健美操的基本步伐
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一步，左脚向右脚后方迈一步，右脚回到起始位，形成一个方形。
• V字步 • 一般描述：一脚向前侧方迈一步，另一只腿随之向另一方迈一步，成
两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。 • 技术要点：两腿膝、踝关节始wenku.baidu.com保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，
重心在两脚之间。 • 动作变化：X步向前完成一个V字步，再向后完成一个V字步，形成X形。
2.三步吸腿——向前走三步，第四拍吸腿。
一字步 Easy walk 一般描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有 并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性得缓冲。
动作变化：1. V字步 2.方步 ——左脚向右脚前方迈一步，右脚向左脚左侧迈
漫步 Mambo
一般描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原 地落地；或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在 两脚之间。
动作变化：漫步转体360
• 跑步 • 一般描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。 • 技术要求: 落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。 • 动作变化：1.高抬腿跑——膝盖尽量抬高。
腿或并腿的弹动。
• 交替类：两脚始终做依次交替落地的动作 • 迈步类：一条腿先迈出一步，重心移动到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖
点地或吸腿等，然后向另一个方向迈步的动作。 • 点地类一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的
动作。 • 抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。 • 双腿类：双腿站立、重心在两腿之间的动作。
踏步 March （原始动作）
• 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。
• 技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。其技术要点是两膝 与踝关节自然屈伸。
• 动作变化：踏步分腿——两脚依次向两侧迈步，成分推半蹲，再依次还原成 并腿。
走步 Walk • 动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地。 • 过渡到全脚掌；向后走时则相反。 • 技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。 • 动作变化：1.三步点地——向前走三步，第四拍点地。
• 双腿类 • 并腿跳 • 一般描述：两腿并拢跳起。 • 技术要点：落地缓冲有控制。
分腿跳 一般描述：分腿跳站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。 技术要求：屈膝半蹲，大、小腿夹角不要小于90°、空中注意身体的控制。
开合跳 一般描述:由并腿跳起，分腿落地，然后，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要求：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹 角不下于90°，脚跟落地。
• 弓步 • 一般描述：两腿前后分开，两脚行站立，蹲下，起来。 • 技术要点：半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面，重心始终在两脚之
间。
健美操基本步伐教学
13体免班 主讲人：赵奕
健美操的基本步伐
步伐可以按三种分类：无冲击动作、
低冲击动作和高冲击动作。 许多的冲击力 动作同时也可以做成高冲击力动作 。而根 据动作的形式的不同，我们可以把基本步
法分为 五类：
交替类、迈步类、点地类、抬腿类、双腿 类、
弹动：是健美操基本步伐的基础动作，是 体现健美操的最基本特征。包括膝弹动、 膝踝弹动、踝弹动。可面向不同方向做分
2.迈步点地
一般描述：一脚向侧迈一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用 脚尖跟点地。
技术要求: 两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。
• 迈步吸腿 • 一般描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。 • 技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝是支撑稍屈膝
迈步后屈腿 一般描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向反方向迈步。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
侧交叉步 一般描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一 脚并拢，屈膝点地。 技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝、 关节的弹动。
• 点地类： • 脚尖点地 • 一般描述：一脚稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖点地，然后还原到并腿姿势。 • 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。
2.后踢腿跑——小腿尽量后屈，脚跟到臀部。 3.双跳跑——每只脚落地跳两次，交替进行。
迈步类 并步：侧并步 一般描述：一脚迈开，另一只脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。 技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。 动作变化：1.两次并步——向一侧做两个并步，再向反方向迈步。
2.侧交叉步
脚很点地 一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。 只可做向前或向侧的脚跟点地。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性屈伸。
• 抬腿类 • 吸腿 • 一般描述：一腿屈膝抬起，落下还原 • 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平；上体保持正直。
摆腿 一般描述：脚尖绷直，成45°摆动 技术要点：支撑腿不要弯曲，摆动腿向前摆动到45°位置
踢腿 一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。 技术要点：抬起腿不需要太高，要有控制，保持上体正直。
• 弹踢腿 • 一般描述：一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原 • 技术要点：腿弹出时要有控制，保持上体正直。
后屈腿 一般描述；踢腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原，通常以高冲击力的形 式出现。 技术要点；支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
