压力与应对

认知学派
艾利斯是理性情绪治疗理论的创始人。
ABC理论认为，人的情绪反应(C)不是由外界事
件(A)直接引起。而是由人对事件的认知与信
念(B)所引起的。它认为人的信念有两种:一种
是合理的信念;一种是不合理的信念。合理的
信念产生正常的情绪，不合理的信念则产生不
正常的、消级的情绪。
非理性观念
1. 一个人应被周围每一个人喜爱与称赞, 尤其 要得到重要 人物的喜爱与称赞； 2. 一个人必须非常能干、完善及有成就，如此才有价值； 3. 有一些人是不好的、邪恶的、卑鄙的，他们应受到责备 与惩处； 4.每一个问题都只有一个正确、完美的答案，我们必须找 到它。
保护细胞膜，帮助防止留下伤痕，使血 液不会变得太粘稠.
体育锻炼
选择一个体育锻炼项目时，应该考虑它 是否适合你的身体条件，对你的学习状 态适合合适。
锻炼不必是痛苦的，昂贵的，消耗大量 时间或非常体面的。
一旦选择了一项活动，就制定一个计划 表，并使之成为习惯。
罗森塔尔效应
1968年，美国著名心理学家罗森塔尔来到一所小学， 从一至六年级中各选三个班，在学生中进行了一次 “发展测验”。然后，他们列出了一张学生名单， 声称名单上的学生都极具潜质，有很大的发展空间。 八个月后，他们又来到这所学校进行复试，惊喜地 发现，名单上的学生成绩进步很快，性格更为开朗， 与老师和同学的关系也比以前融洽了很多。
– 对情景再评价
开放的接受新想法 为你自己的想法负责 调整预期值
– 采纳及代替 执行新的想法，克服对已知事物的 依赖
– 评估 检验新的冒险和尝试的效果 给自己积极的肯定
开放的接受新想法
– 努力寻求更多的有关信息 – 跟朋友、亲人谈论这个问题 – 跟专业人士谈一谈 – 从有相似经历的人或群体那里寻求帮助 – 自我肯定 – 发现事物积极的一面 – 感恩
毒性思维
– 消极：看绝大多数事情最坏的一面 – 灾难：把事情都导向最糟糕的一面 – 责备：把责任转移到他人身上而非自己承担 – 极端：把任何一件事都看成极端的状况，好
的或坏的，没有中间状态 – 应该：为本应该做而没做的事情责备自己，
后悔 – 夸大：把事情夸大
认知重构的过程
– 觉察
写下所有的挫折与苦恼 找出苦恼的原因 发现相关的情绪状态 使用一个放松的技巧让心灵得到平静
认知重构
人的任何东西都可以被拿走，但有一 件例外——人最后的自由，在任何环境 中选择自己态度的自由。
——维克多.弗兰克林
认知重构
认知重构——一种将消极的、自我击
败的思维替换为积极的、自我肯定的思 维，从而把对压力源的威胁性知觉转变 为非威胁性的。
心理学的实验
习得性无助 : 一种学习到的无能为力的心理状态。 最初，个体在不受控制的情境中获得了无助 感，在以后的情境中也无法从这种无助中摆脱 出来。
心理压力与应对
华中科技大学 同济医学院 吴汉荣
建立个人的压力管理计划
认识你生活中的压力 确定你的压力源
了解你的压力应对习惯 理解和管理与压力相关情绪
完善个人的压力应对策略
压力应对策略
– 管理压力性情绪 – 认知改变 – 放松技巧 – 营养调节 – 人际沟通 – 时间管理
常常练习觉察自己在什么状况下，开始紧 张，肌肉开始变紧，体会身心状况的微妙改变。 有了细微的觉察，才能意识到何时应该放松。 另外，心理调适的方法可采用以下方法： 认知 行为疗法，理性情绪疗法，目标转移法，合理 渲泄法，升华法等。
改变认知，学会享受占据你生命最多的事情
放松的作用
体育运动过程中放松的作用
– 减小能量在自己体内的无谓消耗 – 只有肌肉用力与放松迅速而有节奏地协调一
致，才能获得最佳的肌肉收缩速度 – 大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性，可
节省体能，使动作经济省力、轻松自如、持 久性强
放松的作用
– 以非威胁性的感觉代替威胁性的感觉，阻断神经内分 泌免疫系统的压力反应，使身体恢复生理平衡状态。
压力保护营养素——维生素C
维生素C——缓解身体压力、环境压力的营养素 身体压力：对免疫系统是必需的——抗病毒、
抗细菌、制造白细胞 身体压力：用于皮肤、骨骼和软骨的形成及伤
口愈合 环境压力：有助于降低与组胺有关的过敏，护
送重金属排除体外，减少辐射损害 在任何压力时期大量被使用
压力保护营养素——维生素C
应对方式
应对——任何预防、消除或减弱压力与 挫折感的努力。
应对风格——在处理压力和挫折时，形 成的固定模式。
心理调适的方法
当受到焦虑、抑郁、痛苦、沮丧……等情绪困扰时， 应及时进行调节。可采用以下方法：
1 理性情绪疗法： 2．目标转移法 3．合理渲泄法。 4. 自我暗示法 5．升华法 6. 认知调整
静默法（冥想法） 运用意念，通过调整呼吸，排除杂
念，使自己心情平静，肌肉放松，完全 入静的一种松弛疗法。
行为健康策略：营养与锻炼
健全的精神寓于健康的身体。 ——Juvenal
压力保护营养素——维生素A
保持视力、骨骼、牙齿和齿龈的健康 人们需要它修复皮肤和黏膜：粘膜是人
体阻止外界自由基、细菌、病毒入侵的 第一道防线，
– 放下习惯模式的影响，保持大脑皮层兴奋与抑制过程 转换的灵活性，增强对事物反应的灵活性、创造性
– 让身心有整合的机会，提升自我觉察能力，给心灵做 整体性最佳反应的空间与时间.
幽默放松
放松方法
音乐放松
专注行走放松
按摩放松
深呼吸放松
渐进式肌肉放松
意象放松
渐进式肌肉放松操作程序
准备
– 训练场所应安静、舒适、灯光 稍弱，可坐在椅子上，或躺在椅上、 床上、地板上；去掉眼镜，松开领 带、腰带、鞋子；闭上或半闭双眼， 缓慢地深呼吸几次，体会每一次呼 吸。
如果你每天服用一种补充剂来与压力搏 斗，它将是维生素C
当我们处于压力之下，维生素C将被大 量地消耗
ห้องสมุดไป่ตู้
压力保护营养素——维生素C
维生素C可削减身体和情感压力，改善免 疫能力，并真正降低血液中的肾上腺素 的水平
压力保护营养素——维生素E
维生素E：缓解身体压力、环境压力的 营养素，维生素E的抗氧化性最为强大， 全面保护机体的组织、器官、腺体的安 全，让他们免受自由基的攻击！