。
在表中标明“食部”为80％的，就说明这种食物只有80％可食用，其余部分不可吃。
本表中所列的“食部”只是按大多数人的食用习惯计算，例如有的人连皮吃苹果，只是不吃核，那么“食部”就可能是90％；如果不吃皮也不吃核，那么“食部”就可能只有80％。
因此，“食部”的多少，也可以按每个人的食用习惯去改变它的比例。
2.各种营养素的计算方法和说明(1)能量：“能量”不是直接测定的，而是由蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量计算出来的，每1克蛋白质或1克碳水化合物在身体内可产生4千卡（kcal）能量，而每1克脂肪可产生9千卡能量。
常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）
常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）常见食物营养成分表（每一百克营养成分含量）食物种类食物名称总能量(千卡) 蛋白质(克）脂肪(克) 碳水化合物(克)主食米饭 116 2.6 0.3 25.9馒头 221 7 1.1 47面包 312 8.3 5.1 58.6面条 284 8.3 0.7 61.9油条 386 6.9 17.6 51粥 46 1.1 0.3 9.9肉类猪肉（肥瘦） 395 13.2 37 2.4猪肉（瘦） 143 20.3 6.2 1.5牛肉（瘦） 106 20.2 2.3 1.2酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2羊肉（瘦） 118 20.5 3.9 0.2鸡腿 181 16 13 0鸡翅 194 17.4 11.8 4.6鸡胸肉 133 19.4 5 2.5蛋类鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1鸭蛋 180 12.6 13 3.1鹅蛋 196 11.1 15.6 2.8水、海产品鱼肉 113 16.6 5.2 0虾肉 83 16.6 1.5 0.8奶类及制品牛奶 54 3 3.2 3.4酸奶 72 2.5 2.7 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5 豆类及制品豆腐 81 8.1 3.7 4.2豆浆 14 1.8 0.7 1.1蔬菜类黄瓜 15 0.8 0.2 2.9西红柿 19 0.9 0.2 4白菜 17 1.5 0.1 3.2生菜 15 1.4 0.4 2.1蘑菇 20 2.7 0.1 4.1胡萝卜 40 1.2 0.2 9.5 土豆 76 2 0.2 17.2茄子 21 1.1 0.2 4.9水果苹果 52 0.2 0.2 13.5 梨 44 0.4 0.2 13.3橘子 51 0.7 0.2 11.9 西瓜 25 0.6 0.1 5.8香蕉 91 1.4 0.2 22桃 48 0.9 0.1 12.2葡萄 43 0.5 0.2 10.3 猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5 杏 36 0.9 0.1 9.1食用油食用油 899 0 99.9 0 五谷类：白饭 1碗（150克，5汤勺满） 220卡白粥 1碗（24克米） 88卡米粥（熟，米连汤） 1碗（140克） 173卡河粉 1碗（140克） 283卡意粉 1碗（140克） 174卡通心粉 1碗（140克） 167卡面 1碗（140克） 280卡即食面 1包（100克） 470卡上海面 1个（58克） 207卡伊面 1个（80克，细） 404卡面包 2片(厚切连皮，100克） 250卡甜面包 1个（60克） 210卡咸面包 1个（60克） 170卡西多士 1片 356卡早餐粟米片 1碗（25克） 92卡麦片（米熟） 1碗（56克） 180卡蛋，肉类：鸡蛋 1个 75卡蛋白 1个 15卡蛋黄 1个 65卡鹌鹑蛋 1个 16卡皮蛋 1个 160卡蒸蛋 