• V字步 • 一般描述：一脚向前侧方迈一步，另一只腿随之向另一方迈一步，成
两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。 • 技术要点：两腿膝、踝关节始wenku.baidu.com保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，
重心在两脚之间。 • 动作变化：X步向前完成一个V字步，再向后完成一个V字步，形成X形。
2.三步吸腿——向前走三步，第四拍吸腿。
一字步 Easy walk 一般描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有 并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性得缓冲。
动作变化：1. V字步 2.方步 ——左脚向右脚前方迈一步，右脚向左脚左侧迈
漫步 Mambo
一般描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原 地落地；或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在 两脚之间。
动作变化：漫步转体360
• 跑步 • 一般描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。 • 技术要求: 落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。 • 动作变化：1.高抬腿跑——膝盖尽量抬高。
腿或并腿的弹动。
• 交替类：两脚始终做依次交替落地的动作 • 迈步类：一条腿先迈出一步，重心移动到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖
点地或吸腿等，然后向另一个方向迈步的动作。 • 点地类一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的
动作。 • 抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。 • 双腿类：双腿站立、重心在两腿之间的动作。
踏步 March （原始动作）
• 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。
• 技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。其技术要点是两膝 与踝关节自然屈伸。
• 动作变化：踏步分腿——两脚依次向两侧迈步，成分推半蹲，再依次还原成 并腿。
走步 Walk • 动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地。 • 过渡到全脚掌；向后走时则相反。 • 技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。 • 动作变化：1.三步点地——向前走三步，第四拍点地。
• 双腿类 • 并腿跳 • 一般描述：两腿并拢跳起。 • 技术要点：落地缓冲有控制。
分腿跳 一般描述：分腿跳站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。 技术要求：屈膝半蹲，大、小腿夹角不要小于90°、空中注意身体的控制。
开合跳 一般描述:由并腿跳起，分腿落地，然后，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要求：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹 角不下于90°，脚跟落地。
• 弓步 • 一般描述：两腿前后分开，两脚行站立，蹲下，起来。 • 技术要点：半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面，重心始终在两脚之
间。
健美操基本步伐教学
13体免班 主讲人：赵奕
健美操的基本步伐
步伐可以按三种分类：无冲击动作、
低冲击动作和高冲击动作。 许多的冲击力 动作同时也可以做成高冲击力动作 。而根 据动作的形式的不同，我们可以把基本步
法分为 五类：
交替类、迈步类、点地类、抬腿类、双腿 类、
弹动：是健美操基本步伐的基础动作，是 体现健美操的最基本特征。包括膝弹动、 膝踝弹动、踝弹动。可面向不同方向做分
2.迈步点地
一般描述：一脚向侧迈一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用 脚尖跟点地。
技术要求: 两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。
• 迈步吸腿 • 一般描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。 • 技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝是支撑稍屈膝
迈步后屈腿 一般描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向反方向迈步。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
侧交叉步 一般描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一 脚并拢，屈膝点地。 技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝、 关节的弹动。
• 点地类： • 脚尖点地 • 一般描述：一脚稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖点地，然后还原到并腿姿势。 • 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。
2.后踢腿跑——小腿尽量后屈，脚跟到臀部。 3.双跳跑——每只脚落地跳两次，交替进行。
迈步类 并步：侧并步 一般描述：一脚迈开，另一只脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。 技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。 动作变化：1.两次并步——向一侧做两个并步，再向反方向迈步。
2.侧交叉步
脚很点地 一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。 只可做向前或向侧的脚跟点地。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性屈伸。
• 抬腿类 • 吸腿 • 一般描述：一腿屈膝抬起，落下还原 • 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平；上体保持正直。
摆腿 一般描述：脚尖绷直，成45°摆动 技术要点：支撑腿不要弯曲，摆动腿向前摆动到45°位置
踢腿 一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。 技术要点：抬起腿不需要太高，要有控制，保持上体正直。
• 弹踢腿 • 一般描述：一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原 • 技术要点：腿弹出时要有控制，保持上体正直。
后屈腿 一般描述；踢腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原，通常以高冲击力的形 式出现。 技术要点；支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。