1个（50克） 74卡煎蛋 1个（50克） 118卡半肥瘦叉烧 150克 484卡瘦火腿 2片（60克） 70卡烧猪扒 1件 200卡烧牛肉（瘦） 3片（90克，薄） 175卡烤牛扒 1件 155卡烤鸡肉 140克 266卡烤鸭肉（连皮）半只（382克） 1287卡烤鸭肉（不连皮）半只（221克） 445卡烧鹅肉（连皮）半只（774克） 2362卡烧鹅肉（不连皮）半只（591克） 1406卡炸鸡上脾 1件（104克） 294卡炸鸡小腿 1件（57克） 146卡炸鸡翅 1只（55克） 178卡鸡肉香肠 1条（45克） 115卡羊扒（半肥瘦） 2件（90克） 355卡鱼类：蒸鱼柳 150克 124卡白灼虾 10只（100克) 200卡龙虾肉 100克 120卡鱼柳 1份（120克） 110卡罐头沙丁鱼 100克 335卡三文鱼 100克 130卡鳗鱼 100克 340卡鳕鱼 100克 75卡比目鱼 100克 90卡秋刀鱼 100克 240卡黄花鱼 100克 62卡虾肉 100克 90卡龙虾 100克 100卡墨鱼 100克 50卡蟹肉 100克 90卡虾米 100克 195卡银鳕鱼 100克 102卡罐头沙白鱼 1罐 335卡吞拿鱼（水浸） 85克 111卡吞拿鱼（油浸） 85克 163卡红杉鱼（生，净） 2两（75克） 85卡大鱼腩（生） 2两（75克） 57卡蔬菜类：葱 100克 47卡洋葱 100克 35卡大蒜 100克 40卡马蹄 100克 68卡白菜 100克 17卡通菜 100克 20卡大介菜 100克 47卡笕菜 100克 40卡露简 100克 15卡荷兰豆 100克 32卡青椒 100克 14卡西芹 100克 5卡苦瓜 100克 12卡菜心 100克 20卡美国南瓜 100克 73卡日本南瓜 100克 35卡菠菜 100克 19卡芽菜 100克 20卡雪菜 100克 60卡A菜 100克 40卡豆苗 100克 40卡西红柿 100克 14卡青瓜 100克 12卡茄子 100克 26卡冬瓜 100克 40卡芋头 100克 94卡莲藕 100克 52卡海带 100克 36卡草菇（罐头） 100克 30卡青萝卜（熟） 100克 23卡白萝卜（熟） 100克 20卡红萝卜 160克（4两） 60卡白菜（水煮） 1碗（170克） 20卡椰菜（水煮） 1碗（150克） 32卡西兰花（水煮） 1碗（156克） 44卡生菜 1碗（56克） 10卡粟米 1条（77克） 83卡青豆（水煮） 1碗（196克） 231卡番薯 1个（151克） 160卡熟红豆 1碗256克 208卡熟黄豆 1碗172克 298卡熟豆腐 1砖112克 85卡罐头豆/青豆/粟米半杯100克 60卡水果类苹果 100克 57卡杏 100克 48卡蜜饯杏脯 100克 329卡牛油果 100克 161卡香蕉 100克 92卡杨梅 100克 28卡黑莓 100克 52卡杨桃 100克 33卡甜樱桃 100克 72卡黑加伦子 100克 63卡榴莲 100克 147卡无花果 100克 74卡无花果干 100克 255卡葡萄 100克 43卡葡萄干 100克 341卡柚子 100克 41卡番石榴 100克 41卡山楂 100克 95卡罐头糖水菠萝 100克 92卡鲜枣 100克 122卡蜜枣 100克 321卡奇异果 100克 61卡金橘 100克 55卡柠檬 100克 35卡荔枝 100克 66卡哈密瓜 100克 34卡橙 100克 47卡柑 100克 51卡梨 100克 32卡西瓜 100克 25卡零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 &nbs零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 1包小25克 125卡仙贝 1小包 35卡牛丸 1串 80卡咖喱牛肉干 1块 162卡臭豆腐 1块 370卡粟米粒 1杯 120卡鱼蛋 1串 100卡蛋塔 1个 320卡凤梨酥 50克 200卡豆干块 60克 150卡花生米 100克 560卡鱿鱼丝 80克 230卡海苔 1小包 25卡饼干类：蓝罐曲奇 100克13块 525卡克力架 1块 32卡全麦营养饼 100克12块 537卡熊仔饼 1盒 334卡糖果类：牛油糖 5粒 105卡棉花糖 5粒 80卡果汁糖 5粒（28克） 265卡瑞士糖 1粒 22卡特选牛乳糖 1颗 19卡奶类：全脂牛奶 240ml 150卡低脂牛奶 240ml 121卡脱脂牛奶 240ml 91卡全脂朱古力奶 240ml 205卡炼奶 6茶勺38克 123卡全脂淡奶 6茶勺32克 42卡朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡饮料类：清茶 240ml 2卡维他奶 1盒250ml 120卡甜豆浆 1杯 120卡菊花茶 1杯 90卡纯橙汁 1杯240ml 114卡阿华田 2满茶勺7ml 26卡番茄汁 190ml 35卡蔬菜汁 190ml 35卡无糖乌龙茶 250ml 0卡无糖麦茶 250ml 0卡冰红茶 300ml 120卡泡沫绿茶 300ml 110卡可乐 355ml 150卡健怡可乐 350ml 3.5卡雪碧 350ml 147卡百事可乐 350ml 161卡酒类：啤酒 1罐 106卡威士忌 1份 70卡红酒 100克 72卡白酒 100克 68卡百威啤酒 335ml 142卡伏特加 1份 100卡梅酒（连梅） 1份 71卡麦当劳：汉堡包 260卡芝士汉堡包 320卡巨无霸 560卡猪柳蛋汉堡 440卡鱼柳堡 360卡麦香鸡 510卡小薯条 210卡中薯条 312卡大薯条 450卡麦乐鸡6块 290卡芥辣酱 60卡烧烤酱 45卡甜酸酱 50卡苹果派 260卡朱古力奶昔 360卡朱古力新地 340卡橙汁（6安士） 80卡可乐（12安士） 110卡红茶（纯） 0.5卡咖啡（纯） 2卡肯德基：全鸡桶 9块 1865卡上校鸡块 1个 45卡鸡米花 125克 420卡鸡翅膀（加辣） 1只 130（+25%) 鸡胸（加辣） 1份 250（+25%）小鸡腿（加辣） 1只 230卡（+25%）鸡腿整个（加辣） 1只 290（+25%）芝士汉堡 1个 460卡鸡腿堡 1个 440卡鸡卷 1份 615卡粟米棒 1根 90卡西餐：墨西哥沙律 1盘 981卡生菜沙律+意式醋汁 1小杯 170卡凯撒沙律 1盘 650卡总汇沙律 1份 240卡法式浓汤 1杯 72卡蘑菇汤 1杯 98卡牛肉蘑菇汤 1杯 195卡酥皮浓汤 1杯 450卡海鲜意大利粉 1盘 620卡凉拌海鲜通心粉 1份 250卡局海鲜 1份 400卡牛油局薯 1个 460卡炸虾 100克 220卡龙虾 100克 120卡沙朗牛排（带肥肉） 85克 330卡小牛排 60公克 330卡炸洋葱圈 100克 390卡去皮鸡胸肉 1份 120卡海鲜Pizza 80公克 220卡中式小食：牛肉馅饼 1个 200卡锅贴 3个 170卡水饺 1个 35卡小笼包 1个 105卡炸春卷 1个 300卡烧卖 1个 55卡客饭 1客 500卡中式炒粉面 1碟 1500卡中式炒饭 1碟 950卡中式粥 1碟 300卡中式餐点：白饭 200公克 180卡荷叶粽 1个 1200卡萝卜糕 2块 180卡筒仔米糕 1份 330卡蒸蛋 1份 75卡蛋花汤 1碗 70卡紫菜汤 1碗 10卡东瓜汤 1碗 20卡酸辣汤 1碗 155卡烧粟米 1枝 345卡麻婆豆腐 1盘 365卡炒花枝 1盘 155卡清蒸鳕鱼 1盘 360卡酥皮香鸡块 1块 560卡烤鸡 100千克 300卡卤鸡翅 65千克 115卡卤鸡腿 1只 300卡炸鸡腿 1只 310卡虾仁炒饭 1份 550卡宫保鸡丁饭 1份 509卡鸡肉饭 1份 330卡鸡肉咖喱饭 1份 550卡牛腩饭 1份 575卡什锦烩饭 1份 705卡炒米粉 1份 275卡广东炒面 1份 930卡什锦炒面 1份 685卡炒三鲜 1份 435卡炒青菜 1份 165卡青椒炒牛肉 1份 240卡火锅类：油豆腐 2个 75卡鱼饺 5个 100卡虾丸 5个 125卡鱼丸 3个 45卡鳕鱼丸 3个 26卡三文鱼丸 5个 46卡蟹柳丸 5个 50卡牛肉片 1盘 605卡羊肉片 1盘 175卡鸡肉片 1盘 140卡蟹 1只 100卡虾 3只 15卡蛤 5个 10卡大白菜 100克 10卡粉丝 1份 135卡1.早餐8:00，苹果一个，低脂牛奶250ml，蔬菜适量，馒头100g，燕麦30g，鸡蛋1个（600kcal）2.加餐10:00，橘子一个（100kcal）3.午餐12:00，米饭150g，肉类200g，蔬菜150g,水果适量（600kcal)4.训练前15:30，50g馒头或香蕉一根（100kcal）5.训练16:00一个小时6.训练后17:00乳清蛋白粉30克(常温奶或常温水冲服)，葡萄糖15克，馒头50g，燕麦30g(400kcal)7.晚餐19:00，米饭150g，肉类150g，蔬菜150g，水果可适量（550kcal）8.加餐21:00,水果一个,燕麦30克，低脂牛奶250ml（300kcal)7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
各种食物营养成分表（值得一看！）
各种食物营养成分表（值得一看！）各种食物营养成分表蔬菜营养成分含量表罗列了日常人们经常食用的蔬菜的营养成分。
包括、能量、蛋白质、脂肪、胆固醇、膳食纤维、碳水化合物、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素C、维生素E、钠、钙、铁、锌、硒，等含量。
这会有助于你对营养蔬菜的选择和涉入。
合理饮食绿色环保改变恶习健康长寿成分 / 单位 / 品种日常蔬菜营养主要成分含量表 1（每100克的含量）油菜圆白菜冬瓜西红柿青椒茄子黄瓜苦瓜南瓜丝瓜土豆榨菜蘑菇可食用部分% 87 86 80 97 84 93 92 81 85 83 94 100 100 能量kcal 23 22 11 19 23 21 15 19 22 20 76 29 252 蛋白质g 1.8 1.5 0.4 0.9 1.4 1.1 0.8 1 0.7 1 2 2.2 21脂肪g 0.5 0.2 0.2 0.2 0.3 0.2 0.2 0.1 0.1 0.2 0.2 0.3 4.6胆固醇g 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0膳食纤维g 1.1 1 0.7 0.5 2.1 1.3 0.5 1.4 0.8 0.6 0.7 2.1 21碳水化合物g 2.7 3.6 1.9 3.5 3.7 3.6 2.4 3.5 4.6 3.6 16.5 4.4 31.7 维生素A ug 103 12 13 92 57 8 15 17 148 15 5 83 273 维生素B1 mg 0.04 0.03 0.01 0.03 0.03 0.02 0.02 0.03 0.03 0.02 0.08 0.03 0.1维生素B2 mg 0.11 0.03 0.01 0.03 0.04 0.04 0.03 0.03 0.04 0.04 0.04 0.06 1.1维生素B3 mg 0.7 0.4 0.3 0.6 0.5 0.6 0.2 0.4 0.4 0.4 1.1 0.5 30.7 维生素C mg 36 40 18 19 62 5 9 56 8 5 27 2 5维生素E mg 0.88 0.5 0.08 0.57 0.88 1013 0.46 0.85 0.36 0.22 0.34 0 6.18 钠mg 55.8 27.2 1.8 5 2.2 5.4 4.9 2.5 0.8 2.6 2.7 4253 23.3 钙mg 108 49 19 10 15 24 24 14 16 14 8 155 127 铁mg 1.2 0.6 0.2 0.4 0.7 0.5 0.5 0.7 0.4 0.4 0.8 3.9 10锌mg 0.33 0.25 0.07 0.13 0.22 0.23 0.18 0.36 0.14 0.21 0.37 0.63 6.29 硒ug 0.79 0.96 0.22 0.15 0.62 0.48 0.38 0.36 0.46 0.86 0.78 1.93 39.18 单位注释：g克mg毫克ug微克1克=1000毫克=1000000微克，1千卡(kcal)=1大卡=4.184千焦(kJ)成分/ 单位 / 品种日常蔬菜营养主要成分含量表2（每100克的含量）胡萝卜萝卜竹笋大白菜菠菜菜花韭菜芹菜生菜蒜苗小白菜木耳香菇可食% 94 94 63 92 89 82 90 66 94 82 81 100 95 部能量kcal 37 20 19 21 24 24 26 14 13 37 15 205 211蛋白g 1 0.8 2.6 1.7 2.6 2.1 2.4 0.8 1.3 2.1 1.5 12 20 质脂肪g 0.2 0.1 0.2 0.2 0.3 0.2 0.4 0.1 0.3 0.4 0.3 1.5 1.2胆固g 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0醇膳食g 1.1 0.6 1.8 0.6 1.7 1.2 1.4 1.4 0.7 1.8 1.1 29.9 31.6 纤维碳水化合g 7.7 4 1.8 3.1 2.8 3.4 3.2 2.5 1.3 6.2 1.6 35.7 30.1 物维生ug 688 3 5 42 487 5 235 10 298 47 280 17 3素A维生素mg 0.04 0.03 0.08 0.06 0.04 0.03 0.02 0.01 0.03 0.11 0.02 0.17 0.19 B1维生素mg 0.03 0.06 0.08 0.07 0.11 0.08 0.09 0.08 0.06 0.08 0.09 0.44 1.26 B2维生素mg 0.6 0.6 0.6 0.8 0.6 0.6 0.8 0.4 0.4 0.5 0.7 2.5 10.5 B3维生mg 13 18 5 47 32 61 24 12 13 35 28 0 5素C维生mg 0.41 1 0.05 0.92 1.74 0.43 0.96 2.21 1.02 0.81 0.7 11.34 0.66 素E钠mg 71.4 60 0.4 89.3 85.2 31.6 8.1 73.8 32.8 5.1 73.5 48.5 11.2钙mg 32 56 9 69 66 23 42 48 34 29 90 247 83铁mg 1 0.3 0.5 0.5 2.9 1.1 1.6 0.8 0.9 1.4 1.9 97 11锌mg 0.23 0.13 0.33 0.21 0.85 0.38 0.43 0.46 0.27 0.46 0.51 3.18 8.57硒ug 0.63 0.6 0.04 0.33 0.97 0.73 1.38 0.5 1.05 1.24 1.17 3.72 6.42 单位注释：g克mg毫克ug微克1克=1000毫克=1000000微克，1千卡(kcal)=1大卡=4.184千焦(kJ)常见食物营养成分表常见食物营养成分蔬菜的营养蔬菜是人类不可缺少的食物，它富含人体需要的维生素、矿物质及消化系统必须的粗纤维等。
各类食物营养成分
各类食物营养成分食物是我们生活中不可或缺的一部分，它们不仅为我们提供能量，还包含了各种重要的营养成分。
本文将介绍各类食物的主要营养成分以及它们对身体的重要作用。
一、碳水化合物：碳水化合物是人体最重要的能量来源之一。
主要存在于粮食、蔬菜、水果等食物中。
它们在被消化吸收后转化为葡萄糖，供给肌肉和脑部功能运转所需的能量。
此外，碳水化合物还有助于消化，预防便秘，并且对心脏和脑部功能有保护作用。
二、蛋白质：蛋白质是组成身体细胞的基本结构，对生长发育和修复组织起着重要作用。
富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类、豆类、坚果等。
蛋白质不仅提供能量，还可以合成酶、激素和抗体，维持身体正常的代谢功能。
三、脂肪：脂肪是一种高能量的营养物质，它是维持体温、保护内脏和提供能量的重要来源。
虽然摄入脂肪需要适量控制，但合理的脂肪摄入对细胞生长、脑部功能、维生素吸收和身体机能维持非常重要。
常见的脂肪食物包括植物油、坚果、肉类等。
四、维生素：维生素是人体所需的微量营养素，对维持人体正常代谢起着重要作用。
维生素包括脂溶性维生素和水溶性维生素。
脂溶性维生素主要存在于动物性食物中，如维生素A、D、E、K；水溶性维生素主要存在于水果、蔬菜中，如维生素C、B族维生素等。
维生素的不足会导致各种营养缺乏症和免疫力下降。
五、矿物质：矿物质是人体必需的无机物质，对于维持体内的酸碱平衡、构成骨骼和维持神经传导等功能非常重要。
主要的矿物质包括钙、镁、铁、锌等。
钙主要存在于奶制品中，对于骨骼生长和牙齿强健有利；铁主要存在于肉类、鱼类中，是合成血红蛋白的重要原料。
六、纤维素：纤维素是植物细胞壁中的结构成分，虽然不能被人体消化吸收，但对于促进肠道蠕动、预防便秘以及维持肠道健康非常重要。
常见的富含纤维素的食物有全谷类、蔬菜和水果等。
七、水：水是构成人体的主要成分之一，也是身体正常运转所必需的。
它参与维持体温、输送养分、排除废物等重要功能。
每天摄入足够的水分对维持机体的水平衡、新陈代谢和免疫功能至关重要。
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各类食物成分简表知识-----------------------作者：-----------------------日期：各类食物成分简表食物的营养是人类生存的基本条件。
那么，食物中有哪些营养素呢？本节通过列表来说明食物的营养成分有哪些？该如何选择食物？通过各类食物成份表来安排膳食，合理安排每天该吃些什么食物，才能满足学生和孩子身体的需要，而且能对身体健康有益。
各类食物成份表提供400余种食物中所含的多种营养素。
食物中含有的营养素的种类很多，本书只列出对人体健康非常重要的一些营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化物以及由它们所产生的能量；此外还有维生素，如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C以及矿物质，如铁、锌和钙等对人体有益的营养素。
为了让学生和家长需要特殊补充营养时或要避免吃某些不利于健康的食物成分（如胆固醇）时，可参考另外一些成分表；这些表中列出了一些食物中脂肪酸的成分和胆固醇的含量、碘的含量、叶酸的含量以及食物中总膳食纤维及其各种组成的成分。
一、食物成分表的简介和使用食物成分简编表所列食物品种是我国人的主要食品，包括主食和副食。
每种食物的营养素含量是具有全国代表性的数值，它不是含量最高的也不是含量最低的数值，而是一个适中的数值，也就是说全国各地的人都可以采用此数值，而不致于过高或过低的估计。
1.食部食部就是可以吃的部分，不包括应该丢掉的和不可以吃的部分。
例如带骨头的肉，只能吃肉而要将骨头丢掉；桔子不能吃皮和核等等。
在表中标明“食部”为80％的，就说明这种食物只有80％可食用，其余部分不可吃。
本表中所列的“食部”只是按大多数人的食用习惯计算，例如有的人连皮吃苹果，只是不吃核，那么“食部”就可能是90％；如果不吃皮也不吃核，那么“食部”就可能只有80％。
因此，“食部”的多少，也可以按每个人的食用习惯去改变它的比例。
2.各种营养素的计算方法和说明(1)能量：“能量”不是直接测定的，而是由蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量计算出来的，每1克蛋白质或1克碳水化合物在身体可产生4千卡（kcal）能量，而每1克脂肪可产生9千卡能量。
每1千卡相当于4.184千焦耳（kJ）。
过去习惯地以kcal表示“能量”的计量单位，而现在国际通用的计量单位为kJ，故本表中“能量”一栏列出两种计量单位，即kcal和kJ。
(2)蛋白质：表中“蛋白质”一栏是指粗蛋白，它除了蛋白质以外，还含有一点其它的含氮物质，故不是纯蛋白质。
但各国食物成分表中均以“蛋白质”表示，而不用“粗蛋白”表示。
人们在计算食物中蛋白质时可按表中所列数据值计算。
(3)碳水化合物：这不是直接测定的值，而是计算出来的，成分表中均以100g可食部计算，因此100g食物中的碳水化合物的计算即：(100g-（水分+蛋白质+脂肪+膳食纤维+灰分）g=碳水化合物g。
(4)膳食纤维：膳食纤维是植物细胞壁的组成成分，它不是由一种成分构成的，它包括很多组分，如纤维素、半纤维素、木质素、角质等不可溶纤维，另外还有果胶、树脂等可溶性纤维。
本表中所列的数据为不可溶性纤维，不包括可溶性纤维。
可溶性纤维在水果和豆类中含得较多，略少于不可溶性纤维，而谷类食品中只含少量可溶性纤维，主要含不可溶性纤维。
(5)维生素A（V A）、胡萝卜素和视黄醇当量：维生素A学名为视黄醇，维生素A和胡萝卜素的含量以视黄醇当量（微克，чg）为计量单位，这是因为胡萝卜素在人体可转变成维生素A，但1微克胡萝卜素在人体只起到相当于0.167微克维生素A所起到的作用。
而1微克V A起到的作用相当于1微克视黄醇，所以在表示维生素A和胡萝卜素的含量时都以视黄醇当量计算。
动物性食物一般只含有v A而不含有胡萝卜素，但植物性食物中只有胡萝卜素而不含V A。
为了以它们的生理功效计算含量，就将V A的含量折合成含多少微克的视黄醇当量。
1微克V A=1微克视黄醇当量，1微克胡萝卜素=0.167微克视黄醇当量。
(6)B族维生素：B族维生素有很多种，本表中仅列出了维生素B1（V B1，又称硫胺素）和维生素B2（V B2，又称核黄素）。
它们都是可溶于水的维生素，故又称为水溶性维生素。
油脂中几乎没有这两种维生素。
(7)维生素C（V c）：维生素C又称抗坏血酸。
表中只列出食物中总抗坏血酸的含量，它包括氧化型的和还原型的V c。
水果中含有还原型V c。
两种类型的V c在体均起到相同的生理作用。
(8)元素钙（Ca）：是身体需要较多的元素，称之为常量元素。
铁（Fe）、锌（Zn）和碘（I）是人体含量较少的元素，称之为微量元素。
但它们都是人体所必需的元素，而且必需从食物中取得。
本表中只列出了这四种最为重要的元素。
(9)脂肪和脂肪酸：脂肪是由甘油三酯和脂肪酸构成的。
脂肪中的甘油三酯是提供能量的重要成分。
每1克脂肪在身体可产生9千卡（kcal）能量。
脂肪可分为动物脂肪和植物脂肪二大类。
动物脂肪含饱和脂肪酸多，在常温下为固体；植物脂肪含饱和脂肪酸少，而含不饱和脂肪酸较多，在常温下为液体。
脂肪酸有很多种，以碳链（C— C）的数目和碳链连接方式（单键或双键）及双键的数目来表示不同的脂肪酸。
饱和脂肪酸是指碳链之间没有双键连接，只有单键相连即“C—C”，而不饱和脂肪酸为碳与碳之间的连接有双键即“C ＝C”。
例如18:0，表示此脂肪酸是由18个碳原子组成，碳与碳之间只有单键相连（C—C）；18：1表示18个碳原子相连接，其中有一个双键相连，而其它的都是单键相连；18:2表示碳链中有2个双键，18:3表示碳链中有3个双键，以此类推。
(10)胆固醇：胆固醇存在于动物性食物的脂肪中。
动物食品中脂肪含量较高则胆固醇含量也相对较多。
在蛋黄和动物的肝、肾和脑以及鱼子中含胆固醇较多。
(11)酒类：酒类的主要成分是乙醇（酒精），它为人体提供的营养主要是能量，每1克酒精在身体可提供7千卡（kcal）能量。
酒的度数是由酒中含有的乙醇毫升（ml）数决定的，例如每100ml酒中有58ml是酒精则此酒的度数即为58度，但所含酒的重量，实际上则只有50克，因此只产生350千卡能量。
白酒只供给能量，其它种类的酒中所含营养素也很少；啤酒中含有少量的B族维生素和蛋白质。
因为酒类和其它食物相比含营养素很少，因此表中未列出其他营养素的含量。
3.表中符号的说明食物成分表中所用符号有以下几种：“…”表示“未检出”，就是说这种营养素未能检测出来，但不表示这种食物中绝对没有这种营养素，而是含量太少了，测不出来。
“---”表示未测定，即这种营养素未做检测，但不表示该食物中没有这种营养。
“微量”表示测出的营养素含量太少，由于表格位置的限制无法将具体数值列入表中。
“0”表示该食物中不含这种营养素。
4.食物分类和排序的说明按中国人的饮食习惯，将主食和副食按吃的多少来排列先后顺序。
本表中将食物分为23 类。
例如，第一类为主食即米、面、杂粮等谷类食物及谷类做成的食品；其次是豆类如大豆、红小豆、绿豆及豆制品，如豆腐等。
主食之后是副食，而副食以蔬菜为主，蔬菜中又分为叶菜类，如菠菜等；根茎类，如萝卜、土豆等；瓜果类，如黄瓜、辣椒、茄子等，再以后排列了肉类、蛋类等等。
除此之外，还有小吃和酒类等等。
二、怎样使用食物成分表1.简编食物成分表中各种营养素的计算(1)食品与食部之间的换算：食物成分表中所列各种营养素的含量均以每100g食部中所含营养素的量来计算。
因此当你买到2两（100g）芹菜时只吃芹菜的茎，那么就要去掉根和叶子。
剩下的茎即为食部，称一下食部的重量为65g，即食部占总重量100g中的65％，也就是食部为65％。
在计算芹菜的营养素含量时，就只能用65g食部来计算，而不能用买到的带叶子和根的芹菜100g来计算。
如果你买了1斤（500g）芹菜，食部为65％，那么500g×65％= 325g（食部），因此就只能用325g来计算芹菜中的各种营养素的含量。
如果买的是100g大米，大米的食部为100％，那就用100克来计算大米中的各种营养素。
(2)营养素计算举例：计算1市斤（500g）芹菜中蛋白质含量。
首先计算出食部为65％的芹菜，其可食部的重量为325g，再算出食部为325g芹菜中的蛋白质含量。
查“表”每100g芹菜中蛋白质含量为1.2g，那么325g的芹菜中应含蛋白质为3.9g，即325×1.2％=3.9（g）。
食物中其它营养素和能量均以此算法计算。
2.一天所吃食物中营养素的计算首先要将你自己一天所吃的食物和各种食物的量记下来，即列出一整天的食谱，然后根据食谱中各种食物的量，查“表”以计算各种食物所提供的营养素的含量，再将每种营养素的总量计算出来，就可以知道你每天从所吃的食物中摄入了多少营养素。
举例，如表5.14“不同食物摄入量表”（即一日之食谱），表5.14中列出了三种不同的食谱，即食谱1、2和3。
按表5.14 的三种食谱分别计算出每种食谱所提供的营养素。
计算举例见表5.15“不同食谱营养素摄入量表”及表5.16“不同食谱营养素含量的计算表”。
用表 5.14可知三种食谱的食物总摄入量均为1，200g，但因所选择的食物品种不同，结果是所提供的各种营养素的量也大不相同，食谱1提供了2，156千卡能量，比食谱3的2，440千卡要少，但是蛋白质的量在食谱1为85g，而在食谱3仅有52.2g，是三种食谱中最低的，其原因是食谱3选择的食物中缺少了蛋、鱼和豆类制品；猪肉虽然比食谱1和2多75g，但肉是肥瘦肉而不是全瘦肉，瘦肉中蛋白质多，脂肪少，而肥肉中脂肪多，蛋白质少。
因此，相比之下食谱 1和3在能量和蛋白质含量上就大不相同。
可以说食谱1的营养较好，而食谱3则不是一个营养均衡的好食谱，这个食谱的缺点是蛋白质量不够，膳食纤维也太少。
还有食谱2和3都是猪油，含饱和脂肪酸较多，这样的膳食均不利于人的身体健康。
表5.14 不同食物摄入量表(即一日之食谱)食谱1(g) 食谱2(g) 食谱3(g)籼米400 小麦粉400 大米(粳，400特)菠菜400 大白菜400 白萝卜400 桔子100 苹果100 香蕉100 鸡蛋25 鸡蛋25猪肉，瘦50 猪肉，肥瘦50 猪肉(肥瘦) 125 草鱼50 带鱼50牛奶100 豆浆100 米粉100 大豆50 豆腐50 粉丝50 豆油25 猪油25 猪油25表5.15 不同食谱营养素摄入量表能量蛋白质脂肪碳水化物膳食纤维视黄醇当量V B1V B2V c Ca Fekcal g G g gцg mg mg mg mg mg 食谱1215685.047.934518.22243 1.50 1.1515758425.5食谱2207077.157.831114.5227 1.480.6711637620.6食谱3244052.273.83917.51710.740.559227614.4注：3个食谱中，以食谱1为最佳。